概述

最近重读了很多之前读过的书籍，得到了很多新的感悟。这也是践行孔子言语的一种方式。

子曰：「温故而知新，可以为师矣」。

下面的各种简介基本上都是从豆瓣上复制粘贴的。不写这些内容的话，总觉得少了点什么；认真写的话，感觉挺浪费时间的。但我又比较懒，所以这里几乎没有修改。

本书的核心观点：我们在面对诱惑时要尽可能地转移注意力；无法转移注意力而没抵制住诱惑时要原谅自己，避免自暴自弃，离目标更远。

大脑三种激励机制包括：我要做、我不要和我想要。合理利用这三种机制，对我们提高自身抵制诱惑、提升个人。

书籍简介

作者: 【美】凯利・麦格尼格尔

出版社: 文化发展出版社 (原印刷工业出版社)

副标题: 斯坦福大学最受欢迎心理学课程

原作名: The Willpower Instinct:How Self-control Works,Why it Matters,and What You Can do to Get More of It

译者: 王岑卉

出版时间: 2012-8

页数: 263

ISBN: 9787514205039

作者简介

凯利・麦格尼格尔教授（Kelly McGonigal, Ph.D.）是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程，包括 “意志力科学”（The Science of Willpower）和 “在压力下好好生活”（Living Well with Stress），都是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。她还为《今日心理学》（Psychology Today）杂志网站开设了 “意志力科学” 博客。她目前居住在加利福尼亚州的帕洛阿尔托市。

内容简介

作为一名健康心理学家，凯利・麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。多年来，通过观察学生们是如何控制选择的，她意识到，人们关于自控的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。例如，把自控力当作一种美德，可能会让初衷良好的目标脱离正轨。所以，麦格尼格尔要求她的学生了解影响自控的生理学基础、心理陷阱和各种社会因素。麦格尼格尔吸收了心理学、神经学和经济学等学科的最新洞见，为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做 “意志力科学” 的课程，参与过这门课程的人称其能够 “改变一生”。这门课程就是《自控力》一书的基础。本书为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要。

核心内容

章节	核心思想	深入剖析	意志力实验
01　我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？	核心思想：意志力实际上是 “我要做”、“我不要” 和 “我想要” 这三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己。	- 更难的事是什么？想象你正面临一个意志力的挑战。更难的事是什么？为什么它如此困难？ - 认清两个自我。你的意志力挑战是，如何描述相抗衡的两个自我？冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？	- 记录你的意志力选择。至少选一天，注意观察你做的关于意志力的决定。 - 5 分钟大脑训练冥想。在脑海中默念 “呼” 和 “吸”，把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候，重新集中注意力。
02　意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑	核心思想：意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。	- 什么是威胁？对你的意志力挑战来说，什么是需要克制的内在冲动？ - 压力和自控。试着找出持续一整天或一整周的压力，看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你把要做的事拖到了明天吗？	- 呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟 4～6 次，将身体调整到适合自控的生理状态。 - 5 分钟给意志力加油。出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力、改善心情、提供动力。 - 睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。 - 放松能让你恢复意志力储备。躺下，深呼吸，让 “放松的生理反应” 帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。
03　累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？	核心思想：自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。	- 意志力的上下波动。本周，记录你的自控力，特别注意什么时候你的意志力最强，什么时候你最容易放弃。 - 你的疲惫感是真的吗？下次你觉得自己太 “疲惫” 而无法自控的时候，看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉，向前迈出一步。	- 意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的食物，能为你提供足够多的能量。 - 意志力锻炼。本周，选择一件事来做（“我想要” 的力量）或不做（“我不想” 的力量），或者记录一件你不曾关注的事情，以此锻炼你的 “自控力肌肉”。 - 发现你的 “我想要” 的力量。发现自己最重要的 “我想要” 的力量，也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑、想要放弃的时候，都想一想这个东西。
04　容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？	核心思想：当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。	- 善与恶：当你的意志力挑战成功时，你会不会告诉自己你很 “好”，然后允许自己做一些 “坏” 事？ - 你是否在向明天赊账？你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错？如果是这样的话，你是否真的弥补上了？光环效应：你是不是只看到了坏东西好的一面，如折扣省钱、零脂肪、保护环境？ - 你觉得自己是谁？当你想到你的意志力挑战时，你觉得哪部分的你才是 “真实” 的你？是想追求目标的你，还是需要被控制的你？	- 明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。 - 取消许可，牢记理由。下一回，当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做 “好” 事的原因，而不是你应不应该得到奖励。
05　大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？	核心思想：我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。	- 是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧？是什么给了你奖励的承诺，迫使你去寻找满足感？ - 神经营销学和环境的刺激。观察一下零售商和营销人员如何刺激奖励的承诺。 - 渴望的压力。注意观察，欲望是如何引发压力和焦虑的。	- 为了你的 “我要做” 挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事。 - 测试奖励的承诺。做那些大脑告诉你你会快乐、但似乎无法让你满足的事，比如吃零食、购物、电视以及与网络相关的、浪费时间的事，注意观察自己放纵时的感受。现实和大脑的承诺相符吗？
06　“那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？	核心思想：情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。	- 缓解压力的承诺。当你面临压力、感到焦虑或情绪低落时，你会怎么解决？ - 什么吓到了你？注意那些从媒体、网络或其他渠道听到或看到的压力因素。 - 遭遇挫折。当意志力失效的时候，你会产生罪恶感并责备自己吗？ - 决定改善心情。你会用幻想未来的自己来改善现在的心情，而不是采取实际行动来改善自己的行为吗？	- 有效的解压方法。下一回，当你面临巨大的压力时，尝试一种有效的解压方法，例如锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养其他有创造性的爱好。 - 失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。 - 乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。
07 出售未来：及时享乐的经济学	核心思想：我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。	- 你给未来的奖励打了几折？在你的意志力挑战中，每当你屈服于诱惑或拖延的时候，你会出售哪些未来的奖励？ - 你在等待未来的自己吗？你是否在推迟重要的改变或任务，等待自控力更强的未来的自己出现？ - 为了你自己好，你是否太 “高瞻远瞩” 了？你是否觉得放纵自己比抵抗诱惑还困难？	- 等待 10 分钟。在诱惑面前强制安排 10 分钟的等待时间。在这 10 分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。 - 降低你的折扣率。当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。 - 预先对未来的自己作出承诺。作好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己。 - 预见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。
08 传染：为什么意志力会传染？	核心思想：自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。	- 你的社交网络。在你的社交圈子里，有没有其他人和你有同样的意志力挑战？ - 你在模仿谁？睁大你的眼睛，寻找蛛丝马迹，看看你有没有模仿别人的行为。 - 你最可能从谁身上学到东西？谁是你 “最亲密的别人”？有没有什么行为是你从他们身上学到的？或者说，他们有没有从你身上学到一些行为？ - 可别人都这么做！你有没有用社会认同来说服自己，说你的意志力挑战没什么大不了？	- 增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。 - 感染自控力。当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？ - 自豪感的力量。公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。 - 把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗？
09 别读这章：“我不要” 力量的局限性	核心思想：试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。	- 观察 “反弹” 效应，看看你有没有想逃避的想法？压抑这些想法是否有效？试图摆脱某种想法，是否反而会让那种想法变得更强烈？ - 你最想得到的是什么？当你拼命试着把某件东西赶出脑海时，是不是反而对它产生了更强的渴望？	- 忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。 - 直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己 “白熊” 现象和 “反弹” 效应，记住你真正重要的目标。 - 驾驭冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。

正文摘录

导　言　欢迎阅读意志力入门

每当我提到自己在讲授一门关于意志力的课程时，人们的反应几乎千篇一律：“哦，这正是我需要的。” 现在，人们比过去更关注意志力。所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。我们知道，意志力会影响一个人的身体健康、经济安全、人际关系和事业成败。我们也知道，应该掌控自己生活的方方面面，包括吃什么、做什么、说什么、买什么。

然而，大多数人都觉得自己意志力薄弱 —— 自控只是一时的行为，而力不从心和失控却是常态。美国心理学协会称，美国人认为缺乏意志力是完成目标的最大绊脚石。很多人觉得让自己和他人失望了，因此内心充满愧疚。另一些人则觉得，自己被想法、情绪和欲望支配着，一时冲动而非审慎抉择主宰了自己的生活。即便是自控力很强的人，也觉得掌控生活是件令人筋疲力尽的事。人们不禁会问：生活真的需要如此艰难吗？

作为斯坦福大学医学健康促进项目的健康心理学家和教育工作者，我的任务是帮助人们管理压力，作出有利于健康的选择。通过多年来观察人们改变想法、情绪、身体状况和习惯的种种努力，我发现，人们对意志力的很多理解存在问题。这不仅阻碍了他们走向成功，也为他们带来了不必要的压力。尽管科学研究已经为人们解释了很多问题，但显然大众还没有接纳这些真知灼见。实际上，人们为了能够自控，仍把自己弄得筋疲力尽。我屡次发现，大多数人采取的方法不仅毫无效果，反而会适得其反，甚至会导致自毁或失控。

因此，我决定开设 “意志力科学” 这门课。这门课是斯坦福大学继续教育学院的项目，面向广大公众开放。这门课汇集了心理学、经济学、神经学、医学领域关于自控的最新洞见，告诉人们如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力。这门课还阐述了人们为何会在诱惑前屈服，以及怎样才能抵挡诱惑。此外，它还提出了理解自控局限性的重要性，以及培养意志力的最佳策略。

令我欣喜的是，“意志力科学” 很快成为了斯坦福继续教育学院迄今为止最受欢迎的课程之一。第一次开课的时候，听众纷至沓来，我们不得不换了四次教室，才为他们提供了足够的座位。斯坦福最大的一间阶梯教室里挤满了企业高管、教师、运动员、医疗保健人员和对意志力感兴趣的听众。学生们把自己的配偶、子女和同事带进课堂，大家一起分享生活中的经验。

我的初衷是希望这门课惠及更多人，无论他们上课的目的是戒烟、减肥，还是偿还债务、做更称职的家长。但看到课程效果时，我仍然觉得很惊讶。4 周的课程结束后，课堂调查显示，97％的学生表示对自己的行为有了更好的理解，84％的学生表示课上讲授的方法提升了自己的意志力。课程结束时，参与者分享了自己的经历，包括如何克服 30 年的嗜甜症，如何终于递交了退税表格，如何不再对孩子们大声嚷嚷，如何坚持进行一个运动项目。大家普遍认为自己状态变好了，也能作出更明智的选择了。教学评价称这门课能改变人生。学生们则达成了清晰的共识：对意志力科学的理解有助于他们培养自控力，让他们更有精力去追逐最重要的东西。科学的洞见对于戒酒者和戒网瘾者同样有效。自控的策略有助于人们抵制各种各样的诱惑，比如来自巧克力、电子游戏、购物和已婚同事的诱惑。学生通过这门课实现了个人目标，比如跑马拉松、开创事业、应对失业和家庭矛盾的压力，以及周五早上可怕的单词测验（也有母亲把孩子带来上课）。

当然，正如任何一位诚实的老师都会说的，我也从学生身上学到了很多。如果我喋喋不休地讲述一个科学发现有多神奇，却不解释它对提升意志力有何帮助，学生们就会昏昏欲睡。他们会及时反馈，告诉我哪种方法在实际生活中很有效，哪些方法则效果甚微。这是实验室研究无法做到的。他们创意十足地完成每周作业，向我展示将抽象理论带进日常生活的新方法。这本书结合了最优秀的科学理论和课上的实践练习，不但融入了最新研究成果，更汇集了数百位学生的智慧。

为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败

大多数涉及改变行为的书都会帮你设定目标，甚至会告诉你如何达到目标。无论它是帮你制订新的饮食计划，还是指导你获得财务自由。然而，如果我们想做的改变都成真了，那么 “新年新目标” 就不再是一句空话，也就没有人会来听我的课了。很少有书会帮你分析原因，告诉你为何至今没有作出改变。当然，作者很清楚你想知道原因，但他们就是不告诉你。

我深信，提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控、为何失控。和许多人担心的不同，意识到自己有多容易失控，并非意味着你是个失败者。恰恰相反，这将帮助你避开意志力失效的陷阱。研究表明，自诩意志坚定的人反而最容易在诱惑面前失控。比如，自信能抵制诱惑的戒烟者最容易在 4 个月后故态复萌，过于乐观的节食者最不容易减肥成功。这是为什么呢？因为他们无法预测自己在何时何地、会由于何种原因失控。他们会和 “大烟枪” 朋友出去玩，或是在家里存放饼干，也就是将自己置于更多的诱惑中。他们在面对挫折时更容易吃惊，在陷入困境时更容易放弃。

自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。这就是为什么 “意志力科学” 这门课和这本书都将重点放在我们常犯的意志力错误上。本书每一章都将破除一个关于自控的错误观念，并提供一种应对意志力挑战的全新方法。对于每个关于意志力的错误观念，我们都会进行深入剖析，解答以下问题：当我们屈从于诱惑或拖着不做该做的事时，是什么拖了我们的后腿？哪些是致命的错误？我们为何会犯下这些错误？更重要的是，我们将寻找机会，避免将来犯同样的错误。我们怎样才能从失败中汲取经验，为成功铺平道路？

至少，当你读完这本书时，你将对自己的行为有更好的理解。你会明白，这些行为虽不完美，却是人之常态。“意志力科学” 明确地指出，每个人都在以某种方式抵制诱惑、癖好、干扰和拖延。这不是个体的弱点或个人的不足，而是普遍的经验，是人所共有的状态。如果这本书仅仅能帮你认识到，自己的意志力缺陷是人之常情，那么我已经很欣慰了。但我希望它的用处不止于此。我希望本书提供的策略能帮到你，让你的生活发生真正而持久的改变！

如何运用本书

成为自控力科学家

我通过专业训练成为了一名科学家。我学到的最重要的事情就是，理论固然好，但是数据更重要。因此，我希望大家把这本书看成一个实验。科学的自控法并不局限于实验室中。你们可以把自己看成是真实世界中研究的主体，也应该这样做。当你们读这本书的时候，不要把我的话当成金科玉律。我举出证据论证某个概念之后，会让大家在生活中测试这个概念。请收集你们自己的数据，看看哪些是真的，哪些对你有用。

你会在每一章中看到两类作业，它们会帮你成为自控力科学家。第一类作业我称为 “深入剖析”。那些提示会让你注意，某种概念是如何在你的生活中发生作用的。在你可以作出改变之前，你需要看清它的本质。比如，我会让你注意到，你什么时候最容易屈服于诱惑，饥饿会怎样影响你的支出情况。我还会让你试着关注，你是如何和自己谈论意志力挑战的，包括你在拖拖拉拉的时候会对自己说什么，以及你如何判断自己的意志力是失效了还是成功了。我甚至会让你开展一些实地研究，比如观察零售商如何利用店铺的设计削弱你的自控力。在做每一个作业时，试着带上观察者的眼光，没有偏见、保持好奇心，就像一名通过显微镜作观察的科学家一样，期待发现有趣且有用的东西。这不是让你在每次意志力薄弱的时候有自责的机会，或是让你抱怨现代社会和其中的所有诱惑。前者不会有机会发生，而我会针对后者提出解决方案。

你还会发现，每章都有一些 “意志力实验”。这些策略基于科学研究或理论，能够切实提高你的自控力。你的意志力很快就能得到提升，以便迎接真实生活中的挑战。我希望，你们对每个策略都持开放态度，即便是那些看起来违反直觉的策略（这本书里会有很多这样的策略）。我班上的学生已经先行实验过这些策略，当然，并不是每个策略都适用于所有人，但是这些都是广受好评的方法。至于那些理论上听起来很好，实际中却不怎么管用的方法，放心吧，你不会在本书里看到它们的。

这些实验能够很好地破除陈规，帮助我们找到新方法来解决老问题。我鼓励你们尝试不同的策略，收集你们自己的数据，看看哪一个对自己最有效。它们是实验，不是测试。所以，即便你决定和科学建议背道而驰（毕竟，科学需要怀疑精神），你也不用担心无法通过。和你的朋友、家人和同事分享你的策略吧，看看对他们来说什么是有效的。你自己也会学到点东西。你可以通过你学到的东西来完善自己的自控力策略。

你的意志力挑战

如果你想最充分地使用这本书，我推荐大家选择某一个意志力挑战，以此来测试每一个书中提到的概念。我们都面临意志力挑战，有些是具有普遍性的。例如，由于我们的生理本能渴望糖类和脂肪，我们就需要克制自己对它们的欲望。要不然，光凭一个人就能养活一家面包店了。但是，我们的很多意志力挑战是独一无二的。你渴望的，很可能是其他人拒绝的。你上瘾的，很可能是其他人觉得无聊的。你拖拖拉拉不去做的，很可能是其他人宁愿花钱去做的。无论是多么琐碎的事，这些挑战在我们身上会产生同样的效果。你对巧克力的渴望和烟民对香烟的渴望没有什么区别，和购物狂对花钱的渴望也没什么区别。你说服自己不去锻炼，和别人劝说自己不去看过期账单没什么不同，和别人把学习计划又拖了一晚上也没什么区别。

你的意志力挑战可能是你逃避的事（我们称为 “我要做” 的意志力挑战）或者你想改掉的习惯（“我不要” 的意志力挑战），也可以是你愿意花更多精力去关注的重要生活目标（“我想要” 的意志力挑战）—— 无论这个目标是改善健康、管理压力、磨炼家长技能还是拓展事业。集中注意力、拒绝诱惑、控制冲动、克服拖延是非常普遍的人性挑战，本书提供的策略会对你选择的目标有所帮助。当你读完这本书时，你会更加了解自己的意志力挑战，并拥有一套全新的自控策略。

慢慢来

我写这本书的初衷，是为了让读者看完书后像上了我 10 周的课程一样。本书分为 10 章，每章都讲述了一个中心概念和它背后的科学原理，以及如何将它应用到你的目标上。所有的概念和策略都是环环相扣的，你在前一章中做的事都是在为下一章作准备。

虽然你可以花一个周末的时间读完整本书，但我还是希望你一步一个脚印地实施这些策略。我班上的学生会花一整周的时间，观察每个想法在生活中的应用情况。他们每周尝试一种新的自控力策略，并在下一周上课的时候反馈给我哪个效果最好。如果你计划用这本书来解决一个具体问题，比如减肥或者控制财务状况，我推荐你采用相同的方法。给你自己充足的时间来尝试这些实际的策略，并进行反思。从每章挑选一个策略，选和你的挑战最相关的一个，而不是一次尝试 10 种策略。

无论何时，只要你想作出改变或者完成目标，就可以利用这本书的 “10 周课程结构”，就像我的一些学生会上好几遍这门课一样，他们每次都会关注一种不同的意志力挑战。但是，如果你的首要目标是舒舒服服地看完这本书，你就不用总是进行反思或锻炼了。不过，你可以在最吸引你的地方做上标记。这样，当你准备付诸实践的时候，你就可以回头看看你的笔记。

让我们开始吧

这是你的第一份作业：挑选一个挑战，带进我们的意志力科学之旅。随后，我们会一起进入第一章，做个时空之旅，看看意志力到底从何而来，以及我们如何获得更多的意志力。

深入剖析：选择你的意志力挑战

如果你还没有作决定的话，是时候选一个你最可能用书中的概念和策略应对的意志力挑战了。以下问题能帮你找出合适的挑战：

*　“我要做” 意志力挑战：有没有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因为你知道这样做能提高你的生活质量？ *　“我不要” 意志力挑战：你生活中最 “顽固” 的习惯是什么？有什么是你想放弃，或者想少做一点的，因为它妨害了你的健康、幸福甚至成功？ *　“我想要” 意志力挑战：你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标？哪种当下的 “渴望” 最有可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标？

01　我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？

如果叫你说出一件最需要意志力的事，你第一个想到的是什么？对大多数人来说，最大的考验莫过于抵制诱惑，抵制来自甜甜圈、香烟、清仓大甩卖或是一夜情的诱惑。人们嘴里说 “我毫无意志力”，通常是指 “当我的嘴巴、肚子、心里或是全身上下都想要的时候，我没法‘说不’。” 没错，这就是 “我不要” 的力量。

“说不” 属于意志力的一部分，而且是不可或缺的一部分。毕竟，“说不” 是全世界的拖延症患者和宅男宅女最喜欢的两个字。实际上，对于你打算拖到明天或是下辈子再做的事，你得学着 “说要”。就算你心里再焦虑不安，就算电视节目再魅力难挡，意志力都会逼着你 “今日事今日毕”。即使你并非心甘情愿，它也会逼你完成必须做的事。这就是 “我要做” 的力量。

“我要做” 和 “我不要” 是自控的两种表现，但它们不是意志力的全部。要想在需要 “说不” 时 “说不”，在需要 “说好” 时 “说好”，你还得有第三种力量：那就是牢记自己真正想要的是什么。你没准会说，我真正想要的是巧克力蛋糕，是再喝一杯酒，是好好休个假。但当你面对诱惑和拖延症时，你得想清楚，你真正想要的，其实是变得苗条、升职加薪、不要欠债、家庭美满、远离监狱。只有想到这些，才能遏制你的一时冲动。想要做到自控，你就得在关键时刻明确自己的目标。这就是 “我想要” 的力量。

意志力就是驾驭 “我要做”、“我不要” 和 “我想要” 这三种力量。如果驾驭得好，它就能帮你实现目标，还能让你少惹是非。人类相当幸运，因为大脑赋予了我们这三种力量。能够施展这三种力量，恰恰体现了人类的优越性。在进一步分析之前，让我们先怀着一颗感恩的心，想一想能拥有它们是多么幸运的事。然后，让我们钻进人类的大脑里，看看究竟是什么在发挥作用。本书将提出一种训练大脑的方法，让你的意志力变得更强健。本书还会回答以下问题：为什么意志力总是藏得很深？自我意识是人类另一项得天独厚的特质，怎么用它来弥补意志力的缺陷呢？

我们为什么会有意志力？

为什么直到今天，意志力仍然很重要

让我们回到现代社会来看看。意志力不但区分了人和动物，也区分了每一个人。每个人的意志力都是与生俱来的，但有些人的意志力更强。无论从哪个方面看，能够更好地控制自己的注意力、情绪和行为的人，都会活得更幸福。他们的生活更快乐，身体更健康，人际关系更和谐，恋情更长久，收入更高，事业也更成功。他们能更好地应对压力、解决冲突、战胜逆境，活得也更长。顽强的意志力是一个人最突出的优点。自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福。（没错，维持婚姻的秘诀就在于学会闭嘴。）如果你想让生活变得更美好，那就从意志力入手吧。首先，我们需要了解一下人脑，看看我们研究的是个什么东西。

“我要做”“我不要” 和 “我想要” 的神经学原理

现代人拥有意志力，得益于远古时期的人类。那时，人们面临很大的压力，必须努力成为好邻居、好父母、好妻子或好丈夫。但人脑究竟是怎么进化而来的呢？答案是，我们的前额皮质进化了。前额皮质是位于额头和眼睛后面的神经区，它主要控制人体的运动，比如走路、跑步、抓取、推拉等，这些都是自控的表现。随着人类不断进化，前额皮质也逐渐扩大，并和大脑的其他区域联系得越来越紧密。现在，人脑中前额皮质所占的比例比其他物种大很多。这就是为什么你的宠物狗不会把狗粮存起来养老，而人却会未雨绸缪。前额皮质扩大之后，就有了新的功能。它能控制我们去关注什么、想些什么，甚至能影响我们的感觉。这样一来，我们就能更好地控制自己的行为。

斯坦福大学的神经生物学家罗伯特・萨博斯基（Robert Sapolsky）认为，现代人大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做 “更难的事”。如果坐在沙发上比较容易，它就会让你站起来做做运动。如果吃甜品比较容易，它就会提醒你要杯茶。如果把事情拖到明天比较容易，它就会督促你打开文件，开始工作。

前额皮质并不是挤成一团的灰质，而是分成了三个区域，分管 “我要做”“我不要” 和 “我想要” 三种力量（见图 1-1）。前额皮质的左边区域负责 “我要做” 的力量。它能帮你处理枯燥、困难或充满压力的工作。比如，当你想冲个澡的时候，它会让你继续待在跑步机上。右边的区域则控制 “我不要” 的力量。它能克制你的一时冲动。比如，你开车时没有看短信，而是盯着前方的路面，就是这个区域的功劳。以上两个区域一同控制你 “做什么”。

图 1-1　人脑中的意志力

第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置。它会记录你的目标和欲望，决定你 “想要什么”。这个区域，的细胞活动越剧烈，你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。即便大脑的其他部分一片混乱，向你大叫 “吃这个！喝那个！抽这个！买那个！” 这个区域也会记住你真正想要的是什么。

两个自我导致的问题

人们发现意志力不起作用的时候，比如花了太多钱、吃了太多东西、浪费了太多时间、发了太大脾气的时候，总会怀疑自己 “有没有大脑”。抵制诱惑是有可能办到的，但这不能意味着我们就一定能办到。我们或许今天就能做完明天的事，但在多半情况下，我们会把事情拖到明天再做。这的确让人很崩溃！不过，我们要感谢人类的进化。在进化过程中，大脑没有因为扩大而发生剧变。进化，更多的是锦上添花。当人们需要新技能时，大脑原始的功能并没有被新功能取代。在原有的冲动系统和本能系统之上，我们进化出了自控系统。

也就是说，进化保留了曾为我们效劳的本能，即使那些本能如今会给我们带来麻烦。不过好处在于，我们如今有了解决麻烦的能力。比如说，最美味的食物也是最能让人发胖的食物。过去食物短缺的时候，多余的身体脂肪能救人一命，爱吃甜食能让人活下去。但进入现代社会后，到处都是快餐、垃圾食品和各种各样能吃的东西，超重有害身体健康，爱吃甜食不再能救人一命。只有拒绝食物的诱惑，你才可能长命百岁。但是，由于我们的祖先曾得益于甜食，我们仍然保持嗜甜的本能。幸亏，自控系统能让我们离糖果罐远远的。即使当我们头脑发热的时候，我们也能克制冲动。

有些神经学家甚至认为，我们只有一个大脑，但我们有两个想法。或者说，我们的脑袋里有两个自我。一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动、深谋远虑（见图 1-2）。我们总是在两者之间摇摆不定，有时觉得自己想减肥，有时觉得自己想吃饼干。因此，我们可以这样来定义意志力的挑战 —— 你一方面想要这个，一方面想要那个。当下的你想要这个，但如果不要的话，你未来的生活会更好。两个自我发生分歧的时候，总会有一方击败另一方。决定放弃的一方并没有做错，只是双方觉得重要的东西不同而已。

图 1-2　两种想法

深入剖析：认清两个自我

意志力挑战就是两个自我的对抗。你正面临什么样的意志力挑战？你如何描述两种相抗衡的想法？冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？你可以给冲动的自我起个名字，比如把及时行乐的人叫做 “饼干怪兽”，把爱抱怨的人叫做 “评论家”，把总是不想开工的人叫做 “拖延者”。在他们占上风的时候，你就能意识到他们的存在。这还能帮你唤醒那个明智的自己，唤醒意志力。

两个自我的价值

……

研究表明，事实的确如此。当你看到几位数的标签牌时，和你被人打了一拳时，大脑的反应如出一辙。这种本能的打击能让你的前额皮质更好地发挥作用。这样一来，你根本用不上 “我不要” 的力量。既然我们的目标是增强意志力，那么何不寻找每一种可行的方法呢？无论是为了享乐还是适应环境，原始本能都很有用。

意志力第一法则：认识你自己

自控力是人类最与众不同的特征之一。此外，人类还拥有自我意识。当我们做一件事的时候，我们能意识到自己在做什么，也知道我们为什么这样做。但愿我们还能知道，在做这件事情之前我们需要做些什么，这样我们就会三思而后行。可以说，这种自我意识是人类独有的。当然，海豚和大象也能辨认出镜子里的自己。但没有任何证据表明，它们能理解自己的所作所为。

