前言

心理学：我知无不言，它妙不可言

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引言

心理学的入门课，带你系统学习科学心理学。 不鸡汤、不口水、够专业、接地气，有理论讲解、有经典案例、有最新研究； 通俗易懂、有趣实用、有味儿止渴； 别忘了关注专栏课程关系攻略​ —— 课程团队

课程概述

提到心理学，你会想到什么呢？

是周公解梦，寺庙门口的算命大爷吗？

是血型与人格，星座与爱情吗？

是Lie to me，读心神探吗？

还是高大上的实验室，各种精密的仪器呢？......

心理学到底是什么呢？

心理学究竟能给你我带来什么？

在生活中会感到迷惘，你听说心理学很厉害让人强大，你想要学习心理学看见心的世界心的生活，可是各种平台上心理学媒体花样繁多，他们教你谈恋爱，他们要你快放手，他们说你要看清生活的真相却不说明白怎么看，只留下你看得眼花缭乱。

我问我的学生为什么要学习心理学，有的学生告诉我说心理学可以帮助别人甚至可以拯救世界，我说不是，学习心理学首先最重要的是了解自己、帮助自己、让自己幸福。

来我的课堂，学习心理学的经典理论，了解最新的研究进展，
让你拨开眼前的繁杂，真正地认识自己；

让你发现记忆的秘密，记住读过的书走过的路爱过的人；

让你学会打败坏情绪，了解自我悦纳自我；

让你更好地进行人际沟通，成为一个有温度受欢迎的人；

让你在人生发展的每一个路口，都知道自己如何前进，帮助自己更好的成长。

当然，如果你想试着考考教师资格证、心理咨询师神马的，这门心理学也是必备基础课！

走进心理学，来我的课堂，认识更好的你。

授课目标

通过学习能理解并掌握普通心理学的基本概念、基本原理；了解心理学的历史、发展趋势、理论体系、主要的心理学派别和研究方法；理解人的心理现象产生和发展的基本规律并能应用于实际，指导学习与生活，提高学习效率，提升生活质量，发现人性的光辉。

第一周 心理学概观

• 1.1 上课前的话送给你
• 1.2 心理学家=算命先生？到底什么是心理学？
• 1.3 为什么要学习心理学：生活不止眼前的风光，还要守护内心的微光
  • 附录责任分散效应
• 心理杂货铺

1.1 上课前的话送给你

1.2 心理学家=算命先生？到底什么是心理学？

psychology：意为关于灵魂的学问

心理学是研究心理和行为的学问。心理和行为是内在和外在两个方面。

1.3 为什么要学习心理学：生活不止眼前的风光，还要守护内心的微光

心理学的目标是描述、解释、预测、控制心理和行为。

旁观者效应（责任分散效应）：有他人在场抑制了一个人提供帮助的行为。旁观者越多，一个人提供帮助的可能性就越小。

从众现象：随大流

附录责任分散效应

我国有句俗语“一个和尚挑水喝，两个抬水喝，三个和尚没水喝”。这句话就是责任分散的体现。责任分散效应是指如果单个个体被要求独立完成任务，会作出积极的反应，责任感就会很强。但如果是要求一个群体共同完成任务，群体中的每个个体的责任感就会很弱，面对困难或遇到责任往往会退缩。因为前者独立承担责任，后者期望别人多承担点儿责任。“责任分散”的实质就是人多不负责，责任不落实。

案例：

两位年轻的心理学家约翰·巴利和比博·拉塔内对旁观者的无动于衷、见死不救作出了新的解释。为了验证自己的解释和说明，他们进行了下面的实验。他们让72名不知真相的参与者分别以一对一和四对一的方式与一假扮的癫痫病患者保持距离，并利用对讲机通话。他们要研究的是：在交谈过程中，当那个假病人大呼救命时，72名不知真相的参与者所作出的选择。事后的统计显示：在一对一通话的那些组，有85%的人冲出工作间去报告有人发病；而在有4个人同时听到假病人呼救的那些组，只有31%的人采取了行动！因此，两位心理学家对克尤公园的杀人案没有人见义勇为的现象得出了令人信服的社会心理学解释，并概括为“旁观者效应”。1964年3月13日夜3时20分，在美国纽约郊外某公寓前，一位叫基蒂-珍诺维丝（Kitty Genovese）的年轻女子在结束酒吧间工作回家的路上遇刺。当她绝望地喊叫：有人要杀人啦！救命！救命！听到喊叫声，附近住户亮起了灯，打开了窗户，凶手吓跑了。当一切恢复平静后，凶手又返回作案。当她又喊叫时，附近的住户又打开了电灯，凶手又逃跑了。当她认为已经无事，回到自己家上楼时，凶手又一次出现在她面前，将她杀死在楼梯上。在这个过程中，尽管她大声呼救；她的邻居中至少有38位到窗前观看，但无一人来救她，甚至无一人打电话报警。这件时引起纽约社会的轰动，也引起了社会心理学工作者的重视和思考。人们把这种众多的旁观者见死不救的现象称为责任分散效应。

受害者大声呼救，声音也确实吵醒了同社区的十几户家庭，有点亮的灯光为证，但是竟然没有一户人家及时的报警，造成警察赶到的时候，罪案已经完成多时。当时的人们，也许想到的就是别人已经发现了这个事情并且报警了，我就不用再去做了。施救的责任在这里被分散了。

1.所以针对这种心理学效应，有过很多生活中的智慧提醒，就是为了解决责任分散的问题，比如： 在遇到问题或者困难寻求帮助的时候，最好不要含糊地对着一群人说，要指清楚对象，像这样，穿黄衣服的小伙子，能不能帮我打个电话，而不要说，谁能帮我打个电话

2.在公共场所遇到有人抢劫施暴无人施救的情况，拿起手头最近的东西，破坏别人的财物，这样反而可以获取到及时的帮助。

在职场中，这种责任分散效应也是非常常见。最典型的，主管请大家发表一下对某方案或者项目的意见想法之类的，无人应答；主送邮件给一群人，询问针对某事有没有意见或者补充想法，没有人回复。这其实就是跌进了典型的责任分散效应的坑。正确的处理方式应该是这样的：

1）在大家对某件事沉默没有意见的时候，指定某人起头，让他面对责任无处“躲避”，或者让团队中的每一个人轮流发表意见，不允许沉默。

2）发了邮件没有人应答，应该提前搞清楚最大的利益干系人或者责任者是谁，在邮件中主送他们，而把其他可以提供补充意见的人放入抄送列表，这样既达到了信息共享的目的，也明确了责任，即主送者必须回复，而抄送者由于没有了必须回复的责任负担，往往还会知无不言，提供额外信息。对于确实不知道主送责任者是谁，或者就是要大面积撒网的这种情况，在邮件发出去后，最好要辅之以电话追杀，点对点确认，让对方无法躲避责任。

启示：

日常的生活中，要避免出现“责任分散效应”的情况，其实很简单，我们只需要做到以下2点：

• 明确负责人。
• 明确每个参与者的工作及他负责的部分。

心理杂货铺

刻板效应

社会心理学认为，那种用老眼光看人造成的影响称为“刻板效应”。它是对人的一种固定而笼统的看法，从而产生一种刻板印象。在学校经常可见到这种现象，教师对那些天资聪颖、学习成绩优秀的学生，脸上往往流露出喜爱的神色，并受到器重和青睐。而天资愚笨、学习成绩较差的学生则往往受到歧视，教师表现出急躁、厌烦的情绪，令人沮丧的话常挂在嘴边。实践证明，经常受到这种“待遇”的学生，会顿觉凉水浇身，丧失了学习信心，失掉了克服困难的勇气，以至产生颓废情绪。

首因效应

首因效应有时又称为第一印象的作用，指的是知觉对象给知觉者留下第一印象对社会知觉的影响作用。具体说，就是初次与人或事接触时，在心理上产生对某人或某事带有情感因素的定势，从而影响到以后对该人或该事的评价。所以，我们可以看出，对决策中收集正确的情报加以分析而言，这种效应是不利的。无论第一印象是好或是坏都是片面的，不利于全面地了解、分析。第一印象所产生的作用称之为首因效应。根据第一印象来评价一个人的好坏，往往比较偏颇。如果在招聘考试和考察员工绩效时，只凭第一印象，就会被某些表面现象蒙蔽。首因效应在招聘过程中主要表现有两个方面：一是以貌取人。对仪表堂堂、风度翩翩的应聘者容易赢得主考官的好感，二是以言取人，那些口若悬河、对答如流者往往给人留下好印象。因此在选拔人才时，既要听其言、观其貌，还要察其行、考其绩。

近因效应

近因效应指的是某人或某事的近期表现在头脑中占据优势，从而改变了对该人或该事的一贯看法。近因效应与首因效应是相对应的两种效应。首因效应一般在较陌生的情况下产生影响，而近因效应一般在较熟悉的情况下产生影响。两者都是对人或事的片面了解而主观臆断，使得决策信息失真。

晕轮效应（光环效应）

晕轮效应是指某人或某事由于其突出的特征留下了深刻的印象，而忽视了其它的心理和行为品质。它有时会产生“积极肯定的晕轮”，有时会产生“消极否定的晕轮”，这都会干扰对信息的评价，要克服晕轮效应就必须坚持客观，不掺杂主观成分。

蝴蝶效应

1960 年，美国麻省理工学院教授洛伦兹研究“长期天气预报问题时，出现了疑难问题：她在计算机上用一组简化数据模拟天气的演变，原本是想利用计算机的高速运算来提高天气预报的准确性。但是，事与愿违，多次计算表明，初始条件的极微小差异，会导致错误的结论。心理情绪也是如此，有一组漫画显示，一个人在单位被领导训了一顿，心里很恼火，回家冲妻子发起了脾气，妻子无来由地被训，也很生气，就摔门而去。走在街上，一条宠物狗拦住了去路，“汪汪”狂吠，妻子更生气啦，就一脚踢过去，小狗受到踢打，狂奔路过一个老人面前，把老人吓了一跳。正巧这位老人有心脏病，被突然冲出的小狗一吓，当场心脏病发作，不治身亡。洛伦兹发现了微小差异导致的巨大反差，她用一个形象的比喻来表达这个发现，一只小小的蝴蝶在巴西上空振动翅膀，它煽动起来的小小漩涡与其他气流汇合，可能在一个月后的美国得克萨斯州会引起一场风暴——这就是混沌学中著名的“蝴蝶效应”。

在对人力资源的管理中，人事管理工作者如果灵活运用人事心理效应，就能充分调动下属或人才的积极性，使人尽其才，才尽其能，从而使工作效能达到最优。

罗森塔尔效应

美国心理学家罗森塔尔考查某校，随意从每班抽 3 名学生共 18人写在一张表格上，交给校长，极为认真地说：“这 18 名学生经过科学测定智商很高。”事过半年，罗氏又来到该校，发现这 18 名学生的确表现超常。罗森塔尔效应就是期望心理中的共鸣现象。运用到人事管理中，就要求领导对下属要投入感情、希望和特别的诱导，使下属得以发挥自身的主动性和创造性。如领导在交办某一项任务时，不妨对下属说：“我相信你一定能办好”、“我想早点听到你成功的消息。”这样下属就会朝你期待的方向发展，人才也就在期待之中得以产生。

第二周 各流派的大神和他们的故事

• 思维导图
• 2.1 科学心理学的起源：注重结构，还是注重功能，这是一个问题
  • 附录：杜威、胡适
• 2.2 完形心理学：十分钟洞悉完形填空
• 2.3 精神分析：没有想象得那么污
  • 附录：禀赋效应Endowment Effect
• 2.4 行为主义：十二个孩子一个爹
  • 附录：Brave New World
• 2.5 人本主义：给你一根心灵鸡腿
• 心理杂货铺 2-1：心理江湖之一代宗师冯特
• 心理杂货铺 2-2：改变心理学的10位女性心理学家
• 第二周小测验

思维导图

2.1 科学心理学的起源：注重结构，还是注重功能，这是一个问题

六大流派：结构主义、功能主义、完型主义、精神分析、行为主义、人本主义

结构主义

功能主义和实用主义

功能主义流派认为心理学的目的是研究有机体适应环境过程中心理的功能

附录：杜威、胡适

杜威被誉为“实用主义神圣家族的家长”，“实用主义古典时期的集大成者”。

2.2 完形心理学：十分钟洞悉完形填空

Gestalt Psychology格式塔心理学

Gestalt（完形）：整体组织、整体形态

强调整体大于部分之和

图形所代表的意义不是元素的简单相加，还和元素的组合方式相关。

2.3 精神分析：没有想象得那么污

Sigmund Freud

潜意识、防御机制

自我、本我、超我

退行防御机制

合理化防御机制

合理化有两种：酸葡萄心理、甜柠檬心理

放在一块就是：提升自己已经得到东西的价值、贬低自己得不到的东西的价值

适度使用心里防御机制可以缓冲压力情境对我们的冲击，对心理健康是有好处的。

附录：禀赋效应Endowment Effect

禀赋效应是指当个人一旦拥有某项物品，那么他对该物品价值的评价要比未拥有之前大大提高。它是由Richard Thaler(1980)提出的。这一现象可以用行为金融学中的“损失厌恶”理论来解释，该理论认为一定量的损失给人们带来的效用降低要多过相同的收益给人们带来的效用增加。因此人们在决策过程中对利害的权衡是不均衡的，对“避害”的考虑远大于对“趋利”的考虑。出于对损失的畏惧，人们在出卖商品时往往索要过高的价格。

2.4 行为主义：十二个孩子一个爹

行为主义流派：认为心理学的目的是揭示刺激和反应之间的确立关系的派别

人和动物的行为都是可以预测的。

通过控制环境条件来塑造行为。

行为主义缺点：将研究对象局限于行为，刻意避开了人的意识经验，不仅缩小了心理学的研究范围，也限制了对心理现象的解释，而将行为的原因完全归于环境的作用，否定遗传的影响，以及将动物实验结果推广到人类身上。

附录：Brave New World

在美丽的新世界中，人从出生便被分为阿尔法，贝塔，艾普希隆，从婴儿，教育便开始了，接触书本与鲜花，会被电击，睡觉前要接受睡前教育，听着广播“人人为我，我为人人”，如此，一个分工明确，没有矛盾，阶级分明的新世界诞生了，没有人会有怨言，因为所有人的比例、数量都控制的刚刚好，完美符合人口比例，十分之一的阿尔法，剩余十分之九的劳动力，这些劳动力也不会有任何其他的心思，他们尚且来不及思考，又怎会提出对生活不满意之类的想法，因为人人为我，我为人人，再不济，都有苏摩让自己翱翔，仅需一克，便可置身于太空之中，毕竟，吃苏摩好过受折磨，而这一切，与一个野人到来显得奇怪，他们都是从试管中出生，在实验室长大，经过精密计算后，最符合社会需求的优选改良品，每当人们谈论起父亲，母亲，便觉得可笑，而这个野人，却在一口一个母亲的叫着，甚至因为母亲的离去而哭泣，相反，令人恼怒地是，实验室的工作人员可决不会错过这难得的“死亡教育”机会。新世界的人们从来不会为后代思考，一切的男女交往，不是一时兴起，就是偶然的寻欢作乐，野人眼睁睁看着自己喜欢的人成为一个人尽可夫的娼妇，没错，人尽可夫的娼妇，野人无法忍受着新世界，企图逃避在深山之中，新世界的人们却已经对野人充满了好奇，最终，野人被活活逼死在媒体和游客的眼中。

2.5 人本主义：给你一根心灵鸡腿

人本主义心理学主要研究人的本性、潜能、价值、经验等。人本主义被称为心理学的第三大势力。

主要代表人物：马斯洛、罗杰斯

一、 人本主义心理学的基本主张

1.心理学的科学观：人文科学观

人本主义心理学作为人文主义取向的心理学，强调对人的经验，特别是对那些体现人类真正本性的特殊领域进行研究；强调问题中心，反对方法中心。他们还认为心理学不是价值中立的，而是涉及了人的价值的科学。

2.心理学的对象论

在研究对象上，人本主义心理学家主张通过对健康人的内在意识经验的研究，来揭示人类所具有的本性、潜能和价值等。

3.心理学的方法论

（1） 问题中心的方法论原则：主张先有问题后有方法，也就是问题中心论。

（2） 折中融合的方法论原则；

（3） 具体研究方法：马斯洛的整体分析法、罗杰斯的现象学方法。

二、马斯洛自我实现理论

1.需要论

（1） 需求层次理论 生理需要-安全需要-归属与爱的需要-自尊需要-自我实现需要

（2） 需要层次之间的关系

①基本需求是高级需要的前提和基础，只有低层的基本需要得到满足，较高级的需要才会出现。

②各种需要出现的顺序并不是那么机械、刻板的，一种需要得到满足后另一种需要才出现， 这种满足是相对的，并不是绝对的百分之百满足，也就是说各种需要的消失和出现不是突然的、跳跃的过程，而是连续不断、重叠式的推进。

（3） 低层需要与高层需要的差异:

①在生物进化过程中，低层次需要出现的早，高层次需要出现的迟；

②在个体发有过程中，低层次需要出现的早，高层次需要出现的迟；

③低级需要比高级需要对人的生存更为重要；

④高级需要比低级需要更能获得积极而持久的感受；

⑤高级需要相对于低级需要的满足要求更多的条件；

⑥低级需要比高级需要更躯体化、部位化。

2.自我实现论

自我实现就是指一个人力求变成他应该变成的样子，即将我们潜在的能力、天资、素质等全部发挥出来。假定我们每个人内部都先天地存在着一个应该成为的理想状态，并且我们在现实上真正的达到了这个理想状态，就说我们已经自我实现了。

3.高峰体验论

高峰体验是指人在进入自我实现状态时所感受到的一种豁达与极乐的瞬时的心理体验。通过这种体验，个体超越了自我，感知到了事件和客体的本真。其特点主要有以下几点:产生突然性、程度强烈性、感受完美性、保持短暂性、存在普遍性。

4.两种认知论

（1） 缺失性认知： 当一个人处于自我实现之间的任意一个需要水平上时，其认知必然受到 这种需要所控制和指引，认知作为一个工具和手段仅仅是为了满足需要服务的。

（2） 存在性认知： 当一个人处于高峰体验或者自我实现的状态时，其基本需要完全得到了满足，此时他的认知就不再是为需要服务的工具和手段，因此也就排除了个人偏好，能够真实全面地透视和把握客观世界的本质和各种客观特征。

三、罗杰斯自我心理学的主要理论

1.自我论

（1） 自我的概念

自我是罗杰斯心理学体系中的一个核心概念。自我的产生始于经验，自我是个人对自己独特的知觉、看法、态度、价值观的综合，包括理想自我和现实自我。

现实自我是指真实存在中的自我，是个人目前的真实状况；理想自我是指期望中的自我。两者的一致性程度可作为个体心理和谐的标志。

（2） 自我实现倾向

他认为，我们每个人天生就有一种内在的动机，即自我实现倾向。自我实现倾向在生理上表现为追求能满足基本生存需要或能使有机体更健康的食物、水以及空气等，在心理上表现为使机体的潜能充分地发挥。

（3） 两种积极关注

**①条件性积极关注：**如果父母及周围的人对儿童需要的满足提出了附加条件，只有儿童的反应和行为符合成人的标准时，才能获得积极关注，这种关注就是条件性积极关注。

**②无条件的积极关注：**如果父母和周围人对儿童这种需要的满足不提出任何附加条件，即不管儿童的行为是好是坏、是否符合成人标准，都能得到周围人的积极关注，这种关注就是无条件的积极关注。

（4） 理想人格

理想人格又称功能充分发挥者，具有五个特征:①对经验的保持开放；②存在的生活方式；

③信任自己的有机体；④自由感；⑤创造性。

2.心理治疗观：来访者中心治疗，又称为以人为中心的疗法。

3. 教育观： 以学生为中心的非指导性教学。

四、对人本主义心理学的简要评价

1. 贡献

（1） 首次将人的本性和价值作为心理学研究对象。

（2） 提出主客观两种研究范式相结合的新方法论。

（3） 强调人本主义心理学在实践中的应用。

2. 局限

（1） 具有自然主义的烙印。

（2） 渗透着个人本位主义精神。

（3） 缺乏实证性支持。​​​​

心理杂货铺 2-1：心理江湖之一代宗师冯特

三心二意读书，七嘴八舌瞎扯，备足心理干货，鸡汤请自带勺

2-1 心理江湖之一代宗师冯特

江湖上有一些人物，你没有见过，但是江湖上一直流传着ta的传说，比如王重阳，张三丰，这二位的相同点是他们都是开宗立派的开创者。在心理学历史上也有这样一位老师傅，1879 年在德国莱比锡，他建立世界上第一个心理学实验室，开始对心理现象进行系统的实验研究，从此，心理学从哲学中脱离出来，成为一门独立的学科（敲黑板，这都是知识点啊同学们！）。这位老师，他就是开宗立派的一代宗师——冯特。

有一点很有意思，冯特老师对于心理学的贡献不单在于理论层面，更在于他勇敢地把自己活成了一面靶子，承受着来自其他许多心理学家的理论炮轰，各位在批判和炮轰冯特老师的过程中成名成腕，构建了自己的理论体系（这样来看，冯特其实是个养成系玩家）。

今天，我们就来简单介绍一下冯特。

【冯特童年】科学心理学的创始人威廉 · 冯特出身名门望族，父母家族中有历史学家、神学家、经济学家、地理学家等等；另外一些，不是医生就是官员。有人说，当时的德国没有哪家比老冯家牛（美国的詹姆斯表示不服，我们后面再说詹姆斯巨牛无比的家世）。然而，冯特却有一个悲惨的童年，哥哥在外求学不在家，妈妈又生俩孩子，不过婴儿期就挂了。冯特童年只有一个伙伴，还是个弱智。

【吃尿】吃盐多少会不会对尿液成分产生影响？一个年轻人对此很感兴趣，但出于找不到被试，便亲自出马，自己吃盐自己尿，自己尿完自己写，实验发表了。年轻人也产生了对学术研究的兴趣。———这个人就是威廉 · 冯特，科学心理学的创立者。一泡尿撒出心理学。这个大家就不要模仿了，生活里有很多美好，有什么难处要说出来，不要想不开。

【初为人师】1857 年，冯特到海德堡大学任生理学系教师，开设了一门实验生理学，开始了大学教师生涯。不过他获得的教职属于无薪岗位，学校不给钱，收入由学生的学费来付，选修课程的学生越多，老师也就赚得越多。结果只有4 名学生选修了冯老师的课。不久，冯特就病了，去阿尔卑斯山疗养了，可能也疗养一下受伤的♥。

【心理实验室】1876 年，莱比锡大学给冯特老师分了间房子，来放实验器材，房子原先是学生食堂，现在成了冯老师的仓库。冯老师上生理心理学，要做一些实验，但每次把器材搬到教室太麻烦，就在仓库做。冯老师是有心人，仪器越买越多，又霸占了临近的一些房子。1879 年开始做心理学实验，科学心理学就这样诞生了。搁现在，冯特说不定是个房地产开发商。

【名正言顺】冯特的实验室虽然在1879 年之前就已经运行了好几年，并号称在这一年建立了科学心理学，但其实直到1883 年，也未获得官方认可，在莱比锡大学官方目录中并没有冯特这个引以为豪的心理学实验室。后来，冯特老师生气了，威胁校领导，再不承认走人，要跳槽去别的高校，校方屈服了，认可了冯老师的实验室。牛人要有牛脾气！

【指导学生】冯特1879 年建立第一个心理学实验室，1889 年成为莱比锡大学的校长。冯校对学生很严格，从来都是直接给学生指定研究课题。在冯特面前，学生永远只能是站着，指导学生的时候，学生排成一行站好，然后冯校按学生顺序给他们指定研究课题，做得好不好就是冯校说了算，俺们德国人就这么严谨。

(都给我站直了）

【中国学生】冯特建立心理学之后，各国有志于此的同学都来朝拜。一个中国人也来凑热闹，跟冯特学了一段实验心理学，后来回国后革命了，当官了，当教育家了，没有从事心理学工作。不过，在他当校长的时候，追随世界潮流支持建立了中国第一个心理学实验室———他是蔡元培，对，就是“兼容并包”那个。

【莱比锡之殇】冯特在的时候，德国莱比锡大学简直就是心理学的麦加，这里向世界各地输送了各种心理学大家。但为什么后来莱比锡好像没什么名家了呢？一是二战的时候，冯特的研究中心被纳粹了；二是二战后，莱比锡归了民主德国，这个大学改名叫“卡尔 · 马克思大学”了。———1990 年东西德合并，改回原名。

【学霸】冯特是个工作狂，没电脑也写了5 万多页书，什么概念呢？华生算过，如果一天读60 页，通读一遍要两年半。当年的冯特，上午写书读论文编杂志，下午就去实验室，然后边散步边备课，下午四点又开始给学生上课，啥也不耽误。不过冯特虽然书多，但可传世的少。詹姆斯说冯特：当一本书的观点被痛批时，他在写另外一本毫不相关的书。米勒说得更损，冯特就是那种爱迪生说的百分之一的灵感加百分之九十九汗水的类型。冯特也不是吃素的，詹姆斯的著作《心理学原理》面世后，冯特评价说：这很文学，也很优美，可它不是心理学啊

【翻译】冯特这么勤奋，导致一个人很辛苦———那就是在美国传播冯氏思想的他的徒弟铁钦纳。作为冯特嫡传弟子，当然以宣传老师思想为己任。不过，当他努力地将冯特的《生理心理学原理》第三版翻译成英文后，发现冯特已经出了第四版。当他翻译第四版时，冯特老师那里嗖嗖嗖已经出了第五版。实在跟不上啊！

(老师，您的手速可不可以慢一点QAQ）

【写写写】冯特的生活与哲学家康德类似，他一直过着严谨有规律的生活，直到去世，一直住在莱比锡，几乎从不外出旅行，除了欣赏音乐会以外，也不热衷于公众活动，除了指导学生做实验基本就是写写写，直到85 岁高龄才退休。他去世于1920 年8 月31 日，享年88 岁。临死那年，他还出版了一部长达十卷的巨著：《民族心理学》。

【遗珠】冯特的著述丰但佳作少的学界印象可能原因：1. 本来冯特有些东西就不咋地；2. 冯特德语写作，写得多，铁钦纳翻译不过来；3.铁钦纳以冯特传人自居，只谈冯特实验的贡献，对其它方面不说；4.人们对冯特的印象更多来自于波林的《实验心理学史》，而波林又是铁钦纳的学生———唉，冯特可能让铁钦纳和波林两个徒子徒孙给害了。

再次感恩冯特老师，不管詹姆斯再怎么怼您，您在我心中的形象永远是辣么高大，您放心，下一期杂货铺我一定爆詹姆斯的料。

资料来源：

迟毓凯，大众心理学

戴维·霍瑟萨尔，《心理学家的故事》，商务印书馆

心理杂货铺 2-2：改变心理学的10位女性心理学家

这块唯一有点价值的就是下面的内容：

进入大学后我才真正开始学习这门学科。尽管我国古代有很多心理学思想，但科学心理学却是20世纪初从西方传入的。20世纪二三十年代时，第一批出国留学的学生回来以后有几个学心理学的，比如北大的蔡元培先生，他师从德国心理学家冯特。冯特是实验心理学之父，心理学的鼻祖，他的中国学生就是蔡元培。在蔡元培的支持下，北大另外一位教授陈大齐建立了中国第一个心理学实验室。从那时起（二三十年代），小学到大学，做了很多测验，最早的测验是由美国人做的。那是1915年，他们测到底是美国儿童智力高还是中国儿童智力高。中国500个孩子参加了测试，结果是中国的孩子智力高，他们不敢往外宣传。但是，现在要仔细分析，我们是在哪些方面强？我们发现，中国儿童在小时候是不错的，但到了大学以后，需要创造力，咱们就差了。中国儿童的创造方面比较差，基础知识比较好，这我们现在都承认。通过我举的这个例子，可以看出，20世纪30年代中国的心理学还是比较兴盛的时期。我也是在这个时候开始走上了真正意义上的心理学之路。

……

抗日战争时，心理学就停滞了，但解放后，心理学面临了更大的挑战。因为当时强调政治，政治跟学术没有分清。而且那个时候大家都学唯物主义，认为心理学是唯心的，心理学的教学和科研一直被打压着。1952年，高校院系调整把心理系给取消了，几个学生都并入了教育系。另外，此时不光批判心理学是唯心学科，更给它扣上了“反动”的帽子，还把辅仁大学来的老师和学生都打成了反动派。

我出身不好（因我是张之洞的孙女），是官宦家庭，从教会学校毕业，又在学反动的心理学，当时的境况十分不好。但我还在坚持，因为我相信这个学科虽然现在遇到一点困难，但我很坚定地认为只要把这个学科学好，对教育和教学都好！我就这一个想法，所以就坚持下来了，我什么都不争，只是为了事业。

1958年第一次挨批判，从北师大开始，叫拔白旗。我才30多一点，现在看来30岁不算什么，可能才是研究生。可那时我已经是教了很多年书的老师了。因我21岁就开始教书，是年轻的“老”老师了，所以我是个大白旗。那是《光明日报》的第一版拔白旗，我就是那大白旗。此外，《光明日报》还出了两本批判集，原来图书馆还有，后来被收起来不让看了，因为确实不合理。大家对我的批判里，有一条说我讲课好。因为你讲课放毒，你讲课最好，所以你在毒害学生，毒害最深。可能现在你们这些年轻的孩子并不能理解我的这段经历，连我自己都想不通。

心理学在“文革”时就更糟了，由姚文元开始，把心理学打成了伪科学。那时候批判是不能上前辩驳的，说你是假的、伪科学，就已经给你定性了。这时，很多人都说心理学死了，教心理学的老师命运也凄惨，有老师自杀了，有些年轻老师转行了，因为心理学系整天出麻烦。而且当时老师多半都下乡了，我因为家里有个小女儿没人照料，所以没让我上干校，不过我也在生物系的农场里干了一年，冬天在图书馆里搬白菜，搬了一冬天的白菜，又在物理系的小工厂做了两年下线工。 　　直到1960年，局势才有所缓和，人们开始重新认识这门学科，觉得心理学也还行，能解决很多实际遇到的问题。北师大做了一件影响了全国的心理学界的大事——成立了心理学专业。1960年时我们还完全归教育系，只开设了一门普通心理学，后来才有儿童心理学，但只有我一个人是心理学出身。领导开课时问我应该上什么课，我说上实验心理学。“好，你上！”我说得上统计心理学。“好，你上！”结果和领导协商后，每门课都我上，可我也不能直接上，毕竟年头过了，我也需要准备、学习，所以那时候我是一边学、一边教，四个年级的课都是我上。也就是那些年艰苦的岁月，从1960年到1965年，我们培养了一批人，像林崇德、郑日昌、程正方等等。

心理学得以恢复，我真的很带劲，什么都顾不上了。那时小女儿刚出生，学院产假是56天，之后我就把她送托儿所，自己马上去工作，那么多的课需要我上，我根本顾不了别的事。即使系里就我一个人，我也高兴，我觉得我自己有责任也有义务尽我的努力来培养一批好学生，振兴心理学科。

之后到了“文革”，大家知道“文革”时不能看外文书，不能读英语。心理学又没有了，没有书，也没有笔记，我就凭脑袋了！那段时间也是异常的艰难，生活的苦都可以忍受，唯独专业发展的瓶颈，让我从心底觉得难受。

第二周小测验

1.以下说法中错误的是（韦特海默是机能心理学派的代表）。

2.认为心理学的目的是研究有机体适应环境过程中心理的功能的心理学流派是（功能主义）。

3.被称作心理学的第三势力的是（人本主义）学派。

4.认为心理学的目的是揭示刺激和反应之间的确立关系的派别是（行为主义）。

5.强调“整体不等于部分之和，而是大于部分之和”的心理学学派是（完形心理学）。

6.（1879）年，德国心理学家冯特在莱比锡大学建立世界上第一个心理实验室，标志心理学成为一门独立的科学。

第三周 行为背后的目的

• 思维导图
• 3.1 燃烧吧，动机！
• 3.2 饥饿动机：抱歉，我的大脑说它想吃点东西
• 3.3 成就动机：追求成功or避免失败，你会怎么选择？
• 3.4 习得性无助：跳出铁笼，走出恐惧
• 3.5 成功恐惧：什么？我也可以登上人生巅峰？
• 3.6 认知失调：好奇怪，我的良心真得不会痛诶！
• 心理杂货铺 3-1 心理观影 《弗兰西丝·哈》
• 心理杂货铺 3-2 美国心理学之父——威廉·詹姆士
• 心理杂货铺 3-3 “心理（学）”一词，中国人首创
• 心理杂货铺3-4 聊聊“夸夸群”
• 第三周小测验

思维导图

3.1 燃烧吧，动机！

动机：能够引起、维持个体活动并使活动朝着某一目标进行的内在动力

动机三大功能：始动功能、引导功能、维持和调节功能

动机和需要、诱因不同。

需要是一种内部条件，有机体内部缺乏某种东西而引起的一种心里感觉。

诱因是引起个人动机外部刺激或情境的一种外部条件。诱因分为正诱因、负诱因。正诱因是一个人通过趋近或接受它而获得满足的刺激。负诱因是一个人通过逃离或躲避它而获得满足的刺激。

Yerkes-Dodson law耶克斯——多德森定律：过高或过低的动机强度都不合适，而保持适中的动机强度最合适。

动机强度是否合适和要解决的问题有关。

3.2 饥饿动机：抱歉，我的大脑说它想吃点东西

人体的饱中枢和饿中枢位于大脑的哪个位置？下丘脑

肥胖症和厌食症

强壮而健美身体的女性有更强的生育后代的能力，大部分男性更喜欢肌肉紧实的女性。——《进化心理学》

3.3 成就动机：追求成功or避免失败，你会怎么选择？

社会性动机又叫做习得性动机和心理性动机，是个人社会生活中逐步形成的。

成就动机是一种重要的社会性动机，它是指一个人在进行某种重要活动时力求获得成功的内在动力。

高成就动机者选择中等难度的目标，踮起脚尖、努努力就能享受成功的喜悦。

3.4 习得性无助：跳出铁笼，走出恐惧

习得性无助：屡次求而不得最终放弃追求

中国谚语中的“破罐子破摔”心理，在心理学上称为习得性无助。

3.5 成功恐惧：什么？我也可以登上人生巅峰？

成功恐惧表现为一个个体避免成功、害怕成功

男女在这方面存在较大差异。

3.6 认知失调：好奇怪，我的良心真得不会痛诶！

认知失调：行为和态度不一致、态度和态度不一致

在无法改变行为的情况下主动改变自己的认知使两者达成一致来缓解认知失调。

降低认知失调的两种行为：改变认知、改变行为

最终的目的都是实现认知和行为的一致

心理杂货铺 3-1 心理观影 《弗兰西丝·哈》

这是一部关于梦想，关于生活，关于妥协，关于友情，爱情，亲情，关于成长的影片。一个青年追梦途中遇见很多困境，打击一个接一个的来，本来对生活抱有美好的向往，为什么却过得这么丧？

我想到了在生活中看到的一些人，有着坚定的目标，却不总是顺利的，一次次的坚持得到的只是失望和痛苦，渐渐的，就像那只困在笼子里的狗。后来的打击照样一次次的来了，却颓下来了，不想再动了。生命是一个缓慢受捶的过程，也不妨碍我们看天看云，想爱想吃，首先要从那个笼子里跳出来啊。

对某个信念倔强的坚持可能会困住你，对痛苦自恋式的沉溺会困住你，反反复复的苦痛和无助会困住你，最后是你心里那个无形的笼子把你锁住了。

从笼子里跳出来需要很大的勇气和毅力，我更希望你在看见可能会困住你的笼子时，多思考一下，做一些改变，试试新的路，做一些让自己感觉有能量的事情。绕开那个笼子，就像真诚而笨拙的弗兰西丝，对梦想，对舞蹈，对理想的亲密关系的执着让她一路跌跌撞撞，头破血流。如果她继续执拗下去，她会不会被消磨成一个乏味可怜的人呢，过着还可以再惨一些的人生。在理想和现实的妥协中，她最终没有束缚住自己，先征服现实，再一步步靠近理想。

我也祝愿你，远离笼子，跳出来，不要把自己变得无助，那些美好的向往是为了把你变得美好，你的向往很重要，你的梦想很重要，但都比不上你变得更好。

心理杂货铺 3-2 美国心理学之父——威廉·詹姆士

今天我们来聊聊美国心理学之父——威廉·詹姆士。

先说说当时美国的时代背景，美国是一个文明的现代人在一片荒凉的土地上新开拓的国家，因此它的发展过程具有独特性。当时的社会背景是，德国涌现新心理学，建立心理学实验室成新潮，改变了传统的心理学模式，从而也影响带动了美国本土心理学——机能主义心理学——的诞生。从哲学背景来看，美国崇尚实用主义，强调立足于现实生活，把人的行动、信念、价值当作哲学研究中心，把获得“效果”当作最高目的。这也反映出美国人开拓创业、注重务实、拼命竞争、以求成功的精神。当时的科学背景是达尔文的进化论得到传播和肯定，美国本土心理学从德国的实验主义那里继承了躯体，又在达尔文那里得到了精神。

威廉·詹姆士代表着从欧洲心理学向美国心理学之间的过渡。他的思想没有得到充分的展开，还不足以提出一个思想流派，但已经包含了将会发展成为机能主义的种子。并且詹姆士因出版《心理学原理》一书而为美国心理学带来了声誉。在《心理学原理》出版之后不久，詹姆士就作为世界心理学领袖开始同冯特进行竞争。

关于詹姆士的个人经历，我给大家捋一下：

1842年，出生于纽约最繁忙与豪华的酒店（在现在就相当于在最贵的私立医院出生吧）。

1843年（1岁），去欧洲，因父母重视教育，成长阶段在美国、英国、法国、瑞士都上过学。能流利使用法语、德语和意大利语，在欧洲任何地方都感觉像家里一样。晚年宣称自己认识每一位重要的欧洲心理学家和哲学家（詹姆士：欧洲哪个心理学家我没见过，我跟他们谈笑风生~）。

1861年（19岁）进入哈佛大学劳伦斯理学院攻读化学，后又改学比较解剖学和生理学三年。

1864 年（22岁）转入哈佛医学院学医。

1865 年（23岁）随阿加西斯去巴西进行自然考察。

1867 年（25岁）去德国留学，在赫尔姆霍茨（德国物理学家、生理学家，检眼镜的发明者，被后人誉为达尔文之后最伟大的科学家）、冯特（！！！）、微尔和（德国病理学家，细胞病理学说奠基人）的指导下学习医学、生理学和心理学（这个教师阵容，基本算扫地僧水平了）。

1869 年（27岁）获哈佛大学医学博士学位。

1872 年（30岁）开始在哈佛大学讲授解剖学和生理学，研究与心理学有关的生理学问题，逐渐转向心理学的研究。

1878年（36岁）出版商亨利·霍尔特为詹姆士提供了一份撰写心理学教科书的合同。

1890年（48岁）这本教科书最终出版。

尽管詹姆士的《心理学原理》一书将彻底改革心理学，但正如他在一封与手稿一起寄给出版商的信中所表明的那样，对这本书，詹姆士也没有考虑很多：

在看到这本书时，没有人会比我更感到厌恶的了。没有什么问题值得用1000页来论述。如果我再有10年，我就能把它改写为500页；但它的状况或是如下面所说的那样—一堆令人厌恶的、膨胀的、臃肿的、浮泛的资料，或是微不足道，它不过证明了两件事实：第一，没有所谓的心理学科学；第二，威廉·詹姆士是个无能之辈。

为什么会说詹姆士是一个妄人呢，一方面他的确是不世出的牛人，惊才绝艳，另一方面在他身上充满了各种各样的矛盾性。

大凡读过詹姆斯心理学作品的人一定会时常感到困惑：詹姆斯总是清晰明白而且很有说服力的，可是，在同一个话题相反的方面，他也是如此。詹姆斯经常是自相矛盾的，不是因为头脑混乱，而是因为他在学术问题上太过宽泛，无法使自己局限在一个封闭或者连续的思想体系内。

《心理学原理》中的一切，几乎都可被理解成批评冯特的心理学方法。詹姆士认为，那种心理学方法主要是搜寻构成意识的元素。作为实验主义者的冯特在读过詹姆士的《心理学原理》之后，评论道：“这是文学，它很优美，但这不是心理学。”（真是相爱相杀了~）

詹姆士与实用主义：

“实用主义”派生于希腊词πραγμα，意思是行动。苏格拉底、亚里士多德、洛克、贝克莱、休谟用这个方法对真理作出了巨大的贡献。

詹姆士认为，实用主义是一种关于真理的理论，是一种确定方向的态度，这个态度不是去看最先的事物、原则、范畴和假定所必需的东西，而是去看最后的事物、收获、效果和事实。在詹姆士的著作中到处充满了实用主义信念。“任何信念、思想或行为都必须根据其结果来评判。任何有助于创造更有效的、更令人满意的生活的信念都值得保留，不管这个信念是科学的还是宗教的。”他主张，既要采用内省法，又要采用实验法，鼓励采用任何能够阐明人类生活复杂性的方法；不忽略任何有用的方法。（不管黑猫白猫，能抓到老鼠就是好猫）

在詹姆士的著作中，或在詹姆士这个人身上，我们都找不到一个系统的理论。相反，我们找到了对品种繁多的主题的论述，以后的研究者对其中的许多主题继续进行了研究。实用主义和个人的特征这两个主题充满了他的大多数著作。遵照其激进的经验主义，詹姆士总是乐意接受各种各样的观念，从宗教、神秘主义、信仰治疗和通灵现象，到在那个时代的心理学中所能得到的最为严格的科学事实和方法。

詹姆士对心理学有着极大的贡献，他促进了把进化论纳入心理学。通过强调有用的东西，他象征着对意志主义和构造主义这样的纯理论心理学的重大背离（在武林中就是背弃师门，另立门派的举动，妥妥的男主角色）。詹姆士心理学中的实用主义精神也很自然地导致应用心理学的发展。他不但接受内省，而且支持任何有可能得到有关人的有用信息的方法，由此，他拓展了心理学的研究方法。通过研究人类生活的各个方面——包括行为、认知、情绪、意志、甚至是宗教经验，詹姆士也拓展了心理学的研究主题。

1892年，在50岁时，詹姆士觉得，对于心理学，能说的他都已说了。他决定全身心地关注哲学问题。

对身心关系和超自然现象越发感兴趣。他是美国心灵学会的创始成员，也是英国心灵研究协会的主席。

研究过无意识书写、传心术、千里眼、算命、女巫，着迷于死后生命的可能性，并且允诺，如果他有可能安排的话，他将返回这个世界。

1910年夏天，死于心脏病发作。

妄人詹姆士，一生从未忠于心理学，希望被称为哲学家而不是心理学家，积极参与专业心理学事务，先后于1894年和1904年担任APA的主席（这点倒和巴甫洛夫有点像，巴甫洛夫一直以生理学家自称，拒绝心理学家的称谓）。

伯特兰·罗素评价：最杰出、可能也是最广为人知的当代哲学家，其著作对心理学的高度价值得到广泛承认。

心理杂货铺 3-3 “心理（学）”一词，中国人首创

“心理学”这个学科名称从何而来？中国学界一般认定该词是日本人西周于1875年利用日文中的同形汉字创制的，1897-1898年由康有为引介到中国，属于外来语。也有学者认为该词属于“出口转内销”。一百多年以来的共识就是，中国人在日本学者西周之前没有使用过这个学科名称。但最近研究发现，1872年一个叫执权居士的人在《申报》上发表《附论西教兴废来书》一文，该文认为西方宗教随着科学的兴起而正在逐渐衰落，文中写道：“虽彼之化学、天文、格物、心理各学亦皆有所以惩教道之假讹焉，……虽格物、化学、天文、心理等事或盛行，……”虽然此处“心理”和“学”没有联缀在一起，但这是中国文言文表述习惯导致的，它和三字联缀的“心理学”的指代是一致的。执权居士在这里是将心理学与化学、天文学、格物学三个现代科学意义上的学科并列起来，因此这一名词即为现代学科意义上的心理学学科名称。这也是笔者所著《中国近代心理学史（1872-1949）》为什么将中国近代心理学史的起点选为1872年的原因。但是执权居士这个人到底是谁？他所使用的“心理（学）”与中国传统文化存在什么样的关联

通过考证发现，执权居士的本名叫朱逢甲（1817-？），1872年前后相继使用过持平叟、持平居士、持平子、公道老人这几个笔名。朱逢甲，字莲生，江苏华亭（今上海松江县）人，一位多才多艺的秀才，能诗善画，博古通今。1851年（咸丰元年）朱逢甲远赴贵州，协助张之洞的父亲兴义府太守张锳编纂府志，在滞留贵州期间编写了《间书》。19世纪60年后期，朱逢甲回到上海后开始协助传教士林乐知办《中国教会新报》，出任秉笔华士，相当于编辑。在此期间，朱逢甲在《中国教会新报》、《申报》上发表过几十篇文章，涉及中西之学的多个主题。也正是朱逢甲在协助传教士办报刊的过程中，使得他具有了西学的学科意识，并使他创造性的使用过了“心理（学）”这一个学科名称。

朱逢甲的画作（鲍华潭后人家藏）

朱逢甲还具有朴素心理学知识素养。1871年，他在《相术论》中提到荀子写有《非相》篇，宋代陈抟（希夷）著有《心相》篇，都是在主张“相心不论面”的观点，即不能以貌相、皮相识人，而是要相“心”。朱逢甲进而提出：“汇心之理与事，合貌之骨格与气色参之”，意即将关于心理的道理和事实加以汇总、整理，再参照人外貌的样子和气色，才能更好地识人。中国心理学史学界对“心理学”一词源流的史料考辨，多强调“心理”二字联缀使用的源头，但是对“心之理”一词源流考辨有所忽视，而从“心之理”发展到“心理学”的内在关联程度要比从二字联用的“心理”发展到“心理学”的关联程度大得多。1872年，朱逢甲在《申报》上发表《附论西教兴废来书》一文时，需要命名一门关于人自身精神世界的学科名称，而他有着深厚的传统文化素养，再加上他此前在心理学意义上使用过“心之理与事”一语，“心理（学）”一词在朱逢甲笔下便创造性地完成了。

1872年朱逢甲创造性使用“心理（学）”一词命名该学科，既是中国传统文化孕育而成，同时又是西学东渐过程中的产物。1875年日本学者西周独立地使用“心理学”一词，同样也是中国传统文化的产物，可以说朱逢甲、西周在心理学学科名称的创制上殊途同归。西周定制的“心理学”名称迟至1897-1898年由康有为引入中国，并广泛传播开来。19世纪中叶至1898年之前，在西方心理学东渐的过程中，中国汉语知识界产生了一系列学科名称：灵魂学、魂学、灵魂之智、心理（学）、性理（学）、灵魂说、心灵学、心学、心才学、心性学、性情学、性学等。遗憾的是，朱逢甲创造性使用“心理（学）”一词之后，中国知识分子并没有继承他的创制，也就是说朱逢甲的创制在历史上没有起到应有的作用。朱逢甲创制“心理（学）”一词学术影响的缺失，却无法掩盖其历史价值和意义。朱逢甲创制“心理（学）”一词的过程反映出中国文化不仅孕育了“心理学”作为学科名称，并在中国人智慧中创造性出现了“心理（学）”一词。至此，“心理（学）”从其所蕴含的中国传统文化底蕴，到创造性使用者的中国人身份以及被首先使用的中国文化语境，完整地构成了该词“中国智造”的历史图景。当代汉语语境中的“心理学”一词确系由西周所创制，而朱逢甲所创制的“心理（学）”因为未广泛传播开来而未被接纳和继承。可谓西周所创的“心理学”虽然“流芳千古”，却并非“前无古人”；朱逢甲所创“心理（学）”虽“昙花一现”，但它是对中国传统文化传承中所开出的智慧之花，它虽然未能开创未来，但当代日语、汉语语境中心理学学科名称亦未能超越于它。

关于执权居士即晚清秀才朱逢甲，他在中学与西学的交融与碰撞的时代背景下，首先创造性使用现代学科名称“心理（学）”，及其朴素心理学知识素养的研究发现，重塑了汉语语境中“心理学”概念史的新源头。

这项研究成果得到了心理学界多位前辈、专家学者的好评：

阎书昌老师的这篇文章证明了“心理(学)”一词是我国首先提出和应用，意义重大。这不仅为心理学这一学科名称确立了“中国人原创”的历史源头，而且也彰显出学习和弘扬中国传统文化的价值和意义。——张厚粲教授

《晚清时期执权居士创制“心理（学）”一词的考察》一文颠覆了过去百余年来“心理学”一词由日本学者首先创制的认识，为汉语语境中“心理学”一词重塑了新的历史源头。——邹大炎教授

书昌的这一研究对于中国近现代心理学史研究很有价值，不仅澄清了一个重要历史事实，而且更重要的是让我们对于自己的文化遗产有了更加清楚的认识。——乐国安教授

书昌《晚清时期执权居士创制“心理（学）”一词的考察》一文厚积薄发，一气呵成，开创了中国近代心理学史研究的新篇章，可喜可贺！——叶浩生教授

晚清以降，我国心理学面临“三千年未有之大变局”。考察这段心理学的历程，对于理解我国心理学从古代向近代的转化，把握今日之心理学，乃至我国心理学的核心精髓，具有至为关键的意义。书昌教授潜心治中国心理学史多年，研精殚思，现从从术语创制角度，考证朱逢甲首创“心理（学）”一词。该研究切中我国心理学的古今转化问题，所涉甚为广大，能够推进晚清以降我国心理学史研究，拓展中国心理学史研究格局。——郭本禹教授

如果我们以上下五千年的视野审视东西方的人类对自我心理的探究历史，就可以注意到，至少过去2000多年的时间里，中国古代思想家们对人类心理的研究是自成一体的。因此，“心理学”虽然是一个舶来词汇，但中国过去一直拥有自己的心理学（“中国传统心理学”）是一个无可辩驳的事实。在发生中西方学术交流之前，中国以自己的话语在中国本土地域言说自己的心理学研究。1872年执权居士首次使用被后世所接纳的“心理（学）”一词，这意味着1872年是中国过去心理学研究的言说方式之终结的开始。从这个意义上，阎书昌教授对执权居士创制“心理（学）”一词的考察具有心理学史研究的重要价值。——刘昌教授

文献来源：阎书昌. (2018). 晚清时期执权居士创制“心理（学）”一词的考察.心理学报, 50(8), 920928.

【说明】部分内容曾发表于《中国社会科学报》，2018-9-17.

心理杂货铺3-4 聊聊“夸夸群”

夸夸群是个啥？

我们来看看：

很多网友表示，本来觉得自己是一个无药可救的废柴，但在夸夸群里突然就找到了自信，感觉生活好像也没那么糟糕。

那么问题来了……难道被夸的人真的相信这些话吗？

显然不是。

可是，为什么我们明明知道这些话就是“废话”，却还是会为此开心感动呢？

1.真实的情感支持

美国心理学者Levine等人发现，人们感受到的善意，并不会因为它隐藏在谎言里就打折扣。看似虚无的话，里面包含着的却是真实的情感支持。

真实性和情感是话语的两个维度。一句话可以真实而伤人，比如：“你穿这件白色衣服真的很显胖诶！”、“你都满脸痘了还半夜吃烧烤！”……

但也可以浮夸而温暖，比如：“哇塞，你穿这件白衣服好有治愈感哦，你是耶稣派来治愈我的小天使吗！”、“哇，在月色下喝酒吃烤翅，你也太会生活了吧！”……

其实，不需要过多提醒，每个人都心知肚明穿白色衣服会显胖，也很清楚半夜吃烧烤不养生。人们在做这些事情的时候，心里可能也会有一丝丝忐忑和焦虑。这个时候，与其用犀利的评判性话语去加重他们的焦虑情绪，不如用温暖的肯定性话语去抚平他们的担忧。

2.马斯洛的“需求层次理论”

马斯洛在需求层次理论中指出，每个人都有五种需求：生理需求、安全需求、社交需求、尊重需求、自我实现需求。这五种需求按层次逐渐递升，在低层次的需求被满足以后，就会去追寻高层次的需求。

因此，在生理需求、安全需求都被很好地满足了以后，社交需求和尊重需求便成了人们最强烈的需求。而相互“吹捧”不仅是一种互利共赢的社交，满足了人们的社交需求，同时也是对彼此的一种认同，满足了人们的尊重需求。

3. 让你得到“无条件积极关注”

日常生活中，出于各种原因，我们往往很难真正向亲人朋友倾诉自己遇到的挫折和困难，只能自己消化排解。

夸群则塑造了一个类似心理咨询中“无条件积极关注（Positive Regrad）”的环境，关注每个人行为的积极面，提供一个非常安全的环境，让你可以大胆、坦诚讲述负面经历，发泄现实压力和情绪，而且100%不会被怼。

这样的被听见、被理解、被认同，很可能是多数人在现实生活中难以得到的。

4. 帮你实现“积极重构”

所谓积极重构（Positive Reframing），就是给你一个更积极正面的角度，去觉察、理解曾经被视为负面体验的事情。考研失败很负面，被辞退很负面，但说不定这都意味着全新的机会呢？

夸夸群中，借助群体的创造力可以更快速帮我们看到积极的这一面，实现积极重构，调整心态，阻止长时间沉浸在过度自我贬低和过低自我评价的趋势。

5. 舒适的夸奖模式

相信很多人有过类似体验：现实生活中面对直接赞美，比如“你今天真美”“脑子转的真快”之类的，经常会感到一股浓浓的尴尬，不知道该说点啥，甚至还会质疑对方赞赏的真实性。

心理学上看，这其实是一种“赞美”和“自我认知”出现分歧矛盾所带来的困惑和不安。这往往和家庭有关。很多习惯“谦虚文化“的家庭，会采取打击式教育模式，孩子没考好时说“你咋这么笨”，孩子考好时又说“别骄傲，这次是其他人没发挥好”。

长期负面评价下，青少年就容易扭曲自我认知，导致低自尊水平和过低的自我评价。即使面对外界直白的赞美，第一反应也会产生困惑混乱，怀疑赞赏的真实性，最终将夸奖认为是“利益关系带来的讨好”。

而夸夸群这个毫无利益关系的群体性质，简直大大降低了统一夸奖和自我认知的难度。

当我们看完上面这些，即使夸夸群不实时在线、或者离开夸夸群，我们一样可以尝试在日常生活中延续这种减压的欢乐。

大概可以考虑下面几个法子：

1. 放开胆子夸，积极反馈不要停

夸夸群里应对消极体验，发现生活中小而美的做法，我们完全可以大胆拿到现实中，向周围人积极表达自己赞许和肯定。

比如说，在给出建议和批评之前，给对方一颗“蜜糖”，用小小的玩笑来轻松氛围，活跃低落心情，防止夸大负面体验的严重性和过度消极的自我评价。

恋人，密友和亲友这些强关系之间的积极回应和情感支持可以发挥赞赏更强力作用，让我们更有自尊和成就感。

2. 开始尝试一点“积极建构”的思维模式

深陷负面情绪时，如果没有他人给我们赞美，那我们不妨自己去尝试找到问题的其他解读方式，调整状态，恢复动力。

尝试“夸奖”自己，用夸张幽默的方式来重新看待当前情况，在更轻松的状态下检查：我是不是又把问题想太严重了？问题最坏情况是啥，其实也没有多差吧？

3. 夸别人时，主要针对“努力的过程”，而非“天赋”

哥伦比亚大学有一个关于“夸奖”和“日后发展”关系的实验：

结果发现，直接夸赞对方能力更有可能导致个体太注重最后的结果；而夸赞对方所付出的努力和策略，则更有可能使个体在未来关注学习机会，并努力解决问题和寻找新方法。

同时，直接夸赞能力会使个体更倾向于在未来将失败归结于能力缺乏等天资不佳，从而更容易放弃进一步的尝试。（Muller & Dweck, 1998)）

所以呢，当我们再夸他人时，也许可以更关注他在努力过程、思考策略中的闪光点，而非将一切归功于能力高天赋强。这样的夸奖会让对方更为舒适，提高抗挫折的能力，在未来面对挑战的时候更相信自己解决困难能力。

朋友们，让我们在讨论里求夸&互夸起来吧，让世界充满Love & Peace！

第三周小测验

错题序号：1、3、4、7

1.心理学家已初步探明，人类行为的一切动力都起源于（需要）。

2.耶克斯—多德森定律反映了（动机与行为效果）之间的关系。

3.按照阿特金森的成就动机的结构，当一个人希望成功的动机高，而避免失败的动机低的时候，他最终的（合成）成就动机是怎样的（高）。

4.心理学家阿特金森认为，具有力求成功动机的人倾向于选择成功概率为（50%）的任务。

5.中国谚语中的“破罐子破摔”心理，在心理学上称为（习得性无助）。

6.阿特金森提出在成就动机的形成过程中，有两种方向彼此相对的心理作用是（B.害怕失败D.希望成功）。

7.认知心理学家认为存在这两种不同的目标取向（B.表现目标C.学习目标）。

第四周 轻松学习的技巧

• 思维导图
• 4.1 心理学里的学习是个神马意思？
• 4.2 经典条件作用：狗为啥听见铃声流口水，我又为啥对偶像的代言爱屋及乌？
• 4.3 操作性条件作用：喵星人探索出笼觅食能教会我什么？
• 4.4 强化与惩罚：孩子哭闹可以怎么办？
• 4.5 育儿小课堂：熊孩子们需要合适的惩罚
• 4.6 经典条件作用和操作条件作用的关系
• 4.7 观察学习：媒体、网络、儿童与暴力
• 心理杂货铺4-1 想要问问你敢不敢
• 心理杂货铺4-2 并不是“都挺好”
• 心理杂货铺4-3 “彩虹屁父母”的好处，你根本想象不到
• 心理杂货铺4-4 看着好好的一个人，怎么就得抑郁症了？
• 第四周小测验

思维导图

4.1 心理学里的学习是个神马意思？

心理学中的学习：由经验所引起的行为或行为潜能相对持久的改变

这个定义包括学习的三大特征：1.学习是由经验引起的，也就是后天形成的，这和先天形成的本能不同。2.学习会导致行为或行为潜能改变。3.学习是一种相对持久的改变。

判断下面例子是否是学习？

1.吃了酸葡萄会流泪？不是

2.望梅止渴？是

3.蜘蛛织网？不是

4.儿童模仿电影中人物的行为？是

人和动物都有两类行为，一类是本能行为，一类是习得行为。一般来说，越高等的动物其学习能力越强，习得行为越复杂，对生存的作用也越大。这有利于其适应复杂多变的生活环境。在种系的发展中，有机体必须不断地调节自己的行为，才能够适应不断变化的环境，以求得与环境的平衡，在自然选择中存活下来。

终身学习

学会学习：掌握有效的吸收知识的方法，以比较低的时间成本去获得获取必要的知识，并且学会判断信息的真伪。学会去整合知识，如果一个人对可得到的信息不加以选择的吸收，他就会迷失在茫茫的信息海洋中，并为吸收信息花费大量的时间。

附录DIKW体系：

4.2 经典条件作用：狗为啥听见铃声流口水，我又为啥对偶像的代言爱屋及乌？

发现者：巴甫洛夫

无条件刺激：任何能够自然引起有机体反射活动的刺激。比如食物能让狗流唾液，食物对狗就是无条件刺激。

无条件反应：由无条件刺激引起的反应。

中性刺激：原本不能引起无条件反应的刺激。比如音叉发出的声音对于狗分泌唾液而言就是一种中性刺激。

条件刺激：原本是一种中性刺激但经过学习以后可以单独引起原本只有无条件刺激才能引起的行为，比如音叉出现在食物之前，后来只要出现音叉，狗就分泌唾液。

条件反应：由条件刺激引起的反应。

实例：

1.负面情绪可以通过经典条件作用的过程习得

2.通过经典条件作用的过程习得喜爱等正面情绪的做法在广告业中广泛使用。

情绪启动范式：个体先加工一些具有情绪意义的刺激，比如看到正面词汇，其后续的加工也会有相应的情绪色彩。情绪色彩能够迁移。

4.3 操作性条件作用：喵星人探索出笼觅食能教会我什么？

操作性条件作用：有机体有意做出某种行为易引起某种想要的结果。

经典条件作用解释不了这种行为。经典条件作用是先有刺激，有机体再对刺激作出反应，而且这种反应在很大程度上是不受个人意志控制的。

操作性条件作用起源于桑代克（Edward Thorndike）的效果律。

尝试错误也就是能带来满意结果的反应会从众多尝试性反应中被保留下来。

经典条件作用凸显刺激与刺激结果之间的联结

操作性条件作用凸显行为与行为结果之间的联结

Burrhus Skinner认为学习是行为概率的改变，行为结果的性质会导致有机体表现出某种行为的概率发生变化。某一行为结果导致该行为发生概率增加的过程叫做强化，其中导致行为概率增加的行为结果被称为强化物。

4.4 强化与惩罚：孩子哭闹可以怎么办？

连续强化：对每次正确反应都加以强化的强化程序

部分强化（间隔强化）：只对部分正确反应加以强化的强化程序

连续强化：虽然可以使有机体迅速学会一种行为，但从长远来说，它对阻止行为的消退效果不好。

部分强化对一种行为得以长期保持则有着更好的效果。

沉迷赌博或网络游戏都是先连续强化再部分强化的结果。

定比强化：在有机体做出一定数目的正确反应之后即获得一次强化的强化程序。

不定比强化：在有机体做出不定数目的正确反应之后即获得一次强化的强化程序。

比如计件发工资。

定时强化：在前次强化后，经过一段固定时间间隔，有机体的反应才能再次获得强化的强化程序

不定时强化：在前次强化后，经过一段不固定时间间隔，有机体的反应才能再次获得强化的强化程序

比如不定时听写英语单词。

惩罚：行为的结果使得行为在将来出现概率降低，是一种降低某行为发生概率的程序。

惩罚也分为正惩罚、负惩罚。

9.某教师对喜欢打小报告的学生采取故意不理会的方式，这是一种负强化（错误）。

10.桑代克认为，学习的形成受学习行为结果的影响，即学习的效果律（正确）。

11.爸爸因为小明打了妹妹而取消给小明零花钱，这是对小明的正惩罚（错误）。

4.5 育儿小课堂：熊孩子们需要合适的惩罚

巧用惩罚：及时性、一致性、对特定行为作出反应、控制惩罚力度、惩罚过程中不应伴随其他强化的因素、少施皮肉之痛

及时性：不良行为出现后要立即执行惩罚，才能使惩罚具有针对性

一致性：对孩子受惩罚的标准要有较固定的标准，每当孩子出现某些行为时，就必须受到惩罚；而当孩子没有出现这些行为时，就不应该受到惩罚。

对特定行为作出反应：对特定的不良行为作出反应，而不针对个人的特点。惩罚是为了改变可以改变的行为，无法改变无法改变的个人的特点。

控制惩罚力度：力度要适中，重度惩罚容易滋生反抗

惩罚过程中不应伴随其他强化的因素，比如孩子不愿吃饭而要吃零食，这时不能有人去给他买冰淇淋，否则会强化这种行为。

少施皮肉之痛：可以罚孩子做一些不太愿意做的事情比如和家长一起做家务

育儿：强化正确行为、惩罚错误行为、对无关反应既不强化也不惩罚、注意程度。

4.6 经典条件作用和操作条件作用的关系

4.7 观察学习：媒体、网络、儿童与暴力

经典条件作用和操作条件作用都认为是有机体行为受环境影响而被动改变的过程，都认为学习是在刺激和反应之间建立联结的关系。

经典条件作用和操作条件作用都只能解释人和动物的一些低级行为，忽略了人及一些高级动物的认知能力在学习中的重要作用。作为一个主动的信息加工者，不断获取、组织和加工信息，并用这些信息引导自己的行为。

班杜拉（Albert Bandura）观察学习：通过观察他人的行为而非通过直接经验产生的学习。

观察学习也被称为模仿学习、榜样学习。这里的榜样不一定是好的榜样，而是指作出某种反应并被个体所观察的有机体。

榜样作出这种行为，受到奖励，使观察者更愿意作出这种行为。这种行为强化方式被称为替代强化。替代强化包含了操作条件作用中强化、惩罚两种方式。

本章内容可以分为行为主义学习观和认知学习观。

行为主义学习观和认知学习观的本质差异在于学习是否有“心”参与。“心”在这里指人和一些高级动物的认知能力，对人来说，还包括主动的意识成分。

行为主义学习观对简单学习行为有着强大的解释能力。

心理杂货铺4-1 想要问问你敢不敢

你如何为爱痴狂——强化的角度

作者：刘思诗 公众号：拉文克劳de公共休息室

1940年，第二次世界大战还未波及欧洲和亚洲。一位坐火车参加芝加哥会议的36岁的专家，明尼苏达大学的伯尔赫斯·弗雷德里克·斯金纳担心战争为美国带来的威胁。他注意到一群飞翔而过的鸟，脑海里闪过一个念头：一只鸟能向敌军的飞机里投掷导弹吗？回到他在明尼阿波利斯的实验室，他找来几只鸽子实验他的想法。他觉得他可以训练鸽子连上导航装置，把纸靶叼到几英尺远。这些鸽子被训练着带着航拍图片瞄准靶子上的十字准线。该项目的结局在意料之中，国家不得不将经费花在更重要的国防项目上，而不是在紧要关头给一个心理学家玩玩鸽子。

虽然鸽子计划搁浅了，但是斯金纳的操作性条件反射对心理学的贡献是开天辟地的，他一生都致力于将自己的理论推广到商业、军事、政治方方面面，开工厂卖婴儿床、训练鸽子丢导弹、著书《瓦尔登第二》虚构一个由行为主义统治的世界，真是无所不用其极。

今天我想用操作性条件反射理论来理解为何有的人会为爱痴狂，投身其中忘乎所以。人们常说爱情是盲目的，甚至是迷失自我的，那么爱情具有什么样的特质让人着迷呢？

斯金纳蜀黍不仅长得帅、会赚钱、手工还是一等一的好，他自制了著名的“斯金纳箱”进行自己的实验。将一个饥饿的小白鼠放入一个由杠杆的箱子里，一开始小鼠只是焦虑的四处转悠，当它偶然按到杠杆的时候，会有食物落入箱子里。如此数次之后，小鼠习得了压杠杆的反应，因为每次按压杠杆都会有食物进入，食物作为一个强化物存在，使得该行为被建立起来。他称之为“操作性条件作用”。不同于巴普洛夫的经典条件反应里强化物和强化行为同时出现，操作性条件反应的强化物在行为之后出现。

斯金纳发现，不仅通过强化可以建立行为，通过撤除强化物，强化行为也会逐渐消失。当按压数次杠杆后，食物不再按照预料的方式出现，小鼠逐渐放弃了按压杠杆的行为。那是因为，这种强化的方式是“连续式强化”，即当个体出现一次行为强化物立即出现，例如孩子打扫房间后家长马上对他进行表演，长此以往孩子建立了良好习惯，但是倘若不再给予强化，这种行为会逐渐消退，因此连续式强化是最不牢固的强化方式。

这么说来，行为的建立可能暗藏更深奥的秘密。于是他进一步探索行为建立的规律，斯金纳通过控制两个变量，强化间隔时间和强化间隔比率，设计了如下四个实验。

• 定时强化：间隔固定的时间按下按钮才会出现食物，譬如每五分钟或者十分钟强化一次。小鼠刚开始会不停按压杠杆，但只在五分钟时才会获得食物，渐渐的小鼠不仅放弃了连续按压杠杆，学会了“偷懒”，只在时间靠近的时候才按压杠杆。这样的强化可见于按照固定时间发放工资的工作，譬如月薪，时薪。
• 不定时强化：每次强化的时间间隔不等，譬如第一次间隔一分钟，第二次间隔六分钟，第三次间隔五分钟。小鼠再也没法偷懒了，只能一直按下去，因为谁也不知道食物什么时候到来。
• 定比强化：强化物的出现不是根据时间排列，而是与反应次数呈一定比例，譬如小鼠必须按压20次杠杆才会得到食物。实验表明，无论是动物还是人，在定比率强化中的反应比在定时距强化中的反应要快。这种强化常见于工厂里按生产量计费的工作，完成固定的产品可获得一定量的工资。
• 不定比强化：不按套路出牌，强化的出现与反应次数的比例是变化的。例如，第一次小鼠按压二十次杠杆出现食物，第二次按压三十次杠杆出现食物，第三次按压十次出现食物……随着概率越来越低，小白鼠按按钮的学习行为没有变化，直至40-60次按按钮掉落一个食物，小白鼠仍然会不停按按钮，持续很久一段时间。这种强化有利于学习者的不断提升，同时又因为没有规律可循让人无所适从。

↑ 图为Sheldon在强化Penny的行为

这五种强化中，持续性稳定性最差的是连续性强化，而不定比强化建立起来的行为最稳固，持续性最强。这解释了为什么赌博让人上瘾，赌场里的老虎机如此单一的游戏让人欲罢不能，因为它给人提供变比率的强化。（实际上赌博或者游戏让人上瘾是结合了连续性强化和不定比强化，在一个新手，一个菜鸟刚进入赌场或者游戏时，刚开始的难度不高，个体会一直赢，一直有成就感，很开心，觉得自己超腻害，当个体上钩后，就会开始输钱，在游戏里难度就会增加，有些关卡就怎么也打不过；当个体一直输钱或者游戏关卡一直过不了快要灰心丧气颓下来的时候，赌场会适时得让个体赢一点钱，燃起他的斗志，游戏系统会问你要不要充一点钱，只要充一点就能换一身好装备哦~就这样，个体越陷越深。所以，大家千万不要沉迷赌博，千万不要沉迷游戏，里面套路深，不如家里蹲。）

回到爱情，恋爱中我们会尝到一些甜头，甜蜜的话语，温柔的爱抚，无微不至的照顾，但是往往这些“强化”是不稳定的，并不是每一次温柔相待都能换来柔情似水，如此可以看做成变比率的强化。甜蜜期的恋人眼里只有对方，似乎因为拥有了彼此，所有的问题都迎刃而解。而当梦幻的泡泡逐渐黯然失色，总有人先意识到爱情并不能解决生存的所有问题，更不能满足自我实现，于是一方开始从关系中撤回，投注在相遇彼此之前自己的工作生活之中，另一方就会像疯狂按压杠杆的小鼠一般，着了迷一般四处张望，试图拉回最初的美好。但那一方的撤回，又不是完全的，不规律的甜蜜还在喂养，于是沉沦的一方开始无所适从，迷失理智，为爱痴狂。

但不要忘记一点，如果投入笼子的不是食物，而是一块钻石，小鼠的行为永远不会建立起来。因为钻石对人意味着价值，对于饥饿的小鼠却是毫无意义。

心理杂货铺4-2 并不是“都挺好”

之前热播的电视剧《都挺好》，使得姚晨扮演的苏明玉成了大众讨论的焦点。

苏明玉的成长是备受父母和哥哥冷落、忽视的成长，也是深受原生家庭影响、并努力摆脱这种影响的历程。但比起吐槽、控诉苏明玉的父母、哥哥，我们希望更深入地讨论——那些受到原生家庭伤害的人，最终要如何修复自己。

从心理学的角度来分析的文章，看过不少，参照理论的分析，似乎没有那么直击人心，让人醍醐灌顶。在这里，我向大家推荐一个能把道理用简明精炼的话讲清楚，让你明白很多道理还能带着你过好人生的写作者，连岳老师，公众号即 连岳。

连岳在最近的公号文章《快从波卡斯特床上起来》里对原生家庭谈了自己的看法：

原生家庭，这个名词，对心理学有点兴趣的人，都知道。用它分析自己，是他们都能掌握的工具。

每个人都有一点心理疾病，没有绝对健康的人，这个判断是真的。学会分析自己的心理，也有利于知道自己什么是错的，什么是对的，避免身处错误而不自知。

从留言来看，几乎每一天都有人抱怨原生家庭对自己带来的伤害。他们的描述基本是对的：

自我否定得厉害的人，小时候受到过多的攻击与嘲讽，把否定自己内化了；

胆小懦弱的人，那是他的缺陷被过度夸张，是世界的恶被无限放大；

暴躁的人，他的父母一般暴躁；

极度贪婪的人，他没有被满足过；

待人苛刻者，曾被苛刻对待；

虚荣者、自夸癖，是无人教育他们必须缓慢建立信用；

无法信任他人，是最值得信任的人背叛了他们。

成年的毛病，总在童年里有影子。虽然不是一因一果，但知道它们存在因果关系，至少是认知上的进步，没什么不好的。可是停留在这一步，意思也不太，这就像你看医生，知道自己的病因，你却拒绝吃药，不想治病，只是满足于知道自己是个病人，随时抱怨自己的病情。

在希腊神话，你在旅途中，可以在波卡斯特之床上过夜，你的身体比床长，超过床边的部分将会被砍掉；你的身体比床短，将会被拉长到与床等齐。可以想见，除非你刚好与床一样长，否则，你得到一张床，睡眠却更糟糕了。

一个人，如果只会机械地、被动地使用某个心理学理论和名词，将自己塞进那个框里，凡事抱怨原生家庭，那等于躺在波卡斯特床上，被斩断、或被拉长，你得到的只是无穷无尽的痛苦，这又让觉得这床发现了你痛苦的根源，更想赖在上面不起来。

一人会使有原生家庭这个分析工具，说明：一、你年纪足够大了；二、你的认知能力足够强了。符合这两个条件的人，可视为能够对自己负责，成长的任务在你自己身上。知道生病了，接下来要做的就是治病，然后比原来更健康。这才是合乎逻辑的举动。

你觉得原生家庭、你的父母、你的家人，都在扯你的后腿，除了感觉到痛苦，还证明一件事，现在你走在最前面，你是一个引领者了。

你还爱他们，那就得引领他们往前走，你要有力量，有成就，让他们看到你的新路更好走，让他们模仿，让他们跟上，你已经知道他们的病因，你能够当好他们的治疗师。

如果他们确实不值得你的爱。那么，抱怨就更无意义了，最本能的情感联系都能斩断，你这大能力，足够提升自己。

一个理论，让你软弱，让你抱怨哭泣，要么是这理论错了，要么是你的行为错了。

对于那些抱怨原生家庭的人，我有两个建议：

一、恭喜你找到病因。

二、你已不是小孩，未来能长成什么样，从此责任在你自己。从波卡斯特床上起来，你才能拥有真实、健康的自己。

我完完全全同意连岳的观点，发现原生家庭和你目前的行为模式，以及困扰你的问题之间的联系，是一个开始，之后你可以选择有针对性地做出改变，努力降低原生家庭对你的负面影响（不是叫你原谅，不是说都过去了，不是说算了，而是你要知道，再耗下去，你还是在受伤害）；第二点就是尽量不让这个模式继续影响到你的下一代；接着，如果你的能力够大，通过自己的改变影响你的原生家庭，进而改变他们。

你也可以选择抱怨，把你发现到的你的困境与原生家庭之间的联系带到原生家庭面前，把改变的要求丢给你的父母，告诉他们，看，我的一切不顺我的一切问题都是你们造成的，你们对不起我，你们要改变。这种思路只会让你陷入抱怨和问题的循环，痛苦一遍遍叠加。

当你开始把痛苦归因于原生家庭时，你的思考深度已经证明了你不是小孩了，你的未来就是你的未来，你的未来会变成什么样都在你手上，祝你真实，祝你真的会变得挺好的。

心理杂货铺4-3 “彩虹屁父母”的好处，你根本想象不到

而彩虹屁就好比催化剂，是一颗能让孩子变好的种子，是父母给孩子的爱，肯定，和关注。

没人喜欢总被批评，人们的内心都是渴望肯定和接纳的。对孩子来说更是如此。

再怎么优秀的孩子，如果父母对他一味地采取否定的态度，那么孩子就会变得越来越糟糕。表现再怎么差的孩子，若是父母多看孩子的优点，肯定的态度，那么孩子就会越来越优秀。

彩虹屁怎么吹？

你以为吹彩虹屁就是轻飘飘的几句话吗？不管孩子干了啥都跟放鞭炮般噼里啪啦一顿猛夸？你以为父母夸孩子就是“你好棒”“你好乖”、“你好懂事”、“你好勇敢”，这类没营养的客套话吗？

当然不是，彩虹屁也是有技巧和原则的。

1 巧用精神鼓励

比如孩子用积木搭了一座房子，得意地让你“参观”时， “哇！宝宝搭了好大的一座城堡啊，能告诉我每间房间都是给谁住的吗？”无疑是他这个时候最希望听到的赞赏，因为这是对他努力和结果的充分肯定。

如果你能耐心聆听孩子的心声，引导他跟你分享更多创作过程中的快乐，奖励的效果就会更充分！

除此之外，一个赏识的眼神、一个温暖的拥抱、一次热烈的鼓掌等，看似简单，都有可能让孩子铭记一辈子。因为它除了鼓励，还能带给孩子情感上的满足，让他感受到爸爸妈妈的爱。

“进步”、“成就感”、“优秀”、“成为更好的孩子”等等都是自我驱动力。

美国心理学家Edward Deci建议过：想要刺激孩子的“内在驱动力”，就是让孩子觉得“我能做到”。

2 多去描述具体的事实和感受

“你好棒”“你好乖”、“你好懂事”、“你好勇敢”这类套话最没营养了。

所以我们避免用带有笼统评价含义的词汇，只具体描述事实，描述我们的感受就可以。这对父母是一个挑战，因为比笼统说一句“真棒”“真好”要费心地多，需要父母去仔细观察，倾听，体会，然后再具体描述事实和感受。

例如：孩子经常玩完玩具后忘记收拾。当他在你的提醒下主动收拾好玩具，你就可以这样说：“哇，宝宝把玩具柜收拾地很整洁，玩具们都乖乖地呆在自己应该呆的地方，很整齐。”

或“我看见你自己穿好了衣服，衣服扣子也没有系错，自己的事情自己做，是个小大人啦！”

当父母用赞赏的语气描述出眼睛看到的事实后，其实是父母通过描述来肯定了孩子的努力，而不是笼统的夸奖，让孩子自己也能够认可自己的努力，带来继续努力的勇气和动力。

3 具体针对行为表扬

比如对孩子说“今天宝宝刷牙刷地很认真，没有马虎，牙齿一定会越来越健康的。要继续保持哦！”或者“谢谢宝宝今天帮爷爷拿报纸，爷爷很开心。”

这样有针对性的表扬会让孩子更容易理解，并且知道今后应该怎么做，怎么努力，方向感更强。

4 无条件的积极关注

那么孩子不管做什么都要夸吗？犯错了也不能批评？

当然不是了。

不是说你明明画得丑，却非要说你这是有想象力。否则等到孩子长大之后，发现自己并没有什么想象力，也不是小天才，发现自己就是个没有什么天赋的普通人，他的心理落差也会很大。

我们要做的是鼓励孩子的内在动机，有技巧地表扬，不去表扬天分或才智。对孩子积极投入的过程进行表扬，如他们的努力与策略，他们的专注、坚持与进步。其中最重要的一条就是，要赞美孩子的努力、策略和选择而非天赋。

孩子做错事情父母当然要指出，但是即便是批评孩子，也要让他明白，这是对事不对人——我现在不肯定你的某些行为，但我依旧是爱你、接纳你的。比如，我认为你今天吃饭时表现得很不好，吃一会儿玩一会儿，还把饭撒得到处都是。但我可以教你怎样更好的使用勺子。

**这是最好的做法——无条件的积极关注，即不管孩子干啥，都表达爱他、关注他。**在无条件积极关注中，孩子知道自己无论做什么，都会被接受、被爱。

亲爱的爸爸妈妈们，彩虹屁多多益善，并且，要夸就要真诚地夸，得走心。这些对你来说也许只是几句话语，但对于孩子来说也许是很重要的“成长”因素。

真正的教育不是“灌满一桶水”，而是要“点燃一把火”，最亲近之人的彩虹屁就是那把火，点燃着那份看见感和肯定感。

所以请多给孩子一些赞赏的鼓励，多给孩子爱的抱抱，多来点走心的彩虹屁，孩子的变化一定会超出你的想象。

今天开始，做一个“彩虹屁父母”吧！

心理杂货铺4-4 看着好好的一个人，怎么就得抑郁症了？

为啥会得抑郁症？目前尚无定论。这和三种模式有关：生物模式（基因）、心理模式（林黛玉类型容易抑郁）、社会模式（社会上的糟心事）

第四周小测验

1.区分操作条件反应与经典条件反应的正确标准是（强化物是否出现在新的反应后）。

2.基于观众的条件性情绪反应设计的广告是对（经典条件作用）的应用。

3.老鼠学会用爪按压杠杆就能获得食物，这是（操作性条件发射）。

4.某次小孩哭闹时，家长给予糖果，小孩停止哭闹，重复几次后，一旦小孩哭闹，家长就给予糖果，根据行为主义理论，家长给糖果的行为得到了（负强化）。

5.儿童观看电视里的暴力镜头而出现相应的暴力行为，这种学习方式是（观察学习）。

6.“观察学习、替代强化”是（社会学习理论）的核心概念。

7.下列选项中，属于学习现象的有（A.望梅止渴B.见贤思齐C.谈虎色变）。

8.班杜拉指出，诱因来自（A.自我生成诱因B.直接诱因D.替代诱因）。

9.某教师对喜欢打小报告的学生采取故意不理会的方式，这是一种负强化（错误）。

10.桑代克认为，学习的形成受学习行为结果的影响，即学习的效果律（正确）。

11.爸爸因为小明打了妹妹而取消给小明零花钱，这是对小明的正惩罚（错误）。

第五周 人的感知和思维

• 5.1 感觉剥夺实验：不要拿走我的感觉
• 5.2 感觉:：风景就在睁眼闭目间
• 5.3 知觉：怎么穿衣服才好看？
• 5.4 记忆与遗忘之感觉记忆：那一撇眼儿就记住了你的容颜
• 5.5 记忆与遗忘之短时记忆：让我告诉你什么时候背单词记得最牢！
• 5.6 记忆与遗忘之长时记忆：一个人到底能记住多少东西？
• 5.7 思维：解决问题的金钥匙
• 心理杂货铺 5-1《头脑特工队》的心理学视角解读
• 心理杂货铺5-2 哪种选择更幸福？
• 心理杂货铺 5-3 36个问题，爱上陌生人
• 第五周小测验

5.1 感觉剥夺实验：不要拿走我的感觉

一个人如果什么都感觉不到的话他就会发狂！

感觉：人脑对直接作用于感官的客观事物的个别属性的反映。

感觉与其他认知过程比起来，加工过程比较低，但它是所有其他认知过程的基础。

通过感觉获取外部信息这一机制，在漫长的进化过程中，已经演变为一个有机体必不可少的功能。

西元1954年，加拿大的赫布和贝克斯顿进行了感觉剥夺实验。

感觉剥夺现象在我们生活中其实也有所体现，比如在荒无人烟的沙漠或者只有一片白茫茫的雪原中长时间地行走，人往往会产生幻觉。一些在特殊环境下工作的人员，比如航天员、航海员和潜水员也很容易出现感觉被剥夺的现象。

生活中的一些设计也考虑到了感觉剥夺现象，比如弯曲的高速公路通过一定的方向变化，给司机提供适当的外部刺激，防止司机在方向长期不变的情况下出现感觉剥夺现象引发交通事故。

美国学者做的一个现代版感觉剥夺实验验证了“无聊是最大的焦虑”。

人们宁愿接受不愉快的刺激（电击），也不愿意被剥夺感觉。

这个研究进一步说明了人类需要有一定的外在刺激，才能进行正常的思维活动。

丰富多变的环境刺激是人类正常生活和发展的必要条件。

5.2 感觉:：风景就在睁眼闭目间

我们通常说的感觉和心理学的感觉还有点儿不一样哦~

感觉就是指个体靠身体感觉器官比如说眼睛、耳朵、嘴巴、鼻子等与环境中的刺激接触时所搜集到的讯息，进而辨别出该刺激特征的历程。感觉器官的运作是以生理变化为基础的，因而感觉现象的产生也以生理现象为基础。

知觉是指个体根据感觉器官对环境中刺激所搜集到的信息产生感觉以后，经过大脑的统合作用将感觉传来的信息加以选择、组织并且作出解释的历程，而且是一种心理作用。

感觉后像：刺激停止后的感觉并不立刻消失，而是逐渐地减弱，即感觉有一种残留现象。这种现象在视觉中特别明显。因刺激消失而视觉暂时存留的现象被称为视觉后像。视觉后像分为正后像和负后像。

正后像：刺激消失后残留的亮度或颜色与刺激相似的视觉后像

负后像：刺激消失后残留的亮度性质与刺激相反、颜色性质与刺激互补的视觉后像

听觉后像：余音绕梁，三日不绝

我们感觉器官的敏锐度会因某种刺激持续作用的时间延长而降低，绝对阈限或差别阈限将随之变大，要想产生最初的感觉体验，就必须提高刺激强度。如果感觉器官长时间缺乏某种刺激，它的敏锐度反而就会得到提高，绝对阈限或差别阈限将随之变小。只要有微弱的刺激，我们便可以产生感觉体验。

这种因刺激作用持久或缺乏而使感觉器官的敏锐度发生变化的现象被称为感觉适应。

嗅觉适应例子：入芝兰之室久而不闻其香，入鲍鱼之肆久而不闻其臭

视觉适应包括明适应、暗适应。

暗适应是由亮处进入暗处时视觉对弱光刺激的敏锐度提高的现象

明适应是由暗处进入亮处时视觉对光刺激的敏锐度降低的现象，比如从暗处出来感觉阳光刺眼。

视觉的适应现象在光亮条件不变的情境下也会出现。在强光下工作时间久了，视觉对光的敏锐度将逐渐降低。在弱光下工作时间久了，视觉对光的敏锐度将逐渐提高。

如果我们的感觉器官接受不同的刺激，我们的感觉体验也会发生变化。

不同的刺激作用某一感觉器官使感觉体验发生变化的现象称为感觉对比。

两种不同的刺激同时作用同一感官而产生的感觉对比为同时对比。

视觉对比十分明显，例如黑白同时存在，人们感觉黑的更黑，白的更白。

两种不同的刺激相继作用同一感官而产生的感觉对比为连续对比。例如“水和苦药”。

我们接受来自外界刺激的主要感觉有视觉、听觉、嗅觉、味觉和肤觉。肤觉由触觉、温觉和痛觉组成。

接受有机体内部刺激的主要感觉有运动觉、平衡觉和内脏感觉。

5.3 知觉：怎么穿衣服才好看？

感觉告诉你看到的是大眼睛白皮肤，知觉就告诉你这应该是个美女~

知觉：个体根据感觉器官对环境中刺激所收集到的信息产生感觉后经大脑的统合作用将感觉传来的信息加以选择组织并做出解释的历程而且是一种心理作用

日常生活中，我们总是像这样自然地把感觉到的亮光、声音、气味等信息组织和解释成有意义的事物，一旦我们对刺激对象做出了解释、进行归类、标定名称并赋予意义，感觉到的信息便被知觉进行了加工。知觉的加工过程是从感觉开始的，但是比感觉更为复杂。根据心理学家多年对知觉现象的研究，知觉历程中最明显的现象就是知觉经验中显示出多种的心理特征。

知觉的特征包括相对性、整体性、组织性。

知觉的相对性：知觉是根据感觉获得的信息而表现的心理反应。这种反应代表了以个人经验为基础对环境事物的主观理解。所以，我们常常把知觉称为“知觉经验“。知觉经验不是绝对的，而是相对的。我们看见一个物体存在，在一般的情形下，我们不能把这个物体孤立地看作是引起知觉的刺激，而是必须同时看到物体周围所存在的其他刺激。事物与周围其它刺激的性质以及两者之间的关系就一定会影响到我们对这个物体所获得的知觉经验。比如知觉上，绿叶丛中的一朵红花和采摘下来的单独的一朵红花不同。

知觉的相对性的现象随处可见。在心理学上最常引用的例子有以下两类：

第一类叫形象与背景，这里的形象是指视觉见到的具体刺激物，背景是指与具体刺激物相关联的其他刺激物。在一般情景中，形象与背景是主副关系，形象是主题，背景是衬托。

第二类叫知觉对比，它是指两种具有相对性的刺激同时出现或相继出现时，由于两者彼此影响，致使两种刺激所引起的知觉上的差异特别明显。比如胖瘦共存，人们会觉得胖的更胖，瘦的更瘦。这就是我们常说的”不要和比你脸小的人同框“的道理。当然，知觉对比只是一种心理现象，刺激本身的特征事实上并没有变化。

知觉的整体性：把由多种属性或部分构成的客体事物知觉为一个有组织的整体的现象。知觉不是刺激事物属性与部分的叠加，而是超越部分叠加总和的一种整体的经验。

穿衣服时一定要露出全身最瘦的地方。

知觉的组织性也叫知觉组织，是指知觉对感觉信息选择与整体的处理过程具有主动的、系统的和逻辑的特点。格式塔心理学者们经过实证研究对知觉组织过程提出了系统的理论解释，归纳出多条整体知觉的组织法则。

第一种：相似法则。相似法则是指大小、形状、颜色等物理属性相似的刺激物容易被知觉组织在一起形成一个整体。

第二种：接近法则。接近法则是指在时间或空间上接近部分容易被知觉组织在一起形成一个整体。

第三种：连续法则。连续法则是指具有连续性或共同运动方向的刺激容易被看成一个整体。

第四种：闭合法则。闭合法则是指人们知觉倾向于将刺激对象损缺的轮廓加以补充使之成为一个完整的封闭图形。

知觉的组织性告诉我们其实上下身同色的衣服其实更显瘦。

5.4 记忆与遗忘之感觉记忆：那一撇眼儿就记住了你的容颜

感觉记忆：酒会上你一眼就看到了TA~

记忆是指人脑对经验的保留过程，这里所说的经验包括我们所感知过的事物、思考过的问题、体验过的情绪和练习过的动作等。

我们每天都会形成大量经验，但这些经验最终不一定都被保留下来，这涉及后面要讲的记忆的类型和记忆的机制。

一般来说，记忆包括识记、保持和再认或回忆这三个环节。

• 识记就是识别并记住事物。
• 保持是指巩固已经获得的知识经验的过程。
• 再认或回忆可以看成是检验记忆效果的环节。其中再认是指经验过的事物再次出现在面前，个体将其认出来。回忆则是指经验过的事物不在面前，但能够把它回想起来。再认提供了有限的选项和较多的回忆线索，难度也相对较低，比如选择题。

用计算机的术语定义记忆：记忆是对输入信息的编码、存储和检索的过程。

感觉记忆是指感觉器官受到刺激后的感觉暂存现象，视觉后像其实就是一种视觉上的感觉记忆。感觉记忆可以保留记忆的原貌，储存的信息量极大，但也极易消失。如果没有进一步的加工，信息在感觉记忆阶段就会衰退，无法被长久地保存。

视觉和听觉是人类最重要的两种信息获取的途径，图像记忆和声像记忆是人类最常见的两种感觉记忆。

想要做某一件事但一转身就忘了，这也可以用感觉记忆向短时记忆转换失败来解释。

5.5 记忆与遗忘之短时记忆：让我告诉你什么时候背单词记得最牢！

短时记忆里有很多实用的内容，仔细学哦~

短时记忆有两个主要功能：一、对来自感觉记忆的信息进行编码；二、将来自于长时记忆的信息暂时存放在此处，长时记忆的内容在某些时刻需要被调用出来，用来解决当前问题，比如学生考试提取作为长期记忆的知识点。

短时记忆每时每刻都在发生，所以短时记忆又被称作”工作记忆“。

人在短时记忆中到底能记住多少东西呢？

一般成人的短时记忆广度为5~9个组块（chunk）。这里说的组块是一种信息单元，可以是一个字母、单词或句子。

在人的短时记忆广度不变的情况下，将分离的项目组合成较大且有意义的单元，无疑可以扩充我们的记忆容量。这样的过程叫组块。

组块的方式不是唯一的。不同的人因为知识经验、加工倾向等的不同，对于同一刺激可能会有不一样的组块方式。

短时记忆的遗忘现象有两种解释：一种叫消退说，一种叫干扰说。

消退说：短时记忆会产生一定的痕迹，但是如果没有对短时记忆中的信息进行复述，这些信息的痕迹就会慢慢消退甚至完全消失从而导致遗忘

干扰说：短时记忆的信息在保持的过程中会受到其它无关信息的干扰使得信息无法被有效提取从而导致遗忘

干扰又分为两种类型：前摄干扰（抑制）和后摄干扰（抑制）。

前摄干扰：先学习的材料对后学习的材料的识记和回忆产生的干扰

后摄干扰：后学习的材料对先学习的材料的识记和回忆产生的干扰

系列开头的材料比系列中间的材料记得更好叫首因效应。原因：系列开头部分没有前摄抑制

系列结尾的材料比系列中间的材料记得更好叫做近因效应。原因：系列结尾部分没有后摄抑制

背书方法：睡前背、醒来背，睡觉时大脑对该材料进行深度加工。

5.6 记忆与遗忘之长时记忆：一个人到底能记住多少东西？

长时记忆告诉我们，其实每个人的大脑都可以是无底洞~

长时记忆：信息经过充分且有一定深度的加工之后，在头脑中被长时间保留下来的记忆

长时记忆容量很大，大多可以保持多年甚至终身。

长时记忆的信息主要来自短时记忆阶段得到及时复述的内容，当然也有些记忆因为印象深刻一次就形成了，这种记忆通常保存的时间也更长一些，比如脑海中能重现小时候的特殊经历。

长时记忆有很多不同的分类方法。

按照记忆的内容分，记忆可以分为程序性记忆和陈述性记忆。程序性记忆也叫技能性记忆，是指对学会的行为和技能的记忆，比如如何骑车，难以用语言来精确表达，具有”只可意会不可言传“的特点。陈述性记忆又叫事实性记忆，指事实信息的记忆，比如人的姓名、性别等，可以用语言来精确表达。

陈述性记忆还可以细分为情景记忆和语义记忆。语义记忆是关于一些基本事实的知识，通常可以用”什么是什么“或”什么能什么“句式来表达。而情景记忆则是与时间、地点有关的记忆，往往带有叙事的性质。

简要概述：程序性记忆是一件事怎么做或为什么，陈述性记忆是一件事是什么。

长时记忆形成后，如果需要用来进行心理操作，比如再认和回忆，就需要先将其提取到短时记忆中，长时记忆的成功提取需要有适当的提取线索。

由短时记忆编码为长时记忆时需要用到视觉代码、听觉代码和语义代码这三种方式。如果信息要从长时记忆提取到短时记忆中去，就需要把这三种形式的代码一块提取出来，使得形象、名称和意义能一一对应。如果三种代码之间的匹配发生了困难，就可能造成记忆扭曲甚至提取失败的现象。

记忆扭曲在司法实践上有很重大的意义，以前目击者的证词在审判中会有很大的分量。如果目击者明确地指出，他看到某个人作案，则这个人十有八九就会被判罪。心理学者Elizabeth Loftus通过实验发现，人的记忆是有可能受到言语诱惑、催眠或刺激相近等而受到扭曲的。西元1977年的一个美国法庭就曾由于目击证人的证词误判了一个与罪犯相貌相似的人有罪，给被冤枉者带来了5年的牢狱之灾。正是由于记忆扭曲可以造成司法上的严重后果，给无辜的人带来伤害，心理学者常以专家证人的身份在法庭上向陪审团介绍记忆扭曲的知识，提醒陪审团慎重地做出自己的判断。

长时记忆提取失败的一个案例是舌尖现象。舌尖现象是指明明知道，当时又回忆不起来的现象。舌尖现象产生的原因主要是长时记忆的三种编码不能有效的匹配。例如提笔忘字就是因为视觉编码提取失败。

心理学者发现，距离记忆的时间、材料是否有意义、系列材料中每个材料所在的位置、学习程度、加工深度和记忆动机等等都是影响遗忘的主要因素。

Ebbinghaus艾宾浩斯

遗忘曲线提醒我们学习后一定要及时复习，以弥补知识的自然遗忘。

最后附录了西元2011年science文章《谷歌效应对记忆的影响》。

5.7 思维：解决问题的金钥匙

思维是人们较高层次的认知过程~

思维是一种高层次的认知过程，是对客观事物的间接和概括的认识。间接性体现在我们可以根据眼前看到的情景推出更多没有直接表明的信息。概括性是指将一些事物的相同属性抽取出来，并用固定的语言表示，比如把男人女人都概括为人，因为他们都具有人的共同特征。

思维的范围很广，如语言中的理解和表达、概念的获得和运用、推理和问题解决等都属于思维过程。

问题解决是指个体在面对问题时经过一定的思考和推理最终达到目的的心理过程。问题解决需要明确问题的起始状态和目的状态，并比对这两个状态之间的差异，寻找缩短差距的方法。

但并不是任何时候都能找到缩短起始状态和目的状态的方法，有些因素会影响问题的顺利解决。但从个人方面来看，这些因素包括了问题的表征方式、思维定势、功能固着和认知结构等。

问题表征：个体对问题的现有状态、目标状态和可利用的条件等进行分析、编码以实现对问题的理解

思维定势：先前反复用同一种方法做一件事情，久而久之形成习惯，在相似的情境下自动使用相同的方法去处理问题的现象

功能固着：在解决问题时用局限或者刻板的方式考虑物体用途的倾问性，简单来说就是在解决问题时只考虑物体常见的用途比如我们往往认为笔是用来写字的。想要克服功能固着，我们应该跳出一个惯常的思维，平时多想想一个常见的东西还有哪些可能的功能，让我们自己的思维更加发散。

认知结构：个体对事物的一种基本看法或思维模式，如果一个问题情境超出了个体惯有的认知结构，他会在问题解决过程中遇到困难，直至他调整或重组自己的认知结构。

心理杂货铺 5-1《头脑特工队》的心理学视角解读

心理观影——《头脑特工队》里的心理学知识

资料来源于网络，版权归作者所有，若您知道作者，请告知我

《头脑特工队》，是皮克斯五年磨一剑的优秀动画片。它不仅让我们在观影过程中有笑有泪，还顺便科普了一把心理学知识。

更厉害的是，电影把非常抽象的心理学知识，表现的好玩又可感。记忆、潜意识、梦境，这些心理学家都没彻底搞明白的东西，在《头脑特工队》里以全新的具象化面貌出现。  

事实上，当我们回味影片，顺着上面这张莱莉的头脑地图重新走一遍，会陡然发现，这部动画片太不简单了！

我们先从两个基本概念说起，一个是情绪，一个是记忆。它们是《头脑特工队》故事发展的基础。

五种基本情绪

按照中国人的说法，《头脑特工队》把人的情绪，做了拟人化处理——乐乐、忧忧、厌厌、怕怕和怒怒，分别对应其字面意思的五种基本情绪。

但仔细想想，这五种情绪似乎无法涵盖我们日常生活的需求，比如，当你的好哥们突然向你表白时，大多数人的第一情绪反应……应该是惊讶吧（当然，也许有的人会是乐乐或怕怕）。所以可见，主创人员做了一定的取舍。

他们的理论基础，源自美国著名的情绪心理学家罗伯特‧普鲁奇克，后者认为，人有8种基本情绪，且两两对立：快乐与悲伤、愤怒与恐惧、信任与厌恶、期待与惊讶。

但关于基本情绪，业界并没有一个定论。在《头脑特工队》的心理学顾问保罗•艾克曼看来，人的基本情绪除了影片中的五种之外，还有轻蔑和惊讶。他的依据是，这7种情绪，有着大家都认同的对应面部表情。

保罗•艾克曼可来头不小，他是美剧《别对我撒谎》男主角的原型人物，通过人的面部表情来判断内在情绪，从而辨别是否说谎。

而最终《头脑》选择了这5种，还是为了化繁为简。“有这五个，就足够我们讲故事了。”导演彼特•道格特很知道自己要什么。

在电影中，11岁小女孩莱莉头脑里的5种情绪，都发挥着各自的作用。比如，怕怕帮助她远离危险，厌厌让她免受“伤害”，而忧忧，更是在片中发挥了至关重要的功能。故事讲完，说明了一味的乐观并不能解决一切问题。有时，我们需要消极情绪的介入。

电影是如何具象化情绪对人的影响呢？主创人员很聪明地引入了一张操控台，还顺便表现了情绪的成长。

（电影结尾，莱莉的头脑总部也像妈妈一样，各个情绪都有自己的操作界面）

最初，只有一种情绪能操作控制台，而到影片结尾，随着莱莉心智的成熟，操控台扩展，每一种情绪都有了自己的操作界面。而多种情绪的同时操作，能催生更多的复杂情绪，比如尴尬、羞耻、内疚、自豪等。

记忆

相比情绪的拟人化，如何展现更为抽象的记忆在人脑中是如何运作的，是个更大的挑战。我们来看看《头脑特工队》是如何完美呈现的。

在电影中，莱莉生成一段记忆，头脑总部就生成一颗水晶球；记忆有其主导的情绪，所以水晶球有对应情绪的颜色。爸爸喂小莱莉吃西兰花，情绪小人厌厌主控，产生一颗记忆球，它的颜色便是绿色的。

情绪小人所在的总部（对应的是人脑中的杏仁核），每天都会收到大量有情绪色彩的记忆球。这些记忆球，对应的是短时记忆。

一到晚上，莱莉入睡后，所有的记忆球会通过一条真空管道，发送到储藏室（对应的是人脑中的海马回和周边的脑区），成为长时记忆。储藏室存放着海量五颜六色的记忆球，就像个以脑回和脑沟形式组成的迷宫。这是非常巧妙的处理，因为，睡眠恰恰有助于长时记忆的加工。

当你日后想到这段记忆时，储藏室里对应的那颗记忆球，就会被送回至总部。情绪小人可以通过投影，观看这段“视频”。简单地说，就是被记起来了。

此外，还有专门的工作人员来清理储藏室，那些没有用的记忆球，会被扔进类似垃圾场的地方。不过，大多数记忆球只是静静地趟在那里，时间太久的，才会慢慢灰飞烟灭。这个过程的另一个叫法，是遗忘。

电影在处理情绪与记忆的相互关系时，既形象直观，又有科学依据。当忧忧触碰一颗乐乐主导的记忆球时，它的颜色就会渐渐变成蓝色。这反映了记忆不稳定的事实：当你回忆起某段往事，比如初恋时，可以感觉愉悦（那可是初恋啊！），也可以感到淡淡的忧伤（对不起，初恋已经和你没关系了）。

同样，记忆也能反过来作用人的情绪。比如，乐乐经常召回储藏室里的长时记忆球，让莱莉重新开心起来。

不过，心理学里似乎并没有影片中核心记忆的概念。电影里的核心记忆球，闪烁着金光，有着举足轻重的分量，可以影响一个人的性格。事实上，这无非就是情感浓度比较强的一段记忆，它或许可以解释情结是怎么来的。

此外，性格岛屿也是不存在的。为了表现每一段核心记忆都会强化莱莉个性的某个方面，主创创造了直观的性格岛屿，莱莉就有亲情岛、友情岛、曲棍球岛、搞怪岛、诚信岛等，它们像主题公园一样存在着。

看过的观众都知道，整部电影的故事主体，就是乐乐与忧忧意外被发射到长期记忆的储藏室后，克服艰难险阻，重回头脑总部。在回家的路上，它们误闯了莱莉头脑里的各种领域。

思维列车

在经历了莱莉脑内的各种坍塌和崩坏，乐乐、忧忧和莱莉的幻想小伙伴冰棒终于坐上了思维列车，回家的路近了！

思维列车是一趟趟穿梭于莱莉脑内，开往头脑总部的电力货运车，跑起来带火花，没有固定轨道，思维任我行。

思维列车装载的生产品包括白日梦、印有“事实”和“观点”的小盒子。影片中兴奋飞起的乐乐不小心打翻了这些盒子，发现这些“事实”和“观点”看起来都一样，这也许为了表明莱莉的思维还处于比较简单的阶段，也可能是借此指出人们常常把“事实”和“观点”搞混。

然而没开多久，莱莉就睡着了，所有的脑内冒险都停工，思维列车也不开了，只剩下做梦……（谁说睡觉的时候就没有思维活动了呢……）

抽象思维的房间

电影里冰棒带领乐乐和忧忧抄近路去乘坐思维列车，所谓的“近路”就是穿过抽象思维的房间。而他们正好遇上莱莉需要处理“孤独”这一抽象概念的时候，在房间里被分为四个阶段地抽象化，差一点就出不去了。

房间门上写着“危险！禁止入内！”

第一阶段：抽象碎片（Non-Objective Fragmentation）

抽象思维开始运作的时，他们变成了粗略的3Ｄ几何块，看上去就像毕加索的画一样（个人觉得是电影里最酷的部分）。

第二阶段：解构（Deconstruction）

三人的身体开始分离。忧忧还把自己的头踢着走（主创的幽默感啊～）。

第三阶段：二维化（Two-Dimensionalization）

然后，他们变成了二维的平面形象。

第四阶段：失去形状（Non-Figurativity）

最后的阶段，他们失去了复杂的形状，变成了单一颜色的几何图形。

三个角色简化成了原型，乐乐是星星状的火花，忧忧是泪珠，冰棒是大象（鼻子）。

机智的忧忧提醒大家躺平，变成线条穿过了门。

思维是人类所具有的高级认识活动，基本过程包括分析、综合、比较、分类、抽象和概括等等。抽象，就是抽掉具体的形象，得出同类事物共同的、本质的特征的思维过程。比如苹果、柑橘、香蕉、菠萝是具象的，而“水果”就是一个抽象的概念。

儿童心理学家皮亚杰把儿童的认知发展分为四个阶段，他认为孩子们从11岁开始进入形式运算思维期（Formal Operational Stage），开始具有抽象思维和逻辑推理的能力。而电影里的莱莉正好处在11岁，抽象思维的能力刚激活不久，所以冰棒才说他以前来过很多次，从没遇上过危险。

影片中还有关于梦和潜意识的精彩呈现，这里先不剧透了，希望大家都能去看一看这部电影，是一部适合全家人一起观看的合家欢电影，对心理学知识也进行了有趣的展现，还包含着小女孩的成长在其中。

看电影学心理，猜猜下次会推什么电影呢？

心理杂货铺5-2 哪种选择更幸福？

著名心理学家、诺贝尔经济学奖得主丹尼尔·卡内曼(Daniel Kahneman)在他多年对幸福的研究中表示，幸福其实是一个远比我们想象中复杂的概念。卡尼曼提出，每个人都有两个自我，分别是体验自我（experiencing self）和记忆自我（remembering self），而正是这两个自我决定了我们如何衡量自己的幸福感。

体验自我，是那个亲身经历着我们人生的自己，是此时此刻的直接体验。但由于我们的一生中有太多个瞬间，所以活在当下的体验自我是没有记忆能力的。所以，我们会“好了伤疤忘了疼”，也会贪图眼前的快乐。对于体验自我而言，幸福就是当下每一个感官体验的满足。

记忆自我扮演的则是一个负责在事后整合我们的过去的旁观者角色，它是那个思考着我们人生、对我们的过往人生进行复盘的自己。记忆自我记录生活，挑选片段撰写成故事。这个叙事者不会记得所有细节，但那些沉淀下来的部分就成为了我们对过去、对世界和对自我的认知，也影响着未来的我们。因此，价值与意义感对记忆自我来说格外重要。它的幸福源自于回首过去时，发现曾经的经历是有意义的。

体验自我和记忆自我想要的幸福不仅不同，还经常互相矛盾。对此，卡尼曼给出的一个典例是旅行。我们外出游玩时，很多人都会选择时时拍照留念，便于日后重温这段旅程的快乐，而这显然是一个服务记忆自我的动作。

然而，在我们举起手机、相机拍照时，占用的却是体验自我享受当下这个瞬间的时间。我们可能都有过这样的经验：因为沉迷摆拍而错过了食物口感最佳的时刻，因为费尽心思找一个完美角度把眼前的美景留下，而没能全身心沉浸于其中，去认真感受它的美。

（她放下了手机，却真正抓住了此刻）

诚然，翻开这些照片或影像能够在日后帮我们勾起一段美好回忆，但在那个当下没能被好好享受的、及时的幸福，却也是永远地错过了。

在一项卡尼曼参与的研究中，当人们被要求对进行一个活动的过程中的愉悦感进行打分时，“一个人看电视”被列入了最让人在当下感到快乐的事之一。与此同时，“照顾孩子”的愉悦感得分则接近谷底。

对于体验自我而言，与孩子相处很不愉悦——小孩子会哭闹、调皮，不仅需要照顾他们，还得解决他们闯下的大祸小祸。而看电视时体验自我愉悦又轻松，不用想太多事，可以看自己感兴趣的内容，还不被打扰。这个研究如今再做，“看电视”估计会被替换成“玩手机”。

然而，记忆自我的答案与此相反。如果你问一个人：“你人生中让你最幸福的事是什么？“，不太会有人将“看电视”作为这道题的答案。但相反，“与孩子在一起的时光”却很大概率被记忆自我定义为幸福的事。

由此可见，让记忆自我在回想、总结时感到幸福的事，可能恰好是那些在进行过程中给体验自我带来痛苦的事。举个许多人都可能感同身受的例子，高考或者复读的那段日子，对于正处于这段时光中的人来说，巨大的压力，紧张的学习节奏，不足的休息时间，看看一些关于高考的纪录片，有的学生把高三称为炼狱，可是等你经历过这段时光，再回首的时候，你也会有些感慨，其实高三是青春中一段闪亮的日子，再想体会，只能去国产青春剧里看别人的青春和高三了。而造成这种冲突的根本的原因是，两种自我计算幸福的方式是不同的。

卡尼曼指出，记忆自我在对一段经历作出评价时主要参考的是故事的高潮和结局，而中间部分则往往被忽略，这又叫峰终定律（peak-end rule）。也就是说，记忆的幸福是峰值和结局的平均值。

时长忽视（duration neglect）是记忆自我计算幸福的另一个特点。它指的是，如果一段经历过程中的感受没有太大起伏，记忆没有得到更新，那么这段经历是长是短对记忆自我来说其实无关紧要。举个简单例子：与朋友开心地畅聊一小时和开心地畅聊一天，在事后回忆起来时是没有差别的，记忆的幸福程度不受时长的影响（所以莫怕缘分短，只管去享受）

与记忆自我相反，时长（duration）对体验自我的计算来说格外重要。体验自我的幸福感的增加或减少，都随着时间累积变化——十分钟的享受大于五分钟的享受，十分钟的煎熬也苦过五分钟的煎熬。这是由于，体验自我的感受是实时的、真切的，每一刻的快乐或痛楚都无法回避，你只能接受，只能去感受。正如前面说的，体验自我是那个切身经历着我们人生的自我。因此，体验自我对幸福的计算更像是做加减法。

我们同时拥有着体验和记忆的自我，是因为它们都发挥着各自独特的作用。

记忆自我的功能：

1. 替我们作出人生的决策

我们在做决定时通常会以自己的经历为参考，记忆自我最重要的工作，就是将过去编成故事并保存起来，服务未来做决定时的自己。而体验自我由于没有记忆，因此即使它的感受更客观，在我们做决定时也不具有发言权。

举个例子，《天龙八部》里西夏公主招驸马，问了应试者三个问题：第一问：你一生之中，在什么地方最是逍遥快乐？第二问：你生平最爱之人，叫什么名字？第三问：你最爱的这个人相貌如何？

我们回想一下小说中各色人物的回答，既是对自己的过往人生做了复盘，回答也显示出了不同人的品性，能否坦荡地回答，这就是记忆自我帮他们做出的决策。

除了选择伴侣、职业、购置房产这样的大决定以外，日常的小决定也依赖于记忆自我。在一个关于假期选择的研究中，志愿者们在春假期间被要求每天在日记中记录他们实时的感受，最后还要在假期结束时对其作出一个整体的评价(Wirtz et al., 2003)。

研究者发现，人们最后的总体评价并无法代表他们贯穿整个假期的体验和感受。此外，当他们被要求选择“日后有机会的话是否愿意再重复一次这样的假期”时，他们的决定完全取决于最后的评价，也就是他们的记忆自我，而不是整个过程中客观记录下的感受分析。

2. 在人生复盘时，是人们评判自己是否幸福的依据

在我们给人生做复盘时，问自己这一生是否幸福，评判的依据通常是那些我们回想起的重大事件，是那些事件的“峰值”和“结局”，而不是经历时的感受，更不是平淡日常中的体验。

3. 能够作为自我价值感认知的来源

大多数人认同的都是自己的“记忆自我”，我们口中的“我”，讲的是我们脑中的故事——我们爱过的人，走过的路，追逐过的梦想以及获得过的成就，而不是身体持续感觉到的当下体验。

也正因为“记忆自我”会忘记过程中痛苦与快乐的瞬间，所以它也是那个制定长远的目标与计划的角色。记忆自我为回首过去时觉得充满意义而幸福，并为了追求这种幸福继续制定目标，而在实现过程中的那些艰辛与困苦，都属于那个没有记忆的体验自我。卡尼曼在他的书中写道：“我是我记忆的自我，而那个过着我的生活的体验的自我，对我而言就像一个陌生人。”

体验自我的功能：

1. 教我们活在当下

体验自我存在最重要的意义，就是帮我们活在当下，获得最直接、及时的满足。它既不沉溺过去，也不忧虑未来，它只属于现在。体验自我有能力享受当下的小幸福，这种幸福或许转瞬即逝，但却直接而真实。

两个自我各司其职，发挥着不同的作用，但它们也都有各自的弊端。也就是说，如果你过于听从某一种自我，是会给自己造成一些问题的。

过于强势的记忆自我会带来什么问题？

1. 因为太在乎结果，而忽略了过程的价值

被记忆自我主宰的人常常因为不完美的结局将一段经历一锤定音。用心准备了很久的考试却没取得想要的成绩，和曾经要好的朋友绝交时闹得不可开交，愉快假期的最后一天丢了钱包……像这样的事，结果固然重要，但过程中的收获和享受，也不该被全盘否定。

2. 被所谓的意义和价值所绑架，永远活在未来

很多人都希望自己的人生是有意义、有价值的，但过于强大的记忆自我会让人盲目地追求意义，或被他人定义下的意义和价值所裹胁，人在当下，心却一直想着未来。这样的人常常将现在的自己长期置于煎熬之中，当下的体验往往都是痛苦。

他们可能对自己很狠，为了长远的利益持续做一些让自己不舒服的事。甚至，他们可能由于过度在意成就，而不惜以牺牲自己的健康、他人的利益或自己与他人的联结来换取。

3. 看不见自己所拥有的幸福

太过强势的记忆自我会让人不懂得珍惜已牢握手中的、日常稳定的幸福。虽有人说“陪伴是最长情的告白”，但记忆自我却很难在意这种细水长流的幸福，因为它缺乏“峰值”。比如，一个交往多年的人一直对你很好，你习惯了这份好，而对方也不是一个擅于不断制造各种惊喜和浪漫的人。那么，记忆自我就不太能够体会这份幸福的可贵。

被体验自我所主导又会有什么问题？

1. 让我们失去目标，永远停留在自己的舒适区

拖延，懒惰，贪婪……这些都与强大的体验自我密切相关，它常常破坏记忆自我完美的计划。比如，我们的记忆自我可能在新年伊始时定下了很多有意义的目标——要多看书，要学一门新语言，要每天去健身房运动。但在要实施时，贪图及时享乐与安逸的体验自我就会让我们偷懒、懈怠，最终一事无成。

长远来看，过于注重及眼前的舒适和欢愉，会让我们不愿，甚至不敢尝试任何会让自己承受一点痛苦或不适的挑战，永远无法踏出自己的舒适区。渐渐地，“活在当下”，“珍惜眼前”变成了用来暂时性逃避未来的借口。

2. 无意义的享乐让我们身体更差

Cole和Fredrickson发现，生活得很快乐、但几乎不追求人生的意义的人，和那些“长期身处逆境的人”的基因表达模式非常相似。这些处于被Fredrickson称作“空洞的积极情绪”（Empty positive emotions）的快乐状态的人，身体却一直在做好预防细菌威胁的准备，促炎反应会变得活跃。

也就是说，即便他们并未患病，身体也会先调动自己处于一种“炎性反应状态”，以抵御可能会患病的风险。如此，处于长期炎性状态的身体，罹患心脏病和癌症的风险将会更高。

那么，该如何平衡两种自我？

上面说到，两种自我都有各自的作用，没有孰优孰劣，过于听从某一种也会带来不同的问题。因此，为自己争取幸福的正确方式既不是一味地追求意义，也不是完全只顾享乐，而是在两个自我间找到一个好的平衡。

关于对两种自我的偏好，卡尼曼曾提出过这样一个测试：想象你即将开始一段旅程，那是个美丽的地方，你知道自己会享受在那里的时光。但旅程回来，你在那里拍下的所有照片、影像都会被立即销毁，同时你还必须吞下一颗让你遗忘这段旅程的药。若是如此，你还会选择去吗？

卡尼曼认为，选择“会去”的人更重视体验自我的感受，而选择“不去”的人则更注重于满足记忆自我。

卡尼曼并没有为怎样是体验与记忆的平衡状态给出一个标准。这可能是因为，人们事实上是可以清晰感知到自己这两种自我的失衡的。

如果你觉得自己太过注重及时的享乐，你可以多给自己一些长期的目标，并试着量化你的幸福感。比如，你可以试着想象，吃蛋糕和瘦下来，哪一项会让你更加幸福，哪一项能给你带来更多、更长久的益处。

如果你觉得自己过度追求所谓的意义，让自己大多数时间的体验都是痛苦煎熬，或是无法尽心地享受当下之乐，那么你可以试着有意识、有计划地给自己一些纯粹的体验时段。首先，你可以列举一些会让你直接感受到快乐的事，它们很有可能是在你看来毫无意义的：瘫倒在床，玩手机，吃甜食，看肥皂剧，和朋友八卦……接着，你可以定期给自己一些时间，来做这些能获得即刻满足，却似乎没什么“意义”的事情。

在计划旅行时也是如此，你可以在一次一周的度假中给自己两天不拍照，不记录，全身心体验这个过程的时间，将“留下这段回忆”的任务留给另外几天的记忆自我。你要知道，有一些时刻，我们也可以任性地只满足体验自我，不去理会叫嚣着“要有意义”的记忆自我。

 资料来源：公众号Ky

References：

Diener, E., Wirtz, D., & Oishi, S. (2001). End effects of rated lifequality: The James Dean effect. Psychological science, 12(2),124-128.

Fredrickson, B. L., Grewen, K. M., Coffey, K. A., Algoe, S. B., Firestine,A.M., Arevalo, J. M., ... & Cole, S. W. (2013). A functionalgenomicperspective on human well-being. Proceedings of the National AcademyofSciences,110(33), 13684-13689.

Harari,Y. N. (2016). Homo Deus: A brief history of tomorrow. Random House.

Kahneman, D. (2011). Two Selves. Thinking, fast and slow. Macmillan.

Kahneman, D., Kahneman, D., & Tversky, A. (2003). Experiencedutility and objective happiness: A moment-based approach. The psychology ofeconomic decisions, 1, 187-208.

Kahneman, D.,Krueger, A. B., Schkade, D., Schwarz, N., & Stone, A. (2004). Towardnational well-being accounts. The American Economic Review, 94(2),429-434.

Wirtz, D., Kruger, J., Scollon, C. N., & Diener, E. (2003). What todo on spring break? The role of predicted, on-line, and remembered experiencein future choice. Psychological Science, 14(5), 520-524.

心理杂货铺 5-3 36个问题，爱上陌生人

36个问题，爱上陌生人

01

2011年，英国伦敦。

一名大龄男青年，大概是单身太久，发出了一个天问：为什么我没有女朋友？

为了解答这个问题，闲得蛋疼的他，认认真真算了一笔账：

在我附近的人口数大概是400万，其中大约20%的女性年龄上适合我，剩下80万；

年龄适合同时单身的女性，约占50%，剩下40万；

在学历上能够大致匹配的约26%，剩下10.4万；

其中可能有魅力的女性，占5%，剩下5200人；

对方同时可能觉得我有魅力的女性，占5%，剩下260人；

其中有可能和我合得来的女性，占10%，剩下26人。

得出的结果是，偌大的伦敦有可能交往的姑娘也就是26个。

要在茫茫人海中找到她，简直跟大海捞针一样难！

看到这里，你或许以为，这是一个网络段子，但事实上，它是认真的。

作者彼得·巴克斯，任职于英国某高校，是一名货真价实的数学家。以上内容，来自他发表的学术论文。

用科学方法论证你为什么是个单身狗，看起来很有道理…

据说很多人都有过这样的经历，拿着自己期望的条件，比如长相、年龄、学历、收入、兴趣爱好等条条框框去相亲，最后发现满足条件的，几乎没有…

也难怪还有人怀疑：400万人当中，有26个人适合我，有那么多吗？

 02

与数学家的结论不同，心理学家却要乐观得多。

1997年，美国一名心理学家做了一个实验：让陌生的男女大学生面对面，问彼此36个问题，最后再对视4分钟。

这些问题，有的看上去有点无厘头：

上一次唱歌给自己听是什么时候？

拨打电话前，你会先练习要说的话吗？

假如明天早上起床后能获得任何一种能力或特质，你希望是什么？

但也有一些非常私密：

你是否觉得自己的童年比大部分人快乐？

你与母亲的关系如何？

上次在别人面前哭是什么时候？

据说当年参加实验的人，30%在聊完后，立即表示，彼此关系已经变得比他们人生中其他任何一段关系还要深。

而隔了一段时间之后，有35%的人已经开始在约会了。

还有一对，在六个月后结了婚，他们邀请了所有人去参加他们的婚礼。

问几个问题就能找到真爱，这是什么神仙脱单秘籍，还是说，成就的只是塑料爱情？

几年前，美国一名教授，抱着打死不信的态度，决定也做一次实验。

结果打脸了，她真的跟一起实验的男人相爱了…

她把这段经历写了下来，发在《纽约时报》上…

种种心理学实验告诉你：脱单，没有想象中那么难。

心理学家说，数学家找不到女朋友，是因为他太宅了，不主动去找寻和交流。

事实上，每100万人里面，就有6000个人是你的最佳配偶。

根据“六度分离理论”，每个人最多通过5个人，就能认识世界上任何一个陌生人。

可能只是一次普通的交流沟通，就把你跟对的那个人的距离，拉近了一步。

04

除了这些有趣的研究成果之外，这档节目还在试图揭示一个现实：寻找真爱，从来不是一件靠感觉、凭运气就能成的事。

正如节目里所介绍的，人类历史长久以来，婚姻不是建立在爱情之上的，古人结婚是经济、声誉、血统等因素的考量。

爱情是婚姻的基础，这是文艺复兴、工业革命之后产生的新观念。在中国，自由恋爱也不过是一百多年的历史。

如何经营好一段感情，其实人类群体没有太丰富的经验…

父母不会教，学校也不会开一门“幸福课”，来教授如何跟异性交往，如何选择伴侣，什么情况下应该分手，分手的伤要如何疗愈…

尽管这些真的非常重要，常常让人困惑迷惘和痛苦。

这档节目就试图从心理学的角度，来帮助人们缓解焦虑，走出困境。

这些疑问或许你也有过，或者正在为此困惑——

1、虽说第一眼看脸，但，不靠颜值还能找到爱人吗？

心理学家说，当然可以。

女性在帮助别人的时候，展现出的魅力，会让男性被感动，因为大脑会产生一种神经化学递质，叫催产素，让人产生柔情蜜意。

2、对方不喜欢我，我还有机会吗？

心理学有个“简单曝光效应”，人们对熟悉的人或物更容易有一种偏爱。所以经常刷存在感，能够博得更多的好感，这也是“备胎”能够胜出的原因。

3、激情褪去，感情就走下坡路了吗？

激情，也就是一种叫多巴胺的物质在起作用，它必然会消退。

所幸的是，人体内还有催产素在起作用，两个人熟悉的时间越久，催产素越高，越有亲密感，越能促进对伴侣的忠诚。

以往我们过分强调了多巴胺，而忽略了催产素，实际上在两性关系中，这两个系统都很重要。

4、分手就应该丢掉对方的东西，把对方从生活中彻底抹掉吗？

你越是提醒自己不要想，越是会常常想起，这在心理学上叫“白熊效应”。

情感疗愈有它自然的过程，你越是想要改变过程，反而让事情更糟糕。

最好的方式是，顺其自然，不要和情绪做斗争。

好的分手是，这段关系活在你心里，关系里美好的部分变成了记忆，不好的部分变成了经验。

坏的分手是，你还活在这段关系里，关系里美好的部分变成了你不肯放手的执念，不好的部分，变成了你不敢重新开始的创伤。

05

节目中特别触动我的，还是那个“36个问题，爱上陌生人”的实验。

这些问题由浅入深，从兴趣爱好到人生态度、家庭关系，再到难以启齿的隐私…

实验刚开始，男女双方都觉得尴尬、莫名其妙，甚至互相嫌弃。

一个男生说：我从来没感受过为一个人无条件的付出。这给对方女生的印象是，有点“渣”。

女生说：我跟你完全相反，喜欢一个人的时候，会想把最好的东西都给他。

但再聊下去，当男生说出，从小父母离异，人生中每隔四五年就得换一座城市生活，爸爸妈妈都是通过电话来表达他们的爱，他没有体验过太多的温暖…

女生开始理解了，他的害怕与自我保护。

男生坦诚地说出脆弱的一面，传递出信任，也让女生愿意敞开心扉，开始倾诉自己的人生。

看似完全不同的两个人，最终却认可对方能成为朋友…

36个问题中，还有这样一个：哪位亲人的离世，让你最难以接受？

一个男生沉思了良久，谈起了8年前奶奶去世那晚的情形，讲到动情之处，差点落泪…

事后他说：我从没想过，会跟人聊生离死别的话题…

但当聊起这个让人有些恐惧的话题，不知不觉间，双方的关系被拉近了。

心理学家陈海贤说，现代人的焦虑源自一种恐惧，当恐惧占据主导，人就不会相互靠近，了解彼此。

但这个实验让我们看到，人们可以带着心中的害怕，慢慢靠近，然后理解和接纳。

陈海贤说：亲密关系的核心，就是人需要学习相互依赖。

有一个常常被大家忽略的常识：每个人都渴望被看见，每个人都渴望彼此靠近。

这个世界太忙碌了，我们有多久，没有这样深入地聊过天了？

我们对身边的人，有没有毫不保留地倾诉，有没有用心去聆听？

这个节目给人最大的启发或许就是：亲密关系是一条必须去走，却从来没有捷径可走的路。它像一场冒险，必然存在问题和矛盾，只有去克服解决，才能收获成长。

毕竟，人的关系带来的爱恨情仇，这种真实的感受和经验，才是活着的意义。

本文引自微信公众号：乌鸦电影 https://mp.weixin.qq.com/s/cdnnK6GOy-bdARQpC1hWgw

评论：这篇公众号后面的内容03块太过于反人类比如说什么男人管钱的家庭离婚率更高（这是纯属瞎扯，反女权斗士们早就把这些拳师的“胡思乱想”的想法批驳透了），这里就不记录了。

第五周小测验

1.感觉是对直接作用于感觉器官的客观事物的（个别）属性的反映。

2.后识记的材料对先前学习的材料造成的干扰被称为（倒摄抑制）。

3.刺激停止作用后，感觉并不立即随之消失，而是逐渐减弱，即感觉有一种暂留现象，这被称为（感觉后像）。

4.艾宾浩斯遗忘曲线表明，遗忘速度是（先快后慢）。

5.研究表明短时记忆的容量是（7±2）个组块。

6.记忆时间短暂，记忆的容量大，记忆的信息未经任何加工，具有形象性，这属于（感觉记忆）。

7.象棋大师和新手对棋局进行复盘的差异最能说明（组块的大小与人的知识经验有关）。

8.记忆的三个过程是（A.提取B.存储D.编码）。

9.大脑对感觉信息进行组织和揭示并赋予整体意义的加工过程称为知觉（正确）。

10.识记材料的系列位置效应可以用倒摄抑制和前摄抑制来解释（正确）。

第六周 情绪体验和压力调节

• 思维导图
• 6.1 情绪：喜怒哀乐的调色盘
• 6.2 情绪的表达：DO NOT TRY TO LIE TO ME
• 6.3 情绪表达的特性：我是95后，聊天只用表情包
• 6.4 生活压力：每一代人都要面对的挑战
• 6.5 生活压力的心理因素：压力缘何而来
• 6.6 生活压力的应对：你是嬉皮笑脸还是故作镇定？
• 心理杂货铺 关于抑郁，你该了解的

思维导图

6.1 情绪：喜怒哀乐的调色盘

那人在笑，你知道TA到底是高兴的笑还是无奈的笑吗？

情绪是一种以生理唤起、情绪体验和情绪表达的变化为特征的心理现象。

生理唤起：例如，我们感觉害怕时会脸色发青、心跳加速，感到害羞时会脸红，愤怒时身体会颤抖。这里都是伴随着情绪而来的生理上的变化，更具体地说，是伴随着情绪体验而来的。

情绪体验是人内心的主观体验，比如我们常说的开心、难过、生气等。

情绪表达是一种外在的情绪活动。最常见的一种情绪表达是表情。表情主要有三种方式：面部表情、言语声调表情和身体姿势表情。

情绪分为基本情绪和复合情绪，符合情绪有时难以判断。

美国Robert Plutchik提出八种基本情绪：恐惧、惊讶、悲痛、厌恶、愤怒、期待、快乐和接受。

该理论只是得到部分的证实和支持，我们从直观上也能感觉出某些情绪组合出来的复合情绪与我们平常的经验不太相符。对此，我们可以保留一些自己的看法。

不同的情绪理论都认为基本情绪中存在喜、怒、哀、惧四种。

在感觉领域，四种基本的味觉是酸甜苦咸，不同于日常所说的酸甜苦辣。（辣实际上是一种痛觉，不是味觉。）

情绪也能分为积极情绪和消极情绪，不管积极还是消极都要适度。

6.2 情绪的表达：DO NOT TRY TO LIE TO ME

判断情绪的表情不是只看脸的，还可以看TA的身体和手势~

微表情

美剧 Lie To Me 主角原型也是该剧的特别顾问Paul Ekman，其代表作为 Telling Lies

身体距离和心理距离很有关系。

Edward Hall将人与人之间的身体距离分为四种：公众距离、社交距离、个人距离和亲密距离。

6.3 情绪表达的特性：我是95后，聊天只用表情包

表情的普遍性是不是可以说全天下动物的发怒样子都是一样的呢？

表情是如何形成的？

表情是否有普遍性呢？

经过大量的研究，研究者们认为情绪既有先天遗传的成分，也有后天学习的成分。

表情的先天性主要体现在不同文化、不同地区的人们对基本情绪的表达和识别有很高的一致性

颜文字、表情包

表情的后天性主要体现在非基本情绪在不同的文化情境中的表达具有特异性

同一个表达在不同的文化中具有不同的意思，比如点头。

对于一些非基本情绪，不同的文化有不同的表达

6.4 生活压力：每一代人都要面对的挑战

问：你有什么压力吗？答：....

压力指个人在面对具有威胁性的刺激情境时，由于无法消除威胁和脱离困境而产生的一种被压迫的感受

生活压力：某些生活事件所引起的压力

适度的压力对于个体和种群的生存和兴旺是必须的。

6.5 生活压力的心理因素：压力缘何而来

其实很多的困扰都是因为你“想多了”！！

挫折是指一个人在刺激或压力情境下所产生的烦恼、困惑、焦虑、惯怒等各种消极情绪所交织而成的一种心理感受，也叫挫折感。

挫折是内外因相互作用的结果。

心理弹性：个体在多变的和具有危险性的环境仍然能够适应良好的一种心理品质，类似”越挫越勇“

对于留守儿童，心理弹性可以成为一个保护性的因素，使得留守儿童可以在不良的环境中仍然保持良好的心理素质

为什么同样的压力情境有的人会发展出心理弹性而另一些人却不会呢了？？？

一定数量和强度的生活事件对于培养心理弹性是有好处的，因为个体可以在应对这些生活事件过程中学习处理问题的技能、形成较有效的应对方式。如果生活事件的数量或强度超过个体自我调节的限度，就会对心理健康造成危害。

非理性信念：我们看待事物的一些错误的观念，这些错误的观念属于心理性刺激，会给我们造成压力，一旦这些错误观念被纠正过来，这些压力也就随之消失了。

非理性信念是心理咨询中的理性情绪疗法提出的概念。

ABC理论：人的不良情绪和行为后果不是由于某一激发事件直接引起的而是由经受这一事件的个体对事件不正确的信念而引起的

非理性信念一般有三个特点：绝对化要求（你必须得好好学习）、过分概括化（例如全盘否定自己）、糟糕透顶（认为某一事情一旦发生，后果必然非常可怕）。

理性情绪疗法取向的治疗师会通过与当事人辩论的方式让当事人发现原本持有的信念的不合理之处，并建立新的信念系统。

6.6 生活压力的应对：你是嬉皮笑脸还是故作镇定？

对于压力问题，我以为：能解决就解决掉，不能解决的就放下吧~

应对：个体对付那些被知觉为紧张或者超过个体资源所及的要求的心理过程

就是在压力之下做一些行为改变以缓解压力。

预先应对：在压力出现之前应对，比如学生及时复习避免考试周忙不过来。

应对方式分为两大类：一种叫问题指向的，另一种是情绪指向的。

问题指问是指个体直接面对问题，设法控制或改变情境

情绪指问是指个体设法控制自己的情绪反应，适应压力的情境，但不对压力情境施加什么影响

李开复：用勇气去改变可以改变的事情，用胸怀去接受不能改变的事情，用智慧去分辨两者的区别

情绪智力（情商）：个体识别和理解自己和他人的情绪状态并利用这些信息来解决问题和调节行为的能力

幽默感能调节压力。

幽默感是如何帮助人们应对压力的？生理上说，小刺激了人体内多肽的释放，多肽增强了免疫系统的功能；心理上说，给人带来突然的认知转移和随之而来的兴趣变化，一下子就分散了对压力的专注力。

如何控制非理性信念呢？ABC理论认为真正能够对我们的心理和行为造成影响的是我们对事件的看法而不是事件本身。

第一步通过认真反省来认识那些使自己感到痛苦的想法，看看自己的行为是不是受其中一些非理性信念的支配

第二步评价自己想法的正确性

第三步找出与自己所持的非理性信念相反的想法

=>认知模式的改变

心理杂货铺 关于抑郁，你该了解的

6-1 当抑郁来敲门

今天我们郑重认真地和大家谈谈这个话题：什么是长期的抑郁情绪。

每个长期抑郁的人，体验到抑郁情绪的方式都不一样。

有些人的情绪波动会比较大，状态好的时候完全感觉不到抑郁，状态不好的时候会感到非常强烈的抑郁；也有一些人，会以更持久、更温和的方式感受到抑郁。

长期与抑郁情绪为伴的人，可能符合周期性抑郁症、或者持续性抑郁障碍的诊断，也有可能什么诊断都不符合，只是人格特质上不太容易感到高兴。但无论是哪种情况，在长时间里，反复出现的抑郁情绪，都会给人带来一些特定的影响。

2017年国家卫计委新闻发布会上发布了中国残联副主席、北京大学第六医院社会精神病学与行为医学研究室主任黄悦勤教授的调查数据（有效样本3万多人，调查地区覆盖全国31个省份），发现我国抑郁障碍的患病率为3.59%。

Q：长时间和抑郁感相处是什么感觉？

很多长期抑郁的人表示，一种最主要的感受是觉得空虚，感受不到任何情绪。“什么也没有，什么都感受不到。每天、一整日、什么感觉也没有”。甚至时间久了后，他们会想不起自己本来对一些事物应该有怎样的反应和感觉。生活对他们而言好似梦游，他们足够清醒到可以与人交流，但同时感觉生活并不真实，就像在做梦一样毫无意义。他们活得好像自己生活的“局外人”。

但这不代表长期抑郁的人不会快乐。在某些瞬间、或者一段时间里，他们会突然感觉一切又“真实”了起来，好像回到了没有抑郁的时候。可短暂的快乐会消失，他们会重新低落。也有人误以为自己抑郁时不应该感到开心，于是当他们觉得心情很好时，他们反而会困惑，或者觉得自己的抑郁是假装的。

有时，抑郁的人们为了不让身边人过分担心，会假装自己好了起来。而由于身边人也总是盼望抑郁的人情况会变好，于是让人们相信这个假象会很容易。但对抑郁的人们而言，在人前一直保持“正常”的样貌就像活在一场谎言中，感到苦涩而疲倦：“早晨出门前，检查我的钱包、我的钥匙、还有我脸上的笑容是否装扮良好(Knightsmith，2015)。

抑郁会引起自杀的念头。部分长期抑郁的人与长期对自杀的渴望感相处（这里我叹一口气）。刚开始时，自杀的念头可能会吓到他们，但是随着时间过去他们已对此习以为常，并且学会了在每次很想自杀的时候，试图找到继续活下去的理由（Borchard, 2014）。

美国精神障碍诊断与统计手册第五版（DSM-5）中，抑郁症的诊断标准包括心境低落，对身边的事物和活动失去兴趣和愉悦感，活动明显减少，几乎每天都感到疲劳或精力不足、失眠或睡眠过多，很难集中注意力，不断自责、内疚，觉得自己毫无价值，可能会有自杀倾向等等。具备其中一定数量的症状就可以被诊断为抑郁症。

Q：抑郁会改变一个人的人格吗？

在reddit上的一个网友写道，当他翻阅过去的日记，看着还没有患上抑郁时自己的所思所想，他感到那时的自己仿佛是“彻彻底底的另一个人”(Fauxypants, 2015 )。有研究支持了这个说法，认为抑郁发作会改变一个人的人格，并且这部分改变成为了抑郁再发作的诱因，这种改变被称为“人格伤疤（personality scar）”(Rosenström, 2015)。

伤疤理论的提出是由于人们注意到，比起从没有患过抑郁的人，曾经抑郁发作过的人在将来也更容易再次发作抑郁(Wichers, 2010)，就像受过伤留着伤疤的地方，下次也会更容易受伤一样。比如，抑郁症的首次发作会缘于一些比较严重的负面事件（e.g. 失去挚爱）；而在这次发作缓解后，患者会因为更温和的事件（e.g. 失去宠物）、甚至在没有社会及心理压力的情况下复发抑郁。

那，这种伤疤究竟是什么呢？

研究发现，抑郁发作后，人们“伤害回避（harm avoidance）”的程度会增加 (Rosenström, 2015)。

如果你是一个“伤害回避”程度高的人，你可能会有这样的感受：

· 你觉得自己一定会把事情搞砸。

· 你觉得自己好像生活在一个对你充满敌意的世界里。你担心自己身上会发生各种可怕的意外，而且你觉得自己面对这些意外无力抵抗，只会被深深伤害。

· 即使现在的生活好像一切都好，但是在内心深处，你觉得最糟糕的事情一定会发生。

· 你希望一切都井井有条。

· 他人对你表现出喜爱会让你很满足，但一旦当他们有一点冷落你的迹象（大多数时候不是故意的），你就会开始怀疑自己是不是被讨厌了。

· 过度道歉。

伤害回避程度较高的人会更神经质、对让人不舒服的刺激反应更激烈。并且即使在安全的、支持性的环境中，他们依然会感到害怕，这种下意识的“感到世界很危险”并不受自己控制。同时，他们应对外界刺激时也会表现的更消极，更容易感到疲劳，也相对更不愿意尝试新的事物。

研究者认为，之所以伤害回避的程度会上升，是人们患病后的适应性调整(Rosenström, 2015)。当我们在抑郁的时候，生理和心理状态不佳、应对危险的能力有所下降，于是会自发采取更谨慎的态度来应对外部环境，这些原本是为了更好地自保。

但事实上，这种变化反而使得人们更容易抑郁。以社交为例，抑郁症患者会过分担忧社交时被拒绝带来的痛苦，一方面，痛苦给他带来的感受会更强烈；另一方面，对痛苦的担心会让心情更糟。于是，TA自发地将自己和他人隔离开。而这种自我隔离带来的孤独感反而加重了抑郁(Steger& Kashdan, 2009)。

“微笑抑郁”：

看不见的伤痕更深更疼

网综《明星大侦探》第三季有一期《无忧客栈》对微笑抑郁有一些介绍，推荐大家看一看，这个综艺是良心制作。

有些时候，患有抑郁症的人们并不是看起来就很悲观、低落。他们会用“幽默”、“快乐”的面具来掩盖自己，这种现象在一些流行心理学传播中，被称为“微笑抑郁”（smiling depression）。Rita Labeaune说，和典型抑郁症不同的是，“微笑抑郁”的患者并不是每天缩在床上，丧失与人交往的能力，而是拥有比较好的社会功能，甚至令人误以为社交能力比普通人更好。因此，很多家属在他们出现异常行为或者自杀时，都感受到震惊或者难以相信。

(想念罗宾，想念我们的船长）

“微笑抑郁”的风险在于，他们的抑郁不但很难被身边的人所感知到，有时候就连本人也难以发觉自己得了抑郁症。当他们感知到那些“不对的”情绪时，他们只是把自己的情绪放到一边，不去处理，继续前行。可是，微笑抑郁者，仍然会有一般抑郁者的焦虑、疲惫与绝望，可能失眠，丧失兴趣与性欲，甚至有自杀倾向。

什么样的人更容易带上微笑的面具？研究表明，幽默的人出现精神问题的几率可能更大。上世纪20年代，心理学家路易斯·特尔曼发现，那些被父母和老师认为幽默感比较强的孩子，成年后容易早逝。一份关于芬兰警察的纵向报告发现，那些让他人感到有趣的人很容易过度肥胖，或者物质成瘾。

2014年，英国科学家对523名喜剧演员、364名演员以及831位普通人进行了研究，发现与非喜剧演员和普通人相比，喜剧演员更容易体验快乐感觉的下降，更容易产生对人类的厌恶感，也更容易出现精神病征兆，或者精神分裂、双相情感障碍的症状(那个流泪的小丑的故事）。

对于幽默的人来说，他们不仅容易受到抑郁情绪的影响，也更不善于表达自己的压力和情绪。Rita Labeaune说，他们习惯了在他人面前笑，或者引人发笑，但不愿意去承认和表达自己的情绪，因为他们觉得那是一种“软弱”。

此外，男性也更容易以“微笑抑郁”的方式表现抑郁情绪。

长久以来，抑郁症都被认为是一种“女性疾病”，在世界各地，女性的抑郁症诊断率大约是男性的2-4倍。但实际上，有研究表明，这是因为，很多男性的抑郁不会体现出抑郁症的典型症状，比如低落消沉、丧失愉悦感等。当把非典型症状纳入考虑后，男性的抑郁风险（30.6%）和女性的抑郁风险（33.3%）没有显著差别。

有一个这样的恶性循环存在：一直以来，男性主动去说出自己抑郁的比例更低，他们更倾向于用掩饰性的举动来掩盖自己的病情，这可能是因为，社会对于男性的要求让他们认为暴露出自己的悲伤、焦虑和恐惧是承认自己的弱小。而因此，诊断者和研究者对男性的抑郁状态了解都更少。导致男性的这一问题更不容易受到关注。

长期感到抑郁，该怎么办？

1. 药物治疗

有时候，药物治疗是必须的。很多人会担心吃抗抑郁药会导致成瘾，因此抗拒用药。实际上，抗抑郁药并不会让人成瘾。但每个人对于每种精神科药物的反应都可能不一样，你需要花一些时间去尝试和调整，从而找到合适自己的药物。

今天我们给大家介绍John Preston, PsyD, 和James Johnson, M.D. 提出的一张图表。值得注意的是，本书采取的诊断依据是《精神卫生诊断与统计手册第四版》，目前使用的版本为第五版，但仍有参考价值。

a. 什么情况下，我需要选择药物治疗？

如果你持续的存在植物性症状（vegetativesymptoms），应该考虑寻求药物治疗，因为它的出现意味着患者在生物化学层面上出现了紊乱。和抑郁障碍有关的植物性症状有：睡眠改变、食欲改变、疲劳感、性欲减退、注意力严重无法集中、记忆显著减退、白天感觉很不好（特别刚醒来的时候）、完全无法产生愉悦感等等。

具体哪种情况下该采用药物治疗和/或心理治疗，可以参考下面的自查树状图（decision tree）：

b. 用药时有哪些注意事项？

首先，虽然药物可以帮助消除或减缓植物性症状，但抗抑郁药不是快乐药。它无法让你的空虚与不快乐消失不见。

其次，药物的生效需要时间，一般2~4周起效。很多人没有立刻看到效果，以为药物无效而私自断药。而随意停用药物会增加复发几率。切忌在和医生讨论前就擅自停药，不然可能会造成难以预料的不良反应。但如果过了6-8周，你依然没有感受到抗抑郁药带来的效果，应该和医生讨论，医生可能会更换药物剂量或种类。

而服药开始后，个体需要的服药时间不同，通常服药6-8周会度过抑郁急性发作期，但这时不能停止继续服药，通常需要继续服药6个月，之后在医生的指导下逐步减少用药剂量。如果过程中复发，则恢复用药。

另外，抗抑郁药可能会有副作用，比如刚开始用SSRI时，可能会感到嘴干、恶心、头痛甚至失眠。有些药物的副作用会随着时间过去而逐渐好转。如果没有好转，可以告知医生，医生能通过更换药物或改变原有药物剂量等方式降低副作用。

最后要说的是，抑郁症患者因为受到抑郁影响，容易对治疗感到绝望和消极。特别对周期性抑郁症患者来说，反复经历发作会让人沮丧而疲惫(Van Rhoads & Gelenberg, 2005)。但保持对治疗的期待是重要的，研究发现，如果人们越倾向于认为自己能在治疗中获益，那么治疗的效果也会更好(Rutherford, et al., 2010)。