如果没有自我意识，自控系统将毫无用武之地。在作决定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力。否则，大脑总会默认选择最简单的。想戒烟的人需要第一时间意识到自己吸烟的冲动，也要知道哪里会让他有这种冲动（比如在室外、寒冷的环境里或摆弄打火机的时候）。他还得知道，如果自己这次投降了，明天很有可能会继续吸烟，未来很可能会疾病缠身。为了避免厄运降临，他必须有意识地戒烟。要是没有自我意识，他就完蛋了。

这听上去似乎很简单。但心理学家知道，大部分人作决定的时候就像开了自动挡，根本意识不到自己为什么作决定，也没有认真考虑这样做的后果。最可恨的是，我们有时根本意识不到自己已经作了决定。比如，有一项研究调查人们每天做多少和食物相关的决定。要是问你的话，你会怎么说？人们平均会猜 14 个。但如果我们真去数的话，这种决定大约有 227 个。人们是在毫无意识的情况下作出这 200 多个选择的。而这仅仅是和食物相关的决定。如果你都不知道自己在作决定，又怎么能控制自己呢？

现代社会充斥着诱惑和刺激，不断冲击着人们的自控力。巴巴・史乌（Baba Shiv）向我们证明了，注意力分散的人更容易向诱惑屈服。比如，让正在背诵电话号码的学生从食品车里拿些食品，他们选择巧克力蛋糕、不选择水果的概率会比一般学生高 50％。商店里的促销活动更容易吸引心不在焉的购物者。他们很可能把一堆不在购物清单上的东西买回家。(1)

如果你心里在想其他事，那么冲动就会主导你的选择。你是不是在排队等咖啡的时候发短信，结果本来想点冰咖啡，却点了一杯摩卡？（你绝对不想知道那杯东西有多少卡路里。）你是不是一心想着工作，结果被售货员忽悠了，不但升级了原有的设备，还买了一大堆服务套餐。

**意志力实验：回忆一下你的决定

如果你想有更强的自控力，就得有更多的自我意识。首先你得知道，什么样的决定需要意志力。有些决定比较明显，比如 “下班后要不要去健身？” 但有些冲动的后果可能要过些日子才会显现。比如，你是不是先装好了运动背包，以便不用回家就能去锻炼？（这是个不错的做法！这样你就没那么多借口了。）你是不是接了个电话，然后聊着聊着就饿了，没办法直接去健身了？（哎呀！你要是先去吃饭，八成就不会去健身了。）请至少选一天，把你作的决定都记下来。在这一天结束的时候，回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时作决定，同时增强你的意志力。

……

利用这一周的时间观察一下，你究竟是怎样屈服于冲动的。你甚至不用设定一个自控目标，只需要看看你能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。

训练大脑，增强意志力（重要方式：冥想）

人类花了几百万年时间，终于进化出了能满足要求的前额皮质。如果我们不想再花一百万年时间，却想拥有更强的自控力，听上去是不是太贪心了？如果普通的人脑已经有了足够的自控力，我们能不能对它加以改进？

远古以来，至少是研究人员开始探索人脑以来，人们一直认为大脑构造是固定不变的；人的脑容量是一个固定值，不能通过外力改变；人脑唯一可能发生的变化，就是随着衰老变得迟缓。但是在过去 10 年里，神经学家发现，人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。

你的大脑不仅会觉得越来越容易，也会根据你的要求重新塑型。就像通过锻炼能增加肌肉一样，通过一定的训练，大脑中某些区域的密度会变大，会聚集更多的灰质。比如，对学习表演杂耍的成年人来说，他们大脑中用来追踪运动物体的区域会聚集更多的灰质。大脑中某些区域的连接会更加紧密，以便更快地传递信息。如果成年人坚持每天玩 25 分钟记忆力游戏，大脑里控制注意力和记忆力的区域就会连接得更紧密。

但是，脑力训练不只是为了表演杂耍，或者记住把眼镜放在哪里。越来越多的科学研究表明，通过训练大脑能增强自控力。那么，针对大脑的意志力训练到底是什么样的呢？你可以在家里布满陷阱，来挑战 “我不要”。比如，你可以在放袜子的抽屉里放块巧克力，在锻炼用的自行车旁边放上一杯酒，把高中时喜欢的女孩照片贴在冰箱上。你还可以设置一些 “我要做” 的障碍。比如，你可以偶尔要求自己喝杯大麦茶、做 20 次双脚跳，或者提前一点纳税。

你还可以做一件更简单、更无痛的事 —— 冥想。神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后，你的大脑就会变成调试良好的意志力机器。在你的前额皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质都会增多。

当然，我们不用花一辈子时间去冥想，希望以此改变大脑。有些研究人员已经开始调查，如何用最短的冥想时间改变大脑（我的学生很欣赏这个方法，因为没有人会在今后 10 年里跑到喜马拉雅山某个山洞里去打坐冥想）。这项研究针对的是从来没有冥想过的人，也包括对此事持怀疑态度的人。研究人员会教他们一些简单的冥想技巧。研究发现，经过仅仅 3 个小时的冥想练习，他们的注意力和自控力就有大幅提高。11 个小时后，研究人员已经能观察到大脑的变化。刚学会冥想的人大脑里负责控制注意力、排除干扰、控制冲动的区域之间增加了许多类神经元。另一项研究发现，持续 8 周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识，相应大脑区域里的灰质也会随之增多。

我们的大脑竟能如此迅速地重塑自己，这听起来有点惊人。但你可以这样理解，冥想让更多的血液流进前额皮质，就像提重物能让更多的血液流进肌肉一样。人脑在接受锻炼方面和肌肉没什么区别，它会变得更强壮、更迅速，以便应付你的需要。所以，如果你准备好了要训练你的大脑，以下冥想技巧会很有用，能充分挖掘你的大脑潜能。

意志力实验：5 分钟训练大脑冥想

专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、担忧、欲望）和外在的诱惑（比如声音、画面、气味）。新研究表明，定期的思维训练能帮人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒。无论你 “要做” 和 “不要” 的是什么，这种 5 分钟冥想都有助于你增强意志力。

让我们开始吧。

1．原地不动，安静坐好。

坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。

2．注意你的呼吸。

闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念 “吸”，呼气时在脑海中默念 “呼”。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。

3．感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。

几分钟后，你就可以不再默念 “呼”、“吸” 了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念 “呼”、“吸” 后，你可能更容易走神。像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍 “呼” 和 “吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。

刚开始的时候，你每天锻炼 5 分钟就行。习惯成自然之后，请试着每天做 10～15 分钟。如果你觉得有负担，那就减少到 5 分钟。每天做比较短的训练，也比把比较长的训练拖到明天好。这样，你每天都会有一段固定的时间冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以对时间进行适当的调整。

冥想时感觉糟糕，有助于培养自控

51 岁的安德鲁是一位电力工程师。他觉得自己不善于冥想。他觉得，冥想就是要什么都不想。即使注意力已经集中到了呼吸上，他也觉得会有别的想法溜进大脑。他没有像预期的那样很快就有进步，因此准备放弃训练了。他认为，既然自己没办法将注意力集中到呼吸上，那冥想就是在浪费时间。

很多刚尝试呼吸训练的人都会有这样的错误想法。实际上，冥想时感觉 “很糟糕” 才能让训练有效果。我鼓励安德鲁和很多受打击的学生，不仅要关注自己能否将注意力集中到呼吸上，还要注意观察，这种训练在其他时候是否影响了你的选择。

安德鲁发现，自己虽然在冥想训练时有些分心，但训练后更能集中注意力了。他还发现，在冥想训练里做的事正是他在生活中也要面对的 —— 把自己的注意力收回，专注于最初的目标。（在冥想训练中，目标就是专注呼吸。）吃午饭的时候，他本想点些高盐或油炸的垃圾食品。这时，冥想训练就发挥作用了。他能咽下即将脱口而出的刻薄言论了，也能把注意力集中到成堆的任务上了。自控力是一个过程，在这个过程中，人们不断偏离目标，又不断把注意力收回来。看到自己走到了这一步，安德鲁再也不担心 10 分钟冥想训练里如何专注呼吸了。冥想时的感觉越 “糟糕”，它在现实生活中的作用就越明显。最重要的是，你在走神的时候要能意识到这一点。

冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。如果你在冥想时没法集中注意力，别担心。你只需多做练习，将注意力重新集中到呼吸上。

写在最后的话

我们有现代人的大脑结构，所以有好几个自我。它们互相竞争，试图控制我们的想法、感受和行动。每个意志力挑战都是一次自我博弈。要想让更好的自己占据主导，我们就要强化自我意识和自控力。这样，我们才会拥有意志力和 “我想要” 的力量，让自己选择去做 “更难的事”。

本章总结

核心思想：意志力实际上是 “我要做”、“我不要” 和 “我想要” 这三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己。

深入剖析：

更难的事是什么？想象你正面临一个意志力的挑战。更难的事是什么？为什么它如此困难？
认清两个自我。你的意志力挑战是，如何描述相抗衡的两个自我？冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？意志力实验：
记录你的意志力选择。至少选一天，注意观察你做的关于意志力的决定。
5 分钟大脑训练冥想。在脑海中默念 “呼” 和 “吸”，把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候，重新集中注意力。

02　意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

起初，你会感到一阵兴奋。你的脑袋嗡嗡作响，心脏怦怦跳个不停，好像你全身上下都在说 “我想要”。这时，焦虑会向你袭来。于是，你肺部紧缩、肌肉紧绷，你开始觉得头重脚轻、内心反感。你几乎要发抖了，因为你非常想要。但是你不能要。可是你又想要。但是你真的不能要！你清楚自己需要做什么，但你不确定自己能否把持得住。

欢迎来到欲望的世界。或许你的欲望对象是一支烟、一杯酒或是一杯拿铁，也许是一家清仓甩卖的店铺，一张乐透彩票或是橱窗里的一个甜甜圈。这时你就面临抉择：是屈服于诱惑，还是寻找内在力量来自控。此时此刻，即使你全身上下都在说 “我想要”，你也需要说出 “我不想”。

当你遇到真正的意志力挑战时，你的身体一定能感觉到。这并不是孰是孰非这种抽象的命题，而是你身体内部的战斗，是你身体两部分之间的战斗，感觉就像两个不同的人在战斗。有时，欲望会占据上风。有时，那个更加明智、想变得更好的你会占据上风。

很难说为什么你面对意志力的挑战会有输有赢。这次你能抵抗，下次你可能就会屈服。你可能会问自己：“我到底在想什么！？” 其实你更应该问：“我的身体到底在做什么？” 科学研究发现，自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动。研究人员逐渐认识到这是一种怎样的状态，以及复杂的现代社会是如何破坏这种状态的。好消息是，当你最需要意志力的时候，你能够学会将自己的生理机能调整到这种状态。这样，当你再面临诱惑的时候，自控力就成了你的本能反应。

两种不同的威胁

应激反应是大自然赐予人类最丰厚的馈赠，尽全力逃命是大脑和身体的本能反应。你不会浪费能量去做那些无关生死的事，无论是体力还是脑力都不会浪费。因此，当发生应激反应时，可能前一分钟你还在消化早餐或是拔手上的倒刺，下一分钟你就开始自救了。你不会再浪费脑力去考虑晚餐或是岩画，而是一边警惕眼前的危机，一边迅速作出反应。换句话说，应激反应是一种管理能量的本能，这种本能决定了你将如何利用有限的体力和脑力。

深入剖析：什么是威胁？

我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界，比如危险的甜甜圈、罪恶的香烟、充满诱惑的网络。但自控力告诉我们，问题出在我们自己身上，是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。对你的意志力挑战来说，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候作出决定？如果你不确定的话，可以作一些实地观察。下一次你受到诱惑的时候，试着关注自己的内心世界。

意志力本能：三思而后行

苏珊娜・希格斯托姆（Suzanne Segerstrom）是美国肯塔基大学的心理学家，她专门研究压力、希望等精神状态如何对身体产生影响。她发现，自控力和压力一样都是生理指标。当你需要自控的时候，大脑和身体内部会产生一系列相应的变化，帮助你抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动。希格斯托姆称这些变化为 “三思而后行” 反应。这些反应看起来和应激反应完全不一样。

你可以回忆一下我们的塞伦盖蒂大草原之旅。当时，你一发现有外在的威胁，就立刻采取了应激反应。你的大脑和身体进入自我防御模式，准备进攻或者逃跑。“三思而后行” 反应和应激反应有一处关键的区别：前者的起因是你意识到了内在的冲突，而不是外在的威胁。你想做一件事（比如抽烟、吃大餐、工作时间浏览不良网站），但你知道自己不该做。或者，你知道你应该做什么事（比如纳税、完成项目、去健身），但你宁愿什么都不做。这些内在的冲突本身就是一种威胁，你的本能促使你作出潜在的错误决定。因此，你需要保护自己，也就是需要所谓的自控力。最有效的做法就是先让自己放慢速度，而不是给自己加速（比如应激反应）。“三思而后行” 反应就是让你慢下来。当你意识到内在冲突的时候，大脑和身体会做出反应，帮助你放慢速度、抑制冲动。

……

心率变异度能很好地反映意志力的程度。你可以用它推测谁能抵抗住诱惑，谁会屈服于诱惑。比如，当一个戒酒的人看到酒时心率变异度升高，那么他很可能会继续保持清醒。但如果情况相反，他的心率变异度降低，那么他很可能会故态复萌。研究还发现，心率变异度较高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力。他们在困难面前更不容易放弃，即便他们一开始就遭到了失败或得到了消极评价。这些发现让心理学家把心率变异度称为身体的意志力 “储备”，也就是一个衡量自控力的生理学指标。如果你的心率变异度高，那么无论在何种诱惑面前，你的意志力都会更强。

为什么有人如此幸运，在意志力挑战面前有更高的心率变异度，而有些人却有明显的缺陷？有很多因素会影响到意志力储备，比如你吃什么（以植物为原材料的、未经加工的食物有助于提高心率变异度，垃圾食品则会降低心率变异度）或是住在哪里（糟糕的空气质量会降低心率变异度）。任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至会摧毁你的意志力。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。慢性疼痛和慢性疾病则会消耗身体和大脑的意志力储备。但你也可以通过一些方法，将身心调节到适合自控的状态。要提高意志力的生理基础，上一章中的冥想练习就是最简单有效的方法。它不仅能够训练大脑，还能提高心率变异度。还有一些减轻压力、保持健康的方法，比如锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动，都能增强身体的意志力储备。

意志力实验：通过呼吸实现自控

这本书不会教给你什么捷径，但能告诉你一种快速提高意志力的方法：将呼吸频率降低到每分钟 4～6 次，也就是每次呼吸用 10～15 秒时间，比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心，加上必要的练习，这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。(2)

在吃奶酪蛋糕之前，你不妨先作个放慢呼吸的训练。先计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸，但不要憋气（这样只会让你更紧张）。对大多数人来说，放慢呼气速度很容易，因此，请专注于缓慢地、充分地呼气（就像用吸管向外吹气一样）。充分的呼气让你能更加充分地吸气。如果你无法每分钟呼吸 4 次，那也别担心。当呼吸频率下降到每分钟 12 次以下时，心率变异度就会稳步提高。

研究表明，坚持这个练习能增加你的抗压性，帮助你作好意志力储备。一项研究发现，滥用药物或患有创伤后应激障碍症的成年人，每天进行 20 分钟放慢呼吸的练习，就能提高心率变异度，降低欲望和抑郁程度。原理相似的 “心率变异度训练项目” 还能帮助警察、股票交易员和客户服务人员提高自控力，降低心理压力。这三类人正是世界上压力最大的群体。只要做 1～2 分钟的呼吸训练，就能提高你的意志力储备。所以，每当你面临意志力挑战的时候，都可以尝试这种办法。

训练你的身心（两种方式：体育锻炼和睡觉）

有很多方法可以增强自控力的生理基础，这周我会介绍两种最有效的方法。这两种方法成本都不高，但都非常有效。随着时间的推移，它们的效果会越来越明显。同时，它们还能改善很多影响意志力的因素，包括抑郁、焦虑、慢性疼痛、心血管疾病和糖尿病。对于想提高意志力同时保持健康的人来说，这绝对是一笔只赢不亏的投资。

意志力奇迹

心理学家梅甘・奥腾（Megan Oaten）和生物学家肯恩・程（Ken Cheng）刚刚总结出了一种提高自控力的新型疗法。研究结果让这两位来自悉尼麦考瑞大学的研究人员大吃一惊。虽然他们希望得出有效的成果，但没人预料到治疗效果会有如此深远的意义。他们的实验对象是 6 名男性和 18 名女性，年龄从 18 岁到 50 岁不等。经过 2 个月的治疗，他们的注意力和抗干扰能力都有所提高。值得称道的是，他们的注意力能集中 30 秒不分散。不仅如此，他们吸烟饮酒的频率和咖啡因的摄入量都有所降低，尽管没有人要求他们这样做。他们吃的垃圾食品更少了，吃的健康食品更多了。他们看电视的时间减少了，学习的时间增加了。他们觉得能更好地控制自己的情绪了。他们甚至做事不再拖沓了，连约会迟到也变少了。

我的天啊，他们到底用了什么神奇的药物？我们能在哪里找到处方呢？

其实，这根本不是某种药物的作用。意志力的奇迹实际上来自身体的训练。被试者过去都没有固定锻炼的习惯，但在参加试验后，他们获得了健身房的免费会员资格，研究人员鼓励他们有效利用健身资源。第一个月里，他们平均每周锻炼 1 次。但经过 2 个月的训练后，他们每周最多能锻炼 3 次。研究人员没有要求他们改变其他生活习惯，但锻炼似乎让他们的生活充满了活力，也让他们获得了自控力。

事实证明，科学家找到的自控力良药竟然是锻炼！对起步者来说，锻炼对意志力的效果是立竿见影的。15 分钟的跑步机锻炼就能降低巧克力对节食者、香烟对戒烟者的诱惑。锻炼的长期效果更加显著。它不仅能缓解普通的日常压力，还能像百忧解（Prozac）一样抵抗抑郁。最重要的是，锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。神经生物学家在检查这些刚开始锻炼的人的时候，发现他们大脑里产生了更多的细胞灰质和白质。其中，白质能迅速有效地连通脑细胞。锻炼身体像冥想一样，能让你的大脑更充实、运转更迅速。前额皮质则是最大的受益者。

学生们听说这项研究的时候，提出的第一个问题就是：“我需要锻炼多久？” 我的回答通常是：“你想锻炼多久？” 如果你设定了一个目标，但一周都坚持不下来的话，那是毫无意义的。而且，对于究竟要锻炼多久，科学研究也没有达成共识。2010 年，一项针对 10 个不同研究的分析发现，改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次 5 分钟，而不是每次几小时。所以，如果你只是花 5 分钟在小区里走走，也不用觉得不好意思。这样做的好处可能更多呢。

另一个大家都很关注的问题是：“什么样的锻炼最有效？” 我的回答是：“你真的会去作什么样的锻炼？” 身体和大脑是协调一致的。所以，只要是你想做的，就是最好的起点。整理花园、散步、跳舞、做瑜伽、团队运动、游泳、逗孩子、逗宠物，甚至是精神饱满地打扫房间或者逛商店，都可以是有效的锻炼途径。如果你坚信自己不适合运动，那么我建议你把运动的定义扩大一些。如果你对以下两个问题的回答都是否定的，那么它就是一项运动。一、你是坐着、站着不动或是躺着吗？二、你会边做边吃垃圾食品吗？如果你找到了符合要求的运动，那么恭喜你，你已经找到了锻炼意志力的方法 (3)。任何能让你离开椅子的活动，都能提高你的意志力储备。

意志力实验：5 分钟给意志力加油

如果你想立刻提高意志力，那么最好出门走走。科学家认为，5 分钟的 “绿色锻炼” 就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。“绿色锻炼” 指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动。好消息是，“绿色锻炼” 有捷径可走。短时间的爆发可能比长时间的锻炼更能改善你的心情。你用不着大汗淋漓，也用不着精疲力竭。低强度的锻炼，例如散步，比高强度的训练有更明显的短期效果。以下是一些你在 5 分钟 “绿色锻炼” 中可以尝试的活动：

*　走出办公室，找到最近的一片绿色空间。 *　用 iPod 播放一首你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑。 *　和你的宠物狗在室外玩耍（你可以追着玩具跑）。 *　在自家花园里找点事情做。 *　出去呼吸新鲜空气，做些简单的伸展活动。 *　在后院里和孩子做游戏。

不爱锻炼的人如何转变观念

……

如果你觉得锻炼太累了，或是没有时间锻炼，那么不妨将锻炼当做恢复体能和意志力的方法。

睡出意志力！

如果你每天睡眠时间不足 6 个小时，那你很可能记不起自己上一次意志力充沛是什么时候了。长期睡眠不足让你更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑。你还会很难控制情绪、集中注意力，或是无力应付 “我想要” 的意志力挑战。（在我的班上，总有一群人很赞同这个观点。那些人就是刚成为父母的人。）如果你长时间睡眠不足，你就可能在每天结束的时候觉得后悔，后悔自己又屈服于诱惑了，又把要做的事拖到了明天了。最后，你会感到羞愧难当，充满负罪感。很少有人不想变成更好的人，但很少有人会考虑怎么才能休息得更好。

为什么睡眠不足会影响意志力？一开始，睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。当你疲惫的时候，你的细胞无法从血液中吸收葡萄糖。细胞没能获得足够的能量，你就会感到疲惫。由于你的身体和大脑急需能量，你就开始想吃甜食，想摄入咖啡因。但即便你食用了糖类或咖啡，你的身体和大脑也没办法获得能量，因为它们无法对其有效利用。这对自控力来说可不是个好消息，因为自控会消耗你有限的脑力。

你的前额皮质同样急需能量，能量短缺会造成严重后果。睡眠研究人员甚至为这种状态起了个有趣的名字 ——“轻度前额功能紊乱”。睡眠不足会让你起床的时候大脑受损。研究表明，睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。我们都知道，在醉酒的状态下，人们毫无自控力可言。

前额皮质受损就会失去对大脑其他区域的控制。一般来说，它能让警报系统安静下来，从而帮你管理压力、克制欲望。但是，睡眠不足会让大脑的这两个区域之间出现连接问题。警报系统不再受到审查，因此它对所有普通的压力都会反应过度。这样，身体就会一直处于应激状态中，会释放大量的压力荷尔蒙，使心率变异度大大降低。结果就是，你压力越来越大，自控力越来越差。

但好消息是，这些反应都是可逆的。如果睡眠不足的人补上一个好觉，他的前额皮质就会恢复如初。实际上，他的大脑和休息良好的人的大脑会完全一样。研究不良癖好的科学家已经开始用睡眠来治疗药物滥用患者。在一项研究中，每天 5 分钟的冥想训练帮助患者恢复了睡眠，让他们每天的有效睡眠时间增加了 1 个小时，这就大大降低了他们旧病复发的概率。因此，如果你想获得更强的意志力，那就早点休息吧。

意志力实验：呼噜呼噜睡个觉

如果你现在缺乏睡眠，有很多方法都能帮助你恢复自控力。即使你不能每晚都连续睡上 8 小时，作一些小调整也会起到明显的效果。一些研究表明，一个晚上良好的睡眠就能帮助大脑恢复到最佳状态。所以，如果你已经一周都晚睡早起了，那么周末补个好觉就能让你恢复意志力。其他研究指出，一周的前几天睡些好觉能帮你储备能量，这样就能对付后几天的睡眠不足了。另外还有一些研究表明，最重要的指标是你连续清醒的时间。即便你前一晚没有睡好，打个小盹也能让你重新集中注意力、恢复自控力。你可以尝试补觉、储存睡眠，或是打个小盹，这些策略都有助于减少睡眠不足带来的危害。

……

如果你明知道自己能获得更多的睡眠，却没法早点入睡，那就不要想睡觉这件事，想一想你到底对什么说了 “我想要”。这个意志力法则同样适用于你想逃避或拖延的事 —— 当你不知道自己想做什么的时候，你或许需要知道自己不想做什么。

自控力太强的代价

意志力本能是个奇妙的东西：因为大脑辛勤工作，身体积极配合，所以你能根据长远目标作出决定，而不会被恐慌或及时行乐所左右。但自控力也是有代价的。集中注意力、权衡目标、缓解压力、克制欲望等所有这些脑力工作都需要能量，真正的身体能量。这就好比，在紧急情况下，肌肉需要能量逃跑或战斗。

大家都知道，压力过大会影响身体健康。如果你长时间处于压力状态下，身体就会不停地把能量转移到应对突发状况上。这些能量本应服务于更长期的需求，比如消化、繁殖、治愈创伤、对抗疾病。这就是为什么慢性压力会演变成心血管疾病、糖尿病、慢性背痛、不孕不育、感冒和流感。实际上，你根本不需要对这些司空见惯的压力作出应激反应。但只要你的大脑不停识别出外在威胁，你的身心就会始终处于高度紧张、冲动行事的状态。

因为自控需要大量能量，很多科学家都认为，长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。意志力过强会有害身体健康？你可能是第一次听说吧。你现在肯定会想：那你在第一章里为什么还要说意志力对健康有多么重要？为什么你现在又告诉我自控力对健康有害？好吧，或许这两个说法都对。正如适度的压力是有意义的健康生活不可缺少的一部分，适当的自控也是必需的。但是正如慢性压力会影响健康一样，试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药，会给你带去过重的生理负担。

自控和压力反应一样，都是颇具技巧性的应对挑战的策略。但和压力的道理一样，如果我们长期地、不间断地自控，就很有可能遇上麻烦。我们需要时间来恢复自控消耗的体力，有时也需要把脑力和体力消耗在别的方面。为了能够保持健康、维持幸福生活，你需要放弃对意志力的完美控制。即便你增强了自己的意志力，你也不可能完全控制自己想什么、感觉什么、说什么或者做什么。你需要明智地使用意志力的能量。

意志力实验：放松能让你恢复意志力储备

从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。放松，即便只放松几分钟，都能激活副交感神经系统，舒缓交感神经系统，从而提高心率变异度。它还能把身体调整到修复和自愈状态、提高免疫功能、降低压力荷尔蒙分泌。研究表明，每天拿出时间来放松一下，能保护你的身体，同时增强你的意志力储备。比如，对于下面两个意志力挑战，会放松的人会有更健康的生理反应。一是大脑注意力测试，二是疼痛忍耐度测试（把一只脚浸入 4 摄氏度的水中 —— 读者朋友们千万不要尝试）。通过深呼吸和休息来放松的运动员能更快从难熬的训练中恢复过来，同时减少压力荷尔蒙的释放，减少身体的有氧性损伤。

我现在说的 “放松” 不是让你对着电视机呆坐，或者喝着红酒饱餐一顿。能提高意志力的 “放松” 是真正意义上的身心休整。哈佛医学院心脏病专家赫伯特・本森（Herbert Benson）称之为 “生理学放松反应”。你的心率和呼吸速度会放缓，血压会降低，肌肉会放松。你的大脑不会去规划未来，也不会去分析过去。

想要激发这种放松反应，你需要躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起（或者，你可以选择任何一个你觉得舒服的姿势）。闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识地挤压或收缩肌肉，然后就不要再去管它了。比如，如果你发现手掌和手指很紧张，那么就攥一下拳头，然后张开手掌。如果你发现前额和下巴很紧张，那么就挤挤眼、皱皱眉，然后张大嘴巴，放松整个面部。保持这种状态 5～10 分钟，试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着，那就先设定好闹钟。

你可以把这当成一项日常练习。尤其是当你处于高压环境中或者需要意志力的时候，都可以做这个练习。放松会让你的生理机能得以恢复，同时消除慢性压力和自控带来的影响。

充满压力的国度

很多人对意志力的理解是这样的：它是一种个人特征、一种美德、一种你可能有也可能没有的东西、一种面临困境时突然爆发出的力量。但从科学的角度来说，并不是这样的。意志力是一种不断进化的能力，是每个人都有的本能。它详细地记录了身体和大脑的状态。但我们也发现，如果陷入压力或抑郁，人的大脑和身体就可能互不协调。意志力会受到多方面的影响，比如睡眠不足、饮食不良、久坐不动和各种消耗能量的事情，或是身心长期处于压力状态之下。对每一位坚信意志力是态度问题的医生、饮食顾问和爱唠叨的另一半来说，这项研究会告诉他们事情的真相。的确，你的态度很重要，但你的身体也不能掉链子。