2. 日常自助

除了向专业人士求助外，也有些日常的方法可以帮助我们更好地面对抑郁。

你可以写日记。不止记录发生的事件，而是要记录围绕这个事件的感受和想法。处于抑郁状态的人时常会描述自己的思想像是“被困住了（stuck）”，好像头脑结成了一块，不知道自己在想些什么。写日记正可以帮助我们同自己的心智（psyche）对话。在写作的过程中，你可能会察觉自己过去没有意识到的、一闪而过的念头。而当个人主观的想法变成客观的文字呈现在纸上，你就可以去观察它、去改变它、甚至去摧毁它，你可能会发现面对同样的事情，你可以用一种与当时不同的方式去描述，用不一样的感受去应对(Grayson-Mathis, 2002)。

记住自己感受良好的时刻。即使接受了治疗，我们也会有感觉非常糟糕、甚至生不如死的时候。但是，记住自己曾经感受良好的时刻，这样我们会知道抑郁带来的痛苦不会是永恒的，而自己有能力感到快乐。

最后，要对抑郁有合理的期望。和抑郁为伴可能会是个漫长的过程，可能会经历一次甚至多次反复；而即使经过治疗，我们在将来可能依然会因为一些事感到低落或痛苦。虽然治疗无法彻底消除问题，但是我们可以学着更好地和抑郁共存，到那时，可能你会发现抑郁也并非那么可怕。

说了这么多，通过这篇文章，我们至少希望你能了解一件事：抑郁确有其事。它是一个是实实在在存在的东西，并不是一种臆想。如果你自己深陷抑郁情绪，要寻求治疗和帮助；如果你身边有人表现出抑郁，你可能无法理解，但至少可以尊重。

最后给大家分享清华大学的李松蔚老师的一次演讲，如果觉得长，请直接看最后：

各位老师和同学，大家好：

难得有机会，用20分钟时间，跟大家交流一些抑郁症的话题。

X老师请我讲一下抑郁症怎么治，这个话题超出了我的专业范畴，我不是医生。其实对大多数人来说，得了病，用不着知道具体怎么治，只要看医生，听医生的话就好。但是抑郁症的情况有点特殊。因为有不同的「医生」，不同的「治疗」手段，网上还有不同的言论。到底该不该看医生，该看什么医生？自己调节是不是也可以？这方面一直存在比较多的误解。

所以，我想换一个简单点的题目：一个普通人，怀疑自己得了抑郁症，他怎么去寻求专业的帮助？我介绍一点我知道的情况。

请注意我这个说法：不是「得了」抑郁症，而是「怀疑」自己得了抑郁症。为什么这么说？因为一个人要「确定」自己得的是抑郁症，就已经需要一种专业服务了，叫诊断。理论上，一个人只知道自己不舒服，情绪不好，「感觉不对劲儿」，但他没法确定自己是不是得了病。有人上网看文章，做问卷，说自己得的是抑郁症。这个结论不一定可靠。可靠的结论，必须去医院精神科，请专业的医生下判断。所以怀疑自己得抑郁症的，先去看医生。这是第一步。

医生认为我是抑郁症，这叫诊断。拿到这个诊断有什么用？代表着医生认为，我的痛苦很大概率是有医学解释的，可以尝试医学手段的帮助。有人很害怕被诊断为抑郁症。要我说，应该反过来，诊断代表我是可以治疗的，这是好事。我因为痛苦去看医生，假如医生说，不是抑郁症，回去吧。我一样痛苦，而且这份痛苦还无药可医，不是更糟吗？痛苦的人常有，不是每个人都能得到医学的帮助。

正规的医学治疗，不管别人怎么说，从数据来看，多数是有帮助的。医学集合了目前被证明最有效的方法。主要是生物化学方法，包括吃药和MECT治疗。广义地讲，也包括心理治疗，这个我们后面再讲。目前，主流的治疗还是吃药。

针对抑郁症状的药物有很多种。据我所知，医生刚开始也不确定哪种药最适合你，也需要尝试。有的人吃第一种药就见效了，也有的人要换好几种药。所以要跟医生配合，刚开始的时候隔一两周就去复查。有的人看一次病，开了药回来吃一段时间，效果不好，觉得医生帮不到他，自己就放弃了。这是很可惜的。如果他了解这个知识，多试几次的话，产生效果的机会就会大很多。

所谓效果，不一定是奇迹般的治愈。一个人吃了药，立刻神清气爽，浑身是劲。——出现这种情况，小心，可能是转成了躁狂。据我了解，好转的过程一般是缓慢的，小步叠加的。吃完药可能没有太大感觉，或者变好一点，不像最难受的时候那么难受，或者也难受，但是难受的时间短了一点。这就是药物在起作用。当然了，也有人是对药物完全没反应的。

抑郁症当中最难受的一段时期，叫做抑郁发作，短的有几天，长的可能有几个月。我们知道一个人心脏病发作的时候很危险，需要马上治疗。度过这段时间以后，他还有潜在的风险，但可以过基本正常的生活，只是最好在生活方式上注意一些。抑郁症的病程有一点类似。它在抑郁发作的时期非常危险。医学治疗可以帮助他度过这段时期。之后他可以恢复正常的生活，同时有复发的风险。他就要在生活方式上特别注意一些，降低这个风险。

网上有一些说法，会让我们对这个过程造成误解。有人说，我抑郁过，当时不懂，也没吃药，后来自然就好了。还有人说，医生让我吃药，我没吃，我就通过自我调节，跟朋友聊天，或者看书，书上讲了一句话，我一下想通了，抑郁症就痊愈了。所以医生没有用，得了抑郁症也不用吃药，靠自我调节就好。我要说一下，他们说的有可能是真的：一来，有些人没有看医生，他以为自己抑郁了，但其实并不是；二来，任何疾病都有不药而愈的概率。所以那可能是少数幸运儿的经验。你要赌自己也是其中之一吗？那个概率很低，风险又大，我们赌不起。

吃药当然也是赌，不一定能好，但好转的概率无论如何高于自愈的概率。这是有大量临床试验证明的。你可以不相信医学，但你最好相信统计学。

为什么这些幸运儿的故事流传这么广呢？搞得生活中处处都是「不吃药也能好」的奇迹。很简单，这些故事迎合了大众的心理期待。我们忌讳吃药，所以我们更愿意听到那些「不吃药也能好」的传说。如果我生了病，医生告诉我要做手术才能好，而朋友告诉我，他的一个朋友也得过这个病，练气功就练好了。我肯定愿意信这个朋友，练气功。但愿意归愿意，成功的可能性究竟有多大？得看数据。

相信一个东西，不要只是因为「你愿意相信它」。

现在我们来说一下心理咨询。这方面的误解就更多了。有人说「吃药不治本，要做长期心理咨询才能根治抑郁症」，还有人说「吃药有副作用，心理咨询没有副作用」。这是最大的误解：心理咨询是用来治病的——错！我作为一个心理咨询师，经常被人拜托，得了抑郁症，能不能给他做咨询？每一次我都说：生病了就看医生。心理咨询不是医学服务，无法承诺能起到治病的效果。

的确，可能有效果。抑郁症是多方因素共同作用的疾病，心理学的方法会有一些帮助。能治病的心理学方法，叫心理治疗。它和心理咨询又是不同的概念。我们俗称的心理医生，应该叫心理治疗师。在中国，按照《精神卫生法》的规定，心理治疗都在医院里进行，受医学体系的监管。如果医生判断病人需要做心理治疗，会让他们在医院购买这种服务。它跟药物一样，是被证明有效的治疗手段。

但心理咨询不一样。在中国，凡是你在医院之外获得的心理学服务，都只能叫咨询。它是什么概念呢？它不属于医学，不能诊断，也不能治病，只是帮助来访者在日常的生活和关系范畴内做一些改变。可以类比成健身，或者食疗。对健康有没有帮助？肯定有一些。也有人通过健身，身上有些小毛病的，慢慢就好了。但你要是真的得了大病，就不要指望只通过这些方法就能治愈。

得了抑郁症，可不可以做心理咨询？可以。但心理咨询师不承诺它有治疗作用（如果有谁在医院外面提供心理服务，同时声称可以治病，你可以起诉他）。

那心理咨询可以帮抑郁症患者什么忙呢？举个例子来说，我有一个来访者，在医院诊断抑郁症，现在一边服药，一边还在学校学习。她做心理咨询，是因为她得病之后压力很大，想找一个人聊聊。我们最近聊的话题是，她不知道怎么跟父母谈起这个病，她想改变跟父母的这种关系。这是我们咨询的一个目标。

我们不治病，只是讨论这个病对她和父母的关系有什么影响。假如咨询有效果，她跟父母可以谈论这个话题了，病就好了吗？不一定。如果真的好了，也是因为医生的治疗起到了效果，跟心理咨询关系不大。当然你要说，她跟父母的关系改善了，可能对她的治愈间接地起到了一些促进作用，那也有可能。

但它最多只是促进作用。看书也有促进作用，聊天也有促进作用，运动有促进作用，休息有促进作用，心理咨询也有促进作用。它们都不是治疗。

如果病人度过了抑郁发作期，想在平时做心理咨询，改善一下情绪状态和人际关系，起到保健的作用，完全可以。就像一个慢性病患者平时接受食疗，对他是有好处的。但我不认为这是一个必需品，更何况做咨询的成本那么高，不是所有人都承受得起。

如果还在抑郁发作期，不去医院，不吃药，也不接受医院里的正规心理治疗，只想通过外面的心理咨询来治病，那就非常危险了！但出于各种原因，很多人排斥医院里的治疗，反倒幻想着非医学的服务更有效，甚至更「安全」。总有人会说他们通过心理咨询治好了抑郁症，这种故事永远不缺乏市场。甚至有一些胆大的心理咨询师，不怕被起诉的，会宣称自己就有这种能力。——不要轻信。那就像有人建议你通过食疗和健身来治疗急性病一样。不值得冒这种险。

好，时间差不多到了，我不知道说清楚没有。可能还是有点乱，但我想到的差不多就是这些。

诚实地说，对抑郁症这种病，现在我们了解得还很少。上面这套程序，也不能保证百分之百有用。只是以目前这个时代的知识来说，这是相对最有保障的一套程序了。只能先用它。有时候想一想，这个时代得抑郁症的人也是很不幸，得病已经够难受了，还没有一套理想的治疗方案，只能让他们反反复复地试错，经年累月受折磨。但这是现实。现实很无奈，不过，在现实的基础上努力，总比沉浸在「可以轻松完美解决这个问题」的幻想中要好。

最后，把刚才讲的内容再做一个总结：

1，怀疑自己有抑郁症，第一步，去医院诊断。

2，诊断是抑郁症，就听医生的话，该吃药吃药，该复查复查。要坚持一段时间才有效果。不管有多少人告诉你，医学还不成熟，也不管有多少人传说，不看医生就能治好病。你要相信医学已经是目前被检验过的，最有效的方法。

3，如果要做心理治疗，在医院做。

4，医院以外的心理学服务（心理咨询），都不治病。有钱有闲的人，在接受医学治疗的同时可以多一种尝试，可能有一些促进作用。

5，健康的生活方式，深入的自我反思，良好的人际关系，丰富的文体活动……都可能有一些促进作用，都不治病。

6，不在抑郁发作期，各种方法都可以试试。一旦抑郁发作，不要抱有幻想，选择医学。

谢谢大家。这些知识请转告给身边有需要的人。

资料来源：公众号 Ky，公众号 李松蔚

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第七周 催眠的真相

• 思维导图
• 7.1 意识：脑海里盘旋的想法和一瞬而过的闪念
• 7.2 意识的状态：似梦似真的白日梦
• 7.3 梦的解析：梦里梦到醒不来的梦
• 7.4 催眠：催眠不是玄学
• 心理杂货铺 Sleep & Drugs
  • 我的时间不多了
  • 7-1 不能碰的“聪明药”
• 第七周小测验

思维导图

7.1 意识：脑海里盘旋的想法和一瞬而过的闪念

这节你能听到“心理理论”，也许就能知道女票其实是想跟你说什么

广义的意识：与心理同义，例如冯特Wundt认为心理学的研究对象是意识的内容。

狭义的意识：个体对外部事物的存在和自己的身心活动的一种综合的知觉，其中涉及认知、情绪、情感、动机等心理过程，但又不是这些心理过程的简单相加，而是它们的有机结合。因此，意识是一种更高级的心理过程。

研究意识内容的一种重要方法是出声思维报告法（Think-Aloud Protocols）。该方法同时也是认知心理学研究的一种基本方法。

出声思维报告法：个体在进行某一行为时将其所思所想即时用语言表达出来从而使他人可以了解其意识的内容

出声思维报告法无法研究无意识内容。

一些内隐联想测验更能反映个体潜意识的真实想法。

意识训练方法：以教促学

==心理理论（Psychological Theory）：儿童对信念、愿望这一类基本心理成分的理解是个体对他人的心理状态及其与他人行为关系的推理或认知。==

这种能力相当于我知道你知道，我知道你不知道。这种能力对人际交往非常重要，只有这样，个体才能站在对方的角度考虑问题、理解他人或是对他人行为有正确的预期。

如果没有发展出这种能力，一个人可能表现出自我中心的倾向，在日常的人际交往和处理问题中也会出现障碍。

7.2 意识的状态：似梦似真的白日梦

你能多长时间保持清醒的状态听我讲课？希望能够久点儿~再久点儿~

在正常和非正常条件下，意识会有很多不一样的状态。

正常条件下的意识状态包括控制化的意识状态、自动化的意识状态、白日梦状态、睡眠状态

非正常条件下的意识状态往往由毒品、酒精或者催眠引起。

控制化的意识状态：个体清楚地意识到自己正在进行的活动

自动化的意识状态：个体并没有清楚，不需要意识过多地参与却也将活动较好地完成，自动化状态往往和同时完成多个活动联系在一起。比如当一个人可以做到边上课边抄笔记或是边开车边和别人说话时，我们就说他的行为已经达到了自动化的状态了。也就是说他的行为不需要意识的过多参与就能很好地完成。

自动化意识状态依靠个体对活动的熟练程度。人的注意力资源是有限的，对于不熟悉的活动，我们往往需要消耗更多的注意力资源才能把其做好。这样，我们可以花在其他活动上的资源就相对变少。

白日梦状态就是常说的“走神”或“神游”，个体此时意识状态介于控制化的意识状态和睡眠中的做梦之间，一方面他能意识到他正在做什么事，另一方面他的注意力又不能集中在所做的事情上，而是任思绪游荡。

当人们独处、放松、无聊、做重复性的事情或是快要睡着的时候，白日梦最容易出现。一个可能的原因是当时的环境无法提供足够的刺激，白日梦中丰富的内容就成为了补充的刺激。白日梦一般不受人的意识控制的。当个人处于独处或无聊状态时，白日梦可能自然而然地就出现了。不过，如果人们改变了他们的状态，白日梦也就自然而然消失了。

非正常条件下的意识状态往往由毒品、酒精或者催眠引起。

当一个人喝醉的时候，他的意识状态和平时是不一样的。他可能会分不清楚眼前的事物之间的关系，也可能会做出一些自己平时不太会做的事情。

7.3 梦的解析：梦里梦到醒不来的梦

他梦中的那个女人到底是谁？

梦的解析三大观点：精神分析、生理学和认知

精神分析的观点：梦是为了表达潜意识而存在的

生理学的观点：梦是神经系统随机活动的产物，“日有所思夜有所梦”

认知观点：人在睡眠中依然进行着一定的认知加工活动，对存储在记忆中的知识进行重新整合和巩固

梦的功能是将个体的知觉和行为经过整合使其转化为可以意识到的知识，并且这种整合还能将新旧知识结合起来，起到巩固知识的作用

梦境告诉了我们些什么呢？关于梦的解释，最广为人知的当属弗洛伊德的精神分析理论。弗洛伊德在《梦的解析》中详细介绍了梦是如何改装潜意识的即在梦中出现的一些事物与潜意识中真正表达的事物之间的对应关系，通过将梦的显像还原成隐像，了解个体潜意识里的真实想法，这个过程被称为“梦的工作”。

弗洛伊德认为“梦的工作”主要有凝缩、移置、象征化和润饰四种方式。

凝缩（condensation）：将内心所爱或所恨的几个对象凝缩成一个形象表现出来，使得梦中的形象在现实中一下难以直接找到对应的形象

移置（displacement）：将对某个对象的情感在梦中转移和投向另一个对象

象征化（symbolization）：潜意识中被压抑的欲望、情感、精神创伤等在梦中伪装成社会可以接受的形式，也就是说用中性的事物来象征忌讳的事物，以减少或避免忌讳物在梦中引起的焦虑

润饰（secondary elaboration）：在做梦者醒来以后回忆梦境时会对自己的梦进行加工，比如使混乱的情节变得更加有条理一些，或者把梦中最有意义但可能引起自己不安的东西放到了不太更要的位置

实践证明，越是荒诞、凌乱和离奇的梦境就越能反映当事人潜意识的真实想法，这往往是精神分析治疗的突破口。但精神分析主观性太强，不具有可重复性。

梦游（somnambulate）：个体在睡眠中自行下床行动，然后又回到床上继续睡眠的一种现象

梦游是在神经学上是一种睡眠障碍。梦游不是梦，梦游通常发生在非快速眼动睡眠的第三到第四阶段，即我们说的沉睡期。但当个体处于这两个时期时不会做梦，而是处于一种深度的睡眠状态。这个时候一般的声音、接触并不会吵醒他们。

7.4 催眠：催眠不是玄学

你是那种容易被催眠的人吗？

催眠的过程：按照环境——集中注意力——遵照指令——>形成“人桥”等

催眠的易感性指一个人被催眠的难易程度，易感性越高，个体越容易被催眠

当人被催眠时，他的意识状态会发生一系列的变化，主要表现为以下几点：

1.个体的主动性降低，不再主动地做出行为，而是在催眠师的指示下行动

2.注意层面趋窄化，在催眠师的指示下，只关注特定的事物，对外界环境的敏感性降低

3.旧记忆的还原

4.容易受暗示

5.扮演反常角色

6.知觉扭曲和幻觉

7.催眠后遗忘

“意念减肥”其实是一种自我暗示、自我催眠

剥离催眠的神秘色彩：

一、催眠术是一种已有的、并逐步成熟的技术。

二、不是所有的人都会被催眠，催眠有一种易感性的存在。

三、在整个的催眠状态中，我们要知道人大概是一种什么样的状态

心理杂货铺 Sleep & Drugs

我的时间不多了

身为大学教师，天天和大学生年轻人打交道，我发现，在学生群体中弥漫着一股焦虑。

不是这种

也不是这种

而是这种

我惊讶地发现，第一批90后，居然，已经，开始有脱发的烦恼了……

之前双十一，我问学生们双十一你有什么购物清单吗，我最近购物欲低迷，实在不知道买什么，但届时肯定忍不住，还是得先做功课，求种草。

结果超过10个学生给我发了这个

我

看见一个段子觉得很好笑，分享给学生：

趣闻：用双手将两根头发夹夹住，然后拿到别人眼前，一边对他说「快看我抓住一只蟑螂！」，一边迅速张开双手。  （提示：以上行为可能会导致断交） 

我觉得这个好好笑，发给学生，学生的回复是:

我：！#@￥#%￥

网上转了一圈，发现这样的焦虑不是少数

一则《拯救脱发趣味白皮书》大数据调查给当代年轻人们补了沉重的一刀。数据发现，在某平台买植发、护发东西的人中，80后占了38.5%，90后占了36.1%。北大、清华均在校内发起问卷调查，近5000位学生主动参与，逾三分之一的受访者认为自己“脱发严重”甚至“快秃了”。

睡眠不足、学业压力、心理压力被清华同学们评为脱发的“三大元凶”。“不是我的发际线在后退，而是我在前进。”

以我对同学们的了解，有脱发烦恼的同学们，最主要的原因是:熬夜。或者说叫 嗨夜，越到晚上越精神，严重的睡眠不足，晨昏颠倒、作息紊乱。可能是课业压力重，要赶文章赶作业赶报告；可能是明天要考试，拖延了好久没复习，今晚通个宵，啃完一本书；可能是美剧太好看，还一出就一整季，不行不行，停不下来，我要撸完这个剧；好了，该睡觉了，关灯关电脑，嗯，再刷会手机，就逛逛淘宝，刷刷微博，我去，居然有人黑我家爱豆，不能忍，骂回去......总之，睡得越来越晚，白天又有各种事情要做，睡眠的时间被压榨又压榨。

为什么睡眠开始变成了生活中的问题，晚上睡不着，白天睡不醒？

好吧，事实上，全人类都在越睡越少。研究显示，导致睡眠变少的原因，总体来说，并不是我们起得更早了。这种变化很大程度来自于我们入睡的时间点变晚了。无论我们多累，入睡的时间点都会影响我们能熟睡多久。

我们无法入睡有时是遗传的。我们体内有一种荷尔蒙，当它在体内产生地足够多时，你就会觉得困；而如果这种荷尔蒙无法足够分泌（受褪黑素水平不足影响），就不会觉得困。这是睡眠扰乱的一种，很多种包括失眠在内的睡眠扰乱都受到遗传基因的影响。父母有睡眠问题的话，孩子可能从比较小的年纪开始就有睡眠扰乱的问题(有同学反应，吃了褪黑素胶囊对睡眠有帮助，我建议多晒晒太阳，对分泌褪黑素也有帮助）。

无法入睡和习惯更有关。很多研究人员都发现，好的“睡眠卫生（sleep hygiene）”对入睡至关重要，甚至能克服一些遗传的负面影响。而同样的，坏的睡眠卫生带来的影响能赶上最糟糕的失眠遗传。比如，三餐规律并保持运动能让我们更快入睡。晚饭吃得太晚或太饱都对睡眠不利——而睡眠不好则会带来体重的上升（不是下降）。研究显示，所有因素中，最重要的因素是保持睡眠时段的规律：如果你保持在同一个时间上床，而不是一天通宵不睡、一天狂睡补眠，你的睡眠质量会显著不同——前者的质量会高出太多。规律的睡眠时段也被证明和更稳定的情绪相关。

好的睡眠卫生还有一个重要的方面，就是灯光。人类的进化让我们这个物种对周围光线的改变非常敏感。我们的眼睛里，有一些专门针对明暗变化的感光器具，它们直接影响着我们体内的昼夜节律——它们通过感受到白天与黑夜不同的光线，与大脑直接沟通，决定了我们身体的生物钟。

光是帮助我们预测未来的信号——随着光线的改变，我们感受时间的经过，预测周围环境的变化，我们的身体会随着这种信号做出自动的调节。哈佛大学神经科学家Steven Lockley 说，我们进化出生物钟，就是为了预测明天。

然而，我们身体里这种天生的预测系统，持续地被破坏——这是因为，90%的电子设备屏幕散发出的一种特定的短波“蓝光”，这种“蓝光”会被我们的昼夜节律系统感知为是“白天”的光线。因此当我们对着电子设备屏幕的时候，我们一直在推迟大脑发射出“该睡觉了”的信号。

研究发现，这种光线能够让我们体内的生物钟偏差4-6个时区——你现在是否找到了你总是“活在另一个时区”的原因？实验发现，睡前读电子书的被试，比读纸质书的被试，要晚1.5个小时才分泌褪黑素（从而产生让人发困的荷尔蒙）。此外，读电子书的被试需要更长的时间才能入睡，也更晚才会醒来。——这些被试仅仅被电子书灯光照射了12分钟（想想你每晚在关了灯的小黑屋子里被手机、pad的屏幕照了多久）。

从亚里士多德时期开始，哲学研究conscientiousness的领域长期存在一个谜题：为什么人们会无法做到那些明知道是对自己有利的事？

Utrecht University的研究员对各种拖延症做了一系列的研究，他们发现了很多有趣的结论，包括：拖延症患者更少运动、更少吃蔬菜，因为他们的核心问题是糟糕的自制力，而运动和吃蔬菜都需要自制力。

他们还第一次研究了一种如今太过普遍的“Bedtime Procrastination”，我们常说的晚睡强迫症——有意思的是，“强迫症”这个词放在这个语境中显然是“滥用／错误”的，“睡觉拖延症”是一个更精确的名字。

你觉得很累，你知道你该睡了，但你就是无法让自己关上笔记本，无法从沙发上起来，无法去洗漱，无法放下手机。Utrecht University的一组研究院在最近发表的文章中，把睡觉拖延症定义为：在没有外部原因阻碍的情况下，总是无法在预计的时间上床睡觉。这次的研究第一次把睡眠拖延症列为现代人睡眠整体不足的重要原因之一。

其中Floor Kroese带领的研究团队调研了177名参与者，结果发现，有睡眠拖延问题的参与者，在各个领域都存在拖延症的问题，他们的“自我调节力”相对低下（觉都睡不好，怎么学得好，控制不了体重就控制不了人生，无法安睡就无法安心于生活的方方面面）。“自我调节力”是指一种（克服眼前的诱惑），让行为符合长期的最佳利益，符合自己最深的价值观的能力。

睡觉拖延症很独特，因为通常人们会拖延自己不想做的任务，而睡眠很少被认为是自己不想做的事。人们不愿意睡觉，是因为手上的事比睡觉更吸引人。研究指出，当人犯困的时候，意志力本来会格外低下，所以虽然第二天一早总是会后悔，觉得没有什么比睡觉更吸引人，晚上睡前还是会无法克制。

而如果你觉得，你拖延不睡并不是因为手上的事情比睡觉更吸引人，而是有其他低落、没有动力、行动缓慢的感觉，你需要更加警惕自己是否存在抑郁情绪。

我们本不愿入世，因而和人世的关系只好有时隔断才可忍受。因此，我们按时回复到未入世以前或子宫以内的生活，想重复类似这个生活的特点，如温暖、黑暗及激情的退隐。有些人还像一个球似的蜷曲着身体——和在子宫内的位置相似。我们似乎仅有三分之二属于现世，三分之一尚未诞生——弗洛伊德谈睡眠

弗洛伊德说的“我们仅有三分之二属于现世，三分之一尚未诞生”，除了文艺清新之外，是什么意思呢？

他其实是在说：我们一生中有接近1/3的时间用于睡眠。

这件事想起来有点奇怪，我们为什么要这么做呢？当我们在睡眠中时，我们时脆弱的，至少我们没有任何行为上的防御力，而且睡眠中的我们极度没有生产力。有很多人都曾批判过睡眠的无用，富兰克林就曾说过，“在坟墓中你将有足够的时间入睡”。一度，很多研究睡眠的科学家也认为，睡眠除了治愈“困意”之外毫无作用。

当然，目前科学家已经证明了，睡眠扰乱会带来一系列的健康问题，神经组织退化的疾病（认知功能受损）、心脏病、高血压、抑郁症等。也就是说， 睡眠对我们认知神经的调节、血管压力的调节、情绪和压力调节都起作用。

另外有两个实验显示**，梦对记忆有着重大的作用，很多时候我们无法记得一天中发生的所有事，我们在梦中会把事件的重要细节分割出来、单独储存，这就是梦对记忆的筛选作用**。此外，在梦中我们会回放白天的经历，处理、学习和提取出意义。白天我们学过的东西，睡一觉第二天起来会理解地更好。

睡眠还对维持大脑基本功能运转有重要作用。睡眠扰乱与多种认知疾病相关，比如痴呆和精神分裂。

睡眠不好会变丑是真的，睡眠不好会变笨是真的，各位仙子仙女们，为了聪明又漂亮，晚上还是不要修仙了。

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7-1 不能碰的“聪明药”

这一周的的主题我们学习了意识，我们也知道意识会受到药物的影响，一些药物可以使人进入某种特定的意识状态，使人从清醒状态进入恍惚状态。一般来说，这些药物可以分为镇静剂、兴奋剂和致幻剂。

镇静剂是指可以降低神经系统活力的药物，如酒精，鸦片等，酒精麻痹神经，鸦片消除疼痛；兴奋剂是可以增加神经系统兴奋水平的药物，有的还可以引起快感和自信的感觉，如安非他命，利他林、可卡因、尼古丁等；致幻剂是可以使人产生幻觉的药物，同时还可以使人放松，产生快感，常见的致幻剂有大麻、摇头丸、笑气等。

写到这你可能已经警觉了，以上提到的药物都具有成瘾性，在我国大部分被归为毒品。Drugs，药物，或者，毒品，中间的界限没有那么分明。有人说，这些离我们学生群体、本分人太远了，好吧，就算你没有小猪佩奇，就算你不是社会人，在你的身边依然会存在这些药物的威胁，甚至，是你主动靠近了危险。

一个你可能经历过的场景：在高中累死累活考上了大学，以为真的如高中老师所说的“考上大学你们就轻松了”，结果发现大学里学习节奏还是能变得很紧凑。好不容易习惯了一周300页Reading加一篇读书报告一篇实验报告的节奏，偶尔还能作大死地high个通宵第二天顶着大黑眼圈赶早上8点的课顺手赶在deadline前发个作业邮件，但一碰到没上多久就考个试的，心里还是有点虚的。什么浓缩黑咖啡，什么红牛Monster，真的是一瓶瓶的灌……

再看看一些学霸学神，轻松carry各种课，一篇Paper写完还神采奕奕，跟靠着功能饮料刷通宵的行尸走肉简直天壤之别。有一天你的一个同学实在看不下去了，把你拉到角落悄悄塞了一个小药丸，告诉你，这是打开新世界大门的钥匙。

心大的你没想太多就一口吞了下去，这一天，你整整刷了两本书写完了一篇10页的实验报告，丝毫没有倦怠。

这不是美剧情节，是在很多国外大学甚至国内学校里会出现的情况。那个小药丸，就是风靡北美，学霸们口口相传的聪明药，Adderall（阿得拉）或者Ritalin（利他林）。

所以，有着聪明药之称Adderall/Ritalin到底是什么？

从医学上来讲，Adderall是一种安非他命。

安非他命的诞生之路便富有戏剧性，最早的时候它只是一种传统中草药——麻黄。麻黄的悠久历史可以追溯到秦汉时期，数千年来一直被当做发汗散寒、宣肺平喘的奇药。随后，仰慕中国传统医学的日本化学家长井长义，于1885年从中提纯出麻黄碱。

麻黄碱一诞生就吸引了众多化学家，沉迷于麻黄碱的衍生物合成中不可自拔。

美国化学家Gordon Alles就是其一，因为长期在动物身上进行实验都收效甚微，他决定冒个险。

1929****年，他将自己当做小白鼠，从一堆化合物中认真挑选了一款最有前途的衍生物，给自己来了一针。

仿佛修了仙，他一整天都处于亢奋、满脑子天马行空的状态，顿时醒悟，自己竟无意抽中了“上帝的馈赠”。

苯丙胺（安非他命）

这款名为安非他命的药物一经销售，顿时风靡全球。嗜睡症患者用它保持清醒，抑郁症患者则靠它开心一整天。考前的学生们靠它连战几轮复习，司机们靠着它在道路上连夜飞驰。二战浴血的战士们也忍不住来上一口，顿时满血重生再战一场。

以上是安非他命的由来，可以看出从一开始就被当成“黑魔法药水”一样的存在。

阿得拉作为安非他命的一种，于1996年首次面市，它和利他林等处方药一样，主要用于治疗注意力不集中、多动症等，对，就是那个你见十个很聪明的人九个都会告诉你他有的ADHD。

虽然这货在美帝是一个处方药，但从一定程度上来说，这药并不难获得，基本上你只要去医院跟医生说你有些注意力难以集中，在稍微表现一下，十有八九医生会判定你有ADHD注意力分散症，从而开给你Adderall或者Ritalin。这也便是为什么会有名校学子前赴后继的嗑药成风。

我很喜欢的一部美剧《硅谷》里的内容，一个天才少年程序员需要靠阿德拉提精神

在2012年温哥华的Pediatric Academic Society的年会上，就曾发表过一项研究，是关于调查616名美帝常青藤学校的学生对Adderall的嗑药情况。调查员惊奇的发现曾经使用过此种药物的美国大学生人数居然达到了18%。乍听之下这数字好像也没啥，可在对比一下日常坚持规律运动的美国大学生数量也仅不过只有16%之后就发现现象好像还是有些严重的。

在这接近接受调查的全美常青藤顶尖学子五分之一的群体中，69%的人嗑药是为了写paper，66%是为了准备考试，而也有27%的人是考前吃了来提高自己发挥水平。即使是在非北美顶尖大学，比如前30之后的大学和一些高中，嗑药的现象也不少见。就仿佛大家相信磕了药就可以让智商在短时间内指数上升，然后拿个好成绩回家吃鸡。

所以，嗑药真的没问题？

虽然Adderall/Ritalin可以让人注意力集中，保持亢奋状态。然而，“所有命运馈赠得礼物，早已在暗中标好了价格”，得到一些，总是要付出一些的……等药效过后，疲劳，困乏，萎靡这些轻微的副作用还是很常见的，当然也有人可能用力过猛，接下来的几天神智不清，无法下床。

然而，即使如此，也有不少学生愿意铤而走险——毕竟在床上躺尸两天换一个GPA 4.0的事情，还是有很多人愿意做的。慢慢地，由于使用范围广泛，不少学生也因为“嗑药”拿到了满意的GPA,  Adderall/Ritalin在美国高中大学圈也便有了“聪明药”的称号。

事实上，Adderall并不会让你变聪明。

根据宾夕法尼亚大学最近的一项研究表明，Adderall很可能就根本是一个安慰剂。那些嗑药的人从来就没有变“聪明”，只是自己以为自己变“聪明”了。

宾大的研究团队（调查了47个20多岁的学生，给他们服用了真正的Adderall与假冒的Adderall (外形与Adderall相同但并没有任何疗效的药片)。在这两种情况下，学生们在记忆力，智商，理解能力上几乎呈现了一模一样的数据。然而，与那些没有服用“真假”Adderall的学生相比，服用过药片的学生总是认真的说：“与服用之前相比，我感觉棒多了。”研究员施瓦茨表示与其说Adderall是一剂“聪明药”，不如说这是一种“安慰药”——在任一可以体现学生智力提升的指标上，Adderall 并没有任何作为，但因为业界传说，小道消息等，服用Adderall的学生误认为自己成功变身超级赛亚人，面对期末考试大魔王一通乱揍，最终成功抱得满意GPA。

当然，Adderall的确是可以提升学生的注意力的，这也是为什么Adderall一直被用作是治疗多动症的药物。“Adderall释放了使人感到愉悦的多巴胺，刺激了人脑的回报机制，让人能够持续感到兴奋。”施瓦茨继续写道，“我当然可以不在学习时服用Adderall，只是Adderall让我感觉学习是一件很带感的事情。”所以说，往好的方面想，不带副作用的Adderall只是一种超强版的颗粒装红牛。

不仅如此，Adderall/Ritalin还可能会让你变傻

Adderall/Ritalin 在提高注意力方面的确有所帮助，否则也不会得到那么多学生的青睐。但是，这种药物的副作用也非常大，据一项研究数据显示，Adderall这种药物的上瘾程度和生理伤害甚至是高于摇头丸的，而且由于它的成分中含有甲基安非他命，有些绝命毒师看多的人估计还拿它提炼冰毒，听起来好像有点小怕怕呢。 所以，从某些方面看，Adderall也可以算是诱导性毒品的一种，磕习惯之后估计真的可能会上瘾，毕竟那种变身学术大魔王的刺激感还是蛮棒的。

而且，磕了药之后会长期处于一种高亢奋状态，睡觉什么的完全就是不存在的事。磕high之后真的就只想学习，而在学习过后药效却没有过的时候，对不起，你会陷入一种偏执的状态，开始对一切事物都要追根究底，甚至很容易陷入一种抑郁、焦虑的状态，最后说不定就开始质疑人生了……

而且，就真有不信邪的做出了研究数据，表示长期滥用Adderall会损害人的记忆力和创造力。同时也有人反应，使用了Adderall之后会出现极度疲乏以及肌肉疼痛的症状。血压和心跳水平会出现异常、胸闷气短，严重的甚至可能导致生命危险。

可现实是，嗑药在美国大学实在是太正常不过的现象了，在某些对于药物管制不严格的州更是如此。而且对于一个提前做了功课，知道如何表现出ADHD症状的成年人来说，想要得到Adderall/Ritalin处方一点也不难，比刷个什么SAT拿个什么GPA 4.0要简单不知道多少。而且，因为多动症无法治愈，只能控制，所以只要有处方，医生就会一直给学生开这个药，这也就是说，你可想吃多少就吃多少，想吃多久就吃多久。

在国外大学校园里流传着三选二，五选三的言论，就是“Social，Study，Sleep”三个里面只能选两个，或者“Social，Study，Sleep，Sports，Sex“五个里面只能选三个。于是，什么都想要的人们便想出了这种，看似是两全其美的办法吧，当然，说白了，就是用身体换成绩和精彩生活。

那么，是三选二，五选三，或者，三选三，五选五？

在国内的我们其实也面临这样的状况，有人可能要说我们没有途径接触到这些药物，在一些贴吧，校园论坛里，一些qq群，微信群里，已经出现了关于“聪明药”的交易了，渠道，产业链条也已成型。

一个成年人应当有一以贯之的价值观，选择了眼前的，也必须要为眼前的选择负责。

作为老师，我要表明我的态度：我不支持任何服用药物的方式来学习。

网上有句话，“我抽烟喝酒纹身说脏话，但我知道我是好女孩”，我理解是一个青春期想要彰显个性的女孩子的宣言，抽烟、喝酒、纹身、说脏话，也许不好看，都还是鲜活生活的一部分。只是，drugs，可能把你拖入一个深渊，你说我最开始真的是为了学习啊，那个时候命运是不会听你的辩驳的。

爱生活吧，珍爱自己，远离drugs。

参考文献;

Karen L. Cropsey, Samantha Schiavon, Peter S. Hendricks, Morgan Froelich, Iga Lentowicz, Rachel Fargason, Mixed-amphetamine salts expectancies among college students: Is stimulant induced cognitive enhancement a placebo effect?, In Drug and Alcohol Dependence, Volume 178, 2017, Pages 302-309, ISSN 0376-8716

第七周小测验

1.人的整个睡眠过程可以分为五个阶段，研究发现，若在（快速眼动阶段）时将人唤醒，大部分的人都说他正在做梦。

2.考试时面对并集中注意于试卷所得到的意识，即（焦点意识）。

3.学生在听老师讲课时，听着听着就走神了，只知道老师在讲课，但是不知道老师在讲什么，这种意识状态属于（白日梦状态）。

4.个体自动地压抑或抑制一些痛苦的记忆以及性和攻击的冲动，并将它们拒绝于意识之外，弗洛伊德认为这被压抑到（潜意识）中。

5.一般而言，最为生动的梦发生在睡眠的（REM阶段）。

6.（弗洛伊德）将人的心理划分为意识、潜意识和前意识三个层面。

7.随着年龄增长，人类个体的快速眼动睡眠(REM)量（越来越少）。

8.易受催眠的人（A.喜欢幻想B.容易集中精神不容易分心C.能够分离出不愉快的记忆D.愿意与催眠师配合）。

9.下列哪些意识状态属于正常的意识状态（B.白日梦D.睡眠）。

第八周你到底能有多聪明

• 本周思维导图
• 8.1 智力：智力高的人到底哪里厉害？
• 8.2 智力理论：很早以前专家说近视眼儿=脑子笨？（上）
  • 智力因素论
  • 智力结构论
  • 智力形态论
• 8.3 智力理论：很早以前专家说近视眼儿=脑子笨？（下）
• 8.4 智力测验：智力怎么测？（1）
• 8.5 智力测验：智力怎么测？（2）
• 8.6 影响智力发展的因素：一个高智力少年的养成
• 8.7 创造力：天马行空与脑洞大开
• 心理杂货铺 我和自闭和世界
• 第八周小测验

本周思维导图

8.1 智力：智力高的人到底哪里厉害？

这一节告诉我们心理学的智力是什么~

关于智力的定义有多种说法：

1.智力是个体学习的能力。（Henmon，Cronbach）

这种观点认为可以根据个体学习的成绩来反映智力的水平。智力高者，学习速度快，掌握的知识必然也就多。

2.智力是个体进行抽象思维的能力。（Binet，Terman）

这种观点认为高智力的人善于抽象思维，善于判断和推理。

3.智力是个体适应环境的能力。（Stern）

这种观点认为智力越高，适应新环境的能力越强。

4.智力是智力测验所测出来的能力。（Boring）

这种观点认为智力是个抽象的概念，只有通过智力测验才能知道智力。

5.智力是一种综合性的能力。

这种观点认为智力不但包括感知觉、记忆、想象、判断、推理等能力，还包括知识、经验、自我监控、动机、适应环境等能力。

第5点可以看作是1、2、3的综合，第4点则像循环论证。

大部分人认同大卫·维克斯勒（David Wechsler）对智力概念的描述：智力是有目的地行动、理性地思维和有效地应对环境的整体能力。（这里对应上面的第5点）

智力是个体的整体能力，智力的核心组成成分：

• 抽象思维
• 推理能力
• 问题解决能力
• 知识获取能力
• 记忆力
• 对环境的适应能力

评论：人皆可犹太，名不虚传。。华人智商不比犹太人低，现在在美华人在学术上不比阿什肯纳兹犹太人差。

8.2 智力理论：很早以前专家说近视眼儿=脑子笨？（上）

啥，智力跟猫一样，也有固态和液态?

这节主要讲智力因素论、智力结构论、智力形态论。

智力因素论

智力因素论（factor of intellect theory）分为二因素论（two factor theory）和群因素论（primary mental abilities）。

英国Edward Spearman在西元20世纪初最早对智力问题进行了理论探讨，他根据人们完成智力作业时成绩的相关程度提出人的智力由一般因素（general factor）和特殊因素（specific factor）构成。一般因素是人一切智力活动的共同基础，是决定一个人智力高低的主要因素。特殊因素只和特定的智力活动有关。Spearman认为一般因素是智力的首要因素，在相当程度上由遗传而获得。Spearman提出的因素分析是一种统计技术，帮助研究者确是测量中的哪些项目在测量同一事物。

Thurstone提出群因素论，认为智力由语词理解、语词流畅、计算、空间知觉、记忆、知觉速度和推理能力等7种基本心理能力构成。

智力结构论

智力结构论（structure of intellect theory）由美国J.P Guilford提出。J.P Guilford认为智力具有三维结构即智力活动的内容、智力操作和智力活动的产品。

所谓智力活动的内容是指个体进行智力活动的对象或者素材，包括听觉、视觉、符号、语义、行为五种类型。

智力操作是指个体对内容进行加工，是智力活动的过程，包括我们常说的认知、记忆、发散思维、集中思维和评价五种方式。

智力活动的产品：个体以智力的内容为素材通过智力的操作这一智力活动的过程，最终形成智力的产物。包括获得事物的单元、类别、关系和系统，学会转换和应用，通过对不同的智力内容进行不同的智力操作，从而得出不同类型的智力产品。

智力形态论

智力形态论（form of intellect theory）由美国Raymond Cattell提出。卡特尔认为人类有两种不同形态的智力即流体智力（fluid intelligence）和晶体智力（crystallized intelligence）。

流体智力：一种以神经生理为基础并且会随神经系统的成熟而提高的认知能力。比如知觉速度、记忆、图像识别等都属于流体智力。

晶体智力：通过掌握一定的社会文化经验而获得的智力，包括词汇的概念、言语的理解、常识和以记忆储存的信息为基础的能力等。凡是运用已经获得的知识和技能去吸收新知识或解决新问题的能力都属于晶体智力。

8.3 智力理论：很早以前专家说近视眼儿=脑子笨？（下）

如何成为杰克苏作品里的男主角，光长得帅没有用，还要...

之前的智力是指以语言能力、数理逻辑能力为核心、以整合的方式存在的一种能力。

但这种智力理论无法解释一些成功人士在智力测量中得分不高的情况。这些情况说明“智商不高的人未必不聪明”，凸显了原来的智力理论的一些问题。

多元智力理论（multiple intelligence theory）由美国Howard Gardner提出。Howard Gardner认为人的智力结构中存在着7种相对独立的智力——语言智力、数学逻辑智力、空间智力、音乐智力、身体运动智力、人际关系智力和自我认知智力。

语言智力：主要指听说读写的能力，表现为一个人能顺利而高效地利用语言描述事件、表达思想并和人交流的能力。

数学逻辑智力：主要指运算和推理的能力，表现为对事物间各种关系的类比、对比、因果和逻辑等关系的敏感，以及通过数理运算和逻辑推理等进行的思维的能力。

空间智力：主要指感受、辩别、记忆、改变物体空间关系并藉此表达思想和情感的能力，表现为对线条、形状、结构、色彩和空间关系的敏感，以及通过平面图形和立体造型将它们表现出来的能力。

音乐智力：主要指感受、辩别、记忆、改变和表达音乐的能力，表现为个人对音乐，包括节奏、音调、音色和旋律的敏感，以及通过作曲、演奏和歌唱等表达音乐的能力。

身体运动智力：主要指运用四肢和躯干的能力，表现为能够较好地控制自己的身体，对事件能够做出恰当的身体反应，以及善于利用身体的语言表达自己的思想和情感的能力。

人际关系智力：主要指与人相处和交往的能力，表现为觉察、体验他人的情绪、情感和意图并据此作出适宜的反应能力。

自我认知智力：主要指认识、洞察和反省自身的能力，表现为能够正确地意识和评价自身的情绪、动机、欲望、个性、意志并在正确的自我意识和自我评价的基础上形成自尊、自律和自制能力。

三元智力理论（Triarchic Theory of Intelligence）由美国Robert Sternberg提出。Sternberg认为智力行为总是在一定的社会文化背景下发生的，不同文化条件下判断智力行为的标准不同，但相同的智力行为的内在心理机制则是相同的。智力不但和个人所处的外部环境有关，而且也与其内在心理机制有关。个体经验则是实现内部世界和外部世界联系的纽带。

基于上述观点，他提出了三元智力理论即人的智力由成分智力、背景智力和经验智力三部分构成。

成分智力（Componential Intelligence）包括元成分、操作成分和知识获得成分。

元成分：主体在认知活动中不断地构建策略，且对其他两个成分具有调控作用。元成分负责计划的计划、策略和监控。

操作成分：完成解决问题的具体步骤，比如编码提取信息、比较信息等。

知识获得成分：从长时记忆中提取与解决当时问题有关的信息并对已有知识加以整合从人而获得新的知识。

背景智力（Contexual Intelligence）：与个体生活背景相关的智力。包括适应、选择和形成三个方面。

适应是指主体通过调节自己的行为以使其更好地与周围环境相适应。

选择：在无法适应环境时另外选择一个更适合的环境。

形成：在无法改变环境时想办法把环境改造成适合自己的环境。

经验智力（Experiential Intelligence）：个体运用所具有的知识和经验的能力。

8.4 智力测验：智力怎么测？（1）

英国生物学家高尔顿的行为个别差异研究，可以说是智力测验工作的开始。高尔顿的主要兴趣是从亲属间的智力的相似程度来研究遗传的问题。高尔顿相信相信人类的一切知识都来自感觉器官。

之后心理学家们放弃了高尔顿的生理功能取向，改以心理取向来鉴别人类的智力。

法国比纳Binet首先改以心理取向来鉴别人类的智力。西元1905年出世的比纳——西蒙量表是世界上第一个智力测验量表。

心理年龄mental age表示一个儿童心理机能所处的智力水平。

斯坦福——比纳智力量表以年龄作为测量智力的标尺。智力年龄（心理年龄）就是一个人在斯——比量表中获得的累积月份数。

比率智商定义如下：

比率智商缺点：人的实际年龄增加，但心理年龄几乎不变，这是体现人的智商逐年下降。这与实际情况不符。

8.5 智力测验：智力怎么测？（2）

美国David Wechsler编制了三种不同的智力测验量表。

三种不同的智力测验量表：韦克斯勒成人智力量表、儿童~、学前儿童~。

韦氏量表使用的是离差智商而不是比率智商。

鉴于经验对智商测验结果存在很大的影响，Raven发明了一种新的智力测验量表——Raven Progressive Matrics。

8.6 影响智力发展的因素：一个高智力少年的养成

现代重点关注遗传和环境的交互作用

下图主要体现了遗传的作用：

遗传决定了智商的上限。遗传所决定的上限越高，环境所能发挥的空间也就越大。==>遗传是智力发展的基础。

环境和教育的作用主要体现在家庭教育和学校教育上。一些研究表明丰富的环境刺激有利于儿童智力的发展。

应答性照料方式：父母可以敏锐地觉察到孩子的真实需要，所谓应答就是给予回应

应答性照料方式有助于培养孩子对环境的控制感和安全感，使孩子可以更放心地探索环境，在与环境互动过程中发展智力。

学校教育也是促进智力发展水平的重要因素之一。

良好的遗传素质 + 良好的后天环境和教育 = “高智商”

8.7 创造力：天马行空与脑洞大开

创造力Creativity：根据一定的目的，运用已知的信息，产生出某种新颖、独特且有社会价值的产品的能力。这里的产品是指以某种形式存在的思维或物质成果。

J.P. Guilford总结了高创造力的个体的7项人格特征：

一、有高度的自觉性和独立性，喜欢独立解决问题，且不喜欢和别人雷同。这就使得他们显得有些与众不同甚至奇怪。

二、有旺盛的求知欲和强烈的好奇心，喜欢刨根问底，愿意接受新事物。

三、有广泛的兴趣、广博的知识和敏锐的观察力，并且善于将不同来源的信息整合在一起。

四、在工作中讲求条理性、准确性与严格性。

五、有丰富的想象力，喜欢抽象思维，对智力活动和冒险游戏有广泛的兴趣。

六、富有幽默感，有卓越的文艺天赋。

七、有坚定的意志，可以排除外界干扰而长时间地专注于某个感兴趣的问题之中。

==高智力是高创造力的必要非充分条件。==

原因：高创造力不仅需要高智商，还需要意志力、责任感、勤奋、兴趣等。

心理杂货铺 我和自闭和世界

8-1 我有自闭症，我一样打开了世界的大门——心理观影《自闭历程》

坦普·葛兰汀是一个自闭症患者，她4岁才会讲话，每日大吼大叫，不让别人触碰到她，连最亲近的母亲也不例外。

医生告诉母亲，这孩子有自闭症，在孩子最需要母亲爱抚的时候，母亲表现冷漠，导致孩子和母亲缺少联系，这病可能永远都不会好，最好把她送到特殊的寄宿机构。母亲知道，这意味着将放弃孩子的一生。

当时医生的所知有限，事实上自闭症并非外因引起的。医生的话，让母亲很难受，她另一个孩子很正常，即使她没有区别对待两个孩子，但她还是把坦普的自闭症归咎于自己。

母亲毕业于哈佛大学，好强的她下定决心，要让坦普像正常的孩子一样健康的成长。

可是养育坦普这样的孩子需要精力和耐心，非常人所能想象，她既不能伤害到孩子，又要推动孩子正常的生活，只能摸着石头过河。

一转眼，十几年过去了，坦普仍旧生活在孤独的世界里，她的动作语言很夸张，害怕被触碰，无法控制情绪，由于神经过敏导致她得了结肠炎，她只能吃果冻和布丁。

但是，她和别的自闭症小孩不一样。她会打招呼，而且能读书识字，这一切，都是母亲努力的结果。但不是所有人都心存善意，同学们老是欺负她，她一旦被激怒就会打人，在高中那一年，她还是被学校退学了，母亲只能把她送到新汉普郡的寄宿学校。

可是，万一再新学校孩子继续被欺负呢。学校里的卡洛克博士说服了她，他明白母亲心里的苦。

他告诉母亲，这不是放弃孩子，而是让孩子成功踏入社会的第一步，母亲知道自己要狠下心来，一点点地放手，让孩子独立面对一些困难。

事实证明，让坦普留下来是对的，在这里，坦普第一次和动物成为朋友，还为很多同学做了便利的机械，即使仍旧有人嘲笑她，她渐渐学会了人们要为自己的行为负责，别人欺负你，那人要付出代价，但不意味着你可以就此打人。

没过多久，她的好朋友小栗马死了，这是她第一次接触死亡，看着小栗马的尸体，她知道小栗马已经离开了，只是不知道去了哪里。

卡洛克告诉她，当人和动物死了以后，你可以记住他们最美好的样子，这样他们就一直活在你的心里。

卡洛克没想到这孩子居然过目不忘， 他知道坦普就是传说中的视觉思考者，她通过图像来记忆和思考，对可视化的学科，比如机械、设计有着过人的天赋，而对于抽象的代数和语法，她则很难理解。卡洛克曾经在NASA工作过，他知道这样的孩子有天分过人的一面，于是申请教这个其他老师眼中的烫手山芋。

他在课上展示了一个扭曲视觉角度的房间，当一个人从房间的一头走到另一头，这个人居然变大了。

果然，只有坦普解开了这个光影幻觉的秘密，

看着坦普日益进步，卡洛克觉得，这么好的苗子应该上大学，她会取得很大的成就。

可是，一想到上大学就要了解人，坦普就犯怵。

为了克服坦普的恐惧感，卡洛克教了她一个方法。

这个关于门的比喻将影响坦普的一生。

高中毕业的那个夏天，坦普是在姨妈家的牧场度过的。在偌大的牧场里坦普很开心，她可以鼓捣她擅长的机械，可以和牛羊一起玩，还观察到牛羊怎样用肢体语言传递信息。

人们为了给牛羊打预防针，设计了一个挤压器，可以快速让牛羊平静下来，她觉得这个方法对自己也有用。果然，每当她恐惧暴躁，一钻进挤压器就能得到平静。

姨妈会和她谈心，会把她各种情绪的表情拍下来，告诉她，什么是高兴，什么是生气，什么是满足，在这里，她不是一个患有自闭症的孩子，她是一个正常人。

很快，暑假过去了，对于坦普来说，大学果然不是一个友好的所在。同学们敌视她过目不忘的本领，嘲笑她格格不入的动作和语言， 食堂的自动门更是让她联想起菜刀，她成了学校里的怪物。为了让自己平静下来，她动手做了一架挤压器，因为这个怪异的解压方式，心理老师认为她有特殊的性癖好，学校把她的挤压器收走了。

姨妈带着她找学校理论，为了证明自己不是怪胎，坦普决定做一个实验，邀请同学们来试试挤压器。

虽然每个人的感受不同，但是，实验确实证明挤压器对一部分人有用，而且，她的新室友也同意在宿舍里放挤压器。

新室友是个盲人，她们一个靠视觉记忆，一个靠声音记忆，渐渐成为了朋友。或许，只有受过缺失之苦的人，对人才会先尝试理解，而不是简单粗暴地批评。

室友让坦普在艰难地社交道路上又迈出了一大步。不知不觉中，她们为彼此打开了通向新世界的大门。

坦普不仅顺利毕业，还成为了优秀毕业生代表。她站上演讲台唱了一首歌，感谢她的家人、朋友和老师。

没有人因为她五音不全笑话她，她知道，自己一路走来不是踽踽独行，而以后卡在人生之路上的大门，她要自己学会一扇扇地推开。

大学毕业后，她攻读畜牧专业地硕士学位，并且自己一个人住。导师不看好她关于牛叫声地研究课题，她就一遍遍向导师推演，如何通过辨别牛叫声减少牛群的骚动，而牛群的骚动又能减少屠宰场的经济损失。

屠宰场不让女士进，为了得到实验数据她就女扮男装，把自己涂成肮脏的牛仔骗过看门人。

为了探究牛为什么惊慌，她就像牛一样爬过每一个牛要爬过的地方。

牛仔欺负她，把牛的内脏撒在她的车上，她虽然很生气，但不会再像小时候那样失控，而是用语言和这帮粗鲁的男人对抗。

回到家里，她哭着躲进挤压器里，而牛仔们再也没有欺负她，相反，他们很佩服她的执着和勇气，还告诉她，关于牛的研究不仅要在屠宰场，还要去斗牛场，农场和拍卖行研究。

她嘴里念叨着，有门就能通往新世界，继续鼓起勇气接触一个个陌生人，在他们的帮助下，她发表了一篇又一篇的论文成为了业界的专家。

她还把牛章像军衔一样一个个叠在自己的衣服上。

有人慕名而来，请她设计一个饲养场的浸渍系统，这个系统不仅减少了饲养场的经济损失，也减少了牛的恐慌和痛苦。

大自然已经很残酷了，我们可以不那么残酷。

但是，她依旧会为社交抓狂，别人只是客套她取得的成就，她却滔滔不绝地说那些牛的细节，没人在乎她说的事情，她也看不懂别人交换的眼神，不明白社交的套路。

母亲也知道，坦普可能永远也学不会眼神交流，她只是希望孩子不要避开人群，因为她不可能一辈子陪在孩子身边。

没过多久，卡洛克去世了。坦普不明白葬礼的意义，她只记得卡洛克曾经教她，当人们死了，生者可以记住亡者最美好的样子。

她把自己的军衔放在卡洛克的遗体上，离开之前，还给了母亲一个类似拥抱的动作。

那一刻，母亲愣住了，这么多年过去了，她的女儿从没有给过她一个拥抱。

更让母亲想不到的是，坦普能把自己的经历分享给自闭症患者的家人。她告诉他们，她从来没有被治好过，她一直就是自闭症。她虽然与众不同，但是她不必别人差。

未来仍像一扇扇门摆在她面前，她会继续鼓起勇气推开它们，就像她曾说过的，我知道我不可能懂得所有的东西，但我仍然希望我的生命过得有意义。

第八周小测验

1.某5岁小孩在斯坦福—比奈量表智力测验中智商为120，他的智力年龄为（6岁）。

2.受到知识经验的影响，成年后不因年龄增长而降低的智力是（晶体智力）。

3.世界上第一个智力测验量表是（比纳—西蒙量表）。

4.如果一个实际年龄为10岁的儿童，其智力年龄是11岁，其智商是多少（110）。

5.离差智商指的是（个体智商在其同龄人中的相对位置）。

6.提出智力的二因素论心理学家是（斯皮尔曼）。

7.吉尔福特认为智力的维度可以区分为（A.智力操作B.智力活动内容C.智力活动产品）。

8.美国心理学家斯腾伯格提出的三元智力理论的观点有（A.智力是个体在日常生活中，根据所需适应、选择所要的环境，及有效的改变、塑造环境的能力B.智力是个体在问题情境中，运用知识分析资料，经由思考、判断、推理以达到问题解决的能力C.自动化加工的能力属于智力的一个方面）。

第九周 什么样的性格最受欢迎

• 思维导图
• 9.1 气质与性格：人格的双子星
• 9.2 人格测验 巴纳姆陷阱
• 9.3 父母教养方式对人格的影响：家庭给我们打下的烙印
• 9.4 人格特质理论——特质：个体身上的标签
• 9.5 愿你我都好~
• 心理杂货铺 哪来的“国际认证”？
• 第九周小测验

思维导图

9.1 气质与性格：人格的双子星

这个妹妹我是见过的，眉头从来都没舒展过

人格（Personality）：人体在各种交互作用过程中形成的内在动力组织与相应外在行为模式的统一体

内在人格和外在人格不一定一致。

人格包含了两大部分：气质（Temperament）和性格（Character）。气质指由遗传和生理决定的心理和行为特征，主要表现在心理和行为的强度、速度、灵活性与指向性等方面。气质与生俱来且稳定，类似于我们平常所说的秉性。气质不能决定一个人未来的发展和成就。

结合自己或他人的气质类型来选择其重点发展的领域。

不像气质是中性词，性格有好坏。性格是后天形成的，受所在的文化环境的影响。

体液理论是最著名的气质学说。该理论认为人体有血液、黏液、黄胆汁、黑胆汁四种体液。

古罗马Galen将体液学说发展成了气质学说。最终发展为了4种气质类型学说。

多血质的特征：活泼好动，反应迅速，热爱交际，能说会道，适应性强，但稳定性差，缺少耐性，见异思迁，例子：孙悟空、韦小宝

黏液质的特征；安静稳重踏实，自制力强，话不多，表现出内倾性，但是可塑性差，有些死板，例子：沙僧

抑郁质的特征：孤独，敏感，多愁善感，不善交往，适应能力差，例子：林黛玉

胆汁质的特征：直率热情，精力旺盛，表里如一，刚强，但是暴躁易怒，易感情用事，好冲动，例子：张飞、李逵

很少有人是某种典型的气质类型，大多数时候我们只是大体属于某一类型或是介于不同类型之间。

这种理论很不科学！

9.2 人格测验 巴纳姆陷阱

天蝎座处女座真的不恐怖

巴纳姆陷阱（Barnum Effect）：人们会认为一些普通、含糊不清、广泛的形容词描述的就是自己，这是因为每个人都从一段话的描述中找到了与自己相符的地方，而忽略了那些不符合的地方，这是一种典型的选择性注意

16PF

心理测验分为自陈式测验和投射测验。自陈式测验：使用自陈式量表（self-report inventory），题目以陈述性的方式呈现，被试根据自己的实际情况选择合适的答案

投射测验（Projective test）：施测者要求被试根据一个模糊刺激进行描述或编故事

社会称许性：被试的回答是具有社会价值偏好的

瑞士Hermann Rorschach

9.3 父母教养方式对人格的影响：家庭给我们打下的烙印

时间的墙，从他们的手掌到我们的肩膀

教养方式在心理学上是指父母在抚养教育孩子的互动活动中，形成并发展的一种相对稳定的行为风格

权威型父母一方面在情感上接受孩子，对孩子持着积极的态度，并且能及时地热情地对孩子的需要和行为作出反应；另一方面他们对孩子的言行举止又有一定的要求。在这种环境下长大的孩子，会有更高的自尊心、自信心，更喜欢与他人交往，同时自我控制能力也很强，更容易在学术和事业上取得成功。

权威型父母的教养方式对孩子成长是非常好的！

一个充满爱又对孩子严格要求的家庭环境是最有利于孩子人格健康发展的！

9.4 人格特质理论——特质：个体身上的标签

我就是我，是颜色好认的烟火

特质我们一般是指一些持久的品质或特征，这些品质可使个体在各种情况下的行为具有一致性

人的行为之所以有跨时间和跨情境的一致性，是因为真正起作用的是一些人格特质。

不同的心理学家提出了不同的人格特质理论。

Gordon W. Allport提出首个人格特征理论，他指出：特质是人格的基础，是每个人以其生理为基础而形成的一些稳定的性格特征。不同个体的生理基础既有共性又有特性，相应的人格特质可以区分为共同特质（common traits，人人都有）和个人特质（personal traits，个人特有）。

个人特质又可以分为首要特质、中心特质和次要特质。

所谓的首要特质是指个体身上最典型、最有概括性的特质，一般只有一个，它居于个人特质中的主导地位，影响一个人如何组织自己的生活。比如林黛玉的首要特质就是多愁善感，曹操的首要特质就是狡猾奸诈。

中心特质是一个人性格的核心成分。中心特质往往从多个角度对一个进行描述，为我们勾勒出一个人大致的人格特点。

次要特质是指个体的一些不太重要的特质，它反映的是个体的某些具体的偏好和反应倾问

同一个特质到底是属于首要中心还是次要特质的因人而异的。

Raymond Cattell将人格特质分为表面特质（surface traits）和根源特质（source traits）。

表面特质顾名思义就是指可以从外部行为直接观察到的特质

根源特质相对于表面特质来说则是内在的、可以决定表面特质的最基本的人格特征，它们是稳定的，而且是人格结构的基本因素

Hans J. Eysenck在Cattell研究的基础上提出了人格因素论，将人格因素归纳为外向性（Extraversion）和神经质（Neuroticism）。后来又提出了第三种特质即精神质（Psychoticism）。可以用PEN指代艾森克的三因素模型。这一模型后来也被称为大三人格模型。

心理学中常说的最根本的一种模型——五因素模型（five-factors model）。塔佩斯等人对卡特尔的16个因素进行了再分析，发现了五个相对稳定的因素。

五因素理论也被称为大五人格

9.5 愿你我都好~

心理杂货铺 哪来的“国际认证”？

哪来的“国际认证”？所谓“美国认证协会”就是骗钱的

从记者的调查来看，美国认证协会中国总部负责发所谓的国际认证证书，培训机构负责收价格不菲的培训费。他们的关系，不言自明。

这样的资格认证，虽然没有什么含金量，却让一些人赚了不少真金白银。如此鱼龙混杂、滥竽充数的培训和认证，不仅扰乱了行业正常发展秩序，也使得旨在激发市场主体内在活力和社会创造力的国家政策打了折扣。对此，不仅消费者要警惕，管理部门也应该对它们好好“认证”一下。

第九周小测验

1.最能代表一个人的特点，它在个人特质结构中处于主导性的地位，影响着这个人的行为的各个方面（首要特质）。

2.气质的典型特点是沉默寡言，反应迟缓，善于忍耐，沉静（黏液质）。

3.“江山易改，秉性难移”体现了人格的（稳定性）。

4.心理学家（卡特尔）将人格特质区分为表面特质和根源特质。

5.弗洛伊德提出恋母情结发生在（性器期）阶段。

6.奥尔波特认为，（中心特质）是指能代表一个人的性格的核心成分。

7.“吃不到葡萄说葡萄酸”是哪一种防卫机制（合理化）。

8.在弗洛依德人格结构理论中，他认为自我遵循的原则是（现实）。

9.艾森克的人格结构模型又被称为（“大三” 模型）。

10.人格理论尤为重视早期儿童经验是（精神分析）。

11.艾森克认为人格的基本维度包括（B.内外倾C.精神质D.神经质）。

12.下列人格测验属于投射测验的是（A.主体统觉测验D.罗夏墨迹测验）。

期末

1.按照阿特金森的成就动机的结构，当一个人希望成功的动机高，而避免失败的动机低的时候，他最终的（合成）成就动机是怎样的（高）。

2.叶克斯-多德森定律告诉我们（从事困难的工作，动机强度较低时成绩较好）。

3.基于观众的条件性情绪反应设计的广告是对（经典条件作用）的应用。

4.感觉是对直接作用于感觉器官的客观事物的（个别）属性的反映。

5.刺激停止作用后，感觉并不立即随之消失，而是逐渐减弱，即感觉有一种暂留现象，这被称为（感觉后像）。

6.研究表明短时记忆的容量是（7±2）个组块。

7.象棋大师和新手对棋局进行复盘的差异最能说明（组快的大小与人的知识经验有关）。

8.某5岁小孩在斯坦福—比奈量表智力测验中智商为120，他的智力年龄为（6岁）。

9.离差智商指的是（个体智商在其同龄人中的相对位置）。

10.奥尔波特认为，（中心特质）是指能代表一个人的性格的核心成分。

11.下列人物（A.马斯洛D.罗杰斯）是人本主义取向的心理学家。

12.阿特金森提出在成就动机的形成过程中，有两种方向彼此相对的心理作用是（B.希望成功C.害怕失败）。

13.记忆的三个过程是（B.编码C.提取D.存储）。

14.发散思维的特征为（A.流畅性B.独特性C.变通性）。

15.易受催眠的人（A.愿意与催眠师配合B.容易集中精神不容易分心C.能够分离出不愉快的记忆D.喜欢幻想）。

16.心理是人脑对客观现实的客观反映（错误）。

17.心理学家班杜拉认为，儿童通过观察学习而习得新行为（正确）。

18.对于困难或复杂的任务，有中等程度的动机水平，做事的效率最高（错误）。

19.桑代克认为，学习的形成受学习行为结果的影响，即学习的效果律（正确）。

20.爸爸因为小明打了妹妹而取消给小明零花钱，这是对小明的正惩罚（错误）。

21在思维活动中，对刺激能灵活地作出多种反应的能力，称为思维的流畅性（正确）。

22.根据记忆的内容，可以把记忆分为感觉记忆、短时记忆和长时记忆（错误）。

23.识记材料的系列位置效应可以用倒摄抑制和前摄抑制来解释（正确）。

24.人的基本情绪包括喜、怒、哀、乐四种（错误）。

25.比西量表的不能比较不同年龄的儿童的智力（错误）。

《自控力》

• 概述
  • 书籍简介
  • 作者简介
  • 内容简介
• 核心内容
• 正文摘录
  • 导　言　欢迎阅读意志力入门
    • 为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败
    • 如何运用本书
  • 01　我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？
    • 我们为什么会有意志力？
    • “我要做”“我不要” 和 “我想要” 的神经学原理
    • 两个自我导致的问题
    • 训练大脑，增强意志力 （重要方式：冥想）
    • 本章总结
  • 02　意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
    • 两种不同的威胁
    • 意志力本能：三思而后行
    • 训练你的身心 （两种方式：体育锻炼和睡觉）
    • 自控力太强的代价
    • 充满压力的国度
    • 本章总结
  • 03　累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？
    • 自控的肌肉模式
    • 为什么自控力存在局限？
    • 训练 “意志力肌肉”
    • 自控力是否真的有 “极限”？
    • 日常消耗和文明毁灭
    • 本章总结
  • 04　容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？
    • 从圣人到罪人
    • 关于进步的问题
    • 今天犯错，明天补救 （措施：减少行为的变化性）
    • 当罪恶看起来像美德
    • 环保的危害
    • 本章总结
  • 05　大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？
    • 奖励的承诺
    • “我想要” 的神经生物学原理
    • 分泌多巴胺的大脑：神经营销学的崛起
    • 让多巴胺发挥作用
    • 多巴胺的阴暗面
    • 欲望的重要性
    • 本章总结
  • 06　“那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？
    • 为什么压力会勾起欲望？
    • 如果你吃了这块饼干，恐怖分子就赢了
    • “那又如何” 效应：为什么罪恶感不起作用？ （解决措施：自我谅解）
    • 决定改善心情
    • 本章总结
  • 07　出售未来：及时享乐的经济学
    • 出售未来 （关键：延迟满足、等 10 分钟、做 10 分钟）
    • 没有出路：预先承诺的价值
    • 遇见未来的自己
    • 该等待的时候，该屈服的时候 （措施：为自己提供短期任务奖励）
    • 本章总结
  • 08　传染：为什么意志力会传染？
    • 传染病的传播
    • 社会中的个人 （避免盲目从众）
    • 群体的一员
    • “我应该” 的力量 （引入他人监督）
    • 本章总结
  • 09　别读这章：“我不要” 力量的局限性
    • 这难道不讽刺吗？
    • 我不想有这种感觉
    • 别吃那个苹果
    • 请勿吸烟
    • 对内接受自我，对外控制行动
    • 本章总结
  • 10　结　语
• 附录资料（来源：聊天机器人 GPT-4o-mini）
  • 延迟满足和自控力
    • 延迟满足
    • 自控力
    • 关联
  • 多巴胺和内啡肽
    • 多巴胺
    • 内啡肽
    • 区别
    • 总结
  • 激励与奖励
    • 激励
    • 奖励
    • 区别
    • 总结
  • 时间管理、能量（精力）管理和注意力管理
    • 时间管理
    • 能量（精力）管理
    • 注意力管理
    • 区别分析
    • 总结
  • 冥想
    • 冥想的好处
    • 冥想操作步骤
    • 总结
  • 强化学习三要素
  • 习惯养成理论
    • 理论背景
    • 习惯的形成过程
    • 养成习惯的步骤
    • 养成习惯的挑战
    • 总结

概述

最近重读了很多之前读过的书籍，得到了很多新的感悟。这也是践行孔子言语的一种方式。

子曰：「温故而知新，可以为师矣」。

下面的各种简介基本上都是从豆瓣上复制粘贴的。不写这些内容的话，总觉得少了点什么；认真写的话，感觉挺浪费时间的。但我又比较懒，所以这里几乎没有修改。

本书的核心观点：我们在面对诱惑时要尽可能地转移注意力；无法转移注意力而没抵制住诱惑时要原谅自己，避免自暴自弃，离目标更远。

大脑三种激励机制包括：我要做、我不要和我想要。合理利用这三种机制，对我们提高自身抵制诱惑、提升个人。

书籍简介

作者: 【美】 凯利・麦格尼格尔

出版社: 文化发展出版社 (原印刷工业出版社)

副标题: 斯坦福大学最受欢迎心理学课程

原作名: The Willpower Instinct:How Self-control Works,Why it Matters,and What You Can do to Get More of It

译者: 王岑卉

出版时间: 2012-8

页数: 263

ISBN: 9787514205039

作者简介

凯利・麦格尼格尔教授（Kelly McGonigal, Ph.D.）是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程，包括 “意志力科学”（The Science of Willpower）和 “在压力下好好生活”（Living Well with Stress），都是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。她还为《今日心理学》（Psychology Today）杂志网站开设了 “意志力科学” 博客。她目前居住在加利福尼亚州的帕洛阿尔托市。

内容简介

作为一名健康心理学家，凯利・麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。多年来，通过观察学生们是如何控制选择的，她意识到，人们关于自控的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。例如，把自控力当作一种美德，可能会让初衷良好的目标脱离正轨。所以，麦格尼格尔要求她的学生了解影响自控的生理学基础、心理陷阱和各种社会因素。麦格尼格尔吸收了心理学、神经学和经济学等学科的最新洞见，为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做 “意志力科学” 的课程，参与过这门课程的人称其能够 “改变一生”。这门课程就是《自控力》一书的基础。本书为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要。