科学洞见也告诉我们，压力是意志力的死敌。但很多时候，我们都以为压力是解决问题的唯一途径。有时，我们甚至想方设法增加自己的压力，比如拖到最后一分钟、批评自己太懒、说自己没有自控力，以此来激励自己。或者，我们会通过对别人施加压力来敦促他人，比如调高办公室的温度，或在家里绷着一张脸。这在短期内可能有效，但从长远的角度看，没有什么比压力更消耗意志力了。压力和自控的生理学基础是互相排斥的。应激反应和 “三思而后行” 反应都能帮助我们管理能量，但是它们将能量和注意力引向不同的方向。应激反应让身体获得能量、按照本能行事。这些能量不会流入大脑，因此你也就无法做出明智的决定。“三思而后行” 反应将这些能量输送进大脑 —— 不是大脑所有的区域，而只是负责自控的前额皮质部分。压力让你关注即时的、短期的目标和结果，自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。学会如何更好地管理压力，是提高意志力的重要组成部分。

深入剖析：压力和自控

本周，我们研究了自控力的死敌 —— 压力，心理上或生理上的压力。担忧和过度工作是如何影响你的选择的？饥饿和疲劳会不会消耗你的意志力？身体疼痛或疾病会不会消耗你的意志力？愤怒、孤单或悲伤的情绪会不会消耗你的意志力？试着找出持续一整天或一整周的压力，看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你把要做的事拖到了明天吗？

写在最后的话

当我们面对的意志力挑战过于强大时，我们很容易给自己下这样的结论 —— 我是个软弱、懒惰、毫无意志力的废物。但通常的情形是，我们的大脑和身体并未处于自控状态。当我们处在慢性压力中时，迎接意志力挑战的是最冲动的自己。想要赢得意志力挑战，我们需要调整到正确的身心状态，用能量去自控，而不是自卫。这就意味着，我们需要从压力中恢复过来，保证有能量做最好的自己。

本章总结

核心思想：意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。

深入剖析：

什么是威胁？对你的意志力挑战来说，什么是需要克制的内在冲动？
压力和自控。试着找出持续一整天或一整周的压力，看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你把要做的事拖到了明天吗？意志力实验：
呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟 4～6 次，将身体调整到适合自控的生理状态。
5 分钟给意志力加油。出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力、改善心情、提供动力。
睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。
放松能让你恢复意志力储备。躺下，深呼吸，让 “放松的生理反应” 帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。

03　累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？

以下场景在全国的大学校园里都能见到：面容憔悴的学生在书桌前、电脑前昏昏欲睡。他们像僵尸一样，在校园里到处搜寻咖啡因和甜食。健身房里空空荡荡，宿舍床上也没有人影。这就是每学期最后一周的期末考试周。在斯坦福大学，这段时间被称为 “死亡周”。学生的脑子里塞满各种定律和公式，他们开夜车，强迫自己努力学习，只有这样才能补上因为 10 周的宿舍狂欢和打高尔夫而落下的功课。但研究表明，这些无畏的努力是需要付出代价的（不仅仅是半夜外送的比萨和价格不菲的速溶咖啡）。在期末考试期间，很多学生几乎除了学习以外什么事情都控制不了。他们烟抽得更多了，还放弃了吃蔬菜沙拉，吃了更多的法式炸薯条。他们的情绪更容易爆发，也更可能发生自行车事故。他们不洗澡，不刮胡子，也不怎么换衣服。我的天啊，他们甚至都不用牙线了。

我们现在面对的是最稳固，也最令人困扰的自控力问题 —— 意志力消失殆尽。24 小时没有吸烟的戒烟者可能大吃一顿冰激凌。在耐力测试中，那些忍住没喝最喜欢的鸡尾酒的人，显得身体十分虚弱。更让人不安的是，正在节食的人可能会背着配偶偷情！似乎我们只有一定量的意志力，一旦你将它消耗殆尽，你在诱惑面前就会毫无防备力，至少会处于下风。

这个发现对你的意志力挑战有重要的启发。现代生活时刻需要自控，但这会榨干你的意志力。研究人员发现，人们早晨的意志力最强，然后意志力随着时间的推移逐渐减弱。当你遇到重要的事情时，比如下班之后去健身、处理重大项目、看见孩子往沙发上乱涂乱抹还要保持冷静、远离藏在抽屉里的备用香烟时，你会发现自己毫无意志力。而且，如果你想立即控制自己或是改变太多事情，你就可能彻底消耗掉自己的体力。这些失败并不说明你的品德有问题，这是意志力的天性。

自控的肌肉模式

他通过数不清的实验发现，无论他给被试者布置怎样的任务，人们的自控力总会随着时间的推移而消失殆尽。一旦时间过长，注意力训练就不仅会分散注意力，还会耗尽身体的能量。控制情绪不仅会导致情绪失控，还会促使人们购买他们本不需要的东西。抵抗甜食的诱惑不仅会让人更想吃巧克力，还会导致拖延症。似乎人们每一次动用意志力都是从同一个来源汲取力量。所以，每次成功自控之后，人们就会变得更虚弱无力。

……

幸好，我们能通过一些方法克服意志力枯竭，同时提高自控的能力。这是因为，肌肉模式不仅有助于我们了解为什么自己疲惫的时候会失败，还告诉我们应该如何训练自控力。我们首先要思考的问题是，为什么意志力会疲惫。然后，我们要向耐力十足的运动员学习（他们经常透支体能），寻找增强自控力的方法。

深入剖析意志力：意志力波动

意志力的肌肉模式告诉我们，自控力从早上到晚上会逐渐减弱。这一周，试着观察自己在什么时候意志力最强，在什么时候最容易放弃。你是不是起床的时候意志力十足，但这种意志力慢慢会消耗殆尽？或者，你有没有在其他时候觉得自己恢复了意志力，觉得神清气爽？你可以通过了解自己来更明智地规划日程，以便在意志力耗尽的时候克制住自己。

为什么自控力存在局限？

重要的是，能预测被试者选择结果的并不完全是血糖含量，而是血糖的变化方向。大脑会问：“可用能量是在增加还是在减少？” 然后，它会做出支出或保存体力的战略性决定。

饥饿难耐的人不该拒绝零食

大脑在能量降低时拒绝自控或许还有别的原因。我们的大脑和我们所处的进化环境很不一样，人类自身的食物供应情况是难以预测的。（还记得我们在塞伦盖蒂大草原上到处搜寻鬣狗尸体吧？）德沃夏克和王认为，现代人的大脑可能仍把血糖含量作为资源稀缺或资源充足的标志。灌木丛中是浆果满盈，还是寸草不生？晚餐是会从天而降，还是需要我们苦苦搜寻？是每个人都有足够的食物，还是我们需要和体型更大、速度更快的捕食者抢吃的？

回到大脑成形阶段，血糖含量降低和你能不能获得食物有关系，和你用前额皮质的能量拒绝一块饼干则没什么关系。如果你有一会儿没吃东西，你的血糖含量就会降低。对检测能量的大脑来说，你的血糖含量就是一项指标。当你无法很快找到食物的时候，血糖含量能预测你还有多久会被饿死。

资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充足时，大脑则会转向选择长期的投资。在一个无法预测食物供应的世界里，这是绝对的优点。那些过很久才有饥饿感的人，或是那些抢饭时文质彬彬的人，最后会发现什么都没被剩下。在食物匮乏的时代里，听从胃口的指示、冲动行事的人更可能活下来。那些愿意冒险的人，无论是去发现新大陆，还是去尝试新事物或新配偶都是最有可能生存下来的，或者至少能让他们的基因留存下来。现代社会中出现的失控实际上是大脑战略性冒险本能的延续。为了不至于被饿死，大脑决定冒更大的风险，处于一种更冲动的状态。实际上，研究表明，现代人在饥饿的时候更愿意冒险。比如，人们饥饿的时候会作出更冒险的投资，在节食后会更愿意 “尝试多种交配策略”（这是进化心理学家的术语，实际上指的是背着自己的伴侣偷情）。

不幸的是，在现代西方社会，这种本能已经没什么好处了。身体内部的血糖含量变化不再是饥荒的前兆，也不会让人因为怕活不过冬天而着急留下自己的基因。但是，当你的血糖含量降低时，你的大脑仍旧会考虑短期的感受，会去冲动行事。大脑的首要任务是获得更多能量，而不是保证你作出明智的决定，实现你的长远目标。这就意味着，股票经纪人可能在午餐前买进错误的股票，节食者更容易去 “投资” 彩票，不吃早餐的政客可能觉得实习生魅力难挡。

意志力实验：意志力饮食方案

是的，突然增加的糖分会让你在短期内面对紧急情况时有更强的意志力。但从长远来说，过度依赖糖分并不是自控的好方法。处在压力环境中的人很容易选择经过复杂加工、高脂肪、高糖分的 “安慰” 食物，但这样做终将摧毁自控力。从长远来看，血糖突然增加或减少会影响身体和大脑使用糖分的能力。这就意味着，你身体中的含糖量可能很高，但却没有多少能量可用，就像美国数百万 2 型糖尿病患者 (4) 一样。更好的方法是保证你的身体有足够的食物供应，这样能给你更持久的能量。大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食，因为它能让你的血糖稳定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。基本上，只要是看起来处于自然状态的食物，以及没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物都行。或许调整饮食也需要自控力，但哪怕你只做了一点改善（比如，每个工作日都吃一顿丰盛健康的早餐，而不是什么都不吃；吃零食时选择坚果，而不选择糖果），你获得的意志力都会比你消耗的多。

训练 “意志力肌肉”

这些研究中训练的 “肌肉” 不是为了让你在规定期限前完成任务、用左手开门或不说脏话，而是让你养成习惯、关注自己正在做的事情、选择更难的而不是最简单的事。通过每一次意志力练习，大脑开始习惯于三思而后行。这些任务中的微小细节也会影响整个过程。这些任务具有挑战性，但不是不可战胜的。自我约束需要集中注意力，所以不太会产生严重的疲劳感。（“你为什么不让我说‘好’？不说这个字我根本活不下去！”）因此，被试者能通过看似不重要的意志力挑战来训练 “自控力肌肉”，同时不用担心自己无法坚持到底。

意志力实验：锻炼意志力

如果你想有一套属于自己的意志力训练方法，不妨试一试下面几个 “自控力肌肉” 锻炼模式。

*　增强 “我不要” 的力量：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。 *　增强 “我想要” 的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想 5 分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。 *　增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具，铅笔和纸就够了。但如果你需要一些激励的话，“量化自我” 运动（www.quantifiedself.com）已经把 “自我记录” 变成了一门科学和一种艺术。你可以选一个和自己面对的意志力挑战有关的练习。比如，如果你的目标是存钱，那么你就需要记录支出情况。如果你的目标是多锻炼，那么你每天早上洗澡之前就要做 10 个仰卧起坐或俯卧撑。即便你的实验结果不会直接服务于你的目标，自控力肌肉模式也会告诉我们，即使是以看似最愚蠢、最简单的方式每天锻炼意志力，也能为你的意志力挑战积攒能量。

自控力是否真的有 “极限”？

蒂莫西・诺克斯（Timothy Noakes）是开普敦大学研究锻炼和运动科学的教授，他对此有不同的看法。诺克斯的特点是敢于挑战成规，并因此闻名于体育界。比如，他证明了在耐力性比赛中，摄入过多液体会稀释人体必需的盐分，从而导致运动员猝死。诺克斯自己也跑超级马拉松，他对一个鲜为人知的理论有了兴趣，这个理论是在 1924 年由诺贝尔奖得主、生理学家阿奇博尔德・希尔（Archibald Hill）提出的。希尔指出，运动疲劳的原因或许不是肌肉无法继续工作，而是大脑中过度保护性的监控机制发挥了作用。身体努力工作的时候，会对心脏有很大的需求，而这种监控机制（希尔称为 “管理者”）会让一切放慢速度。希尔没有推测为什么大脑会产生疲惫感，并最终让运动员放弃，但诺克斯对这个假设暗示的东西非常着迷 —— 身体的疲惫是大脑对身体耍的花招。如果事实的确如此，那就意味着，当运动员的身体第一次想放弃的时候，其实他们还远远没到自己的身体极限。

诺克斯和他的几位同事开始查阅资料，试图发现耐力运动员在极限状态下的状态。他们发现，运动员的肌肉没有任何生理上的疲惫感，但他们的大脑却告诉肌肉停下来。大脑感觉到了不断升高的心跳速度和快速减少的能量供应，便对身体喊了 “暂停”。同时，大脑产生了强烈的疲惫感，但这和肌肉能否继续工作毫无关系。正如诺克斯所说，“疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。” 很多人都认为，疲惫就意味着我们不能再继续了。但这个理论告诉我们，疲惫只不过是大脑产生的某种反应，好让我们停下来。这就像焦虑会让我们不去做危险的事情，恶心会让我们不去吃讨厌的东西一样。但因为疲惫是一种预先警报系统，所以极限运动员能不断突破常人眼中的身体极限。这些运动员知道，第一波疲惫感绝对不是自己真正的极限，只要有了足够的动力，他们就能挺过去。

这和我们刚开始谈到的大学生填鸭式背书和狂吃垃圾食品有什么关系呢？这和节食者背着配偶偷情、文职人员注意力不集中又有什么关系呢？现在，一些科学家相信，自控力的极限和身体的极限是一样的道理，也就是说，我们总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持了。从某种程度上说，我们应该感谢大脑帮助我们保存能量。正如大脑担心体能枯竭时会告诉肌肉放慢速度一样，大脑也会对大量消耗前额皮质中能量的活动喊 “停”。这并不意味着我们用光了意志力，我们只是需要积攒使用意志力的动力罢了。

我们对自身能力的认知会决定我们到底是放弃还是坚持。斯坦福心理学家发现，有些人认为大脑的疲惫感不会对自控力产生威胁。至少在科学家能在实验室里设置的一般性意志力挑战中，这些意志力的运动员并没有出现 “肌肉模式” 预测的那种自控力衰竭。根据这些发现，斯坦福的心理学家提出了一种在自控力研究领域内独树一帜的观点，这种观点与诺克斯在运动生理学领域的研究结果如出一辙。这种观点认为，广为人知的 “自控力有极限” 的说法或许反映了人们对意志力的看法，但没有反映出人类真正的身体或大脑极限。针对这一观点的研究刚刚展开。没有哪个人会认为人类的自控力是无限的。但是，知道我们的意志力比想象中多得多，这确实是件令人开心的事。或许我们也可以像运动员一样，挺过意志力消耗殆尽的感觉，冲过意志力挑战的终点。

深入剖析：你的疲惫感是真的吗？

我们总是一感到疲劳就放弃锻炼、对另一半厉言相加、把事情拖到下一秒、选择点比萨而不是做一顿健康的饭菜。可以肯定地说，生存的需要确实会耗尽我们的意志力，我们也不可能要求一个人有完美的自控力。但比起第一次感觉疲劳就放弃，你其实有更多的意志力。下一次你觉得自己 “疲惫” 得没法自控的时候，试着挑战一下自己，挺过第一波疲惫感。不过，要注意不要训练过度。如果你不断感到能量枯竭，你就需要考虑一下自己是不是真的筋疲力尽了。

……

意志力实验：你的 “我想要” 的力量是什么？

当你的意志力告急时，你可以挖掘你的 “我想要” 的力量，让自己恢复能量。面对你最大的意志力挑战时，你可以考虑以下动机。

1．如果挑战成功，你会收获什么？你个人会有什么回报？你会更健康、更幸福、更自由、更有钱，还是会更成功？

2．如果挑战成功，还有谁会获益？肯定有人依赖于你，你的选择会影响到他们。你的行为会如何影响你的家人、朋友、同事、雇主或雇员、街坊邻居？你的成功会怎样帮到他们？

3．如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会变容易。你能想象出，如果你在这个挑战中取得进步，你的生活会是什么样子，你自己会变成什么样子吗？如果你知道你还有更大的进步空间，现在的不适是不是变得值得了呢？这一周，当你面临挑战的时候，问问自己，那一刻哪种动力最能让你坚持下去。你愿不愿意为了别人，而不是为了自己，去做那些困难的事？是对未来的憧憬，还是对命运的恐惧，推动你前进？当你发现了自己最重要的 “我想要” 的力量，发现了你脆弱时给你力量的东西之后，只要你觉得自己就要在诱惑前放弃了，就想想这个动力。

日常消耗和文明毁灭

从那时开始，很多人都觉得奇怪，当复活节岛上的居民砍伐森林和瓦解社会时，他们到底在想些什么？他们难道不知道这么做的最终结果是什么吗？我们无法相信人类会如此鼠目寸光。但其实，我们不该这么自信。人类的天性就是关注眼前利益。对每个社会成员来说，为了避免未来的灾祸而改变这种天性，是个很高的要求。改变不仅需要我们的关注，更需要我们为此做些什么。在 “树林游戏” 这项研究中，所有的队员都认为合作是有价值的，也希望能获得长期的收益。那些意志力耗尽的玩家只是没能按这样的价值观行事而已。

牵头开展这项研究的心理学家指出，那些意志力耗尽的人不能被委以重任，不能让他们为整个社会作出决定。这个说法令人不安，因为我们知道意志力很容易被耗尽，而日常生活中又有太多的琐事需要耗费自控力来做决定。如果我们被购买杂货、处理同事关系这样的琐事耗尽意志力，就无法解决像经济增长、医疗保障、人权保障、气候变化这样的国内或国际危机。

作为个体，我们可以用一些方法来增强自控力，这对我们的个人生活来说意义重大。而对一个国家来说，增加其有限的自控力就更需要技巧了。我们不希望一个国家增加意志力只是为了满足人们的需求，而是希望它尽可能不使用自控力，至少得减少作正确决策时需要的自控力。行为经济学家理查德・泰勒（Richard Thaler）和法律学者卡斯・桑斯特（Cass Sunstein）提出了一个令人信服的 “选择架构”（choice architecture）。它能让人们根据自己的价值和目标，更加轻松地作出决定。比如，在更新驾照和登记投票的时候，让人们签署器官捐赠协议；或是让医疗保险公司主动为顾客安排年度体检。这些都是人们想做的事，但很多迫在眉睫的需求分散了他们的注意力，这才导致了拖延。

零售商已经在用 “选择架构” 影响你购买商品了，尽管他们这么做通常是为了获利，而不是其他高尚的目标。如果有足够的驱动力，商店就会更加大肆宣传健康环保的商品，就不会在结账区域放置太多刺激购买欲的商品，比如糖果和八卦杂志，而是利用这些空间出售牙线、安全套或新鲜水果。这种简单的商品放置会大大提升人们购物的健康程度。

“选择架构” 的目的是引导人们的抉择，但这本身就是一个备受争议的命题。有些人认为，它限制了个体的自由或是忽视了个人的责任。但是，能够自由选择的人往往选择了与自己长期利益不符的东西。针对自控力极限的研究表明，这并不是因为我们生来就不够理智，或是因为我们有意识地享受当下、不顾未来。实际上，我们只是太疲乏了，无力抵抗最糟的冲动。如果我们想增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。

写在最后的话

自控力的局限性带来了一个悖论：我们不能控制所有的事，但提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。和肌肉一样，我们的意志力也遵守 “要么使用，要么消失” 的法则。如果我们试图通过成为 “意志力宅男宅女” 来保存能量，就会失去自己本来拥有的力量。但如果我们想每天都跑 “意志力马拉松”，又会把自己搞垮。我们面临的挑战是，像聪明的运动员那样去训练，去提升我们的极限，但要一步一个脚印地去做。当我们虚弱的时候，我们能从动力中汲取能量。同样，我们也能让疲惫的自己作出明智的选择。

本章总结

核心思想：自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。

深入剖析：

意志力的上下波动。本周，记录你的自控力，特别注意什么时候你的意志力最强，什么时候你最容易放弃。
你的疲惫感是真的吗？下次你觉得自己太 “疲惫” 而无法自控的时候，看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉，向前迈出一步。意志力实验：
意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的食物，能为你提供足够多的能量。
意志力锻炼。本周，选择一件事来做（“我想要” 的力量）或不做（“我不想” 的力量），或者记录一件你不曾关注的事情，以此锻炼你的 “自控力肌肉”。
发现你的 “我想要” 的力量。发现自己最重要的 “我想要” 的力量，也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑、想要放弃的时候，都想一想这个东西。

04　容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？

或许你不会卷入全国热议的性丑闻事件，但我们都会有意志力方面的小问题，即便我们只是没能完成新年愿望。为了不重蹈这些新闻头条人物的覆辙，我们需要重新思考这个假设 —— 是不是所有的意志力失效都是由软弱引起的？有时候，我们反而会成为 “成功自控” 的受害者。我们要思考一下，这整个过程如何削弱了我们的动力，乐观精神如何允许我们放纵自己，为什么觉得自己品德高尚反而是通往罪恶的快速通道。每一次我们都会发现，放弃抵抗是一种选择，而且并非不可避免。了解我们是如何给自己许可的，能让我们学会如何不离正轨。

从圣人到罪人

明确驳斥性别歧视和种族歧视言论的学生，觉得自己已经获得了道德许可证。他们已经向自己证明了，他们没有性别歧视或种族歧视。这就让他们在心理学家所谓的 “道德许可”（moral licensing）面前不堪一击。当你做善事的时候，你会感觉良好。这就意味着，你更可能相信自己的冲动。而冲动常常会允许你做坏事。在这个例子里，学生们因为驳斥了性别歧视和种族歧视的言论而感觉良好，因此放松了警惕，更容易作出有歧视色彩的决定。他们更可能根据直觉的偏好作出判断，而不去考虑这个决定和他们 “追求公平” 的目标是否一致。这并不是说他们想歧视。他们只是被自己之前良好的行为所蒙蔽，没看到这些决定会带来的伤害而已。

“道德许可” 不仅会批准我们做坏事，也会让我们错失做善事的机会。比如，和那些记不起曾做过善事的人比起来，有行善经历的人在慈善活动中捐的钱要少 60％。如果工厂经理想起自己近期做过善事，就更不会花钱去减少工厂造成的污染。

“道德许可效应” 也许能解释为什么那些有明显道德标准的人能说服自己，认为出现严重的道德问题是合情合理的，那些人包括部长、注重家庭观念的政治家、打击腐败的辩护律师。例如，一位已婚的电视布道者和秘书发生性关系，一位财政保守派利用公款修自家房子，一位警察对毫无抵抗能力的罪犯施以暴力。大部分人在觉得自己品德高尚时，都不会质疑自己的冲动。而一些人的工作总能让他们觉得自己品德高尚。

……

重要的是，这不是血糖含量低或缺乏意志力造成的。心理学家调查这些纵容自己的人时，他们都认为自己作决定时能够自控，没有失控。他们也没有罪恶感，相反，他们认为自己得到了奖励，并以此为傲。他们这样为自己辩解：“我已经这么好了，应该得到一点奖励。” 这种对补偿的渴望常常使我们堕落。因为我们很容易认为，纵容自己就是对美德最好的奖励。我们忘记了自己真正的目标，向诱惑屈服了。

……

“道德许可” 最糟糕的部分并不是它可疑的逻辑，而是它会诱使我们做出背离自己最大利益的事。它让我们相信，放弃节食、打破预算、多抽根烟这些不良行为都是对自己的 “款待”。这很疯狂，但对大脑来说，它有可怕的诱惑力，能让你把 “想做的事” 变成 “必须做的事”。

道德判断也不像我们想的那么有激励作用。我们把自己对美德的追求理想化了。而且很多人都相信，罪恶感和羞耻心是最有驱动力的。但我们是在骗谁呢？最能带给我们动力的事是获得我们想要的，避开我们不想要的。将某种行为道德化，只会让我们对它的感觉更加矛盾。当你把意志力挑战定义为 “为了完善自己必须做的事” 时，你自然而然会产生这样的想法：我为什么不去做呢？这不过是人性使然 —— 我们拒绝别人强加给我们的、对我们有好处的规则。如果你把这些规则强加在自己身上，那么从道德的角度和自我进步的角度来说，你很快就会意识到，自己不想被控制。所以，如果你告诉自己，锻炼、存钱或戒烟是件正确的事，而不是件能让你达成目标的事，你就不太可能持之以恒了。

为了避免 “道德许可” 的陷阱，我们要把真正的道德困境和普通的困难区分开来。或许在缴税时耍个花招或背着配偶偷情是道德缺陷，但没能坚持节食却不是什么道德问题。很多人都认为，所有的自控都是道德测试。我们用大吃甜食、熬夜晚睡、信用卡负债来判断自己是善还是恶。但是，这些事无法真正体现什么是罪恶，什么是美德。当我们从道德的角度思考自己面对的意志力挑战时，我们就失去了自我判断能力，看不到这些挑战有助于我们得到自己想要的东西。

深入剖析：善与恶

这一周，试着观察你意志力挑战成功和失败的时候，你是怎么对自己和他人解释的。

*　当你意志力挑战成功的时候，你会不会告诉自己你已经很 “好” 了？当你屈服于拖延症或某种诱惑的时候，你会不会告诉自己你太 “坏” 了？ *　你会不会以自己的善行为借口，允许自己去做些坏事？这是无害的奖励，还是阻碍了你实现更长远的意志力目标？

锻炼导致多吃，准新娘无奈增重

……

不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。不是说你做了一件和你目标一致的事情，你就不会再面临危险了。注意观察一下，你是否因为认为某些积极的行为值得称赞，就忘了自己实际的目标是什么。

关于进步的问题

虽然这个观点不符合我们对 “完成目标” 的看法，但关注进步确实会让我们离成功越来越远。这不是说进步本身是个问题，问题在于进步给我们带来的感觉。更进一步说，问题是我们不能坚持自己的目标，而会听从自己的感觉。进步可以激励人，甚至可以提高未来的自控力，但前提是，你要把自己的行动当做努力完成目标的证据。换句话说，你要清楚自己做了什么，并盯紧自己的目标。为了实现目标，你要愿意付出更多。人们很容易接受这个观点，只不过我们一般不会这么想而已。在大多数情况下，我们总在寻找停下来的理由。

这两种态度会带来非常不同的结果。如果人们在完成目标的过程中做了积极的事，比如锻炼、学习或者存钱，有人问他们 “你觉得你取得了多大的进步”，他们就会做出一些和自己的目标冲突的事，比如明天不去锻炼，和朋友出去玩而不是学习，或是买一些贵重物品。相反，那些被问到 “你的目标有多坚定” 的人则不会受到诱惑。改变一下关注焦点，就能对他们的行为做出不同的解释。你不应该想着 “我做到了，好了，现在我可以做点我真正想做的事了！” 应该想着 “我做这件事是因为我想要……”

意志力实验：取消许可，牢记理由

如何关注对自己的承诺，而不是关注单纯的进步？香港科技大学和芝加哥大学的研究员的一项研究为我们提供了解决方案。他们要求学生回忆一次拒绝诱惑的经历，这给了他们道德许可。因此，70％的学生在实验中选择了放纵自己。但当他们让被试者回忆为什么当时拒绝了诱惑时，“道德许可” 就消失了，69％的学生抵制了下一次诱惑。这真像魔术一样神奇！研究人员发现了一个简单易行的提高自控力的方法，有助于学生作出与自身目标相符的决定。记住我们为什么会拒绝诱惑，这是个很有效的办法。因为，当你面对自我放纵的诱惑时，记住这件事会改变我们的感觉。所谓的奖励看起来更像对目标的威胁，屈服于诱惑的感觉并不好。记住理由还有助于你发现并抓住机遇，以便完成目标。

下一回，当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵作辩护时，停下来想一想，你当时为什么能拒绝诱惑。

今天犯错，明天补救（措施：减少行为的变化性）

无论取得进步时我们是轻轻拍拍背鼓励自己，还是记起了自己过去是如何抵抗诱惑的，我们很快就会认为，过去的善行应该得到称赞。但 “道德许可” 并不只计算过去的善行，我们同样可能看到未来，认为我们计划要做的善行也值得称赞。比如，只是 “想” 去锻炼的人很可能晚餐吃得更多。这种习惯允许我们今天犯错，明天补救 —— 我们就是这么告诉自己的。