核心内容

正文摘录

导　言　欢迎阅读意志力入门

每当我提到自己在讲授一门关于意志力的课程时，人们的反应几乎千篇一律：“哦，这正是我需要的。” 现在，人们比过去更关注意志力。所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。我们知道，意志力会影响一个人的身体健康、经济安全、人际关系和事业成败。我们也知道，应该掌控自己生活的方方面面，包括吃什么、做什么、说什么、买什么。

然而，大多数人都觉得自己意志力薄弱 —— 自控只是一时的行为，而力不从心和失控却是常态。美国心理学协会称，美国人认为缺乏意志力是完成目标的最大绊脚石。很多人觉得让自己和他人失望了，因此内心充满愧疚。另一些人则觉得，自己被想法、情绪和欲望支配着，一时冲动而非审慎抉择主宰了自己的生活。即便是自控力很强的人，也觉得掌控生活是件令人筋疲力尽的事。人们不禁会问：生活真的需要如此艰难吗？

作为斯坦福大学医学健康促进项目的健康心理学家和教育工作者，我的任务是帮助人们管理压力，作出有利于健康的选择。通过多年来观察人们改变想法、情绪、身体状况和习惯的种种努力，我发现，人们对意志力的很多理解存在问题。这不仅阻碍了他们走向成功，也为他们带来了不必要的压力。尽管科学研究已经为人们解释了很多问题，但显然大众还没有接纳这些真知灼见。实际上，人们为了能够自控，仍把自己弄得筋疲力尽。我屡次发现，大多数人采取的方法不仅毫无效果，反而会适得其反，甚至会导致自毁或失控。

因此，我决定开设 “意志力科学” 这门课。这门课是斯坦福大学继续教育学院的项目，面向广大公众开放。这门课汇集了心理学、经济学、神经学、医学领域关于自控的最新洞见，告诉人们如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力。这门课还阐述了人们为何会在诱惑前屈服，以及怎样才能抵挡诱惑。此外，它还提出了理解自控局限性的重要性，以及培养意志力的最佳策略。

令我欣喜的是，“意志力科学” 很快成为了斯坦福继续教育学院迄今为止最受欢迎的课程之一。第一次开课的时候，听众纷至沓来，我们不得不换了四次教室，才为他们提供了足够的座位。斯坦福最大的一间阶梯教室里挤满了企业高管、教师、运动员、医疗保健人员和对意志力感兴趣的听众。学生们把自己的配偶、子女和同事带进课堂，大家一起分享生活中的经验。

我的初衷是希望这门课惠及更多人，无论他们上课的目的是戒烟、减肥，还是偿还债务、做更称职的家长。但看到课程效果时，我仍然觉得很惊讶。4 周的课程结束后，课堂调查显示，97％的学生表示对自己的行为有了更好的理解，84％的学生表示课上讲授的方法提升了自己的意志力。课程结束时，参与者分享了自己的经历，包括如何克服 30 年的嗜甜症，如何终于递交了退税表格，如何不再对孩子们大声嚷嚷，如何坚持进行一个运动项目。大家普遍认为自己状态变好了，也能作出更明智的选择了。教学评价称这门课能改变人生。学生们则达成了清晰的共识：对意志力科学的理解有助于他们培养自控力，让他们更有精力去追逐最重要的东西。科学的洞见对于戒酒者和戒网瘾者同样有效。自控的策略有助于人们抵制各种各样的诱惑，比如来自巧克力、电子游戏、购物和已婚同事的诱惑。学生通过这门课实现了个人目标，比如跑马拉松、开创事业、应对失业和家庭矛盾的压力，以及周五早上可怕的单词测验（也有母亲把孩子带来上课）。

当然，正如任何一位诚实的老师都会说的，我也从学生身上学到了很多。如果我喋喋不休地讲述一个科学发现有多神奇，却不解释它对提升意志力有何帮助，学生们就会昏昏欲睡。他们会及时反馈，告诉我哪种方法在实际生活中很有效，哪些方法则效果甚微。这是实验室研究无法做到的。他们创意十足地完成每周作业，向我展示将抽象理论带进日常生活的新方法。这本书结合了最优秀的科学理论和课上的实践练习，不但融入了最新研究成果，更汇集了数百位学生的智慧。

为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败

大多数涉及改变行为的书都会帮你设定目标，甚至会告诉你如何达到目标。无论它是帮你制订新的饮食计划，还是指导你获得财务自由。然而，如果我们想做的改变都成真了，那么 “新年新目标” 就不再是一句空话，也就没有人会来听我的课了。很少有书会帮你分析原因，告诉你为何至今没有作出改变。当然，作者很清楚你想知道原因，但他们就是不告诉你。

我深信，提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控、为何失控。和许多人担心的不同，意识到自己有多容易失控，并非意味着你是个失败者。恰恰相反，这将帮助你避开意志力失效的陷阱。研究表明，自诩意志坚定的人反而最容易在诱惑面前失控 。比如，自信能抵制诱惑的戒烟者最容易在 4 个月后故态复萌，过于乐观的节食者最不容易减肥成功。这是为什么呢？因为他们无法预测自己在何时何地、会由于何种原因失控。他们会和 “大烟枪” 朋友出去玩，或是在家里存放饼干，也就是将自己置于更多的诱惑中。他们在面对挫折时更容易吃惊，在陷入困境时更容易放弃。

自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键 。这就是为什么 “意志力科学” 这门课和这本书都将重点放在我们常犯的意志力错误上。本书每一章都将破除一个关于自控的错误观念，并提供一种应对意志力挑战的全新方法。对于每个关于意志力的错误观念，我们都会进行深入剖析，解答以下问题：当我们屈从于诱惑或拖着不做该做的事时，是什么拖了我们的后腿？哪些是致命的错误？我们为何会犯下这些错误？更重要的是，我们将寻找机会，避免将来犯同样的错误。我们怎样才能从失败中汲取经验，为成功铺平道路？

至少，当你读完这本书时，你将对自己的行为有更好的理解。你会明白，这些行为虽不完美，却是人之常态。“意志力科学” 明确地指出，每个人都在以某种方式抵制诱惑、癖好、干扰和拖延。这不是个体的弱点或个人的不足，而是普遍的经验，是人所共有的状态。如果这本书仅仅能帮你认识到，自己的意志力缺陷是人之常情，那么我已经很欣慰了。但我希望它的用处不止于此。我希望本书提供的策略能帮到你，让你的生活发生真正而持久的改变！

如何运用本书

成为自控力科学家

我通过专业训练成为了一名科学家。我学到的最重要的事情就是，理论固然好，但是数据更重要。因此，我希望大家把这本书看成一个实验。科学的自控法并不局限于实验室中。你们可以把自己看成是真实世界中研究的主体，也应该这样做。当你们读这本书的时候，不要把我的话当成金科玉律。我举出证据论证某个概念之后，会让大家在生活中测试这个概念。请收集你们自己的数据，看看哪些是真的，哪些对你有用。

你会在每一章中看到两类作业，它们会帮你成为自控力科学家。第一类作业我称为 “深入剖析”。那些提示会让你注意，某种概念是如何在你的生活中发生作用的。在你可以作出改变之前，你需要看清它的本质。比如，我会让你注意到，你什么时候最容易屈服于诱惑，饥饿会怎样影响你的支出情况。我还会让你试着关注，你是如何和自己谈论意志力挑战的，包括你在拖拖拉拉的时候会对自己说什么，以及你如何判断自己的意志力是失效了还是成功了。我甚至会让你开展一些实地研究，比如观察零售商如何利用店铺的设计削弱你的自控力。在做每一个作业时，试着带上观察者的眼光，没有偏见、保持好奇心，就像一名通过显微镜作观察的科学家一样，期待发现有趣且有用的东西。这不是让你在每次意志力薄弱的时候有自责的机会，或是让你抱怨现代社会和其中的所有诱惑。前者不会有机会发生，而我会针对后者提出解决方案。

你还会发现，每章都有一些 “意志力实验”。这些策略基于科学研究或理论，能够切实提高你的自控力。你的意志力很快就能得到提升，以便迎接真实生活中的挑战。我希望，你们对每个策略都持开放态度，即便是那些看起来违反直觉的策略（这本书里会有很多这样的策略）。我班上的学生已经先行实验过这些策略，当然，并不是每个策略都适用于所有人，但是这些都是广受好评的方法。至于那些理论上听起来很好，实际中却不怎么管用的方法，放心吧，你不会在本书里看到它们的。

这些实验能够很好地破除陈规，帮助我们找到新方法来解决老问题。我鼓励你们尝试不同的策略，收集你们自己的数据，看看哪一个对自己最有效。它们是实验，不是测试。所以，即便你决定和科学建议背道而驰（毕竟，科学需要怀疑精神），你也不用担心无法通过。和你的朋友、家人和同事分享你的策略吧，看看对他们来说什么是有效的。你自己也会学到点东西。你可以通过你学到的东西来完善自己的自控力策略。

你的意志力挑战

如果你想最充分地使用这本书，我推荐大家选择某一个意志力挑战，以此来测试每一个书中提到的概念。我们都面临意志力挑战，有些是具有普遍性的。例如，由于我们的生理本能渴望糖类和脂肪，我们就需要克制自己对它们的欲望。要不然，光凭一个人就能养活一家面包店了。但是，我们的很多意志力挑战是独一无二的。你渴望的，很可能是其他人拒绝的。你上瘾的，很可能是其他人觉得无聊的。你拖拖拉拉不去做的，很可能是其他人宁愿花钱去做的。无论是多么琐碎的事，这些挑战在我们身上会产生同样的效果。你对巧克力的渴望和烟民对香烟的渴望没有什么区别，和购物狂对花钱的渴望也没什么区别。你说服自己不去锻炼，和别人劝说自己不去看过期账单没什么不同，和别人把学习计划又拖了一晚上也没什么区别。

你的意志力挑战可能是你逃避的事（我们称为 “我要做” 的意志力挑战）或者你想改掉的习惯（“我不要” 的意志力挑战），也可以是你愿意花更多精力去关注的重要生活目标（“我想要” 的意志力挑战）—— 无论这个目标是改善健康、管理压力、磨炼家长技能还是拓展事业。集中注意力、拒绝诱惑、控制冲动、克服拖延是非常普遍的人性挑战，本书提供的策略会对你选择的目标有所帮助。当你读完这本书时，你会更加了解自己的意志力挑战，并拥有一套全新的自控策略。

慢慢来

我写这本书的初衷，是为了让读者看完书后像上了我 10 周的课程一样。本书分为 10 章，每章都讲述了一个中心概念和它背后的科学原理，以及如何将它应用到你的目标上。所有的概念和策略都是环环相扣的，你在前一章中做的事都是在为下一章作准备。

虽然你可以花一个周末的时间读完整本书，但我还是希望你一步一个脚印地实施这些策略。我班上的学生会花一整周的时间，观察每个想法在生活中的应用情况。他们每周尝试一种新的自控力策略，并在下一周上课的时候反馈给我哪个效果最好。如果你计划用这本书来解决一个具体问题，比如减肥或者控制财务状况，我推荐你采用相同的方法。给你自己充足的时间来尝试这些实际的策略，并进行反思。从每章挑选一个策略，选和你的挑战最相关的一个，而不是一次尝试 10 种策略。

无论何时，只要你想作出改变或者完成目标，就可以利用这本书的 “10 周课程结构”，就像我的一些学生会上好几遍这门课一样，他们每次都会关注一种不同的意志力挑战。但是，如果你的首要目标是舒舒服服地看完这本书，你就不用总是进行反思或锻炼了。不过，你可以在最吸引你的地方做上标记。这样，当你准备付诸实践的时候，你就可以回头看看你的笔记。

让我们开始吧

这是你的第一份作业：挑选一个挑战，带进我们的意志力科学之旅。随后，我们会一起进入第一章，做个时空之旅，看看意志力到底从何而来，以及我们如何获得更多的意志力。

深入剖析：选择你的意志力挑战

如果你还没有作决定的话，是时候选一个你最可能用书中的概念和策略应对的意志力挑战了。以下问题能帮你找出合适的挑战：

*　“我要做” 意志力挑战：有没有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因为你知道这样做能提高你的生活质量？ *　“我不要” 意志力挑战：你生活中最 “顽固” 的习惯是什么？有什么是你想放弃，或者想少做一点的，因为它妨害了你的健康、幸福甚至成功？ *　“我想要” 意志力挑战：你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标？哪种当下的 “渴望” 最有可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标？

01　我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？

如果叫你说出一件最需要意志力的事，你第一个想到的是什么？对大多数人来说，最大的考验莫过于抵制诱惑，抵制来自甜甜圈、香烟、清仓大甩卖或是一夜情的诱惑。人们嘴里说 “我毫无意志力”，通常是指 “当我的嘴巴、肚子、心里或是全身上下都想要的时候，我没法‘说不’。” 没错，这就是 “我不要” 的力量。

“说不” 属于意志力的一部分，而且是不可或缺的一部分。毕竟，“说不” 是全世界的拖延症患者和宅男宅女最喜欢的两个字。实际上，对于你打算拖到明天或是下辈子再做的事，你得学着 “说要”。就算你心里再焦虑不安，就算电视节目再魅力难挡，意志力都会逼着你 “今日事今日毕”。即使你并非心甘情愿，它也会逼你完成必须做的事。这就是 “我要做” 的力量。

“我要做” 和 “我不要” 是自控的两种表现，但它们不是意志力的全部。要想在需要 “说不” 时 “说不”，在需要 “说好” 时 “说好”，你还得有第三种力量：那就是牢记自己真正想要的是什么。你没准会说，我真正想要的是巧克力蛋糕，是再喝一杯酒，是好好休个假。但当你面对诱惑和拖延症时，你得想清楚，你真正想要的，其实是变得苗条、升职加薪、不要欠债、家庭美满、远离监狱。只有想到这些，才能遏制你的一时冲动。想要做到自控，你就得在关键时刻明确自己的目标。这就是 “我想要” 的力量。

意志力就是驾驭 “我要做”、“我不要” 和 “我想要” 这三种力量。如果驾驭得好，它就能帮你实现目标，还能让你少惹是非。人类相当幸运，因为大脑赋予了我们这三种力量。能够施展这三种力量，恰恰体现了人类的优越性。在进一步分析之前，让我们先怀着一颗感恩的心，想一想能拥有它们是多么幸运的事。然后，让我们钻进人类的大脑里，看看究竟是什么在发挥作用。本书将提出一种训练大脑的方法，让你的意志力变得更强健。本书还会回答以下问题：为什么意志力总是藏得很深？自我意识是人类另一项得天独厚的特质，怎么用它来弥补意志力的缺陷呢？

我们为什么会有意志力？

为什么直到今天，意志力仍然很重要

让我们回到现代社会来看看。意志力不但区分了人和动物，也区分了每一个人。每个人的意志力都是与生俱来的，但有些人的意志力更强。无论从哪个方面看，能够更好地控制自己的注意力、情绪和行为的人，都会活得更幸福。他们的生活更快乐，身体更健康，人际关系更和谐，恋情更长久，收入更高，事业也更成功。他们能更好地应对压力、解决冲突、战胜逆境，活得也更长。顽强的意志力是一个人最突出的优点。自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福。（没错，维持婚姻的秘诀就在于学会闭嘴。）如果你想让生活变得更美好，那就从意志力入手吧。首先，我们需要了解一下人脑，看看我们研究的是个什么东西。

“我要做”“我不要” 和 “我想要” 的神经学原理

现代人拥有意志力，得益于远古时期的人类。那时，人们面临很大的压力，必须努力成为好邻居、好父母、好妻子或好丈夫。但人脑究竟是怎么进化而来的呢？答案是，我们的前额皮质进化了。前额皮质是位于额头和眼睛后面的神经区，它主要控制人体的运动，比如走路、跑步、抓取、推拉等，这些都是自控的表现。随着人类不断进化，前额皮质也逐渐扩大，并和大脑的其他区域联系得越来越紧密。现在，人脑中前额皮质所占的比例比其他物种大很多。这就是为什么你的宠物狗不会把狗粮存起来养老，而人却会未雨绸缪。前额皮质扩大之后，就有了新的功能。它能控制我们去关注什么、想些什么，甚至能影响我们的感觉。这样一来，我们就能更好地控制自己的行为。

斯坦福大学的神经生物学家罗伯特・萨博斯基（Robert Sapolsky）认为，现代人大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做 “更难的事”。如果坐在沙发上比较容易，它就会让你站起来做做运动。如果吃甜品比较容易，它就会提醒你要杯茶。如果把事情拖到明天比较容易，它就会督促你打开文件，开始工作。

前额皮质并不是挤成一团的灰质，而是分成了三个区域，分管 “我要做”“我不要” 和 “我想要” 三种力量（见图 1-1）。前额皮质的左边区域负责 “我要做” 的力量。它能帮你处理枯燥、困难或充满压力的工作。比如，当你想冲个澡的时候，它会让你继续待在跑步机上。右边的区域则控制 “我不要” 的力量。它能克制你的一时冲动。比如，你开车时没有看短信，而是盯着前方的路面，就是这个区域的功劳。以上两个区域一同控制你 “做什么”。

图 1-1　人脑中的意志力

第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置。它会记录你的目标和欲望，决定你 “想要什么”。这个区域，的细胞活动越剧烈，你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。即便大脑的其他部分一片混乱，向你大叫 “吃这个！喝那个！抽这个！买那个！” 这个区域也会记住你真正想要的是什么。

两个自我导致的问题

人们发现意志力不起作用的时候，比如花了太多钱、吃了太多东西、浪费了太多时间、发了太大脾气的时候，总会怀疑自己 “有没有大脑”。抵制诱惑是有可能办到的，但这不能意味着我们就一定能办到。我们或许今天就能做完明天的事，但在多半情况下，我们会把事情拖到明天再做。这的确让人很崩溃！不过，我们要感谢人类的进化。在进化过程中，大脑没有因为扩大而发生剧变。进化，更多的是锦上添花。当人们需要新技能时，大脑原始的功能并没有被新功能取代。在原有的冲动系统和本能系统之上，我们进化出了自控系统。

也就是说，进化保留了曾为我们效劳的本能，即使那些本能如今会给我们带来麻烦。不过好处在于，我们如今有了解决麻烦的能力。比如说，最美味的食物也是最能让人发胖的食物。过去食物短缺的时候，多余的身体脂肪能救人一命，爱吃甜食能让人活下去。但进入现代社会后，到处都是快餐、垃圾食品和各种各样能吃的东西，超重有害身体健康，爱吃甜食不再能救人一命。只有拒绝食物的诱惑，你才可能长命百岁。但是，由于我们的祖先曾得益于甜食，我们仍然保持嗜甜的本能。幸亏，自控系统能让我们离糖果罐远远的。即使当我们头脑发热的时候，我们也能克制冲动。

有些神经学家甚至认为，我们只有一个大脑，但我们有两个想法。或者说，我们的脑袋里有两个自我。一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动、深谋远虑（见图 1-2）。我们总是在两者之间摇摆不定，有时觉得自己想减肥，有时觉得自己想吃饼干。因此，我们可以这样来定义意志力的挑战 —— 你一方面想要这个，一方面想要那个。当下的你想要这个，但如果不要的话，你未来的生活会更好。两个自我发生分歧的时候，总会有一方击败另一方。决定放弃的一方并没有做错，只是双方觉得重要的东西不同而已。

图 1-2　两种想法

深入剖析：认清两个自我

意志力挑战就是两个自我的对抗。你正面临什么样的意志力挑战？你如何描述两种相抗衡的想法？冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？你可以给冲动的自我起个名字，比如把及时行乐的人叫做 “饼干怪兽”，把爱抱怨的人叫做 “评论家”，把总是不想开工的人叫做 “拖延者”。在他们占上风的时候，你就能意识到他们的存在。这还能帮你唤醒那个明智的自己，唤醒意志力。

两个自我的价值

……

研究表明，事实的确如此。当你看到几位数的标签牌时，和你被人打了一拳时，大脑的反应如出一辙。这种本能的打击能让你的前额皮质更好地发挥作用。这样一来，你根本用不上 “我不要” 的力量。既然我们的目标是增强意志力，那么何不寻找每一种可行的方法呢？无论是为了享乐还是适应环境，原始本能都很有用。

意志力第一法则：认识你自己

自控力是人类最与众不同的特征之一。此外，人类还拥有自我意识。当我们做一件事的时候，我们能意识到自己在做什么，也知道我们为什么这样做。但愿我们还能知道，在做这件事情之前我们需要做些什么，这样我们就会三思而后行。可以说，这种自我意识是人类独有的。当然，海豚和大象也能辨认出镜子里的自己。但没有任何证据表明，它们能理解自己的所作所为。

如果没有自我意识，自控系统将毫无用武之地。在作决定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力。否则，大脑总会默认选择最简单的。想戒烟的人需要第一时间意识到自己吸烟的冲动，也要知道哪里会让他有这种冲动（比如在室外、寒冷的环境里或摆弄打火机的时候）。他还得知道，如果自己这次投降了，明天很有可能会继续吸烟，未来很可能会疾病缠身。为了避免厄运降临，他必须有意识地戒烟。要是没有自我意识，他就完蛋了。

这听上去似乎很简单。但心理学家知道，大部分人作决定的时候就像开了自动挡，根本意识不到自己为什么作决定，也没有认真考虑这样做的后果。最可恨的是，我们有时根本意识不到自己已经作了决定。比如，有一项研究调查人们每天做多少和食物相关的决定。要是问你的话，你会怎么说？人们平均会猜 14 个。但如果我们真去数的话，这种决定大约有 227 个。人们是在毫无意识的情况下作出这 200 多个选择的。而这仅仅是和食物相关的决定。如果你都不知道自己在作决定，又怎么能控制自己呢？

现代社会充斥着诱惑和刺激，不断冲击着人们的自控力。巴巴・史乌（Baba Shiv）向我们证明了，注意力分散的人更容易向诱惑屈服。比如，让正在背诵电话号码的学生从食品车里拿些食品，他们选择巧克力蛋糕、不选择水果的概率会比一般学生高 50％。商店里的促销活动更容易吸引心不在焉的购物者。他们很可能把一堆不在购物清单上的东西买回家。(1)

如果你心里在想其他事，那么冲动就会主导你的选择。你是不是在排队等咖啡的时候发短信，结果本来想点冰咖啡，却点了一杯摩卡？（你绝对不想知道那杯东西有多少卡路里。）你是不是一心想着工作，结果被售货员忽悠了，不但升级了原有的设备，还买了一大堆服务套餐。

**意志力实验：回忆一下你的决定

如果你想有更强的自控力，就得有更多的自我意识。首先你得知道，什么样的决定需要意志力。有些决定比较明显，比如 “下班后要不要去健身？” 但有些冲动的后果可能要过些日子才会显现。比如，你是不是先装好了运动背包，以便不用回家就能去锻炼？（这是个不错的做法！这样你就没那么多借口了。）你是不是接了个电话，然后聊着聊着就饿了，没办法直接去健身了？（哎呀！你要是先去吃饭，八成就不会去健身了。）请至少选一天，把你作的决定都记下来。在这一天结束的时候，回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时作决定，同时增强你的意志力。

……

利用这一周的时间观察一下，你究竟是怎样屈服于冲动的。你甚至不用设定一个自控目标，只需要看看你能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。

训练大脑，增强意志力 （重要方式：冥想）

人类花了几百万年时间，终于进化出了能满足要求的前额皮质。如果我们不想再花一百万年时间，却想拥有更强的自控力，听上去是不是太贪心了？如果普通的人脑已经有了足够的自控力，我们能不能对它加以改进？

远古以来，至少是研究人员开始探索人脑以来，人们一直认为大脑构造是固定不变的；人的脑容量是一个固定值，不能通过外力改变；人脑唯一可能发生的变化，就是随着衰老变得迟缓。但是在过去 10 年里，神经学家发现，人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。

你的大脑不仅会觉得越来越容易，也会根据你的要求重新塑型。就像通过锻炼能增加肌肉一样，通过一定的训练，大脑中某些区域的密度会变大，会聚集更多的灰质。比如，对学习表演杂耍的成年人来说，他们大脑中用来追踪运动物体的区域会聚集更多的灰质。大脑中某些区域的连接会更加紧密，以便更快地传递信息。如果成年人坚持每天玩 25 分钟记忆力游戏，大脑里控制注意力和记忆力的区域就会连接得更紧密。

但是，脑力训练不只是为了表演杂耍，或者记住把眼镜放在哪里。越来越多的科学研究表明，通过训练大脑能增强自控力。那么，针对大脑的意志力训练到底是什么样的呢？你可以在家里布满陷阱，来挑战 “我不要”。比如，你可以在放袜子的抽屉里放块巧克力，在锻炼用的自行车旁边放上一杯酒，把高中时喜欢的女孩照片贴在冰箱上。你还可以设置一些 “我要做” 的障碍。比如，你可以偶尔要求自己喝杯大麦茶、做 20 次双脚跳，或者提前一点纳税。

你还可以做一件更简单、更无痛的事 —— 冥想。神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后，你的大脑就会变成调试良好的意志力机器。在你的前额皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质都会增多。

当然，我们不用花一辈子时间去冥想，希望以此改变大脑。有些研究人员已经开始调查，如何用最短的冥想时间改变大脑（我的学生很欣赏这个方法，因为没有人会在今后 10 年里跑到喜马拉雅山某个山洞里去打坐冥想）。这项研究针对的是从来没有冥想过的人，也包括对此事持怀疑态度的人。研究人员会教他们一些简单的冥想技巧。研究发现，经过仅仅 3 个小时的冥想练习，他们的注意力和自控力就有大幅提高。11 个小时后，研究人员已经能观察到大脑的变化。刚学会冥想的人大脑里负责控制注意力、排除干扰、控制冲动的区域之间增加了许多类神经元。另一项研究发现，持续 8 周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识，相应大脑区域里的灰质也会随之增多。

我们的大脑竟能如此迅速地重塑自己，这听起来有点惊人。但你可以这样理解，冥想让更多的血液流进前额皮质，就像提重物能让更多的血液流进肌肉一样。人脑在接受锻炼方面和肌肉没什么区别，它会变得更强壮、更迅速，以便应付你的需要。所以，如果你准备好了要训练你的大脑，以下冥想技巧会很有用，能充分挖掘你的大脑潜能。

意志力实验：5 分钟训练大脑冥想

专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、担忧、欲望）和外在的诱惑（比如声音、画面、气味）。新研究表明，定期的思维训练能帮人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒。无论你 “要做” 和 “不要” 的是什么，这种 5 分钟冥想都有助于你增强意志力。

让我们开始吧。

1．原地不动，安静坐好。

坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。

2．注意你的呼吸。

闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念 “吸”，呼气时在脑海中默念 “呼”。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。

3．感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。

几分钟后，你就可以不再默念 “呼”、“吸” 了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念 “呼”、“吸” 后，你可能更容易走神。像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍 “呼” 和 “吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。

刚开始的时候，你每天锻炼 5 分钟就行。习惯成自然之后，请试着每天做 10～15 分钟。如果你觉得有负担，那就减少到 5 分钟。每天做比较短的训练，也比把比较长的训练拖到明天好。这样，你每天都会有一段固定的时间冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以对时间进行适当的调整。

冥想时感觉糟糕，有助于培养自控

51 岁的安德鲁是一位电力工程师。他觉得自己不善于冥想。他觉得，冥想就是要什么都不想。即使注意力已经集中到了呼吸上，他也觉得会有别的想法溜进大脑。他没有像预期的那样很快就有进步，因此准备放弃训练了。他认为，既然自己没办法将注意力集中到呼吸上，那冥想就是在浪费时间。

很多刚尝试呼吸训练的人都会有这样的错误想法。实际上，冥想时感觉 “很糟糕” 才能让训练有效果。我鼓励安德鲁和很多受打击的学生，不仅要关注自己能否将注意力集中到呼吸上，还要注意观察，这种训练在其他时候是否影响了你的选择。

安德鲁发现，自己虽然在冥想训练时有些分心，但训练后更能集中注意力了。他还发现，在冥想训练里做的事正是他在生活中也要面对的 —— 把自己的注意力收回，专注于最初的目标。（在冥想训练中，目标就是专注呼吸。）吃午饭的时候，他本想点些高盐或油炸的垃圾食品。这时，冥想训练就发挥作用了。他能咽下即将脱口而出的刻薄言论了，也能把注意力集中到成堆的任务上了。自控力是一个过程，在这个过程中，人们不断偏离目标，又不断把注意力收回来。看到自己走到了这一步，安德鲁再也不担心 10 分钟冥想训练里如何专注呼吸了。冥想时的感觉越 “糟糕”，它在现实生活中的作用就越明显。最重要的是，你在走神的时候要能意识到这一点。

冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。如果你在冥想时没法集中注意力，别担心。你只需多做练习，将注意力重新集中到呼吸上。

写在最后的话

我们有现代人的大脑结构，所以有好几个自我。它们互相竞争，试图控制我们的想法、感受和行动。每个意志力挑战都是一次自我博弈。要想让更好的自己占据主导，我们就要强化自我意识和自控力。这样，我们才会拥有意志力和 “我想要” 的力量，让自己选择去做 “更难的事”。

本章总结

核心思想：意志力实际上是 “我要做”、“我不要” 和 “我想要” 这三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己。

深入剖析：

• 更难的事是什么？想象你正面临一个意志力的挑战。更难的事是什么？为什么它如此困难？

• 认清两个自我。你的意志力挑战是，如何描述相抗衡的两个自我？冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？   意志力实验：

• 记录你的意志力选择。至少选一天，注意观察你做的关于意志力的决定。

• 5 分钟大脑训练冥想。在脑海中默念 “呼” 和 “吸”，把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候，重新集中注意力。

02　意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

起初，你会感到一阵兴奋。你的脑袋嗡嗡作响，心脏怦怦跳个不停，好像你全身上下都在说 “我想要”。这时，焦虑会向你袭来。于是，你肺部紧缩、肌肉紧绷，你开始觉得头重脚轻、内心反感。你几乎要发抖了，因为你非常想要。但是你不能要。可是你又想要。但是你真的不能要！你清楚自己需要做什么，但你不确定自己能否把持得住。

欢迎来到欲望的世界。或许你的欲望对象是一支烟、一杯酒或是一杯拿铁，也许是一家清仓甩卖的店铺，一张乐透彩票或是橱窗里的一个甜甜圈。这时你就面临抉择：是屈服于诱惑，还是寻找内在力量来自控。此时此刻，即使你全身上下都在说 “我想要”，你也需要说出 “我不想”。

当你遇到真正的意志力挑战时，你的身体一定能感觉到。这并不是孰是孰非这种抽象的命题，而是你身体内部的战斗，是你身体两部分之间的战斗，感觉就像两个不同的人在战斗。有时，欲望会占据上风。有时，那个更加明智、想变得更好的你会占据上风。

很难说为什么你面对意志力的挑战会有输有赢。这次你能抵抗，下次你可能就会屈服。你可能会问自己：“我到底在想什么！？” 其实你更应该问：“我的身体到底在做什么？” 科学研究发现，自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动。研究人员逐渐认识到这是一种怎样的状态，以及复杂的现代社会是如何破坏这种状态的。好消息是，当你最需要意志力的时候，你能够学会将自己的生理机能调整到这种状态。这样，当你再面临诱惑的时候，自控力就成了你的本能反应。

两种不同的威胁

应激反应是大自然赐予人类最丰厚的馈赠，尽全力逃命是大脑和身体的本能反应。你不会浪费能量去做那些无关生死的事，无论是体力还是脑力都不会浪费。因此，当发生应激反应时，可能前一分钟你还在消化早餐或是拔手上的倒刺，下一分钟你就开始自救了。你不会再浪费脑力去考虑晚餐或是岩画，而是一边警惕眼前的危机，一边迅速作出反应。换句话说，应激反应是一种管理能量的本能，这种本能决定了你将如何利用有限的体力和脑力。

深入剖析：什么是威胁？

我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界，比如危险的甜甜圈、罪恶的香烟、充满诱惑的网络。但自控力告诉我们，问题出在我们自己身上，是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。对你的意志力挑战来说，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候作出决定？如果你不确定的话，可以作一些实地观察。下一次你受到诱惑的时候，试着关注自己的内心世界。

意志力本能：三思而后行

苏珊娜・希格斯托姆（Suzanne Segerstrom）是美国肯塔基大学的心理学家，她专门研究压力、希望等精神状态如何对身体产生影响。她发现，自控力和压力一样都是生理指标。当你需要自控的时候，大脑和身体内部会产生一系列相应的变化，帮助你抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动。希格斯托姆称这些变化为 “三思而后行” 反应。这些反应看起来和应激反应完全不一样。

你可以回忆一下我们的塞伦盖蒂大草原之旅。当时，你一发现有外在的威胁，就立刻采取了应激反应。你的大脑和身体进入自我防御模式，准备进攻或者逃跑。“三思而后行” 反应和应激反应有一处关键的区别：前者的起因是你意识到了内在的冲突，而不是外在的威胁。你想做一件事（比如抽烟、吃大餐、工作时间浏览不良网站），但你知道自己不该做。或者，你知道你应该做什么事（比如纳税、完成项目、去健身），但你宁愿什么都不做。这些内在的冲突本身就是一种威胁，你的本能促使你作出潜在的错误决定。因此，你需要保护自己，也就是需要所谓的自控力。最有效的做法就是先让自己放慢速度，而不是给自己加速（比如应激反应）。“三思而后行” 反应就是让你慢下来。当你意识到内在冲突的时候，大脑和身体会做出反应，帮助你放慢速度、抑制冲动。

……

心率变异度能很好地反映意志力的程度。你可以用它推测谁能抵抗住诱惑，谁会屈服于诱惑。比如，当一个戒酒的人看到酒时心率变异度升高，那么他很可能会继续保持清醒。但如果情况相反，他的心率变异度降低，那么他很可能会故态复萌。研究还发现，心率变异度较高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力。他们在困难面前更不容易放弃，即便他们一开始就遭到了失败或得到了消极评价。这些发现让心理学家把心率变异度称为身体的意志力 “储备”，也就是一个衡量自控力的生理学指标。如果你的心率变异度高，那么无论在何种诱惑面前，你的意志力都会更强。

为什么有人如此幸运，在意志力挑战面前有更高的心率变异度，而有些人却有明显的缺陷？有很多因素会影响到意志力储备，比如你吃什么（以植物为原材料的、未经加工的食物有助于提高心率变异度，垃圾食品则会降低心率变异度）或是住在哪里（糟糕的空气质量会降低心率变异度）。任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至会摧毁你的意志力。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。慢性疼痛和慢性疾病则会消耗身体和大脑的意志力储备。但你也可以通过一些方法，将身心调节到适合自控的状态。要提高意志力的生理基础，上一章中的冥想练习就是最简单有效的方法。它不仅能够训练大脑，还能提高心率变异度。还有一些减轻压力、保持健康的方法，比如锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动，都能增强身体的意志力储备。

意志力实验：通过呼吸实现自控

这本书不会教给你什么捷径，但能告诉你一种快速提高意志力的方法：将呼吸频率降低到每分钟 4～6 次，也就是每次呼吸用 10～15 秒时间，比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心，加上必要的练习，这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。(2)

在吃奶酪蛋糕之前，你不妨先作个放慢呼吸的训练。先计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸，但不要憋气（这样只会让你更紧张）。对大多数人来说，放慢呼气速度很容易，因此，请专注于缓慢地、充分地呼气（就像用吸管向外吹气一样）。充分的呼气让你能更加充分地吸气。如果你无法每分钟呼吸 4 次，那也别担心。当呼吸频率下降到每分钟 12 次以下时，心率变异度就会稳步提高。

研究表明，坚持这个练习能增加你的抗压性，帮助你作好意志力储备。一项研究发现，滥用药物或患有创伤后应激障碍症的成年人，每天进行 20 分钟放慢呼吸的练习，就能提高心率变异度，降低欲望和抑郁程度。原理相似的 “心率变异度训练项目” 还能帮助警察、股票交易员和客户服务人员提高自控力，降低心理压力。这三类人正是世界上压力最大的群体。只要做 1～2 分钟的呼吸训练，就能提高你的意志力储备。所以，每当你面临意志力挑战的时候，都可以尝试这种办法。

训练你的身心 （两种方式：体育锻炼和睡觉）

有很多方法可以增强自控力的生理基础，这周我会介绍两种最有效的方法。这两种方法成本都不高，但都非常有效。随着时间的推移，它们的效果会越来越明显。同时，它们还能改善很多影响意志力的因素，包括抑郁、焦虑、慢性疼痛、心血管疾病和糖尿病。对于想提高意志力同时保持健康的人来说，这绝对是一笔只赢不亏的投资。

意志力奇迹

心理学家梅甘・奥腾（Megan Oaten）和生物学家肯恩・程（Ken Cheng）刚刚总结出了一种提高自控力的新型疗法。研究结果让这两位来自悉尼麦考瑞大学的研究人员大吃一惊。虽然他们希望得出有效的成果，但没人预料到治疗效果会有如此深远的意义。他们的实验对象是 6 名男性和 18 名女性，年龄从 18 岁到 50 岁不等。经过 2 个月的治疗，他们的注意力和抗干扰能力都有所提高。值得称道的是，他们的注意力能集中 30 秒不分散。不仅如此，他们吸烟饮酒的频率和咖啡因的摄入量都有所降低，尽管没有人要求他们这样做。他们吃的垃圾食品更少了，吃的健康食品更多了。他们看电视的时间减少了，学习的时间增加了。他们觉得能更好地控制自己的情绪了。他们甚至做事不再拖沓了，连约会迟到也变少了。

我的天啊，他们到底用了什么神奇的药物？我们能在哪里找到处方呢？

其实，这根本不是某种药物的作用。意志力的奇迹实际上来自身体的训练。被试者过去都没有固定锻炼的习惯，但在参加试验后，他们获得了健身房的免费会员资格，研究人员鼓励他们有效利用健身资源。第一个月里，他们平均每周锻炼 1 次。但经过 2 个月的训练后，他们每周最多能锻炼 3 次。研究人员没有要求他们改变其他生活习惯，但锻炼似乎让他们的生活充满了活力，也让他们获得了自控力。

事实证明，科学家找到的自控力良药竟然是锻炼！对起步者来说，锻炼对意志力的效果是立竿见影的。15 分钟的跑步机锻炼就能降低巧克力对节食者、香烟对戒烟者的诱惑。锻炼的长期效果更加显著。它不仅能缓解普通的日常压力，还能像百忧解（Prozac）一样抵抗抑郁。最重要的是，锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。神经生物学家在检查这些刚开始锻炼的人的时候，发现他们大脑里产生了更多的细胞灰质和白质。其中，白质能迅速有效地连通脑细胞。锻炼身体像冥想一样，能让你的大脑更充实、运转更迅速。前额皮质则是最大的受益者。

学生们听说这项研究的时候，提出的第一个问题就是：“我需要锻炼多久？” 我的回答通常是：“你想锻炼多久？” 如果你设定了一个目标，但一周都坚持不下来的话，那是毫无意义的。而且，对于究竟要锻炼多久，科学研究也没有达成共识。2010 年，一项针对 10 个不同研究的分析发现，改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次 5 分钟，而不是每次几小时。所以，如果你只是花 5 分钟在小区里走走，也不用觉得不好意思。这样做的好处可能更多呢。

另一个大家都很关注的问题是：“什么样的锻炼最有效？” 我的回答是：“你真的会去作什么样的锻炼？” 身体和大脑是协调一致的。所以，只要是你想做的，就是最好的起点。整理花园、散步、跳舞、做瑜伽、团队运动、游泳、逗孩子、逗宠物，甚至是精神饱满地打扫房间或者逛商店，都可以是有效的锻炼途径。如果你坚信自己不适合运动，那么我建议你把运动的定义扩大一些。如果你对以下两个问题的回答都是否定的，那么它就是一项运动。一、你是坐着、站着不动或是躺着吗？二、你会边做边吃垃圾食品吗？如果你找到了符合要求的运动，那么恭喜你，你已经找到了锻炼意志力的方法 (3)。任何能让你离开椅子的活动，都能提高你的意志力储备。

意志力实验：5 分钟给意志力加油

如果你想立刻提高意志力，那么最好出门走走。科学家认为，5 分钟的 “绿色锻炼” 就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。“绿色锻炼” 指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动。好消息是，“绿色锻炼” 有捷径可走。短时间的爆发可能比长时间的锻炼更能改善你的心情。你用不着大汗淋漓，也用不着精疲力竭。低强度的锻炼，例如散步，比高强度的训练有更明显的短期效果。以下是一些你在 5 分钟 “绿色锻炼” 中可以尝试的活动：

*　走出办公室，找到最近的一片绿色空间。 *　用 iPod 播放一首你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑。 *　和你的宠物狗在室外玩耍（你可以追着玩具跑）。 *　在自家花园里找点事情做。 *　出去呼吸新鲜空气，做些简单的伸展活动。 *　在后院里和孩子做游戏。

不爱锻炼的人如何转变观念

……

如果你觉得锻炼太累了，或是没有时间锻炼，那么不妨将锻炼当做恢复体能和意志力的方法。

睡出意志力！

如果你每天睡眠时间不足 6 个小时，那你很可能记不起自己上一次意志力充沛是什么时候了。长期睡眠不足让你更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑。你还会很难控制情绪、集中注意力，或是无力应付 “我想要” 的意志力挑战。（在我的班上，总有一群人很赞同这个观点。那些人就是刚成为父母的人。）如果你长时间睡眠不足，你就可能在每天结束的时候觉得后悔，后悔自己又屈服于诱惑了，又把要做的事拖到了明天了。最后，你会感到羞愧难当，充满负罪感。很少有人不想变成更好的人，但很少有人会考虑怎么才能休息得更好。

为什么睡眠不足会影响意志力？一开始，睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。当你疲惫的时候，你的细胞无法从血液中吸收葡萄糖。细胞没能获得足够的能量，你就会感到疲惫。由于你的身体和大脑急需能量，你就开始想吃甜食，想摄入咖啡因。但即便你食用了糖类或咖啡，你的身体和大脑也没办法获得能量，因为它们无法对其有效利用。这对自控力来说可不是个好消息，因为自控会消耗你有限的脑力。

你的前额皮质同样急需能量，能量短缺会造成严重后果。睡眠研究人员甚至为这种状态起了个有趣的名字 ——“轻度前额功能紊乱”。睡眠不足会让你起床的时候大脑受损。研究表明，睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。我们都知道，在醉酒的状态下，人们毫无自控力可言。

前额皮质受损就会失去对大脑其他区域的控制。一般来说，它能让警报系统安静下来，从而帮你管理压力、克制欲望。但是，睡眠不足会让大脑的这两个区域之间出现连接问题。警报系统不再受到审查，因此它对所有普通的压力都会反应过度。这样，身体就会一直处于应激状态中，会释放大量的压力荷尔蒙，使心率变异度大大降低。结果就是，你压力越来越大，自控力越来越差。

但好消息是，这些反应都是可逆的。如果睡眠不足的人补上一个好觉，他的前额皮质就会恢复如初。实际上，他的大脑和休息良好的人的大脑会完全一样。研究不良癖好的科学家已经开始用睡眠来治疗药物滥用患者。在一项研究中，每天 5 分钟的冥想训练帮助患者恢复了睡眠，让他们每天的有效睡眠时间增加了 1 个小时，这就大大降低了他们旧病复发的概率。因此，如果你想获得更强的意志力，那就早点休息吧。

意志力实验：呼噜呼噜睡个觉

如果你现在缺乏睡眠，有很多方法都能帮助你恢复自控力。即使你不能每晚都连续睡上 8 小时，作一些小调整也会起到明显的效果。一些研究表明，一个晚上良好的睡眠就能帮助大脑恢复到最佳状态。所以，如果你已经一周都晚睡早起了，那么周末补个好觉就能让你恢复意志力。其他研究指出，一周的前几天睡些好觉能帮你储备能量，这样就能对付后几天的睡眠不足了。另外还有一些研究表明，最重要的指标是你连续清醒的时间。即便你前一晚没有睡好，打个小盹也能让你重新集中注意力、恢复自控力。你可以尝试补觉、储存睡眠，或是打个小盹，这些策略都有助于减少睡眠不足带来的危害。

……

如果你明知道自己能获得更多的睡眠，却没法早点入睡，那就不要想睡觉这件事，想一想你到底对什么说了 “我想要”。这个意志力法则同样适用于你想逃避或拖延的事 —— 当你不知道自己想做什么的时候，你或许需要知道自己不想做什么。

自控力太强的代价

意志力本能是个奇妙的东西：因为大脑辛勤工作，身体积极配合，所以你能根据长远目标作出决定，而不会被恐慌或及时行乐所左右。但自控力也是有代价的。集中注意力、权衡目标、缓解压力、克制欲望等所有这些脑力工作都需要能量，真正的身体能量。这就好比，在紧急情况下，肌肉需要能量逃跑或战斗。

大家都知道，压力过大会影响身体健康。如果你长时间处于压力状态下，身体就会不停地把能量转移到应对突发状况上。这些能量本应服务于更长期的需求，比如消化、繁殖、治愈创伤、对抗疾病。这就是为什么慢性压力会演变成心血管疾病、糖尿病、慢性背痛、不孕不育、感冒和流感。实际上，你根本不需要对这些司空见惯的压力作出应激反应。但只要你的大脑不停识别出外在威胁，你的身心就会始终处于高度紧张、冲动行事的状态。

因为自控需要大量能量，很多科学家都认为，长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。意志力过强会有害身体健康？你可能是第一次听说吧。你现在肯定会想：那你在第一章里为什么还要说意志力对健康有多么重要？为什么你现在又告诉我自控力对健康有害？好吧，或许这两个说法都对。正如适度的压力是有意义的健康生活不可缺少的一部分，适当的自控也是必需的。但是正如慢性压力会影响健康一样，试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药，会给你带去过重的生理负担。

自控和压力反应一样，都是颇具技巧性的应对挑战的策略。但和压力的道理一样，如果我们长期地、不间断地自控，就很有可能遇上麻烦。我们需要时间来恢复自控消耗的体力，有时也需要把脑力和体力消耗在别的方面。为了能够保持健康、维持幸福生活，你需要放弃对意志力的完美控制。即便你增强了自己的意志力，你也不可能完全控制自己想什么、感觉什么、说什么或者做什么。你需要明智地使用意志力的能量。

意志力实验：放松能让你恢复意志力储备

从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。放松，即便只放松几分钟，都能激活副交感神经系统，舒缓交感神经系统，从而提高心率变异度。它还能把身体调整到修复和自愈状态、提高免疫功能、降低压力荷尔蒙分泌。研究表明，每天拿出时间来放松一下，能保护你的身体，同时增强你的意志力储备。比如，对于下面两个意志力挑战，会放松的人会有更健康的生理反应。一是大脑注意力测试，二是疼痛忍耐度测试（把一只脚浸入 4 摄氏度的水中 —— 读者朋友们千万不要尝试）。通过深呼吸和休息来放松的运动员能更快从难熬的训练中恢复过来，同时减少压力荷尔蒙的释放，减少身体的有氧性损伤。

我现在说的 “放松” 不是让你对着电视机呆坐，或者喝着红酒饱餐一顿。能提高意志力的 “放松” 是真正意义上的身心休整。哈佛医学院心脏病专家赫伯特・本森（Herbert Benson）称之为 “生理学放松反应”。你的心率和呼吸速度会放缓，血压会降低，肌肉会放松。你的大脑不会去规划未来，也不会去分析过去。

想要激发这种放松反应，你需要躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起（或者，你可以选择任何一个你觉得舒服的姿势）。闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识地挤压或收缩肌肉，然后就不要再去管它了。比如，如果你发现手掌和手指很紧张，那么就攥一下拳头，然后张开手掌。如果你发现前额和下巴很紧张，那么就挤挤眼、皱皱眉，然后张大嘴巴，放松整个面部。保持这种状态 5～10 分钟，试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着，那就先设定好闹钟。

你可以把这当成一项日常练习。尤其是当你处于高压环境中或者需要意志力的时候，都可以做这个练习。放松会让你的生理机能得以恢复，同时消除慢性压力和自控带来的影响。

充满压力的国度

很多人对意志力的理解是这样的：它是一种个人特征、一种美德、一种你可能有也可能没有的东西、一种面临困境时突然爆发出的力量。但从科学的角度来说，并不是这样的。意志力是一种不断进化的能力，是每个人都有的本能。它详细地记录了身体和大脑的状态。但我们也发现，如果陷入压力或抑郁，人的大脑和身体就可能互不协调。意志力会受到多方面的影响，比如睡眠不足、饮食不良、久坐不动和各种消耗能量的事情，或是身心长期处于压力状态之下。对每一位坚信意志力是态度问题的医生、饮食顾问和爱唠叨的另一半来说，这项研究会告诉他们事情的真相。的确，你的态度很重要，但你的身体也不能掉链子。

科学洞见也告诉我们，压力是意志力的死敌。但很多时候，我们都以为压力是解决问题的唯一途径。有时，我们甚至想方设法增加自己的压力，比如拖到最后一分钟、批评自己太懒、说自己没有自控力，以此来激励自己。或者，我们会通过对别人施加压力来敦促他人，比如调高办公室的温度，或在家里绷着一张脸。这在短期内可能有效，但从长远的角度看，没有什么比压力更消耗意志力了。压力和自控的生理学基础是互相排斥的。应激反应和 “三思而后行” 反应都能帮助我们管理能量，但是它们将能量和注意力引向不同的方向。应激反应让身体获得能量、按照本能行事。这些能量不会流入大脑，因此你也就无法做出明智的决定。“三思而后行” 反应将这些能量输送进大脑 —— 不是大脑所有的区域，而只是负责自控的前额皮质部分。压力让你关注即时的、短期的目标和结果，自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。学会如何更好地管理压力，是提高意志力的重要组成部分。

深入剖析：压力和自控

本周，我们研究了自控力的死敌 —— 压力，心理上或生理上的压力。担忧和过度工作是如何影响你的选择的？饥饿和疲劳会不会消耗你的意志力？身体疼痛或疾病会不会消耗你的意志力？愤怒、孤单或悲伤的情绪会不会消耗你的意志力？试着找出持续一整天或一整周的压力，看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你把要做的事拖到了明天吗？

写在最后的话

当我们面对的意志力挑战过于强大时，我们很容易给自己下这样的结论 —— 我是个软弱、懒惰、毫无意志力的废物。但通常的情形是，我们的大脑和身体并未处于自控状态。当我们处在慢性压力中时，迎接意志力挑战的是最冲动的自己。想要赢得意志力挑战，我们需要调整到正确的身心状态，用能量去自控，而不是自卫。这就意味着，我们需要从压力中恢复过来，保证有能量做最好的自己。

本章总结

核心思想：意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。

深入剖析：

• 什么是威胁？对你的意志力挑战来说，什么是需要克制的内在冲动？

• 压力和自控。试着找出持续一整天或一整周的压力，看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你把要做的事拖到了明天吗？   意志力实验：

• 呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟 4～6 次，将身体调整到适合自控的生理状态。

• 5 分钟给意志力加油。出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力、改善心情、提供动力。

• 睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。

• 放松能让你恢复意志力储备。躺下，深呼吸，让 “放松的生理反应” 帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。

03　累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？

以下场景在全国的大学校园里都能见到：面容憔悴的学生在书桌前、电脑前昏昏欲睡。他们像僵尸一样，在校园里到处搜寻咖啡因和甜食。健身房里空空荡荡，宿舍床上也没有人影。这就是每学期最后一周的期末考试周。在斯坦福大学，这段时间被称为 “死亡周”。学生的脑子里塞满各种定律和公式，他们开夜车，强迫自己努力学习，只有这样才能补上因为 10 周的宿舍狂欢和打高尔夫而落下的功课。但研究表明，这些无畏的努力是需要付出代价的（不仅仅是半夜外送的比萨和价格不菲的速溶咖啡）。在期末考试期间，很多学生几乎除了学习以外什么事情都控制不了。他们烟抽得更多了，还放弃了吃蔬菜沙拉，吃了更多的法式炸薯条。他们的情绪更容易爆发，也更可能发生自行车事故。他们不洗澡，不刮胡子，也不怎么换衣服。我的天啊，他们甚至都不用牙线了。

我们现在面对的是最稳固，也最令人困扰的自控力问题 —— 意志力消失殆尽。24 小时没有吸烟的戒烟者可能大吃一顿冰激凌。在耐力测试中，那些忍住没喝最喜欢的鸡尾酒的人，显得身体十分虚弱。更让人不安的是，正在节食的人可能会背着配偶偷情！似乎我们只有一定量的意志力，一旦你将它消耗殆尽，你在诱惑面前就会毫无防备力，至少会处于下风。

这个发现对你的意志力挑战有重要的启发。现代生活时刻需要自控，但这会榨干你的意志力。研究人员发现，人们早晨的意志力最强，然后意志力随着时间的推移逐渐减弱。当你遇到重要的事情时，比如下班之后去健身、处理重大项目、看见孩子往沙发上乱涂乱抹还要保持冷静、远离藏在抽屉里的备用香烟时，你会发现自己毫无意志力。而且，如果你想立即控制自己或是改变太多事情，你就可能彻底消耗掉自己的体力。这些失败并不说明你的品德有问题，这是意志力的天性。

自控的肌肉模式

他通过数不清的实验发现，无论他给被试者布置怎样的任务，人们的自控力总会随着时间的推移而消失殆尽。一旦时间过长，注意力训练就不仅会分散注意力，还会耗尽身体的能量。控制情绪不仅会导致情绪失控，还会促使人们购买他们本不需要的东西。抵抗甜食的诱惑不仅会让人更想吃巧克力，还会导致拖延症。似乎人们每一次动用意志力都是从同一个来源汲取力量。所以，每次成功自控之后，人们就会变得更虚弱无力。

……

幸好，我们能通过一些方法克服意志力枯竭，同时提高自控的能力。这是因为，肌肉模式不仅有助于我们了解为什么自己疲惫的时候会失败，还告诉我们应该如何训练自控力。我们首先要思考的问题是，为什么意志力会疲惫。然后，我们要向耐力十足的运动员学习（他们经常透支体能），寻找增强自控力的方法。

深入剖析意志力：意志力波动

意志力的肌肉模式告诉我们，自控力从早上到晚上会逐渐减弱。这一周，试着观察自己在什么时候意志力最强，在什么时候最容易放弃。你是不是起床的时候意志力十足，但这种意志力慢慢会消耗殆尽？或者，你有没有在其他时候觉得自己恢复了意志力，觉得神清气爽？你可以通过了解自己来更明智地规划日程，以便在意志力耗尽的时候克制住自己。

为什么自控力存在局限？

重要的是，能预测被试者选择结果的并不完全是血糖含量，而是血糖的变化方向。大脑会问：“可用能量是在增加还是在减少？” 然后，它会做出支出或保存体力的战略性决定。

饥饿难耐的人不该拒绝零食

大脑在能量降低时拒绝自控或许还有别的原因。我们的大脑和我们所处的进化环境很不一样，人类自身的食物供应情况是难以预测的。（还记得我们在塞伦盖蒂大草原上到处搜寻鬣狗尸体吧？）德沃夏克和王认为，现代人的大脑可能仍把血糖含量作为资源稀缺或资源充足的标志。灌木丛中是浆果满盈，还是寸草不生？晚餐是会从天而降，还是需要我们苦苦搜寻？是每个人都有足够的食物，还是我们需要和体型更大、速度更快的捕食者抢吃的？

回到大脑成形阶段，血糖含量降低和你能不能获得食物有关系，和你用前额皮质的能量拒绝一块饼干则没什么关系。如果你有一会儿没吃东西，你的血糖含量就会降低。对检测能量的大脑来说，你的血糖含量就是一项指标。当你无法很快找到食物的时候，血糖含量能预测你还有多久会被饿死。

资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充足时，大脑则会转向选择长期的投资。在一个无法预测食物供应的世界里，这是绝对的优点。那些过很久才有饥饿感的人，或是那些抢饭时文质彬彬的人，最后会发现什么都没被剩下。在食物匮乏的时代里，听从胃口的指示、冲动行事的人更可能活下来。那些愿意冒险的人，无论是去发现新大陆，还是去尝试新事物或新配偶都是最有可能生存下来的，或者至少能让他们的基因留存下来。现代社会中出现的失控实际上是大脑战略性冒险本能的延续。为了不至于被饿死，大脑决定冒更大的风险，处于一种更冲动的状态。实际上，研究表明，现代人在饥饿的时候更愿意冒险。比如，人们饥饿的时候会作出更冒险的投资，在节食后会更愿意 “尝试多种交配策略”（这是进化心理学家的术语，实际上指的是背着自己的伴侣偷情）。

不幸的是，在现代西方社会，这种本能已经没什么好处了。身体内部的血糖含量变化不再是饥荒的前兆，也不会让人因为怕活不过冬天而着急留下自己的基因。但是，当你的血糖含量降低时，你的大脑仍旧会考虑短期的感受，会去冲动行事。大脑的首要任务是获得更多能量，而不是保证你作出明智的决定，实现你的长远目标。这就意味着，股票经纪人可能在午餐前买进错误的股票，节食者更容易去 “投资” 彩票，不吃早餐的政客可能觉得实习生魅力难挡。

意志力实验：意志力饮食方案

是的，突然增加的糖分会让你在短期内面对紧急情况时有更强的意志力。但从长远来说，过度依赖糖分并不是自控的好方法。处在压力环境中的人很容易选择经过复杂加工、高脂肪、高糖分的 “安慰” 食物，但这样做终将摧毁自控力。从长远来看，血糖突然增加或减少会影响身体和大脑使用糖分的能力。这就意味着，你身体中的含糖量可能很高，但却没有多少能量可用，就像美国数百万 2 型糖尿病患者 (4) 一样。更好的方法是保证你的身体有足够的食物供应，这样能给你更持久的能量。大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食，因为它能让你的血糖稳定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。基本上，只要是看起来处于自然状态的食物，以及没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物都行。或许调整饮食也需要自控力，但哪怕你只做了一点改善（比如，每个工作日都吃一顿丰盛健康的早餐，而不是什么都不吃；吃零食时选择坚果，而不选择糖果），你获得的意志力都会比你消耗的多。

训练 “意志力肌肉”

这些研究中训练的 “肌肉” 不是为了让你在规定期限前完成任务、用左手开门或不说脏话，而是让你养成习惯、关注自己正在做的事情、选择更难的而不是最简单的事。通过每一次意志力练习，大脑开始习惯于三思而后行。这些任务中的微小细节也会影响整个过程。这些任务具有挑战性，但不是不可战胜的。自我约束需要集中注意力，所以不太会产生严重的疲劳感。（“你为什么不让我说‘好’？不说这个字我根本活不下去！”）因此，被试者能通过看似不重要的意志力挑战来训练 “自控力肌肉”，同时不用担心自己无法坚持到底。

意志力实验：锻炼意志力

如果你想有一套属于自己的意志力训练方法，不妨试一试下面几个 “自控力肌肉” 锻炼模式。

*　增强 “我不要” 的力量：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。 *　增强 “我想要” 的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想 5 分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。 *　增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具，铅笔和纸就够了。但如果你需要一些激励的话，“量化自我” 运动（www.quantifiedself.com）已经把 “自我记录” 变成了一门科学和一种艺术。   你可以选一个和自己面对的意志力挑战有关的练习。比如，如果你的目标是存钱，那么你就需要记录支出情况。如果你的目标是多锻炼，那么你每天早上洗澡之前就要做 10 个仰卧起坐或俯卧撑。即便你的实验结果不会直接服务于你的目标，自控力肌肉模式也会告诉我们，即使是以看似最愚蠢、最简单的方式每天锻炼意志力，也能为你的意志力挑战积攒能量。

自控力是否真的有 “极限”？

蒂莫西・诺克斯（Timothy Noakes）是开普敦大学研究锻炼和运动科学的教授，他对此有不同的看法。诺克斯的特点是敢于挑战成规，并因此闻名于体育界。比如，他证明了在耐力性比赛中，摄入过多液体会稀释人体必需的盐分，从而导致运动员猝死。诺克斯自己也跑超级马拉松，他对一个鲜为人知的理论有了兴趣，这个理论是在 1924 年由诺贝尔奖得主、生理学家阿奇博尔德・希尔（Archibald Hill）提出的。希尔指出，运动疲劳的原因或许不是肌肉无法继续工作，而是大脑中过度保护性的监控机制发挥了作用。身体努力工作的时候，会对心脏有很大的需求，而这种监控机制（希尔称为 “管理者”）会让一切放慢速度。希尔没有推测为什么大脑会产生疲惫感，并最终让运动员放弃，但诺克斯对这个假设暗示的东西非常着迷 —— 身体的疲惫是大脑对身体耍的花招。如果事实的确如此，那就意味着，当运动员的身体第一次想放弃的时候，其实他们还远远没到自己的身体极限。

诺克斯和他的几位同事开始查阅资料，试图发现耐力运动员在极限状态下的状态。他们发现，运动员的肌肉没有任何生理上的疲惫感，但他们的大脑却告诉肌肉停下来。大脑感觉到了不断升高的心跳速度和快速减少的能量供应，便对身体喊了 “暂停”。同时，大脑产生了强烈的疲惫感，但这和肌肉能否继续工作毫无关系。正如诺克斯所说，“疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。” 很多人都认为，疲惫就意味着我们不能再继续了。但这个理论告诉我们，疲惫只不过是大脑产生的某种反应，好让我们停下来。这就像焦虑会让我们不去做危险的事情，恶心会让我们不去吃讨厌的东西一样。但因为疲惫是一种预先警报系统，所以极限运动员能不断突破常人眼中的身体极限。这些运动员知道，第一波疲惫感绝对不是自己真正的极限，只要有了足够的动力，他们就能挺过去。

这和我们刚开始谈到的大学生填鸭式背书和狂吃垃圾食品有什么关系呢？这和节食者背着配偶偷情、文职人员注意力不集中又有什么关系呢？现在，一些科学家相信，自控力的极限和身体的极限是一样的道理，也就是说，我们总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持了。从某种程度上说，我们应该感谢大脑帮助我们保存能量。正如大脑担心体能枯竭时会告诉肌肉放慢速度一样，大脑也会对大量消耗前额皮质中能量的活动喊 “停”。这并不意味着我们用光了意志力，我们只是需要积攒使用意志力的动力罢了。

我们对自身能力的认知会决定我们到底是放弃还是坚持。斯坦福心理学家发现，有些人认为大脑的疲惫感不会对自控力产生威胁。至少在科学家能在实验室里设置的一般性意志力挑战中，这些意志力的运动员并没有出现 “肌肉模式” 预测的那种自控力衰竭。根据这些发现，斯坦福的心理学家提出了一种在自控力研究领域内独树一帜的观点，这种观点与诺克斯在运动生理学领域的研究结果如出一辙。这种观点认为，广为人知的 “自控力有极限” 的说法或许反映了人们对意志力的看法，但没有反映出人类真正的身体或大脑极限。针对这一观点的研究刚刚展开。没有哪个人会认为人类的自控力是无限的。但是，知道我们的意志力比想象中多得多，这确实是件令人开心的事。或许我们也可以像运动员一样，挺过意志力消耗殆尽的感觉，冲过意志力挑战的终点。

深入剖析：你的疲惫感是真的吗？

我们总是一感到疲劳就放弃锻炼、对另一半厉言相加、把事情拖到下一秒、选择点比萨而不是做一顿健康的饭菜。可以肯定地说，生存的需要确实会耗尽我们的意志力，我们也不可能要求一个人有完美的自控力。但比起第一次感觉疲劳就放弃，你其实有更多的意志力。下一次你觉得自己 “疲惫” 得没法自控的时候，试着挑战一下自己，挺过第一波疲惫感。不过，要注意不要训练过度。如果你不断感到能量枯竭，你就需要考虑一下自己是不是真的筋疲力尽了。

……

意志力实验：你的 “我想要” 的力量是什么？

当你的意志力告急时，你可以挖掘你的 “我想要” 的力量，让自己恢复能量。面对你最大的意志力挑战时，你可以考虑以下动机。

1．如果挑战成功，你会收获什么？你个人会有什么回报？你会更健康、更幸福、更自由、更有钱，还是会更成功？

2．如果挑战成功，还有谁会获益？肯定有人依赖于你，你的选择会影响到他们。你的行为会如何影响你的家人、朋友、同事、雇主或雇员、街坊邻居？你的成功会怎样帮到他们？

3．如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会变容易。你能想象出，如果你在这个挑战中取得进步，你的生活会是什么样子，你自己会变成什么样子吗？如果你知道你还有更大的进步空间，现在的不适是不是变得值得了呢？   这一周，当你面临挑战的时候，问问自己，那一刻哪种动力最能让你坚持下去。你愿不愿意为了别人，而不是为了自己，去做那些困难的事？是对未来的憧憬，还是对命运的恐惧，推动你前进？当你发现了自己最重要的 “我想要” 的力量，发现了你脆弱时给你力量的东西之后，只要你觉得自己就要在诱惑前放弃了，就想想这个动力。

日常消耗和文明毁灭

从那时开始，很多人都觉得奇怪，当复活节岛上的居民砍伐森林和瓦解社会时，他们到底在想些什么？他们难道不知道这么做的最终结果是什么吗？我们无法相信人类会如此鼠目寸光。但其实，我们不该这么自信。人类的天性就是关注眼前利益。对每个社会成员来说，为了避免未来的灾祸而改变这种天性，是个很高的要求。改变不仅需要我们的关注，更需要我们为此做些什么。在 “树林游戏” 这项研究中，所有的队员都认为合作是有价值的，也希望能获得长期的收益。那些意志力耗尽的玩家只是没能按这样的价值观行事而已。

牵头开展这项研究的心理学家指出，那些意志力耗尽的人不能被委以重任，不能让他们为整个社会作出决定。这个说法令人不安，因为我们知道意志力很容易被耗尽，而日常生活中又有太多的琐事需要耗费自控力来做决定。如果我们被购买杂货、处理同事关系这样的琐事耗尽意志力，就无法解决像经济增长、医疗保障、人权保障、气候变化这样的国内或国际危机。

作为个体，我们可以用一些方法来增强自控力，这对我们的个人生活来说意义重大。而对一个国家来说，增加其有限的自控力就更需要技巧了。我们不希望一个国家增加意志力只是为了满足人们的需求，而是希望它尽可能不使用自控力，至少得减少作正确决策时需要的自控力。行为经济学家理查德・泰勒（Richard Thaler）和法律学者卡斯・桑斯特（Cass Sunstein）提出了一个令人信服的 “选择架构”（choice architecture）。它能让人们根据自己的价值和目标，更加轻松地作出决定。比如，在更新驾照和登记投票的时候，让人们签署器官捐赠协议；或是让医疗保险公司主动为顾客安排年度体检。这些都是人们想做的事，但很多迫在眉睫的需求分散了他们的注意力，这才导致了拖延。

零售商已经在用 “选择架构” 影响你购买商品了，尽管他们这么做通常是为了获利，而不是其他高尚的目标。如果有足够的驱动力，商店就会更加大肆宣传健康环保的商品，就不会在结账区域放置太多刺激购买欲的商品，比如糖果和八卦杂志，而是利用这些空间出售牙线、安全套或新鲜水果。这种简单的商品放置会大大提升人们购物的健康程度。

“选择架构” 的目的是引导人们的抉择，但这本身就是一个备受争议的命题。有些人认为，它限制了个体的自由或是忽视了个人的责任。但是，能够自由选择的人往往选择了与自己长期利益不符的东西。针对自控力极限的研究表明，这并不是因为我们生来就不够理智，或是因为我们有意识地享受当下、不顾未来。实际上，我们只是太疲乏了，无力抵抗最糟的冲动。如果我们想增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。

写在最后的话

自控力的局限性带来了一个悖论：我们不能控制所有的事，但提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。和肌肉一样，我们的意志力也遵守 “要么使用，要么消失” 的法则。如果我们试图通过成为 “意志力宅男宅女” 来保存能量，就会失去自己本来拥有的力量。但如果我们想每天都跑 “意志力马拉松”，又会把自己搞垮。我们面临的挑战是，像聪明的运动员那样去训练，去提升我们的极限，但要一步一个脚印地去做。当我们虚弱的时候，我们能从动力中汲取能量。同样，我们也能让疲惫的自己作出明智的选择。

本章总结

核心思想：自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。

深入剖析：

• 意志力的上下波动。本周，记录你的自控力，特别注意什么时候你的意志力最强，什么时候你最容易放弃。

• 你的疲惫感是真的吗？下次你觉得自己太 “疲惫” 而无法自控的时候，看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉，向前迈出一步。    意志力实验：

• 意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的食物，能为你提供足够多的能量。

• 意志力锻炼。本周，选择一件事来做（“我想要” 的力量）或不做（“我不想” 的力量），或者记录一件你不曾关注的事情，以此锻炼你的 “自控力肌肉”。

• 发现你的 “我想要” 的力量。发现自己最重要的 “我想要” 的力量，也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑、想要放弃的时候，都想一想这个东西。

04　容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？

或许你不会卷入全国热议的性丑闻事件，但我们都会有意志力方面的小问题，即便我们只是没能完成新年愿望。为了不重蹈这些新闻头条人物的覆辙，我们需要重新思考这个假设 —— 是不是所有的意志力失效都是由软弱引起的？有时候，我们反而会成为 “成功自控” 的受害者。我们要思考一下，这整个过程如何削弱了我们的动力，乐观精神如何允许我们放纵自己，为什么觉得自己品德高尚反而是通往罪恶的快速通道。每一次我们都会发现，放弃抵抗是一种选择，而且并非不可避免。了解我们是如何给自己许可的，能让我们学会如何不离正轨。

从圣人到罪人

明确驳斥性别歧视和种族歧视言论的学生，觉得自己已经获得了道德许可证。他们已经向自己证明了，他们没有性别歧视或种族歧视。这就让他们在心理学家所谓的 “道德许可”（moral licensing）面前不堪一击。当你做善事的时候，你会感觉良好。这就意味着，你更可能相信自己的冲动。而冲动常常会允许你做坏事。在这个例子里，学生们因为驳斥了性别歧视和种族歧视的言论而感觉良好，因此放松了警惕，更容易作出有歧视色彩的决定。他们更可能根据直觉的偏好作出判断，而不去考虑这个决定和他们 “追求公平” 的目标是否一致。这并不是说他们想歧视。他们只是被自己之前良好的行为所蒙蔽，没看到这些决定会带来的伤害而已。

“道德许可” 不仅会批准我们做坏事，也会让我们错失做善事的机会。比如，和那些记不起曾做过善事的人比起来，有行善经历的人在慈善活动中捐的钱要少 60％。如果工厂经理想起自己近期做过善事，就更不会花钱去减少工厂造成的污染。

“道德许可效应” 也许能解释为什么那些有明显道德标准的人能说服自己，认为出现严重的道德问题是合情合理的，那些人包括部长、注重家庭观念的政治家、打击腐败的辩护律师。例如，一位已婚的电视布道者和秘书发生性关系，一位财政保守派利用公款修自家房子，一位警察对毫无抵抗能力的罪犯施以暴力。大部分人在觉得自己品德高尚时，都不会质疑自己的冲动。而一些人的工作总能让他们觉得自己品德高尚。

……

重要的是，这不是血糖含量低或缺乏意志力造成的。心理学家调查这些纵容自己的人时，他们都认为自己作决定时能够自控，没有失控。他们也没有罪恶感，相反，他们认为自己得到了奖励，并以此为傲。他们这样为自己辩解：“我已经这么好了，应该得到一点奖励。” 这种对补偿的渴望常常使我们堕落。因为我们很容易认为，纵容自己就是对美德最好的奖励。我们忘记了自己真正的目标，向诱惑屈服了。

……

“道德许可” 最糟糕的部分并不是它可疑的逻辑，而是它会诱使我们做出背离自己最大利益的事。它让我们相信，放弃节食、打破预算、多抽根烟这些不良行为都是对自己的 “款待”。这很疯狂，但对大脑来说，它有可怕的诱惑力，能让你把 “想做的事” 变成 “必须做的事”。

道德判断也不像我们想的那么有激励作用。我们把自己对美德的追求理想化了。而且很多人都相信，罪恶感和羞耻心是最有驱动力的。但我们是在骗谁呢？最能带给我们动力的事是获得我们想要的，避开我们不想要的。将某种行为道德化，只会让我们对它的感觉更加矛盾。当你把意志力挑战定义为 “为了完善自己必须做的事” 时，你自然而然会产生这样的想法：我为什么不去做呢？这不过是人性使然 —— 我们拒绝别人强加给我们的、对我们有好处的规则。如果你把这些规则强加在自己身上，那么从道德的角度和自我进步的角度来说，你很快就会意识到，自己不想被控制。所以，如果你告诉自己，锻炼、存钱或戒烟是件正确的事，而不是件能让你达成目标的事，你就不太可能持之以恒了。

为了避免 “道德许可” 的陷阱，我们要把真正的道德困境和普通的困难区分开来。或许在缴税时耍个花招或背着配偶偷情是道德缺陷，但没能坚持节食却不是什么道德问题。很多人都认为，所有的自控都是道德测试。我们用大吃甜食、熬夜晚睡、信用卡负债来判断自己是善还是恶。但是，这些事无法真正体现什么是罪恶，什么是美德。当我们从道德的角度思考自己面对的意志力挑战时，我们就失去了自我判断能力，看不到这些挑战有助于我们得到自己想要的东西。

深入剖析：善与恶

这一周，试着观察你意志力挑战成功和失败的时候，你是怎么对自己和他人解释的。

*　当你意志力挑战成功的时候，你会不会告诉自己你已经很 “好” 了？当你屈服于拖延症或某种诱惑的时候，你会不会告诉自己你太 “坏” 了？ *　你会不会以自己的善行为借口，允许自己去做些坏事？这是无害的奖励，还是阻碍了你实现更长远的意志力目标？

锻炼导致多吃，准新娘无奈增重

……

不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。不是说你做了一件和你目标一致的事情，你就不会再面临危险了。注意观察一下，你是否因为认为某些积极的行为值得称赞，就忘了自己实际的目标是什么。

关于进步的问题

虽然这个观点不符合我们对 “完成目标” 的看法，但关注进步确实会让我们离成功越来越远。这不是说进步本身是个问题，问题在于进步给我们带来的感觉。更进一步说，问题是我们不能坚持自己的目标，而会听从自己的感觉。进步可以激励人，甚至可以提高未来的自控力，但前提是，你要把自己的行动当做努力完成目标的证据。换句话说，你要清楚自己做了什么，并盯紧自己的目标。为了实现目标，你要愿意付出更多。人们很容易接受这个观点，只不过我们一般不会这么想而已。在大多数情况下，我们总在寻找停下来的理由。

这两种态度会带来非常不同的结果。如果人们在完成目标的过程中做了积极的事，比如锻炼、学习或者存钱，有人问他们 “你觉得你取得了多大的进步”，他们就会做出一些和自己的目标冲突的事，比如明天不去锻炼，和朋友出去玩而不是学习，或是买一些贵重物品。相反，那些被问到 “你的目标有多坚定” 的人则不会受到诱惑。改变一下关注焦点，就能对他们的行为做出不同的解释。你不应该想着 “我做到了，好了，现在我可以做点我真正想做的事了！” 应该想着 “我做这件事是因为我想要……”

意志力实验：取消许可，牢记理由

如何关注对自己的承诺，而不是关注单纯的进步？香港科技大学和芝加哥大学的研究员的一项研究为我们提供了解决方案。他们要求学生回忆一次拒绝诱惑的经历，这给了他们道德许可。因此，70％的学生在实验中选择了放纵自己。但当他们让被试者回忆为什么当时拒绝了诱惑时，“道德许可” 就消失了，69％的学生抵制了下一次诱惑。这真像魔术一样神奇！研究人员发现了一个简单易行的提高自控力的方法，有助于学生作出与自身目标相符的决定。记住我们为什么会拒绝诱惑，这是个很有效的办法。因为，当你面对自我放纵的诱惑时，记住这件事会改变我们的感觉。所谓的奖励看起来更像对目标的威胁，屈服于诱惑的感觉并不好。记住理由还有助于你发现并抓住机遇，以便完成目标。

下一回，当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵作辩护时，停下来想一想，你当时为什么能拒绝诱惑。

今天犯错，明天补救 （措施：减少行为的变化性）

无论取得进步时我们是轻轻拍拍背鼓励自己，还是记起了自己过去是如何抵抗诱惑的，我们很快就会认为，过去的善行应该得到称赞。但 “道德许可” 并不只计算过去的善行，我们同样可能看到未来，认为我们计划要做的善行也值得称赞。比如，只是 “想” 去锻炼的人很可能晚餐吃得更多。这种习惯允许我们今天犯错，明天补救 —— 我们就是这么告诉自己的。

……

为什么会这样呢？有时候，大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋，它错把可能性当成真正完成了目标。为了能作出健康的选择，那个没有被满足的目标（及时行乐）便成了首选。当你准备点健康食品的时候，你觉得压力小了很多，于是就对不健康的食品产生了强烈的渴望。总而言之，虽然一点都不理智，但你还是允许自己去点那些可能阻塞血管、增加腰围、缩短寿命的食物。这些研究对学校食堂、自动贩卖机和连锁餐厅的做法提出了质疑，因为这些地方为了公共健康至少会推出一种健康食品。除非作出彻底的改变，把所有的食品都变成健康食品，不然人们很可能会作出更糟糕的选择。

也许你觉得自己会是个例外。你当然觉得自己比实验里的失败者更有自控力！如果是这样的话，你就真的有麻烦了。那些认为自己有很强自控力的被试者，最有可能选择不健康的食物。自认为自控力超群的人中，只有 10％在菜单中没有沙拉时选择了最不健康的食物，50％在可以选沙拉时选择了最不健康的食物。或许，他们相信自己会在未来选择健康食品，所以今天点炸薯条的时候心情很舒畅。

这很好地解释了，我们想到未来的选择时，就会很容易犯下大错。我们不断期望明天能作出和今天不同的选择，但这种期望是错误的。比如，今天我先抽根烟，但从明天起戒烟；我今天先不去健身了，但我保证明天会去；我先买上一些节日礼物，但之后三个月绝不购物。

这种乐观精神让我们能在今天放纵自己 —— 尤其是当你确信自己下次不会作出同样选择的时候。比如，耶鲁大学的研究人员让学生们从脱脂酸奶和菲尔兹夫人曲奇饼中选一个。当学生们知道下周还会有同样的选择时，83.3％的学生选择了曲奇饼。而那些以为这是一次性选择的同学，只有 57％选择了曲奇饼。当学生们要在浅薄的娱乐方式和更有知识性的娱乐方式（“我可以下周再去学知识”）中选一个的时候，情况也是如此。同样的情况适用于在短期的、较少的经济奖励和较多的、长期的经济奖励（“我现在就需要现金，但下周我会有更多的回报”）之间作选择的时候。

实际上，知道自己下周还有一次选择机会的学生中，67％的人心里想的是自己下次会作更好的选择。但当实验人员真的给了他们第二次机会的时候，只有 36％的人作了和第一次不同的选择。不过，当他们想到之后能弥补过错时，他们第一次放纵自己时就不会有那么大的负罪感。

深入剖析：你是在向明天赊账吗？

当你要作与意志力挑战有关的决定时，注意一下，你脑海中是否闪过了 “未来再好好表现” 的承诺。你是不是告诉自己，明天会弥补今天的过错？这对你当下的自控有什么影响？一直保持关注，从今天一直关注到明天。你是不是真的做到了你所说的？或者，“今天放纵，明天改变” 的循环是不是又开始了？

这种乐观主义精神让人很难理解。如果我们预料到自己无法完成设定的目标，那么还不如在开始之前就认输。如果我们现在表现糟糕，却用对未来的乐观期待来掩饰它，那么还不如一开始就不要设定这个目标。

意志力实验：明天和今天毫无区别

行为经济学家霍华德・拉克林（Howard Rachlin）提供了一个有趣的技巧，帮助人们克服这种 “明日复明日” 的想法。当你想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。他已经证明了，如果让烟民每天都抽同样数量的香烟，那么他们的总体吸烟量会呈下降趋势。即便研究人员明确告诉他们，不用试着减少吸烟量，情况也是这样。拉克林认为，这种方法之所以有效，是因为这会打破吸烟者通常会有的 “明天会有所改变” 的依赖心理。这不仅意味着今天抽了烟，还意味着明天会抽烟，后天会抽烟，以及每天都会抽烟。这就给每根烟增加了意义，也就让人更难否认多吸一根烟带来的危害。

这一周就试着用拉克林的方法迎接自己的意志力挑战吧，试着逐渐减少行为的变化性。把你今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。因此，不要问自己 “我现在想不想吃这块糖？”，而要问自己 “我想不想在一年里每天下午都吃一块糖？” 或者，你明知道应该做一件事情却拖延不做时，不要问自己 “我是想今天做还是明天做？”，而要问自己 “我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”

当罪恶看起来像美德

还有一个我们必须学会识破的 “许可陷阱”，它和我们到目前为止看到的都不一样。它和我们自己的高尚行为无关，而和我们最深切的欲望有关。我们都希望说服自己，我们想要的东西并没有那么坏。正如你将要看到的，我们迫切想给诱惑我们的对象加以道德标准，好让我们在放纵自己的时候毫无负罪感。

光环效应

只要使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现，就会产生光环效应。比如，研究人员发现，出于慈善目的购买巧克力的人，会吃更多的巧克力来奖励自己的善行。无私的捐献使糖果笼罩在光环之下，慈善家们吃起来会毫无犯罪感。当到处寻找特价商品的购物者买了很多便宜货时，他们会因为觉得自己省了很多钱而感觉良好，但实际上他们比预期多买了很多东西。那些爱送别人礼物的人觉得自己是如此慷慨，所以觉得自己也理应得到礼物。（这就能解释，为什么女性的鞋子和衣服是购物季之初卖得最好的商品。）

神奇词语

问题是，当我们用 “好” 和 “坏” 来界定食物和商品时，“感觉良好” 会取代常识判断。这就让餐厅和市场营销人员能在 99％的罪恶旁边加上 1％的美德，让我们产生良好的感觉，也让我们放弃了自己的长期目标。因为，我们内心对这个目标就是矛盾的（我想要的是健康！不，我想要的是快乐！），我们只是乐于找到答案而已。

有一个例子能很好地说明这种道德许可，那就是 1992 年的威尔斯脆饼风潮。当节食者看到饼干外包装上写着 “零脂肪” 时，食品包装中的巧克力带来的罪恶感似乎消失了。虽然人们很关注自己的体重，但他们却很不理性地吃掉了一整盒这种高糖分食品。他们完全被 “零脂肪” 的光环蒙蔽了。（好吧，我承认自己也是其中一个。）医学研究人员将这种蒙蔽和随之而来的、无意识的体重增加称为 “威尔斯脆饼综合征。” 今天，“零脂肪” 对习以为常的节食者可能起不到相同的影响，但我们不一定就变得更明智了。近期的研究表明，我们只是把过去的 “神奇词语” 换成了新的。人们认为标有 “有机” 的奥利奥饼干比普通奥利奥饼干卡路里更少，所以每天吃这种饼干对身体更好。这就是 “绿色光环”—— 食用有机食品不仅更健康，而且更环保。这种饼干的环保属性抵消了它带来的营养问题。越是支持环境保护的人，越容易低估有机饼干的卡路里含量，也就越容易认为每天都应该吃这种饼干。这就像节食者反而更容易受到沙拉搭汉堡的 “健康光环” 影响一样。我们越在乎某种美德，就越容易忽略 “美好的” 放纵如何威胁了我们的长期目标。

深入剖析：你正在被光环笼罩吗？

你会不会因为关注一个事物最有益的品质，而允许自己沉溺于它？有没有什么 “神奇词语” 会给你放纵的许可？比如 “买一送一”、“全天然”、“淡”、“公平贸易”、“有机” 或 “为了慈善”。这一周，看看你是否被那些破坏长远目标的光环所笼罩。

……

当 “光环效应” 影响到你的意志力挑战时，你需要找到最具体的测量标准（比如卡路里、花费、消耗或浪费的时间），以此判断这个选择是否和你的目标相符。

环保的危害

有多少次，你被要求作出一点小小的改变来拯救地球？比如，更换照明灯泡，或使用可循环利用的购物袋。你可能还被要求购买一些叫做 “碳补偿” 的东西。那基本是对你消耗的能量和过度的消费做出经济上的补偿。比如，因为乘坐飞机头等舱而对环保感到愧疚的旅客会多付航空公司一些钱，让航空公司到南美洲种几棵树。

这些行动本身都是对环境有益的。但是，如果说这些行动改变了我们对自己的看法呢？它们会让我们觉得自己很关心地球，促使我们在可能的情况下更加环保吗？还是说，这些看似高尚的选择反而会造成环境破坏，因为它们不断提醒我们，自己已经有了 “绿色许可”？

我之所以开始关注这个问题，是因为我看到了一项研究，是关于 “道德许可” 对环保的影响的。仅仅是浏览出售可充电电池和有机酸奶等绿色商品的网站，就会让人感觉良好。但是，更关注环保并不能真的导致善举。研究发现，选择购买环保商品的人更容易在之后的测试中撒谎，以便从每个回答正确的问题上拿到报酬。他们也更容易从装报酬的信封里面偷钱。总之，绿色消费的美德为说谎和盗窃找到了合理解释。

……

这适用于所有积极的改变，包括我们对自己的激励。我们需要觉得自己想成为做正确事情的人。从本质上看，道德许可就是一种身份危机。我们之所以会奖励自己的良好行为，是因为我们内心深处认为，真正的自己想做坏事。从这点来看，每次自控都是一种惩罚，只有放纵自我才是奖励。但我们为什么一定要这样看待自己呢？想要走出 “道德许可” 的陷阱，我们就要知道，那个想变好的自己才是真正的自己，想按核心价值观生活的自己。如此一来，我们就不会认为那个冲动、懒散、容易受诱惑的自己是 “真正” 的自己了。我们就不会再表现得像个必须被强迫完成目标、然后为作出的努力索要奖励的人了。

深入剖析：你觉得自己是谁？

当你思考自己的意志力考验时，你觉得哪部分的你像 “真实” 的你？是那个想追求目标的你，还是那个需要被控制的你？你是更认同自己的冲动和欲望，还是更认同自己的长期目标和价值观？当你想到你的意志力挑战时，你觉得自己是能成功的人吗？还是说，你觉得自己需要被彻底压抑、完善或改变？

写在最后的话

在追求自控的过程中，我们不应该把所有的意志力挑战都放在道德标准的框架中。我们总是轻易地认为，自己做过的善行，或是仅仅考虑要去做的善行，给了我们道德上的许可。如果只按照 “正确” 和 “错误” 来判断做过的事，而不是牢记我们真正想要的东西，就会带来与目标相抵触的冲动，并允许我们做出妨碍自己的行为。想要做到始终如一，我们就需要认同目标本身，而不是我们做善事时的光环。

本章总结

核心思想：当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。

深入剖析：

• 善与恶：当你的意志力挑战成功时，你会不会告诉自己你很 “好”，然后允许自己做一些 “坏” 事？
• 你是否在向明天赊账？你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错？如果是这样的话，你是否真的弥补上了？光环效应：你是不是只看到了坏东西好的一面，如折扣省钱、零脂肪、保护环境？
• 你觉得自己是谁？当你想到你的意志力挑战时，你觉得哪部分的你才是 “真实” 的你？是想追求目标的你，还是需要被控制的你？

意志力实验：

• 明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。
• 取消许可，牢记理由。下一回，当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做 “好” 事的原因，而不是你应不应该得到奖励。

05　大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？

神经科学家最终通过对小白鼠的研究，为我们打开了一扇奇妙的窗户。通过这扇窗户，我们能看到自己渴望、被诱惑、上瘾的种种体验。我们会发现，在追求幸福的时候，我们可不能相信大脑指引的方向。我们还会发现，神经营销学这个全新领域是如何利用这个原理来操控我们的大脑、为我们制造欲望的，以及我们如何才能抵抗这种欲望。

奖励的承诺

奥尔兹和米尔纳发现的不是快感中心，而是现在神经科学家称为 “奖励” 系统的东西（见图 5-1）。他们刺激的区域是人脑最原始的动力系统的一部分。这个系统逐步进化，驱使我们采取行动和消耗体能。这就是为什么奥尔兹和米尔纳的第一只小白鼠不停地在第一次受到刺激的角落里跑来跑去，也就是为什么小白鼠宁愿放弃食物或烧焦爪子，也要让大脑再受一次电击。每当这个区域受到刺激的时候，大脑就会说：“再来一次！这会让你感觉良好！” 每次刺激都让小白鼠寻求更多的刺激，但刺激本身却不会带来满足感。

正如我们将要看到的，并非只有大脑中的电极能激活这个系统。世界上充满了能带来刺激的东西。从饭店的菜单和直邮广告，到乐透彩票和电视广告，都能让我们变成真人版的奥尔兹和米尔纳的小白鼠，去追寻对快乐的承诺。这时候，我们的大脑就会对 “我想要” 的东西深深着迷，而说 “我不要” 就会变得更加困难。

“我想要” 的神经生物学原理

奖励系统是怎么迫使我们行动的呢？当大脑发现获得奖励的机会时，它就释放出叫做多巴胺的神经递质。多巴胺会告诉大脑其他的部分它们需要注意什么，怎样才能让贪婪的我们得手。大量的多巴胺并不能产生快乐的感觉，那种感觉更像是一种激励。我们会觉得警醒、清醒、着迷。我们发现了如何才能得到快乐，而且愿意为了获得这种感觉付出努力。

在过去的几年中，神经科学家给多巴胺释放产生的效应起了很多名字，包括寻觅、希望、渴望和欲望。但有一件事很清楚 —— 这不是喜欢、满足、快乐或真正的奖励会带来的感觉。研究表明，即便你摘除了小白鼠大脑中的多巴胺系统，它们仍会在吃到糖果时露出傻傻的笑容。它们不会为了奖励而付出努力。它们喜欢糖，但在吃到糖之前不会想要糖。

2001 年，斯坦福神经科学家布莱恩・克努森（Brian Knutson）发表了一份具有决定意义的实验报告，证明了多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐。他的研究借鉴了一个著名的行为心理学实验，即伊凡・巴甫洛夫（Ivan Pavlov）在狗身上做的条件反射实验。1927 年，巴甫洛夫观察到了一个现象：如果在喂狗之前摇铃，狗即便没有看到食物，也会听到铃声就流口水。它们懂得把铃声和晚餐的承诺联系在一起。克努森作出了一个大胆的预测。他认为，大脑在期待奖励的时候也会 “流口水”。至关重要的一点是，大脑的这种反应和真正得到奖励时的反应是不同的。

克努森在研究中扫描被试者的大脑，让他们看到屏幕上某个符号时就期待自己能赢钱。想要赢钱的话，他们需要按一个按钮，以便获得奖励。只要这个符号一出现，人类大脑中释放多巴胺的 “奖励中心” 就会发生反应，被试者也就按下了按钮，得到了他们的奖励。但当被试者真的赢了钱的时候，大脑里的这个区域反而安静了下来。大脑中另一个区域产生了赢钱的快感。克努森证明了，多巴胺控制的是行动，而不是快乐。奖励的承诺保证了被试者成功地行动，从而获得奖励。当奖励系统活跃的时候，他们感受到的是期待，而不是快乐。

任何我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激奖励系统，例如令人垂涎的美食、咖啡的香味、商店窗口半价的招牌、性感的陌生人的微笑，还有承诺会让你变得富有的商业广告。大量分泌的多巴胺使这个新的冲动对象变得对你来说至关重要。当多巴胺劫持了你的注意力时，大脑只会想如何获得或重复那个触发它的东西。这是大自然的办法，它保证了你不会因为不愿意采集浆果而被饿死，或是因为觉得很难吸引潜在伴侣而加速人类灭亡。进化根本不关心你快乐与否，但它会利用对快乐的承诺，让我们不停地为生计奔忙。而且，大脑正是靠对快乐的承诺让你不停地去狩猎、采集野果、工作和求爱，而不是让你直接感受快乐。

当然，我们现在所处的环境，和大脑进化的环境（也就是那些原始本能进化的环境）很不一样。例如，每当我们看到、闻到或尝到高脂肪或高糖分的食物时，大脑都会释放大量的多巴胺。多巴胺的释放保证了我们会产生把自己喂饱的念头。如果你生活在食物稀缺的环境里，这绝对是最好的本能。但在你生活的时代里，食物不仅极大丰富，而且很多都是专门为了刺激你的多巴胺释放而制造出来的。那么，多巴胺就成了走向肥胖的食谱，而不是长命百岁的保障。

你也可以思考一下色情图片对我们奖励系统的影响。在人类历史的大部分时间里，除非你真的有机会和别人交配，否则你很难看到一个裸体的异性摆出诱惑的姿势。如果你想把你的基因延续下去，这时候最好还是给自己一点动力。几十万年之后，我们会发现互联网上关于色情的东西随处可见，更不用说广告或娱乐产业中经常出现的软色情图片了。

而追求每一次性 “机会” 的本能，会使人们最终对色情网站上瘾，或是对某些涉性广告上瘾，比如那些除臭剂和高档牛仔裤的广告。

我们需要多巴胺

现代科技 “及时行乐” 的特点，加上原始的激励系统，就让我们成了多巴胺的奴隶，从此欲罢不能。我们中的一些人应该还记得那种狂按电话答录机按钮、查收新消息的刺激感。后来，我们又通过调制解调器连上了美国在线，希望电脑会告诉我们：“你收到了新邮件！” 好吧，我们现在有了 Facebook、Twitter、电子邮件和短信息 —— 这就是精神病专家罗伯特・希斯设计的自我刺激设备的现代版。

因为我们知道自己可能会收到新消息，或者下一个更新的 YouTube 视频有可能让我们捧腹大笑，我们就不停地点击刷新按钮，点击下一个链接，像得了强迫症一样查看自己的设备，就像我们的手机、黑莓以及笔记本和我们的大脑之间有一根线连着，能给我们不断提供多巴胺刺激一样。和高科技比起来，再没有什么我们能梦到、抽到、注射的东西能让我们如此上瘾了。这些设备就这样俘获了我们，让我们不断要求更多。在我们所处的时代里，奖励的承诺可以用我们上网时的行为来打比方 —— 我们搜索，再搜索，搜索更多的。我们点击鼠标，就像笼子里的小白鼠想再感受一次电击一样。我们追寻着难以捉摸的奖励，直到最终觉得满意。

手机、互联网和其他社交媒体可能是无意中激活了我们的奖励系统，但电脑和电子游戏的设计者是有意识地控制了人们的奖励系统，让玩家上钩。“升级” 和 “获胜” 随时可能出现，游戏就这样激发了人们的兴趣。这也是人们很难戒掉游戏的原因。一项研究发现，电子游戏刺激和使用苯丙胺时产生的多巴胺一样多。正是这种多巴胺的增加使人们会对这两种东西上瘾。具有不确定性的 “得分” 和 “升级” 会让你的多巴胺神经元不停燃烧，让你像是被粘在了椅子上一样。每个人对此可能有不同的看法，有人会觉得这增加了娱乐性，也有人觉得这是对玩家不道德的剥削。不是每个抓住游戏机操控杆的人都会上钩，但对那些意志力不够坚定的人来说，游戏和毒品一样令人上瘾。2005 年，28 岁的韩国锅炉修理工李承生在连续 50 个小时奋战 “星际争霸” 之后死于心血管衰竭。他不吃不睡，只想继续玩游戏。听到这件事的时候，我们很难不联想到奥尔兹和米尔纳实验中力竭而亡的小白鼠。

深入剖析：是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧？

你知道什么会刺激你的多巴胺分泌？食物？酒精？购物？Facebook？还是其他东西？这一周，试着观察是什么吸引了你的注意力。是什么给了你奖励的承诺，强迫你去寻求满足感？是什么让你像巴甫洛夫的狗一样垂涎欲滴，或是像奥尔兹和米尔纳的小白鼠一样欲罢不能？

给上瘾患者开的处方

多巴胺在我们上瘾时会发挥某些作用。最令我们吃惊的是它在帕金森患者治疗过程中发挥的作用。帕金森症是一种常见的神经退化性疾病，病因是脑细胞中缺少多巴胺。多巴胺在刺激行为中起的作用主要表现在：减缓或减少运动、抑郁以及间歇性紧张症。标准的帕金森治疗方式是同时服用两种药物：左旋多巴和多巴胺受体激动剂。前者可以帮助大脑产生多巴胺，后者能刺激大脑中的多巴胺腺体，模仿多巴胺的行为。当病人刚开始接受药物治疗时，大脑中多巴胺的含量会比往常多。这就减轻了帕金森的主要症状，但同时带来了难以预料的新问题。

医学期刊上的很多案例都介绍了这种药的副作用。例如，一个 54 岁的女人突然对曲奇饼干、咸饼干和意大利面产生了强烈的欲望，她会很晚都不去睡觉，一直不停地狂吃。还有一个 52 岁的男人养成了每天都赌博的习惯，在赌场待了 36 个小时不出来，花光了平生所有的积蓄。一个 49 岁的男人觉得非常痛苦，因为他突然发现自己食量大增、总想喝酒，而且妻子说他 “性欲过强”—— 为了不让丈夫来烦自己，她必须打电话向警察求助。所有这些问题的解决方法，都是让病人不再服用释放多巴胺的药物。但在很多情况下，关心则乱的家人和医生会首先把病人送去做心理治疗，或是送他们参加匿名戒酒会或戒赌会。他们不知道，这种新的癖好是大脑出现的小故障，而不是根深蒂固的心理问题。只有心理问题才需要进行精神方面的咨询。

当然，这些例子都有些极端。不过，当你被奖励的承诺吸引时，你大脑中的情况和这些人没有多大差别。帕金森症患者服用的药物只是把食物、性、酒精、赌博、工作这些东西在奖励系统中的作用夸大了。当多巴胺给我们的大脑安排寻找奖励的任务时，我们就展现了自己最敢于冒险、最冲动、最失控的一面。

更重要的是，如果奖励迟迟没有到来的话，奖励的承诺（和一想到要停下来就不断增长的焦虑）足以让我们一直上瘾。如果你是实验室里的小白鼠，你就会一次次地去按杠杆，直到力竭而亡或被饿死。如果你是人类，你就会掏空钱包、填满肚子 —— 这还是好的。如果严重的话，你会发现自己患上了强迫症。

分泌多巴胺的大脑：神经营销学的崛起

当奖励的承诺释放多巴胺的时候，你更容易受到其他形式的诱惑。比如，色情图片使男性更容易在经济方面冒险，幻想中乐透彩票会让人饮食过量。这两种对无法得到的奖励的幻想会给你带来麻烦。大量分泌的多巴胺会放大 “及时行乐” 的快感，让你不再关心长期的后果。

你知道是谁发现这件事的吗？答案是想从你身上赚钱的人。零售业的方方面面都设计得让我们更有购买欲。比如，大型食品公司在菜谱中搭配适当的糖类、盐类和脂肪，让你的多巴胺神经元处于兴奋状态；乐透彩票的广告则鼓励你去想象，自己中大奖后拿着 100 万美元会去做些什么。

杂货店的老板也不傻。他们希望你购物时大脑分泌最多的多巴胺，所以他们把最具诱惑力的商品放在店铺前面和中间。当我走进我家附近的商店时，第一眼看到的就是面点区免费试吃的样品。这并不是个意外。斯坦福大学的市场营销学研究人员证明了，食品和饮料的样品会让购物者更饥饿、更口渴，并产生 “寻找奖励” 的心态。为什么会这样呢？因为样品包含了对两个最大的奖励的承诺 —— 免费和食物。（如果发放样品的人很有魅力，那就是第三个承诺了。那你就完蛋了。）在一项研究中，品尝甜食样品的人更容易购买放纵自己的食物，比如牛排和蛋糕，或是打折商品。食物和饮料的样品放大了商品的吸引力，而这些商品本身就能激活你的奖励系统。（对一个满脑子都是预算的母亲来说，最能激活她的奖励系统的就是省钱的机会！）但这对一些日用品却不会产生同样的效果，比如燕麦片和洗碗液。这就证明了，即便释放了多巴胺，普通消费者也不会觉得卫生纸是难以抗拒的诱惑。但如果你咬了一口店里新推出的肉桂卷，你就会发现自己又往购物车里多放了几件东西。即便你抵挡住了样品的诱惑，你也会因为大脑释放了更多的多巴胺而去寻找一些东西，以满足你奖励的承诺。

研究这个项目的斯坦福研究人员让 21 位食品专家和营养专家预测结果。令人震惊的是，81％的专家都认为会出现相反的情况，认为样品会降低购物者的食欲，并满足他们对奖励的搜寻。这就证明了，包括专家在内，我们根本没有意识到自己所处的消费环境。实际上，我们周围很多因素都会影响我们的渴望和行为。比如，很多人都相信自己对广告有免疫力，即便有大量证据表明，零食广告会让你更想去冰箱里找点吃的，尤其是当你正在节食、不能吃零食的时候。

大脑的奖励系统对新鲜感和多样性也会有反应。你的多巴胺神经元会对熟悉的奖励反应较少，即便那是让你真正获得享受的东西，比如每天一杯摩卡咖啡，或者每天同样的午餐套餐。所以说，像星巴克和玩偶匣（Jack in the Box）这样的地方会不断在标准套餐的基础上推出新品，服装零售商会为压箱底的旧款式推出新颜色。这些都不是巧合。我来一杯普通的咖啡吧？嗯，到店里我就点这个。噢，菜单上好像有新东西 —— 白巧克力拿铁？你又激动了吧！你最喜欢的服装目录里有件绞花针织毛衣？太没劲了。但是，等一下，这款毛衣有焦糖棕色和奶油黄色的？今天你又多巴胺分泌旺盛了吧！

此外，还有价格上的巧妙设置，能保证你大脑的原始部分想储存这些稀有资源。从能让你觉得 “买到便宜货” 的东西，“买一送一” 的承诺到高喊 “减价 60％！” 的招牌，都会打开分泌多巴胺的闸门。特别有效的方法是，在打折零售价旁边加一个高得离谱的 “建议零售价”。亚马逊网站就深知这一点，并不停利用这一点对你进行剥削。你的大脑快速计算出省了多少钱，而且（毫无逻辑地）认为这个差价是你赚到的钱。989.99 美元的东西降价到 44.99 美元了？简直就是白送嘛！我都不知道这东西到底是干什么用的，但赶紧放到购物车里吧！如果再给你时间限制或数量限制的话（“店内促销中午截止”、“一日促销”、“特供最后一件”），你就会像在大草原上抢夺最后一点食物那样，冲上去大抢特抢一番。

卖家也可能通过味觉来让消费者产生并不存在的欲望。让人食欲大开的气味可能很快就会引发你的奖励承诺。当你接触到气味分子的时候，大脑就会开始寻找气味的来源。下一回当你路过快餐店，被法式炸薯条和汉堡的味道所吸引的时候，你要知道，那些香气不是店里的食物飘出来的，而是通过精心设计的装置释放到人行道上的。在嗅香网站（Scent Air）上，气味营销学的领袖人物 (5) 吹嘘自己是如何引诱参观者走近宾馆底层的冰激凌商店的。通过安装一个气味扩散系统，他们可以在楼梯顶端释放小甜饼的味道，在底层扩散华夫甜筒的香味。普通的路人会认为自己闻到的是甜品的香味。实际上，他闻到的只是经过强化的化学品，这种化学品专门刺激他的多巴胺神经元，让他和他的钱包一起走到楼下去。布鲁明戴尔百货公司（Bloomingdales）会让每个部门散发不同的香味：在母婴用品区，婴儿粉的味道会产生温暖舒适的感觉；在游泳衣区，椰子的味道会让人产生沙滩椰树的联想；在贴身内衣区，“舒缓的紫丁香味” 据说能让站在有三面镜子的试衣间里、在明亮的日光灯下试穿内衣的女人心平气和。你可能都不会意识到这些味道，但它们确实能影响你的大脑和你的购物状况。

当然，气味营销学除了能带来利润之外，还有很多的优点。公平地说，气味营销学对世界的贡献不仅仅是多卖了些圆筒冰激凌和比基尼内衣。在一家位于佛罗里达的医院里，核磁共振部门的医生通过在等候区释放沙滩椰树和海洋的气味，成功降低了最后一分钟取消检查预约的概率。一点小小的奖励承诺就能成为缓解焦虑的良药，就能帮助人们走近自己本想逃离的东西。其他行业的服务供应商都能从相似的策略中受益。或许，牙医可以让自己的诊室充满万圣节糖果的味道，税收顾问可以让办公室充满美酒马提尼的味道。

做个多巴胺侦探

我把神经营销学和销售技巧告诉学生们后，他们马上开始寻找日常生活中的实例，证明有多少意志力失效的情况是多巴胺引起的。第二周，学生们带回了自己的故事，比如他们最喜欢的商店是如何控制他们的，有的是用厨具店里燃烧的蜡烛的香味，有的是用购物中心店员发放的刮刮乐折扣卡。他们意识到了，为什么服装店会在墙上张贴裸体模特的照片，为什么拍卖者会从很低的价格起拍。当你开始关注的时候，你就会发现有多少陷阱在等着诱惑你、你的多巴胺神经元和你的钱。

学生们毫无例外地表示，这种观察让自己充满了动力。他们在观察商家的技巧时感到很高兴。这也有助于他们理解一些购物的秘密，比如为什么有些东西在商店里看起来那么吸引人，但回到家却那么令人失望 —— 因为家里没有扰乱你判断的多巴胺。一位女士终于弄明白了，为什么她无聊的时候总想冲进食品商店，不是为了买食品，只是为了进去看看 —— 大脑在引导她寻找刺激多巴胺产生的东西。另一个学生取消了她的商品目录寄送服务，因为她发现，从本质上来说，是商品直邮目录让她分泌多巴胺的。每一张彩色宣传页都会让她产生欲望，这种欲望只能用这家公司的产品来满足。另一名在拉斯维加斯开会的学生终于能看紧自己的钱包了，因为他看透了赌场不停刺激多巴胺神经元的策略 —— 赌场里充满了几乎全裸的广告女郎、随便吃到饱的自助餐以及暗示着胜利的灯光和嗡嗡声。

虽然我们所处的世界总让我们产生欲望，但我们只要用心观察，就能看透一些东西。知道那是怎么一回事并不能完全消除你的欲望，但它能让你至少有机会抗争一下，锻炼一下 “我不要” 力量。

深入剖析：谁在控制你的多巴胺神经元？

让我们来观察一下，零售商和营销人员究竟是如何刺激奖励承诺的。把逛商店或看广告当做一种游戏。你闻到了什么？看到了什么？听到了什么？当你知道这些暗示都是经过精心设计，专门要诱惑你上钩的时候，你就能看清它们到底是什么，也就能成功抵御它们了。

让多巴胺发挥作用

我们在课上讨论神经营销学的时候，一些学生会不可避免地提出，应该把某些广告和神秘的零售操控手段定为非法。他们的这种冲动是可以理解的，但这几乎是不可能的。想创造一个 “安全的” 环境需要太多的限制，这几乎无法实现。而且大多数人内心深处也不愿意这样。我们想感觉到自己的欲望，而且在这样一个让我们不断做白日梦的世界里感到很快乐。这就是为什么人们喜欢逛商店、翻奢侈品杂志、在开放日参观豪宅。很难想象一个使多巴胺停止分泌的世界是什么样子的。即便我们被 “保护” 起来了，无法接触到刺激多巴胺产生的东西，我们也想寻找一些能刺激欲望的东西。

看起来，我们不太可能把奖励的承诺定为非法。那么，我们还是好好利用它吧。我们可以从神经营销学家那里学到一些东西，试着把我们最不喜欢的东西 “多巴胺化”。在承诺奖励之后，让我们不开心的家庭琐事可能变得很有吸引力。当奖励在遥远的未来才能实现时，我们可以通过幻想最终的奖励（不是像彩票广告一样哦）从神经元里挤出一点多余的多巴胺。

一些经济学家提出了将 “无聊的” 事情 “多巴胺化” 的想法。从存钱养老到及时缴纳税款都是他们所谓 “无聊的” 事情。想象一下，你有一个能保护钱财的储蓄账户，你可以随时取钱。但你购买了现金奖励更多的乐透彩票，而不是选择获得有保障的低利息。对那些购买乐透彩票但银行里没有一分钱的人来说，如果他们的每一笔存款都能再赢 10 万美金的话，他们对存钱的热情就会更高。或者，想象一下，如果及时缴纳税款并诚实地上报收入和扣除额，你就有可能拿回全年的税款，这会不会让你赶在 4 月 15 号截止日期之前纳税呢？可能美国国税局还没来得及拿出这样的提案，但一家公司很容易就能实施这个方法。这样就可以鼓励人们及时上缴报税表了。

人们一直以来都在用奖励承诺来克服癖好。在戒酒和戒毒的过程中，最有效的干预治疗法被称为 “鱼缸法”。通过药物检测的病人有机会从鱼缸中抽出一张纸。一半的纸上写着一个价格，从 1 美元到 20 美元不等。有一张纸上写着较大的奖励 ——100 美元。另一半的纸上没有写价格，而是写着 “继续努力”。这就意味着，当你向鱼缸伸手的时候，你有可能获得价值 1 美元的奖励或是一句鼓励的话。这应该不算什么激励作用，但它确实能起作用。在一项研究中，83％可能拿到 “鱼缸奖励” 的病人坚持了整整 12 周的治疗，而使用普通治疗法、没有奖励承诺的病人只有 20％坚持了下来。80％有 “鱼缸奖励” 的病人通过了药物测试，而接受普通治疗的病人只有 40％通过了测试。治疗结束后，和使用普通治疗方法的人比起来，使用 “鱼缸法” 的人更不容易故态复萌 —— 即便那时已经没有奖励承诺了。

这真的让人觉得很神奇！“鱼缸法” 竟然比花钱让患者通过药物测试更管用！事实上，患者最后从鱼缸中拿到的 “奖励” 要比他们想象的少很多。这就证明了，难以预料的奖励究竟有多么强大的力量。和有保证的小奖励相比，我们的奖励系统面对可能获得的大奖会更加兴奋。它会促使我们去做任何可能获奖的事。这就是为什么人们宁愿买乐透彩票，也不愿意把钱存到银行里，赚取有保障的 2％的利息。这也就是为什么，即便是公司最底层的员工也相信自己有朝一日能成为 CEO。

意志力实验：为了你的 “我愿意” 挑战分泌多巴胺

我的学生通过使用音乐、时尚杂志和电视，让自己在做通我的学生通过使用音乐、时尚杂志和电视，让自己在做通常会推迟的任务时，产生更多多巴胺，帮助他们找到了解决办法，比如带上可怕的文书工作走进自己喜欢的咖啡厅，边喝热巧克力边完成工作，或是极富创意地买一堆刮刮乐彩票，把它们放在你想拖延的项目周围。还有一些人想象自己努力工作后取得的最佳结果，让未来的奖励显得更加真实。如果有什么事让你觉得很不愉快，所以你总是拖延着不去做，你能不能把它和能让多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，从而促使自己去做呢？

多巴胺的阴暗面

多巴胺可以有很强的促进作用，而且即便它诱惑我们去买甜点或透支信用卡，我们也很难把这种小小的神经递质叫做 “邪恶的东西”。但多巴胺确实有阴暗的一面。如果我们注意观察的话，不难发现这一点。如果我们能够停下来观察一下，自己在有所渴望的时候，大脑和身体中究竟发生了什么事情，我们就会发现，奖励的承诺带给我们的压力和快乐几乎不分上下。渴望并不是总能让我们感觉良好。有时候，它会让我们觉得自己堕落了。这是因为， 多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们快乐。它并不介意给我们来点压力，即便这会让我们在追求快乐的时候觉得不快乐 。

为了促使你追寻目标，奖励系统有两大武器 —— 胡萝卜和大棒。当然，胡萝卜就是奖励的承诺。大脑中有一部分区域会预见快感和计划行动，释放多巴胺的神经元会刺激这些区域，给人们带来奖励的承诺。当这些区域充满多巴胺的时候，你就会感到欲望 —— 这就是让马向前跑的胡萝卜。但奖励系统还有第二个武器，那更像众所周知的大棒。当你的奖励系统释放多巴胺的时候，它同样也向大脑的压力区域发出了信号。在大脑的这个区域里，多巴胺刺激了压力荷尔蒙的释放。结果是，当你期待目标时，你也感到了焦虑。这时候，我们很需要得到自己想要的东西，那种感觉就像生死攸关、命悬一线。

研究人员在想吃巧克力的女性身上观察到了这种欲望和压力交织的状态。当这些女性看到巧克力的时候，她们会产生吃惊的反应。这种生理反应与警报、警醒有关，就像在野外看到了捕食者一样。当研究人员询问她们的感觉时，她们说既快乐又焦虑，还会觉得有点失控。处于相似的情况之下时，我们会认为，引起这种反应的东西给我们带来了快乐，暂时无法得到这种东西给我们带来了压力。我们没有意识到，我们渴望的东西既是快乐的源泉，也是压力的源泉。

深入剖析：欲望的压力

大部分人会更关注对快乐的承诺，而不关注多巴胺刺激欲望时感觉到的不快乐。这一周，看看你能否发现渴望会引发压力和焦虑。如果你屈服于诱惑的话，你觉得这是自己对奖励承诺的反应？还是在缓解焦虑？

……

当你理解了所谓的 “奖励” 到底给自己什么感觉时，你就能作出最明智的决定，知道该怎样 “奖励” 自己了。

误把奖励的承诺当幸福

当奥尔兹看到他的小白鼠拒绝了食物，在电网上跑来跑去的时候，他犯了一个我们都会犯的错误，即误解了多巴胺促使我们做的事。通过观察自己的主要关注点，通过观察自己最常关注的东西、一直想满足的欲望和愿意去做的工作，甚至是折磨自己的东西，我们就能发现自己想要的东西。我们以为，这就证明了我们渴望的对象一定能让我们觉得快乐。我们看着自己买下第 1000 块糖、新的厨具、另一杯饮料。我们让自己精疲力竭地追求新伴侣、更好的工作和最多的股票收益。我们误把渴望的感觉当做了快乐的保证。难怪奥尔兹看着那些小白鼠电击自己直到力竭而亡的时候，会认为它们很快乐。人类觉得，不可能把奖励的承诺和我们正在寻找的快乐或回报区分开来。

奖励的承诺有很大的力量，它会让我们继续追求那些不会带给我们快乐的东西，会让我们消费那些不会带来满足感，只会带来更多痛苦的东西。追求奖励是多巴胺的主要目标，所以，即便你经历的事物和原本承诺的并不相符，它也不会给你释放 “停下来” 的信号。布莱恩・文森克（Brian Wansink）是康奈尔大学食物和品牌实验室主任，他用常在费城电影院里看电影的人证明了这个观点。电影院提供特别的爆米花，无论是样子还是气味都刺激所有人的多巴胺神经元。消费者像巴甫洛夫的狗一样，排着长队，伸着舌头，流着口水，等着吃到第一口。文森克请电影院的售货摊把 14 天前生产的爆米花卖给消费者。他想知道这些看电影的人还会不会继续吃。他们是会相信大脑的直觉，认为电影院里的爆米花总是好吃的，还是会发现爆米花的味道不对，进而不愿吃爆米花了。

电影散场后，常来看电影的人都表示两周前的爆米花真的很难吃。它们不新鲜、泡过水、简直让人恶心。但他们有没有痛骂卖爆米花的摊位并要求退款呢？没有。他们照样把爆米花吃掉了。和平常吃新鲜爆米花时比起来，他们吃掉了那个量的 60％！他们相信自己的多巴胺神经元，而不是自己的味蕾。

我们肯定会挠着头问，这怎么可能？但没有几个人能对此有免疫力。想一想你最大的 “我不要” 的意志力挑战吧。那很可能是一件让你觉得快乐的事 —— 或者，如果你能得到足够多的话，它就会让你觉得快乐。但仔细分析一下那种经历和它的后果，你就会发现结果总是事与愿违。最好的情况是，屈服于欲望消除了 “奖励承诺” 带来的焦虑 —— 这种焦虑会让你想要更多的东西。但是最终，你会非常崩溃，感到不满、失望、羞愧、疲惫、恶心，或者觉得没有刚开始那么快乐了。越来越多的证据表明，当人们注意到奖励的承诺不过是假象时，魔咒就解开了。如果你强迫你的大脑，让它一边期待着奖励 —— 获得快乐、幸福和满足，结束痛苦和压力，一边真切地感受现实状况，那么大脑最终会调整它的期望值。比如，当暴食者放慢了进食的速度，真正去品尝那些曾让他们产生渴望并狼吞虎咽的东西时，他们通常发现食物看起来、闻上去要比吃起来好得多。即便嘴巴和胃口都满了，他们的大脑仍想要更多。只有他们吃得更多的时候，焦虑感才会增加。有时，他们狼吞虎咽时根本没有尝到食物的味道，因为他们吃得太快了。他们这样做之后又会觉得身上或心里更不舒服了。首先，这让他们很烦恼。毕竟，他们真的认为食物是快乐的源泉。但研究表明，有意识地控制进食的人面对食物时有更强的自控力，更能避免狼吞虎咽。一段时间后，他们不仅体重减轻了，压力、焦虑或抑郁也减少了。当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时，我们常常发现，我们误以为的快乐源泉，其实正是痛苦的根源。

意志力实验：测试奖励的承诺

找一个常常让你放纵自己的诱惑因素，测试一下奖励的承诺。你之所以会受到诱惑，是因为大脑告诉你，你会很快乐。学生们最常见的选择是零食、购物、电视和电子邮件、纸牌游戏等和网络相关的浪费时间的事情。请关注你放纵的过程，不要急着去体验。注意这种奖励的承诺给你什么感觉。期待、希望、兴奋、焦虑、流口水…… 你的大脑和身体感觉到了什么。然后，允许自己接受诱惑。和你的期望比起来，这种体验怎么样？奖励的承诺有没有消失？它是否仍然促使你吃得更多、花得更多、待得更久？什么时候你会感到满足？你是否达到了一种没法继续的程度，因为你太饱了、太累了、太沮丧了、没时间了，或是无法得到 “奖励” 了？

进行这项练习的人通常会有两种结果。一些人会发现，当他们真的关注放纵的感受时，他们实际上并不需要自己想象中那么多的东西。另外一些人发现，这种体验完全无法让他们满足。这就暴露了奖励的承诺和实际体验之间的差别。这两种观察都会让你对曾经无法控制的事有更强的自控力。

欲望的重要性

你在找医生要抗多巴胺药物前，需要好好考虑奖励承诺的上一个环节。当我们错把欲望当快乐的时候，我们就遇到麻烦了。这时候，解决问题的方法不是消除欲望。没有欲望的生活可能不需要这么多自控，但那也不能称为生活了。

瘾君子失去了欲望

亚当的案例登在了《美国精神病学期刊》上。他的例子很不同寻常，因为他从瘾君子一下子变成了完全没有 “我想要” 力量的人。不过，还有很多人也失去了渴望，不再需要快感。心理学家称之为 “快感缺乏”。从字面上就能看出它的意思 ——“没有快乐”。快感缺乏的人认为生活就是一系列的习惯，他们没有对满足感的期待。他们可以吃东西、购物、社交，甚至有性生活，但不会期待从中获得快乐。当他们不再需要快感的时候，他们就失去了动力。如果你想不出任何一件让你感觉良好的事，你就很难从床上爬起来做事。这种毫无欲望的状态耗尽了希望，也夺走了很多人的生命。

当我们的奖励系统平静下来时，我们并不会感到满足，而更可能表现得冷漠。这就是为什么很多帕金森病人会觉得抑郁，而不是安宁，因为他们的大脑无法产生足够的多巴胺。实际上，神经科学家现在怀疑，不够活跃的奖励系统正是抑郁症的生理学基础。科学家观察抑郁症患者的大脑活动后，发现即便是面临唾手可得的奖励，这些人的奖励系统也不会变得活跃起来。他们的奖励系统并非完全不活动，只是不能创造出完整的 “我想要” 或 “我想得到它” 的感觉。这就使很多有抑郁倾向的人失去了渴望，没有了动力。

奖励的悖论

如果你和我的大部分学生一样的话，你肯定在想，这些东西到底能告诉我们什么？奖励的承诺并不能保证快乐，但没有奖励的承诺却肯定会带来不快乐。有了奖励的承诺，我们就会屈服于诱惑。没有奖励的承诺，我们则会失去动力。

没有一个简单的方法能解决这个困境。很显然，我们需要奖励的承诺，让我们保持对生活的兴趣，并继续生活下去。如果我们幸运的话，奖励系统会继续这样为我们服务下去。同时，我们也希望它不要和我们作对。我们所处的世界充满了科学技术、广告和各种各样的机会，我们总是产生欲望，却很少得到满足。如果我们想拥有自控力，就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。学会区分这两种奖励，也许是我们能做到的最好的事了。这并不是件简单的事。但如果你了解大脑中发生的事情，它就会变得简单一些。如果我们能记住奥尔兹和米尔纳不停按杠杆的小白鼠，那么我们在受到诱惑的瞬间就能清楚记得，不要去相信大脑的弥天大谎。

写在最后的话

欲望是大脑的行动战略。正如我们看到的，它可能对自控构成威胁，也可能是意志力的来源。当多巴胺让我们屈服于诱惑的时候，我们必须区分渴望和快乐。我们也可以利用多巴胺和奖励的承诺来激励自己和他人。最后，欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音。

本章总结

核心思想：我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。    深入剖析：

• 是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧？是什么给了你奖励的承诺，迫使你去寻找满足感？
• 神经营销学和环境的刺激。观察一下零售商和营销人员如何刺激奖励的承诺。
• 渴望的压力。注意观察，欲望是如何引发压力和焦虑的。

意志力实验：

• 为了你的 “我要做” 挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事。
• 测试奖励的承诺。做那些大脑告诉你你会快乐、但似乎无法让你满足的事，比如吃零食、购物、电视以及与网络相关的、浪费时间的事，注意观察自己放纵时的感受。现实和大脑的承诺相符吗？

06　“那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？

当你情绪低落的时候，你会怎么让自己高兴起来呢？如果你和大多数人一样，你就会选择奖励的承诺。美国心理学家协会的调查显示，缓解压力最常见的方法就是那些能激活大脑奖励系统的方法 —— 吃东西、喝酒、购物、看电视、上网和玩游戏。为什么不呢？多巴胺向我们承诺，我们会感觉良好的。因此，当我们想更快乐的时候，释放大量的多巴胺是再自然不过的做法了。我们把这种反应称为 “缓解压力的承诺”。

想得到快乐是一种健康的生存机制。它和远离危险一样，都是人类的本能。但是，我们要选择一种好的缓解压力的方式。正如我们所知，奖励的承诺并不总意味着我们会得到快乐。通常，我们缓解压力的办法反而会让我们更有压力。美国心理学家协会曾做过一次关于压力的全国性调查。调查发现，最常用的缓解压力的方法恰恰是使用者觉得最没有效果的。比如，通过吃东西来缓解压力的人里面，只有 16％认为这种方法确实有效。另一项调查发现，女性在感到焦虑或抑郁的时候，很有可能会去吃巧克力，但她们这一解压方法的唯一效果，就是带来更大的罪恶感。这当然不是我们在吃自己最爱吃的东西时想要的感觉。

在研究压力、焦虑、罪恶感对自控力的影响时，我们发现，情绪低落会使人屈服，而且经常是以令人吃惊的方式屈服。令人恐惧的吸烟警示会让烟民更渴望香烟，经济危机会让人更想购物，晚间新闻会让人吃得更多。不，这可不符合逻辑，但人性就是这样。如果我们想避免压力导致的意志力失效，我们就需要找到一种方法，让自己既快乐又不屈服于诱惑。我们也需要放弃一些自控策略，比如罪恶感和自我批评，因为这些东西只会让我们情绪更低落。

为什么压力会勾起欲望？

其实，当我们情绪低落时，大脑更容易受到诱惑。科学家想出了一些聪明的办法，让他们的实验对象承受巨大的压力。他们的实验结果往往是一样的。当吸烟者想象自己要去看牙医的时候，他们抽烟的欲望强烈得难以估量。当暴饮暴食的人知道自己要去作公开演讲的时候，他们会渴望高脂肪、高糖分的食物。用无法预料的电击对实验小白鼠施加压力，它们就会疯狂地渴望糖类、酒精、海洛因，或是研究人员放在笼子里的任何奖励。在实验室外面，现实世界的压力会让戒烟、戒酒、戒毒、节食的人更容易重蹈覆辙。

为什么压力会带来欲望呢？因为这是大脑援救任务的一部分。此前，我们看到了压力是如何引发应激反应的。应激反应是身体内部相互协调的一系列变化，让你能在面临危险的时候保护自己。但人脑不仅仅会保护人的生命，它也想维持人的心情。所以，当你感到压力时，你的大脑就会指引着你，让你去做它认为能带给你快乐的事情。神经科学家证明了，压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态。只要你的大脑和奖励的承诺联系起来，你就会渴望得到那个 “奖励”。你确信，只有获得那个 “奖励” 才是得到快乐的唯一方法。比如，当可卡因瘾君子回忆起与家人的一次争吵，或在工作中受到批评时，他大脑中的奖励系统就会被激活，这会让他强烈渴望可卡因。应激反应中释放的压力荷尔蒙，同样会提高多巴胺神经元的兴奋程度。这就意味着，当你面对压力时，你面前的所有诱惑都会更有诱惑力。比如，在一项调查中，被试者需要回忆自己一次失败的经历。这会让他们情绪低落。研究人员对比了一下，在被试者情绪变化前后，巧克力蛋糕对他们的诱惑力有多大。情绪低落会让人觉得蛋糕变得更诱人了，但即便是那些声称自己不喜欢巧克力蛋糕的人也会突然想吃点，因为这会让自己高兴起来。

当我们毫无压力时，我们知道食物并不能让自己快乐。但当我们处在巨大的压力之下，大脑的奖励系统还不停向我们尖叫 “冰箱里有一盒本杰里牌雪糕” 时，我们就会把这些忘得一干二净。压力把我们引向了错误的方向，让我们失去了理性，被本能支配了。这就是压力和多巴胺 “强强联手” 的力量。我们一次又一次地败下阵来，采用那些不起作用的应对策略，而我们简单的大脑还固执地认为那就是获得幸福的正确途径。

奖励的承诺和缓解压力的承诺会导致各种各样不合逻辑的行为。比如，一项经济学研究发现，那些对自己的经济状况表示担忧的女性，会通过购物来排解内心的焦虑和压抑。是的，你没看错，就是购物！这完全违反理性，因为她们这样做只会让信用卡债务越来越多，反而会加剧她们的焦虑情绪。但是，对于只想获得快乐的大脑来说，这是最好不过的解决方法。如果你相信购物在某种程度上可以让你更快乐，你就会通过购物来缓解因债务引发的压力。当暴饮暴食的人为体重增加或缺乏自控力感到羞愧的时候，他们会怎么做呢？他们会吃更多的东西来抚慰自己的情绪。当拖延症患者想到自己已经远远落后于进度的时候，他们会万分焦虑，这反而让他们继续拖延下去，不去面对落后于进度的事实。在每个案例中，“想要更快乐” 这个目标总是战胜了自控力的目标。

深入剖析：缓解压力的承诺

当你感到压力、焦虑或心情低落的时候，你会怎么做呢？你生气时会不会更容易受到诱惑？你是不是会更难集中注意力，或更容易拖延呢？情绪低落是如何影响你的意志力挑战的？

意志力实验：尝试一种有效的解压方法

虽然很多流行的解压方法没什么用，但有些策略的确管用。 美国心理学家协会的调查发现，最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。

有效和无效的策略最主要的区别是什么？真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、γ- 氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。这些物质还会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。因为它们不像释放多巴胺的物质那样让人兴奋，所以我们往往低估了它们的作用。我们之所以忽略它们，不是因为它们不起作用，而是因为当我们面对压力时，大脑一再做出错误的预测，不知道什么才能让我们快乐。也就是说，我们经常阻止自己去做真正能带来快乐的事。

下一回，当你面对压力，即将作出缓解压力的承诺时，可以考虑尝试一下更有效的解压方法。

如果你吃了这块饼干，恐怖分子就赢了

过去，这常常会让我感到困惑 —— 为什么企业要在这么压抑的节目中间插播广告呢？他们难道真想让观众把自己的产品和晚间新闻里可怕的报道联系在一起吗？在听完一起残忍的谋杀案或恐怖袭击后，谁还会有心情看百货公司的商品呢？但事实证明，我可能会去看，你也可能会去看，这是一种叫做 “恐惧管理” 的心理现象。

根据 “恐惧管理” 理论，当人类想到自己的死亡时，很自然会觉得害怕。我们可以暂时避开危险，但终究逃不过宿命。每当我们想起自己不可能永生时（比如，看晚间新闻的时候，每 29 秒我们就会有一次这样的想法），大脑就会产生恐惧的反应。我们并非总能意识到这一点，因为焦虑可能还没有浮出水面，还没有产生强烈的不适感，或者我们并不知道这是为什么。即使我们意识不到这种恐惧，它还是会让我们立即作出回应，对抗自己的无力感。我们会去寻找保护伞，寻找任何能让自己觉得安全、有力量、得到安慰的东西。

……

“恐惧管理” 的方法能让我们不去想那个不可避免的死亡。但当我们在诱惑中寻找慰藉的时候，我们是在不自觉地加速迈向坟墓的脚步。下面就是一个很恰当的例子 —— 烟盒上的警告会提高烟民抽烟的欲望。2009 年的一项调查显示，死亡的警告会让烟民感到压力和恐惧 —— 这正是公共健康司的官员所希望看到的。不幸的是，这种焦虑会让吸烟者用默认的方法缓解压力 —— 吸烟。天啊，这完全不符合逻辑。但根据我们所知的压力对大脑的影响，这却是合理的。压力引发欲望，并使多巴胺神经元在诱惑面前表现得更加兴奋。所以，当烟民看到烟盒上的警告时并不会想到戒烟。即使烟民的脑子里出现了一句话 “警告：吸烟会引发癌症”，或是意识到自己在和死神抗争，他们大脑的另一部分也会尖叫 “别担心，抽根烟会让你更快乐！”

用令人作呕的肿瘤、尸体的图片和图表来警告烟民，这似乎已经成了一种全球性的趋势。这可能是个好主意，也可能不是。根据 “恐惧管理” 理论，图片越是吓人，就越会促使烟民用抽烟来缓解焦虑。但这些图片确实能有效防止人们养成吸烟的习惯，也能让烟民下定决心戒烟。虽然我们还无法断定这些警告能否减少吸烟现象，但我们应该对此密切关注，因为它们有可能会带来计划之外的后果。

深入剖析意志力：是什么吓到了你？

这一周，请注意观察什么事情会引发你大脑里的 “恐惧管理”。是你在媒体或网络上听到或看到的东西吗？你会在社区运动场上感染新型食肉细菌吗？非洲杀人蜂这次会从哪里飞过来？哪栋大楼被炸了？哪里发生了致命车祸？谁惨死在家中？（如果你想再多学点东西的话，还可以看看商家怎么利用你的恐惧宣传他们的产品。它们和你的意志力挑战有关系吗？）别人还可能怎么利用你的恐惧，让你产生对安慰的渴望？

有时候，“恐惧管理” 带来的不是诱惑，而是拖延。我们最想拖延的很多事情，都和死亡有或多或少的关联，比如预约看医生，按处方开药，遵医嘱服药，保管法律文件和写遗嘱，存钱养老，甚至是扔掉自己绝不会用到的东西和不合身的衣服。如果你总想推迟或总是 “忘记” 去做某些事情的话，这是不是因为你无法面对自己的脆弱？如果是这样的话，正视恐惧会帮助你作出理性的选择。因为，改变我们能理解的动机，总是比改变我们看不到的影响要容易。

“那又如何” 效应：为什么罪恶感不起作用？ （解决措施：自我谅解）

不只是吃错东西会让节食者引起 “那又如何” 效应，比别人吃得多也会产生一样的罪恶感，会使节食者吃得更多或后来偷偷暴饮暴食。任何挫折都会引起这种恶性循环。在一次不是很理想的研究中，波利维和赫尔曼让节食者想象自己增重了 5 磅。节食者对此感到很沮丧，产生了罪恶感，并对自己感到失望。但他们并没有下定决心去减肥，而是立刻吃下了更多的东西，以此来抚慰自己的情绪。

减肥者并不是唯一受到 “那又如何” 效应影响的人。任何意志力挑战中都会出现这样的恶性循环。人们观察发现，想戒烟的烟民、想保持清醒的酒徒、想节省开支的购物者，甚至是想控制性冲动的恋童癖，都会经历这种循环。无论是什么样的意志力挑战，模式都是一样的。屈服会让你对自己失望，会让你想做一些改善心情的事。那么，最廉价、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做导致你情绪低落的事。这就是为什么，刚开始你只想吃几片薯片，最后却连油腻的空包装袋底部的小碎渣都不放过。这也就是为什么，在赌场输掉 100 美元会让你想下更大的赌注来赌一把。你会对自己说：“反正我的减肥计划（支出计划、戒酒计划、各种决心）已经失败了，那又如何，我还不如好好享受人生呢。” 关键是，导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。一旦你陷入了这样的循环，似乎除了继续做下去，就没有别的出路了。当你（又一次）责备自己（又一次）屈服于诱惑的时候，往往会带来更多意志力的失效，造成更多的痛苦。但是，你寻求安慰的东西并不能中断这个循环，它只会给你带来更深切的罪恶感。

深入剖析：遇到挫折时

这一周，请特别留意你是如何应对意志力失效的。你会责备自己，告诉自己你永远不会改变吗？你会觉得这样的挫折暴露了你的问题 —— 懒惰、愚蠢、贪婪或无能吗？你会感到绝望、罪恶、羞愧、愤怒或不知所措吗？你会以挫折为借口，更加放纵自己吗？

打破 “那又如何” 的循环

……

大多数人会对这个发现感到惊奇，因为常识告诉我们，“每个人都有放纵自己的时候，不要对自己太过苛刻” 这种信息只会让节食者吃得更多。但是，摆脱罪恶感反而会让她们在味道测试时不去放纵自己。我们可能会想，罪恶感会促使我们改正错误，但其实这正是 “情绪低落让我们屈服于诱惑” 的另一个表现方式。

除了自我谅解，什么都行！

我在课上一提到 “自我谅解”，大家就议论纷纷。你也许会想，我刚刚提出的提升意志力的秘诀就是自寻死路。“如果我对自己不苛刻，我就什么也做不成。”“如果我原谅了自己，下次还会这样。”“我的问题不在于对自己太苛求，而是对自己不够严格！” 对很多人来说，自我谅解听起来更像是为自己找借口，只会引起更严重的自我放纵。我的学生们一致认为，如果他们对自己放松要求 —— 也就是说，如果他们没有重视自己的失败，没有在自己没达到高标准时作自我批评，没有用自己不进步就会产生可怕的后果来威胁自己 —— 他们就会变得懒惰。他们相信，自己内心需要一个严厉的声音，来控制自己的胃口、本能和弱点。他们害怕，如果无视内心的审视和批评，他们会完全失去自控。

在某种程度上，大多数人都会相信这一点。毕竟，当我们还是孩子的时候，是父母的要求和惩罚让我们学会了自控。这种方式在孩童时期是必要的，因为老实说，小孩就像野兽一样，需要人管教。人要到成年之后，大脑的自控系统才会发育成熟。小孩在前额皮质不断成熟的过程中，需要得到一些外部的支持。但是，很多人仍然把自己当做孩子。坦白地说，他们表现得更像是虐待子女的父母，而不是提供支持的监护人。当他们屈服于诱惑时，或是被自己视为失败时，他们就会责备自己：“你太懒了！你到底怎么了？” 每次失败都意味着要对自己更严厉一点。“就算你说了会去做，我也不敢相信了。”

如果你认为提升意志力的关键就是对自己狠一点，那么，这么想的不是只有你一个。但是，你错了。众多研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了 “我要做” 的力量，还耗尽了 “我想要” 的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。位于加拿大渥太华的卡尔顿大学对一群学生进行了一次关于拖延症的调查，这个调查持续了整个学期。很多学生在第一次考试前都推迟了复习计划，但不是每个学生都会养成这样的习惯。和那些能原谅自己的学生比起来，那些严格要求自己的学生更可能在接下来的考试中继续拖延复习。他们对第一次的拖延态度越严厉，下一次考试时拖延得就越厉害！可见，自我谅解，而不是罪恶感，才能帮他们重回正轨。

这些发现都和我们的本能相悖。那么多人都有一种强烈的直觉，觉得自我批评是自控的基础，自我同情会导致自我放纵，那么这怎么可能？如果不是对上一次拖延感到愧疚，又是什么激励着这些学生呢？如果我们不为自己的屈服而感到愧疚，那什么能让我们走上正轨呢？

出人意料的是，增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解。研究人员发现，在个人挫折面前，持自我同情态度的人比持自我批评的态度的人更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议，更可能从这种经历中学到东西。

自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。“那又如何” 效应是要摆脱失败后的低落情绪。但如果没有了罪恶感和自我批评，就没有需要摆脱的东西了。这就是说，思考为什么会失败就变容易了，而你也很难再一次走向失败了。

另一方面，如果你觉得遇到挫折意味着你将一事无成、只会把事情搞糟，那么反思这个挫折只会让你在痛苦中更讨厌自己。你最紧迫的目标是安抚这种感觉，而不是吸取教训。这就是为什么自我批评的策略反而会削弱自控力。和其他形式的压力一样，它会让你立刻想要寻求安慰，比如到最近的酒吧去喝个烂醉，或是拿上信用卡去疯狂购物。

意志力实验：失败的时候，请原谅自己

每个人都会犯错误，都会遭遇挫折。既然失败无法避免，更重要的就是我们如何应对失败。以下是心理学家提供的一些方法，能让我们在面对失败时同情自己。研究发现，从这些角度思考问题能减少罪恶感，并增加自身的责任感。这正是让你重归正途的完美途径。想象一个你屈服于诱惑或拖延的情况，试验从以下三个角度思考这次失败。当你遭遇挫折时，你也可以用同样的角度思考，使自己避免再次陷入罪恶感、羞愧感和屈服的泥淖。

1．你感觉如何？当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉。你现在情绪如何？你有什么感觉？你是否记得自己失败后的第一感觉？你会怎样描述那种感觉？注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话，你对自己说了什么？自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。

2．你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗？这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。

3．你会跟朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归正途之路。

……

我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评，但这并不会让我们离目标更近。实际上，我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题。他们都信任你、想要你变得更好、愿意在你失意的时候鼓励你，你也可以这么做。

决定改善心情

……

发誓改变会让我们充满希望。我们喜欢想象改变后的生活，幻想改变后的自己。研究显示，节食计划会让人感觉更有力量，运动计划会让人觉得自己更高大。（当然，这些幻想不一定会实现。）我们告诉自己，人们会以不同的方式看待我们，所有的事情都会来个大变样。我们的目标越宏伟，心中的期望值就越大。所以，当我们决定改变的时候，我们通常会有个宏伟的计划。如果宏伟的计划能让我们心情大好，为什么还要设定一个适中的目标呢？如果可以有远大的梦想，为什么还要从小处着手呢？

不幸的是，就像奖励的承诺和缓解压力的承诺一样，改变的承诺也很少能朝我们希望的方向发展。不切实际的乐观可能给我们一时的快乐，但接下来我们就会感到失落。作出改变的决定是最典型的即时满足感 —— 在什么都没做之前，你就感觉良好了。但真正作出改变时面临的挑战却会给你当头一棒，奖励并不像我们想象的那么容易获得。（“我丢了 5 英镑，还做着一份糟糕的工作！”）当我们第一次面对挫折时，失望就会取代最初决定改变时的良好感觉。没能达到预期目标会再度引发曾经的罪恶感、抑郁和自我怀疑，而承诺改变的情绪慰藉作用也消失了。这时，大多数人会彻底放弃努力。只有当我们感觉失控，需要再次拥有希望的时候，我们才会再次发誓作出改变。于是，这个循环又开始了。

波利维和赫尔曼把这个循环称为 “虚假希望综合征”。作为一种作出改变的策略，它很不成功。毕竟，它本来就不是能让人作出改变的妙招，而是能让你感觉良好的方法。这可是两码事。如果你只想要 “充满希望” 这种感觉，这倒是一个好方法。对大多数人来说，下决心是改变过程中最容易的环节，但之后就越来越难了 —— 作出改变需要你控制自己，在想说 “要” 时说 “不”，在想说 “不” 时说 “要”。从快感的角度来说，真正作出改变和付出努力的感觉，当然不能和想象的感觉相提并论。所以，只是承诺改变，要比真正坚持承诺和作出改变更容易，也更有乐趣。这就是为什么很多人乐于一次次放弃又重新开始，而不是真的想找到改变的方法。当我们想象自己会发生怎样翻天覆地的改变时，总是会兴奋不已，这让我们难言放弃。

“虚假希望综合征” 总是偷偷出现，它会伪装成自控的样子。事实上，它真的糊弄了我们。我敢打赌，当你读到这一部分的时候，你花了一些时间才意识到，我描述的正是另一种意志力陷阱，而不是情绪低落时的一线希望。这也就是为什么我们要研究这种 “改变的承诺”。改变的动力不同于那些会阻碍我们实现目标的、不切实际的乐观想法。我们需要相信，改变是可能做到的。如果失去了希望，我们就会听天由命了。但是，我们必须避免常见的意志力陷阱，即用 “改变的承诺” 而不是 “改变” 来改善我们的心情。否则，这种看似意志力的东西就会把我们变成按压杠杆的小白鼠，觉得这个东西能让我们获得奖励。

**深入剖析：决定改善心情

请花一点时间，仔细想一想你改变自己的动力和期望。你只有在情绪低落时才会有动力改变吗？想象成功改变生活时的快乐，是不是你作出改变的唯一动力？你会通过幻想未来的自己来改善现在的心情，而不是采取实际行动改善自己的行为吗？   意志力实验：乐观的悲观主义者更可能成功

乐观给我们动力，但少许的悲观能帮我们走向成功。研究发现，如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺，你就更有可能拥有坚定的决心。

想一想你自己的意志力挑战，请扪心自问：我什么时候最可能受到诱惑并放弃抗争？什么东西最可能分散我的注意力？当我允许自己拖延的时候，我会怎样劝说自己？当你头脑中出现这样的情景时，想象自己真的处在这样的情景中，你会有什么感觉？会想到什么？让你自己看一看典型的意志力失效是怎么发生的。

然后，把想象中的意志力失效变成现实中的意志力成功。想一想你要采取哪些具体行动来坚定自己的决心。你需要回忆一下自己的动力吗？需要远离诱惑吗？需要找朋友帮忙吗？需要用你学过的其他意志力策略吗？当你头脑中有了一个具体策略后，想象一下你正在这样做，再想象一下这会有什么感觉。想象自己成功了，让这种想象给你自信，相信自己为了完成目标会不惜一切。

用这种方法预见失败其实是一种自我同情的方式，而不是自我怀疑的方式。当你真的受到诱惑的时候，你就能有所准备，能将自己的计划付诸实践。

写在最后的话

为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事，远离那些与我们生活无关的压力根源。当我们遭遇挫折时（这种情况是难以避免的），我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力，自我同情比自我打击有效得多。

本章总结

核心思想：情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。

深入剖析：

• 缓解压力的承诺。当你面临压力、感到焦虑或情绪低落时，你会怎么解决？
• 什么吓到了你？注意那些从媒体、网络或其他渠道听到或看到的压力因素。
• 遭遇挫折。当意志力失效的时候，你会产生罪恶感并责备自己吗？
• 决定改善心情。你会用幻想未来的自己来改善现在的心情，而不是采取实际行动来改善自己的行为吗？

意志力实验：

• 有效的解压方法。下一回，当你面临巨大的压力时，尝试一种有效的解压方法，例如锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养其他有创造性的爱好。
• 失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。
• 乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。

07　出售未来：及时享乐的经济学

无论我们是从经济学、心理学还是从神经科学领域寻找解释，最终这些有关诱惑和拖延的问题都会归结到一个人类特有的问题上 —— 我们如何看待未来。哈佛大学心理学家丹尼尔・吉尔伯特（Daniel Gilbert）对此做出了大胆的论断。他认为，人类是唯一会考虑未来各种可能性的物种。虽然这种本能为世界作出了诸多奇妙的贡献，比如人类创造的情感热线和体育彩票，但它也给如今的我们带来许多麻烦。我们的问题不是能预知未来，而是看不清未来的模样。

出售未来 （关键：延迟满足、等 10 分钟、做 10 分钟）

……

经济学家称之为 “延迟折扣”。也就是说，等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。很小的延迟就能大幅降低你感知到的价值。加上 2 分钟的延迟，6 颗 M&M 巧克力豆还比不上 2 颗能马上获得的巧克力豆。随着巧克力豆离我们越来越远，每颗巧克力豆的价值都缩水了。

“延时折扣” 不仅解释了为什么一些大学生选择拿 2 颗巧克力豆而不是 6 颗，也解释了为什么我们宁愿放弃未来的幸福，也要选择即刻的快感。这就是为什么我们迟迟不去纳税，只为享受今天的安逸。而这么做的代价就是，在 4 月 14 号截止日期时担惊受怕，或是到 4 月 16 号缴纳罚金。这就是为什么我们在使用今天的化石燃料时，不去考虑未来的能源危机。这就是为什么我们信用卡负债累累，却不去考虑高昂的利率。如果我们现在想要，我们就会马上去索取。如果我们今天不想面对，我们就把它推到明天。