……

为什么会这样呢？有时候，大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋，它错把可能性当成真正完成了目标。为了能作出健康的选择，那个没有被满足的目标（及时行乐）便成了首选。当你准备点健康食品的时候，你觉得压力小了很多，于是就对不健康的食品产生了强烈的渴望。总而言之，虽然一点都不理智，但你还是允许自己去点那些可能阻塞血管、增加腰围、缩短寿命的食物。这些研究对学校食堂、自动贩卖机和连锁餐厅的做法提出了质疑，因为这些地方为了公共健康至少会推出一种健康食品。除非作出彻底的改变，把所有的食品都变成健康食品，不然人们很可能会作出更糟糕的选择。

也许你觉得自己会是个例外。你当然觉得自己比实验里的失败者更有自控力！如果是这样的话，你就真的有麻烦了。那些认为自己有很强自控力的被试者，最有可能选择不健康的食物。自认为自控力超群的人中，只有 10％在菜单中没有沙拉时选择了最不健康的食物，50％在可以选沙拉时选择了最不健康的食物。或许，他们相信自己会在未来选择健康食品，所以今天点炸薯条的时候心情很舒畅。

这很好地解释了，我们想到未来的选择时，就会很容易犯下大错。我们不断期望明天能作出和今天不同的选择，但这种期望是错误的。比如，今天我先抽根烟，但从明天起戒烟；我今天先不去健身了，但我保证明天会去；我先买上一些节日礼物，但之后三个月绝不购物。

这种乐观精神让我们能在今天放纵自己 —— 尤其是当你确信自己下次不会作出同样选择的时候。比如，耶鲁大学的研究人员让学生们从脱脂酸奶和菲尔兹夫人曲奇饼中选一个。当学生们知道下周还会有同样的选择时，83.3％的学生选择了曲奇饼。而那些以为这是一次性选择的同学，只有 57％选择了曲奇饼。当学生们要在浅薄的娱乐方式和更有知识性的娱乐方式（“我可以下周再去学知识”）中选一个的时候，情况也是如此。同样的情况适用于在短期的、较少的经济奖励和较多的、长期的经济奖励（“我现在就需要现金，但下周我会有更多的回报”）之间作选择的时候。

实际上，知道自己下周还有一次选择机会的学生中，67％的人心里想的是自己下次会作更好的选择。但当实验人员真的给了他们第二次机会的时候，只有 36％的人作了和第一次不同的选择。不过，当他们想到之后能弥补过错时，他们第一次放纵自己时就不会有那么大的负罪感。

深入剖析：你是在向明天赊账吗？

当你要作与意志力挑战有关的决定时，注意一下，你脑海中是否闪过了 “未来再好好表现” 的承诺。你是不是告诉自己，明天会弥补今天的过错？这对你当下的自控有什么影响？一直保持关注，从今天一直关注到明天。你是不是真的做到了你所说的？或者，“今天放纵，明天改变” 的循环是不是又开始了？

这种乐观主义精神让人很难理解。如果我们预料到自己无法完成设定的目标，那么还不如在开始之前就认输。如果我们现在表现糟糕，却用对未来的乐观期待来掩饰它，那么还不如一开始就不要设定这个目标。

意志力实验：明天和今天毫无区别

行为经济学家霍华德・拉克林（Howard Rachlin）提供了一个有趣的技巧，帮助人们克服这种 “明日复明日” 的想法。当你想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。他已经证明了，如果让烟民每天都抽同样数量的香烟，那么他们的总体吸烟量会呈下降趋势。即便研究人员明确告诉他们，不用试着减少吸烟量，情况也是这样。拉克林认为，这种方法之所以有效，是因为这会打破吸烟者通常会有的 “明天会有所改变” 的依赖心理。这不仅意味着今天抽了烟，还意味着明天会抽烟，后天会抽烟，以及每天都会抽烟。这就给每根烟增加了意义，也就让人更难否认多吸一根烟带来的危害。

这一周就试着用拉克林的方法迎接自己的意志力挑战吧，试着逐渐减少行为的变化性。把你今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。因此，不要问自己 “我现在想不想吃这块糖？”，而要问自己 “我想不想在一年里每天下午都吃一块糖？” 或者，你明知道应该做一件事情却拖延不做时，不要问自己 “我是想今天做还是明天做？”，而要问自己 “我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”

当罪恶看起来像美德

还有一个我们必须学会识破的 “许可陷阱”，它和我们到目前为止看到的都不一样。它和我们自己的高尚行为无关，而和我们最深切的欲望有关。我们都希望说服自己，我们想要的东西并没有那么坏。正如你将要看到的，我们迫切想给诱惑我们的对象加以道德标准，好让我们在放纵自己的时候毫无负罪感。

光环效应

只要使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现，就会产生光环效应。比如，研究人员发现，出于慈善目的购买巧克力的人，会吃更多的巧克力来奖励自己的善行。无私的捐献使糖果笼罩在光环之下，慈善家们吃起来会毫无犯罪感。当到处寻找特价商品的购物者买了很多便宜货时，他们会因为觉得自己省了很多钱而感觉良好，但实际上他们比预期多买了很多东西。那些爱送别人礼物的人觉得自己是如此慷慨，所以觉得自己也理应得到礼物。（这就能解释，为什么女性的鞋子和衣服是购物季之初卖得最好的商品。）

神奇词语

问题是，当我们用 “好” 和 “坏” 来界定食物和商品时，“感觉良好” 会取代常识判断。这就让餐厅和市场营销人员能在 99％的罪恶旁边加上 1％的美德，让我们产生良好的感觉，也让我们放弃了自己的长期目标。因为，我们内心对这个目标就是矛盾的（我想要的是健康！不，我想要的是快乐！），我们只是乐于找到答案而已。

有一个例子能很好地说明这种道德许可，那就是 1992 年的威尔斯脆饼风潮。当节食者看到饼干外包装上写着 “零脂肪” 时，食品包装中的巧克力带来的罪恶感似乎消失了。虽然人们很关注自己的体重，但他们却很不理性地吃掉了一整盒这种高糖分食品。他们完全被 “零脂肪” 的光环蒙蔽了。（好吧，我承认自己也是其中一个。）医学研究人员将这种蒙蔽和随之而来的、无意识的体重增加称为 “威尔斯脆饼综合征。” 今天，“零脂肪” 对习以为常的节食者可能起不到相同的影响，但我们不一定就变得更明智了。近期的研究表明，我们只是把过去的 “神奇词语” 换成了新的。人们认为标有 “有机” 的奥利奥饼干比普通奥利奥饼干卡路里更少，所以每天吃这种饼干对身体更好。这就是 “绿色光环”—— 食用有机食品不仅更健康，而且更环保。这种饼干的环保属性抵消了它带来的营养问题。越是支持环境保护的人，越容易低估有机饼干的卡路里含量，也就越容易认为每天都应该吃这种饼干。这就像节食者反而更容易受到沙拉搭汉堡的 “健康光环” 影响一样。我们越在乎某种美德，就越容易忽略 “美好的” 放纵如何威胁了我们的长期目标。

深入剖析：你正在被光环笼罩吗？

你会不会因为关注一个事物最有益的品质，而允许自己沉溺于它？有没有什么 “神奇词语” 会给你放纵的许可？比如 “买一送一”、“全天然”、“淡”、“公平贸易”、“有机” 或 “为了慈善”。这一周，看看你是否被那些破坏长远目标的光环所笼罩。

……

当 “光环效应” 影响到你的意志力挑战时，你需要找到最具体的测量标准（比如卡路里、花费、消耗或浪费的时间），以此判断这个选择是否和你的目标相符。

环保的危害

有多少次，你被要求作出一点小小的改变来拯救地球？比如，更换照明灯泡，或使用可循环利用的购物袋。你可能还被要求购买一些叫做 “碳补偿” 的东西。那基本是对你消耗的能量和过度的消费做出经济上的补偿。比如，因为乘坐飞机头等舱而对环保感到愧疚的旅客会多付航空公司一些钱，让航空公司到南美洲种几棵树。

这些行动本身都是对环境有益的。但是，如果说这些行动改变了我们对自己的看法呢？它们会让我们觉得自己很关心地球，促使我们在可能的情况下更加环保吗？还是说，这些看似高尚的选择反而会造成环境破坏，因为它们不断提醒我们，自己已经有了 “绿色许可”？

我之所以开始关注这个问题，是因为我看到了一项研究，是关于 “道德许可” 对环保的影响的。仅仅是浏览出售可充电电池和有机酸奶等绿色商品的网站，就会让人感觉良好。但是，更关注环保并不能真的导致善举。研究发现，选择购买环保商品的人更容易在之后的测试中撒谎，以便从每个回答正确的问题上拿到报酬。他们也更容易从装报酬的信封里面偷钱。总之，绿色消费的美德为说谎和盗窃找到了合理解释。

……

这适用于所有积极的改变，包括我们对自己的激励。我们需要觉得自己想成为做正确事情的人。从本质上看，道德许可就是一种身份危机。我们之所以会奖励自己的良好行为，是因为我们内心深处认为，真正的自己想做坏事。从这点来看，每次自控都是一种惩罚，只有放纵自我才是奖励。但我们为什么一定要这样看待自己呢？想要走出 “道德许可” 的陷阱，我们就要知道，那个想变好的自己才是真正的自己，想按核心价值观生活的自己。如此一来，我们就不会认为那个冲动、懒散、容易受诱惑的自己是 “真正” 的自己了。我们就不会再表现得像个必须被强迫完成目标、然后为作出的努力索要奖励的人了。

深入剖析：你觉得自己是谁？

当你思考自己的意志力考验时，你觉得哪部分的你像 “真实” 的你？是那个想追求目标的你，还是那个需要被控制的你？你是更认同自己的冲动和欲望，还是更认同自己的长期目标和价值观？当你想到你的意志力挑战时，你觉得自己是能成功的人吗？还是说，你觉得自己需要被彻底压抑、完善或改变？

写在最后的话

在追求自控的过程中，我们不应该把所有的意志力挑战都放在道德标准的框架中。我们总是轻易地认为，自己做过的善行，或是仅仅考虑要去做的善行，给了我们道德上的许可。如果只按照 “正确” 和 “错误” 来判断做过的事，而不是牢记我们真正想要的东西，就会带来与目标相抵触的冲动，并允许我们做出妨碍自己的行为。想要做到始终如一，我们就需要认同目标本身，而不是我们做善事时的光环。

本章总结

核心思想：当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。

深入剖析：

善与恶：当你的意志力挑战成功时，你会不会告诉自己你很 “好”，然后允许自己做一些 “坏” 事？
你是否在向明天赊账？你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错？如果是这样的话，你是否真的弥补上了？光环效应：你是不是只看到了坏东西好的一面，如折扣省钱、零脂肪、保护环境？
你觉得自己是谁？当你想到你的意志力挑战时，你觉得哪部分的你才是 “真实” 的你？是想追求目标的你，还是需要被控制的你？

意志力实验：

明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。
取消许可，牢记理由。下一回，当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做 “好” 事的原因，而不是你应不应该得到奖励。

05　大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？

神经科学家最终通过对小白鼠的研究，为我们打开了一扇奇妙的窗户。通过这扇窗户，我们能看到自己渴望、被诱惑、上瘾的种种体验。我们会发现，在追求幸福的时候，我们可不能相信大脑指引的方向。我们还会发现，神经营销学这个全新领域是如何利用这个原理来操控我们的大脑、为我们制造欲望的，以及我们如何才能抵抗这种欲望。

奖励的承诺

奥尔兹和米尔纳发现的不是快感中心，而是现在神经科学家称为 “奖励” 系统的东西（见图 5-1）。他们刺激的区域是人脑最原始的动力系统的一部分。这个系统逐步进化，驱使我们采取行动和消耗体能。这就是为什么奥尔兹和米尔纳的第一只小白鼠不停地在第一次受到刺激的角落里跑来跑去，也就是为什么小白鼠宁愿放弃食物或烧焦爪子，也要让大脑再受一次电击。每当这个区域受到刺激的时候，大脑就会说：“再来一次！这会让你感觉良好！” 每次刺激都让小白鼠寻求更多的刺激，但刺激本身却不会带来满足感。

正如我们将要看到的，并非只有大脑中的电极能激活这个系统。世界上充满了能带来刺激的东西。从饭店的菜单和直邮广告，到乐透彩票和电视广告，都能让我们变成真人版的奥尔兹和米尔纳的小白鼠，去追寻对快乐的承诺。这时候，我们的大脑就会对 “我想要” 的东西深深着迷，而说 “我不要” 就会变得更加困难。

“我想要” 的神经生物学原理

奖励系统是怎么迫使我们行动的呢？当大脑发现获得奖励的机会时，它就释放出叫做多巴胺的神经递质。多巴胺会告诉大脑其他的部分它们需要注意什么，怎样才能让贪婪的我们得手。大量的多巴胺并不能产生快乐的感觉，那种感觉更像是一种激励。我们会觉得警醒、清醒、着迷。我们发现了如何才能得到快乐，而且愿意为了获得这种感觉付出努力。

在过去的几年中，神经科学家给多巴胺释放产生的效应起了很多名字，包括寻觅、希望、渴望和欲望。但有一件事很清楚 —— 这不是喜欢、满足、快乐或真正的奖励会带来的感觉。研究表明，即便你摘除了小白鼠大脑中的多巴胺系统，它们仍会在吃到糖果时露出傻傻的笑容。它们不会为了奖励而付出努力。它们喜欢糖，但在吃到糖之前不会想要糖。

2001 年，斯坦福神经科学家布莱恩・克努森（Brian Knutson）发表了一份具有决定意义的实验报告，证明了多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐。他的研究借鉴了一个著名的行为心理学实验，即伊凡・巴甫洛夫（Ivan Pavlov）在狗身上做的条件反射实验。1927 年，巴甫洛夫观察到了一个现象：如果在喂狗之前摇铃，狗即便没有看到食物，也会听到铃声就流口水。它们懂得把铃声和晚餐的承诺联系在一起。克努森作出了一个大胆的预测。他认为，大脑在期待奖励的时候也会 “流口水”。至关重要的一点是，大脑的这种反应和真正得到奖励时的反应是不同的。

克努森在研究中扫描被试者的大脑，让他们看到屏幕上某个符号时就期待自己能赢钱。想要赢钱的话，他们需要按一个按钮，以便获得奖励。只要这个符号一出现，人类大脑中释放多巴胺的 “奖励中心” 就会发生反应，被试者也就按下了按钮，得到了他们的奖励。但当被试者真的赢了钱的时候，大脑里的这个区域反而安静了下来。大脑中另一个区域产生了赢钱的快感。克努森证明了，多巴胺控制的是行动，而不是快乐。奖励的承诺保证了被试者成功地行动，从而获得奖励。当奖励系统活跃的时候，他们感受到的是期待，而不是快乐。

任何我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激奖励系统，例如令人垂涎的美食、咖啡的香味、商店窗口半价的招牌、性感的陌生人的微笑，还有承诺会让你变得富有的商业广告。大量分泌的多巴胺使这个新的冲动对象变得对你来说至关重要。当多巴胺劫持了你的注意力时，大脑只会想如何获得或重复那个触发它的东西。这是大自然的办法，它保证了你不会因为不愿意采集浆果而被饿死，或是因为觉得很难吸引潜在伴侣而加速人类灭亡。进化根本不关心你快乐与否，但它会利用对快乐的承诺，让我们不停地为生计奔忙。而且，大脑正是靠对快乐的承诺让你不停地去狩猎、采集野果、工作和求爱，而不是让你直接感受快乐。

当然，我们现在所处的环境，和大脑进化的环境（也就是那些原始本能进化的环境）很不一样。例如，每当我们看到、闻到或尝到高脂肪或高糖分的食物时，大脑都会释放大量的多巴胺。多巴胺的释放保证了我们会产生把自己喂饱的念头。如果你生活在食物稀缺的环境里，这绝对是最好的本能。但在你生活的时代里，食物不仅极大丰富，而且很多都是专门为了刺激你的多巴胺释放而制造出来的。那么，多巴胺就成了走向肥胖的食谱，而不是长命百岁的保障。

你也可以思考一下色情图片对我们奖励系统的影响。在人类历史的大部分时间里，除非你真的有机会和别人交配，否则你很难看到一个裸体的异性摆出诱惑的姿势。如果你想把你的基因延续下去，这时候最好还是给自己一点动力。几十万年之后，我们会发现互联网上关于色情的东西随处可见，更不用说广告或娱乐产业中经常出现的软色情图片了。

而追求每一次性 “机会” 的本能，会使人们最终对色情网站上瘾，或是对某些涉性广告上瘾，比如那些除臭剂和高档牛仔裤的广告。

我们需要多巴胺

现代科技 “及时行乐” 的特点，加上原始的激励系统，就让我们成了多巴胺的奴隶，从此欲罢不能。我们中的一些人应该还记得那种狂按电话答录机按钮、查收新消息的刺激感。后来，我们又通过调制解调器连上了美国在线，希望电脑会告诉我们：“你收到了新邮件！” 好吧，我们现在有了 Facebook、Twitter、电子邮件和短信息 —— 这就是精神病专家罗伯特・希斯设计的自我刺激设备的现代版。

因为我们知道自己可能会收到新消息，或者下一个更新的 YouTube 视频有可能让我们捧腹大笑，我们就不停地点击刷新按钮，点击下一个链接，像得了强迫症一样查看自己的设备，就像我们的手机、黑莓以及笔记本和我们的大脑之间有一根线连着，能给我们不断提供多巴胺刺激一样。和高科技比起来，再没有什么我们能梦到、抽到、注射的东西能让我们如此上瘾了。这些设备就这样俘获了我们，让我们不断要求更多。在我们所处的时代里，奖励的承诺可以用我们上网时的行为来打比方 —— 我们搜索，再搜索，搜索更多的。我们点击鼠标，就像笼子里的小白鼠想再感受一次电击一样。我们追寻着难以捉摸的奖励，直到最终觉得满意。

手机、互联网和其他社交媒体可能是无意中激活了我们的奖励系统，但电脑和电子游戏的设计者是有意识地控制了人们的奖励系统，让玩家上钩。“升级” 和 “获胜” 随时可能出现，游戏就这样激发了人们的兴趣。这也是人们很难戒掉游戏的原因。一项研究发现，电子游戏刺激和使用苯丙胺时产生的多巴胺一样多。正是这种多巴胺的增加使人们会对这两种东西上瘾。具有不确定性的 “得分” 和 “升级” 会让你的多巴胺神经元不停燃烧，让你像是被粘在了椅子上一样。每个人对此可能有不同的看法，有人会觉得这增加了娱乐性，也有人觉得这是对玩家不道德的剥削。不是每个抓住游戏机操控杆的人都会上钩，但对那些意志力不够坚定的人来说，游戏和毒品一样令人上瘾。2005 年，28 岁的韩国锅炉修理工李承生在连续 50 个小时奋战 “星际争霸” 之后死于心血管衰竭。他不吃不睡，只想继续玩游戏。听到这件事的时候，我们很难不联想到奥尔兹和米尔纳实验中力竭而亡的小白鼠。

深入剖析：是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧？

你知道什么会刺激你的多巴胺分泌？食物？酒精？购物？Facebook？还是其他东西？这一周，试着观察是什么吸引了你的注意力。是什么给了你奖励的承诺，强迫你去寻求满足感？是什么让你像巴甫洛夫的狗一样垂涎欲滴，或是像奥尔兹和米尔纳的小白鼠一样欲罢不能？

给上瘾患者开的处方

多巴胺在我们上瘾时会发挥某些作用。最令我们吃惊的是它在帕金森患者治疗过程中发挥的作用。帕金森症是一种常见的神经退化性疾病，病因是脑细胞中缺少多巴胺。多巴胺在刺激行为中起的作用主要表现在：减缓或减少运动、抑郁以及间歇性紧张症。标准的帕金森治疗方式是同时服用两种药物：左旋多巴和多巴胺受体激动剂。前者可以帮助大脑产生多巴胺，后者能刺激大脑中的多巴胺腺体，模仿多巴胺的行为。当病人刚开始接受药物治疗时，大脑中多巴胺的含量会比往常多。这就减轻了帕金森的主要症状，但同时带来了难以预料的新问题。

医学期刊上的很多案例都介绍了这种药的副作用。例如，一个 54 岁的女人突然对曲奇饼干、咸饼干和意大利面产生了强烈的欲望，她会很晚都不去睡觉，一直不停地狂吃。还有一个 52 岁的男人养成了每天都赌博的习惯，在赌场待了 36 个小时不出来，花光了平生所有的积蓄。一个 49 岁的男人觉得非常痛苦，因为他突然发现自己食量大增、总想喝酒，而且妻子说他 “性欲过强”—— 为了不让丈夫来烦自己，她必须打电话向警察求助。所有这些问题的解决方法，都是让病人不再服用释放多巴胺的药物。但在很多情况下，关心则乱的家人和医生会首先把病人送去做心理治疗，或是送他们参加匿名戒酒会或戒赌会。他们不知道，这种新的癖好是大脑出现的小故障，而不是根深蒂固的心理问题。只有心理问题才需要进行精神方面的咨询。

当然，这些例子都有些极端。不过，当你被奖励的承诺吸引时，你大脑中的情况和这些人没有多大差别。帕金森症患者服用的药物只是把食物、性、酒精、赌博、工作这些东西在奖励系统中的作用夸大了。当多巴胺给我们的大脑安排寻找奖励的任务时，我们就展现了自己最敢于冒险、最冲动、最失控的一面。

更重要的是，如果奖励迟迟没有到来的话，奖励的承诺（和一想到要停下来就不断增长的焦虑）足以让我们一直上瘾。如果你是实验室里的小白鼠，你就会一次次地去按杠杆，直到力竭而亡或被饿死。如果你是人类，你就会掏空钱包、填满肚子 —— 这还是好的。如果严重的话，你会发现自己患上了强迫症。

分泌多巴胺的大脑：神经营销学的崛起

当奖励的承诺释放多巴胺的时候，你更容易受到其他形式的诱惑。比如，色情图片使男性更容易在经济方面冒险，幻想中乐透彩票会让人饮食过量。这两种对无法得到的奖励的幻想会给你带来麻烦。大量分泌的多巴胺会放大 “及时行乐” 的快感，让你不再关心长期的后果。

你知道是谁发现这件事的吗？答案是想从你身上赚钱的人。零售业的方方面面都设计得让我们更有购买欲。比如，大型食品公司在菜谱中搭配适当的糖类、盐类和脂肪，让你的多巴胺神经元处于兴奋状态；乐透彩票的广告则鼓励你去想象，自己中大奖后拿着 100 万美元会去做些什么。

杂货店的老板也不傻。他们希望你购物时大脑分泌最多的多巴胺，所以他们把最具诱惑力的商品放在店铺前面和中间。当我走进我家附近的商店时，第一眼看到的就是面点区免费试吃的样品。这并不是个意外。斯坦福大学的市场营销学研究人员证明了，食品和饮料的样品会让购物者更饥饿、更口渴，并产生 “寻找奖励” 的心态。为什么会这样呢？因为样品包含了对两个最大的奖励的承诺 —— 免费和食物。（如果发放样品的人很有魅力，那就是第三个承诺了。那你就完蛋了。）在一项研究中，品尝甜食样品的人更容易购买放纵自己的食物，比如牛排和蛋糕，或是打折商品。食物和饮料的样品放大了商品的吸引力，而这些商品本身就能激活你的奖励系统。（对一个满脑子都是预算的母亲来说，最能激活她的奖励系统的就是省钱的机会！）但这对一些日用品却不会产生同样的效果，比如燕麦片和洗碗液。这就证明了，即便释放了多巴胺，普通消费者也不会觉得卫生纸是难以抗拒的诱惑。但如果你咬了一口店里新推出的肉桂卷，你就会发现自己又往购物车里多放了几件东西。即便你抵挡住了样品的诱惑，你也会因为大脑释放了更多的多巴胺而去寻找一些东西，以满足你奖励的承诺。

研究这个项目的斯坦福研究人员让 21 位食品专家和营养专家预测结果。令人震惊的是，81％的专家都认为会出现相反的情况，认为样品会降低购物者的食欲，并满足他们对奖励的搜寻。这就证明了，包括专家在内，我们根本没有意识到自己所处的消费环境。实际上，我们周围很多因素都会影响我们的渴望和行为。比如，很多人都相信自己对广告有免疫力，即便有大量证据表明，零食广告会让你更想去冰箱里找点吃的，尤其是当你正在节食、不能吃零食的时候。

大脑的奖励系统对新鲜感和多样性也会有反应。你的多巴胺神经元会对熟悉的奖励反应较少，即便那是让你真正获得享受的东西，比如每天一杯摩卡咖啡，或者每天同样的午餐套餐。所以说，像星巴克和玩偶匣（Jack in the Box）这样的地方会不断在标准套餐的基础上推出新品，服装零售商会为压箱底的旧款式推出新颜色。这些都不是巧合。我来一杯普通的咖啡吧？嗯，到店里我就点这个。噢，菜单上好像有新东西 —— 白巧克力拿铁？你又激动了吧！你最喜欢的服装目录里有件绞花针织毛衣？太没劲了。但是，等一下，这款毛衣有焦糖棕色和奶油黄色的？今天你又多巴胺分泌旺盛了吧！

此外，还有价格上的巧妙设置，能保证你大脑的原始部分想储存这些稀有资源。从能让你觉得 “买到便宜货” 的东西，“买一送一” 的承诺到高喊 “减价 60％！” 的招牌，都会打开分泌多巴胺的闸门。特别有效的方法是，在打折零售价旁边加一个高得离谱的 “建议零售价”。亚马逊网站就深知这一点，并不停利用这一点对你进行剥削。你的大脑快速计算出省了多少钱，而且（毫无逻辑地）认为这个差价是你赚到的钱。989.99 美元的东西降价到 44.99 美元了？简直就是白送嘛！我都不知道这东西到底是干什么用的，但赶紧放到购物车里吧！如果再给你时间限制或数量限制的话（“店内促销中午截止”、“一日促销”、“特供最后一件”），你就会像在大草原上抢夺最后一点食物那样，冲上去大抢特抢一番。

卖家也可能通过味觉来让消费者产生并不存在的欲望。让人食欲大开的气味可能很快就会引发你的奖励承诺。当你接触到气味分子的时候，大脑就会开始寻找气味的来源。下一回当你路过快餐店，被法式炸薯条和汉堡的味道所吸引的时候，你要知道，那些香气不是店里的食物飘出来的，而是通过精心设计的装置释放到人行道上的。在嗅香网站（Scent Air）上，气味营销学的领袖人物 (5) 吹嘘自己是如何引诱参观者走近宾馆底层的冰激凌商店的。通过安装一个气味扩散系统，他们可以在楼梯顶端释放小甜饼的味道，在底层扩散华夫甜筒的香味。普通的路人会认为自己闻到的是甜品的香味。实际上，他闻到的只是经过强化的化学品，这种化学品专门刺激他的多巴胺神经元，让他和他的钱包一起走到楼下去。布鲁明戴尔百货公司（Bloomingdales）会让每个部门散发不同的香味：在母婴用品区，婴儿粉的味道会产生温暖舒适的感觉；在游泳衣区，椰子的味道会让人产生沙滩椰树的联想；在贴身内衣区，“舒缓的紫丁香味” 据说能让站在有三面镜子的试衣间里、在明亮的日光灯下试穿内衣的女人心平气和。你可能都不会意识到这些味道，但它们确实能影响你的大脑和你的购物状况。

当然，气味营销学除了能带来利润之外，还有很多的优点。公平地说，气味营销学对世界的贡献不仅仅是多卖了些圆筒冰激凌和比基尼内衣。在一家位于佛罗里达的医院里，核磁共振部门的医生通过在等候区释放沙滩椰树和海洋的气味，成功降低了最后一分钟取消检查预约的概率。一点小小的奖励承诺就能成为缓解焦虑的良药，就能帮助人们走近自己本想逃离的东西。其他行业的服务供应商都能从相似的策略中受益。或许，牙医可以让自己的诊室充满万圣节糖果的味道，税收顾问可以让办公室充满美酒马提尼的味道。

做个多巴胺侦探

我把神经营销学和销售技巧告诉学生们后，他们马上开始寻找日常生活中的实例，证明有多少意志力失效的情况是多巴胺引起的。第二周，学生们带回了自己的故事，比如他们最喜欢的商店是如何控制他们的，有的是用厨具店里燃烧的蜡烛的香味，有的是用购物中心店员发放的刮刮乐折扣卡。他们意识到了，为什么服装店会在墙上张贴裸体模特的照片，为什么拍卖者会从很低的价格起拍。当你开始关注的时候，你就会发现有多少陷阱在等着诱惑你、你的多巴胺神经元和你的钱。

学生们毫无例外地表示，这种观察让自己充满了动力。他们在观察商家的技巧时感到很高兴。这也有助于他们理解一些购物的秘密，比如为什么有些东西在商店里看起来那么吸引人，但回到家却那么令人失望 —— 因为家里没有扰乱你判断的多巴胺。一位女士终于弄明白了，为什么她无聊的时候总想冲进食品商店，不是为了买食品，只是为了进去看看 —— 大脑在引导她寻找刺激多巴胺产生的东西。另一个学生取消了她的商品目录寄送服务，因为她发现，从本质上来说，是商品直邮目录让她分泌多巴胺的。每一张彩色宣传页都会让她产生欲望，这种欲望只能用这家公司的产品来满足。另一名在拉斯维加斯开会的学生终于能看紧自己的钱包了，因为他看透了赌场不停刺激多巴胺神经元的策略 —— 赌场里充满了几乎全裸的广告女郎、随便吃到饱的自助餐以及暗示着胜利的灯光和嗡嗡声。

虽然我们所处的世界总让我们产生欲望，但我们只要用心观察，就能看透一些东西。知道那是怎么一回事并不能完全消除你的欲望，但它能让你至少有机会抗争一下，锻炼一下 “我不要” 力量。

深入剖析：谁在控制你的多巴胺神经元？

让我们来观察一下，零售商和营销人员究竟是如何刺激奖励承诺的。把逛商店或看广告当做一种游戏。你闻到了什么？看到了什么？听到了什么？当你知道这些暗示都是经过精心设计，专门要诱惑你上钩的时候，你就能看清它们到底是什么，也就能成功抵御它们了。

让多巴胺发挥作用

我们在课上讨论神经营销学的时候，一些学生会不可避免地提出，应该把某些广告和神秘的零售操控手段定为非法。他们的这种冲动是可以理解的，但这几乎是不可能的。想创造一个 “安全的” 环境需要太多的限制，这几乎无法实现。而且大多数人内心深处也不愿意这样。我们想感觉到自己的欲望，而且在这样一个让我们不断做白日梦的世界里感到很快乐。这就是为什么人们喜欢逛商店、翻奢侈品杂志、在开放日参观豪宅。很难想象一个使多巴胺停止分泌的世界是什么样子的。即便我们被 “保护” 起来了，无法接触到刺激多巴胺产生的东西，我们也想寻找一些能刺激欲望的东西。

看起来，我们不太可能把奖励的承诺定为非法。那么，我们还是好好利用它吧。我们可以从神经营销学家那里学到一些东西，试着把我们最不喜欢的东西 “多巴胺化”。在承诺奖励之后，让我们不开心的家庭琐事可能变得很有吸引力。当奖励在遥远的未来才能实现时，我们可以通过幻想最终的奖励（不是像彩票广告一样哦）从神经元里挤出一点多余的多巴胺。

一些经济学家提出了将 “无聊的” 事情 “多巴胺化” 的想法。从存钱养老到及时缴纳税款都是他们所谓 “无聊的” 事情。想象一下，你有一个能保护钱财的储蓄账户，你可以随时取钱。但你购买了现金奖励更多的乐透彩票，而不是选择获得有保障的低利息。对那些购买乐透彩票但银行里没有一分钱的人来说，如果他们的每一笔存款都能再赢 10 万美金的话，他们对存钱的热情就会更高。或者，想象一下，如果及时缴纳税款并诚实地上报收入和扣除额，你就有可能拿回全年的税款，这会不会让你赶在 4 月 15 号截止日期之前纳税呢？可能美国国税局还没来得及拿出这样的提案，但一家公司很容易就能实施这个方法。这样就可以鼓励人们及时上缴报税表了。

人们一直以来都在用奖励承诺来克服癖好。在戒酒和戒毒的过程中，最有效的干预治疗法被称为 “鱼缸法”。通过药物检测的病人有机会从鱼缸中抽出一张纸。一半的纸上写着一个价格，从 1 美元到 20 美元不等。有一张纸上写着较大的奖励 ——100 美元。另一半的纸上没有写价格，而是写着 “继续努力”。这就意味着，当你向鱼缸伸手的时候，你有可能获得价值 1 美元的奖励或是一句鼓励的话。这应该不算什么激励作用，但它确实能起作用。在一项研究中，83％可能拿到 “鱼缸奖励” 的病人坚持了整整 12 周的治疗，而使用普通治疗法、没有奖励承诺的病人只有 20％坚持了下来。80％有 “鱼缸奖励” 的病人通过了药物测试，而接受普通治疗的病人只有 40％通过了测试。治疗结束后，和使用普通治疗方法的人比起来，使用 “鱼缸法” 的人更不容易故态复萌 —— 即便那时已经没有奖励承诺了。

这真的让人觉得很神奇！“鱼缸法” 竟然比花钱让患者通过药物测试更管用！事实上，患者最后从鱼缸中拿到的 “奖励” 要比他们想象的少很多。这就证明了，难以预料的奖励究竟有多么强大的力量。和有保证的小奖励相比，我们的奖励系统面对可能获得的大奖会更加兴奋。它会促使我们去做任何可能获奖的事。这就是为什么人们宁愿买乐透彩票，也不愿意把钱存到银行里，赚取有保障的 2％的利息。这也就是为什么，即便是公司最底层的员工也相信自己有朝一日能成为 CEO。

意志力实验：为了你的 “我愿意” 挑战分泌多巴胺

我的学生通过使用音乐、时尚杂志和电视，让自己在做通我的学生通过使用音乐、时尚杂志和电视，让自己在做通常会推迟的任务时，产生更多多巴胺，帮助他们找到了解决办法，比如带上可怕的文书工作走进自己喜欢的咖啡厅，边喝热巧克力边完成工作，或是极富创意地买一堆刮刮乐彩票，把它们放在你想拖延的项目周围。还有一些人想象自己努力工作后取得的最佳结果，让未来的奖励显得更加真实。如果有什么事让你觉得很不愉快，所以你总是拖延着不去做，你能不能把它和能让多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，从而促使自己去做呢？

多巴胺的阴暗面

多巴胺可以有很强的促进作用，而且即便它诱惑我们去买甜点或透支信用卡，我们也很难把这种小小的神经递质叫做 “邪恶的东西”。但多巴胺确实有阴暗的一面。如果我们注意观察的话，不难发现这一点。如果我们能够停下来观察一下，自己在有所渴望的时候，大脑和身体中究竟发生了什么事情，我们就会发现，奖励的承诺带给我们的压力和快乐几乎不分上下。渴望并不是总能让我们感觉良好。有时候，它会让我们觉得自己堕落了。这是因为，多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们快乐。它并不介意给我们来点压力，即便这会让我们在追求快乐的时候觉得不快乐。

为了促使你追寻目标，奖励系统有两大武器 —— 胡萝卜和大棒。当然，胡萝卜就是奖励的承诺。大脑中有一部分区域会预见快感和计划行动，释放多巴胺的神经元会刺激这些区域，给人们带来奖励的承诺。当这些区域充满多巴胺的时候，你就会感到欲望 —— 这就是让马向前跑的胡萝卜。但奖励系统还有第二个武器，那更像众所周知的大棒。当你的奖励系统释放多巴胺的时候，它同样也向大脑的压力区域发出了信号。在大脑的这个区域里，多巴胺刺激了压力荷尔蒙的释放。结果是，当你期待目标时，你也感到了焦虑。这时候，我们很需要得到自己想要的东西，那种感觉就像生死攸关、命悬一线。

研究人员在想吃巧克力的女性身上观察到了这种欲望和压力交织的状态。当这些女性看到巧克力的时候，她们会产生吃惊的反应。这种生理反应与警报、警醒有关，就像在野外看到了捕食者一样。当研究人员询问她们的感觉时，她们说既快乐又焦虑，还会觉得有点失控。处于相似的情况之下时，我们会认为，引起这种反应的东西给我们带来了快乐，暂时无法得到这种东西给我们带来了压力。我们没有意识到，我们渴望的东西既是快乐的源泉，也是压力的源泉。

深入剖析：欲望的压力

大部分人会更关注对快乐的承诺，而不关注多巴胺刺激欲望时感觉到的不快乐。这一周，看看你能否发现渴望会引发压力和焦虑。如果你屈服于诱惑的话，你觉得这是自己对奖励承诺的反应？还是在缓解焦虑？

……

当你理解了所谓的 “奖励” 到底给自己什么感觉时，你就能作出最明智的决定，知道该怎样 “奖励” 自己了。

误把奖励的承诺当幸福

当奥尔兹看到他的小白鼠拒绝了食物，在电网上跑来跑去的时候，他犯了一个我们都会犯的错误，即误解了多巴胺促使我们做的事。通过观察自己的主要关注点，通过观察自己最常关注的东西、一直想满足的欲望和愿意去做的工作，甚至是折磨自己的东西，我们就能发现自己想要的东西。我们以为，这就证明了我们渴望的对象一定能让我们觉得快乐。我们看着自己买下第 1000 块糖、新的厨具、另一杯饮料。我们让自己精疲力竭地追求新伴侣、更好的工作和最多的股票收益。我们误把渴望的感觉当做了快乐的保证。难怪奥尔兹看着那些小白鼠电击自己直到力竭而亡的时候，会认为它们很快乐。人类觉得，不可能把奖励的承诺和我们正在寻找的快乐或回报区分开来。

奖励的承诺有很大的力量，它会让我们继续追求那些不会带给我们快乐的东西，会让我们消费那些不会带来满足感，只会带来更多痛苦的东西。追求奖励是多巴胺的主要目标，所以，即便你经历的事物和原本承诺的并不相符，它也不会给你释放 “停下来” 的信号。布莱恩・文森克（Brian Wansink）是康奈尔大学食物和品牌实验室主任，他用常在费城电影院里看电影的人证明了这个观点。电影院提供特别的爆米花，无论是样子还是气味都刺激所有人的多巴胺神经元。消费者像巴甫洛夫的狗一样，排着长队，伸着舌头，流着口水，等着吃到第一口。文森克请电影院的售货摊把 14 天前生产的爆米花卖给消费者。他想知道这些看电影的人还会不会继续吃。他们是会相信大脑的直觉，认为电影院里的爆米花总是好吃的，还是会发现爆米花的味道不对，进而不愿吃爆米花了。

电影散场后，常来看电影的人都表示两周前的爆米花真的很难吃。它们不新鲜、泡过水、简直让人恶心。但他们有没有痛骂卖爆米花的摊位并要求退款呢？没有。他们照样把爆米花吃掉了。和平常吃新鲜爆米花时比起来，他们吃掉了那个量的 60％！他们相信自己的多巴胺神经元，而不是自己的味蕾。

我们肯定会挠着头问，这怎么可能？但没有几个人能对此有免疫力。想一想你最大的 “我不要” 的意志力挑战吧。那很可能是一件让你觉得快乐的事 —— 或者，如果你能得到足够多的话，它就会让你觉得快乐。但仔细分析一下那种经历和它的后果，你就会发现结果总是事与愿违。最好的情况是，屈服于欲望消除了 “奖励承诺” 带来的焦虑 —— 这种焦虑会让你想要更多的东西。但是最终，你会非常崩溃，感到不满、失望、羞愧、疲惫、恶心，或者觉得没有刚开始那么快乐了。越来越多的证据表明，当人们注意到奖励的承诺不过是假象时，魔咒就解开了。如果你强迫你的大脑，让它一边期待着奖励 —— 获得快乐、幸福和满足，结束痛苦和压力，一边真切地感受现实状况，那么大脑最终会调整它的期望值。比如，当暴食者放慢了进食的速度，真正去品尝那些曾让他们产生渴望并狼吞虎咽的东西时，他们通常发现食物看起来、闻上去要比吃起来好得多。即便嘴巴和胃口都满了，他们的大脑仍想要更多。只有他们吃得更多的时候，焦虑感才会增加。有时，他们狼吞虎咽时根本没有尝到食物的味道，因为他们吃得太快了。他们这样做之后又会觉得身上或心里更不舒服了。首先，这让他们很烦恼。毕竟，他们真的认为食物是快乐的源泉。但研究表明，有意识地控制进食的人面对食物时有更强的自控力，更能避免狼吞虎咽。一段时间后，他们不仅体重减轻了，压力、焦虑或抑郁也减少了。当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时，我们常常发现，我们误以为的快乐源泉，其实正是痛苦的根源。

意志力实验：测试奖励的承诺

找一个常常让你放纵自己的诱惑因素，测试一下奖励的承诺。你之所以会受到诱惑，是因为大脑告诉你，你会很快乐。学生们最常见的选择是零食、购物、电视和电子邮件、纸牌游戏等和网络相关的浪费时间的事情。请关注你放纵的过程，不要急着去体验。注意这种奖励的承诺给你什么感觉。期待、希望、兴奋、焦虑、流口水…… 你的大脑和身体感觉到了什么。然后，允许自己接受诱惑。和你的期望比起来，这种体验怎么样？奖励的承诺有没有消失？它是否仍然促使你吃得更多、花得更多、待得更久？什么时候你会感到满足？你是否达到了一种没法继续的程度，因为你太饱了、太累了、太沮丧了、没时间了，或是无法得到 “奖励” 了？

进行这项练习的人通常会有两种结果。一些人会发现，当他们真的关注放纵的感受时，他们实际上并不需要自己想象中那么多的东西。另外一些人发现，这种体验完全无法让他们满足。这就暴露了奖励的承诺和实际体验之间的差别。这两种观察都会让你对曾经无法控制的事有更强的自控力。

欲望的重要性

你在找医生要抗多巴胺药物前，需要好好考虑奖励承诺的上一个环节。当我们错把欲望当快乐的时候，我们就遇到麻烦了。这时候，解决问题的方法不是消除欲望。没有欲望的生活可能不需要这么多自控，但那也不能称为生活了。

瘾君子失去了欲望

亚当的案例登在了《美国精神病学期刊》上。他的例子很不同寻常，因为他从瘾君子一下子变成了完全没有 “我想要” 力量的人。不过，还有很多人也失去了渴望，不再需要快感。心理学家称之为 “快感缺乏”。从字面上就能看出它的意思 ——“没有快乐”。快感缺乏的人认为生活就是一系列的习惯，他们没有对满足感的期待。他们可以吃东西、购物、社交，甚至有性生活，但不会期待从中获得快乐。当他们不再需要快感的时候，他们就失去了动力。如果你想不出任何一件让你感觉良好的事，你就很难从床上爬起来做事。这种毫无欲望的状态耗尽了希望，也夺走了很多人的生命。

当我们的奖励系统平静下来时，我们并不会感到满足，而更可能表现得冷漠。这就是为什么很多帕金森病人会觉得抑郁，而不是安宁，因为他们的大脑无法产生足够的多巴胺。实际上，神经科学家现在怀疑，不够活跃的奖励系统正是抑郁症的生理学基础。科学家观察抑郁症患者的大脑活动后，发现即便是面临唾手可得的奖励，这些人的奖励系统也不会变得活跃起来。他们的奖励系统并非完全不活动，只是不能创造出完整的 “我想要” 或 “我想得到它” 的感觉。这就使很多有抑郁倾向的人失去了渴望，没有了动力。

奖励的悖论

如果你和我的大部分学生一样的话，你肯定在想，这些东西到底能告诉我们什么？奖励的承诺并不能保证快乐，但没有奖励的承诺却肯定会带来不快乐。有了奖励的承诺，我们就会屈服于诱惑。没有奖励的承诺，我们则会失去动力。

没有一个简单的方法能解决这个困境。很显然，我们需要奖励的承诺，让我们保持对生活的兴趣，并继续生活下去。如果我们幸运的话，奖励系统会继续这样为我们服务下去。同时，我们也希望它不要和我们作对。我们所处的世界充满了科学技术、广告和各种各样的机会，我们总是产生欲望，却很少得到满足。如果我们想拥有自控力，就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。学会区分这两种奖励，也许是我们能做到的最好的事了。这并不是件简单的事。但如果你了解大脑中发生的事情，它就会变得简单一些。如果我们能记住奥尔兹和米尔纳不停按杠杆的小白鼠，那么我们在受到诱惑的瞬间就能清楚记得，不要去相信大脑的弥天大谎。

写在最后的话

欲望是大脑的行动战略。正如我们看到的，它可能对自控构成威胁，也可能是意志力的来源。当多巴胺让我们屈服于诱惑的时候，我们必须区分渴望和快乐。我们也可以利用多巴胺和奖励的承诺来激励自己和他人。最后，欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音。

本章总结

核心思想：我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。深入剖析：

是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧？是什么给了你奖励的承诺，迫使你去寻找满足感？
神经营销学和环境的刺激。观察一下零售商和营销人员如何刺激奖励的承诺。
渴望的压力。注意观察，欲望是如何引发压力和焦虑的。

意志力实验：

为了你的 “我要做” 挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事。
测试奖励的承诺。做那些大脑告诉你你会快乐、但似乎无法让你满足的事，比如吃零食、购物、电视以及与网络相关的、浪费时间的事，注意观察自己放纵时的感受。现实和大脑的承诺相符吗？

06　“那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？

当你情绪低落的时候，你会怎么让自己高兴起来呢？如果你和大多数人一样，你就会选择奖励的承诺。美国心理学家协会的调查显示，缓解压力最常见的方法就是那些能激活大脑奖励系统的方法 —— 吃东西、喝酒、购物、看电视、上网和玩游戏。为什么不呢？多巴胺向我们承诺，我们会感觉良好的。因此，当我们想更快乐的时候，释放大量的多巴胺是再自然不过的做法了。我们把这种反应称为 “缓解压力的承诺”。

想得到快乐是一种健康的生存机制。它和远离危险一样，都是人类的本能。但是，我们要选择一种好的缓解压力的方式。正如我们所知，奖励的承诺并不总意味着我们会得到快乐。通常，我们缓解压力的办法反而会让我们更有压力。美国心理学家协会曾做过一次关于压力的全国性调查。调查发现，最常用的缓解压力的方法恰恰是使用者觉得最没有效果的。比如，通过吃东西来缓解压力的人里面，只有 16％认为这种方法确实有效。另一项调查发现，女性在感到焦虑或抑郁的时候，很有可能会去吃巧克力，但她们这一解压方法的唯一效果，就是带来更大的罪恶感。这当然不是我们在吃自己最爱吃的东西时想要的感觉。

在研究压力、焦虑、罪恶感对自控力的影响时，我们发现，情绪低落会使人屈服，而且经常是以令人吃惊的方式屈服。令人恐惧的吸烟警示会让烟民更渴望香烟，经济危机会让人更想购物，晚间新闻会让人吃得更多。不，这可不符合逻辑，但人性就是这样。如果我们想避免压力导致的意志力失效，我们就需要找到一种方法，让自己既快乐又不屈服于诱惑。我们也需要放弃一些自控策略，比如罪恶感和自我批评，因为这些东西只会让我们情绪更低落。

为什么压力会勾起欲望？

其实，当我们情绪低落时，大脑更容易受到诱惑。科学家想出了一些聪明的办法，让他们的实验对象承受巨大的压力。他们的实验结果往往是一样的。当吸烟者想象自己要去看牙医的时候，他们抽烟的欲望强烈得难以估量。当暴饮暴食的人知道自己要去作公开演讲的时候，他们会渴望高脂肪、高糖分的食物。用无法预料的电击对实验小白鼠施加压力，它们就会疯狂地渴望糖类、酒精、海洛因，或是研究人员放在笼子里的任何奖励。在实验室外面，现实世界的压力会让戒烟、戒酒、戒毒、节食的人更容易重蹈覆辙。

为什么压力会带来欲望呢？因为这是大脑援救任务的一部分。此前，我们看到了压力是如何引发应激反应的。应激反应是身体内部相互协调的一系列变化，让你能在面临危险的时候保护自己。但人脑不仅仅会保护人的生命，它也想维持人的心情。所以，当你感到压力时，你的大脑就会指引着你，让你去做它认为能带给你快乐的事情。神经科学家证明了，压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态。只要你的大脑和奖励的承诺联系起来，你就会渴望得到那个 “奖励”。你确信，只有获得那个 “奖励” 才是得到快乐的唯一方法。比如，当可卡因瘾君子回忆起与家人的一次争吵，或在工作中受到批评时，他大脑中的奖励系统就会被激活，这会让他强烈渴望可卡因。应激反应中释放的压力荷尔蒙，同样会提高多巴胺神经元的兴奋程度。这就意味着，当你面对压力时，你面前的所有诱惑都会更有诱惑力。比如，在一项调查中，被试者需要回忆自己一次失败的经历。这会让他们情绪低落。研究人员对比了一下，在被试者情绪变化前后，巧克力蛋糕对他们的诱惑力有多大。情绪低落会让人觉得蛋糕变得更诱人了，但即便是那些声称自己不喜欢巧克力蛋糕的人也会突然想吃点，因为这会让自己高兴起来。

当我们毫无压力时，我们知道食物并不能让自己快乐。但当我们处在巨大的压力之下，大脑的奖励系统还不停向我们尖叫 “冰箱里有一盒本杰里牌雪糕” 时，我们就会把这些忘得一干二净。压力把我们引向了错误的方向，让我们失去了理性，被本能支配了。这就是压力和多巴胺 “强强联手” 的力量。我们一次又一次地败下阵来，采用那些不起作用的应对策略，而我们简单的大脑还固执地认为那就是获得幸福的正确途径。

奖励的承诺和缓解压力的承诺会导致各种各样不合逻辑的行为。比如，一项经济学研究发现，那些对自己的经济状况表示担忧的女性，会通过购物来排解内心的焦虑和压抑。是的，你没看错，就是购物！这完全违反理性，因为她们这样做只会让信用卡债务越来越多，反而会加剧她们的焦虑情绪。但是，对于只想获得快乐的大脑来说，这是最好不过的解决方法。如果你相信购物在某种程度上可以让你更快乐，你就会通过购物来缓解因债务引发的压力。当暴饮暴食的人为体重增加或缺乏自控力感到羞愧的时候，他们会怎么做呢？他们会吃更多的东西来抚慰自己的情绪。当拖延症患者想到自己已经远远落后于进度的时候，他们会万分焦虑，这反而让他们继续拖延下去，不去面对落后于进度的事实。在每个案例中，“想要更快乐” 这个目标总是战胜了自控力的目标。

深入剖析：缓解压力的承诺

当你感到压力、焦虑或心情低落的时候，你会怎么做呢？你生气时会不会更容易受到诱惑？你是不是会更难集中注意力，或更容易拖延呢？情绪低落是如何影响你的意志力挑战的？

意志力实验：尝试一种有效的解压方法

虽然很多流行的解压方法没什么用，但有些策略的确管用。美国心理学家协会的调查发现，最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。

有效和无效的策略最主要的区别是什么？真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、γ- 氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。这些物质还会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。因为它们不像释放多巴胺的物质那样让人兴奋，所以我们往往低估了它们的作用。我们之所以忽略它们，不是因为它们不起作用，而是因为当我们面对压力时，大脑一再做出错误的预测，不知道什么才能让我们快乐。也就是说，我们经常阻止自己去做真正能带来快乐的事。

下一回，当你面对压力，即将作出缓解压力的承诺时，可以考虑尝试一下更有效的解压方法。

如果你吃了这块饼干，恐怖分子就赢了

过去，这常常会让我感到困惑 —— 为什么企业要在这么压抑的节目中间插播广告呢？他们难道真想让观众把自己的产品和晚间新闻里可怕的报道联系在一起吗？在听完一起残忍的谋杀案或恐怖袭击后，谁还会有心情看百货公司的商品呢？但事实证明，我可能会去看，你也可能会去看，这是一种叫做 “恐惧管理” 的心理现象。

根据 “恐惧管理” 理论，当人类想到自己的死亡时，很自然会觉得害怕。我们可以暂时避开危险，但终究逃不过宿命。每当我们想起自己不可能永生时（比如，看晚间新闻的时候，每 29 秒我们就会有一次这样的想法），大脑就会产生恐惧的反应。我们并非总能意识到这一点，因为焦虑可能还没有浮出水面，还没有产生强烈的不适感，或者我们并不知道这是为什么。即使我们意识不到这种恐惧，它还是会让我们立即作出回应，对抗自己的无力感。我们会去寻找保护伞，寻找任何能让自己觉得安全、有力量、得到安慰的东西。

……

“恐惧管理” 的方法能让我们不去想那个不可避免的死亡。但当我们在诱惑中寻找慰藉的时候，我们是在不自觉地加速迈向坟墓的脚步。下面就是一个很恰当的例子 —— 烟盒上的警告会提高烟民抽烟的欲望。2009 年的一项调查显示，死亡的警告会让烟民感到压力和恐惧 —— 这正是公共健康司的官员所希望看到的。不幸的是，这种焦虑会让吸烟者用默认的方法缓解压力 —— 吸烟。天啊，这完全不符合逻辑。但根据我们所知的压力对大脑的影响，这却是合理的。压力引发欲望，并使多巴胺神经元在诱惑面前表现得更加兴奋。所以，当烟民看到烟盒上的警告时并不会想到戒烟。即使烟民的脑子里出现了一句话 “警告：吸烟会引发癌症”，或是意识到自己在和死神抗争，他们大脑的另一部分也会尖叫 “别担心，抽根烟会让你更快乐！”

用令人作呕的肿瘤、尸体的图片和图表来警告烟民，这似乎已经成了一种全球性的趋势。这可能是个好主意，也可能不是。根据 “恐惧管理” 理论，图片越是吓人，就越会促使烟民用抽烟来缓解焦虑。但这些图片确实能有效防止人们养成吸烟的习惯，也能让烟民下定决心戒烟。虽然我们还无法断定这些警告能否减少吸烟现象，但我们应该对此密切关注，因为它们有可能会带来计划之外的后果。

深入剖析意志力：是什么吓到了你？

这一周，请注意观察什么事情会引发你大脑里的 “恐惧管理”。是你在媒体或网络上听到或看到的东西吗？你会在社区运动场上感染新型食肉细菌吗？非洲杀人蜂这次会从哪里飞过来？哪栋大楼被炸了？哪里发生了致命车祸？谁惨死在家中？（如果你想再多学点东西的话，还可以看看商家怎么利用你的恐惧宣传他们的产品。它们和你的意志力挑战有关系吗？）别人还可能怎么利用你的恐惧，让你产生对安慰的渴望？

有时候，“恐惧管理” 带来的不是诱惑，而是拖延。我们最想拖延的很多事情，都和死亡有或多或少的关联，比如预约看医生，按处方开药，遵医嘱服药，保管法律文件和写遗嘱，存钱养老，甚至是扔掉自己绝不会用到的东西和不合身的衣服。如果你总想推迟或总是 “忘记” 去做某些事情的话，这是不是因为你无法面对自己的脆弱？如果是这样的话，正视恐惧会帮助你作出理性的选择。因为，改变我们能理解的动机，总是比改变我们看不到的影响要容易。

“那又如何” 效应：为什么罪恶感不起作用？（解决措施：自我谅解）

不只是吃错东西会让节食者引起 “那又如何” 效应，比别人吃得多也会产生一样的罪恶感，会使节食者吃得更多或后来偷偷暴饮暴食。任何挫折都会引起这种恶性循环。在一次不是很理想的研究中，波利维和赫尔曼让节食者想象自己增重了 5 磅。节食者对此感到很沮丧，产生了罪恶感，并对自己感到失望。但他们并没有下定决心去减肥，而是立刻吃下了更多的东西，以此来抚慰自己的情绪。