深入剖析：你给未来的奖励打了几折？

对你的意志力挑战来说，当你屈服于诱惑或拖延的时候，你是把哪些未来的奖励出售了？放弃抗争的即时回报是什么？长期的代价是什么？这是公平交易吗？如果理性的你说 “不，那是个叫人讨厌的买卖”，那么，请你试着去捕捉自己改变选择的时刻。是什么想法和感觉让你出售了未来？

被奖励蒙蔽双眼

在这场自控力的公开赛里，人类觉得 6 份零食比 2 份零食更有价值，直到研究人员把 2 份零食放在桌上，说：“你是现在就想要，还是想等等？” 超过 80％的哈佛和马普研究院的学生改变了主意。他们并不是数学不好，只是被奖励的承诺蒙蔽了双眼。行为经济学家把这种现象称为 “有限理性”。也就是说，在变得不理性之前，我们一直是理性的。在理想状态下，我们非常理性。但当诱惑真实存在时，我们的大脑就进入了 “搜寻奖励” 模式，确保我们不会错过任何奖励。

颇具影响力的行为经济学家乔治・安斯利（George Ainslie）认为，大部分自控力失效的情况（无论是酗酒或上瘾，还是增重或增加债务）背后的原理都是这样的，大多数人从心底想抵抗诱惑。我们想作出选择，获得长期的幸福。我们想保持清醒，不再酗酒。我们想要紧实的臀部，而不是油炸甜甜圈。我们想要经济保障，而不是有趣的新玩具。但当我们和诱惑正面交锋的时候，我们只愿意选择短期的、即时的奖励，这种欲望是无可抵挡的。这就带来了 “有限意志力”。也就是说，到我们真的需要自控力之前，我们一直拥有自控力。

我们会这么容易选择即刻的满足感，原因之一在于，我们大脑的奖励系统还没有进化到能对未来的奖励作出回应。食物是奖励系统最原始的目标，这就是为什么人类仍然会在闻到或看到美食时变得特别敏感。当多巴胺最先在人脑中起作用的时候，离你很遥远的奖励与当下的生活还没什么关系，无论那个奖励是离你 60 英里，还是远在 60 天之后，都是如此。我们需要一个系统，能在可以获得奖励的时候让我们立刻得手。最起码，我们需要有动力，去追求离现在较近的奖励，比如一个你需要爬树或过河才能拿到的水果，以此来满足自己的欲望。你要工作 5 年、10 年或 20 年才能得到回报？你要花 1000 年才能得到大学文凭、奥林匹克金牌或退休金账户？这种对满足感的推迟是无法想象的。为了明天做准备，或许还有可能。但为了几十年以后作准备，那可就太久了。

作为现代人，我们在权衡 “即时奖励” 和 “未来奖励” 时，大脑处理选项的方式相当不一样。“即时奖励” 会激活更古老、更原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺产生欲望。“未来奖励” 则不太能激活这个奖励系统。人类最近进化出来的前额皮质更能理解它们的价值。为了延迟满足感，前额皮质需要让奖励的承诺平静下来。这并非不可能做到 —— 毕竟，这正是前额皮质的作用。但是，它必须和一种感觉作斗争。这种感觉能让小白鼠在电网上跑来跑去，能让人在老虎机前花光所有的积蓄。换句话来说，这并非易事。不过，好消息是，诱惑并不总会有机可乘。要战胜我们的前额皮质，我们就必须立刻得到奖励，而且你最好能看到这个奖励。一旦你和诱惑之间有了距离，大脑的自控系统就会重新掌控局面。举例来说，在看到两颗 M&M 巧克力豆时，哈佛和马普学院学生的自控力就崩溃了。这个实验的另一个版本是，实验人员让学生作出同样的选择，但没有把巧克力豆放到桌上。这一次，学生们更可能选择有延迟的、更大的回报。看不到直接的奖励会让奖励变得抽象起来，对奖励系统的刺激作用也会减少。这能让学生们通过内心的计算，而不是原始的感觉，作出理性的选择。

对那些想延迟快感的人来说，这是个好消息。只要你能创造一点距离，就会让拒绝变得容易起来。比如，一项研究发现，把糖果罐放在桌子的抽屉里，而不是直接放在桌上，会让办公室职员少吃 1/3 的糖。虽然打开抽屉并不比直接从桌子上拿糖果费多少事，但把糖果收起来确实能减少它们对欲望的刺激。当你知道什么会引起欲望的时候，将它放到视线之外，它就不会再吸引你了。

意志力实验：等待 10 分钟

对你想要的东西来说，10 分钟或许看起来不太长。但神经科学家发现，10 分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。如果获得即时的满足感之前必须等待 10 分钟，大脑就会把它看成是未来的奖励。如果没有了选择 “即时满足感” 的强烈生理冲动，奖励承诺系统就不会如此活跃。但是，当大脑权衡等待 10 分钟才能得到的曲奇饼干和更长远的奖励（比如减肥）时，它就不会表现出明显的偏好，不会去选择能更快得到的奖励。是 “即时满足感” 中的 “即时” 二字劫持了你的大脑，扭转了你的偏好。

想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排 10 分钟的等待时间。如果 10 分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在 10 分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。如果可以的话，你也可以创造一些物理上（或视觉上）的距离。

如果你的意志力挑战需要 “我要做” 的力量，你仍旧可以使用这个 “10 分钟法则”，以此来克服诱惑和拖延。你可以把法则改成 “坚持做 10 分钟，然后就可以放弃”。当 10 分钟结束后，你就可以允许自己停下来。不过你会发现，只要一开始，你就会想继续做下去。

“10 分钟法则” 帮助烟民减少吸烟

……

当你觉得自己无法做到 “不会有下一次” 的时候，不妨用 “10 分钟延迟法则” 来增强你的自控力。

你的折扣率是多少？

给 “未来的回报” 打折是人的天性，但每个人打的折有所不同。有些人打的折很低，就像高级商店从不降价出售最好的商品一样。这些人心里牢记更大的奖励，并会等待它的到来。另一些人打的折则很高。他们不能抵抗 “即时满足感” 的承诺，就像打 1 折的清仓大甩卖一样，只为赶快回笼资金。你打的折是多是少，很大程度上决定了你长期的健康状况和你获得的成功。

第一个研究折扣率长期影响力的实验是个非常典型的心理学实验，名为 “棉花糖测试”。20 世纪 60 年代末，斯坦福心理学家沃特・米歇尔（Walter Mischel）让一群 4 岁的孩子作出选择，是现在就要 1 份零食，还是 15 分钟后要 2 份零食。解释完选择内容之后，实验人员让每个孩子单独待在房间里，屋子里有 2 份零食和 1 个铃铛。如果孩子可以等到研究人员回来，他可以得到 2 份零食。但如果他等不及，他也可以在任何时候摇铃，然后立刻吃掉 1 份零食。

大多数 4 岁的孩子做的，正是我们现在认为最没效果的延迟满足感的方法。他们会盯着奖励看，想象它的滋味。这些孩子才过几秒钟就坚持不住了。而那些成功的孩子大多不会盯着奖励的承诺。记录孩子们独自挣扎的录像是很有意思的。出人意料的是，看这盘录像带也是自控力的绝妙一课。有一个女孩用头发遮住脸，这样她就看不到零食了。有一个男孩虽然盯着零食看，但他把铃铛推得远远的，这样他就够不到了。另一个男孩作出了妥协，他舔了舔零食，但没有真的吃掉它们 —— 这预示着他将来在政界会有出色的表现。

虽然这项研究主要揭示了 4 岁的孩子如何延迟满足感，但同时它也是预测孩子未来表现的好方法。在 “棉花糖测试” 中，一个 4 岁的孩子能等待多久，预示了 10 年后他在学术界和社会上能否取得成功。等待时间最长的孩子更受人欢迎，学习成绩最好，也很擅长处理压力。他们的高考成绩更好，在测试前额皮质功能的神经心理学实验中表现得也更好。能否花 15 分钟等待 2 个棉花糖，能有效地衡量很多更重要的事，比如，一个孩子处理暂时的不适感、实现长期目标的能力如何？他是否知道如何把注意力转移开，不去关注即时奖励的承诺？

个体差异会在今后的生活中扮演重要的角色，无论这种差异是在童年时期还是在以后测量出来的。行为经济学家和心理学家得出了一个计算人们折扣率的复杂公式 —— 对你来说，今天的快乐比明天的快乐重要多少？对未来的奖励大打折扣的人，更可能在很多方面出现自控力问题。他们更可能抽烟、酗酒，选择吸毒、赌博或其他癖好的风险也更高。他们不太可能为了养老而存钱，更可能醉酒驾车或在没有保护措施的情况下发生性行为。他们也更可能拖延着不做某件事。他们甚至很少戴表 —— 似乎他们只关注当下，时间本身却没那么重要。如果现在比未来更重要，那么就没理由去延迟满足感。想摆脱这种心态，我们就必须找到一种方法，让未来变得更重要。

意志力实验：降低你的折扣率

幸运的是，一个人的折扣率不是始终不变的物理法则。通过改变自己对选择的看法，我们就能降低折扣率。

想象一下，我给你一张 90 天后可以兑换的 100 美元支票。然后，我试着跟你讨价还价：你愿意用它来交换一张可以即时兑换的 50 美元支票吗？大多数人都不会这么做。但是，如果人们一开始拿到的是 50 美元的支票，然后有人问他们，是否愿意拿它来交换一张延迟兑换的 100 美元支票，大多数人都不会同意。你最初得到的奖励就是你想保留的东西。

原因之一是，大部分人想避免失败。也就是说，我们确实不想失去已经得到的东西。比起得到 50 美元的快乐，失去 50 美元的不快对我们影响更大。当你先想到的是未来的大奖励，然后再考虑把它换成一个即时的小回报，这感觉像是损失了。但是，当你一开始想到的是即时的奖励（你手中的 50 美元支票），然后再考虑延迟满足感能得到更大的奖励，这看起来也像是损失了。

经济学家发现，你会找到更多的理由，解释为什么你先想到的奖励是合理的。那些一开始就问自己 “为什么我应该拿 50 美元支票” 的人，会想出更多的理由支持即时的满足感（比如，“我真的需要用这些钱”，“谁知道 100 美元的支票 90 天后能不能兑现呢？”）。那些一开始就问自己 “为什么我应该拿 100 美元支票” 的人，则会想出更多的理由去支持延迟的满足感（比如，“这可以多买一倍的东西呢”，“90 天后我会和现在一样需要用钱”）。当人们首先想到未来的奖励时，未来奖励的折扣率就会大幅下降。

无论面对什么样的诱惑，你都可以利用以下方式抵抗即时的满足感。

1．当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。 2．想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。 3．然后扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？

没有出路：预先承诺的价值

有些行为经济学家认为破釜沉舟才是最佳的自控方法，他们都很喜欢这个例子。行为经济学家托马斯・谢林（Thomas Schelling）是最先支持这种方法的人。2005 年，他凭借 “冷战中核武器对冲突的影响” 的研究获得了诺贝尔经济学奖。谢林认为，要实现自己的目标，我们就必须限制自己的选择，他把这称为 “预先承诺”。谢林从自己对核武器威慑力的研究中借用了 “预先承诺” 这个概念。他指出，比起那些表示不会报复的国家，预先承诺将立刻采取不断升级的报复措施的国家，使自己的威胁显得更加可信。谢林把理性的自我和受诱惑的自我看做战争的两方。两方有非常不同的目标：理性的自我设定了需要遵守的做法，受诱惑的自我则常常在最后关头决定改变做法。如果受诱惑的自我能为所欲为的话，最终的结果只会伤及自己。

从这个角度来看，受诱惑的自我是无法预料的、不可靠的敌人。正如行为经济学家乔治・安斯利所说，我们需要 “像对待另一个人一样，逐步预测并约束那个自我”。这就需要诡计、勇气和创造力。我们必须研究受诱惑的自我，看清它们的弱点，用理性的偏好来束缚它们。

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意志力实验：对未来的自己作预先承诺

你准备好对未来受诱惑的自己施加压力了吗？这一周，为未来某一刻的自己作出承诺。从以下策略中挑选一个，在你的意志力挑战中用上它。

1．作好拒绝诱惑的准备。在未来的自我被诱惑蒙蔽之前，提前作出选择。比如，你可以在饿得对外卖菜单流口水之前，先打包一份健康午餐。无论是个人锻炼还是看牙医，你都可以作好计划并预先付款。为了未来的自己按理性偏好行事时更容易些，你能为意志力挑战做些什么？

2．让改变偏好变得更难。就像科尔蒂斯 “破釜沉舟” 一样，不要让自己轻易屈服于诱惑。在家里或办公室里摆脱诱惑。当你购物的时候，不要带信用卡，只带你想花掉的现金。把闹钟放在房间的另一端，你想要关闹钟就必须起床。这些做法都不能保证你绝对不会改变想法，但至少能让作出改变变得很困难。当你受到诱惑的时候，你能不能制造延迟或设置障碍，给自己一些时间来应对诱惑？

3．激励未来的自己。如果你在用胡萝卜或大棒督促自己获得健康和快乐，那么你不用觉得羞愧。耶鲁大学经济学家伊恩・艾尔斯（Ian Ayres）就是这么说的。他创立了创新网站 stickk.com，帮助人们向未来的自己预先作出承诺，从而实现改变。他的网站特别强调 “大棒”—— 找一个方法，让你得到即时快感时付出更大的代价。你可以给即时的奖励 “加税”，比如告诉自己会增加体重（艾尔斯试过了，这个办法很成功），或在没完成预定目标时向慈善机构捐款。（艾尔斯甚至推荐选择了 “反慈善”，也就是给你不支持的机构捐款。这样，失败的代价就显得更惨重了。）奖励的价值可能没有变化，但屈服的代价会让即时的快感显得不再诱人。

遇见未来的自己

未来的你总是比现在的你有更多的时间、更多的能量和更强的意志力。至少，我们在想到未来的自己时会这么告诉自己。未来的你不会感到焦虑，比现在的你更能忍受痛苦 —— 这使得未来的你在结肠镜检查中不会有任何问题。未来的你能更好地管理自己，更有动力。所以，把所有困难的事都扔给未来的你去做，是最合理不过的事了。

我们会把未来的自己想象成完全不同的一个人 —— 这是个令人费解但却不难预测的错误。我们把未来的自己理想化了，希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事。我们有时会虐待他们，让他们承担现在的自己犯下的错误。有时候，我们只是误解了他们，没有意识到未来和现在的自己有相同的想法和感觉。但是，无论我们怎么看待未来的自己，我们都不会觉得他们和现在的自己是一样的人。

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深入剖析：你在等待未来的自己吗？

你是否在推迟重要的变化或任务，等待自控力更强的未来的自己出现？你是不是乐观地让自己承担过多的责任，最后却被不可能的任务打倒了？你今天有没有不去做什么事，因为明天你会更想去做那件事？

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为什么未来看起来不一样？

为什么我们会把未来的自己视为另一个人呢？原因在于，我们不知道未来自己的想法和感受。当我们想到未来的自己时，我们的欲望不会像现在一样紧迫，情绪不会像现在一样真切。直到我们真的需要选择的时候，我们才会知道当下的想法和感受。当学生们决定下个学期的自己要喝多少混合物时，他们作决定时不会觉得肚子疼。在捐献未来自己的时间时，学生们不会想到这个周末的重要比赛或期中考试的压力。如果内心感觉不到厌恶或焦虑，我们就猜不出未来的自己愿意做些什么。

脑成像研究发现，我们在考虑现在的自己和未来的自己时，运用的是大脑中不同的区域。当人们想象着未来的快乐时，大脑中想象自己经历的区域竟然毫无反应，就像是别人在享受日落和佳肴一样。当人们考虑某种品质是形容现在的自己更恰当，还是形容未来的自己更恰当的时候，也会出现相同的现象。当我们考虑未来的自己时，大脑的活动和我们考虑别人的特征时如出一辙。这就像是我们只能通过外表去判断一个人如何，而不是通过内在去判断我们自己如何。大脑会把未来的自己当成别人，这种习惯对自控力影响极大。研究发现，当你想到未来的自己时，大脑中越是想不到自己，你就越可能对未来的自己说 “去你的”，也就越可能对即时的满足感说 “好”。

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意志力实验：遇见未来的自己

无须坐上德劳瑞恩轿车，你就可以把自己送到未来，帮助自己作出更明智的选择。下面三种方法能让未来变得真实可信，让你认识未来的自己。选择一种你感兴趣的方法，在这一周尝试一下。

1．创造一个未来的记忆。德国汉堡 - 埃普多夫中心医科大学的神经科学家研究发现，想象未来可以让人延迟满足感。你甚至不需要去想延迟满足感带给未来的回报，只要设想一下未来就行。比如，如果你正面临一个抉择，是现在就开始一个项目，还是推迟一下再开始，那么，想象一下你下周在杂货店里购物，或者想象一下你正在开预定的会议。当你想象未来的图景时，大脑就会更具体、更直接地思考你现在选择的结果。你想象的未来图景越真实、越生动，你做的决定就越不会让你在未来后悔。

2．给未来的自己发条信息。FutureMe. org 的创始人发明了一种给未来的自己发邮件的方法。从 2003 年起，他们就收了大量人们写给未来自己的电子邮件。他们会按作者选择的未来的某个时间点，把这些邮件发出去。为什么不利用这个机会想一想未来的自己在做什么，他们会如何看待自己现在作出的选择呢？向未来的自己描述一下自己现在将要做什么，有助于你实现长期目标。你对未来的自己有什么希望？你觉得自己会变成什么样？你也可以想象未来的自己回头看现在的自己。未来的自己会因为现在的自己做了什么而表示感激？心理学家海尔・厄斯纳 - 荷什费德说，即使你只是想一想要在这封电子邮件里写点什么，你就会觉得和未来的自己联系更紧了。

3．想象一下未来的自己。研究发现，想象未来的自己能增强你现在的意志力。在一个实验中，宅男宅女们需要想象两个未来的自己。第一个是他们希望成为的自己。那个人能坚持锻炼，身体健康，充满能量。第二个是他们害怕成为的自己。那个人懒散度日，毫无活力，体弱多病。这两种想象都能让他们离开椅子，和没有想象未来自己的对照组相比，这些人在两个月后提高了锻炼频率。在你的意志力挑战中，你能想象一个你希望成为的自己，一个能承诺改变并获得成果的自己吗？或者，你能想象一个背负不改变带来的恶果的自己吗？让你的白日梦做得更生动，更有细节。想象一下你会有什么样的感觉，你看上去会是什么样的，你会对过去的选择有什么感觉。你是会感到自豪、心怀感激，还是会后悔不迭？

该等待的时候，该屈服的时候 （措施：为自己提供短期任务奖励）

我们一直认为最好不要及时享乐。但真的是这样吗？

……

深入剖析：为了你自己好，你是不是太 “高瞻远瞩” 了？

你是否有过这样的感觉：因为总有更多的事情要做，似乎没办法放下工作休息一下？你是否对花钱产生了太多的罪恶感和焦虑感，以至于除了购买生活必需品，你觉得自己很难再去买别的东西？你有没有回头看过，自己是怎样花费时间和金钱的？你会不会希望当时你能更关注即时的快乐，而不是总去推迟享受？如果是这样的话，试一试本章提到的意志力实验，把它们当做放纵自己的方法。（别再试着推迟了，好不好？）

写在最后的话

当我们思考未来时，我们能预测到未来的自己和想象中有什么不同。未来的奖励似乎并不那么有诱惑力，所以我们选择了即时的满足感。我们无法预测自己会怎么受到诱惑、怎么被分散注意力，所以我们无法坚定自己的目标。如果我们想作出更明智的决定，就要更好地理解和支持未来的自己。我们还需要记住，为现在的行为承担后果的，看似是未来的自己，实际上还是我们自己。未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。

本章总结

核心思想：我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。

深入剖析：

• 你给未来的奖励打了几折？在你的意志力挑战中，每当你屈服于诱惑或拖延的时候，你会出售哪些未来的奖励？

• 你在等待未来的自己吗？你是否在推迟重要的改变或任务，等待自控力更强的未来的自己出现？

• 为了你自己好，你是否太 “高瞻远瞩” 了？你是否觉得放纵自己比抵抗诱惑还困难？    意志力实验：

• 等待 10 分钟。在诱惑面前强制安排 10 分钟的等待时间。在这 10 分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。

• 降低你的折扣率。当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。

• 预先对未来的自己作出承诺。作好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己。

• 预见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。

08　传染：为什么意志力会传染？

这个调查能够说明，实际在很大程度上，那些我们通常认为受自控力影响的行为，也会受社会控制力的影响。我们愿意相信，我们的决定不会受他人的影响，我们为自己的独立和自由意志感到自豪。但从心理学、市场营销学和医药学等方面的研究来看，我们个人的选择在很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响。甚至，我们认为他们想要我们做什么，这都会影响我们的选择。正如我们下面将看到的，这种社会影响经常给我们带来麻烦。但这也有助于我们实现意志力目标。意志力薄弱可能会传染，但你仍然可以获得自控力。

传染病的传播

通过一段时间对参与者体重的观察，两位科学家发现了像传染病一样的现象 —— 肥胖是会传染的，它会在家庭内部和朋友之间传染。如果一个人身边有个朋友超重了，那么他变胖的概率就会增加 171％。如果一个女性的姐妹超重了，那么她变胖的概率就会增加 67％；如果一个男性的兄弟超重了，那么他变胖的概率就会增加 45％。

在弗雷明汉社区，不只是肥胖在传染，其他东西也在传染。当一个人开始酗酒，其整个社交圈中泡酒吧的人和宿醉的人都会变多。但是，两位科学家也发现了 “自控力可以传染” 的证据。如果一个人戒烟了，那么他家人和朋友戒烟的概率也会增加。克里斯塔斯基和福勒在其他社区也发现了这种传染现象。这种现象涵盖了许多种意志力挑战，比如吸毒、失眠和抑郁症。尽管这个情况令人不安，但有一点很明确：坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响。

深入剖析：你的社交

不是每个意志力挑战都是社会 “传染” 的结果，但大多数挑战都存在社会 “传染” 的问题。针对你自己的意志力挑战，请考虑以下问题：

在你的社交圈中，有没有其他人有和你一样的意志力挑战？

回想一下，你有没有从朋友或家人身上学到过某种习惯？

和某些人在一起的时候，你会不会更容易放纵自己？

在你的社交圈中，最近有没有其他人也在尝试应对这个意志力问题？

社会中的个人 （避免盲目从众）

镜像意志力失效

通过这个简单的场景，我们发现了三种形式，这三种形式都会使我们的社会脑（social brain）出现意志力失效。第一种形式是无意识的模仿。当镜像神经元探测到其他人的行动时，它会让你的身体也准备做同样的动作。当你看到我去拿刀的时候，你可能会不自觉地想伸手帮我一把。在其他情况下，我们也会无意识地对别人的姿势或动作作出反应。如果你注意一下肢体语言的话，你就会发现，交谈中的人会摆出对方的姿势。一个人交叉着双臂，过了一会儿，和他说话的人也叉起了双臂。她的身子向后倾斜，很快，他的身子也会向后倾斜。这种无意识的身体镜像似乎能帮助人们更好地了解彼此，同时带来相互联系、关系密切的感觉。（这就是为什么销售员、经理和政客都需要经过训练，让他们能有意识地去模仿别人的姿势。因为他们知道，这么做更容易影响他们的模仿对象。）

我们有模仿别人行动的本能，这就意味着，当你看到别人去拿零食、饮料或信用卡的时候，你自己也会无意识地模仿他们的行为。同时，你也会失去自己的意志力。最近，研究人员考察了烟民在看到电影中有人抽烟时，他们大脑中发生的变化。他们控制手部运动的大脑区域变得活跃起来，就像烟民的大脑正在准备掏根烟点上一样。仅仅是看着屏幕上有人抽烟，就会让人下意识地产生吸烟的冲动。对想要控制冲动的烟民来说，这无疑加大了挑战。

大脑让我们误入迷途的第二种形式是传染情绪。我们发现，自己的镜像神经元会对别人的疼痛产生反应，也会对别人的情绪产生反应。正因为如此，同事的坏心情会变成我们的坏心情 —— 这让我们觉得自己才是那个需要喝酒的人！这也就是为什么，电视情景喜剧会添加笑声音轨 —— 他们希望，别人的笑声也能惹你发笑。这种情绪的自动传染同样能解释，为什么社交研究者克里斯塔斯基和福勒发现，快乐和孤独的情绪会在朋友和家庭中传播。那么，这为什么会造成意志力失效呢？当我们感觉不好的时候，我们会用惯用的方法来改善心情。这可能意味着，很快你就会去疯狂购物或者吃下一块巧克力了。

最后，当我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑。如果你发现别人和你有同样的意志力挑战，你就会很想加入他们。当我们想象别人想要什么的时候，他们的欲望就会引发我们的欲望，他们的食欲也会引发我们的食欲。这就能解释，为什么我们和别人在一起的时候，要比一个人的时候吃得更多；为什么赌徒看到别人赢了一大笔钱的时候，自己也会提高赌注。这也能解释，为什么我们和朋友一起购物时花的钱更多。

深入剖析：你在模仿谁？

这一周，仔细观察你是否在模仿别人的行为，尤其是和你的意志力挑战有关的行为。同样放纵自己的行为是不是维持关系的社会黏合剂？当看到周围的人在做同样的事时，你会不会变本加厉地去做这件事？

……

意志力实验：增强你的免疫系统

我们不总是感染别人的目标。有时，看着别人屈服于诱惑，反而能增强我们的自控力。当你坚定了一个目标时（比如减肥），还要意识到你有一个与之冲突的目标（比如吃个比萨）。当你看到别人的行为和自己最大的目标发生冲突时，你的大脑就会处于高度警惕的状态。它会让你的主要目标更坚定，它还会寻找策略帮你坚守目标。心理学家把这叫做 “反抗控制”。但当你的自控力受威胁时，你可以把它看做一种免疫反应。

当你面对别人的目标时，增强免疫系统的最佳途径就是：在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标，想想你会怎么受到诱惑，想要改变自己的目标。这就像疫苗一样，能保护你不受别人的感染。回想自己的目标能强化这个目标，避免你感染他人的目标。

……

意志力实验：感染自控力

研究发现，想到自控力强的人可以增强自己的意志力。对你的挑战来说，谁能成为你的意志力榜样呢？是那些经历过同样的挑战并最终成功的人，还是那些自控力的典范？（在我的班上，最常被提名的意志力模范是成功的运动员、精神领袖和政治家。但实际上，家人和朋友能给予我们更多的动力。我们接下来就会发现这个问题。）当你需要多一点意志力的时候，想想你的榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？

为什么说，你喜欢的人比陌生人更有传染性

为什么在关系密切的人中间，行为会传染得这么严重呢？我们可以用免疫系统作个类比。只有当免疫系统发现那些人 “和我们不同” 时，它才会拒绝他们的目标和行为。毕竟，我们体内的免疫系统不会攻击自身的细胞。只要它能辨别出那是自己的东西，它就不会作出任何反应。但是，只要它辨别出那是来自外部的东西，那对它来说就是威胁。它会隔离或摧毁这个病毒或细菌，这样你就不会生病了。事实证明，当我们想到我们喜爱、尊重的人和感觉相似的人时，我们的大脑会像对待自己一样对待他们，而不会把他们视为 “别人”。在脑部扫描仪中就能发现这一点。如果你观察一个成年人先想到自己，再想到他的母亲，他想到自己和母亲时大脑活跃的区域几乎一样。这说明，我们认为的 “自己” 也包括我们关心的人。我们的自我意识取决于我们和他人的关系。在很多时候，只有想到其他人，我们才知道自己是谁。因为，我们的自我意识中包含了其他人，他们的选择影响着我们的选择。

深入剖析：你最可能被谁感染？

花一点时间去想一想，谁是和你关系密切的人。你和谁在一起的时间最长？你最尊重谁？你觉得谁和自己最像？谁的意见对你来说最重要？你最信任谁，最关心谁？你能不能想到哪些行为（无论是有益的还是有害的）是你从他们身上学来的，或是他们从你身上学到的？

群体的一员

这个事例说的是心理学家所谓的 “社会认同”。当群体里的其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。这是很实用的生存本能之一，这些生存本能伴随社会脑一起出现。要知道，如果你看到整个群体都在往东走，你最好还是跟上。相信别人的判断，正是让社会生活正常运转的黏合剂。你不必亲自了解一切，可以把全部精力放在自己擅长的事上，无论你擅长的是制造最好的河马皮腰带，还是对股市行情进行准确预测。

……

这两项干预实验都展示了 “社会认同” 对支持行为调整的重要作用。如果我们相信，戒掉恶习并培养新的美德会让我们在自己最重视的群体中站稳脚跟，我们或许会愿意这么做。

……

这种现象并不局限在教室里。多数人高估了纳税人在申报时虚报瞒报的比例。当大家觉得这是正常现象时，实际的虚报比例就会升得更高。我们并非无可救药的骗子，一旦大家知道了准确的信息，就会纠正自己的行为。举个例子来说，当大家都知道了其他纳税人诚实程度的准确数据，他们就更可能诚实地申报纳税。

深入剖析：可别人都这么做！

如果我们认为别人还在做我们试图改掉的不良行为，那么 “社会认同” 就会妨碍我们作出改变。你有没有告诉过自己，你的意志力挑战不是什么大事，因为它是社会规范？你是否意识到，自己认识的所有人都有同样的习惯？如果是这样，你可能会质疑这种看法。质疑它的最好方法就是找到一群人，他们正在做你渴望做到的事。找到一个新的 “群体” 并加入进去。这个 “群体” 可能是一个支援小组、一个班级、一个本地俱乐部、一个网络社区，甚至是一份支持你实现目标的杂志。置身于和你共享承诺与目标的人们当中，会让你觉得自己的目标才是社会规范。

“我应该” 的力量 （引入他人监督）

羞愧的限度

在我们为羞愧的力量欢呼之前，还应该注意一下 “去他的” 效应。想象羞愧等消极社会情感实现的自控，与真的感到惭愧并耗光意志力，还是存在微妙差别的。我们三番五次地看到，糟糕的感觉会让人放弃抵抗。当这种糟糕的感觉以罪恶感和羞耻感的形式表现出来时，这种情况尤为明显。羞愧作为一种预防措施或许能起作用，但事情一旦结束，羞愧就会更可能引起自我伤害，而非自我控制。例如，对在牌桌上输了大钱感到羞愧的赌徒，最可能试图 “赢回” 他们损失的金钱。他们会下更大的赌注，甚至借钱来捞回损失。

即便羞愧是可以预期的，但在我们最需要它的时候，它也可能耍了我们。研究人员要求健康意识很强的人想象自己面前有一块巧克力蛋糕，然后想象自己吃了这块蛋糕后感到羞愧。这样，他们就不太可能去吃它。然而，当研究人员把一大块从 “芝士蛋糕工厂” 甜品店拿来的巧克力蛋糕放在桌子上，配上一瓶水、餐叉和桌布时，羞愧就起到了反作用。只有 10％的人抵制住了诱惑。可以预期的羞愧或许能让你不走进 “芝士蛋糕工厂”，但当诱惑出现在你面前时，羞愧面对承诺的奖赏就失去作用了。一旦你大脑里产生多巴胺的神经元受了刺激，糟糕的感觉就会加剧你的渴望，让你更容易放弃抵抗。

自豪感的力量

从另一个方面看，即使面对诱惑，自豪的力量也会让你安然度过。那些想象自己抵制了蛋糕的诱惑后很自豪的人里，有 40％一口蛋糕都没吃。“自豪” 能起作用的原因之一是，它把人们的思维从蛋糕上转移开了。相反，羞愧则会触发那些可以预期的快感，被试者描述了很多和诱惑相关的想法，比如 “蛋糕闻起来真香” 和 “蛋糕真好吃”。另一个原因则可以归结为生物学：实验研究发现，表现出内疚感会减少心率的变化，降低意志力的生理储备。反之，自豪感会保持甚至增加这种储备。

为了让自豪感发挥作用，我们必须认为别人都在监视自己，或我们有机会向别人报告自己的成功。市场研究人员发现，人们在公开场合更愿意购买绿色产品，比他们私下网购时买得多。买绿色产品是一种向别人展示自己很无私、很有思想的方法，我们想要社会认可自己这种高尚的购买行为。如果没有这种预期的驱使，大多数人可能都不会去保护树木。这个调查指出，让自己坚定决心的有效策略是 —— 公开你的意志力挑战。如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为，你就会更有动力去做正确的事。

意志力实验：自豪的力量

想象一下你在意志力挑战中取得成功后会多么自豪。这样，你就能充分利用 “被认可” 这个人类的基本需求。想一想你所在 “群体” 中的某个人，可以是一个家庭成员、一个朋友、一个同事、一个老师。想象他们的观点与你相符，或者他们会为了你的成功感到高兴。当你作出一个让自己感到自豪的选择时，你可以更新 Facebook 的个人状态，或是在 Twitter 上发布信息。如果你不喜欢高科技产品，你也可以和人们面对面地分享自己的故事。

……

意志力实验：把它变成集体项目

你无须单独面对你的意志力挑战。有没有朋友、家人或同事可以和你一起实现意志力目标？你们不必有相同的目标，只需要相互记录和鼓励。这就能让你们在自控时感到来自社会的支持。如果你愿意把这种支持变成一种良性竞争，你也可以在意志力竞争中赢过别人。看看谁会最先完成被延误的任务，看看谁在一个月里节省的钱最多。

……

写在最后的话

值得注意的是，我们的大脑会把别人的目标、信念和行为整合到自己的决策中。当我们跟别人在一起时，或者只是简单地想到他们时，在我们的脑海里，别人就会成为另一个 “自我”，并且和 “自我” 比赛自控。反之亦然：我们的行为也影响了其他无数人，我们做的每个选择对别人来说也是一种鼓舞或诱惑。

本章总结

核心思想：自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。

深入剖析：

• 你的社交网络。在你的社交圈子里，有没有其他人和你有同样的意志力挑战？

• 你在模仿谁？睁大你的眼睛，寻找蛛丝马迹，看看你有没有模仿别人的行为。

• 你最可能从谁身上学到东西？谁是你 “最亲密的别人”？有没有什么行为是你从他们身上学到的？或者说，他们有没有从你身上学到一些行为？

• 可别人都这么做！你有没有用社会认同来说服自己，说你的意志力挑战没什么大不了？    意志力实验：

• 增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。

• 感染自控力。当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？

• 自豪感的力量。公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。

• 把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗？

09　别读这章：“我不要” 力量的局限性

没法不去想白熊，这或许不是最糟糕的意志力失效的案例。但正如我们所见，越是不让我们想一件事，我们就会越去想它。对焦虑、沮丧、节食、上瘾的最新调查证实，把 “我不要” 的力量用在涉及思想、情感的内心世界，它就会失效。当深入内心世界时，我们会发现，我们需要给自控一个全新的定义，给放弃自控留出一点空间来。

这难道不讽刺吗？

韦格纳对其他学生重复了白熊实验。当学生们开始不断想到白熊时，韦格纳要求他们去想点别的，但每次都取得了适得其反的效果。当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时候还要多。这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重。韦格纳把这个效应称为 “讽刺性反弹”（ironic rebound）。当人们试图摆脱某种想法时，它却像回飞镖一样 “嗖” 地飞回来了。

“讽刺性反弹” 可以解释了现代人的很多失败事例：失眠患者越想入睡，就发现自己越清醒；减肥的人拒绝碳水化合物，却梦到了沃登面包和澳洲坚果曲奇；忧心忡忡的人试图摆脱焦虑，却一次又一次陷入对灾难的幻想。韦格纳还指出，清醒时压抑对意中人的想念，会让人经常梦到他们，甚至比刻意去想时梦到得还多。这无疑促成了心理学中著名的 “罗密欧与朱丽叶” 效应 —— 越是禁止两人相爱，他们爱得越深。

压抑人的本能时，就会产生这种讽刺性反弹效应。韦格纳为此找到了各种各样的证据：渴望留下好印象的求职者，总会说出让考官生厌的话；努力保持正确政治立场的发言者，总会道出心中令人不快的成见；最想保守秘密的人，总是忍不住要泄密；努力不想打翻盘子的服务生，最可能把调味汁弄到衬衫上。韦格纳甚至还把一项科学发现也归咎于讽刺性反弹效应 —— 在看同性恋色情电影时，最排斥同性恋的男人却勃起得最厉害。

压抑想法为何行不通？

为什么人们想消除某种想法或情绪，结果却适得其反？

韦格纳认为，这和大脑如何处理 “不要去想” 这个指令有关。大脑把这个指令分为两部分，分别由两个不同系统去执行。大脑的一部分负责将人的注意力从被禁止的想法那里引开，就像韦格纳第一个实验中那位设法不去想白熊的女士一样，“我试着去想白熊以外的其他所有东西…… 嘿，看看这面棕色的墙”。韦格纳将这个过程称为 “操作”。“操作” 依靠大脑的自控系统来完成。和所有需要付出努力的自我控制一样，这需要耗费大量的精力和能量。大脑的另一部分则负责寻找证据，证明你没有去想、去感觉、去做你不该去想、去感觉、去做的事，就像那位年轻的女士观察到的：“我想呀想呀想…… 每当我试着不去想白熊的时候，我其实总是想着它。” 韦格纳将这个过程称为 “监控”。“监控” 和 “操作” 不同，它自动运行，无须耗费大量精力。“监控” 与大脑的自动危险检测系统的联系更紧密。自动自控！这听起来可能很棒，但如果你认识到了 “操作” 与 “监控” 的配合有多重要，你就不会这么想了。无论基于什么原因，只要 “操作” 减弱了，“监控” 就会成为自控的噩梦。

通常，“操作” 和 “监控” 同时工作。例如，你要去杂货店并决定不买零食。当 “操作” 努力集中精神、计划并控制你的行动时（“我在杂货店，只买麦片粥，不买别的，麦片粥在哪？”），“监控” 就会扫描你的想法和周边环境，来寻找警告信号。（“危险！危险！曲奇在第三个通道！你喜欢曲奇！肚子在咕咕叫了吧？报警！报警！小心曲奇！曲奇、曲奇、曲奇！”）如果你的精力充沛，“操作” 就能很好地利用 “监控” 的报警信息。当 “监控” 指出可能的诱惑或干扰时，“操作” 就会介入，把人引向目标并远离麻烦。但如果这个人有精神负担，无论是烦乱、疲劳、压力、醉酒、生病还是其他精神消耗，“操作” 都难以完成任务。这时，“监控” 就会像劲量电池广告里那只粉色兔子一样，不停地前进，前进，再前进。

疲惫的 “操作” 和精力充沛的 “监控” 造成了大脑的不平衡，这会带来问题。当 “监控” 寻找被禁的内容时，它会让人不断想起要寻找的目标。神经学家指出，大脑的潜意识不断想到被禁止的内容。这么做的结果是，你会想到、感觉到或去做自己正在努力避免的事。所以，在经过杂货店的零食货架时，“监控” 会记住 “不买曲奇” 这个目标，同时你的脑海中会充满 “曲奇、曲奇、曲奇” 的警告。如果没有 “操作” 去全力平衡 “监控”，在你的大脑里就会上演一幕莎士比亚悲剧。为了阻止你 “堕落”，“监控” 直接把你引向了堕落。

深入剖析：讽刺性反弹调查

你是否想忘记某些东西？如果是，请检验一下讽刺性反弹理论。压抑有用吗？试图忘记某些东西是否让它回来时变得更强烈？（没错，你要让 “监控” 来监控它自己。）

避免讽刺性反弹

结果证明，这种方法对消除许多不好的内心感受都有用，它的适用范围大得令人吃惊。去想自己所想，追随自己的感觉（你不必相信它是真的，不要觉得必须采取行动），这是治疗焦虑、抑郁、嗜食和各种上瘾症状的有效方法。我们通过这些证据可以看到，放弃控制内心感受，反而能让我们更好地控制外在行为。

我不想有这种感觉

努力不去想消极的想法，这会让人变得抑郁吗？这并不像听上去那么牵强。研究显示，越是压抑消极情绪，人越可能变得抑郁。抑郁的人越是想摆脱痛苦的想法，就越会变得沮丧。韦格纳的第一个思维压抑实验表明，这即使对健康的人也会有同样的效果。他要求被试者要么去想以前发生过的最糟糕的事，要么不去想那些事。当被试者感到压力或觉得烦乱时，不让他们去想这些伤心事，比让他们去想这些事，更容易让他们情绪消沉。另一个实验表明，人们试图摆脱自我批评的想法（“我真失败”、“大家都觉得我很蠢”）时，与坦率面对这种想法相比，他们的自尊心更容易受挫，情绪更容易变坏。即使当人们自认为已经摆脱了负面想法时，情况仍旧如此。讽刺性反弹再次发挥了作用！

试图压抑焦虑情绪也会事与愿违。例如，有人努力不去想痛苦的治疗过程，最后却感到更加焦虑，并不由自主地想到疼痛。在公开演讲前试图压抑自己的恐惧，不仅会让人更加焦虑，而且会让人心跳加快。（因此，演讲者更可能吹牛。）人们可以努力把想法挤出大脑，但身体仍然会接收到信息。正如压抑悲伤和自我批评的想法会让情绪变得更沮丧，研究显示，压抑思维会加重严重的焦虑症（如创伤后应激障碍和强迫症）的症状。

你可能很难理解这些发现，因为它们和 “避开烦恼” 的常识正好相反。如果不去消除这些不好的想法，我们又该怎么做呢？正如我们下面要讨论的，如果想让自己远离精神痛苦，人们就需要与这些想法和平相处，而不是把它们推到一边。

我出了问题

……

社交焦虑症的传统疗法是通过挑战各种不好的想法（比如 “我出了问题”）来消除焦虑。只有当人们相信 “不去想” 这种方法行得通时，这种疗法才有用。戈尔丁采取了完全不同的方法。他教那些社交焦虑症患者观察并接受自己所有的想法和感受，即使是那些令人惊慌的想法和感受（甚至包括恐惧）。这么做的目标不是摆脱焦虑和自我怀疑，而是培养患者的自信，让他们相信自己能应对这些困难的想法和感受。如果患者知道无须保护自己的内心感受，他们就能在外部世界找到更多的自由。当他们感到担忧时，戈尔丁就引导他们去观察自己的想法，感受身体里的焦虑，然后把注意力转移到呼吸上。如果焦虑仍然存在，他就鼓励他们去想象那些想法和焦虑随着呼吸消散了。他告诉患者，如果不和焦虑对抗，焦虑就会自然离去。

……

不过也有一个例外 —— 应激中心的活动也大幅减少了。即使焦虑症患者完全专注于消极想法，他们也没有以前那么烦恼了。大脑的这个变化为患者的日常生活带来了很多好处。在进行干预之后，焦虑患者的焦虑程度总体上有所降低，他们在自我批评和担忧上花的时间也更少了。当他们不再与自己的想法和情绪对抗时，他们找到了更多的自由。

意志力实验：忠于你的感受，但别相信你所有的想法

遇到烦恼的时候，不妨尝试一下戈尔丁教给患者的方法。关注自己的想法，而不是试着转移注意力。通常情况下，最让人心烦的事都很相似 —— 同样的担忧、同样的自我批评、同样的不堪回首。“如果出了问题怎么办？”“我真不相信我做了那个，我真笨！”“要是那件事没发生，我会做成某件事吗？” 这些想法会像脑海里的歌曲一样突然出现。它们不知从何而来，但一旦出现就无法摆脱。看看这些想法是不是很熟悉？它们都不是你需要相信的重要信息！接下来，把注意力转移到你的身体感受上，看看你是否会感觉紧张，心率或呼吸是否有变化，看看你的肠胃、胸腔、咽喉或其他身体部位是否有感觉。一旦观察到这些想法和感觉，就把注意力转移到呼吸上。感觉一下你是怎么吸气、呼气的。有时候，这些烦心的想法和感觉会随着呼吸自然消散。其他时候，它们将不停打断你对呼吸的关注。如果出现了这种情况，就把这些想法和感觉想象成飘过脑海和身体的浮云。不要停下呼吸，想象这些浮云不断消散或飘过。把呼吸想象成一阵风，它毫不费力地将这些浮云吹散、吹走。你无须让这些想法离开，只需保持呼吸的感觉。

注意，这种方法和相信或思考某个想法是不同的。不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。你要接受的想法是：这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么想法，但你不必接受它的内容。换言之，你可以对自己说：“好吧，那种想法又来了，又得心烦。不过，这就是思维的运作方式，它并不一定意味着什么。” 但不要对自己说：“好吧，我想这是真的。我真是个糟糕的人，糟糕的事会发生在我身上，我想我要接受这一点。”

同样的方法也可以用于应对使人分心或心烦意乱的各种情绪，比如愤怒、嫉妒、焦虑或羞愧。 在多次尝试这种方法后，比较一下这么做的结果和努力摆脱心烦想法和情绪得到的结果，看看哪种方法更能给你带来内心的平静？

别吃那个苹果

厄斯金指出，很多节食者都错误地认为，自己有能力压抑自己的欲望。至少在节食开始时，他们能成功地不去想某种食物，这样就使他们产生了成就感。不只那些确信能压抑自身欲望的节食者会这么想，所有人都有这样的幻觉。这是因为我们从根本上假设这种方法是有效的。如果我们控制思想和行为失败了，我们会认为是自己压抑得不够，而不会认为压抑思想的方法根本行不通。这反而会使我们更强烈地想要压抑自己，即使撞上更硬的南墙也不回头。

深入剖析：你最渴望什么？

科学研究表明，当我们自我抑制，禁食一种食物时，我们反而会对它有难以抑制的欲望。你是否有这样的体验呢？你试过通过不吃一系列食物或你最喜欢的零食来减肥吗？如果你试过，你坚持了多久？你最后坚持下去了吗？你现在禁食什么东西吗？如果有，禁食是不是使你更渴望这些东西呢？如果你没有节食过，你是否曾经被禁止做什么事呢？被禁止做某件事会消除你对它的欲望，还是会激起你更大的渴望？

接受的力量

如果无法摆脱这些想法和诱惑，我们要如何应对它们呢？或许我们应该包容它们。下面是一个研究实例：研究者给了 100 位学生每人一个装满好时巧克力的透明盒子，让他们与这些盒子共处 48 小时。他们面对的挑战是 —— 不要偷吃巧克力。（为了确保没人作弊，实验组织者给每个巧克力都做了标记。所以，如果有人偷偷把巧克力掉包，他也会被揪出来。）这些学生并不是在毫无防备的情况下接受实验的，他们预先接受过 “如何应对诱惑” 的指导。一些学生被告知，当他们想吃巧克力时，应该转移注意力，与这些想法作斗争。比如，如果他们发现自己在想 “这些巧克力看起来好好吃啊，我只吃一个”，那么他们就应该想 “人家不允许你吃这些巧克力，你不需要它们”。换句话来说，这些学生被要求去做的，恰恰是大部分人在控制自己的馋嘴时做的事。

其他学生预先了解了 “白熊” 现象。实验组织者向他们解释了 “反弹” 理论，让他们不要强制自己忘掉吃巧克力的想法。相反，当他们发现自己想吃巧克力时，接受自己的想法和感受，但同时也要记住，不要顺着自己的想法去做。即使不试着控制自己的思维，也要控制自己的行为。

在 48 小时的意志力实验中，那些放弃控制思维的学生对巧克力的欲望反而比较少。有趣的是，那些从 “接受策略” 中受益最大的学生，恰恰是平时很少严格控制饮食的人。那些与想吃东西的念头斗争最激烈的学生，虽然试着转移注意力或与这些念头相抗衡，但都遭遇了惨重的失败。但当他们不再压抑自己的思维时，却在很大程度上对巧克力失去了兴趣，对随身携带看得见吃不着的巧克力也不再有压力了。最令人难以置信的是，在采取 “接受策略” 的学生中，两天时间里没有一个人偷吃诱人的巧克力。

意志力实验：直面自身欲望，但不要付诸行动

在好时巧克力实验中，实验组织者告诉那些知道 “白熊” 现象和 “反弹” 理论的学生，在接下来一周里可以用以下 4 个步骤来应对自己强烈的欲望。这些欲望可以是巧克力、卡布奇诺咖啡或不停查收电子邮件。

1．承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。

2．不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉，提醒自己 “白熊” 现象和 “反弹” 理论。

3．退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。

4．记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺。正如那些学生会提醒自己，他们答应过不偷吃巧克力。

意志力实验：把 “我不要” 变成 “我想要”

即使是不打算减肥的人，也能从把 “我不要” 变成 “我想要” 的成功中得到启发。当你面对 “我不要” 的巨大意志力挑战时，可以试着采取以下策略。

除了 “我不要”，你还能做什么来满足同样的需求？许多坏习惯都是为了满足一定的需求而形成的，这些需求可能是减少压力、获得愉悦，也可能是寻求认同。你可以关注这些需求，用有同样效果的健康的新习惯来戒掉坏习惯。我的一位学生想戒咖啡，所以就用喝茶来代替喝咖啡。茶和咖啡有几乎相同的作用，能给你休息的机会，能提神，能端着到处跑，而且不用摄入那么多咖啡因。

如果没有了坏习惯，你还能做些什么？你可以做其他有趣的事来代替坏习惯。大多数的癖好和消遣需要从生活的其他部分抽调大量时间和精力。有时，关注错失的机会比试着戒掉坏习惯更有激励作用。我的一位学生是电视真人秀的发烧友。但当她为自己设定了 “提高厨艺” 的目标时，她就成功关掉了电视，并把更多时间放在琢磨厨艺上。（她成功的第一步就是用厨艺节目代替真人秀，接着从沙发上移动到厨房里进行实践。）

可以通过重新定义 “我不要” 的挑战，把它变成 “我想要” 的挑战吗？有时，同样的行为会被两种截然不同的思想支配。举个例子来说，我的一位学生把 “不要迟到” 重新定义为 “做第一个到的人” 或 “提前 5 分钟到”。这或许听起来没有太大的不同，但他发现，自己变得更有动力了，也没那么容易迟到了。因为，他把 “按时到达” 变成了一场他能获胜的比赛。如果你关注自己想做什么，而不是自己不想做什么，你就可以避免 “反弹” 效应带来的危害。

如果你想做这个实验，请先花一周时间来关注你想做什么，而不是你不想做什么。在这周的最后，想一想你在旧的 “我不要” 挑战和新的 “我想要” 挑战中分别表现如何。

请勿吸烟

意志力实验：驾驭冲动

无论你对什么上瘾，“驾驭冲动” 的技巧都能帮你抵抗诱惑，而不是屈服于它。当冲动占据你的头脑时，花至少一分钟去感觉自己的身体。你的冲动是什么样的？是热的还是冷的？身体有没有感到不舒服？心率、呼吸或内脏有什么变化？保持这个状态至少一分钟。看看这些感觉在强度或特性上有什么变化。就像小孩子发脾气的时候一样，拒绝按照自己的冲动行事，有时会增加一个人的紧张程度。试着接受这些感觉，而不是试图否认它们。当你使用 “驾驭冲动” 的技巧时，呼吸是很有帮助的。你可以去感觉呼吸，体验吸入和呼出每一口气时的感觉，在此过程中了解自己的冲动。

当你第一次采用这个策略时，你可能一时驾驭住了冲动，但后来又故态复萌。在鲍文的吸烟研究中，每个人走出 “刑讯室” 后都马上抽起了烟。如果你在最初几次尝试中失败了，别灰心，这并不意味着这种方法是无效的。“驾驭冲动” 和其他自控的新方法一样，都需要时间。你是否想在冲动来临之前就使用这项技巧？你可以正襟危坐，看看自己什么时候产生了冲动，想要抓鼻子、跷个腿或动一下。用同样的方法来驾驭这时的冲动，去感受它，但不要随冲动行事。

驾驭抱怨的冲动

泰瑞莎知道，她长期以来习惯于责备丈夫，这让他们的夫妻关系变得很紧张。他们已经结婚 5 年了，关系紧张主要是从去年开始的。他们经常为一些小事争吵，例如房子周边的环境应该怎么打理，如何管教他们 4 岁的儿子等。泰瑞莎发现，自己会不由自主地想到，丈夫似乎是特意 “做错事” 来激怒她。另一方面，她丈夫已经被千篇一律的责备和批评弄得筋疲力尽了。虽然泰瑞莎很想让丈夫改变做法，但理智让她意识到，自己似乎才是影响婚姻关系的主要原因。

她决定驾驭自己想责备丈夫的冲动。当冲动加剧时，她能感觉到身体里的不安，下巴、脸和胸口的感觉尤为强烈。她观察了自己的愤怒和挫折感。它们就像是由热量和压力构成的，就像是即将喷发的火山。过去，她一直觉得有话必须说出来，否则就会烂在心里。现在，泰瑞莎验证了这个想法 —— 冲动就像渴望一样，只要你不依照其行事，它就会自行消亡。每当她有了这样的冲动，她就告诉自己，在心里抱怨就好。有时，她觉得这么做很荒谬；有时，她又觉得这么做足以排遣愤怒。无论如何，她都把这些冲动埋在心里，不和丈夫争吵，也不对外表达。她把愤怒想象成海浪，让这种感觉随浪而逝。她发现，如果她调整呼吸，和身体中的冲动和平共处，它们就会平息下来。

驾驭冲动不只适用于戒除癖好，还能帮助你掌控有害的冲动。

对内接受自我，对外控制行动

当你开始试着接受欲望时，请记住，抑制欲望的反面不是自我放纵。在这一章里，我们看到的所有成功案例（例如接受焦虑和欲望、结束限制性节食和驾驭冲动）都告诉我们，不要试图控制自己的心理活动。它们不鼓励人们去相信让自己不快的想法，不鼓励人们做出失控的行为，不鼓励有社交焦虑症的人忧心忡忡地待在家里，不鼓励节食者一日三餐都吃垃圾食品，也不鼓励药物滥用后的恢复者重新服用成瘾药物。“想过把瘾就过把瘾吧”，它们可不会这么建议。

从很多方面看，这些案例都和意志力的作用紧密相关。它们依赖观察和了解自我的能力，而不是作出判断的决断力。它们向我们提供了一种应对诱惑、自我批评和压力等意志力大敌的方法，提醒我们关注自己真正想要什么，让我们从中找到克服困难的动力。同样的基本方法适用于很多意志力挑战，对克服沮丧和药物上瘾都有奇效。这些实例都证实了，认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事物，这三种方法正是自我控制的基石。

写在最后的话

试着控制自己的思想和感受，反而会对我们原先的目标产生反面效果。但是我们大多数人在犯下这个战略性错误后，并不会在反省失败时认识到这一点。我们反倒会认为是自己自制力不够，从而会定下更多 “下次一定要控制住自己” 的目标。为了让我们的头脑远离有害的思想和感受，我们努力去摆脱它们，但往往事倍功半。相反，如果我们想要获得心灵的平静和足够的自控力，我们就需要认识到，控制自己的思想是件不可能的事。我们能做的就是，选择自己相信什么，选择自己要做什么。

本章总结

核心思想：试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

深入剖析：

• 观察 “反弹” 效应，看看你有没有想逃避的想法？压抑这些想法是否有效？试图摆脱某种想法，是否反而会让那种想法变得更强烈？

• 你最想得到的是什么？当你拼命试着把某件东西赶出脑海时，是不是反而对它产生了更强的渴望？    意志力实验：

• 忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。

• 直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己 “白熊” 现象和 “反弹” 效应，记住你真正重要的目标。

• 驾驭冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。

10　结　语

我们从塞伦盖蒂大草原开始了我们的旅程。那时，我们正在被一只剑齿虎穷追不舍。现在，当你翻到这本书的最后几页时，我们的旅程即将结束。这一路走来，我们看到了自控力惊人的黑猩猩，也看到了很多丧失自控力的人类。我们走访了很多实验室，看到了节食者如何拒绝巧克力蛋糕，饱受焦虑折磨的人如何面对恐惧。我们看到了神经科学家发现 “奖励的承诺”，也看到了神经营销学家是如何从中获利的。我们看到了各种各样的干预方法，用骄傲、原谅、锻炼、冥想、同伴压力、金钱、睡眠，甚至是上帝，来激励人们改变自己的行为方法。我们看到了很多心理学家，他们以意志力科学的名义，电击小白鼠，折磨烟民，还用棉花糖诱惑 4 岁小孩。

我希望，这个旅程并不仅仅是走马观花的一瞥，不仅仅让你惊叹于神奇的科学研究。实际上，每一项研究都能告诉我们很多东西。这些东西关乎我们自己，也关乎我们的意志力挑战。 它们让我们意识到，我们天生就有自控的能力，即便有时我们不太会运用这种能力。它们帮我们找到失败的原因，为我们指出可行的解决方法。它们甚至告诉我们，做人意味着什么。比如，我们一次又一次地看到，并不是只有一个自我，人是多个自我的混合体。人类的天性不仅包括了想即时满足的自我，也包括了目标远大的自我。我们生来就会受到诱惑，也能抵制诱惑。人类生来就能感觉到压力、恐惧或失控，但同时也能让自己平静下来，能掌控自己的选择。自控力的关键就是理解这些不同的自我，而不是从根本上改变我们自己。在追求自控的过程中，罪恶感、压力和羞愧是我们通常用来对付自己的武器，但都不起作用。自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。

如果说真的有自控力秘诀，那么从科学的角度来说确实有一个，那就是集中注意力。当你作出决定的时候，你需要训练自己的大脑，让它意识到这一点，而不是让它自行其是。你需要意识到，你是如何允许自己拖延的，你是如何用善行来证明自我放纵是合理的。你也需要意识到，奖励的承诺并非总能兑现；未来的你不是超级英雄，也不是陌生人。你需要看清，自己身处的世界，无论是销售陷阱，还是社会认同，都在影响你的行为。当你的注意力即将分散的时候，或者你即将向诱惑投降的时候，你需要静下心来，弄清自己的欲望。你需要记住自己真正想要的是什么，什么才能真的让你更快乐。“自我意识” 能帮你克服困难，实现最重要的目标。这就是我能想到的对 “意志力” 最恰当的定义。

写在最后的话

出于科学探索的精神，每回 “意志力科学” 课程结束的时候，我都会问学生们，在他们观察到的事情和尝试过的实验里，什么给他们留下了最深刻的印象。最近，我的一位科学家朋友建议我说，谈及科学的书最合适的结语莫过于 —— 得出你自己的结论。所以，即便我很想写一段最后的总结，我还是要训练一下 “我不要” 的力量。我只向大家提出以下几个问题：

*　你对意志力和自控力的想法是否有所改变？ *　你认为哪个意志力实验对你最有帮助？ *　你看到哪一页的时候最吃惊？ *　你从这本书里学到了什么？   在未来的人生道路上，请保持科学家的心态。尝试新鲜事物，收集自己的数据，根据证据作出判断。对出人意料的想法保持开放的心态，从失败和成功中汲取经验教训。坚持有效的方法，和他人分享你了解的知识。面对复杂的人性和现代社会的诱惑，我们最好能做到这几点。但是，如果我们能保持好奇心和自我同情，那对付它们就绰绰有余了。

附录资料（来源：聊天机器人 GPT-4o-mini）

延迟满足和自控力

延迟满足

延迟满足（Delayed Gratification）是指个体为了获得更大的长期利益而推迟对即时奖励的满足。这一概念源于心理学，尤其是著名的 “棉花糖实验”，在该实验中，儿童被给与一个棉花糖的选择：如果他们能够等待 15 分钟再吃，就能得到两个棉花糖。研究发现，那些能够延迟满足的孩子在后来的生活中表现出更好的自控力、学业成绩和社会适应能力。

延迟满足不仅涉及个人的自我控制能力，还与许多其他心理和社会因素有关。个体的背景、家庭教育、社会支持系统等都会影响其延迟满足的能力。例如，成长在高压或不稳定环境中的人可能更难以进行延迟满足，因为他们可能更关注即时的安全感和满足感。

自控力

自控力（Self-Control）是指个体在面对诱惑或冲动时，能够抑制自己行为的能力。它是延迟满足的重要组成部分。自控力不仅影响个人的情绪和行为选择，还与健康、财务管理、职业成功等多个方面密切相关。

研究表明，自控力可以被视为一种有限的资源，类似于肌肉，过度使用会导致疲劳。因此，具备良好的自控力的人通常会采取有效的策略来管理自己的冲动，例如设定明确的目标、使用环境提示、培养良好的习惯等。

关联

延迟满足和自控力之间存在密切的关系。良好的自控力使个体能够更有效地进行延迟满足，从而在面对诱惑时作出更理智的选择。反之，具备延迟满足能力的人通常表现出较强的自控力。

在实际生活中，延迟满足和自控力的培养可以通过多种方式实现。例如，家庭教育中强调目标设定和奖励机制，学校教育中教授情绪管理和冲动控制等。这些教育和训练有助于提升个体的自控力，从而实现更高水平的延迟满足。

总的来说，延迟满足和自控力是心理学中重要的概念，它们不仅影响个体的生活质量，还对社会的发展和进步具有深远的影响。

多巴胺和内啡肽

多巴胺和内啡肽的真实作用可能和一些公众号文章说法不同。下面的这篇报道挺靠谱的：

年少不知多巴胺，中年不懂内啡肽 | 聊聊真正的多巴胺和内啡肽

多巴胺

多巴胺（Dopamine）是一种神经递质，主要在大脑中发挥重要作用。它与许多功能相关，包括：

• 奖励与愉悦：多巴胺在大脑的奖励系统中起关键作用，通常与愉快的体验和动机相关。它的释放使个体感到快乐，激励人们重复某种行为。
• 运动控制：多巴胺在运动协调和控制中也十分重要。帕金森病就是由于多巴胺神经元的损失导致运动功能障碍。
• 认知功能：多巴胺影响学习、注意力和记忆等认知过程。

内啡肽

内啡肽（Endorphins）是一类内源性肽类物质，主要在大脑和脊髓中产生。它们的功能包括：

• 止痛：内啡肽具有天然的止痛作用，能够缓解身体的疼痛感。
• 愉悦感：内啡肽在情绪调节中起重要作用，常常与愉悦和幸福感相关，类似于多巴胺，但更侧重于身体的舒适感。
• 应激反应：在压力情况下，内啡肽的释放能够帮助个体应对压力，增强抵抗力。

区别

1. 化学性质：

   • 多巴胺是一种单胺类神经递质，而内啡肽则是一组肽类物质。

2. 功能：

   • 多巴胺主要与奖励、动机和运动控制有关。它的释放常常与愉快的体验相关。
   • 内啡肽则主要负责止痛和情绪调节，更多地与身体的舒适感和应激反应相关。

3. 影响机制：

   • 多巴胺通过激活特定的多巴胺受体，影响神经元之间的信号传递。
   • 内啡肽通过与阿片受体结合，发挥其镇痛和愉悦感的作用。

总结

多巴胺和内啡肽都是大脑中重要的化学物质，但它们在功能、机制和影响上存在显著区别。多巴胺更侧重于激励和奖励，而内啡肽则注重于止痛和情绪调节。理解这两者的不同，有助于我们更好地把握情绪、行为和身体健康的关系。

激励与奖励

激励

激励是指驱动个体采取行动或改变行为的内在或外在因素。它可以是情感上的、心理上的，或是物质方面的，旨在提高个体的积极性和生产力。激励通常被分为以下几类：

1. 内在激励：

   • 由个体内心的需求、兴趣或价值观驱动。例如，追求个人成长、获得成就感或满足好奇心。

2. 外在激励：

   • 来自外部环境的刺激，如金钱、奖品、认可或他人的赞美。这类激励通常与具体的奖励或结果直接相关。

奖励

奖励是对某种行为或成就的积极反馈，通常用于鼓励继续或重复该行为。奖励可以是物质的（如奖金、礼品）或非物质的（如表扬、晋升）。奖励的作用在于增加某种行为的发生频率，常见的奖励类型包括：

1. 物质奖励：

   • 包括金钱、礼品、奖金等直接的物质回报。

2. 非物质奖励：

   • 包括赞美、认可、荣誉、成就感等心理上的满足。

区别

1. 定义层面：

   • 激励是推动个体采取行动的动力来源，可以是内在或外在因素。
   • 奖励是对已完成行为的反馈，旨在强化特定行为。

2. 作用机制：

   • 激励关注的是个体的动机和需求，是行为发生的原因。
   • 奖励则是行为发生后的结果，是对行为的认可和鼓励。

3. 时间关系：

   • 激励通常在行为发生之前起作用，驱动个体采取行动。
   • 奖励则在行为完成后给予，作为积极反馈。

4. 持久性：

   • 内在激励往往比外在激励更持久，能促进长期的行为改变。
   • 外在奖励可能会导致短期行为改变，但如果没有持续的激励，效果可能减弱。

总结

激励和奖励在行为改变和动机提升中扮演着重要角色。理解它们的区别和联系，有助于在教育、管理、心理治疗等领域更有效地激励个体，实现目标。通过合理设计激励机制和奖励体系，可以促进持久的积极行为和个人发展。

时间管理、能量（精力）管理和注意力管理

时间管理

时间管理是指个人对时间的有效规划和利用，以提高工作效率和生活质量。时间管理包括以下几个方面：

• 设定优先级：识别任务的重要性和紧急性，合理安排日程。
• 制定计划：通过日历、待办事项列表等工具，制定每日、每周或每月的计划。
• 避免拖延：通过自我约束和目标设定，减少拖延行为，提高执行力。

能量（精力）管理

能量管理（或精力管理）是指对个人精力水平的控制和优化。与时间管理不同，能量管理更关注个体在不同时间段的精力状态。主要包括：

• 识别精力高峰：了解自己在一天中何时精力最充沛，安排重要任务在这些时段进行。
• 休息与恢复：合理安排休息时间，避免过度疲劳，保持高效的工作状态。
• 健康管理：通过合理饮食、运动和睡眠，提升整体精力水平。

注意力管理

注意力管理是指对注意力资源的有效分配和控制。注意力是一种有限的资源，管理它可以提高专注力和工作效率。主要包括：

• 减少干扰：识别并消除环境中的干扰因素，创造一个适合专注的工作环境。
• 专注技巧：运用时间块法、番茄工作法等技巧，提升专注时间和效率。
• 自我监控：定期评估自己的注意力状态，调整工作方式以保持高效的注意力水平。

区别分析

1. 核心关注点：

   • 时间管理关注的是对时间的有效利用，确保在有限的时间内完成更多任务。
   • 能量管理则侧重于个体的精力水平，关注如何在最佳状态下工作。
   • 注意力管理主要集中在如何优化注意力资源，减少干扰，提高专注度。

2. 实施策略：

   • 时间管理往往涉及制定计划、设定日程和优先级。
   • 能量管理则更注重身体和精神的状态调节，包括运动和休息。
   • 注意力管理使用各种技巧和工具，帮助个体保持专注，减少外界干扰。

3. 相互关系：

   • 这三者之间是相辅相成的。有效的时间管理可以提高能量管理的效率，而良好的能量状态可以增强注意力，进而提升时间管理的效果。
   • 不同的任务可能需要不同的管理方式，根据任务的性质灵活运用这三种管理策略，可以达到最佳的工作效果。

总结

时间管理、能量管理和注意力管理是提升个人效率和生活质量的重要手段。理解和区分这三者的核心概念及其相互关系，有助于个体在日常生活和工作中更有效地运用这些管理策略。通过综合运用，可以实现更高效的工作和更充实的生活。

冥想

冥想是一种古老的心灵修炼方法，旨在通过专注和放松来促进内心的平静和自我意识。它可以帮助个体减轻压力、提高专注力，并增强情绪稳定性。

冥想的好处

1. 减轻压力：冥想能够降低皮质醇水平，减少焦虑和紧张感。
2. 提升专注力：通过训练注意力，冥想有助于提高集中力和思维清晰度。
3. 改善情绪：定期冥想可以增强积极情绪，减少抑郁和焦虑。
4. 提升自我意识：帮助个体更好地了解自己的思维和情感模式，从而促进个人成长。
5. 改善睡眠：冥想可以放松身心，帮助更好地入睡和提高睡眠质量。

冥想操作步骤

1. 选择一个安静的地点：

   • 找一个舒适、安静的环境，避免干扰和噪音。

2. 选择合适的姿势：

   • 坐在椅子上、地面上或盘腿而坐，保持脊柱挺直，双手放松地放在膝盖上或交叠在一起。

3. 设置时间：

   • 初学者可以从 5-10 分钟开始，逐渐增加到 20-30 分钟。

4. 闭上眼睛：

   • 轻轻闭上眼睛，放松面部和身体的肌肉。

5. 专注于呼吸：

   • 将注意力集中在自己的呼吸上，感受吸气和呼气的节奏。可以默念 “吸气” 与 “呼气”。

6. 观察思绪：

   • 如果思绪飘散，轻轻将注意力拉回到呼吸上，而不必对分散的注意力感到沮丧。

7. 结束冥想：

   • 当时间结束时，慢慢睁开眼睛，花几秒钟时间适应周围环境，然后轻柔地起身。

8. 反思体验：

   • 冥想后，可以花几分钟时间反思自己的感受和体验，记录下任何重要的发现。

总结

冥想是一种简单而有效的自我调节方法，通过定期练习，可以显著改善心理健康和生活质量。无论是初学者还是有经验的人，都可以通过这些基本步骤开始冥想之旅。

强化学习三要素

强化学习三要素包括：智能体（Agent），环境（Environment） 和奖励信号（Reward Signal）。智能体是执行学习的实体，它与环境进行交互，并根据奖励信号调整其行为。环境是智能体所处的外部世界，智能体通过与环境的交互来学习。奖励信号是智能体在与环境互动时接收到的反馈，用于指导智能体学习适当的行为策略。这三个要素共同构成了强化学习系统的基本框架。

习惯养成理论

习惯养成理论主要源于心理学研究，尤其是有关行为改变和习惯形成的研究。根据这一理论，形成一个新习惯通常需要一定的时间和持续的努力，21 天是一个广为流传的时间框架。

理论背景

• 时间框架：最初，21 天养成习惯的说法源于外科医生麦克斯・韦尔斯（Maxwell Maltz）在 1960 年代的研究。他发现，患者在接受整形手术后，通常需要约 21 天才能适应新的外貌。这个观察导致了 “21 天” 这一概念的普及，成为许多人认为形成习惯所需的时间。

• 心理学研究：后来的研究表明，形成新习惯的时间因人而异，通常在 18 天到 254 天之间，平均约为 66 天。这个差异主要取决于个体差异、习惯的复杂性以及实施的环境。

习惯的形成过程

1. 触发：每个习惯都有一个触发器，它是促使你进行某种行为的信号。触发可以是时间、地点、情绪或其他行为。

2. 行为：这是你在触发后采取的具体行动。这个行为是你希望养成的习惯。

3. 奖励：完成行为后获得的满足感或奖励，有助于巩固这个习惯。奖励可以是身体上的（如愉悦感）或心理上的（如成就感）。

养成习惯的步骤

1. 明确目标：清晰地定义你希望养成的习惯。例如，喝水、锻炼或阅读。

2. 设定触发：找到一个能触发这个习惯的信号，比如每天早上起床后喝一杯水。

3. 逐步实施：从小处开始，不要一开始就给自己太大压力。比如，每天只喝一杯水，而不是一下子增加到八杯。

4. 坚持 21 天：虽然 21 天并不是绝对的，但持续三周的努力可以帮助你适应新习惯。

5. 记录进展：保持一个习惯日志，记录每一天的进展和感受，有助于保持动力。

6. 自我奖励：在达到小目标时给自己一些奖励，以增强积极性。

养成习惯的挑战

• 情绪波动：在养成新习惯的过程中，情绪可能会波动，这可能会影响坚持的动力。

• 环境因素：外部环境和社交圈子会对习惯的形成产生重要影响，负面的环境可能导致习惯养成的困难。

• 自我怀疑：在习惯养成的过程中，自我怀疑和挫折感可能会出现，需要适时调整心态。

总结

21 天养成习惯理论为我们提供了一个普遍的框架，尽管实际所需时间因人而异，理解习惯形成的机制和过程能够帮助我们更有效地实现目标。通过设定明确的目标、找到适当的触发、逐步实施和记录进展，我们能够增加养成新习惯的成功率。