减肥者并不是唯一受到 “那又如何” 效应影响的人。任何意志力挑战中都会出现这样的恶性循环。人们观察发现，想戒烟的烟民、想保持清醒的酒徒、想节省开支的购物者，甚至是想控制性冲动的恋童癖，都会经历这种循环。无论是什么样的意志力挑战，模式都是一样的。屈服会让你对自己失望，会让你想做一些改善心情的事。那么，最廉价、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做导致你情绪低落的事。这就是为什么，刚开始你只想吃几片薯片，最后却连油腻的空包装袋底部的小碎渣都不放过。这也就是为什么，在赌场输掉 100 美元会让你想下更大的赌注来赌一把。你会对自己说：“反正我的减肥计划（支出计划、戒酒计划、各种决心）已经失败了，那又如何，我还不如好好享受人生呢。” 关键是，导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。一旦你陷入了这样的循环，似乎除了继续做下去，就没有别的出路了。当你（又一次）责备自己（又一次）屈服于诱惑的时候，往往会带来更多意志力的失效，造成更多的痛苦。但是，你寻求安慰的东西并不能中断这个循环，它只会给你带来更深切的罪恶感。

深入剖析：遇到挫折时

这一周，请特别留意你是如何应对意志力失效的。你会责备自己，告诉自己你永远不会改变吗？你会觉得这样的挫折暴露了你的问题 —— 懒惰、愚蠢、贪婪或无能吗？你会感到绝望、罪恶、羞愧、愤怒或不知所措吗？你会以挫折为借口，更加放纵自己吗？

打破 “那又如何” 的循环

……

大多数人会对这个发现感到惊奇，因为常识告诉我们，“每个人都有放纵自己的时候，不要对自己太过苛刻” 这种信息只会让节食者吃得更多。但是，摆脱罪恶感反而会让她们在味道测试时不去放纵自己。我们可能会想，罪恶感会促使我们改正错误，但其实这正是 “情绪低落让我们屈服于诱惑” 的另一个表现方式。

除了自我谅解，什么都行！

我在课上一提到 “自我谅解”，大家就议论纷纷。你也许会想，我刚刚提出的提升意志力的秘诀就是自寻死路。“如果我对自己不苛刻，我就什么也做不成。”“如果我原谅了自己，下次还会这样。”“我的问题不在于对自己太苛求，而是对自己不够严格！” 对很多人来说，自我谅解听起来更像是为自己找借口，只会引起更严重的自我放纵。我的学生们一致认为，如果他们对自己放松要求 —— 也就是说，如果他们没有重视自己的失败，没有在自己没达到高标准时作自我批评，没有用自己不进步就会产生可怕的后果来威胁自己 —— 他们就会变得懒惰。他们相信，自己内心需要一个严厉的声音，来控制自己的胃口、本能和弱点。他们害怕，如果无视内心的审视和批评，他们会完全失去自控。

在某种程度上，大多数人都会相信这一点。毕竟，当我们还是孩子的时候，是父母的要求和惩罚让我们学会了自控。这种方式在孩童时期是必要的，因为老实说，小孩就像野兽一样，需要人管教。人要到成年之后，大脑的自控系统才会发育成熟。小孩在前额皮质不断成熟的过程中，需要得到一些外部的支持。但是，很多人仍然把自己当做孩子。坦白地说，他们表现得更像是虐待子女的父母，而不是提供支持的监护人。当他们屈服于诱惑时，或是被自己视为失败时，他们就会责备自己：“你太懒了！你到底怎么了？” 每次失败都意味着要对自己更严厉一点。“就算你说了会去做，我也不敢相信了。”

如果你认为提升意志力的关键就是对自己狠一点，那么，这么想的不是只有你一个。但是，你错了。众多研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了 “我要做” 的力量，还耗尽了 “我想要” 的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。位于加拿大渥太华的卡尔顿大学对一群学生进行了一次关于拖延症的调查，这个调查持续了整个学期。很多学生在第一次考试前都推迟了复习计划，但不是每个学生都会养成这样的习惯。和那些能原谅自己的学生比起来，那些严格要求自己的学生更可能在接下来的考试中继续拖延复习。他们对第一次的拖延态度越严厉，下一次考试时拖延得就越厉害！可见，自我谅解，而不是罪恶感，才能帮他们重回正轨。

这些发现都和我们的本能相悖。那么多人都有一种强烈的直觉，觉得自我批评是自控的基础，自我同情会导致自我放纵，那么这怎么可能？如果不是对上一次拖延感到愧疚，又是什么激励着这些学生呢？如果我们不为自己的屈服而感到愧疚，那什么能让我们走上正轨呢？

出人意料的是，增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解。研究人员发现，在个人挫折面前，持自我同情态度的人比持自我批评的态度的人更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议，更可能从这种经历中学到东西。

自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。“那又如何” 效应是要摆脱失败后的低落情绪。但如果没有了罪恶感和自我批评，就没有需要摆脱的东西了。这就是说，思考为什么会失败就变容易了，而你也很难再一次走向失败了。

另一方面，如果你觉得遇到挫折意味着你将一事无成、只会把事情搞糟，那么反思这个挫折只会让你在痛苦中更讨厌自己。你最紧迫的目标是安抚这种感觉，而不是吸取教训。这就是为什么自我批评的策略反而会削弱自控力。和其他形式的压力一样，它会让你立刻想要寻求安慰，比如到最近的酒吧去喝个烂醉，或是拿上信用卡去疯狂购物。

意志力实验：失败的时候，请原谅自己

每个人都会犯错误，都会遭遇挫折。既然失败无法避免，更重要的就是我们如何应对失败。以下是心理学家提供的一些方法，能让我们在面对失败时同情自己。研究发现，从这些角度思考问题能减少罪恶感，并增加自身的责任感。这正是让你重归正途的完美途径。想象一个你屈服于诱惑或拖延的情况，试验从以下三个角度思考这次失败。当你遭遇挫折时，你也可以用同样的角度思考，使自己避免再次陷入罪恶感、羞愧感和屈服的泥淖。

1．你感觉如何？当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉。你现在情绪如何？你有什么感觉？你是否记得自己失败后的第一感觉？你会怎样描述那种感觉？注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话，你对自己说了什么？自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。

2．你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗？这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。

3．你会跟朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归正途之路。

……

我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评，但这并不会让我们离目标更近。实际上，我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题。他们都信任你、想要你变得更好、愿意在你失意的时候鼓励你，你也可以这么做。

决定改善心情

……

发誓改变会让我们充满希望。我们喜欢想象改变后的生活，幻想改变后的自己。研究显示，节食计划会让人感觉更有力量，运动计划会让人觉得自己更高大。（当然，这些幻想不一定会实现。）我们告诉自己，人们会以不同的方式看待我们，所有的事情都会来个大变样。我们的目标越宏伟，心中的期望值就越大。所以，当我们决定改变的时候，我们通常会有个宏伟的计划。如果宏伟的计划能让我们心情大好，为什么还要设定一个适中的目标呢？如果可以有远大的梦想，为什么还要从小处着手呢？

不幸的是，就像奖励的承诺和缓解压力的承诺一样，改变的承诺也很少能朝我们希望的方向发展。不切实际的乐观可能给我们一时的快乐，但接下来我们就会感到失落。作出改变的决定是最典型的即时满足感 —— 在什么都没做之前，你就感觉良好了。但真正作出改变时面临的挑战却会给你当头一棒，奖励并不像我们想象的那么容易获得。（“我丢了 5 英镑，还做着一份糟糕的工作！”）当我们第一次面对挫折时，失望就会取代最初决定改变时的良好感觉。没能达到预期目标会再度引发曾经的罪恶感、抑郁和自我怀疑，而承诺改变的情绪慰藉作用也消失了。这时，大多数人会彻底放弃努力。只有当我们感觉失控，需要再次拥有希望的时候，我们才会再次发誓作出改变。于是，这个循环又开始了。

波利维和赫尔曼把这个循环称为 “虚假希望综合征”。作为一种作出改变的策略，它很不成功。毕竟，它本来就不是能让人作出改变的妙招，而是能让你感觉良好的方法。这可是两码事。如果你只想要 “充满希望” 这种感觉，这倒是一个好方法。对大多数人来说，下决心是改变过程中最容易的环节，但之后就越来越难了 —— 作出改变需要你控制自己，在想说 “要” 时说 “不”，在想说 “不” 时说 “要”。从快感的角度来说，真正作出改变和付出努力的感觉，当然不能和想象的感觉相提并论。所以，只是承诺改变，要比真正坚持承诺和作出改变更容易，也更有乐趣。这就是为什么很多人乐于一次次放弃又重新开始，而不是真的想找到改变的方法。当我们想象自己会发生怎样翻天覆地的改变时，总是会兴奋不已，这让我们难言放弃。

“虚假希望综合征” 总是偷偷出现，它会伪装成自控的样子。事实上，它真的糊弄了我们。我敢打赌，当你读到这一部分的时候，你花了一些时间才意识到，我描述的正是另一种意志力陷阱，而不是情绪低落时的一线希望。这也就是为什么我们要研究这种 “改变的承诺”。改变的动力不同于那些会阻碍我们实现目标的、不切实际的乐观想法。我们需要相信，改变是可能做到的。如果失去了希望，我们就会听天由命了。但是，我们必须避免常见的意志力陷阱，即用 “改变的承诺” 而不是 “改变” 来改善我们的心情。否则，这种看似意志力的东西就会把我们变成按压杠杆的小白鼠，觉得这个东西能让我们获得奖励。

**深入剖析：决定改善心情

请花一点时间，仔细想一想你改变自己的动力和期望。你只有在情绪低落时才会有动力改变吗？想象成功改变生活时的快乐，是不是你作出改变的唯一动力？你会通过幻想未来的自己来改善现在的心情，而不是采取实际行动改善自己的行为吗？ 意志力实验：乐观的悲观主义者更可能成功

乐观给我们动力，但少许的悲观能帮我们走向成功。研究发现，如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺，你就更有可能拥有坚定的决心。

想一想你自己的意志力挑战，请扪心自问：我什么时候最可能受到诱惑并放弃抗争？什么东西最可能分散我的注意力？当我允许自己拖延的时候，我会怎样劝说自己？当你头脑中出现这样的情景时，想象自己真的处在这样的情景中，你会有什么感觉？会想到什么？让你自己看一看典型的意志力失效是怎么发生的。

然后，把想象中的意志力失效变成现实中的意志力成功。想一想你要采取哪些具体行动来坚定自己的决心。你需要回忆一下自己的动力吗？需要远离诱惑吗？需要找朋友帮忙吗？需要用你学过的其他意志力策略吗？当你头脑中有了一个具体策略后，想象一下你正在这样做，再想象一下这会有什么感觉。想象自己成功了，让这种想象给你自信，相信自己为了完成目标会不惜一切。

用这种方法预见失败其实是一种自我同情的方式，而不是自我怀疑的方式。当你真的受到诱惑的时候，你就能有所准备，能将自己的计划付诸实践。

写在最后的话

为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事，远离那些与我们生活无关的压力根源。当我们遭遇挫折时（这种情况是难以避免的），我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力，自我同情比自我打击有效得多。

本章总结

核心思想：情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。

深入剖析：

缓解压力的承诺。当你面临压力、感到焦虑或情绪低落时，你会怎么解决？
什么吓到了你？注意那些从媒体、网络或其他渠道听到或看到的压力因素。
遭遇挫折。当意志力失效的时候，你会产生罪恶感并责备自己吗？
决定改善心情。你会用幻想未来的自己来改善现在的心情，而不是采取实际行动来改善自己的行为吗？

意志力实验：

有效的解压方法。下一回，当你面临巨大的压力时，尝试一种有效的解压方法，例如锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养其他有创造性的爱好。
失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。
乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。

07　出售未来：及时享乐的经济学

无论我们是从经济学、心理学还是从神经科学领域寻找解释，最终这些有关诱惑和拖延的问题都会归结到一个人类特有的问题上 —— 我们如何看待未来。哈佛大学心理学家丹尼尔・吉尔伯特（Daniel Gilbert）对此做出了大胆的论断。他认为，人类是唯一会考虑未来各种可能性的物种。虽然这种本能为世界作出了诸多奇妙的贡献，比如人类创造的情感热线和体育彩票，但它也给如今的我们带来许多麻烦。我们的问题不是能预知未来，而是看不清未来的模样。

出售未来（关键：延迟满足、等 10 分钟、做 10 分钟）

……

经济学家称之为 “延迟折扣”。也就是说，等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。很小的延迟就能大幅降低你感知到的价值。加上 2 分钟的延迟，6 颗 M&M 巧克力豆还比不上 2 颗能马上获得的巧克力豆。随着巧克力豆离我们越来越远，每颗巧克力豆的价值都缩水了。

“延时折扣” 不仅解释了为什么一些大学生选择拿 2 颗巧克力豆而不是 6 颗，也解释了为什么我们宁愿放弃未来的幸福，也要选择即刻的快感。这就是为什么我们迟迟不去纳税，只为享受今天的安逸。而这么做的代价就是，在 4 月 14 号截止日期时担惊受怕，或是到 4 月 16 号缴纳罚金。这就是为什么我们在使用今天的化石燃料时，不去考虑未来的能源危机。这就是为什么我们信用卡负债累累，却不去考虑高昂的利率。如果我们现在想要，我们就会马上去索取。如果我们今天不想面对，我们就把它推到明天。

深入剖析：你给未来的奖励打了几折？

对你的意志力挑战来说，当你屈服于诱惑或拖延的时候，你是把哪些未来的奖励出售了？放弃抗争的即时回报是什么？长期的代价是什么？这是公平交易吗？如果理性的你说 “不，那是个叫人讨厌的买卖”，那么，请你试着去捕捉自己改变选择的时刻。是什么想法和感觉让你出售了未来？

被奖励蒙蔽双眼

在这场自控力的公开赛里，人类觉得 6 份零食比 2 份零食更有价值，直到研究人员把 2 份零食放在桌上，说：“你是现在就想要，还是想等等？” 超过 80％的哈佛和马普研究院的学生改变了主意。他们并不是数学不好，只是被奖励的承诺蒙蔽了双眼。行为经济学家把这种现象称为 “有限理性”。也就是说，在变得不理性之前，我们一直是理性的。在理想状态下，我们非常理性。但当诱惑真实存在时，我们的大脑就进入了 “搜寻奖励” 模式，确保我们不会错过任何奖励。

颇具影响力的行为经济学家乔治・安斯利（George Ainslie）认为，大部分自控力失效的情况（无论是酗酒或上瘾，还是增重或增加债务）背后的原理都是这样的，大多数人从心底想抵抗诱惑。我们想作出选择，获得长期的幸福。我们想保持清醒，不再酗酒。我们想要紧实的臀部，而不是油炸甜甜圈。我们想要经济保障，而不是有趣的新玩具。但当我们和诱惑正面交锋的时候，我们只愿意选择短期的、即时的奖励，这种欲望是无可抵挡的。这就带来了 “有限意志力”。也就是说，到我们真的需要自控力之前，我们一直拥有自控力。

我们会这么容易选择即刻的满足感，原因之一在于，我们大脑的奖励系统还没有进化到能对未来的奖励作出回应。食物是奖励系统最原始的目标，这就是为什么人类仍然会在闻到或看到美食时变得特别敏感。当多巴胺最先在人脑中起作用的时候，离你很遥远的奖励与当下的生活还没什么关系，无论那个奖励是离你 60 英里，还是远在 60 天之后，都是如此。我们需要一个系统，能在可以获得奖励的时候让我们立刻得手。最起码，我们需要有动力，去追求离现在较近的奖励，比如一个你需要爬树或过河才能拿到的水果，以此来满足自己的欲望。你要工作 5 年、10 年或 20 年才能得到回报？你要花 1000 年才能得到大学文凭、奥林匹克金牌或退休金账户？这种对满足感的推迟是无法想象的。为了明天做准备，或许还有可能。但为了几十年以后作准备，那可就太久了。

作为现代人，我们在权衡 “即时奖励” 和 “未来奖励” 时，大脑处理选项的方式相当不一样。“即时奖励” 会激活更古老、更原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺产生欲望。“未来奖励” 则不太能激活这个奖励系统。人类最近进化出来的前额皮质更能理解它们的价值。为了延迟满足感，前额皮质需要让奖励的承诺平静下来。这并非不可能做到 —— 毕竟，这正是前额皮质的作用。但是，它必须和一种感觉作斗争。这种感觉能让小白鼠在电网上跑来跑去，能让人在老虎机前花光所有的积蓄。换句话来说，这并非易事。不过，好消息是，诱惑并不总会有机可乘。要战胜我们的前额皮质，我们就必须立刻得到奖励，而且你最好能看到这个奖励。一旦你和诱惑之间有了距离，大脑的自控系统就会重新掌控局面。举例来说，在看到两颗 M&M 巧克力豆时，哈佛和马普学院学生的自控力就崩溃了。这个实验的另一个版本是，实验人员让学生作出同样的选择，但没有把巧克力豆放到桌上。这一次，学生们更可能选择有延迟的、更大的回报。看不到直接的奖励会让奖励变得抽象起来，对奖励系统的刺激作用也会减少。这能让学生们通过内心的计算，而不是原始的感觉，作出理性的选择。

对那些想延迟快感的人来说，这是个好消息。只要你能创造一点距离，就会让拒绝变得容易起来。比如，一项研究发现，把糖果罐放在桌子的抽屉里，而不是直接放在桌上，会让办公室职员少吃 1/3 的糖。虽然打开抽屉并不比直接从桌子上拿糖果费多少事，但把糖果收起来确实能减少它们对欲望的刺激。当你知道什么会引起欲望的时候，将它放到视线之外，它就不会再吸引你了。

意志力实验：等待 10 分钟

对你想要的东西来说，10 分钟或许看起来不太长。但神经科学家发现，10 分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。如果获得即时的满足感之前必须等待 10 分钟，大脑就会把它看成是未来的奖励。如果没有了选择 “即时满足感” 的强烈生理冲动，奖励承诺系统就不会如此活跃。但是，当大脑权衡等待 10 分钟才能得到的曲奇饼干和更长远的奖励（比如减肥）时，它就不会表现出明显的偏好，不会去选择能更快得到的奖励。是 “即时满足感” 中的 “即时” 二字劫持了你的大脑，扭转了你的偏好。

想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排 10 分钟的等待时间。如果 10 分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在 10 分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。如果可以的话，你也可以创造一些物理上（或视觉上）的距离。

如果你的意志力挑战需要 “我要做” 的力量，你仍旧可以使用这个 “10 分钟法则”，以此来克服诱惑和拖延。你可以把法则改成 “坚持做 10 分钟，然后就可以放弃”。当 10 分钟结束后，你就可以允许自己停下来。不过你会发现，只要一开始，你就会想继续做下去。

“10 分钟法则” 帮助烟民减少吸烟

……

当你觉得自己无法做到 “不会有下一次” 的时候，不妨用 “10 分钟延迟法则” 来增强你的自控力。

你的折扣率是多少？

给 “未来的回报” 打折是人的天性，但每个人打的折有所不同。有些人打的折很低，就像高级商店从不降价出售最好的商品一样。这些人心里牢记更大的奖励，并会等待它的到来。另一些人打的折则很高。他们不能抵抗 “即时满足感” 的承诺，就像打 1 折的清仓大甩卖一样，只为赶快回笼资金。你打的折是多是少，很大程度上决定了你长期的健康状况和你获得的成功。

第一个研究折扣率长期影响力的实验是个非常典型的心理学实验，名为 “棉花糖测试”。20 世纪 60 年代末，斯坦福心理学家沃特・米歇尔（Walter Mischel）让一群 4 岁的孩子作出选择，是现在就要 1 份零食，还是 15 分钟后要 2 份零食。解释完选择内容之后，实验人员让每个孩子单独待在房间里，屋子里有 2 份零食和 1 个铃铛。如果孩子可以等到研究人员回来，他可以得到 2 份零食。但如果他等不及，他也可以在任何时候摇铃，然后立刻吃掉 1 份零食。

大多数 4 岁的孩子做的，正是我们现在认为最没效果的延迟满足感的方法。他们会盯着奖励看，想象它的滋味。这些孩子才过几秒钟就坚持不住了。而那些成功的孩子大多不会盯着奖励的承诺。记录孩子们独自挣扎的录像是很有意思的。出人意料的是，看这盘录像带也是自控力的绝妙一课。有一个女孩用头发遮住脸，这样她就看不到零食了。有一个男孩虽然盯着零食看，但他把铃铛推得远远的，这样他就够不到了。另一个男孩作出了妥协，他舔了舔零食，但没有真的吃掉它们 —— 这预示着他将来在政界会有出色的表现。

虽然这项研究主要揭示了 4 岁的孩子如何延迟满足感，但同时它也是预测孩子未来表现的好方法。在 “棉花糖测试” 中，一个 4 岁的孩子能等待多久，预示了 10 年后他在学术界和社会上能否取得成功。等待时间最长的孩子更受人欢迎，学习成绩最好，也很擅长处理压力。他们的高考成绩更好，在测试前额皮质功能的神经心理学实验中表现得也更好。能否花 15 分钟等待 2 个棉花糖，能有效地衡量很多更重要的事，比如，一个孩子处理暂时的不适感、实现长期目标的能力如何？他是否知道如何把注意力转移开，不去关注即时奖励的承诺？

个体差异会在今后的生活中扮演重要的角色，无论这种差异是在童年时期还是在以后测量出来的。行为经济学家和心理学家得出了一个计算人们折扣率的复杂公式 —— 对你来说，今天的快乐比明天的快乐重要多少？对未来的奖励大打折扣的人，更可能在很多方面出现自控力问题。他们更可能抽烟、酗酒，选择吸毒、赌博或其他癖好的风险也更高。他们不太可能为了养老而存钱，更可能醉酒驾车或在没有保护措施的情况下发生性行为。他们也更可能拖延着不做某件事。他们甚至很少戴表 —— 似乎他们只关注当下，时间本身却没那么重要。如果现在比未来更重要，那么就没理由去延迟满足感。想摆脱这种心态，我们就必须找到一种方法，让未来变得更重要。

意志力实验：降低你的折扣率

幸运的是，一个人的折扣率不是始终不变的物理法则。通过改变自己对选择的看法，我们就能降低折扣率。

想象一下，我给你一张 90 天后可以兑换的 100 美元支票。然后，我试着跟你讨价还价：你愿意用它来交换一张可以即时兑换的 50 美元支票吗？大多数人都不会这么做。但是，如果人们一开始拿到的是 50 美元的支票，然后有人问他们，是否愿意拿它来交换一张延迟兑换的 100 美元支票，大多数人都不会同意。你最初得到的奖励就是你想保留的东西。

原因之一是，大部分人想避免失败。也就是说，我们确实不想失去已经得到的东西。比起得到 50 美元的快乐，失去 50 美元的不快对我们影响更大。当你先想到的是未来的大奖励，然后再考虑把它换成一个即时的小回报，这感觉像是损失了。但是，当你一开始想到的是即时的奖励（你手中的 50 美元支票），然后再考虑延迟满足感能得到更大的奖励，这看起来也像是损失了。

经济学家发现，你会找到更多的理由，解释为什么你先想到的奖励是合理的。那些一开始就问自己 “为什么我应该拿 50 美元支票” 的人，会想出更多的理由支持即时的满足感（比如，“我真的需要用这些钱”，“谁知道 100 美元的支票 90 天后能不能兑现呢？”）。那些一开始就问自己 “为什么我应该拿 100 美元支票” 的人，则会想出更多的理由去支持延迟的满足感（比如，“这可以多买一倍的东西呢”，“90 天后我会和现在一样需要用钱”）。当人们首先想到未来的奖励时，未来奖励的折扣率就会大幅下降。

无论面对什么样的诱惑，你都可以利用以下方式抵抗即时的满足感。

1．当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。 2．想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。 3．然后扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？

没有出路：预先承诺的价值

有些行为经济学家认为破釜沉舟才是最佳的自控方法，他们都很喜欢这个例子。行为经济学家托马斯・谢林（Thomas Schelling）是最先支持这种方法的人。2005 年，他凭借 “冷战中核武器对冲突的影响” 的研究获得了诺贝尔经济学奖。谢林认为，要实现自己的目标，我们就必须限制自己的选择，他把这称为 “预先承诺”。谢林从自己对核武器威慑力的研究中借用了 “预先承诺” 这个概念。他指出，比起那些表示不会报复的国家，预先承诺将立刻采取不断升级的报复措施的国家，使自己的威胁显得更加可信。谢林把理性的自我和受诱惑的自我看做战争的两方。两方有非常不同的目标：理性的自我设定了需要遵守的做法，受诱惑的自我则常常在最后关头决定改变做法。如果受诱惑的自我能为所欲为的话，最终的结果只会伤及自己。

从这个角度来看，受诱惑的自我是无法预料的、不可靠的敌人。正如行为经济学家乔治・安斯利所说，我们需要 “像对待另一个人一样，逐步预测并约束那个自我”。这就需要诡计、勇气和创造力。我们必须研究受诱惑的自我，看清它们的弱点，用理性的偏好来束缚它们。

……

意志力实验：对未来的自己作预先承诺

你准备好对未来受诱惑的自己施加压力了吗？这一周，为未来某一刻的自己作出承诺。从以下策略中挑选一个，在你的意志力挑战中用上它。

1．作好拒绝诱惑的准备。在未来的自我被诱惑蒙蔽之前，提前作出选择。比如，你可以在饿得对外卖菜单流口水之前，先打包一份健康午餐。无论是个人锻炼还是看牙医，你都可以作好计划并预先付款。为了未来的自己按理性偏好行事时更容易些，你能为意志力挑战做些什么？

2．让改变偏好变得更难。就像科尔蒂斯 “破釜沉舟” 一样，不要让自己轻易屈服于诱惑。在家里或办公室里摆脱诱惑。当你购物的时候，不要带信用卡，只带你想花掉的现金。把闹钟放在房间的另一端，你想要关闹钟就必须起床。这些做法都不能保证你绝对不会改变想法，但至少能让作出改变变得很困难。当你受到诱惑的时候，你能不能制造延迟或设置障碍，给自己一些时间来应对诱惑？

3．激励未来的自己。如果你在用胡萝卜或大棒督促自己获得健康和快乐，那么你不用觉得羞愧。耶鲁大学经济学家伊恩・艾尔斯（Ian Ayres）就是这么说的。他创立了创新网站 stickk.com，帮助人们向未来的自己预先作出承诺，从而实现改变。他的网站特别强调 “大棒”—— 找一个方法，让你得到即时快感时付出更大的代价。你可以给即时的奖励 “加税”，比如告诉自己会增加体重（艾尔斯试过了，这个办法很成功），或在没完成预定目标时向慈善机构捐款。（艾尔斯甚至推荐选择了 “反慈善”，也就是给你不支持的机构捐款。这样，失败的代价就显得更惨重了。）奖励的价值可能没有变化，但屈服的代价会让即时的快感显得不再诱人。

遇见未来的自己

未来的你总是比现在的你有更多的时间、更多的能量和更强的意志力。至少，我们在想到未来的自己时会这么告诉自己。未来的你不会感到焦虑，比现在的你更能忍受痛苦 —— 这使得未来的你在结肠镜检查中不会有任何问题。未来的你能更好地管理自己，更有动力。所以，把所有困难的事都扔给未来的你去做，是最合理不过的事了。

我们会把未来的自己想象成完全不同的一个人 —— 这是个令人费解但却不难预测的错误。我们把未来的自己理想化了，希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事。我们有时会虐待他们，让他们承担现在的自己犯下的错误。有时候，我们只是误解了他们，没有意识到未来和现在的自己有相同的想法和感觉。但是，无论我们怎么看待未来的自己，我们都不会觉得他们和现在的自己是一样的人。

……

深入剖析：你在等待未来的自己吗？

你是否在推迟重要的变化或任务，等待自控力更强的未来的自己出现？你是不是乐观地让自己承担过多的责任，最后却被不可能的任务打倒了？你今天有没有不去做什么事，因为明天你会更想去做那件事？

……

为什么未来看起来不一样？

为什么我们会把未来的自己视为另一个人呢？原因在于，我们不知道未来自己的想法和感受。当我们想到未来的自己时，我们的欲望不会像现在一样紧迫，情绪不会像现在一样真切。直到我们真的需要选择的时候，我们才会知道当下的想法和感受。当学生们决定下个学期的自己要喝多少混合物时，他们作决定时不会觉得肚子疼。在捐献未来自己的时间时，学生们不会想到这个周末的重要比赛或期中考试的压力。如果内心感觉不到厌恶或焦虑，我们就猜不出未来的自己愿意做些什么。

脑成像研究发现，我们在考虑现在的自己和未来的自己时，运用的是大脑中不同的区域。当人们想象着未来的快乐时，大脑中想象自己经历的区域竟然毫无反应，就像是别人在享受日落和佳肴一样。当人们考虑某种品质是形容现在的自己更恰当，还是形容未来的自己更恰当的时候，也会出现相同的现象。当我们考虑未来的自己时，大脑的活动和我们考虑别人的特征时如出一辙。这就像是我们只能通过外表去判断一个人如何，而不是通过内在去判断我们自己如何。大脑会把未来的自己当成别人，这种习惯对自控力影响极大。研究发现，当你想到未来的自己时，大脑中越是想不到自己，你就越可能对未来的自己说 “去你的”，也就越可能对即时的满足感说 “好”。

……

意志力实验：遇见未来的自己

无须坐上德劳瑞恩轿车，你就可以把自己送到未来，帮助自己作出更明智的选择。下面三种方法能让未来变得真实可信，让你认识未来的自己。选择一种你感兴趣的方法，在这一周尝试一下。

1．创造一个未来的记忆。德国汉堡 - 埃普多夫中心医科大学的神经科学家研究发现，想象未来可以让人延迟满足感。你甚至不需要去想延迟满足感带给未来的回报，只要设想一下未来就行。比如，如果你正面临一个抉择，是现在就开始一个项目，还是推迟一下再开始，那么，想象一下你下周在杂货店里购物，或者想象一下你正在开预定的会议。当你想象未来的图景时，大脑就会更具体、更直接地思考你现在选择的结果。你想象的未来图景越真实、越生动，你做的决定就越不会让你在未来后悔。

2．给未来的自己发条信息。FutureMe. org 的创始人发明了一种给未来的自己发邮件的方法。从 2003 年起，他们就收了大量人们写给未来自己的电子邮件。他们会按作者选择的未来的某个时间点，把这些邮件发出去。为什么不利用这个机会想一想未来的自己在做什么，他们会如何看待自己现在作出的选择呢？向未来的自己描述一下自己现在将要做什么，有助于你实现长期目标。你对未来的自己有什么希望？你觉得自己会变成什么样？你也可以想象未来的自己回头看现在的自己。未来的自己会因为现在的自己做了什么而表示感激？心理学家海尔・厄斯纳 - 荷什费德说，即使你只是想一想要在这封电子邮件里写点什么，你就会觉得和未来的自己联系更紧了。

3．想象一下未来的自己。研究发现，想象未来的自己能增强你现在的意志力。在一个实验中，宅男宅女们需要想象两个未来的自己。第一个是他们希望成为的自己。那个人能坚持锻炼，身体健康，充满能量。第二个是他们害怕成为的自己。那个人懒散度日，毫无活力，体弱多病。这两种想象都能让他们离开椅子，和没有想象未来自己的对照组相比，这些人在两个月后提高了锻炼频率。在你的意志力挑战中，你能想象一个你希望成为的自己，一个能承诺改变并获得成果的自己吗？或者，你能想象一个背负不改变带来的恶果的自己吗？让你的白日梦做得更生动，更有细节。想象一下你会有什么样的感觉，你看上去会是什么样的，你会对过去的选择有什么感觉。你是会感到自豪、心怀感激，还是会后悔不迭？

该等待的时候，该屈服的时候（措施：为自己提供短期任务奖励）

我们一直认为最好不要及时享乐。但真的是这样吗？

……

深入剖析：为了你自己好，你是不是太 “高瞻远瞩” 了？

你是否有过这样的感觉：因为总有更多的事情要做，似乎没办法放下工作休息一下？你是否对花钱产生了太多的罪恶感和焦虑感，以至于除了购买生活必需品，你觉得自己很难再去买别的东西？你有没有回头看过，自己是怎样花费时间和金钱的？你会不会希望当时你能更关注即时的快乐，而不是总去推迟享受？如果是这样的话，试一试本章提到的意志力实验，把它们当做放纵自己的方法。（别再试着推迟了，好不好？）

写在最后的话

当我们思考未来时，我们能预测到未来的自己和想象中有什么不同。未来的奖励似乎并不那么有诱惑力，所以我们选择了即时的满足感。我们无法预测自己会怎么受到诱惑、怎么被分散注意力，所以我们无法坚定自己的目标。如果我们想作出更明智的决定，就要更好地理解和支持未来的自己。我们还需要记住，为现在的行为承担后果的，看似是未来的自己，实际上还是我们自己。未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。

本章总结

核心思想：我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。

深入剖析：

你给未来的奖励打了几折？在你的意志力挑战中，每当你屈服于诱惑或拖延的时候，你会出售哪些未来的奖励？
你在等待未来的自己吗？你是否在推迟重要的改变或任务，等待自控力更强的未来的自己出现？
为了你自己好，你是否太 “高瞻远瞩” 了？你是否觉得放纵自己比抵抗诱惑还困难？意志力实验：
等待 10 分钟。在诱惑面前强制安排 10 分钟的等待时间。在这 10 分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。
降低你的折扣率。当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
预先对未来的自己作出承诺。作好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己。
预见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。

08　传染：为什么意志力会传染？

这个调查能够说明，实际在很大程度上，那些我们通常认为受自控力影响的行为，也会受社会控制力的影响。我们愿意相信，我们的决定不会受他人的影响，我们为自己的独立和自由意志感到自豪。但从心理学、市场营销学和医药学等方面的研究来看，我们个人的选择在很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响。甚至，我们认为他们想要我们做什么，这都会影响我们的选择。正如我们下面将看到的，这种社会影响经常给我们带来麻烦。但这也有助于我们实现意志力目标。意志力薄弱可能会传染，但你仍然可以获得自控力。

传染病的传播

通过一段时间对参与者体重的观察，两位科学家发现了像传染病一样的现象 —— 肥胖是会传染的，它会在家庭内部和朋友之间传染。如果一个人身边有个朋友超重了，那么他变胖的概率就会增加 171％。如果一个女性的姐妹超重了，那么她变胖的概率就会增加 67％；如果一个男性的兄弟超重了，那么他变胖的概率就会增加 45％。

在弗雷明汉社区，不只是肥胖在传染，其他东西也在传染。当一个人开始酗酒，其整个社交圈中泡酒吧的人和宿醉的人都会变多。但是，两位科学家也发现了 “自控力可以传染” 的证据。如果一个人戒烟了，那么他家人和朋友戒烟的概率也会增加。克里斯塔斯基和福勒在其他社区也发现了这种传染现象。这种现象涵盖了许多种意志力挑战，比如吸毒、失眠和抑郁症。尽管这个情况令人不安，但有一点很明确：坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响。

深入剖析：你的社交

不是每个意志力挑战都是社会 “传染” 的结果，但大多数挑战都存在社会 “传染” 的问题。针对你自己的意志力挑战，请考虑以下问题：

在你的社交圈中，有没有其他人有和你一样的意志力挑战？

回想一下，你有没有从朋友或家人身上学到过某种习惯？

和某些人在一起的时候，你会不会更容易放纵自己？

在你的社交圈中，最近有没有其他人也在尝试应对这个意志力问题？

社会中的个人（避免盲目从众）

镜像意志力失效

通过这个简单的场景，我们发现了三种形式，这三种形式都会使我们的社会脑（social brain）出现意志力失效。第一种形式是无意识的模仿。当镜像神经元探测到其他人的行动时，它会让你的身体也准备做同样的动作。当你看到我去拿刀的时候，你可能会不自觉地想伸手帮我一把。在其他情况下，我们也会无意识地对别人的姿势或动作作出反应。如果你注意一下肢体语言的话，你就会发现，交谈中的人会摆出对方的姿势。一个人交叉着双臂，过了一会儿，和他说话的人也叉起了双臂。她的身子向后倾斜，很快，他的身子也会向后倾斜。这种无意识的身体镜像似乎能帮助人们更好地了解彼此，同时带来相互联系、关系密切的感觉。（这就是为什么销售员、经理和政客都需要经过训练，让他们能有意识地去模仿别人的姿势。因为他们知道，这么做更容易影响他们的模仿对象。）

我们有模仿别人行动的本能，这就意味着，当你看到别人去拿零食、饮料或信用卡的时候，你自己也会无意识地模仿他们的行为。同时，你也会失去自己的意志力。最近，研究人员考察了烟民在看到电影中有人抽烟时，他们大脑中发生的变化。他们控制手部运动的大脑区域变得活跃起来，就像烟民的大脑正在准备掏根烟点上一样。仅仅是看着屏幕上有人抽烟，就会让人下意识地产生吸烟的冲动。对想要控制冲动的烟民来说，这无疑加大了挑战。

大脑让我们误入迷途的第二种形式是传染情绪。我们发现，自己的镜像神经元会对别人的疼痛产生反应，也会对别人的情绪产生反应。正因为如此，同事的坏心情会变成我们的坏心情 —— 这让我们觉得自己才是那个需要喝酒的人！这也就是为什么，电视情景喜剧会添加笑声音轨 —— 他们希望，别人的笑声也能惹你发笑。这种情绪的自动传染同样能解释，为什么社交研究者克里斯塔斯基和福勒发现，快乐和孤独的情绪会在朋友和家庭中传播。那么，这为什么会造成意志力失效呢？当我们感觉不好的时候，我们会用惯用的方法来改善心情。这可能意味着，很快你就会去疯狂购物或者吃下一块巧克力了。

最后，当我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑。如果你发现别人和你有同样的意志力挑战，你就会很想加入他们。当我们想象别人想要什么的时候，他们的欲望就会引发我们的欲望，他们的食欲也会引发我们的食欲。这就能解释，为什么我们和别人在一起的时候，要比一个人的时候吃得更多；为什么赌徒看到别人赢了一大笔钱的时候，自己也会提高赌注。这也能解释，为什么我们和朋友一起购物时花的钱更多。

深入剖析：你在模仿谁？

这一周，仔细观察你是否在模仿别人的行为，尤其是和你的意志力挑战有关的行为。同样放纵自己的行为是不是维持关系的社会黏合剂？当看到周围的人在做同样的事时，你会不会变本加厉地去做这件事？

……

意志力实验：增强你的免疫系统

我们不总是感染别人的目标。有时，看着别人屈服于诱惑，反而能增强我们的自控力。当你坚定了一个目标时（比如减肥），还要意识到你有一个与之冲突的目标（比如吃个比萨）。当你看到别人的行为和自己最大的目标发生冲突时，你的大脑就会处于高度警惕的状态。它会让你的主要目标更坚定，它还会寻找策略帮你坚守目标。心理学家把这叫做 “反抗控制”。但当你的自控力受威胁时，你可以把它看做一种免疫反应。

当你面对别人的目标时，增强免疫系统的最佳途径就是：在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标，想想你会怎么受到诱惑，想要改变自己的目标。这就像疫苗一样，能保护你不受别人的感染。回想自己的目标能强化这个目标，避免你感染他人的目标。

……

意志力实验：感染自控力

研究发现，想到自控力强的人可以增强自己的意志力。对你的挑战来说，谁能成为你的意志力榜样呢？是那些经历过同样的挑战并最终成功的人，还是那些自控力的典范？（在我的班上，最常被提名的意志力模范是成功的运动员、精神领袖和政治家。但实际上，家人和朋友能给予我们更多的动力。我们接下来就会发现这个问题。）当你需要多一点意志力的时候，想想你的榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？

为什么说，你喜欢的人比陌生人更有传染性

为什么在关系密切的人中间，行为会传染得这么严重呢？我们可以用免疫系统作个类比。只有当免疫系统发现那些人 “和我们不同” 时，它才会拒绝他们的目标和行为。毕竟，我们体内的免疫系统不会攻击自身的细胞。只要它能辨别出那是自己的东西，它就不会作出任何反应。但是，只要它辨别出那是来自外部的东西，那对它来说就是威胁。它会隔离或摧毁这个病毒或细菌，这样你就不会生病了。事实证明，当我们想到我们喜爱、尊重的人和感觉相似的人时，我们的大脑会像对待自己一样对待他们，而不会把他们视为 “别人”。在脑部扫描仪中就能发现这一点。如果你观察一个成年人先想到自己，再想到他的母亲，他想到自己和母亲时大脑活跃的区域几乎一样。这说明，我们认为的 “自己” 也包括我们关心的人。我们的自我意识取决于我们和他人的关系。在很多时候，只有想到其他人，我们才知道自己是谁。因为，我们的自我意识中包含了其他人，他们的选择影响着我们的选择。

深入剖析：你最可能被谁感染？

花一点时间去想一想，谁是和你关系密切的人。你和谁在一起的时间最长？你最尊重谁？你觉得谁和自己最像？谁的意见对你来说最重要？你最信任谁，最关心谁？你能不能想到哪些行为（无论是有益的还是有害的）是你从他们身上学来的，或是他们从你身上学到的？

群体的一员

这个事例说的是心理学家所谓的 “社会认同”。当群体里的其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。这是很实用的生存本能之一，这些生存本能伴随社会脑一起出现。要知道，如果你看到整个群体都在往东走，你最好还是跟上。相信别人的判断，正是让社会生活正常运转的黏合剂。你不必亲自了解一切，可以把全部精力放在自己擅长的事上，无论你擅长的是制造最好的河马皮腰带，还是对股市行情进行准确预测。

……

这两项干预实验都展示了 “社会认同” 对支持行为调整的重要作用。如果我们相信，戒掉恶习并培养新的美德会让我们在自己最重视的群体中站稳脚跟，我们或许会愿意这么做。

……

这种现象并不局限在教室里。多数人高估了纳税人在申报时虚报瞒报的比例。当大家觉得这是正常现象时，实际的虚报比例就会升得更高。我们并非无可救药的骗子，一旦大家知道了准确的信息，就会纠正自己的行为。举个例子来说，当大家都知道了其他纳税人诚实程度的准确数据，他们就更可能诚实地申报纳税。

深入剖析：可别人都这么做！

如果我们认为别人还在做我们试图改掉的不良行为，那么 “社会认同” 就会妨碍我们作出改变。你有没有告诉过自己，你的意志力挑战不是什么大事，因为它是社会规范？你是否意识到，自己认识的所有人都有同样的习惯？如果是这样，你可能会质疑这种看法。质疑它的最好方法就是找到一群人，他们正在做你渴望做到的事。找到一个新的 “群体” 并加入进去。这个 “群体” 可能是一个支援小组、一个班级、一个本地俱乐部、一个网络社区，甚至是一份支持你实现目标的杂志。置身于和你共享承诺与目标的人们当中，会让你觉得自己的目标才是社会规范。

“我应该” 的力量（引入他人监督）

羞愧的限度

在我们为羞愧的力量欢呼之前，还应该注意一下 “去他的” 效应。想象羞愧等消极社会情感实现的自控，与真的感到惭愧并耗光意志力，还是存在微妙差别的。我们三番五次地看到，糟糕的感觉会让人放弃抵抗。当这种糟糕的感觉以罪恶感和羞耻感的形式表现出来时，这种情况尤为明显。羞愧作为一种预防措施或许能起作用，但事情一旦结束，羞愧就会更可能引起自我伤害，而非自我控制。例如，对在牌桌上输了大钱感到羞愧的赌徒，最可能试图 “赢回” 他们损失的金钱。他们会下更大的赌注，甚至借钱来捞回损失。

即便羞愧是可以预期的，但在我们最需要它的时候，它也可能耍了我们。研究人员要求健康意识很强的人想象自己面前有一块巧克力蛋糕，然后想象自己吃了这块蛋糕后感到羞愧。这样，他们就不太可能去吃它。然而，当研究人员把一大块从 “芝士蛋糕工厂” 甜品店拿来的巧克力蛋糕放在桌子上，配上一瓶水、餐叉和桌布时，羞愧就起到了反作用。只有 10％的人抵制住了诱惑。可以预期的羞愧或许能让你不走进 “芝士蛋糕工厂”，但当诱惑出现在你面前时，羞愧面对承诺的奖赏就失去作用了。一旦你大脑里产生多巴胺的神经元受了刺激，糟糕的感觉就会加剧你的渴望，让你更容易放弃抵抗。

自豪感的力量

从另一个方面看，即使面对诱惑，自豪的力量也会让你安然度过。那些想象自己抵制了蛋糕的诱惑后很自豪的人里，有 40％一口蛋糕都没吃。“自豪” 能起作用的原因之一是，它把人们的思维从蛋糕上转移开了。相反，羞愧则会触发那些可以预期的快感，被试者描述了很多和诱惑相关的想法，比如 “蛋糕闻起来真香” 和 “蛋糕真好吃”。另一个原因则可以归结为生物学：实验研究发现，表现出内疚感会减少心率的变化，降低意志力的生理储备。反之，自豪感会保持甚至增加这种储备。

为了让自豪感发挥作用，我们必须认为别人都在监视自己，或我们有机会向别人报告自己的成功。市场研究人员发现，人们在公开场合更愿意购买绿色产品，比他们私下网购时买得多。买绿色产品是一种向别人展示自己很无私、很有思想的方法，我们想要社会认可自己这种高尚的购买行为。如果没有这种预期的驱使，大多数人可能都不会去保护树木。这个调查指出，让自己坚定决心的有效策略是 —— 公开你的意志力挑战。如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为，你就会更有动力去做正确的事。

意志力实验：自豪的力量

想象一下你在意志力挑战中取得成功后会多么自豪。这样，你就能充分利用 “被认可” 这个人类的基本需求。想一想你所在 “群体” 中的某个人，可以是一个家庭成员、一个朋友、一个同事、一个老师。想象他们的观点与你相符，或者他们会为了你的成功感到高兴。当你作出一个让自己感到自豪的选择时，你可以更新 Facebook 的个人状态，或是在 Twitter 上发布信息。如果你不喜欢高科技产品，你也可以和人们面对面地分享自己的故事。

……

意志力实验：把它变成集体项目

你无须单独面对你的意志力挑战。有没有朋友、家人或同事可以和你一起实现意志力目标？你们不必有相同的目标，只需要相互记录和鼓励。这就能让你们在自控时感到来自社会的支持。如果你愿意把这种支持变成一种良性竞争，你也可以在意志力竞争中赢过别人。看看谁会最先完成被延误的任务，看看谁在一个月里节省的钱最多。

……

写在最后的话

值得注意的是，我们的大脑会把别人的目标、信念和行为整合到自己的决策中。当我们跟别人在一起时，或者只是简单地想到他们时，在我们的脑海里，别人就会成为另一个 “自我”，并且和 “自我” 比赛自控。反之亦然：我们的行为也影响了其他无数人，我们做的每个选择对别人来说也是一种鼓舞或诱惑。

本章总结

核心思想：自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。

深入剖析：

你的社交网络。在你的社交圈子里，有没有其他人和你有同样的意志力挑战？
你在模仿谁？睁大你的眼睛，寻找蛛丝马迹，看看你有没有模仿别人的行为。
你最可能从谁身上学到东西？谁是你 “最亲密的别人”？有没有什么行为是你从他们身上学到的？或者说，他们有没有从你身上学到一些行为？
可别人都这么做！你有没有用社会认同来说服自己，说你的意志力挑战没什么大不了？意志力实验：
增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。
感染自控力。当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？
自豪感的力量。公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。
把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗？

09　别读这章：“我不要” 力量的局限性

没法不去想白熊，这或许不是最糟糕的意志力失效的案例。但正如我们所见，越是不让我们想一件事，我们就会越去想它。对焦虑、沮丧、节食、上瘾的最新调查证实，把 “我不要” 的力量用在涉及思想、情感的内心世界，它就会失效。当深入内心世界时，我们会发现，我们需要给自控一个全新的定义，给放弃自控留出一点空间来。

这难道不讽刺吗？

韦格纳对其他学生重复了白熊实验。当学生们开始不断想到白熊时，韦格纳要求他们去想点别的，但每次都取得了适得其反的效果。当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时候还要多。这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重。韦格纳把这个效应称为 “讽刺性反弹”（ironic rebound）。当人们试图摆脱某种想法时，它却像回飞镖一样 “嗖” 地飞回来了。

“讽刺性反弹” 可以解释了现代人的很多失败事例：失眠患者越想入睡，就发现自己越清醒；减肥的人拒绝碳水化合物，却梦到了沃登面包和澳洲坚果曲奇；忧心忡忡的人试图摆脱焦虑，却一次又一次陷入对灾难的幻想。韦格纳还指出，清醒时压抑对意中人的想念，会让人经常梦到他们，甚至比刻意去想时梦到得还多。这无疑促成了心理学中著名的 “罗密欧与朱丽叶” 效应 —— 越是禁止两人相爱，他们爱得越深。

压抑人的本能时，就会产生这种讽刺性反弹效应。韦格纳为此找到了各种各样的证据：渴望留下好印象的求职者，总会说出让考官生厌的话；努力保持正确政治立场的发言者，总会道出心中令人不快的成见；最想保守秘密的人，总是忍不住要泄密；努力不想打翻盘子的服务生，最可能把调味汁弄到衬衫上。韦格纳甚至还把一项科学发现也归咎于讽刺性反弹效应 —— 在看同性恋色情电影时，最排斥同性恋的男人却勃起得最厉害。

压抑想法为何行不通？

为什么人们想消除某种想法或情绪，结果却适得其反？

韦格纳认为，这和大脑如何处理 “不要去想” 这个指令有关。大脑把这个指令分为两部分，分别由两个不同系统去执行。大脑的一部分负责将人的注意力从被禁止的想法那里引开，就像韦格纳第一个实验中那位设法不去想白熊的女士一样，“我试着去想白熊以外的其他所有东西…… 嘿，看看这面棕色的墙”。韦格纳将这个过程称为 “操作”。“操作” 依靠大脑的自控系统来完成。和所有需要付出努力的自我控制一样，这需要耗费大量的精力和能量。大脑的另一部分则负责寻找证据，证明你没有去想、去感觉、去做你不该去想、去感觉、去做的事，就像那位年轻的女士观察到的：“我想呀想呀想…… 每当我试着不去想白熊的时候，我其实总是想着它。” 韦格纳将这个过程称为 “监控”。“监控” 和 “操作” 不同，它自动运行，无须耗费大量精力。“监控” 与大脑的自动危险检测系统的联系更紧密。自动自控！这听起来可能很棒，但如果你认识到了 “操作” 与 “监控” 的配合有多重要，你就不会这么想了。无论基于什么原因，只要 “操作” 减弱了，“监控” 就会成为自控的噩梦。

通常，“操作” 和 “监控” 同时工作。例如，你要去杂货店并决定不买零食。当 “操作” 努力集中精神、计划并控制你的行动时（“我在杂货店，只买麦片粥，不买别的，麦片粥在哪？”），“监控” 就会扫描你的想法和周边环境，来寻找警告信号。（“危险！危险！曲奇在第三个通道！你喜欢曲奇！肚子在咕咕叫了吧？报警！报警！小心曲奇！曲奇、曲奇、曲奇！”）如果你的精力充沛，“操作” 就能很好地利用 “监控” 的报警信息。当 “监控” 指出可能的诱惑或干扰时，“操作” 就会介入，把人引向目标并远离麻烦。但如果这个人有精神负担，无论是烦乱、疲劳、压力、醉酒、生病还是其他精神消耗，“操作” 都难以完成任务。这时，“监控” 就会像劲量电池广告里那只粉色兔子一样，不停地前进，前进，再前进。

疲惫的 “操作” 和精力充沛的 “监控” 造成了大脑的不平衡，这会带来问题。当 “监控” 寻找被禁的内容时，它会让人不断想起要寻找的目标。神经学家指出，大脑的潜意识不断想到被禁止的内容。这么做的结果是，你会想到、感觉到或去做自己正在努力避免的事。所以，在经过杂货店的零食货架时，“监控” 会记住 “不买曲奇” 这个目标，同时你的脑海中会充满 “曲奇、曲奇、曲奇” 的警告。如果没有 “操作” 去全力平衡 “监控”，在你的大脑里就会上演一幕莎士比亚悲剧。为了阻止你 “堕落”，“监控” 直接把你引向了堕落。

深入剖析：讽刺性反弹调查

你是否想忘记某些东西？如果是，请检验一下讽刺性反弹理论。压抑有用吗？试图忘记某些东西是否让它回来时变得更强烈？（没错，你要让 “监控” 来监控它自己。）

避免讽刺性反弹

怎么才能找到摆脱这种困境的方法呢？韦格纳提出了一种对抗讽刺性反弹的方法。这个方法本身就很有讽刺意味 —— 这个方法就是放弃自控。当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时，它们也就不会再来烦你了。大脑激活研究证实，一旦允许研究对象把压抑的想法表达出来，这个想法就不太容易被激活了，因此进入意识的可能性也变小了。这件事说起来有点矛盾 —— 允许你去想一件事，反而会减少你想起它的可能性。

结果证明，这种方法对消除许多不好的内心感受都有用，它的适用范围大得令人吃惊。去想自己所想，追随自己的感觉（你不必相信它是真的，不要觉得必须采取行动），这是治疗焦虑、抑郁、嗜食和各种上瘾症状的有效方法。我们通过这些证据可以看到，放弃控制内心感受，反而能让我们更好地控制外在行为。

我不想有这种感觉

努力不去想消极的想法，这会让人变得抑郁吗？这并不像听上去那么牵强。研究显示，越是压抑消极情绪，人越可能变得抑郁。抑郁的人越是想摆脱痛苦的想法，就越会变得沮丧。韦格纳的第一个思维压抑实验表明，这即使对健康的人也会有同样的效果。他要求被试者要么去想以前发生过的最糟糕的事，要么不去想那些事。当被试者感到压力或觉得烦乱时，不让他们去想这些伤心事，比让他们去想这些事，更容易让他们情绪消沉。另一个实验表明，人们试图摆脱自我批评的想法（“我真失败”、“大家都觉得我很蠢”）时，与坦率面对这种想法相比，他们的自尊心更容易受挫，情绪更容易变坏。即使当人们自认为已经摆脱了负面想法时，情况仍旧如此。讽刺性反弹再次发挥了作用！

试图压抑焦虑情绪也会事与愿违。例如，有人努力不去想痛苦的治疗过程，最后却感到更加焦虑，并不由自主地想到疼痛。在公开演讲前试图压抑自己的恐惧，不仅会让人更加焦虑，而且会让人心跳加快。（因此，演讲者更可能吹牛。）人们可以努力把想法挤出大脑，但身体仍然会接收到信息。正如压抑悲伤和自我批评的想法会让情绪变得更沮丧，研究显示，压抑思维会加重严重的焦虑症（如创伤后应激障碍和强迫症）的症状。

你可能很难理解这些发现，因为它们和 “避开烦恼” 的常识正好相反。如果不去消除这些不好的想法，我们又该怎么做呢？正如我们下面要讨论的，如果想让自己远离精神痛苦，人们就需要与这些想法和平相处，而不是把它们推到一边。

我出了问题

……

社交焦虑症的传统疗法是通过挑战各种不好的想法（比如 “我出了问题”）来消除焦虑。只有当人们相信 “不去想” 这种方法行得通时，这种疗法才有用。戈尔丁采取了完全不同的方法。他教那些社交焦虑症患者观察并接受自己所有的想法和感受，即使是那些令人惊慌的想法和感受（甚至包括恐惧）。这么做的目标不是摆脱焦虑和自我怀疑，而是培养患者的自信，让他们相信自己能应对这些困难的想法和感受。如果患者知道无须保护自己的内心感受，他们就能在外部世界找到更多的自由。当他们感到担忧时，戈尔丁就引导他们去观察自己的想法，感受身体里的焦虑，然后把注意力转移到呼吸上。如果焦虑仍然存在，他就鼓励他们去想象那些想法和焦虑随着呼吸消散了。他告诉患者，如果不和焦虑对抗，焦虑就会自然离去。