《非暴力沟通》

• 概述
  • 本书简介
  • 作者简介
  • 内容简介
• 正文
  • 前言
  • 第一章 让爱融入生活
    • 引言
    • 人生的抉择
    • 非暴力沟通的要素
    • 非暴力沟通的运用
    • 小结
  • 第二章 是什么蒙蔽了爱？
    • 道德评判
    • 进行比较
    • 回避责任
    • 强人所难
    • 小结
  • 第三章 区分观察和评论
    • 人类智力的最高形式
    • 区分观察和评论
    • 小结
    • 练习一：观察还是评论？
  • 第四章 体会和表达感受
    • 被压抑的心灵
    • 区分感受与想法
    • 建立表达感受的词汇表
    • 小结
    • 练习二：表达感受
  • 第五章 感受的根源
    • 听到不中听的话：四种选择
    • 非暴力沟通需要：生命健康成长的要素
    • 难以承受的痛苦
    • 从 “情感的奴隶” 到 “生活的主人”
    • 小结
    • 练习三：体会需要
  • 第六章 请求帮助
    • 提出具体的请求
    • 明确谈话的目的
    • 请求反馈
    • 了解他人的反应
    • 在集体讨论时提出请求
    • 请求与命令
    • 非暴力沟通的目的
    • 小结
    • 练习四：表达请求
  • 第七章 用全身心倾听
    • 体会他人的感受和需要
    • 给他人反馈
    • 保持关注
    • 当我们痛苦得无法倾听
    • 小结
    • 练习五：练习五 倾听他人并给予反馈
  • 第八章 倾听的力量
    • 倾听使身心痊愈
    • 倾听和示弱的能力
    • 倾听预防潜在的暴力
    • 如果别人说 “不！”
    • 使谈话生动有趣
    • 如果别人保持沉默
    • 小结
  • 第九章 爱自己
    • 让生命之花绽放
    • 当我们的表现不完美
    • 为什么会自责？
    • 非暴力沟通的忧伤
    • 自我宽恕
    • 外衣染上墨水带来的启发
    • 不要做任何没有乐趣的事！
    • 用 “选择做” 代替 “不得不”
    • 深入理解我们行为的动机
    • 小结
  • 第十章 充分表达愤怒
    • 为什么我们会生气？
    • “合理的愤怒”？
    • 暴力的种子
    • 表达愤怒的四个步骤
    • 先倾听他人
    • 给自己时间
    • 小结
  • 第十一章 运用强制力避免伤害
    • 使用强制力的目的
    • 惩罚的类型
    • 惩罚的代价
    • 惩罚的局限性
    • 运用非暴力沟通来重建校园秩序
    • 小结
  • 第十二章 重获生活的热情
    • 倾听内心的声音
    • 解决内心的冲突
    • 心灵环保
    • 用非暴力沟通取代诊断
    • 小结
  • 第十三章 表达感激
    • 赞扬的动机（注：夸人要夸到具体的点上）
    • 非暴力沟通表达感激的方式
    • 接受别人的感激
    • 对感激的渴望
    • 充分表达感激
    • 小结
  • 后记
  • 附录：非暴力沟通模式

概述

本书简介

作者: [美] 马歇尔・卢森堡

出版社：华夏出版社

原作名: Nonviolent Communication: A Language of Life

译者：阮胤华

出版年: 2009-1

作者简介

马歇尔・卢森堡 (1934—2015)，师从人本主义心理学之父卡尔・罗杰斯，美国威斯康星大学临床心理学博士。国际非暴力沟通中心创始人，全球首位非暴力沟通专家。他有着 50 多年的实践经验，不仅指导人们在工作和生活中运用非暴力沟通，消除分歧和争议，实现高效沟通，还帮助解决了许多世界范围内的争端和冲突。

内容简介

马歇尔・卢森堡博士发现了一种沟通方式，依照它来谈话和聆听，能使人们情意相通，和谐相处，这就是 “非暴力沟通”。做为一个遵纪守法的好人，也许我们从来没有把谈话和 “暴力” 扯上关系。不过如果稍微留意一下现实生活中的谈话方式，并且用心体会各种谈话方式给我们的不同感受，我们一定会发现，有些话确实伤人！言语上的指责、嘲讽、否定、说教以及任意打断、拒不回应、随意出口的评价和结论给我们带来的情感和精神上的创伤甚至比肉体的伤害更加令人痛苦。这些无心或有意的语言暴力让人与人变得冷漠、隔膜、敌视。非暴力沟通能够：疗愈内心深处的隐秘伤痛；超越个人心智和情感的局限性；突破那些引发愤怒、沮丧、焦虑等负面情绪的思维方式；用不带伤害的方式化解人际间的冲突；学会建立和谐的生命体验。

《非暴力沟通的四个要素》：

为了彼此能乐于互助，我们专注于四个方面 —— 非暴力沟通模式的四个要素。

首先，留意发生的事情。我们此刻观察到什么？不管是否喜欢，只是说出人们所做的事情。要点是，清楚地表达观察结果，而不判断或评估。接着，表达感受，例如受伤、害怕、喜悦、开心、气愤等等。然后，说出哪些需要导致那样的感受。一旦用非暴力沟通诚实地表达自己，前三个要素就会得到体现。

举例来说，一位母亲可能对她处于青春期的儿子说：“费利克斯，看到咖啡桌下的两只脏袜子和电视机旁的三只，我不太高兴，因为我看重整洁。”

接着，她立即提出非暴力沟通的第四个要素 —— 具体的请求：“你是否愿意将袜子拿到房间或放进洗衣机？” 这一要素明确告知他人，我们期待他采取何种行动，来满足我们。

这样，这位母亲就清楚地说出非暴力沟通的四个要素。借助这四个要素诚实地表达自己，是非暴力沟通的一个方面。非暴力沟通的另一方面是借助它们关切地倾听。我们首先通过体会他人此刻的观察、感受和需要，与他们建立联系，然后聆听他们的请求，来发现做什么可以帮助他们。

保持对这两方面的关注，并帮助他人也这么做，双方便可持续互动，直至情意相通：我此刻的观察、感受和需要是什么；为了改善生活，我的请求是什么；你此刻的观察、感受和需要是什么；为了改善生活，你的请求是什么……

使用非暴力沟通时，表达自己或倾听他人，都是好的开端。但需要牢记的是，非暴力沟通不是固定的公式，它可以适应不同的情况，并根据个人风格及文化环境做出调整。为了叙述的方便，我将非暴力沟通称为 “沟通方式”，但有时语言是多余的。非暴力沟通的精髓在于对其四个要素的觉察，而不在于使用什么字眼进行交流。

正文

前言

阿伦・甘地（Arun Gandhi）

第一章 让爱融入生活

引言

人生的抉择

非暴力沟通的基础是一些沟通方式 —— 即使在逆境中，它们也能使人乐于互助。非暴力沟通没有任何新的主张，它所吸纳的内容，都有悠久的历史。它的目的正是提醒我们借助已有的知识，让爱融入生活。

非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听的方式。我们不再条件反射式地反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。我们既诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人。这样，在每一次互动中，我们都能聆听到自己和他人心灵深处的呼声。同时，它还促使我们仔细观察，发现正影响我们的行为和事件，并提出明确的请求。它的方式虽然简明，但能带来根本性的变化。

听到批评时，我们一般会申辩、退缩或反击。然而，一旦专注于彼此的观察、感受及需要，而不反驳他人，我们便能发现内心的柔情，对自己和他人产生全新的体会。这将最大限度地避免暴力。通过强调倾听 —— 倾听自己及他人，非暴力沟通培育彼此的尊重、关注与爱，使人乐于互助。

虽然我称非暴力沟通为 “沟通方式”，但它不只是沟通方式。它更是一种持续不断的提醒，使我们专注于更可能满足我们人生追求的方向。

……

当我们真诚助人时，我们丰富他人生命的愿望得到了满足。我们的行为，是出于由衷的喜悦。这样的给予让施者和受者同时受益。由于施者的给予既不是出于恐惧、内疚或羞愧，也不是为了得到什么；受者获得馈赠，却不会有心理负担。与此同时，施者会因自己行为的价值更加欣赏自己。

非暴力沟通的使用，并不需要沟通的对象熟悉非暴力沟通，或对我们心存善意。如果我们遵循非暴力沟通的原则，乐于互助，并表明那是唯一的动机，那么，他人也会加入我们，最终形成良好的互动。我并不是说这种局面总会很快出现。但我确信，只要信守非暴力沟通的原则和方法，友爱之花必将在你我心中怒放。

非暴力沟通的要素

为了彼此能乐于互助，我们专注于四个方面 —— 非暴力沟通模式的四个要素。

首先，留意发生的事情。我们此刻观察到什么？不管是否喜欢，只是说出人们所做的事情。要点是，清楚地表达观察结果，而不判断或评估。接着，表达感受，例如受伤、害怕、喜悦、开心、气愤等等。然后，说出哪些需要导致那样的感受。一旦用非暴力沟通诚实地表达自己，前三个要素就会得到体现。

举例来说，一位母亲可能对她处于青春期的儿子说：“费利克斯，看到咖啡桌下的两只脏袜子和电视机旁的三只，我不太高兴，因为我看重整洁。”

接着，她立即提出非暴力沟通的第四个要素 —— 具体的请求：“你是否愿意将袜子拿到房间或放进洗衣机？” 这一要素明确告知他人，我们期待他采取何种行动，来满足我们。

这样，这位母亲就清楚地说出非暴力沟通的四个要素。借助这四个要素诚实地表达自己，是非暴力沟通的一个方面。非暴力沟通的另一方面是借助它们关切地倾听。我们首先通过体会他人此刻的观察、感受和需要，与他们建立联系，然后聆听他们的请求，来发现做什么可以帮助他们。

保持对这两方面的关注，并帮助他人也这么做，双方便可持续互动，直至情意相通：我此刻的观察、感受和需要是什么；为了改善生活，我的请求是什么；你此刻的观察、感受和需要是什么；为了改善生活，你的请求是什么……

使用非暴力沟通时，表达自己或倾听他人，都是好的开端。但需要牢记的是，非暴力沟通不是固定的公式，它可以适应不同的情况，并根据个人风格及文化环境做出调整。为了叙述的方便，我将非暴力沟通称为 “沟通方式”，但有时语言是多余的。非暴力沟通的精髓在于对其四个要素的觉察，而不在于使用什么字眼进行交流。

非暴力沟通的运用

无论自我对话、与人交谈，还是小组讨论，非暴力沟通都能使我们心存爱意。因此，它适用于各个层面的交流和各种环境：

亲密关系

家庭

学校

组织机构

心理疗法及精神辅导

外交和商业谈判

任何性质的争论和冲突

有些人用非暴力沟通增进与伴侣的感情：

“当我运用非暴力沟通与他交流，我不再觉得受伤，也没有退缩，而能倾听和领会他的情感。我发现，这个与我结婚 28 年的男人，内心原来那样痛苦！在我参加［非暴力沟通］研讨班前的那个周末，他甚至提出了离婚。长话短说，幸亏非暴力沟通挽救了我们的婚姻，否则，今天我们不可能一起来到这里…… 我试着体会他的感受，说出我的需要，听取不中听的回答。他来这里不是为了讨我欢心，我来也不是为了他的幸福。我们学着成长、接纳和爱，只有这样才能各得所愿。”

—— 圣地亚哥研讨班参与者

还有人用非暴力沟通改进工作。一位教师写道：

“在特殊教育的课程中，我使用非暴力沟通大约已有一年。有些学生具有表达困难、学习障碍和行为问题，但也能运用非暴力沟通。比如，有位学生在教室中吐痰、咒骂、尖叫，并用铅笔戳走近他课桌的同学。我提醒他：‘请换一种方式表达。使用长颈鹿语言。’（在一些研讨班中，长颈鹿形状的木偶，被用作解释非暴力沟通的教具）他立即站起来，看着本想指责的同学，平静地说：‘你靠我这么近，我都要生气了！离我的桌子远点好吗？’另一个学生也许会说：‘没问题！我忘了你不喜欢这样。’

我开始思考为什么我会有挫折感。我想知道，除了和谐与秩序，我还需要什么。我投入大量时间备课，可为了管理课堂，无法好好讲课。这也影响了其他学生的学习。当他再次发作时，我开始告诉他：‘我很看重学习。请认真听讲好吗？’也许，一天中要提醒他一百次，但他一般都会重新开始认真听课。”

—— 伊利诺伊州芝加哥市的一位教师

一位医生写道：

“在行医时，我经常使用非暴力沟通。一些病人问我是不是心理学家，因为医生通常并不关心他们的生活方式以及对疾病的态度。非暴力沟通帮助我敏锐地觉察他们的需要，了解特定的时刻他们需要听些什么。这对改善与血友病人和艾滋病人的关系特别有用 —— 此类医患关系常常受到强烈愤怒和痛苦的冲击。在过去的五年，有位患艾滋病的妇女接受了我的治疗。最近，她提到，我努力帮她寻找生活的乐趣，是她得到的最大帮助。非暴力沟通功不可没！在过去，一旦得知病人患了致命的疾病，我就心灰意冷，难以真诚地鼓励他们拥抱生活。通过运用非暴力沟通，我开拓了视野，找到了新的沟通方式。它与医疗活动相辅相成，我真是喜出望外。随着更频繁地投入非暴力沟通之舞，我更加热爱工作，并深得其乐。”

—— 巴黎的一位医生

还有些人把非暴力沟通运用于政治上。法国的一位内阁成员去看妹妹时，注意到妹妹和妹夫的沟通方式和以前很不一样。听了他们对非暴力沟通的介绍，她深受鼓舞，于是提到下周她需要代表法国，就有关认养程序的一些敏感问题，与阿尔及利亚进行谈判。尽管时间很紧，我们还是请了一位讲法语的培训师去巴黎配合那位内阁部长。后来，她认为，新学习的沟通技巧对谈判的成功有突出的贡献。

在耶路撒冷，不同政治立场的以色列人参加了一个非暴力沟通研讨班。参加者使用非暴力沟通对容易引起争议的西岸问题发表他们的意见。许多已在西岸建立家园的以色列人，相信他们的行为是在履行宗教使命。然而，他们所面临的挑战不仅来自巴勒斯坦人，而且来自那些承认这一地区将属于巴勒斯坦的以色列人。其间，我和一位培训师示范了如何以非暴力沟通的方式来倾听，然后请参加者轮流扮演其他人的立场。20 分钟后，一位定居者宣布，如果她的政治对手能像刚才那样倾听她的心声，她愿意考虑放弃在西岸的定居点，并迁到国际认可的以色列领土。

在世界上，有些地区面临着激烈的暴力冲突以及棘手的种族、宗教或政治问题。非暴力沟通为这些地区提供了有效的解决办法。看到非暴力沟通培训的普及，以及人们使用它来调解以色列、巴勒斯坦、尼日利亚、卢旺达、塞拉利昂以及其他地区的争端，我感到特别地满足。我和工作伙伴曾在贝尔格莱德紧张地工作三天，培训那里为和平工作的市民 —— 他们的国家正在波斯尼亚和克罗地亚进行残酷的战争。我们刚抵达时，学员们看上去十分沮丧。随着培训的进行，我们听到他们咯咯的笑声。他们找到了力量的源泉，并与我们分享他们深深的感激和快乐之情。接下来的两周，我们在克罗地亚、以色列和巴勒斯坦先后开展了培训工作，我们再一次看到，通过运用非暴力沟通，这些处于战乱之中的人们恢复了生活的勇气和信心。

小结

非暴力沟通提醒我们专注于彼此的观察、感受、需要和请求。它鼓励倾听，培育尊重与爱，使我们情意相通，乐于互助。有些人用非暴力沟通理解自己，有些人用它改善人际关系，还有人借助它改进工作。在世界各地，非暴力沟通被用来协调各个层面的争论和冲突。

第二章 是什么蒙蔽了爱？

是什么使我们难以体会到心中的爱？在思考这个问题时，我发现某些语言和表达方式的负面影响。它们虽然致力于满足某种愿望，却倾向于忽视人的感受和需要，以致彼此的疏远和伤害。这些语言和表达方式，我称为 “异化的沟通方式”。

道德评判

我相信，诸如此类的评论暗含着我们的价值观及需要。不幸的是，以这样的方式提出主张，很可能会招来敌意，使我们的愿望更难得到满足。即使他们接受批评，作出让步，通常也不是心甘情愿的。如果他们出于恐惧或内疚来迎合我们，或迟或早，我们将会发现对方不再那么友好。当然，他们也付出了代价。屈服于外部或内部的压力，很可能使他们心怀怨恨，并厌恶自己。

重要的是，在这里，我们不要将价值判断与道德评判混为一谈。什么是可贵的品质，我们每个人都有自己的看法。例如，我们也许会欣赏诚实、自由以及和平的价值。价值判断反映了我们的信念 —— 生命的需要怎样才能得到最好的满足。看到不符合我们价值观的行为，我们可能会说：“暴力是不好的。杀人者是邪恶的。” 然而，如果我们从小就学习爱的语言，我们将会直接说出我们的价值观，而不会指责他人。此时，我们就会说：“对于使用暴力来解决问题，我很担心；我主张通过其他方式来解决冲突。”

语言与暴力的关系是科罗拉多大学心理学教授 O.J. 哈维（O.J. Harvey）的研究课题。他从许多国家的文学作品中随机节选了一些篇章，然后统计某些词语的使用频率。这些词语涉及道德评判。他的研究结果表明，这类词语的使用频率越高，暴力事件就越频繁。在一些社会中，人们习惯于将人分为好人和坏人，并认为坏人应该受到惩罚。在另一些社会中，人们倾向于围绕人的需要来考虑问题。得知后一种社会的暴力现象远少于前一种社会，我一点都不吃惊。在美国，在孩子们最可能看电视的时间段，有 75% 的电视节目在播放主人公杀人或暴打对方。将暴力作为节目的 “高潮” 是很典型的现象。看电视的人看得津津有味，是因为这个社会告诉他们，坏人应该被惩罚。

暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方—— 至少大部分暴力的根源都是如此，不论是语言、精神或身体的暴力，还是家庭、部落以及国家的暴力。……

进行比较

回避责任

我们对自己的思想、情感和行动负有责任。可是，人们广泛使用 “不得不” 这一短语。例如：“不管你是否喜欢，有些事你不得不做。” 显然，这种表达方式淡化了个人责任。“你让我” 是人们常用的另一短语，例如：“你让我伤透了心。” 此时，我们的表达方式忽视了我们情感的内在根源。

在《艾希曼在耶路撒冷》一书中，作者汉娜・阿伦特（Hannah Arendt）纪录了审判纳粹战犯阿道夫・艾希曼（Adolph Eichmann）的过程。据她的记载，艾希曼及其同事借助 “Amtssprache” 回避责任。“Amtssprache” 大意是 “办公室语言” 或 “行政命令”。例如，如果问他为什么采取了某种行动，他也许会说：“我不得不做。” 如果追问为什么 “不得不做”，他就会答道，“长官命令”、“公司政策” 或 “法律规定”。

当我们根据以下理由行动时，我们也就试图回避责任。

・受说不清楚的力量驱使。

为什么打扫房间？

→因为我不得不做。

・我们的个人情况、成长历程、自我形象等。

为什么喝酒？

→因为我是个酒鬼。

・其他人的行为。

为什么我要打自己的小孩？

→因为他跑到街上去。

・上级的命令。

为什么欺骗顾客？

→因为老板叫我这样做。

・同伴的压力。

为什么要抽烟？

→因为我所有的朋友都抽烟。

・机构的规章制度及政策

为什么我要将你停职？

→因为你违规了，根据学校规定，我必须这么做。

・性别角色、社会角色或年龄角色

为什么我必须做我讨厌的工作？

→因为我不仅是一个丈夫，而且还是一个父亲。

・无法控制的冲动

为什么吃巧克力？

→因为吃巧克力的冲动征服了我。

强人所难

我们对别人的要求往往暗含着威胁：如果不配合，他们就会受到惩罚。在我们的社会中，这是强者常用的手段。

许多人相信，作为父母、师长或经理，我们的职责就是改变他人并让他们循规蹈矩。我也曾以为，作为父亲，我的职责就是管教孩子。可是，我发现，我可以提出各种要求，但无法强迫孩子们按我的期待生活。盛气凌人并无济于事。是的，我可以通过惩罚来教训他们，但如果我真的那样做了，他们迟早也会想出办法来对付我。

在第六章，我们将探讨请求与命令的区别 —— 这是非暴力沟通的重要内容。

异化的沟通方式还与一个想法有关：有些行为值得奖励，而另一些行为必须受罚。这种想法通过 “应当” 这个词得到了体现，例如 “他应当为他所做的事情受到惩罚”。这种想法认为有些人是 “坏人”，应该通过惩罚让他们感到后悔并重新做人。然而，我相信，如果一个人选择新的生活，是为了追求幸福，而非为了逃避惩罚，那他的行为就符合所有人的利益。

我们大多数的人使用的语言倾向于评判、比较、命令和指责，而不是鼓励我们倾听彼此的感受和需要。我相信，异化的沟通方式的基础是性恶论。长期以来，我们强调人性本恶以及通过教育来控制天性。这导致了我们对自己的感受和需要常常心存疑虑，以致不愿去体会自己的内心世界。

异化的沟通方式源自等级社会或专制社会，同时也支撑着它们。对于国王、沙皇、贵族来说，将臣民训练得具有奴隶般的精神状态符合他们的利益。“不应该”、“应该” 和 “不得不” 这些表达方式特别适合这个目的：人们越是习惯于评定是非，他们也就越倾向于追随权威，来获得正确和错误的标准。一旦专注于自身的感受和需要，我们就不再是好奴隶和好属下。

小结

人天生热爱生命，乐于互助。可是，异化的沟通方式使我们难以体会到心中的爱。道德评判就是其中的一种，它将不符合我们价值观的人看作是不道德的或邪恶的。进行比较也是一种评判，它会蒙蔽对人对己的爱意。异化的沟通方式还淡化了我们对自己的思想、情感和行为的责任意识。此外，强人所难也会造成心灵的隔阂。

第三章 区分观察和评论

非暴力沟通的第一个要素是观察。我们仔细观察正在发生的事情，并清楚地说出观察结果。非暴力沟通并不要求我们保持完全的客观而不作任何评论。它只是强调区分观察和评论的重要性。将观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理。

同时，非暴力沟通不鼓励绝对化的评论，而主张评论要基于特定时间和环境中的观察。

人类智力的最高形式

印度哲学家克里希那穆提（J.Krishnamurti）曾经说，“不带评论的观察是人类智力的最高形式。” 第一次听到这个观点时，“胡说八道” 这个想法在我脑中一闪而过 —— 在不知不觉中，我作出了评论。对于大多数的人来说，观察他人及其行为，而不评判、指责或以其他方式进行分析，是难以做到的。

区分观察和评论

小结

非暴力沟通的第一个要素是观察。将观察和评论混为一谈，别人就会倾向于听到批评，并反驳我们。非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。它提倡在特定的时间和情境中进行观察，并清楚地描述观察结果。例如，它会说 “欧文在过去的 5 场比赛中没有进一个球”，而不是说 “欧文是个差劲的前锋”。

练习一：观察还是评论？

完成以下的练习，看看自己是否可以熟练区分观察和评论。请标出那些只是描述观察结果而不含任何评论的句子。

1.“哥哥昨天无缘无故对我发脾气。”

2.“昨晚妹妹在看电视时啃指甲。”

3.“开会时，经理没有问我的意见。”

4.“我父亲是个好人。”

5.“迈克的工作时间太长了。”

6.“亨利很霸道。”

7.“本周彼得每天都排在最前面。”

8.“我儿子经常不刷牙。”

9.“里奇告诉我，我穿黄色衣服不好看。”

10.“姑姑在和我说话时爱发牢骚。”

以下是我对练习一的理解：

1. 如果你认为这一句是观察，我们意见不一致。我认为 “无缘无故” 是评论。此外，我认为说哥哥发脾气了也是评论。他也可能是感到害怕、悲伤或别的。以下例句描述了观察结果而不含任何评论：“哥哥告诉我，他生气了。” 或是 “哥哥用拳头砸了一下桌子。”

2. 如果你认为这一句是观察，我们意见一致。

3. 如果你认为这一句是观察，我们意见一致。

4. 如果你认为这一句是观察，我们意见不一致。我认为 “好人” 是评论。以下例句描述了观察结果而不含任何评论：“在过去的 25 年中，父亲将他工资收入的十分之一捐给了慈善机构。”

5. 如果你认为这一句是观察，我们意见不一致。我认为 “太长了” 是评论。以下例句描述了观察结果而不含任何评论：“本周迈克在办公室工作了 60 小时以上。”

6. 如果你认为这一句是观察，我们意见不一致。我认为 “很霸道” 是评论。以下例句描述了观察结果而不含任何评论：“亨利在他姐姐换电视节目频道时，撞了她一下。”

7. 如果你认为这一句是观察，我们意见一致。

8. 如果你认为这一句是观察，我们意见不一致。我认为 “经常” 是评论。以下例句描述了观察结果而不含任何评论：“本周我儿子有两次没刷牙就上床睡觉。”

9. 如果你认为这一句是观察，我们意见一致。

10. 如果你认为这一句是观察，我们意见不一致。我认为 “爱发牢骚” 是评论。以下例句描述了观察结果而不含任何评论：“本周姑姑给我打了三次电话，每次都说别人不尊重她。”

第四章 体会和表达感受

非暴力沟通的第二个要素是感受。

被压抑的心灵

体会和表达感受并不容易。根据我的观察，对于从事律师、工程师、警察、经理等职业的人来说，尤为困难 —— 表达感受与他们的职业形象相冲突。在家庭中，如果家庭成员无法表达情感，那是很悲哀的。

……

表达内心的感受，不仅可以促进亲情，还可以改善工作。有一次，瑞士一家大公司的技术部门找到了我。他们面临的难题是，其他部门的人不愿和他们打交道。其他部门的职员在接受调查时说：“我们不喜欢请教他们。那就像和一堆机器说话。” 了解到这个情况后，我鼓励技术部门的职员更经常地表达感受。后来，情况有了好转。

区分感受与想法

在非暴力沟通中，我们注意区分感受和想法。

A. 想法。

・我觉得我吉他弹得不好。

在这个句子中，我评价自己吉他弹得好不好，而没有表达感受。

B. 感受。

・作为吉他手，我有些失落。

・作为吉他手，我很郁闷。

・作为吉他手，我烦透了。

如果认为自己吉他弹得不好，我可能会失落、郁闷或厌烦。

当我们说 “我觉得”，我们常常并不是在表达感受，而是在表达想法。例如，有时我们会说：“我觉得这不公平。” 在这句话中，“我觉得” 换成 “我认为” 也许更恰当。以下是更多的例句：

・我觉得你应该懂得更多。

・我觉得自己很无能。

・我觉得老板很卑鄙。

・我觉得他很负责任。

还有些词表达的是想法，而非感受。例如：被抛弃、被羞辱、被虐待、被打扰、被拒绝、不受重视、被束缚、被欺负、无人理睬、得不到支持、无人赏识、被利用、被贬低。

以下是两个例句：

A.“我觉得我被误解了。”

“被误解” 一词反映了我认为别人不理解我。此时，我可能会很着急。

B.“我觉得我被忽略了。”

“被忽略” 是我们的判断。此时，如果想独处，我们就会很高兴；反之，如果想参加活动，就会感到难过。

建立表达感受的词汇表

清楚地表达感受需要丰富的词汇。“很好” 或 “很差” 这样的词语很难让人明白我们实际的状况。例如，如果我们说 “我感觉良好”，“良好” 这个词所表达的感受可能是高兴、轻松、欣慰或别的。为了更好地沟通情感，非暴力沟通主张使用具体的语言。

为了清晰地表达感受，我们编制了以下的词汇表。

（1）下列词语可用来表达我们的需要得到满足时的感受：

兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈

感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心

高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡

喜出望外

平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑

（2）下列词语可用来表达我们的需要没有得到满足时的感受：

害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱

忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤

恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦

不高兴

震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观

沉重 麻木 精疲力尽 委靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡

无精打采

尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服

小结

非暴力沟通的第二个要素是感受。通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受，从而使沟通更为顺畅。在表达感受时，示弱有助于解决冲突。此外，非暴力沟通还对表达具体感受的词语与陈述想法、评论以及观点的词语作了区分。

练习二：表达感受

看看以下的句子是否表达了感受。请标出那些表达感受的句子。

1.“我觉得你不爱我。”

2.“你要离开，我很难过。”

3.“当你说那句话时，我感到害怕。”

4.“如果你不和我打招呼，我会觉得你不在乎我。”

5.“你能来，我很高兴。”

6.“你真可恶。”

7.“我想打你。”

8.“我觉得我被人误解了。”

9.“你帮我的忙，我很开心。”

10.“我是个没用的人。”

以下是我对练习二的理解：

1. 如果你认为这一句是感受，我们意见不一致。我不认为 “你不爱我” 是感受。对我来说，它是对他人生活感受的判断。以下例句表达了感受：“我很伤心” 或 “我十分痛苦”。

2. 如果你认为这一句是感受，我们意见一致。

3. 如果你认为这一句是感受，我们意见一致。

4. 如果你认为这一句是感受，我们意见不一致。我不认为 “你不在乎我” 是感受。对我来说，它是对他人态度的判断。以下例句表达了感受：“我进来的时候，你没和我打招呼，我感到孤单。”

5. 如果你认为这一句是感受，我们意见一致。

6. 如果你认为这一句是感受，我们意见不一致。我不认为 “可恶” 是感受。对我来说，它是评价。以下例句表达了感受：“我有些烦躁。”

7. 如果你认为这一句是感受，我们意见不一致。我不认为 “想打你” 是感受。对我来说，它表达的是想法。以下例句表达了感受：“想到你，我就火冒三丈。”

8. 如果你认为这一句是感受，我们意见不一致。我不认为 “被人误解” 是感受。对我来说，它是对他人观点的判断。以下例句表达了感受：“我感到郁闷” 或 “我很灰心”。

9. 如果你认为这一句是感受，我们意见一致。然而，“开心” 这个词含义较为模糊。我们可以借助其他词语更清楚地表达自己。在这个例子中，发言者的感受可能是：“欣慰”、“满足” 或 “鼓舞”。

10. 如果你认为这一句是感受，我们意见不一致。我不认为 “没用的人” 是感受。对我来说，它是发言者的自我评价。以下例句表达了感受：“我很沮丧” 或 “我十分伤心”。

第五章 感受的根源

听到不中听的话：四种选择

非暴力沟通强调，感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。

听到不中听的话时，我们有四种选择。

第一种是认为自己犯了错。例如，有人气愤地说：“我从没见过像你这么自私的人！” 这时，我们可能会自责：“哦，我没有考虑别人的感受，真是太自私了！” 这会导致我们内疚、惭愧，甚至厌恶自己。

第二种是指责对方。这时，我们也许会驳斥对方：“你没有权利这么说！我一直都很在乎你的感受。你才自私！” 在争吵时，我们一般会感到恼怒。

第三种是了解我们的感受和需要。这时，我们可能会发现我们有些伤心，因为我们看重信任和接纳。

第四种是用心体会他人的感受和需要。这时，我们也许就会想 “他伤心可能是因为他需要体贴和支持”。

通过了解我们的需要、愿望、期待以及想法，我们不再指责他人，而承认我们的感受源于自身。

请注意以下例句表达失望的方式有何不同。

例 1：

甲：你昨晚没来令我很失望。

乙：昨晚你没来，我很失望，因为我想和你说一些烦心事。

在上面的例句中，甲认为，她的感受是由他人的行为引起的。而乙认为，她感到失望，是因为她的愿望没有得到满足。

例 2：

甲：他们取消了合同让我很不高兴。

乙：他们取消了合同，我很不高兴，因为我对自己说这是极不负责任的行为。

在这个例子中，甲认为，他人的行为使她不高兴；而乙认识到，她的观点使她不愉快。在非暴力沟通中，我们还鼓励乙进一步了解她的愿望：她的哪些需要、期待或价值取向没有得到满足？我们把愿望说得越清楚，他人也就越可能作出积极的回应。例如，乙可以这样表达她的愿望：

“他们取消了合同，我很不高兴，因为我想重新聘用我们在去年解聘的员工。”

如果我们想利用他人的内疚，我们通常采取的办法是，把自己不愉快的感受归咎于对方。家长也许会和孩子说：“你成绩不好让爸爸妈妈伤透了心！” 言下之意是，他们快乐或不快乐是孩子的行为造成的。看到父母的痛苦，孩子可能会感到内疚，并因此调整行为来迎合他们。遗憾的是，这种调整只是为了避免内疚，而非出自对学习的热爱。

使用以下表达方式时，我们可能就已经忽视了感受与自身的关系。1）只提及相关的事情。

“公司海报出现拼写错误使我很生气。”

“这件事令我心神不宁。”

2）只提及他人的行为。

“我生日那天你没打电话，我很伤心。”

“你没有把饭吃完，妈妈很失望。”

3）指责他人。

“我很伤心，因为你说你不爱我。”

“我很生气，因为老板说话不算数。”

我们可以通过 “我（感到）…… 因为我……” 这种表达方式来认识感受与自身的关系。例如：

1）“看到公司海报出现拼写错误，我很不高兴。因为我重视公司的形象。”

2）“你没把饭吃完，妈妈感到失望。因为妈妈希望你能健康成长。”

3）“老板说话不算数，我很生气。因为我想有个长假去看弟弟。”

非暴力沟通需要：生命健康成长的要素

批评往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。如果一个人说 “你从不理解我”，他实际上是渴望得到理解。如果太太说 “这个星期你每天都工作到很晚，你喜欢工作，不喜欢我”，那反映了她看重亲密关系。

如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的回应。

不幸的是，大多数人并不习惯从需要的角度来考虑问题。在不顺心时，我们倾向于考虑别人有什么错。例如，如果孩子把外套放到了沙发上，而没有挂在衣柜里，我们可能就会说他们是懒虫。如果同事没有听从我们的建议，我们也许会指责他们不负责任。

有一次，我应邀调解南加州的一些农场主与工人的冲突。这些工人是外国移民，他们与农场主的矛盾越来越尖锐，争吵不断升级。会谈一开始，我就提出两个问题：“你们双方各有什么需要？为了满足这些需要，你们希望对方做什么？” 一位农场工人喊道：“他们是种族主义者！” 而一位农场主嚷道：“他们不尊重法律和秩序！” 很明显，他们都在指责对方，而没有表达自己的需要。

还有一次，为了增进信任，一些以色列人和一些巴勒斯坦人走到了一起。在会谈开始时，我问了同样的问题：“你们现在需要什么？为了满足这些需要，你们希望对方做什么？” 然而，一位巴勒斯坦人接着就说道：“你们的所作所为和纳粹一样！” 这当然很难得到以色列人友善的回应。

一位来自以色列的妇女立即站起来驳斥他：“胡说八道！” 他们来这里本来是为了改善关系，可是，他们的对话只是使关系变得更糟。发生这样的情况，一般是因为双方都习惯于指责对方。在这个例子中，如果这位妇女想表达她的需要和请求，她也许会说：“我希望我们能互相尊重。你刚才评论我们的行为方式，我想请你谈谈，你的评论针对的是怎样的行为？”

根据我长期以来的经验，一旦人们开始谈论需要，而不指责对方，他们就有可能找到办法来满足双方的需要。以下是一些我们每个人都有的基本需要：

1. 自由选择（Autonomy）

选择梦想／目标／方向 Choosing dreams/goals/values

自由制定计划来实现这些梦想、目标和方向

Choosing plans for fulfilling one's dreams， goals，values

2. 庆祝（Celebration）

庆祝生命的创造力以及梦想的实现

Celebrate the creation of life and dreams fulfilled

纪念人生的失落：亲人的去世或梦想的破灭等（表达悲伤）

Celebrate losses： loved ones， dreams， etc. mourning

3. 言行一致（Integrity）

真诚 Authenticity 创造 Creativity 意义 Meaning 自我肯定 Self-worth

4. 滋养身体（Physical Nurturance）

空气 Air 食物 Food 运动 Movement， exercise

免于病毒、细菌、昆虫及肉食性动物的伤害

Protection from life-threatening forms of life：

Viruses， bacteria， insects， Predatory animals

休息 Rest 住所 Shelter 触摸 Touch 水 Water

5. 玩耍（Play）

乐趣 Fun 欢笑 Laughter

6. 情意相通（Spiritual Communion）

美 Beauty 和谐 Harmony 激励 Inspiration 秩序 Order 平静 Peace

7. 相互依存（Interdependence）

接纳 Acceptance 欣赏 Apprecation 亲密关系 Closeness 社区 Community 体贴 Consideration 成长 Contribute to the enrichment of life

安全感 Emotional Safety 倾听 Empathy

诚实（诚实使我们能够认识和超越自己的局限性）

Honesty（the empowering honesty that enables us to learn from our limitations）

爱 Love 信心 Reassurance 尊重 Respect 支持 Support 信任 Trust 理解 Understanding 非暴力沟通把需要看作是有助于生命健康成长的要素，而不是某种具体的行为。一种要素是否被当作需要，关键在于它能否促进生命的健康成长。

难以承受的痛苦

社会文化并不鼓励我们表达个人需要。对于妇女来说，尤其如此。长期以来，妇女的形象和自我牺牲联系在一起。一旦把照顾他人当作最高职责，她们也就会倾向于忽视个人的需要。

在一次研讨班中，我们就社会文化对妇女的影响展开了讨论。在社会文化的影响下，许多妇女在表达请求时感到别扭，好像做错了什么。例如，她可能不会说：“我今天累坏了，晚上想休息。” 相反，她的话听起来也许就像是辩护词：“你知道我一整天都没歇过，我熨了所有的衬衣，把这周的脏衣服都洗了，准备了午餐和晚餐，还出去买了东西…… 你是否可以……？”“不！” 她委婉的请求非但没有被接受，反而马上被拒绝了。她试图证明她应当获得某种权利。然而，对方的拒绝似乎再次表明她的需要微不足道。如果我们不看重自己的需要，别人可能也不会。实际上，如果直接说出需要，获得积极回应的可能性就会增加。

从 “情感的奴隶” 到 “生活的主人”

对于大多数的人来说，个人成长一般会经历三个阶段。

第一阶段：“情感的奴隶”

在这个阶段，我们相信自己需要为他人负责 —— 让他人快乐是我们的义务。如果别人不高兴，我们就会感到不安，觉得自己有责任做点什么。此时，我们特别容易把亲人看作是负担。

显然，这会伤害到彼此的关系。我常听人这样谈论亲密关系：“我真的害怕与人亲近。每次看到伴侣处于痛苦之中，我就极为沮丧，感到窒息，甚至认为自己是一个囚犯。于是，我就想尽快摆脱这段关系。” 许多人认为，爱情就是牺牲自己来满足爱人的需要。刚谈恋爱时，他们对恋人的关心是自发的。那时，彼此的相处是那么地惬意、融洽和美好。然而，随着关系变得 “严肃”，他们开始认为自己有责任让情人过得开心。于是，爱情开始沉重起来。

一旦面临这样的情形，我就会承认：“在恋爱中，我无法忍受丧失独立性。如果恋人过得很糟糕，我就会认为自己做得不够。我可能会由于不堪重负而提出分手。” 然而，如果意识不到感受的根源在于自身，我可能就会指责恋人：“你太依赖我了，我能力有限，我们分手吧！” 此时，如果我的朋友能够倾听我的痛苦，她也许会说：“你认为你必须照顾好我。这让你觉得自己失去了自由，是吗？” 如果她反过来指责我：“我的要求过分了吗？” 那么，我们的关系很可能就会陷入僵局，甚至难以为继。

第二阶段：“面目可憎”

在这个阶段，我们发现，为他人的情绪负责，牺牲自己迎合他人，代价实在很大。想到日子过得这么憋屈，我们可能会很恼怒。此时，如果遭遇他人的痛苦，我们可能就会无动于衷：“这是你自己的问题！和我有什么关系？！” 虽然不再愿意为他人负责，但我们还心存疑虑。因此，我们的态度也就显得生硬。

有一次，一位女士在研讨班的休息时间兴奋地说，她很高兴认识到自己也曾是 “情感的奴隶”。研讨班重新开始后，我建议大家做一个活动。这位女士坚决地说：“我想做点别的。” 我意识到，她在捍卫她选择的自由 —— 即使她的选择会与其他人的需要相冲突。

于是，我就问她：“你想做点别的，即使那会与我的需要相冲突？” 她想了想，然后结结巴巴地说：“是…… 嗯…… 不是。” 她的困惑反映了表达自己的需要只是个人成长的一个阶段。

这里，我想讲讲我女儿玛拉的经历。她以前是个 “有礼貌的小女孩”，对别人的要求，总是百依百顺。她习惯于委屈自己来迎合他人。注意到这个情况后，我想鼓励她大胆地说出心里话。当我告诉她我的看法，她哭了。她很无奈地说：“但是，爸爸，我不想让任何人失望！” 我回答说，真诚待人比委曲求全更为可贵。如果别人感到不安，我们可以认真地倾听，但无须责备自己。

不久以后，我就发现玛拉有了变化。有一次，她学校的校长打电话给我。他告诉我，他在学校和玛拉说 “校内不能穿牛仔裤”，玛拉没好气地回答 “见鬼去吧，你”。我很高兴，玛拉终于能够说出心里话。当然，她还要学着尊重他人的需要 —— 我相信，这只是时间问题。

第三阶段：“生活的主人”

在这个阶段，我们乐于互助。我们帮助他人，是出于爱，而不是出于恐惧、内疚或惭愧。那是自由而快乐的行为。此时，我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。我们还发现，人与人相互依存，损人无法真正利己。非暴力沟通正是想帮助我们既表达自己，又关心他人。

小结

他人的言行也许和我们的感受有关，但并不是我们感受的起因。感受根源于我们自身的需要 —— 非暴力沟通的第三个要素。听到不中听的话时，我们可以有四种选择：1）责备自己；2）指责他人；3）体会自己的感受和需要；4）体会他人的感受和需要。

对他人的指责、批评、评论以及分析反映了我们的需要和价值观。如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果直接说出我们的需要，其他人就较有可能作出积极的回应。

社会文化并不鼓励我们揭示个人需要。对妇女来说，尤其如此。因为她们的形象常常和无私奉献联系在一起 —— 这是社会对女性的期待。

对于大多数人来说，个人成长一般会经历三个阶段：（1）“情感的奴隶”—— 我们认为自己有义务使他人快乐；（2）“面目可憎” 时期 —— 此时，我们拒绝考虑他人的感受和需要；（3）“生活的主人”—— 我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。与此同时，我们还认识到，我们无法牺牲他人来满足自己的需要。

练习三：体会需要

看一看，在以下例句中，发言者是否对自己的感受负责。

1.“你将公司机密文件放在了会议室。太令我失望了。”

2.“你这么说，我很紧张。我需要尊重。”

3.“你来得这么晚，让我很郁闷。”

4.“你无法来吃晚饭，我很难过。我本来想和你好好聊一聊。”

5.“我很伤心。因为你没有做你答应我的事情。”

6.“我很沮丧。我希望我的工作已经取得更大的进展。”

7.“朋友叫我外号让我很难过。”

8.“你得奖了，我很高兴。”

9.“你嗓门那么大，吓死人了。”

10.“你让我搭你的车回家，我很感激。因为我想比孩子们先到家。”

以下是我对练习 3 的看法：

1. 如果你选择这一句，我们意见不一致。对我来说，这句话意味着他人的行为导致了发言者的感受。以下例句体现了发言者对自己的感受负责：“你将公司机密文件放在了会议室，我很失望。因为我希望重要文件能够得到妥善保管。”

2. 如果你选择这一句，我们意见一致。

3. 如果你选择这一句，我们意见不一致。以下例句体现了发言者对自己的感受负责：“你来晚了，我很郁闷。因为我希望我们能坐到前排去。”

4. 如果你选择这一句，我们意见一致。

5. 如果你选择这一句，我们意见不一致。以下例句体现了发言者对自己的感受负责：“你没有做你答应我的事情，我很失望。因为我希望我可以信任你。”

6. 如果你选择这一句，我们意见一致。

7. 如果你选择这一句，我们意见不一致。以下例句体现了发言者对自己的感受负责：“朋友叫我外号，我会感到难过，因为我想得到欣赏。”

8. 如果你选择这一句，我们意见不一致。以下例句体现了发言者对自己的感受负责：“你得奖了，我很高兴。因为我希望你能得到公司的赏识。”

9. 如果你选择这一句，我们意见不一致。以下例句体现了发言者对自己的感受负责：“你大声说话时，我有些烦。我需要安静的环境来学习。”

10. 如果你选择这一句，我们意见一致。

第六章 请求帮助

我们在前几章介绍了非暴力沟通的三个要素：观察、感受和需要。在本章中，我们将讨论非暴力沟通的第四个要素：请求。在表达观察、感受和需要之后，我们请求他人的帮助。以什么样的方式提出请求容易得到积极回应呢？

提出具体的请求

首先，清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。如果我们请求他人不做什么，对方也许会感到困惑，不知道我们到底想要什么。而且，这样的请求还容易引起别人的反感。

在一次研讨班中，一位女士谈道：“我请我先生少花一些时间在工作上。三个星期后，他和我说，他已经报名参加高尔夫球比赛。” 这位女士说出了她不想要什么 —— 她不希望先生花太多的时间在工作上，但没有说清楚她想要什么。于是，我们鼓励她直接说出愿望，她想了想，说道：“我希望他每周至少有一个晚上在家陪我和孩子。”

……

我们提出的请求越具体越好。如果我们的意思含糊不清，别人就难以了解我们到底想要什么。有一幅卡通画描述的是一个人掉到了湖里。在湖中挣扎时，他冲着岸上的狗喊道：“快去求助！” 在第二幅画中，这只狗躺在精神病医生的诊断台上。这个故事反映了人们对于 “帮助” 的含义可能存在不同的看法。

此外，使用抽象的语言还会使我们无法深入了解自己。请求他人采取具体的行动将揭示我们的动机。一对夫妇在参加非暴力沟通研讨班时发生了争吵。太太对先生说：“我认为你应该让我成为我自己。” 先生反驳：“我没有吗？” 太太气冲冲地说：“你当然没有！” 于是，先生就问太太她到底想要什么，太太回答说：“我希望你给我自由！” 然而，这样的请求还是过于抽象，不具有可操作性。当她试图澄清她的请求时，她突然意识到了她想要什么。她说：“不好意思。准确地说，我希望，不论我做什么，你都能点头称是。”

有一次，我为一对父子提供心理咨询服务。在咨询的过程中，父亲对年仅 15 岁的孩子说：“我只是希望你能有一点责任感。这个要求难道过分吗？” 这时，我请他说明，他的儿子怎样做才算是有责任感。于是，他就向我解释他对孩子的期待。最后，这位父亲说：“当我说我希望他能有点责任感时，我实际的意思是，他要听话，而不要固执己见。” 他承认，即使他的孩子真的很听话，也不能说明他是否有责任感。

抽象的语言无助于深化自我认识。和这位父亲一样，在使用抽象的语言表达愿望时，我们一般不会提及我们可以做的事情。例如，为了了解企业的实际情况，公司经理对员工说：“我希望你们和我在一起时，不要有什么压力，什么话都可以说。” 这句话反映了管理者希望员工 “不要有什么压力”。如果管理者想让他的请求更具建设性，他可以说：“你们是否可以告诉我，我怎样做，你们在和我谈话时才能放得开？”

最后，我想再举例说明抽象的语言如何妨碍了自我认识及与人交流。当我从事临床心理医生这一职业时，有许多人由于情绪低落而向我求助。以下是我和一个来访者的对话：

我：“你想要得到什么呢？”

她：“我不知道我想要什么。”

我：“我猜你会这样说。”

她：“为什么？”

我：“我认为，我们感到沮丧是因为我们未能实现自己的愿望。可是，我们努力去实现梦想了吗？社会总是期待我们成为好男孩或好女孩、好父亲或好母亲。如果我们依照社会的期待去做，我们感到沮丧也就不是什么令人吃惊的事情了。沮丧是我们为了迎合社会而付出的代价。如果你要过得快乐些，我想请你想想，为了改善你的生活，你希望他人做些什么？”

她：“我只是希望有人关心我。这没有什么不合理，不是吗？”

我：“这是一个好的开始。现在我想请你谈谈其他人怎么做才是关心你。例如，我现在可以做些什么吗？”

她：“哦，你知道的……”

我：“可是，我并不清楚你具体期待什么。我希望你告诉我，我或别的人怎么做，才是按你期待的方式来关心你？”

她：“这很难说清楚。”

我：“是的，说清楚我们的请求有时是很困难的。可是，让我们想想，如果我们都不清楚自己想要什么，那对别人来说，就更难了！”

她：“我开始明白我希望别人怎么关心我，不过，我不太好意思说出来。”

我：“是的，这经常是令人尴尬的。你愿意告诉我你期待我或别的人做什么吗？”

她：“当我说需要别人的关心时，我实际想要的是，即使我还没有察觉到自己的需要，其他人就能考虑到我的需要。而且，我希望我总是能得到这样的照顾。”

我：“谢谢。如果是这样，我相信你已经明白了你的愿望很难实现。”

许多来向我求助的人后来发现，他们感到沮丧或灰心，很大程度上是因为他们不清楚自己对他人究竟有什么样的期待。

明确谈话的目的

有的时候，我们并不需要直接提出请求。比如说，在房间里看电视的孩子叫道：“妈，我口渴了。” 在这种情况下，很明显，她是希望妈妈给她拿饮料。

然而，在另一些时候，我们也许只是说出我们的不快，却误以为别人知道我们想要什么。例如，一位太太和先生说：“我叫你带瓶酱油回来，可是你忘了。好烦啊！” 也许，太太是希望先生马上出去买酱油。但她先生可能会以为她只是在指责他。如果我们只是表达自己的感受，别人可能就不清楚我们想要什么。

更为常见的是，我们在说话时，并不知道自己想要什么。表面上，我们是在与人谈话，实际上，更像是自说自话。这时，我们的谈话对象可能就不知道如何回应，甚至会感到局促不安。

有一次，我乘火车去机场，坐在我正对面的是一对夫妇。对于赶飞机的人来说，慢速行驶的火车是十分烦人的。过了一会儿，对面的那位先生就气冲冲地对太太说，“我从没有见过开得这么慢的火车！” 他太太看起来有点不知所措，什么话也没说。通常，大多数的人在没有得到期待的反馈时，会将所说的话重复一遍。这位先生也是如此。接着，他就高声喊道：“我从没有见过开得这么慢的火车！”

太太看起来更加局促不安。她转过头去，和他说：“这趟列车行驶的速度是由程序控制的。” 我不认为，她先生会对这样的回答感到满意。事实上，她先生更为恼怒，更大声地嚷道：“我从没有见过开得这么慢的火车！” 这时，太太终于失去了耐心，厉声地说：“那你想我怎么样？下去推火车？” 于是，两个人都处于痛苦中！

这位先生想听到什么呢？我相信他想要的是理解。如果他太太意识到这一点，她也许会说：“你希望火车开得快一点，是担心误机吗？”

在之前的对话中，太太感到了先生的不安，但不清楚他想要什么。然而，如果一个人提出了明确的请求，却没有提及感受和需要，也有可能导致交流的困难。例如，如果父母问 “为什么还不去理发呢”，孩子一般会把它看作是命令或指责。如果父母想避免误解，那么，他们可以先说出感受和需要：“你的头发这么长，我们担心这会影响你的视线，特别是在骑自行车的时候。去理发好吗？”

有些人也许会说，“我没有什么请求，只是随便聊聊。” 然而，我相信，我们在和另一个人说话的时候，总是希望有所回应。也许，我们想要的只是他人的理解 —— 就像那位乘火车去机场的先生，我们希望有人倾听并了解我们的处境。或者，我们期待的是如实的反馈 —— 我们想了解他人的真实想法。当然，有时我们希望他人采取某种行动。对自己的认识越深刻，表达越清楚，我们就越可能得到称心的回应。

请求反馈

我们的意思和别人的理解有时可能是两回事。如果无法确定对方是否已经明白，我们可能就需要得到反馈。请求反馈能确保对方准确把握我们的意思。有时，问一句 “我的意思清楚吗”，然后，对方表个态就足够了。在另一些时候，听到 “是的，我明白你的意思” 这样的回答，我们并不放心。为了确保对方确实明白我们的意思，我们希望他充分表达他的理解。这样，一旦他的理解与我们的意思有所不同，我们就有机会作适当的补充。

例如，一位老师和她的学生说：“托尼，今天批改作业时没有看到你的作业本。我想知道，你是否清楚我上次布置的作业。放学时，来我办公室一下好吗？” 托尼咕噜了一句：“好，知道了。” 然后，他就转过身去，准备离开了。老师站在那里，不清楚学生是否已经明白她的意思。于是，她叫住他：“麻烦你说一遍我刚才请你做的事情好吗？” 托尼回答说：“放学后，我没法看足球赛了，因为你要把我留下来做作业。” 老师发现托尼并没有听明白她的意思，她准备作出解释。这时，她很注意她的方式。

像 “你没有听明白”“这不是我的意思”“你听错了” 这样的表达，很可能会让托尼觉得老师在批评他。因为托尼很坦率地作出反馈，这位老师先向托尼表达了她的谢意。她说：“谢谢你给我反馈。我想我说得不够清楚。我的意思是，放学后，我给你讲讲我上次布置的作业。”

第一次请求他人给我们这样的反馈时，我们也许会有点不自然。因为在生活中，我们很少提出这种请求。在强调这样做的重要性时，我常听到人们表达保留意见。他们担心，有的人也许会说 “难道我是聋子？” 或者 “不要在我这里卖弄你的沟通技巧”。为了避免这种反应，我们可以先解释我们的目的 —— 我们是为了了解我们是否已经把意思说清楚了。然而，如果对方说 “我已经明白了，我没有那么蠢！” 那么，我们可以体会他的感受和需要，并表达对他的尊重及我们的需要。

了解他人的反应

在确认对方已经明白后，我们常常会急于了解对方的反应。一般来说，我们关心的内容大致可以分为以下三方面：

（a）对方此时此刻的感受

有时，我们想了解对方的感受，以及为什么他们会产生那样的感受。为此，我们也许会问：“听我说这些，你的心情怎么样？” 然后，我们可以进一步问：“为什么呢？”

（b）对方正在想什么

有时，我们想了解对方的想法。在询问时，说清楚想了解的是哪方面的想法，将有助于我们获得所需的回应。例如，我们可以和对方说：“我想请你谈谈我的建议是否有可行性。如果不太可行，那根据你的判断，哪些因素会妨碍建议的实施呢？” 如果我们只是问 “对这个建议你有什么看法”，那么，对方谈的内容也许并不是我们关心的。

（c）对方是否接受我们的请求

在另一些时候，我们可能想知道，对方是否愿意接受我们的请求。这时，我们也许会问：“我想知道，你是否同意将会议时间推迟一周？”

在了解对方的反应时，我们要能意识到我们想了解的是哪方面的内容，并提出明确的请求。

在集体讨论时提出请求

参加集体讨论时，说清楚我们希望得到怎样的反馈，是至关重要的。如果不清楚发言的目的，我们的讨论也许只是在浪费时间，而无法满足任何人的需要。

……

于是，我就问开始这个话题的那位先生：“你提到那篇文章，是想得到怎样的反馈呢？” 他回答说：“我认为这篇文章很有意思。” 我解释说，我想知道的是他期待得到怎样的反馈，而不是他对这篇文章的看法。他想了想，然后承认：“我不知道我想要什么。”

我想，这就是会议的前 20 分钟讨论毫无成效的原因。如果我们在集体讨论时漫无目的地发言，那么，会议很可能就会毫无成果。然而，只要有一个人能够意识到这一点，他就可以提醒会议的其他成员有针对性地展开讨论。例如，在那位先生没有讲清他提及那篇文章的目的时，其他成员就可以和他说：“我不清楚你为什么要提到这篇文章。你是否可以告诉我们，你期待得到怎样的反馈呢？” 这样的提醒也许就可以避免浪费宝贵的会议时间。

此外，如果不清楚发言者是否已经得到满意的答复，讨论就可能漫无目的地继续下去，而无法满足任何人的需要。在印度，如果发言者得到了他所需要的回复，他就会说 “bas”（这个词发音同 “巴士”）。这意味着：“谢谢你！我已经明白了。” 虽然，我们的语言中没有这样一个词，但我们可以在交流中具备这种意识。

请求与命令

一旦人们认为不答应我们就会受到责罚，他们就会把我们的请求看作是命令。听到命令时，一个人只能看到两种选择：服从或反抗。不论如何，只要人们认为我们是在强迫他们，他们就不会乐于满足我们的需要。如果我们在过去常常指责他人，那么，我们的请求很可能就会被看作是命令。而一个经常受到指责的人也会倾向于将请求解读为命令。

以下我们用一个例子来说明请求与命令的区别。

如何区分命令和请求：请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。

杰克和他的朋友珍妮说：“我很孤单，希望今晚你能陪我聊聊。” 这是请求还是命令呢？现在还不好说。我们需要根据珍妮没有同意时杰克的反应来作出判断。假定她回答说：“杰克，我今天很累。如果你想今晚有人陪你，你去找其他人好不好？” 如果杰克接着说：“你这人真自私！” 那么，他的提议实际上就是命令。因为他并没有重视珍妮休息的需要，而开始指责她。

以下是对话以另一种方式展开：

杰克：“我很孤单，希望今晚你能陪我聊聊。”

珍妮：“杰克，我真的很累。如果你想今晚有人陪你，找别人好不好？”

杰克一声不吭走开了。

珍妮发现杰克不太高兴，就问他：“你怎么了？”

杰克：“没什么。”

珍妮：“我觉得你好像有心事。来，说说看。”

杰克：“你知道我孤单极了。你要是真的爱我，今晚就会留下来陪我。”

在这段对话中，杰克仍然没有重视珍妮的需要，而是认为珍妮不再爱他。我们越是将他人的不顺从看作是对我们的排斥，我们所表达的愿望就越有可能被看作是命令。这将导致恶性循环，因为一旦人们认为我们是在强迫他们，他们就会不太想满足我们的愿望。

反之，如果杰克尊重珍妮的感受和需要，那么他所表达的愿望就是请求而非命令。这时，杰克也许会说：“珍妮，你的意思是说，你已经很累了，今晚需要休息？”

在生活中，如果我们不想勉强人，那么，清楚地表明这一点是重要的 —— 这有助于人们相信我们提出的是请求而非命令。例如，我们可以说：“帮我打开窗户好吗？” 而不是说：“请打开窗户！” 然而，在人们无法满足我们的愿望时，我们是否尊重他们的感受和需要最能体现我们提出的是请求还是命令。如果我们愿意去体会是什么使他们无法说 “是”，那么，根据我的定义，我们提出的就是请求而非命令。选择通过请求而非命令来表达愿望，并不意味着，一旦人们说 “不”，我们就不再去满足自己的需要。但它意味着，除非已经充分体会是什么妨碍了他人说 “是”，我们就不会试图说服他们。

非暴力沟通的目的

如果我们只是想改变别人，以使他们的行动符合我们的利益，那么非暴力沟通并不是适当的工具。非暴力沟通是用来帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。使用非暴力沟通时，我们希望人们的改变和行动是出于对生命的爱。一旦人们相信我们看重彼此的感情，并能兼顾双方的需要，那么，他们也就会相信我们所表达的愿望是请求而非命令。

然而，坚持以非暴力沟通的方式与人沟通是很不容易的。对于父母、老师、经理以及其他处于管理位置的人来说，尤其如此。在一次研讨班中，有位母亲和我说：“马歇尔，我回家试过了，但没什么用。” 于是，我请她讲讲发生了什么事情。

“回家后，就像上午练习时那样，我表达了感受和需要。我并没有责备孩子。我只是说‘当我看到你没有做你答应做的家务活，我十分失望。因为我希望回家后有个干净整洁的环境’。然后，我提出了请求：我请他立即把房间收拾干净。”

“听起来你已经很清楚地表达了非暴力沟通的四个要素，” 我回答说，“然后呢？”

“他什么都没做。”

“那接下来呢？” 我接着问。

“我和他说，像他这样懒惰和不负责任的人是不会有什么前途的。”

我注意到这位女士把请求和命令混为一谈。在她看来，非暴力沟通是否有用取决于她的 “请求” 是否能得到满足。在刚开始运用非暴力沟通时，我们也许会发现，有时我们只是在运用非暴力沟通的表达形式，而忘记了它所服务的目的。

然而，在另一些时候，即使我们以适当的方式提出请求，有些人仍会误以为是命令。特别是当我们处于强势的一方，那些曾受过权威威胁的人尤其容易作出那样的判断。

有一次，一所高中的管理团队请我去示范如何运用非暴力沟通与学生沟通。我要会见的学生有四十位。在学校中，他们被看作是 “品行不端” 的学生。我认为，像 “品行不端” 这样的标签会带来很消极的影响。如果一个学生被贴上这样的标签，那岂不是说他不遵守学校规矩是正常的吗？这样的标签将鼓励学生做我们不希望他们做的事，然后，他们的行为似乎又进一步证实了我们的判断。

当我走进教室时，大部分的学生挤在窗口和楼下的同学互相叫骂。对此，我并不意外。一开始，我就提出请求：“请各位同学回座位坐好，我将做自我介绍，并谈谈来这里的目的。” 大概有一半的学生回到了座位。为了让其他学生听清我的请求，我重复了一遍。这时，除了两位学生仍站在窗口，其他学生都在位子上坐了下来。他们是班上个子最大的两位学生。

“你们好，” 我对他们说，“你们中哪一位愿意告诉我，我刚才说了什么？” 其中一位学生转过来，粗声粗气地说：“你要求我们马上回到座位坐下来。” 这让我明白了，他把我的请求当作了命令。

我接着问他：“你是否愿意告诉我，我怎样表达我的请求，你才不会认为我在发号施令？”“什么？” 对于我这个问题，他很意外。于是，我解释说：“我的意思是，我怎样表达我的请求，你才会认为我也在乎你的需要呢？” 他想了想，然后耸了耸肩，说道：“我不知道。”

“刚才的对话已经提到了我今天想讨论的话题。我认为，表达愿望时，只要不发号施令，我们的相处就会愉快得多。我说出我的愿望，并不是要求你照我说的去做。我不知道，怎么说，你才能相信这一点。” 那位学生似乎明白了我的意思，听完我的话，他就和他的同学慢悠悠地走回了座位。可见，在一些情形中，对方也许需要一些时间来了解我们提出的是请求而非命令。

在提出请求前，如果我们有以下的想法，那么，我们的请求已经成为了对他人的要求。

・他应该把房间整理干净。

・她必须照我说的去做。

・老板应当给我提职加薪。

・我有权要求更长的假期。

如果我们有这样的想法，一旦别人没有满足我们的要求，我们难免就会指责他们。有一段时间，当我的小儿子布拉特没有倒垃圾时，我就有类似的想法。我们对家务活进行了分工，他负责倒垃圾。可是，他很不主动。为了让他去倒垃圾，每天我都会提醒他 “这是你的任务” 或 “我们每个人都有自己的任务”。

后来，有一天晚上，我终于静下心来听他讲为什么他不愿倒垃圾。谈话后，我以《布拉特的心声》为题写下了一段话：

“在印象中，如果我没照你说的去做，你就不会尊重我。如果我知道你并不想使唤我，在你叫我时，我会乐于回应你。如果你高高在上，像个盛气凌人的老板，你将会发现，你一头撞在了墙上。当你反复提醒我，你为我做的各种事情，你最好准备再次碰壁！你可以大声抱怨、责骂，但我仍不会去倒垃圾。即使你现在改变方式，我也需要时间忘记不快。”

通过这次谈话，布拉特认为我已经理解并尊重他的立场。在以后的日子里，他每天都主动倒垃圾。

小结

非暴力沟通的第四个要素是请求。我们告诉人们，为了改善生活，我们希望他们做什么。我们避免使用抽象的语言，而借助具体的描述，来提出请求。

在发言时，我们将自己想要的回应讲得越清楚，就越有可能得到理想的回应。由于我们所要表达的意思与别人的理解有可能不一致，有时，我们需要请求他人的反馈。特别是在集体讨论中发言时，我们需要清楚地表明自己的期待。否则，讨论可能只是在浪费大家的时间。

一旦人们认为不答应我们就会受到责罚，他们就会把我们的请求看作是命令。如果我们清楚地表达我们无意强人所难，人们一般会相信，我们提出的是请求而非命令。非暴力沟通的目的不是为了改变他人来迎合我们。相反，非暴力沟通重视每个人的需要，它的目的是帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。

非暴力沟通实例

劝好朋友戒烟

艾伦和卡特是有 30 多年交情的老朋友。卡特每天要抽两包烟。多年来，艾伦想尽一切办法来让卡特戒烟，但都没有成功。在过去的几年，卡特咳嗽得越来越厉害。有一天，艾伦终于忍不住和卡特再一次谈到了戒烟。

艾伦：“卡特，这个问题我们已经说过无数次了。不过，我还是想告诉你，我很害怕，你这样抽下去，很快就会完蛋！你是我最好的朋友，我不想失去你。请不要认为，我又在指责你。我真的没有。我只是很担心。”（在过去，艾伦在劝卡特戒烟时，常常会指责他。）

卡特：“我知道你是在关心我。我们已经是老朋友了……”

艾伦：（提出请求）“你愿意戒烟吗？”

卡特：“我希望我能做到。”

艾伦：（了解卡特无法做到的原因）“你不想戒烟，是因为你担心自己做不到吗？”

卡特：“是的。你知道我已经戒过很多次了，但都没有成功。我想，别人会觉得我很没用。”

艾伦：（猜测卡特会有什么请求）“我没有看轻你。即使你再次戒烟失败，我也不会看不起你。我只是希望你再试一试。”

卡特：“谢谢。但又不是只有你一个人…… 从他们的眼中，我可以看出，他们认为我是个没用的人。”

艾伦：（体会卡特的感受和需要）“如果不是担心别人的看法，你就会愿意再次戒烟，是吗？”

卡特：“我不喜欢自己有烟瘾。我不希望自己听任烟瘾的摆布……”

艾伦：（艾伦看着卡特的眼睛，点了点头。艾伦的眼神流露出他对卡特的关心。）

卡特：“我的意思是说，我已经不喜欢抽烟了。特别是在公共场合抽烟，我会觉得很不好意思。”

艾伦：（继续体会卡特的感受和需要）“听起来，你很想戒烟，可又担心会失败 —— 你害怕这会影响到你的形象和信心。”

卡特：“是的。我想这就是我的意思…… 你知道，我以前并没有提到这一点。当人们劝我戒烟时，我就会叫他们走开。我是想戒烟，但我不想任何人给我压力。”

艾伦：“我不希望你有包袱。我也不知道能否打消你的顾虑，但我会尽力帮助你 —— 只要你愿意。”

卡特：“我真的很感激你的关心。但是，如果我现在还做不到，你会介意吗？”

艾伦：“当然不会！我只是希望你的健康状况能变好。”（因为艾伦提出的是真诚的请求，而非要求，不论卡特有怎样的反应，他们的关系都不会受影响。）

卡特：“谢谢！也许我会再试一次。但请你先不要告诉别人，好吗？”

艾伦：“好的。你放心。我不会和任何人说的。”

练习四：表达请求

根据你的观点，下列哪些句子提出了明确的请求？

1. 我希望你理解我。

2. 请告诉我，在我做的事情中，你最满意的是哪一件？

3. 我希望你更加自信。

4. 不要再喝酒了。

5. 请让我成为我自己。

6. 关于昨天的会议，请不要隐瞒你的看法。

7. 我希望你能在规定的时速内驾驶。

8. 我想更好地了解你。

9. 我希望你尊重我的个人隐私。

10. 我希望你经常做晚饭。

以下是我对练习 4 的理解：

1. 如果你选择这一句，我们意见不一致。对我来说，在这个句子中，“理解” 这个词并没有清楚地表达发言者的请求。如果发言者说 “你是否可以告诉我，你认为我刚才说的是什么意思”，那么，我认为发言者提出了明确的请求。

2. 如果你选择这一句，我们意见一致。

3. 如果你选择这一句，我们意见不一致。如果发言者说 “我希望你能参加关于人际交流的培训，我相信这会有助于你增强自信心”，那么，我认为发言者提出了明确的请求。

4. 如果你选择这一句，我们意见不一致。对我来说，这句话表达的是发言者想要避免的事情。如果发言者说 “你是否可以告诉我，喝酒可以满足你什么需要？是否有别的方式可以满足那些需要”，那么，我认为发言者提出了明确的请求。

5. 如果你选择这一句，我们意见不一致。对我来说，“让我成为我自己” 是一个模糊的请求。如果发言者说 “我希望你告诉我，即使你不喜欢我做的一些事情，你仍然会和我在一起”，那么，我认为发言者提出了明确的请求。

6. 如果你选择这一句，我们意见不一致。对我来说，“不要隐瞒” 是一个模糊的请求。如果发言者说 “请告诉我，你怎么看我昨天在会议中的表现，给我一些建议好吗”，那么，我认为发言者提出了明确的请求。

7. 如果你选择这一句，我们意见一致。

8. 如果你选择这一句，我们意见不一致。如果发言者说 “我想多一些时间和你聊聊，不知道你是否愿意每周和我吃一次午饭”，那么，我认为发言者提出了明确的请求。

9. 如果你选择这一句，我们意见不一致。对我来说，“尊重我的个人隐私” 这个短语并不能清楚地表达发言者的请求。如果发言者说 “在进我的办公室前，请先敲门好吗”，那么，我认为发言者提出了明确的请求。

10. 如果你选择这一句，我们意见不一致。对我来说，“经常” 这个词并不能清楚地表达发言者的请求。如果发言者说 “我希望你每周一晚上都可以做晚饭”，那么，我认为发言者提出了明确的请求。

第七章 用全身心倾听

在前四章中，我们介绍了如何通过非暴力沟通的四个要素来表达自己。本章我们将探讨如何倾听他人，了解他们的观察、感受、需要和请求，并给予反馈。

……

如果一个人想要别人了解他的处境，听到的却是安慰和建议，那么，他就有可能觉得不太舒服。我和女儿的一次对话提醒我，在安慰他人或提建议前，先看看那是否是他们想要的。有一天，我女儿在照镜子时说：“我丑得像一只猪。”

“你是世界上最美丽的女孩！” 我大声宣布。女儿很不高兴地看了我一眼，喊了声 “爸呀”，然后摔上门出去了。我的安慰看来不合时宜。也许，她只是希望我留意她的感受。也许当时我最好问她：“你对你今天的形象感到很失望吗？”

我的朋友霍利・汉弗里（Holley Humphrey）举了一些例子，来说明哪些行为会妨碍我们体会他人的处境。

・建议：“我想你应该……”

・比较：“这算不了什么。你听听我的经历……”

・说教：“如果你这样做…… 你将会得到很大的好处。”

・安慰：“这不是你的错；你已经尽最大努力了。”

・回忆：“这让我想起……”

・否定：“高兴一点。不要这么难过。”

・同情：“哦，你这可怜的人……”

・询问：“这种情况是什么时候开始的？”

・辩解：“我原想早点打电话给你，但昨晚……”

・纠正：“事情的经过不是那样的。” 哈罗德・库希纳（Harold Kushner）拉比在《当好人遭到了厄运》一书中诉说了他的苦难。在他儿子临死时，听到人们的安慰，他极为痛苦。然而，想到 20 多年来他在别人遭遇不幸时也说同样的话，他更是伤透了心！

我们常常认为，在亲友感到痛苦时，我们应该想办法使他们好受一点。然而，急于采取行动使我们无法充分体会他们的状况。对于从事心理咨询或热线服务的人来说，更是如此。在一次研讨班中，我问 23 位心理医生，如果向他们求助的人说 “我快要崩溃了，我找不到活下去的理由”，他们会有怎样的反应。我收集好他们的书面回答后提议：“我将依次大声读出这些书面回答。假定你是那位求助的人，如果你认为某个回答表达了对你的理解，就请你举起手来。” 在 23 个回答中，只有 3 个有人举手。其中，最常见的反应是，像 “这是什么时候开始的” 这类的问题。也许，他们是希望通过收集足够的信息来分析和解决问题。事实上，试图分析问题妨碍了我们与他人的联系。如果我们只关心别人说了什么，并考虑他的情况符合哪种理论，我们是在诊断人 —— 我们并没有倾听他们。在非暴力沟通中，倾听他人意味着，放下已有的想法和判断，一心一意地体会他人。倾听的这种品质体现了它与理解以及同情之间的区别。

体会他人的感受和需要

不论别人以什么样的方式来表达自己，我们都可以用心体会其中所包含的观察、感受、需要和请求。比方说，一位新邻居因为急事借走了你家的车。你的家人知道后责骂你：“你把车借给了陌生人，真蠢！” 此时，你就可以好好体会他们的感受和需要，既不反驳也不自责。

不论别人说什么，我们只听到他们此时此刻的（a）观察，（b）感受，（c）需要，和（d）请求。

在这个例子中，很明显，家人观察到的事实是：车被借给了陌生人。有的时候，别人的话基于怎样的观察，并不一目了然。例如，一位同事说：“你没有团队精神。” 在这句话中，他并没有提到他的观察是什么。我们需要通过询问来了解我们的猜测是否准确。

给他人反馈

在倾听他人的观察、感受、需要和请求之后，我们可以主动表达我们的理解。如果我们已经准确领会了他们的意思，我们的反馈将帮助他们意识到这一点。反之，如果我们的理解还不到位，他们也就有机会来纠正我们。此外，这样做还有助于人们体会自己的状况，从而深入了解自己。

非暴力沟通建议我们使用疑问句来给予他人反馈。这将便于他人对我们的理解作出必要的补充。我们的问题可以集中于以下几个方面：

1. 他人的观察：“上周我有三个晚上不在家，你说的是这回事？”

2. 他人的感受及需要：“你很灰心？你希望得到肯定是吗？”

3. 他人的请求：“你是不是想请我帮你预订酒店？”

请注意上述问题与以下问题的区别：

1.“你说的是什么事？”

2.“你现在心情怎么样？”“为什么你会有那样的感觉？”

3.“你希望我怎么做？”

第二组问题并不需要我们用心体会他人。这些问题看起来很直接，但根据我的经验，它们并不是获得信息的最佳方式。这样的提问方式，就像心理咨询师在帮助客户，容易产生距离感。如果我们真的要这么问，那么，在提问前先提及我们的感受和需要，将鼓励人们主动表达自己。例如，如果我们想问别人 “你说的是什么事”，我们可以说：“我有些困惑。我想知道你是指哪件事。告诉我好吗？” 虽然，这并不是必要的 —— 有时，我们的语气已经表明了我们的感受和需要；但我还是建议主动表达感受和需要，特别是情绪很激烈的时候。

什么时候需要给别人反馈呢？首先，在对自己的理解没有把握时，我们需要对方的确认。然而，即使确信自己已经明白了，我们可能还会发现别人正期待我们的反馈。有时，人们甚至会直接问：“我的意思清楚吗？” 或 “你明白我的意思吗？” 这时，简单回答 “是的，我明白了” 可能是不充分的，人们也许期待我们说得具体些。

一位女士在参加非暴力沟通研讨班后不久，到一个医院当了义工。一些护士请她去和一位老太太谈话。护士们告诉她：“我们和她说，她的病并不重，只要吃药，病情就会好转。可是，她听不进去，整天坐在屋子里喃喃自语‘我不想活了’，‘我不想活了’。” 这位女士见到老太太时，就像护士们说得那样，她独自坐在房中，不停地说 “我不想活了”。

“你的意思是你不愿意活下去了？” 这位女士问老太太。老太太很惊讶，停了下来，表情也轻松多了。她开始讲，从没有人知道她是多么痛苦。这位女士继续表达她的理解。很快，她们就感受到彼此的情意，手挽手地坐在一起。当天晚些时候，老太太就开始吃饭、服药，情绪也明显好转。尽管护士们一直在安慰老太太并给她建议，但只有这位女士为老太太提供了她真正需要的东西 —— 她需要有人能理解她深深的绝望。

一般来说，如果一个人在说话时有明显的情绪，他一般会期待得到他人的反馈。如果我们自己是说话的那个人，我们不妨清楚地表明我们是否期待反馈。

然而，在一些文化环境中，我们也许很难用语言给他人反馈。有一位来自中国的先生在过去常常从父亲的话中听到责骂和攻击。为此，他很害怕去见父亲，每隔几个月才硬着头皮去一次。为了改善与父亲的关系，他参加了非暴力沟通研讨班。十年后，他告诉我，听到父亲的责骂时，他现在总是努力静下来体会父亲的感受和需要。因此，父子关系已变得十分亲密。可是，他从没有说出他所意识到的父亲的感受。他解释说，“在我们的文化中，直接谈论一个人的感受是很少见的。重要的是，我已经不再把他的话看作是对我的攻击，而注意体会他的感受和需要。这使我们的关系日益好转。”

我问道：“你的意思是说，你将永远不会和你父亲提他的感受，但留意他的感受对改善你们的关系十分重要？”

“不。我想现在大概可以了。我们的关系这么好，如果我和他说‘爸，你现在很伤心吗’，我想他不会觉得意外。” 他回答说。

在给他人反馈时，我们的语气十分重要。一个人在听别人谈自己的感受和需要时，将会留意其中是否暗含着批评或嘲讽。如果我们的语气很肯定，仿佛是在宣布他们的内心世界，那么，通常不会有好的反应。然而，一旦别人通过我们的语气意识到我们是在体会，而非下结论，他们一般就不会产生反感。

有时，我们的意图可能会被误解。人们也许说：“不要用沟通技巧来套我的话。” 如果出现这种情况，我们可以继续倾听对方的感受和需要。这时，我们也许会发现，对方并不信任我们，除非对我们的意图有进一步的了解，他不会喜欢我们表达的方式。然而，就像上文的例子所反映的，只要我们专注于他人的感受和需要，所有的批评、攻击、辱骂或嘲讽就会消失。我们越是这样做，就越能体会到一个简单的事实：有时，我们认为自己受到了指责，实际上，那些话是他人表达需要和请求的方式。如果意识到这一点，我们就不会认为自己的人格受到了伤害。反之，如果一心分析自己或对方的过错，我们就会认为自己被贬低了。作家约瑟夫・坎伯（Joseph Campbell）说道：“为了幸福，必须把‘别人怎么看我’这个问题放在一边。” 一旦我们把所谓的批评和指责看作是来自他人的礼物 —— 为处于痛苦中的人提供服务的机会，我们就会感到这种幸福。

如果人们常常怀疑我们的诚意，那么，我们就需要好好审视自己的动机。也许，我们只是在机械地运用非暴力沟通，而忘记其目的。这时，我们就可以问自己，我们关心的是加深与人的联系，还是以 “标准的” 非暴力沟通方式来说话。或者，虽然我们是以非暴力沟通的方式来表达自己，我们在乎的也许只是改变他人来迎合我们的需要。

有些人认为以非暴力沟通的方式来给他人反馈是在浪费时间。一位政府部门的主管在一个研讨班中谈到：“我的职责是说明事实和解决问题，不是为每个来找我的人提供心理咨询。” 然而，许多来找他解决问题的市民，对他却十分不满。有几位市民后来悄悄告诉我：“你去他的办公室谈点事情，他就给你介绍一些情况，你无法知道他把你的话听进去了没有。于是，你就开始怀疑他的信息是否有助于解决问题。”给他人反馈是在节约而非浪费时间。关于劳资谈判的研究显示，如果双方同意在作出答复前先准确地重述对方的观点，那么，达成协议的时间将可以比平时缩短一半。

保持关注

我建议，在解决问题或询问他人的请求前，为他人的充分表达创造条件。如果过早地提及他人的请求，我们也许就无法传达我们的关心；甚至还会被看作是应付。而且，在谈话刚开始时，人们所表达的感受往往是冰山之一角，有许多相关的感受 —— 通常是更为强烈的情感，并没有得到表达。倾听将为他们探究和表达内心深处的感受创造条件。反之，如果急于了解他们的请求或表达自己，就会妨碍这个过程。

假定有一位母亲和我们说：“不知道怎么回事，我的孩子不论我和他说什么，他都不听。” 这时，我们就可以表达我们的理解：“听起来，你很伤心，你希望找到和孩子沟通的办法。” 这样的回答通常会鼓励对方去了解自己的感受和需要。如果我们的理解是准确的，这位母亲一般就会开始表达其他感受：“也许这是我的错。我总是冲他大喊大叫。” 作为听众，我们继续体会她所表达的感受和需要，并给予反馈：“你希望你能多体贴孩子，以前没有做到这一点，你现在有些内疚，是吗？” 如果这位母亲觉得我们能够理解她，她也许会接着说：“我是一个失败的母亲。” 我们这时可以继续把我们的理解反馈给她：“你有些灰心，你想加深与孩子的感情联系，是吗？” 就这样，我们一直保持关注，直到她充分表达相关的感受。

怎样判断对方的感受是否已经充分表达呢？首先，如果一个人觉得别人已经完全明白他的意思，他就会变得轻松。这时，我们也会感到放松。另一个更为明显的标志是，他停止了谈话。如果无法确定对方是否还有话要说，就不妨问一句：“你还有什么话要告诉我吗？”

当我们痛苦得无法倾听

我们无法给别人我们自己都没有的东西。有时，我们会发现自己没有心情去关心别人。一般来说，这反映了我们也需要得到关心。如果告诉他人我们正处于痛苦中，我们无法顾及他们的感受和需要，别人很可能就会伸出援手。

然而，在许多时候，我们需要自己的体贴。联合国前秘书长汉马斯克德（Dag Hammarskjold）曾经说道：“你越是留意自己内心的声音，就越能够听到别人的声音。” 一旦我们能够敏锐地察觉并照顾自己的感受和需要，我们就有能力迅速调整好状态，来倾听他人。如果做不到这一点，我们还有另外两种选择。

其中一种选择是大声地提出请求。有一次，我应邀去协调两个帮派之间的矛盾。在冲突中，双方都有人死亡。最严重的一个月，一方死了两人，另一方死了一人。为了帮助他们倾听彼此的意见并找到解决冲突的办法，我紧张地工作了三天。在开车回家的路上，我感到筋疲力尽，我和自己说，我再也不想去协调任何冲突。

可是，一到家，我就看到我的两个孩子在吵架。我没有力气去了解他们的情况，于是，我就大声地提出请求：“我很痛苦！我现在真的不想过问你们的事情！我需要安静！” 我年仅九岁的大儿子停了下来，问道：“你愿意和我们说说吗？” 我相信，如果我们能够直接地表达我们的痛苦，那么，即使对方也处于痛苦之中，有时他也能够意识到我们的需要。当然，我并不想冲着孩子大声地喊：“你们怎么回事？你们就不会乖一点吗？我在外面忙了一整天，还不够累吗？” 我也不想说别的来指责孩子。我大声地提出请求，是为了提醒他们注意我此时此刻的痛苦和需要。

不过，如果对方正处于激烈的情绪中，他也可能无法留意我们的感受和需要。这时，我们的另一种选择是，换一个环境。我们需要时间和空间来调整状态，等平静下来了，再回来。

小结

当他人遭遇不幸时，我们常常急于提建议，安慰，或表达我们的态度和感受。为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全心全意地体会对方。倾听他人有助于对他人的理解和接纳。

与此同时，不论别人用怎样的词语表达自己，我们都可以用心体会他们的观察、感受、需要和请求。有时，我们可以主动表达我们的理解，来帮助对方了解我们在何种程度上明白了他的意思。在交流的过程中，我们保持持续的关注，为对方的充分表达创造条件。

当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要（1）体会自己的感受和需要；（2）大声地提出请求；（3）换一个环境。

练习五：练习五 倾听他人并给予反馈

以下是甲和乙的十组对话。请问，在哪些对话中，乙用心体会甲的感受和需要并给予反馈？

1. 甲：“我又误机了，我真是个混蛋！”

乙：“没有人是十全十美的，不要太严格要求自己。”

2. 甲：“我认为我们应该把这些非法移民遣送回国。”

乙：“这对改善社会治安有帮助吗？”

3. 甲：“你以为你什么都知道？！”

乙：“听起来，你有些不耐烦，因为你希望每个人的意见都能得到倾听？”

4. 甲：“你从不把我当回事。要不是我帮你，你自己一个人能处理这么多事情吗？”

乙：“你怎么能这样想！我一直都很尊重你。”

5. 甲：“你怎么可以那样和我说话？”

乙：“我那样说话，你是不是很伤心？”

6. 甲：“想到我先生，我就有些气恼。我需要他的时候，他总是不在我身边。”

乙：“你是希望他多陪陪你？”

7. 甲：“我真受不了我自己，我现在变得这么胖！”

乙：“慢跑也许会有帮助。”

8. 甲：“我紧张地筹备女儿的婚礼。可是，我亲家老是有新主意，真烦！”

乙：“听起来，你有些着急，你希望能得到理解与配合，是吗？”

9. 甲：“如果亲戚来之前不和我打招呼，我真的不想接待他们。”

乙：“我知道这是什么感觉。我也这样。”

10. 甲：“你的表现让我很失望。我本来指望你们部门上个月的产出能够翻番。”

乙：“我知道你很失望。但上个月我们部门请病假的人很多。”

以下是我对练习 5 的看法：

1. 如果你选择这个对话，我们意见不一致。因为我认为乙是在安慰。如果乙用心倾听并给予反馈，他也许会说：“你很失望，是因为你希望能够信赖自己，是吗？”

2. 如果你选择这个对话，我们意见不一致。因为我认为乙是在询问。如果乙用心倾听并给予反馈，他也许会说：“你有些担心，因为你很看重社会秩序和安全？”

3. 如果你选择这个对话，我们意见一致。

4. 如果你选择这个对话，我们意见不一致。我认为乙是在辩解。如果乙用心倾听并给予反馈，他也许会说：“你好像有些失落，你希望得到欣赏和肯定？”

5. 如果你选择这个对话，我们意见不一致。我认为乙是在为甲的感受负责。如果乙用心倾听并给予反馈，他也许会说：“听起来，你很伤心，因为你需要体贴？”

6. 如果你选择这个对话，我们意见不完全一致。我认为乙将甲的想法反馈给了甲。然而，我相信，反馈感受和需要更能促进人与人的联系。如果乙用心倾听并给予反馈，他也许会说：“听起来，你有些失落，因为你需要支持与关心？”

7. 如果你选择这个对话，我们意见不一致。我认为乙是在提建议。如果乙用心倾听并给予反馈，他也许会说：“你对自己好像有些不耐烦，你很看重健康，是吗？”

8. 如果你选择这个对话，我们意见一致。

9. 如果你选择这个对话，我们意见不一致。我认为乙是在表示同情。如果乙用心倾听并给予反馈，他也许会说：“你是不是有些厌烦，你希望你的需要也能得到尊重，是吗？”

10. 如果你选择这个对话，我们意见不一致。我认为，虽然乙提到了甲的感受，但乙主要是在辩解。如果乙用心倾听并给予反馈，他也许会说：“你看来很失望，你看重工作效率，是吗？”

第八章 倾听的力量

倾听使身心痊愈

一位大学教师提到，一些教师通过倾听以及表达自己的需要，使师生关系得到了明显的改善。“学生们越来越敞开心扉，告诉我们他们生活中的困难。他们对干扰学习的因素认识得越清楚，也就越能够提高学习的效率。虽然倾听他们占用了我们许多时间，但我们认为这是值得的。不幸的是，系主任对此感到了不安。他说，‘我们并不是心理医生，我们应该多花时间在教学上，而不是与学生谈心’。”

当我问他教师们怎么和系主任沟通时，他回答说：“我们用心倾听他的感受和需要。我们注意到，他有些担心，他希望我们不要介入到我们不擅长的领域中。我们还注意到，他希望我们能够告诉他，我们与学生谈心并不会影响教学。得到我们的反馈后，他看起来很欣慰。”

在组织机构中，我们在听到上级的意见时，通常会把它看作是命令或指示。倾听同事或下级比倾听上级要容易得多。在上级面前，我们有时可能会有点紧张，以致无法静下心来体会他们的感受和需要，并给予反馈。因此，我特别欣赏这些教师能像倾听学生那样倾听他们的系主任。

倾听和示弱的能力

非暴力沟通鼓励我们表达自己最深的感受和需要，因此，我们有时也许会发现运用非暴力沟通是富有挑战性的。然而，通过倾听，我们将意识到他人的人性以及彼此的共通之处，这会使自我表达变得容易些。我们越是倾听他人语言背后的感受和需要，就越不怕与他们坦诚地沟通。我们最不愿意示弱的时候往往是因为担心失去控制想显得强硬的时候。

……

实际上，通过倾听他们的感受和需要，并给予他们反馈，我示范了如何运用非暴力沟通来沟通。

倾听预防潜在的暴力

还有一次，一位警官在非暴力沟通研讨班开始前和我说了以下一番话：

“我非常高兴，在上一期的研讨班中，你请我们练习如何倾听他人。几天后，我就被派去逮捕一个人。当我把他带出来时，大约有 60 人围住了我，不让我上车。他们大声喊道：‘放他走！’‘他什么也没做！’‘你们警察是种族主义者！’虽然我怀疑倾听他们并给予反馈能够发挥作用，但当时并没有别的选择。所以，我努力理解他们，‘你们不相信逮捕这位先生是合理的？’‘你们认为这是种族歧视？’几分钟后，他们就不像刚开始那样充满敌意。最后，他们让开了一条路，我把那个人带上了车。”

如果别人说 “不！”

当别人说 “不” 的时候，我们常常会认为他们是在拒绝我们。有时，我们甚至还会觉得自己受到了伤害。然而，如果我们能够体会他人的感受和需要，我们也许就会发现是什么使他们无法答应我们的请求。

使谈话生动有趣

有的时候，谈话的气氛很沉闷。我们体会不到说话的人有怎样的感受和需要，也不知道他对我们有什么期待。这样的谈话是很累人的。它只是在浪费我们的时间，而无法帮助我们与他人加深联系。这种局面的出现往往是因为说话的人并不清楚自己的感受、需要和请求。

怎么做才可以扭转这种局面，使谈话生动有趣呢？我的建议是，尽快提醒说话的人留意自己的感受和需要。等得越久，也就越难做到这一点。我们这样做并不是要以自我为中心，而是请求他人体会自身的状态。

例如，如果一位邻居又一次讲到她 20 年前痛苦的经历 —— 她丈夫抛弃了她和两个年幼的孩子，我们也许就可以插话说：“听起来，你现在还是愤愤不平。你很需要关心和体贴？” 人们常常没有意识到，他们需要的是别人的理解和接纳。他们也没有意识到，直接表达自己的感受和需要，与讲故事相比，更容易得到他们所期待的联系。

使谈话生动有趣的另一种方法是直接表达我们的愿望。有一次，在参加聚会时，我觉得气氛很沉闷。于是，我就对其他人说：“对不起！我有点不耐烦，因为我想与大家加深联系，却又没有做到这一点。我想知道，我们刚才的谈话能否满足你的需要；如果能满足，满足的是什么需要。”

其他九个人瞪着我，仿佛我往菜汤里扔了一只蟑螂。幸运的是，我当时能够用心体会他们的感受和需要。“你们不高兴是因为你们想继续谈下去？”

一片沉默。接着，有个人回答说：“不，我没有不高兴。我是在想你说的话。是的，我也觉得刚才的谈话很无聊；实际上，我已经烦透了！”

听到他的回答，我很惊讶，因为刚才他的话最多。现在，我将不再为类似的事情感到惊讶：我已经发现，如果听的人很烦，说的人一般也会觉得很无聊。

你也许会想，打断另一个人的谈话，是不礼貌的。我曾经做过一个非正式的调查。我的问题是：“如果你说的话别人不想听，你是希望对方假装在听还是直接打断你？” 我问了许多人，只有一个人不希望被打断。听到他们的回答，我更确信，打断别人比假装在听，更符合对方的愿望。所有的人都希望自己的话对人有益，而不想被人当作负担。

如果别人保持沉默

有的时候，我们说了心里话，很想知道对方的反应，却发现对方一句话也不说。这时，我们也许会很不安，容易把事情往坏处想。在别人保持沉默时，我们一般会觉得有些别扭，而很难静下心来体会对方的感受和需要。

……

直到今天，看到倾听对人的影响，我还会感到惊喜。一次又一次，我见证了，倾听帮助人们治愈了心灵的创伤。作为一个听众，我们并不需要心理学知识或接受有关精神疗法的训练。关键是，我们有能力体会一个人在某个时刻独特的感受和需要。

小结

倾听使我们勇于面对自己的弱点。它还可以帮助我们预防潜在的暴力，使谈话生动有趣，并了解 “不！” 和沉默所反映的感受和需要。一次又一次，我见证了，倾听帮助人们治愈心灵的创伤。

第九章 爱自己

我们已经了解如何使用非暴力沟通来发展友谊，促进家庭和睦，改善工作交流以及推动政治和解。然而，非暴力沟通最重要的应用也许在于 —— 爱护自己。

让生命之花绽放

在赫布・加德纳（Herb Gardner）编写的《一千个小丑》一剧中，主人公拒绝将他 12 岁的外甥交给儿童福利院。他郑重地说道：“我希望他准确无误地知道他是多么特殊的生命，要不，他在成长的过程中将会忽视这一点。我希望他保持清醒，并看到各种奇妙的可能。我希望他知道，一旦有机会，排除万难给世界一点触动是值得的。我还希望他知道为什么他是一个人，而不是一张椅子。”

然而，一旦负面的自我评价使我们看不到生命的美，我们就会忘记自己是 “特殊的生命”，而把自己当作一张椅子。如果我们习惯于将自己视为工具 —— 充满各种缺陷的工具，自我憎恨还令人奇怪吗？

如何培养对自己的爱呢？转变自我评价的方式是一个重要方面。既然希望自己所做的任何事情都是有益的，那么，自我评价的方式就要有助于学习，使我们的选择符合生命的需要。然而，不幸的是，我们的自我评价方式往往导致自我憎恨，而无助于学习。

当我们的表现不完美

在一个研讨班中，我请参加者回忆近期他们做后就感到后悔的一件事情。接着，我提醒他们特别注意，他们认为自己做错事后，会和自己说什么。比较典型的话有：“笨蛋！”“这种蠢事你也干得出！”“你有毛病？”“你总是把事情搞得一团糟！”“真自私！”

他们的自责意味着：他们认为自己所做的事情是错的或不好的，他们应当为此感到痛苦。然而，可悲的是，许多人陷于自我憎恨之中，而无法从失误中获益 —— 失误揭示我们的局限性，并引导我们的成长。

即使我们有时通过严厉的自责 “得到了教训”，我也会担心这种变化和学习的驱动力。我希望，我们的改变是出于对生命的爱，而不是出于羞愧或内疚这些具有负面影响的心理。

如果自我评价使我们羞愧并改变行为，我们也就允许自我憎恨来引导自己的成长和学习。羞愧是自我憎恨的一种形式，出于羞愧的行为不是自由而快乐的行为。即使我们试图更加友善和体贴，一旦人们意识到我们行为背后的羞愧或内疚，他们对这些行为的欣赏也就比不上那些只是出于爱的行为。

在我们的语言中，有一个词极易引起羞愧和内疚。我们经常使用它来打击自己。它在我们的意识中是如此根深蒂固，以致许多人无法想象，没有它生活将如何继续。这个词就是 “应该”，也就是 “我应该早点知道” 或 “我不应该做那件事情” 中的 “应该”。如果我们认为自己 “应该” 怎么样，在大多数的情况下，我们也就封闭了自我。因为 “应该” 意味着我们别无选择。这使我们感到无奈和沮丧。同时，又心有不甘，不愿屈服。

除了 “应该” 这个词，我们还用别的方式教训自己，例如：“我真受不了自己现在这个样子。我必须改改了。” 想一想那些强迫自己的人。他们中有的人说：“我真的应该戒烟了。” 另一些人说：“我必须加强锻炼。” 他们不断地说他们 “必须” 做什么，与此同时，又不停地找借口不那么做，因为没有人想成为奴隶。当然，我们也不是命中注定要去服从 “应该” 或 “不得不” 的指挥，不论它们是来自外部，还是来自我们自身。一旦顺从了这些命令，生活也就会失去乐趣。

为什么会自责？

经常责备自己、强迫自己将使我们 “更像椅子而不像人”。非暴力沟通认为，对他人的指责反映了我们遇到了挫折 —— 他人的行为不符合我们的需要。如果我们指责的那个人恰好是我们自己，那么，言下之意是：“我的行为不符合我的需要。” 我相信，如果我们专注于需要是否得到满足以及得到怎样的满足，我们就更有可能从自我评价中获益。

一旦发现自己正在做无益的事情，我们的挑战是如何对需要和价值观保持清醒的认识，以使我们的转变：

（1）符合我们的心愿；

（2）出于对自己的尊重和爱护，而不是出于自我憎恨、内疚或羞愧。

非暴力沟通的忧伤

我们成长在学校教育和社会化的影响中，对于大多数的人来说，培养自己在各种情境中都专注于生命的需要及价值观，也许已经太迟了。然而，既然我们可以用心体会他人的评论所反映的需要，我们一样可以了解自责所反映的需要。

例如，如果发现我们痛骂自己：“你看你，又把事情搞砸了！” 我们马上就可以问：“我什么样的需要没有得到满足？” 一旦意识到自己尚未满足的需要 —— 很可能是多个层面的需要，我们的身心状态就会发生明显的变化。我们不再感到羞愧、内疚和沮丧，而开始体会到别的情感。不论它们是忧愁、失望、恐惧、悲伤、挫折感或别的 —— 其目的都是推动我们去满足需要和追逐梦想。

非暴力沟通鼓励我们直面人生的苦难：在遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望。是的，感到遗憾是难免的。但它能帮助我们从经历中学习，而无须责备自己。我们意识到过去的行为违背了自己的需要及价值观，并允许这种觉察引发的情感充分流淌。一旦专注于尚未满足的需要，我们就会考虑如何满足它。反之，如果用苛刻的语言指责自己，我们不仅难以找到解决办法，而且容易陷于自我惩罚的痛苦中。

自我宽恕

接着，我们试图理解自己过去的所作所为。我们问自己：“我做那件事情是为了满足什么需要？” 我相信，人的行为总是服务于自身的需要及价值观 —— 不论它是否能够实现目的，也不论我们事后是感到庆幸还是遗憾。

通过聆听自己的心声，我们就能发现心灵深处的需要。此时，我们就可以原谅自己。我们意识到，尽管过去的选择并不理想，但它也是为了实现内心的渴望。

爱惜自己的关键之一是同时包容那两个不同的 “我”：一方面包容对过去的某种行为感到后悔的 “我”，另一方面包容采取那种行为的 “我”。非暴力沟通的忧伤及自我宽恕为个人的学习和成长创造了条件。只要对自己的需要保持清醒的认识，我们就能建设性地满足它们。

外衣染上墨水带来的启发

我马上就明白了，其实我是想照顾好自己：在匆忙地回应他人的请求时，要多留意自己的需要。此时，我的心情也随即发生了变化。我不再感到恼怒、羞愧和内疚，身体也一阵轻松。我体会着损失一件新外衣及忘记戴笔帽的悲哀，以及照顾好自己的强烈愿望。

接着，我开始考虑，我为了满足什么样的需要而随手把笔放入口袋中。这使我意识到，回应他人的请求对我是多么地重要。遗憾的是，为了尽量满足他人的需要，我忽视了自己的一些需要。想到这些，我并没有责备自己，而是感到对自己深深的爱 —— 即使在我心不在焉地把笔放入口袋的时候，我也是在满足自己服务他人的渴望。

这样，我做到了同时包容上述的两种需要：一方面，服务他人；另一方面，照顾好自己。我相信，在类似的情形中，只要能意识到这两方面的需要，我就能灵活地克服困难。反之，如果陷于内心的冲突，只会使情况更糟。

不要做任何没有乐趣的事！

非暴力沟通的忧伤及自我宽恕可以激发我们对生命的爱。此外，我想强调的是，我们行为的动机反映了我们是否爱惜自己。当我建议 “不要做任何没有乐趣的事情” 时，有些人觉得我很极端，甚至精神不正常。然而，我深信，出于对生命纯洁的爱，而不是出于恐惧、内疚、羞愧、职责或义务来选择生活，是爱惜自己的重要体现。如果我们致力于满足他人及自己健康成长的需要，那么，即使艰难的工作也不乏乐趣。反之，如果我们的行为是出于义务、职责、恐惧、内疚或羞愧，那么，即使有意思的事情也会变得枯燥无味。

在第二章中，我们谈到了如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言。许多年前，有个练习给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和惭愧。我将在下文中介绍这个练习，希望它有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。

用 “选择做” 代替 “不得不”

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是 “写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是 “开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上 “我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从 35 年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。” 而在这之后，我理解自己为什么要这么做 —— 那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

深入理解我们行为的动机

你在思考 “我选择做____是因为我想____” 这个问题时，也许会像我考虑开车送小孩上学时那样，发现自己行为背后的价值取向 —— 你在生活中看重什么。我确信，一旦意识到我们的行为所服务的需要，即使工作很艰苦、富有挑战性乃至举步维艰，我们也会从中得到乐趣。

然而，你也许会发现，清单上的一些行为是出于下列的一种或多种动机：

1）为了钱

钱是社会回报一个人的主要形式。如果我们的行动是为了得到报酬，我们付出的代价是失去生活的乐趣；反之，如果我们的行动只是出于对生命的爱，快乐将会伴随着我们。在非暴力沟通中，钱并不被认为是一种 “需要”；它只是被用来满足某种需要的无数种策略中的一种。

2）为了得到赞同

像钱一样，来自他人的赞同也是一种回报。受社会化的影响，我们渴望得到奖励。上学时，学校使用外在的手段来激励我们学习。在家里，做一个好男孩或好女孩，我们就会得到礼物；反之，如果大人认为我们调皮捣蛋，我们就会受罚。于是，等我们长大成人，我们误以为生活的目的就是为了获得回报。我们迫切地希望得到人们的微笑，听到一点鼓励，盼着人们夸我们是 “好人”“好家长”“好市民”“好员工” 以及 “好朋友” 等等。为了讨人喜欢，我们努力迎合他人；为了避免招人嫌恶，我们不做那些不受人欢迎的事情。

于是，为了博得他人的喜爱，我们费尽心思、委曲求全。这是很可悲的。实际上，如果我们的行为只是出于对生命的爱，人们自然会心存感激。他们的感激也是在给我们确认：我们的行为有益于他们的生活。一旦如愿活出对生命的爱，我们所体会到的欢乐是他人的赞同永远无法给予的。

3）为了逃避惩罚

有些人缴纳个人所得税主要是为了免受惩罚。这使他们对每年度例行的纳税产生了抵触情绪。然而，想起小时候我父亲及祖父对纳税的态度，感到真是今非昔比。他们从俄罗斯移民到美国，热衷于支持一个他们认为比沙皇更能保护人民利益的政府。想到许多人的福利有赖于他们的纳税，每次将支票寄给美国政府时，他们都无比地喜悦。

4）不想感到羞愧

我们知道，如果不做某些事情，我们就会责备自己。我们认为不做那些事情是不对的、愚蠢的。可是，如果为了体面而循规蹈矩，我们最终难免会感到厌烦。

5）为了避免内疚

在另外一些情形，我们也许会想：“如果我不做这件事，别人会感到失望。” 此时，我们担心无法满足他人的期待。同样一件事情，不同的目的会给我们带来截然不同的感受。如果为了避免内疚，我们将活得可怜兮兮；如果为了活出对他人的爱，我们的生活将充满乐趣。

6）为了履行职责

使用 “应该”“不得不”“应当”“必须”“不能”“被迫” 这样的词语，意味着我们受到内疚、职责或义务的逼迫，感到自己无可奈何。我确信，一旦生命的需要被忽视，我们的行动对社会来说极具危险，对个人来说则极为不幸。

在第二章中，我们看到 “行政命令”（Amtssprache）这一概念的恶果：艾希曼及其同事使数以万计的人丧命，却不认为负有任何的个人责任。当我们认为自己无可奈何时，我们不再是生活的主人，而是沦为了机器。

在仔细思考清单上所列的各项事情后，你也许会像我选择放弃写临床报告那样，决定不做某些事情。即使这听起来似乎很激进，但我们只做有乐趣的事情是可能的。我相信，我们越是投入服务生命的乐趣中 —— 服务生命是唯一的目的，我们也就越爱自己。

小结

非暴力沟通最重要的应用也许在于培育对自己的爱。当我们的表现不完美时，我们可以通过体会忧伤和自我宽恕，来看清个人成长的方向，以及避免自我惩罚。评价自己的行为时，我们专注于尚未满足的需要；这样，我们就不再依赖羞愧、内疚、恼怒或沮丧的心理来寻求改变，而让爱主导我们的学习和成长。

同时，在日常生活中，我们主动根据需要和价值观来选择生活。我们的行为不再是为了履行职责、获得回报、逃避惩罚或避免感到内疚和羞愧。通过深入理解我们行为的动机，并用 “选择做” 来取代 “不得不”，我们的生活将变得和谐并充满欢乐。

第十章 充分表达愤怒

关于如何表达愤怒，非暴力沟通和其他沟通方式有着显著的区别。通过探讨非暴力沟通表达愤怒的过程，我们可以更深入地了解非暴力沟通。

我想说的是，杀人太肤浅了。在生气时，杀人、打人、骂人都无法真正传达我们的心声。如果真的很生气，我们就需要找到强有力的方式充分表达自己。

听到这样的观点，许多人松了一口气。他们受到了压迫和歧视，生活痛苦不堪。“不要生气”“接受现实” 之类的话，他们已经听得太多了。那些话听起来就像是在教训他们。他们没有兴趣再听一些高谈阔论，而想学一些实用的知识，来减轻痛苦。幸运的是，非暴力沟通并不主张忽视或压抑愤怒，它认为，通过深入地了解愤怒，我们可以充分表达内心的渴望。

为什么我们会生气？

充分表达愤怒的第一步是我们不再归咎于他人。如果我们认为 “他让我很生气”，那么，我们难免就会指责他人。然而，实际情况是，我们心情并不取决于他人的行为。

我想举一个例子来说明外在刺激与内在原因之间的区别。在瑞士的监狱，我曾给那里的囚犯讲解如何表达愤怒，而不是去杀人、打人或强暴妇女。其中有个练习是请他们写下某件激怒他们的事情。一位名叫约翰的犯人写道：“三个星期前，我向监狱的官员提出了一个请求，至今他们仍没有反馈。” 很明显，他写下了他的观察。

接着，我请他解释他生气的原因：“发生这个事情后，为什么你会生气呢？”

“我刚才已经和你说了，” 他大声地说道，“我生气是因为他们没有回应我的请求。” 看来，他把外在刺激等同于内在原因，并认为监狱官员的行为让他生气。如果在一个社会中，内疚被运用来控制人；那么，指责他人就容易成为一种习惯。同时，为了使这种手段奏效，我们可能就会认为一个人可以主导另一个人的情绪。

在前面的章节中，我们提到，“你成绩不好让爸爸妈妈伤透了心！” 这样的话是希望孩子们相信，他们的行为造成了父母的痛苦。同样的，情人之间也可能会说：“你没来庆祝我的生日，让我很失望。” 类似的话还有，“你要气死我啊”“你那样做让我很难过”“你真给我丢脸” 等等。

到底是什么让我们生气呢？我们从第五章了解到，听到不中听的话时，我们有四种选择：1. 责备自己；2. 指责他人；3. 体会自己的感受和需要；4. 体会他人的感受和需要。当我们选择第二种反应时，我们认为别人应当认错或受罚 —— 我相信这就是我们生气的原因。

当我们选择第三种反应时，我们专注于自己的感受和需要。我们用心体会着自己，而不再分析别人犯了什么错。我们越是用心体会自己的感受和需要，我们也就越能留意到自己的心理活动。

假定我们约了个人，时间到了，她却没来。如果彼此的关系处于比较微妙的时期，我们可能会忧心忡忡。如果我们看重的是诚实守信，我们也许会觉得不耐烦。反之，如果我们想休息一会儿，我们可能就不会介意她来晚了。因此，同一件事情，不同的需要导致不同的感受。一旦意识到自己的需要 —— 不论是友谊、诚信还是休息，我们就可以更加体贴自己。我们可能会有强烈的情绪，但不再生气。可是，如果意识不到自己尚未满足的需要，一心考虑别人的过错，我们难免就会生气。

除了专注于自身的感受和需要，我们还可以选择去体会对方的感受和需要。此时，我们也不会感到生气。我们无须压抑愤怒，只要我们专注于他人的感受和需要，愤怒也就不再存在。

“合理的愤怒”？

“但是，” 有人问我，“在有些情况下，愤怒不是理所当然的吗？例如，看到各种破坏环境的行为，愤怒不正是正直的表现吗？” 我的回答是，如果我把人看作是 “正直的” 或 “不正直的”，“负责任的” 或 “不负责任的”，那么，我的想法也会带来暴力。我坚信，专注于我们的需要，比评判他人是什么人，更有益于生活。

在我看来，愤怒是我们的思维方式造成的。它的核心是尚未满足的需要。如果我们能够借助它来提醒自己 —— 我们有需要没有得到满足，而我们的思维方式正使它难以得到满足，那愤怒就是有价值的。为了充分表达愤怒，我们有必要明了自己的需要并采取行动。然而，做到这一点并不容易。因为愤怒驱使我们去惩罚他人，而不是去满足需要。为此，我建议，与其沉浸于 “合理的愤怒”，不如倾听自己和他人的需要。这也许需要一个过程，但通过不断的实践，我们将会有意识地用 “我生气是因为我需要……” 来取代 “我生气是因为他们……”。

我曾在威斯康星州的一所学校提供咨询服务。连续两天，在劝架时，我的鼻子都挨了重重一击。第一天，我的鼻子被一个孩子的肘部击中了。我差点就一拳打了回去。在我小时候，只要受了轻微的伤害，我都会给予回击。第二天，又有两个小孩吵架，我的鼻子被一个小孩打中了，这次痛得更厉害，血流得更多，但我并没有生气。

当我回想起那两天的经历时，我发现，我一开始就把第一个孩子看作是 “被宠坏的孩子”。所以，他打到我时，我极为恼怒。我心里想：“这家伙太猖狂了！” 我对第二个孩子的看法则不同，我把他看作是 “软弱的孩子”。由于我比较担心这个孩子，当我的鼻子被他打伤时，我并没有责怪他。这段经历帮助我认识到，我生气的原因不在于别人做了什么，而在于我怎么看待对方及其行为。

暴力的种子

下文是我在瑞士监狱中与约翰的谈话记录。我想借助它来说明区分外在刺激与内在原因的实际意义。

……

如果人们认为自己的痛苦是由其他人造成的，并认为那些人应该受到谴责或惩罚，那么，就像这位年轻的囚犯那样，他们播下了暴力的种子。

表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！” 我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒 —— 怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷 “你们这是种族歧视” 是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

先倾听他人

然而，在大多数的情况下，在表达自己之前，我们需要先倾听他人。如果对方还处于某种情绪中，他们就很难静下心来体会我们的感受和需要。一旦我们用心倾听他们，并表达我们的理解，在得到倾听和理解之后，他们一般也就会开始留意我们的感受和需要。

给自己时间

我们需要有足够的耐心来学习和运用非暴力沟通。在与人交往的过程中，我们的第一反应常常是习惯性的反应，因此，运用非暴力沟通有时是很别扭的事。然而，如果我们想要实现自己的人生选择，我们就要给自己充分的时间。

……

如果你希望自己在生气的时候也能运用非暴力沟通，我建议你做以下的练习。在前面，我们已经提到，我们生气是因为我们的想法 —— 我们认为人们 “应该” 或 “不应该” 做什么，我们还给人贴上各种标签，并说长论短。请留意我们头脑中 “我不喜欢抽烟的人……” 之类的想法。然后，问自己：“我不喜欢他们……，是因为我什么样的需要没有得到满足？” 通过这样的方式，我们就把注意力放在了尚未得到满足的需要，而不是考虑他人有什么过错。

当然，实际运用是至关重要的。大多数人的生活环境和我小时候生活的底特律街区相比，也许会少一些暴力，但也相差不远。在不顺心时，许多人已经习惯于批评和指责他人。因此，在刚开始运用非暴力沟通时，我们可以把节奏放慢些，在说话前先想一想，有时，我们甚至停下来，什么也不说。

小结

在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。

表达愤怒的四个步骤是：（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；（2）想一想是什么想法使我们生气了；（3）体会自己的需要；（4）表达感受和尚未满足的需要。有时，在第 3 步和第 4 步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。

我们需要给自己充分的时间来学习和运用非暴力沟通。

非暴力沟通实例

父亲用非暴力沟通与儿子谈论生死攸关的问题

15 岁的比尔悄悄地把杰克的车开出去兜风，然后又把车完好无损地放回了车库。和比尔一起去兜风的还有杰克 14 岁的女儿伊娃以及他们的朋友戴维。后来，杰克的女儿把这件事和她父亲说了。接着，比尔的父亲也知道了这件事。以下是比尔和他父亲的对话。

父亲：“我听说，你、伊娃还有戴维，没有和杰克打招呼，就把他的车开走了？”

比尔：“我们没开他的车。”

父亲：（提高了嗓门）“不要和我撒谎；这对你没什么好处！”（这时，他意识到，为了倾听孩子，他需要先了解自己的感受和需要。）“你坐在那等我一下。我需要好好想想。”（他静下来体会自己。他发现自己又气又怕。他生气是因为他和自己说：“比尔应该懂事点！”“他变成了骗子！” 他害怕不仅是因为他想到孩子的行为隐含着危险，而且是因为对孩子缺乏了解也可能带来严重后果。“我真是个笨蛋，居然以为他很懂事！”“万一出事怎么办？” 这时，他对自己说：“哦，我需要把‘笨蛋’和‘骗子’这样的标签解读为感受和需要。说自己是‘笨蛋’，我猜我的感受是失望，因为我希望能够信赖自己的判断力。至于‘骗子’，我很害怕，因为我看重诚实与安全。” 在沉默中，他考虑如何展开与孩子的对话。）“比尔，你是不是担心，说出事实，你就会受罚？”

比尔：“是的。只要我做你不喜欢的事，你就凶得很。”

父亲：“你的意思是说，你需要理解和尊重？”

比尔：“废话！我当然希望你肯理解我、尊重我。”

父亲：（在心里念叨着：“他这样说话，气死人了！他不知道我正用心和他沟通？他感觉不到我在担惊受怕？现在，我也很需要尊重和体贴。”）“听起来，你很担心，不管你说什么，我都听不进去？”

比尔：“你会听吗？一有什么事，你就想动粗。另外，那车的事有什么要紧呢？即使我们真的把车开走了，有人受伤吗？车坏了吗？有什么好大惊小怪的。”

父亲：“你是担心，如果你承认你开走了车，你的下场会很惨？除非能够信任我，有些话，你就不方便说？”

比尔：“是的。”

父亲：（沉默了片刻，给彼此时间体会刚才的对话。）“我怎么做，你才会放心？”

比尔：“向我保证，你再也不会惩罚我。”

父亲：（意识到惩罚不仅无法提醒比尔留意他的行为可能的后果，而且还会使父子关系更加疏远，他表示愿意考虑孩子的请求。）“如果你愿意谈下去，我就会考虑你的请求。也就是说，我们继续谈话，直到我能确信你已经意识到你的行为可能会有什么后果。不过，在以后，如果我不清楚你是否已经明白你的行为隐含的危险，我也许会阻止你 —— 但这只是为了保护你。”

比尔：“哦，太好了！我这么蠢，为了保护我，你不得不强迫我，呵呵，好极了。”

父亲：（与自己的需要失去联系，他对自己说：“我恨不得杀了这小子…… 他居然这样和我说话！看来，他一点都不在乎我的感受…… 该死，我现在的需要是什么呢？我这么努力，我是多么需要尊重和体贴啊！”）

（大声嚷道）“比尔，你知道，你这么和我说话，我烦透了。我耐着性子和你说话，你却那样回答我…… 你还想和我谈下去吗？”

比尔：“无所谓。”

父亲：“比尔，我真的想听你的心里话。我不想像过去那样指责你、惩罚你。不过，刚才听到你说‘我这么蠢，为了保护我，你不得不强迫我，呵呵，好极了’，我差点就控制不住自己。也许，你愿意帮助我。我的意思是，如果你希望我倾听你，那就请帮助我了解你的想法。如果你不愿意，我只好用老办法来处理这件事情。”

比尔：“什么老办法？”

父亲：“用老办法，我到这时大概早已告诉你，‘在接下来的两年里，不许你看电视，没有零花钱，不准外出约会，等等’。”

比尔：“哦，也许你不妨先试试新办法。”

父亲：（带点幽默）“很高兴你还有自我保护意识。现在，我想知道，你是否愿意和我坦率地交流，包括你的弱点？”

比尔：“‘弱点’？什么意思？”

父亲：“也就是请你告诉我，对我们说的事情，你是怎样的感受？当然，我也会告诉你我的感受。（坚定的语气）你愿意吗？”

比尔：“好吧，我试试。”

父亲：（有点宽慰，叹了一口气）“谢谢。你愿意试一试，我真的很感激。你知道吗？杰克规定，伊娃在三个月内什么活动都不能参加？听到这个消息，你是什么样的感受？”

比尔：“这太不公平了！”

父亲：“我想知道你的感受。”

比尔：“我已经说了，这太不公平了！”

父亲：（注意到比尔没有提及自己的情感，他决定猜一猜。）“她因为犯错受了这么重的惩罚，你感到难过，是吗？”

比尔：“不，不是这样的。我认为，她根本就没错。”

父亲：“她因为响应你的提议受了惩罚，你是不是有些不安？”

比尔：“是的，是我叫她上车的。”

父亲：“看到你的决定对伊娃的影响，你似乎有些伤心？”

比尔：“也许是吧。”

父亲：“比尔，我真的希望你能意识到你的行为产生的后果。”

比尔：“我当时没有想清楚会有怎样的后果。但我确实把事情搞得一团糟。”

父亲：“我希望，你注意到你的行为后果不符合你的期待，而不是指责自己。请告诉我，对于把杰克的车开出去兜风这件事，你现在是什么样的感受？”

比尔：“我觉得我真蠢，爸…… 我并不想伤害任何人。”

父亲：（试图了解比尔的自我评价所反映的感受和需要）“听起来，你很伤心，也很遗憾。因为你需要信任 —— 你无意伤害任何人。”

比尔：“是的，我并没想到这件事会带来这么大的麻烦。我真的没想到。”

父亲：“你是说，你希望自己在做这件事之前，能够仔细想想可能会有什么后果？”

比尔：（沉默了片刻，体会他父亲说的话。）“我想是的……”

父亲：“现在，我想谈谈我的感受，你开车出去，我怕极了，因为你们的安全对我特别重要。我想请你答应我，熟练掌握车技、拿到驾照以后，再开车出去好吗？”

比尔：“你这次真的不会惩罚我吗？”

父亲：“如果你意识到你的行为潜在的危险，并知道保护自己和同伴，我就放心了。为什么要惩罚你呢？”

比尔：“你还会支持我学车吗？”

父亲：“当然。我只是希望你熟练掌握车技、拿了驾照，再自己开车去玩。”

比尔：“好的。我答应你。实际上，我也知道安全很重要。”

父亲：“听你这么说，我很欣慰。你是否愿意告诉杰克你刚才和我说的话？这样，他可能就会放心一些。”

比尔：“哦，那太可怕了。他会发疯的。”

父亲：“是的，他可能会那样。不过，你愿意为你的行为负责吗？我喜欢杰克，我珍惜我们的友谊，而且，我相信，你也珍惜你和伊娃的友谊，是这样吗？”

比尔：“她是我最好的朋友之一。”

父亲：“那我们一起去见他们好吗？”

比尔：（不太敢去）“哦，那好吧……”

父亲：“你是不是有点害怕？去他家时，你希望能有安全感？”

比尔：“是的。”

父亲：“我们一起去。我会陪伴你、支持你。你愿意去，我真的特别高兴。”

第十一章 运用强制力避免伤害

如果冲突的双方都能充分表达观察、感受、需要和请求，并得到对方的理解，那么，双方的需要通常可以同时得到满足。至少，他们可以求同存异。

然而，在有些时候，双方没有机会进行这样的对话。例如，有一方也许不想交流，或是危险迫在眉睫没有时间交流。在这样的情况下，我们可能就需要使用强制力来避免伤害。

使用强制力的目的

需要注意的是，在非暴力沟通中，我们运用强制力是出于防卫的目的而不是为了惩罚对方。例如，我们抱住年幼的孩子不让他跑到公路上，那是为了他的安全。如果我们打孩子的屁股或骂他：“你怎么这么笨！” 那么，我们就是在惩罚他。

在使用防卫性的强制力时，我们把注意力放在了自己和他人的需要上，而不评价对方及其行为。我们不会去指责一个要跑到公路上的孩子；我们只是想保护他。非暴力沟通认为，如果一个人做的事情会伤害到自己或他人，那是因为他不够成熟。为此，他需要得到帮助。如果我们不够成熟，我们可能会有以下的表现：（1）我们意识不到自己行为的后果；（2）我们认识不到，我们并不需要通过惩罚他人来满足自己的需要；（3）我们相信，我们有 “权利” 去惩罚或伤害他人，因为他们是罪有应得；（4）我们产生了幻觉，例如，听到 “某种声音” 叫我们去杀人。

相反，在使用惩罚性的强制力时，我们认为某些人是邪恶的，为了让他们悔改，必须给他们一点颜色看看。此时，我们希望痛苦能让他们：（1）意识到自己的过错；（2）感到懊悔；（3）改变行为。然而，在实际生活中，惩罚往往加强了对方的敌意和抵触心理，使双方的关系更加疏远。

惩罚的类型

体罚是常见的惩罚方式。我发现，家长对此有截然不同的看法。有些家长相信，通过体罚，例如打屁股，可以让孩子清楚地知道不该做什么。另外一些家长则坚决反对这种做法，他们认为，体罚会让孩子形成这样的认识：当别的方法都不起作用时，就可以用武力来解决问题。

我的担心是，对体罚的恐惧会让孩子难以体会到父母的爱。经常有家长和我说，打骂孩子是不得已的事，因为他们没有其他办法能让孩子做 “对他们有益的事情”。为了说明打骂确实管用，他们还提到了，有些孩子在事后很感激他们的父母。我养育了四个孩子，我深深地理解为人父母的难处。然而，我并不认为体罚孩子是教育孩子的好办法。

首先，无数的例子表明了，有的时候孩子拒绝做一件对他们有益的事情，只是因为他们不想在父母的压力面前屈服。其次，即使体罚能带来立竿见影的效果，这也并不意味着，其他方法无法达到同样的效果。最后，我还担心，体罚孩子会造成不良的社会影响。如果我们把暴力作为解决问题的办法，虽然孩子可能会去做我们要求的事，但这样做难道不是在鼓励孩子用暴力来解决冲突吗？

除了体罚外，指责或否定他人也是常见的惩罚方式。例如，如果孩子没有照家长的话去做，父母可能就会说他 “自私”“不尊重父母” 等等。另外一种惩罚方式是不给孩子某种好处，例如不给零花钱。在这种情形中，变得冷漠是一种强有力的威胁。

惩罚的代价

当我们为了回避惩罚去做事情时，我们可能会忽视事情本身的价值，而陷于对失败的忧虑。如果员工的表现只是在服从管理层的命令，士气就会受到影响；或迟或早，工作效率就会降低。如果孩子刷牙是因为担心受到批评或被嘲笑，他们的口腔健康可能会得以改善，但自尊却会受损。此外，我们都知道，惩罚将导致关系的疏远。一旦我们被看作是施暴的人，我们就很难得到友善的回应。

惩罚的局限性

有两个问题可以帮助我们认识惩罚的局限性。第一个问题是，如果我不喜欢他现在的行为，那我希望他怎么做？如果我们只问这个问题，惩罚可能是有效果的，因为威胁或惩罚可以对他人的行为产生影响。然而，通过第二个问题，我们就可以清楚地看到惩罚的局限性：我希望他基于怎样的原因去做我想要他做的事情？

我们很少提及第二个问题，借助这个问题，我们可以发现惩罚或奖励很难实现我们的目的。例如，如果我们希望孩子出于爱干净或对父母的关心去打扫房间，指责或威胁显然不太可能起到积极的作用。常见的情形是，孩子打扫房间是为了服从父母的指示（“因为妈妈是这样吩咐的”）—— 他们也许是为了得到父母的疼爱或避免受到惩罚。我相信，了解别人基于什么样的原因来满足我们的愿望是至关重要的。在非暴力沟通中，我们看重每个人选择生活的自由。与此同时，非暴力沟通还强调，我们彼此相互依存，我们的幸福与他人的幸福息息相关。

运用非暴力沟通来重建校园秩序

现在，我想谈谈我们与一些学生在一所学校中重建校园秩序的经历。这所学校接纳的是在其他学校学不下去或被勒令退学的学生。学校的管理人员希望，通过在校园中普及非暴力沟通，学校可以与这些学生形成良好的互动。我的工作是培训教师队伍，并担任顾问一年。由于只有四天时间来培训教师，我没有解释清楚非暴力沟通与放任不管之间的区别。因此，在出现矛盾和冲突的时候，有些教师选择了回避，而不积极地介入。这样，校园秩序更加混乱，以致学校管理层开始考虑关闭学校。

……

我和校方说，这样做不是为了惩罚任何人，而是给暂时不想学习的学生提供一个去处，并给那些愿意学习的学生创造条件。我相信，如果学生能够明白这一点，这样做是很有用的。我还提醒校方，如果学生知道这个措施是一些学生集体讨论的结果，而不是校方的命令，那么，他们将更愿意配合。

于是，学校就设置了一个教室，来到这个教室的学生，可以什么都不做。有时，有的学生主动提出到这个教室去；在另外一些时候，如果某个学生的行为妨碍了别人的学习，老师也会请他去。在这个教室中，我们安排了一位熟练掌握非暴力沟通的教师，当学生进来时，她会主动和他们交谈。这个教室的设置对学校秩序的恢复起到了极为重要的影响。因为那些曾参加讨论的学生告诉他们的同学：这样做是为了保护各位同学的学习权利。我们也借这件事向教师们说明了，除了回避矛盾以及实施惩罚，我们还可以通过别的办法来解决问题。

小结

在有些情形中，我们没有机会和他人交流，这时，我们也许需要使用强制力来保护自己和他人。我们这样做，是为了避免伤害，而不是为了惩罚他人。如果我们威胁他人或实施惩罚，人们常常会产生敌意和抵触心理。这样，彼此的关系将会疏远。同时，惩罚还可能使人忽视事情本身的意义，而把注意力放在不服从的后果上。如果我们试图通过惩罚来使人们认识自己的需要，那么，我们很可能适得其反。

第十二章 重获生活的热情

倾听内心的声音

在成长的过程中，我们学习了许多无益的知识，这些知识来自善意的父母、老师或别的人。由于这些教诲看起来是那样地天经地义，我们也就不再去探讨它们的合理性。喜剧演员巴迪・哈克特（Buddy Hackett）曾在一档娱乐节目中说，小时候每天吃着妈妈做的丰盛的饭菜，直到去军中服役，他才知道饭后胃部还可以保持轻松。同样的，我们在社会文化影响下形成的一些不良积习，渗透到了生活的各个方面，以致我们觉察不到它们的存在。只有深入了解我们的生存状态，我们才能看清它们的危害，并形成新的想法及行为方式，来满足身心健康的需要。

然而，对于大多数人来说，倾听和表达自己的需要并不容易。一般来说，我们的文化倾向于把个人需要看作是消极的、具有破坏性的。如果一个人公开表达自己的需要，就很可能被看作是自私的。

通过鼓励我们区分观察和评论，认识情感的根源在于个人的需要和想法，并以建设性的语言提出明确的请求，非暴力沟通帮助我们认识社会文化对个体的消极影响。一旦认识到社会文化的局限性，我们就可能突破它的束缚，至少，我们已经迈出了关键的一步。

解决内心的冲突

在生活中，有时我们会感到沮丧，觉得前途一片黑暗。欧内斯特・贝克（Ernest Becker）在他的《精神病学的革命》一书中提出，沮丧是因为一个人处于激烈的内心冲突之中，无所适从。我们内心中也许有一种声音说，“我想这样做”；但又有一种声音说，“不，你不应该那样做”。这样，我们就陷入了僵局。沮丧意味着，我们不了解自己的需要 —— 我们不知道自己到底想要什么以及如何满足愿望。

心灵环保

如果以苛刻的态度对人对己，我们的心情也好不到哪里去。通过运用非暴力沟通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样，我们的内心就会逐渐变得平和。

为了能够更好地照顾自己，一位女士报名参加了一个历时三天的非暴力沟通研讨班。在活动期间，她发现自己的生活态度有了明显的改变。她回忆说，在第二天清晨醒来时，她头痛得十分厉害。“在过去，我的第一反应就是去检讨自己到底做错了什么。是否吃了不好的食物？是不是给自己施加了太大的压力？我会盘问自己诸如此类的问题。这一次，在学习了非暴力沟通之后，我问自己的问题是，‘我现在需要做什么来缓解头痛’。”

“我坐了起来，做了一些柔和的头部运动。接着，起床到外面走了走，回来后又做了一些别的事情，让自己放松下来。过了一会儿，头没那么痛了。这时，我想了想昨天在研讨班中的经历。我发现，头痛很可能是因为昨天我不怎么留意身体的状态。现在，身体是通过头痛来提醒我‘请留意我的需要’。于是，在接下来两天的研讨班中，我就用心体会身体的状态，并注意调节和放松。这一次的经历提醒我：在头痛时，我可以专注于我的需要。这是我人生的重大突破。”

在另一次研讨班中，有个参加者询问如何在开车时保持良好的心态。这是我很熟悉的问题！由于工作的需要，我过去经常开车前往美国各地。我知道，在开车时，保持良好的心态有多困难。那时，如果有人以我不喜欢的方式开车，我的头脑中常常会冒出以下的想法：“这家伙有毛病！开车都不看路？” 带着这样的想法，我就会想好好教训那些我认为不守规矩的司机。可是，我又没法惩罚他们，于是，就更加恼怒了。

后来，我终于学会了关注自己的感受和需要。“是的，看到他们这样开车，我真的很害怕；我希望，他们在开车时能注意安全。” 哇！我感到惊讶的是，只要我不再批评和指责他人，而把注意力放在自己的感受和需要，我的心情就放松了许多。

我深受鼓舞，于是又决定去体会其他司机的感受和需要。在第一次尝试这么做的时候，我就得到了很大的满足。那一次，在我前面的那辆车开得非常慢，它在每个十字路口都会减速。我有点急了，我和自己说：“这车没法开了。” 注意到自己的紧张情绪后，我开始体会那辆车的司机可能会有怎样的感受和需要。我觉得，前面的那位司机有点不知所措，希望得到后面司机的谅解。路渐渐宽了，在超车时，我发现那辆车的司机是一位看起来有 80 岁的老太太。她看上去惊慌失措。我很庆幸，我曾用心去体会她的感受和需要，而没有鸣喇叭或做别的动作来表达我的不悦。

用非暴力沟通取代诊断

他们的对话回答了我长期以来对分离疗法（Clinical Detachment）的困惑。在我所接受的教育中，分离疗法被认为是心理分析疗法的金科玉律。根据分离疗法的理论，在心理治疗的过程中，医生表达自己的感受和需要是十分不专业的；有经验的医生则会采取 “冷眼旁观” 的态度，在治疗过程中不带有任何感情色彩，并避免因个人内心的冲突造成对顾客的伤害 —— 他们就像一面镜子，让顾客充分投射他们的情感，然后，他们会作出诊断。我理解分离疗法的理论。然而，对于保持与来访者情感的距离，我总是觉得不太舒服；此外，我相信，在治疗的过程中，表达个人的感受和需要是有益的。

于是，我开始试着用非暴力沟通的语言来代替医疗术语。我不再根据我所学习的心理学理论来分析来访者的心理特点，而是用心去体会他们的话，并表达自己内心的感受。在开始时，我很担心。我不知道，对我的做法，同行们会有怎样的看法。然而，效果却是非常好，不论是来访者还是我自己，都十分满意。很快，我就不再有任何顾虑了。在 35 年后的今天，心理医生在治疗过程中投入自己的情感，已不再被看作另类了。可是，在那时，我却经常被心理医生的团体邀请去发表演讲和做现场示范。

……

通过培养非暴力沟通的意识和技巧，我们就可以在真诚、开放的气氛中与他人进行平等的互动，从而帮助他人摆脱心理的困扰。

小结

在情绪低落的时候，我们也许会怨天尤人。然而，如果我们以苛刻的态度对人对己，我们的心情也好不到哪里去。通过运用非暴力沟通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样，我们的内心将逐渐变得平和。一旦我们发现自己心底深处的愿望，并采取积极的行动，我们将会重获生活的热情。心理咨询和心理治疗行业的从业人员可以考虑借助非暴力沟通来与来访者进行坦诚的交流。

非暴力沟通实例

化解积怨

一位学习非暴力沟通的女士讲述了以下的故事。

那一天，我参加完历时十天的非暴力沟通培训回到家时，发现艾里斯正在等我。艾里斯是一所学校的图书馆管理员，她做这份工作已有 25 年的时间。我们是在 6 年前的一次极富挑战性的训练营中认识的。一见面，我就迫不及待地告诉她，我参加非暴力沟通培训的情况。这时，艾里斯告诉我，虽然已经过了 6 年，但只要一想起那次活动的领队在科罗拉多州对她说的话，她还会愤愤不平。我知道她说的是里芙。里芙热爱自然，能够识别动物的粪便。我还清楚地记着她攀岩时在半空中摇晃的情景，她的手掌有许多伤痕 —— 那是被绳索割破留下的。她在黑夜中吼叫，在高兴时手舞足蹈，坦率地表达她的感受和想法。艾里斯这里提到的事情是，有一天，里芙对她说：“艾里斯，我真受不了你这样的人，不论何时，你都甜得腻死人。真是个毕恭毕敬的图书馆管理员！为什么不放下面具，直率一些呢？”

6 年来，艾里斯不断地想起里芙的这句话并在心里驳斥她。我们两个人现在都很想看看非暴力沟通对这样的情形能发挥怎样的作用。于是，由我来扮演里芙的角色。在开始时，我对艾里斯说了里芙的那句话。

艾里斯：（暂不考虑非暴力沟通，她认为里芙在批评和羞辱她。）“你怎么可以这样和我说话？你并不了解我，你也不知道我是怎样的图书馆管理员！我告诉你，我很认真对待我的工作，我把自己看作是一个教育者，和其他教师并没有什么不同……”

我：（站在里芙的角度）“听起来，你很生气。你认为在评价别人之前要先有所了解，是吗？”

艾里斯：“当然了！你至少应该知道我在这次训练营中的表现。你看，我现在站在这里，在过去的 14 天中，我没有被任何困难压倒，我成功了，不是吗？”

我：（继续扮演里芙）“你似乎有些伤心，你希望你所表现的勇气和耐力能够得到肯定，是这样吗？”

我们又说了几句。这时，我发现艾里斯的状态有了一些变化。如果一个人觉得自己得到了别人的理解，他的身体就会有一些反应。例如，他可能会放松下来。一般来说，这意味着他已经充分表达他的某种痛苦，可以将注意力转向其他的话题。这样，他就可以进一步表达其他方面的感受和需要。有时，他甚至可以开始关注对方的感受和需要。不过，我注意到，艾里斯现在还处于痛苦中。毕竟，由于认为自己受了羞辱，在过去的 6 年中，她在心里积累了许多怨气。

艾里斯：（在经历了微妙的心理变化后，她立即接着说）“该死！6 年前，我就该和她说这番话！”

我：（作为一个朋友）“看来，你很后悔当时没有说出心里话？”

艾里斯：“我就像一个大混蛋！我知道我不是一个‘毕恭毕敬的图书馆管理员’，但我为什么没有反驳她呢？”

我：“哦，你希望能有足够的勇气表达自己？”

艾里斯：“是的。我真受不了自己！我竟然任她摆布！”

我：“你特别渴望能够主动表达自己？”

艾里斯：“正是。我需要记住这一点！”

艾里斯安静了片刻。接着，她说，她现在可以开始练习非暴力沟通，试着换个角度来理解里芙的话。

我：（扮演里芙）“艾里斯，我真受不了你这样的人，不论何时，你都甜得腻死人。真是个必恭必敬的图书馆管理员！为什么不放下面具，直率一些呢？”

艾里斯：（倾听里芙的感受、需要和请求）“哦，里芙，听起来，你有点不耐烦，你不耐烦是因为…… 因为我……”（这里，艾里斯用到了 “因为我”，这意味着她没有去考虑里芙的哪些需要导致了里芙感到不耐烦。也就是说，在非暴力沟通中，你感到不耐烦不是因为我做了什么，而是因为你期待我有不同的行为方式。）

这时，我努力把自己放在里芙的角度，来体会里芙到底有怎样的需要。突然，我（作为里芙）意识到了我想加深与他人的联系。“联系！我想要的是联系！…… 我想与你加深联系，艾里斯！你总是那样地彬彬有礼，我希望你放开一些，表达你的内心感受！”

在我喊出这段话后，我们两个人都愣住了。艾里斯说：“如果我知道她想要的是什么，如果她告诉我她想加深与我的联系…… 唉！那简直就是在表达爱。” 虽然她无法找真正的里芙来核实我们的猜测是否正确，通过这段对话，艾里斯终于打开了心结。在那以后，在听到不中听的话时，她也开始留意那些话的真正含义。

第十三章 表达感激

赞扬的动机（注：夸人要夸到具体的点上）

你这份报告写得很好。”

“你很细心。”

“你这人真不错！昨晚开车送我回家。”

赞扬也可能造成人与人之间的隔阂。这听起来似乎很奇怪。不过，请注意：在赞扬他人时，我们很少揭示内心活动，而把自己放在了裁判的位置。所以，我认为，赞扬并不总是有助于深化彼此的联系。

在企业做培训时，常有经理人和我说，赞扬他人很管用。他们强调：“研究表明，如果经理赞扬员工，员工就会努力工作。在学校中，也存在同样的情况：如果老师表扬学生，学生就会认真学习。” 虽然我也看过这类的研究报告，但我相信，这类的表扬无法持续地发挥作用。一旦意识到经理和老师赞扬的目的是为了操纵他们，员工和学生很可能就会产生逆反心理。然而，我最担心的是，发现这些赞扬的潜在目的之后，人们对于由衷的感激也会心存疑虑。

此外，如果我们利用赞扬来施加影响，对方还可能误解我们的意思。

有一幅卡通画讲了一个故事。

一位印第安人对另一位说：“看着，我现在用现代心理学来调教马！” 接着，他领他的朋友走近他的马，大声地说道：“我的马是整个西部最快、最勇敢的马！” 那匹马听后，十分悲伤，喃喃自语：“怎么办呢？我的主人抛弃了我，他买了另一匹整个西部最快、最勇敢的马！”

用非暴力沟通的方式表达感激时，我们只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。

非暴力沟通表达感激的方式

非暴力沟通表达感激的方式包含三个部分：

1. 对方做了什么事情使我们的生活得到了改善；

2. 我们有哪些需要得到了满足；

3. 我们的心情怎么样？

在表达感激时，这三个部分的先后次序并不重要；有时，我们甚至可以通过微笑或说声 “谢谢” 来表达这三个部分。然而，如果我们要确保对方能够明白我们的意思，那么，用语言具体地描述这三个部分是值得的。

接受别人的感激

在听到别人表达对我们的感激时，我们也许会觉得别扭。我们不知道自己是否真的那么好。我们甚至会担心别人对我们有所期待 —— 特别是老师或经理试图通过赞扬来提高我们的学习和工作效率。此外，我们还可能担心在将来失去别人的赏识。

生活在商品社会中，我们也许不太习惯单纯地付出与接受。然而，非暴力沟通鼓励我们注意倾听别人所表达的感激：我们做了什么有益的事情，他们有哪些需要得到了满足，以及这激发了他们怎样的情感。我们每个人都有能力提升他人的生活品质 —— 这是一个值得铭记在心的事实。

对感激的渴望

对感激的渴望不仅存在于工作场合，而且也存在于家庭中。有一天晚上，当我向我的儿子布莱特指出他没做好家务活时，他反驳说：“爸，你想想，你是不是倾向于指出问题，而很少肯定我？” 他的话在我脑海中盘绕了许久。我发现我总是想做得更好，却很少肯定已有的成绩。我刚刚结束一个有 100 多人参加的研讨班，除了一个人，其他人都高度评价这次的研讨班。然而，我牢记的却是那个人的不满。

那天晚上，我意识到，在回顾个人经历时，我往往想到的是我做得不太好的 2%，而不是做得不错的 98%。我还想起了一位老师的教育方式。她的一位学生，因为没有做好考试准备，在一次考试中，写上名字交了白卷。当卷子发下来时，学生很惊讶，他发现他得了 14 分（满分 100）。于是，他就去问老师：“我怎么会有 14 分呢？” 她回答说：“整洁。” 这次，布莱特又提醒了我，从那以后，我就更加留意生活中积极的一面，并表达我的感激之情。

充分表达感激

约翰・鲍威尔（John Powell）在他的《爱的秘密》一书中讲到，对于没有在父亲活着的时候表达自己的感激，他十分伤心。这激起了我的强烈共鸣。如果无法向那些对我们的一生有极为重要影响的人表达感激，我们会感到多么悲哀啊！

当时，我立即想起了我的舅舅朱利叶斯・福克斯（Julius Fox）。在我小时候，他每日都来照顾我外祖母，那时，她已完全瘫痪。他在照顾我外祖母时，总是面带微笑，充满柔情。有些事情，在一个孩子看来，是很烦琐的；但对舅舅来说，照顾我外祖母仿佛是他求之不得的事情。舅舅向我展示了什么是真正的男子气 —— 从那以后，舅舅的榜样就一直激励着我。

这时，我意识到了我还从未向舅舅表达过我的感激。当时，他病得很重，濒临死亡。我想和他说出心里话，却又有些犹豫。“我相信，他已经知道他对我有多重要；如果我说出来，也许他会感到尴尬。” 当这个想法出现在我头脑中时，我就已经知道，它并不完全符合事实。我常常假定人们已经知道我的情意，然而，这是想当然。此外，即使人们在听到感激时会感到尴尬，他们也会想听到明确的表达。

想到这里，我还是有些犹豫，我担心语言无法表达出我心底深处的感受。我很快就克服了我的犹豫，虽然语言确实有其局限性，但我相信：“一件值得做的事情即使做得不怎么样也是值得的！”

在不久以后的一次家庭聚会中，我坐到了舅舅旁边，感激的话语从我心底涌了出来。舅舅很开心，没有丝毫尴尬。那天晚上，我很激动，回家后还写了首诗寄给他。舅舅在三周后去世了。我后来得知，舅舅每天都请人读那首诗给他听。

小结

在赞扬他人时，我们很少揭示内心活动，而把自己放在了裁判的位置。赞扬也常常被人用来实现个人目的。非暴力沟通鼓励我们充分表达感激。在表达感激时，我们说出：（1）对我们有益的行为；（2）我们的哪些需要得到了满足；（3）我们的需要得到满足后，我们是什么样的心情。

当别人以这样的方式表达对我们的感激时，我们可以与对方一起庆祝生命的美 —— 既不自大，也不假谦虚。

后记

我曾经问舅舅为什么他能那么体贴人。他很高兴听到这个问题，想了想，然后回答说：“因为我有很好的老师。” 于是，我就问，“你的老师是些什么人呢？” 他接着说：“你外祖母就是我最好的老师。你和她生活在一起时，她已经病得很重了，所以你不太了解她过去的生活。不知道你母亲是否告诉过你，在大萧条时期，有个裁缝师傅失去了工作和房子，你外祖母请他一家四口搬过来和她一起住了三年？” 我知道这个事情。当母亲第一次提起时，我十分惊讶，因为外祖母家的房子很小，她有九个孩子，我无法想象她怎么安置裁缝一家！

朱利叶斯舅舅又提到了其他几件事情。我告诉他，我在小时侯就听过这些故事了。接着，他问我：“那你妈妈和你说过耶稣的故事吗？”

“谁？”

“耶稣。”

“没有，她没和我提起过。”

这个故事是舅舅在死前给我留下的珍贵礼物。有一天，有个人来到外祖母家的后门讨要食物。这是很平常的事情。虽然外祖母很穷，但邻居们都知道，她会给每个乞讨的人食物。这位先生蓄着胡须，头发杂乱蓬松，衣裳破旧，脖子上用绳子挂着一个小树枝编成的十字架。外祖母请他到厨房吃东西，在他吃饭的时候，她询问他的名字。

“我名叫耶稣。” 他回答说。

“你姓什么呢？”

“我是主耶稣。”（外祖母的英语并不太好。我的另一位舅舅伊西多尔后来告诉我，在他走进厨房的时候，外祖母对他说 “这是主先生”。）

接着，外祖母又问他住在哪里。

“我没有家。”

“哦，那你今晚准备住在哪里？天很冷。”

“我不知道。”

“那你愿意住在这里吗？”

他住了七年。

外祖母的话语总是那样地亲切。她并没有去想这位先生的过去。如果她那样做，也许她会认为他是个疯子并赶他走。恰恰相反，她想到的是人们的感受和需要。如果他们饥饿，就给他们食物；如果他们没有住处，就给他们提供睡觉的地方。

外祖母生来就是一个非暴力语言的使用者。她喜欢跳舞，我妈妈记得她常说：“如果你还会跳舞，你就不要行走。” 所以，我用一首怀念外祖母的歌来作为本书的结尾。

附录：非暴力沟通模式

1. 诚实地表达自己，而不批评、指责

（1）观察

我所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）我的福祉的具体行为：

“当我（看、听、想到我看到的 / 听到的） ……”

（2）感受

对于这些行为，我有什么样的感受（情感而非思想）：

“我感到……”

（3）需要

什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致我那样的感受：

“因为我需要／看重……”

（4）请求

清楚地请求（而非命令）那些能丰富我生命的具体行为，

“你是否愿意……？”

2. 关切地倾听他人，而不解读为批评或指责

（1）观察

你所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）你的福祉的具体行为：

“当你（看、听、想到你看到的 / 听到的） ……”

（2）感受

对于这些行为，你有什么样的感受（是情感而非思想）：

“你感到…… 吗？”

（3）需要

什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致你那样的感受：

“因为你需要／看重……”

（4）请求

关切地倾听那些能丰富你生命的具体请求，而不解读为命令：

“所以，你想……”