……

不过也有一个例外 —— 应激中心的活动也大幅减少了。即使焦虑症患者完全专注于消极想法，他们也没有以前那么烦恼了。大脑的这个变化为患者的日常生活带来了很多好处。在进行干预之后，焦虑患者的焦虑程度总体上有所降低，他们在自我批评和担忧上花的时间也更少了。当他们不再与自己的想法和情绪对抗时，他们找到了更多的自由。

意志力实验：忠于你的感受，但别相信你所有的想法

遇到烦恼的时候，不妨尝试一下戈尔丁教给患者的方法。关注自己的想法，而不是试着转移注意力。通常情况下，最让人心烦的事都很相似 —— 同样的担忧、同样的自我批评、同样的不堪回首。“如果出了问题怎么办？”“我真不相信我做了那个，我真笨！”“要是那件事没发生，我会做成某件事吗？” 这些想法会像脑海里的歌曲一样突然出现。它们不知从何而来，但一旦出现就无法摆脱。看看这些想法是不是很熟悉？它们都不是你需要相信的重要信息！接下来，把注意力转移到你的身体感受上，看看你是否会感觉紧张，心率或呼吸是否有变化，看看你的肠胃、胸腔、咽喉或其他身体部位是否有感觉。一旦观察到这些想法和感觉，就把注意力转移到呼吸上。感觉一下你是怎么吸气、呼气的。有时候，这些烦心的想法和感觉会随着呼吸自然消散。其他时候，它们将不停打断你对呼吸的关注。如果出现了这种情况，就把这些想法和感觉想象成飘过脑海和身体的浮云。不要停下呼吸，想象这些浮云不断消散或飘过。把呼吸想象成一阵风，它毫不费力地将这些浮云吹散、吹走。你无须让这些想法离开，只需保持呼吸的感觉。

注意，这种方法和相信或思考某个想法是不同的。不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。你要接受的想法是：这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么想法，但你不必接受它的内容。换言之，你可以对自己说：“好吧，那种想法又来了，又得心烦。不过，这就是思维的运作方式，它并不一定意味着什么。” 但不要对自己说：“好吧，我想这是真的。我真是个糟糕的人，糟糕的事会发生在我身上，我想我要接受这一点。”

同样的方法也可以用于应对使人分心或心烦意乱的各种情绪，比如愤怒、嫉妒、焦虑或羞愧。在多次尝试这种方法后，比较一下这么做的结果和努力摆脱心烦想法和情绪得到的结果，看看哪种方法更能给你带来内心的平静？

别吃那个苹果

厄斯金指出，很多节食者都错误地认为，自己有能力压抑自己的欲望。至少在节食开始时，他们能成功地不去想某种食物，这样就使他们产生了成就感。不只那些确信能压抑自身欲望的节食者会这么想，所有人都有这样的幻觉。这是因为我们从根本上假设这种方法是有效的。如果我们控制思想和行为失败了，我们会认为是自己压抑得不够，而不会认为压抑思想的方法根本行不通。这反而会使我们更强烈地想要压抑自己，即使撞上更硬的南墙也不回头。

深入剖析：你最渴望什么？

科学研究表明，当我们自我抑制，禁食一种食物时，我们反而会对它有难以抑制的欲望。你是否有这样的体验呢？你试过通过不吃一系列食物或你最喜欢的零食来减肥吗？如果你试过，你坚持了多久？你最后坚持下去了吗？你现在禁食什么东西吗？如果有，禁食是不是使你更渴望这些东西呢？如果你没有节食过，你是否曾经被禁止做什么事呢？被禁止做某件事会消除你对它的欲望，还是会激起你更大的渴望？

接受的力量

如果无法摆脱这些想法和诱惑，我们要如何应对它们呢？或许我们应该包容它们。下面是一个研究实例：研究者给了 100 位学生每人一个装满好时巧克力的透明盒子，让他们与这些盒子共处 48 小时。他们面对的挑战是 —— 不要偷吃巧克力。（为了确保没人作弊，实验组织者给每个巧克力都做了标记。所以，如果有人偷偷把巧克力掉包，他也会被揪出来。）这些学生并不是在毫无防备的情况下接受实验的，他们预先接受过 “如何应对诱惑” 的指导。一些学生被告知，当他们想吃巧克力时，应该转移注意力，与这些想法作斗争。比如，如果他们发现自己在想 “这些巧克力看起来好好吃啊，我只吃一个”，那么他们就应该想 “人家不允许你吃这些巧克力，你不需要它们”。换句话来说，这些学生被要求去做的，恰恰是大部分人在控制自己的馋嘴时做的事。

其他学生预先了解了 “白熊” 现象。实验组织者向他们解释了 “反弹” 理论，让他们不要强制自己忘掉吃巧克力的想法。相反，当他们发现自己想吃巧克力时，接受自己的想法和感受，但同时也要记住，不要顺着自己的想法去做。即使不试着控制自己的思维，也要控制自己的行为。

在 48 小时的意志力实验中，那些放弃控制思维的学生对巧克力的欲望反而比较少。有趣的是，那些从 “接受策略” 中受益最大的学生，恰恰是平时很少严格控制饮食的人。那些与想吃东西的念头斗争最激烈的学生，虽然试着转移注意力或与这些念头相抗衡，但都遭遇了惨重的失败。但当他们不再压抑自己的思维时，却在很大程度上对巧克力失去了兴趣，对随身携带看得见吃不着的巧克力也不再有压力了。最令人难以置信的是，在采取 “接受策略” 的学生中，两天时间里没有一个人偷吃诱人的巧克力。

意志力实验：直面自身欲望，但不要付诸行动

在好时巧克力实验中，实验组织者告诉那些知道 “白熊” 现象和 “反弹” 理论的学生，在接下来一周里可以用以下 4 个步骤来应对自己强烈的欲望。这些欲望可以是巧克力、卡布奇诺咖啡或不停查收电子邮件。

1．承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。

2．不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉，提醒自己 “白熊” 现象和 “反弹” 理论。

3．退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。

4．记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺。正如那些学生会提醒自己，他们答应过不偷吃巧克力。

意志力实验：把 “我不要” 变成 “我想要”

即使是不打算减肥的人，也能从把 “我不要” 变成 “我想要” 的成功中得到启发。当你面对 “我不要” 的巨大意志力挑战时，可以试着采取以下策略。

除了 “我不要”，你还能做什么来满足同样的需求？许多坏习惯都是为了满足一定的需求而形成的，这些需求可能是减少压力、获得愉悦，也可能是寻求认同。你可以关注这些需求，用有同样效果的健康的新习惯来戒掉坏习惯。我的一位学生想戒咖啡，所以就用喝茶来代替喝咖啡。茶和咖啡有几乎相同的作用，能给你休息的机会，能提神，能端着到处跑，而且不用摄入那么多咖啡因。

如果没有了坏习惯，你还能做些什么？你可以做其他有趣的事来代替坏习惯。大多数的癖好和消遣需要从生活的其他部分抽调大量时间和精力。有时，关注错失的机会比试着戒掉坏习惯更有激励作用。我的一位学生是电视真人秀的发烧友。但当她为自己设定了 “提高厨艺” 的目标时，她就成功关掉了电视，并把更多时间放在琢磨厨艺上。（她成功的第一步就是用厨艺节目代替真人秀，接着从沙发上移动到厨房里进行实践。）

可以通过重新定义 “我不要” 的挑战，把它变成 “我想要” 的挑战吗？有时，同样的行为会被两种截然不同的思想支配。举个例子来说，我的一位学生把 “不要迟到” 重新定义为 “做第一个到的人” 或 “提前 5 分钟到”。这或许听起来没有太大的不同，但他发现，自己变得更有动力了，也没那么容易迟到了。因为，他把 “按时到达” 变成了一场他能获胜的比赛。如果你关注自己想做什么，而不是自己不想做什么，你就可以避免 “反弹” 效应带来的危害。

如果你想做这个实验，请先花一周时间来关注你想做什么，而不是你不想做什么。在这周的最后，想一想你在旧的 “我不要” 挑战和新的 “我想要” 挑战中分别表现如何。

请勿吸烟

意志力实验：驾驭冲动

无论你对什么上瘾，“驾驭冲动” 的技巧都能帮你抵抗诱惑，而不是屈服于它。当冲动占据你的头脑时，花至少一分钟去感觉自己的身体。你的冲动是什么样的？是热的还是冷的？身体有没有感到不舒服？心率、呼吸或内脏有什么变化？保持这个状态至少一分钟。看看这些感觉在强度或特性上有什么变化。就像小孩子发脾气的时候一样，拒绝按照自己的冲动行事，有时会增加一个人的紧张程度。试着接受这些感觉，而不是试图否认它们。当你使用 “驾驭冲动” 的技巧时，呼吸是很有帮助的。你可以去感觉呼吸，体验吸入和呼出每一口气时的感觉，在此过程中了解自己的冲动。

当你第一次采用这个策略时，你可能一时驾驭住了冲动，但后来又故态复萌。在鲍文的吸烟研究中，每个人走出 “刑讯室” 后都马上抽起了烟。如果你在最初几次尝试中失败了，别灰心，这并不意味着这种方法是无效的。“驾驭冲动” 和其他自控的新方法一样，都需要时间。你是否想在冲动来临之前就使用这项技巧？你可以正襟危坐，看看自己什么时候产生了冲动，想要抓鼻子、跷个腿或动一下。用同样的方法来驾驭这时的冲动，去感受它，但不要随冲动行事。

驾驭抱怨的冲动

泰瑞莎知道，她长期以来习惯于责备丈夫，这让他们的夫妻关系变得很紧张。他们已经结婚 5 年了，关系紧张主要是从去年开始的。他们经常为一些小事争吵，例如房子周边的环境应该怎么打理，如何管教他们 4 岁的儿子等。泰瑞莎发现，自己会不由自主地想到，丈夫似乎是特意 “做错事” 来激怒她。另一方面，她丈夫已经被千篇一律的责备和批评弄得筋疲力尽了。虽然泰瑞莎很想让丈夫改变做法，但理智让她意识到，自己似乎才是影响婚姻关系的主要原因。

她决定驾驭自己想责备丈夫的冲动。当冲动加剧时，她能感觉到身体里的不安，下巴、脸和胸口的感觉尤为强烈。她观察了自己的愤怒和挫折感。它们就像是由热量和压力构成的，就像是即将喷发的火山。过去，她一直觉得有话必须说出来，否则就会烂在心里。现在，泰瑞莎验证了这个想法 —— 冲动就像渴望一样，只要你不依照其行事，它就会自行消亡。每当她有了这样的冲动，她就告诉自己，在心里抱怨就好。有时，她觉得这么做很荒谬；有时，她又觉得这么做足以排遣愤怒。无论如何，她都把这些冲动埋在心里，不和丈夫争吵，也不对外表达。她把愤怒想象成海浪，让这种感觉随浪而逝。她发现，如果她调整呼吸，和身体中的冲动和平共处，它们就会平息下来。

驾驭冲动不只适用于戒除癖好，还能帮助你掌控有害的冲动。

对内接受自我，对外控制行动

当你开始试着接受欲望时，请记住，抑制欲望的反面不是自我放纵。在这一章里，我们看到的所有成功案例（例如接受焦虑和欲望、结束限制性节食和驾驭冲动）都告诉我们，不要试图控制自己的心理活动。它们不鼓励人们去相信让自己不快的想法，不鼓励人们做出失控的行为，不鼓励有社交焦虑症的人忧心忡忡地待在家里，不鼓励节食者一日三餐都吃垃圾食品，也不鼓励药物滥用后的恢复者重新服用成瘾药物。“想过把瘾就过把瘾吧”，它们可不会这么建议。

从很多方面看，这些案例都和意志力的作用紧密相关。它们依赖观察和了解自我的能力，而不是作出判断的决断力。它们向我们提供了一种应对诱惑、自我批评和压力等意志力大敌的方法，提醒我们关注自己真正想要什么，让我们从中找到克服困难的动力。同样的基本方法适用于很多意志力挑战，对克服沮丧和药物上瘾都有奇效。这些实例都证实了，认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事物，这三种方法正是自我控制的基石。

写在最后的话

试着控制自己的思想和感受，反而会对我们原先的目标产生反面效果。但是我们大多数人在犯下这个战略性错误后，并不会在反省失败时认识到这一点。我们反倒会认为是自己自制力不够，从而会定下更多 “下次一定要控制住自己” 的目标。为了让我们的头脑远离有害的思想和感受，我们努力去摆脱它们，但往往事倍功半。相反，如果我们想要获得心灵的平静和足够的自控力，我们就需要认识到，控制自己的思想是件不可能的事。我们能做的就是，选择自己相信什么，选择自己要做什么。

本章总结

核心思想：试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

深入剖析：

观察 “反弹” 效应，看看你有没有想逃避的想法？压抑这些想法是否有效？试图摆脱某种想法，是否反而会让那种想法变得更强烈？
你最想得到的是什么？当你拼命试着把某件东西赶出脑海时，是不是反而对它产生了更强的渴望？意志力实验：
忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。
直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己 “白熊” 现象和 “反弹” 效应，记住你真正重要的目标。
驾驭冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。

10　结　语

我们从塞伦盖蒂大草原开始了我们的旅程。那时，我们正在被一只剑齿虎穷追不舍。现在，当你翻到这本书的最后几页时，我们的旅程即将结束。这一路走来，我们看到了自控力惊人的黑猩猩，也看到了很多丧失自控力的人类。我们走访了很多实验室，看到了节食者如何拒绝巧克力蛋糕，饱受焦虑折磨的人如何面对恐惧。我们看到了神经科学家发现 “奖励的承诺”，也看到了神经营销学家是如何从中获利的。我们看到了各种各样的干预方法，用骄傲、原谅、锻炼、冥想、同伴压力、金钱、睡眠，甚至是上帝，来激励人们改变自己的行为方法。我们看到了很多心理学家，他们以意志力科学的名义，电击小白鼠，折磨烟民，还用棉花糖诱惑 4 岁小孩。

我希望，这个旅程并不仅仅是走马观花的一瞥，不仅仅让你惊叹于神奇的科学研究。实际上，每一项研究都能告诉我们很多东西。这些东西关乎我们自己，也关乎我们的意志力挑战。它们让我们意识到，我们天生就有自控的能力，即便有时我们不太会运用这种能力。它们帮我们找到失败的原因，为我们指出可行的解决方法。它们甚至告诉我们，做人意味着什么。比如，我们一次又一次地看到，并不是只有一个自我，人是多个自我的混合体。人类的天性不仅包括了想即时满足的自我，也包括了目标远大的自我。我们生来就会受到诱惑，也能抵制诱惑。人类生来就能感觉到压力、恐惧或失控，但同时也能让自己平静下来，能掌控自己的选择。自控力的关键就是理解这些不同的自我，而不是从根本上改变我们自己。在追求自控的过程中，罪恶感、压力和羞愧是我们通常用来对付自己的武器，但都不起作用。自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。

如果说真的有自控力秘诀，那么从科学的角度来说确实有一个，那就是集中注意力。当你作出决定的时候，你需要训练自己的大脑，让它意识到这一点，而不是让它自行其是。你需要意识到，你是如何允许自己拖延的，你是如何用善行来证明自我放纵是合理的。你也需要意识到，奖励的承诺并非总能兑现；未来的你不是超级英雄，也不是陌生人。你需要看清，自己身处的世界，无论是销售陷阱，还是社会认同，都在影响你的行为。当你的注意力即将分散的时候，或者你即将向诱惑投降的时候，你需要静下心来，弄清自己的欲望。你需要记住自己真正想要的是什么，什么才能真的让你更快乐。“自我意识” 能帮你克服困难，实现最重要的目标。这就是我能想到的对 “意志力” 最恰当的定义。

写在最后的话

出于科学探索的精神，每回 “意志力科学” 课程结束的时候，我都会问学生们，在他们观察到的事情和尝试过的实验里，什么给他们留下了最深刻的印象。最近，我的一位科学家朋友建议我说，谈及科学的书最合适的结语莫过于 —— 得出你自己的结论。所以，即便我很想写一段最后的总结，我还是要训练一下 “我不要” 的力量。我只向大家提出以下几个问题：

*　你对意志力和自控力的想法是否有所改变？ *　你认为哪个意志力实验对你最有帮助？ *　你看到哪一页的时候最吃惊？ *　你从这本书里学到了什么？在未来的人生道路上，请保持科学家的心态。尝试新鲜事物，收集自己的数据，根据证据作出判断。对出人意料的想法保持开放的心态，从失败和成功中汲取经验教训。坚持有效的方法，和他人分享你了解的知识。面对复杂的人性和现代社会的诱惑，我们最好能做到这几点。但是，如果我们能保持好奇心和自我同情，那对付它们就绰绰有余了。

附录资料（来源：聊天机器人 GPT-4o-mini）

延迟满足和自控力

延迟满足

延迟满足（Delayed Gratification）是指个体为了获得更大的长期利益而推迟对即时奖励的满足。这一概念源于心理学，尤其是著名的 “棉花糖实验”，在该实验中，儿童被给与一个棉花糖的选择：如果他们能够等待 15 分钟再吃，就能得到两个棉花糖。研究发现，那些能够延迟满足的孩子在后来的生活中表现出更好的自控力、学业成绩和社会适应能力。

延迟满足不仅涉及个人的自我控制能力，还与许多其他心理和社会因素有关。个体的背景、家庭教育、社会支持系统等都会影响其延迟满足的能力。例如，成长在高压或不稳定环境中的人可能更难以进行延迟满足，因为他们可能更关注即时的安全感和满足感。

自控力

自控力（Self-Control）是指个体在面对诱惑或冲动时，能够抑制自己行为的能力。它是延迟满足的重要组成部分。自控力不仅影响个人的情绪和行为选择，还与健康、财务管理、职业成功等多个方面密切相关。

研究表明，自控力可以被视为一种有限的资源，类似于肌肉，过度使用会导致疲劳。因此，具备良好的自控力的人通常会采取有效的策略来管理自己的冲动，例如设定明确的目标、使用环境提示、培养良好的习惯等。

关联

延迟满足和自控力之间存在密切的关系。良好的自控力使个体能够更有效地进行延迟满足，从而在面对诱惑时作出更理智的选择。反之，具备延迟满足能力的人通常表现出较强的自控力。

在实际生活中，延迟满足和自控力的培养可以通过多种方式实现。例如，家庭教育中强调目标设定和奖励机制，学校教育中教授情绪管理和冲动控制等。这些教育和训练有助于提升个体的自控力，从而实现更高水平的延迟满足。

总的来说，延迟满足和自控力是心理学中重要的概念，它们不仅影响个体的生活质量，还对社会的发展和进步具有深远的影响。

多巴胺和内啡肽

多巴胺和内啡肽的真实作用可能和一些公众号文章说法不同。下面的这篇报道挺靠谱的：

年少不知多巴胺，中年不懂内啡肽 | 聊聊真正的多巴胺和内啡肽

多巴胺

多巴胺（Dopamine）是一种神经递质，主要在大脑中发挥重要作用。它与许多功能相关，包括：

奖励与愉悦：多巴胺在大脑的奖励系统中起关键作用，通常与愉快的体验和动机相关。它的释放使个体感到快乐，激励人们重复某种行为。
运动控制：多巴胺在运动协调和控制中也十分重要。帕金森病就是由于多巴胺神经元的损失导致运动功能障碍。
认知功能：多巴胺影响学习、注意力和记忆等认知过程。

内啡肽

内啡肽（Endorphins）是一类内源性肽类物质，主要在大脑和脊髓中产生。它们的功能包括：

止痛：内啡肽具有天然的止痛作用，能够缓解身体的疼痛感。
愉悦感：内啡肽在情绪调节中起重要作用，常常与愉悦和幸福感相关，类似于多巴胺，但更侧重于身体的舒适感。
应激反应：在压力情况下，内啡肽的释放能够帮助个体应对压力，增强抵抗力。

区别

化学性质：
- 多巴胺是一种单胺类神经递质，而内啡肽则是一组肽类物质。
功能：
- 多巴胺主要与奖励、动机和运动控制有关。它的释放常常与愉快的体验相关。
- 内啡肽则主要负责止痛和情绪调节，更多地与身体的舒适感和应激反应相关。
影响机制：
- 多巴胺通过激活特定的多巴胺受体，影响神经元之间的信号传递。
- 内啡肽通过与阿片受体结合，发挥其镇痛和愉悦感的作用。

总结

多巴胺和内啡肽都是大脑中重要的化学物质，但它们在功能、机制和影响上存在显著区别。多巴胺更侧重于激励和奖励，而内啡肽则注重于止痛和情绪调节。理解这两者的不同，有助于我们更好地把握情绪、行为和身体健康的关系。

激励与奖励

激励

激励是指驱动个体采取行动或改变行为的内在或外在因素。它可以是情感上的、心理上的，或是物质方面的，旨在提高个体的积极性和生产力。激励通常被分为以下几类：

内在激励：
- 由个体内心的需求、兴趣或价值观驱动。例如，追求个人成长、获得成就感或满足好奇心。
外在激励：
- 来自外部环境的刺激，如金钱、奖品、认可或他人的赞美。这类激励通常与具体的奖励或结果直接相关。

奖励

奖励是对某种行为或成就的积极反馈，通常用于鼓励继续或重复该行为。奖励可以是物质的（如奖金、礼品）或非物质的（如表扬、晋升）。奖励的作用在于增加某种行为的发生频率，常见的奖励类型包括：

物质奖励：
- 包括金钱、礼品、奖金等直接的物质回报。
非物质奖励：
- 包括赞美、认可、荣誉、成就感等心理上的满足。

区别

定义层面：
- 激励是推动个体采取行动的动力来源，可以是内在或外在因素。
- 奖励是对已完成行为的反馈，旨在强化特定行为。
作用机制：
- 激励关注的是个体的动机和需求，是行为发生的原因。
- 奖励则是行为发生后的结果，是对行为的认可和鼓励。
时间关系：
- 激励通常在行为发生之前起作用，驱动个体采取行动。
- 奖励则在行为完成后给予，作为积极反馈。
持久性：
- 内在激励往往比外在激励更持久，能促进长期的行为改变。
- 外在奖励可能会导致短期行为改变，但如果没有持续的激励，效果可能减弱。

总结

激励和奖励在行为改变和动机提升中扮演着重要角色。理解它们的区别和联系，有助于在教育、管理、心理治疗等领域更有效地激励个体，实现目标。通过合理设计激励机制和奖励体系，可以促进持久的积极行为和个人发展。

时间管理、能量（精力）管理和注意力管理

时间管理

时间管理是指个人对时间的有效规划和利用，以提高工作效率和生活质量。时间管理包括以下几个方面：

设定优先级：识别任务的重要性和紧急性，合理安排日程。
制定计划：通过日历、待办事项列表等工具，制定每日、每周或每月的计划。
避免拖延：通过自我约束和目标设定，减少拖延行为，提高执行力。

能量（精力）管理

能量管理（或精力管理）是指对个人精力水平的控制和优化。与时间管理不同，能量管理更关注个体在不同时间段的精力状态。主要包括：

识别精力高峰：了解自己在一天中何时精力最充沛，安排重要任务在这些时段进行。
休息与恢复：合理安排休息时间，避免过度疲劳，保持高效的工作状态。
健康管理：通过合理饮食、运动和睡眠，提升整体精力水平。

注意力管理

注意力管理是指对注意力资源的有效分配和控制。注意力是一种有限的资源，管理它可以提高专注力和工作效率。主要包括：

减少干扰：识别并消除环境中的干扰因素，创造一个适合专注的工作环境。
专注技巧：运用时间块法、番茄工作法等技巧，提升专注时间和效率。
自我监控：定期评估自己的注意力状态，调整工作方式以保持高效的注意力水平。

区别分析

核心关注点：
- 时间管理关注的是对时间的有效利用，确保在有限的时间内完成更多任务。
- 能量管理则侧重于个体的精力水平，关注如何在最佳状态下工作。
- 注意力管理主要集中在如何优化注意力资源，减少干扰，提高专注度。
实施策略：
- 时间管理往往涉及制定计划、设定日程和优先级。
- 能量管理则更注重身体和精神的状态调节，包括运动和休息。
- 注意力管理使用各种技巧和工具，帮助个体保持专注，减少外界干扰。
相互关系：
- 这三者之间是相辅相成的。有效的时间管理可以提高能量管理的效率，而良好的能量状态可以增强注意力，进而提升时间管理的效果。
- 不同的任务可能需要不同的管理方式，根据任务的性质灵活运用这三种管理策略，可以达到最佳的工作效果。

总结

时间管理、能量管理和注意力管理是提升个人效率和生活质量的重要手段。理解和区分这三者的核心概念及其相互关系，有助于个体在日常生活和工作中更有效地运用这些管理策略。通过综合运用，可以实现更高效的工作和更充实的生活。

冥想

冥想是一种古老的心灵修炼方法，旨在通过专注和放松来促进内心的平静和自我意识。它可以帮助个体减轻压力、提高专注力，并增强情绪稳定性。

冥想的好处

减轻压力：冥想能够降低皮质醇水平，减少焦虑和紧张感。
提升专注力：通过训练注意力，冥想有助于提高集中力和思维清晰度。
改善情绪：定期冥想可以增强积极情绪，减少抑郁和焦虑。
提升自我意识：帮助个体更好地了解自己的思维和情感模式，从而促进个人成长。
改善睡眠：冥想可以放松身心，帮助更好地入睡和提高睡眠质量。

冥想操作步骤

选择一个安静的地点：
- 找一个舒适、安静的环境，避免干扰和噪音。
选择合适的姿势：
- 坐在椅子上、地面上或盘腿而坐，保持脊柱挺直，双手放松地放在膝盖上或交叠在一起。
设置时间：
- 初学者可以从 5-10 分钟开始，逐渐增加到 20-30 分钟。
闭上眼睛：
- 轻轻闭上眼睛，放松面部和身体的肌肉。
专注于呼吸：
- 将注意力集中在自己的呼吸上，感受吸气和呼气的节奏。可以默念 “吸气” 与 “呼气”。
观察思绪：
- 如果思绪飘散，轻轻将注意力拉回到呼吸上，而不必对分散的注意力感到沮丧。
结束冥想：
- 当时间结束时，慢慢睁开眼睛，花几秒钟时间适应周围环境，然后轻柔地起身。
反思体验：
- 冥想后，可以花几分钟时间反思自己的感受和体验，记录下任何重要的发现。

总结

冥想是一种简单而有效的自我调节方法，通过定期练习，可以显著改善心理健康和生活质量。无论是初学者还是有经验的人，都可以通过这些基本步骤开始冥想之旅。

强化学习三要素

强化学习三要素包括：智能体（Agent），环境（Environment） 和奖励信号（Reward Signal）。智能体是执行学习的实体，它与环境进行交互，并根据奖励信号调整其行为。环境是智能体所处的外部世界，智能体通过与环境的交互来学习。奖励信号是智能体在与环境互动时接收到的反馈，用于指导智能体学习适当的行为策略。这三个要素共同构成了强化学习系统的基本框架。

习惯养成理论

习惯养成理论主要源于心理学研究，尤其是有关行为改变和习惯形成的研究。根据这一理论，形成一个新习惯通常需要一定的时间和持续的努力，21 天是一个广为流传的时间框架。

理论背景

时间框架：最初，21 天养成习惯的说法源于外科医生麦克斯・韦尔斯（Maxwell Maltz）在 1960 年代的研究。他发现，患者在接受整形手术后，通常需要约 21 天才能适应新的外貌。这个观察导致了 “21 天” 这一概念的普及，成为许多人认为形成习惯所需的时间。
心理学研究：后来的研究表明，形成新习惯的时间因人而异，通常在 18 天到 254 天之间，平均约为 66 天。这个差异主要取决于个体差异、习惯的复杂性以及实施的环境。

习惯的形成过程

触发：每个习惯都有一个触发器，它是促使你进行某种行为的信号。触发可以是时间、地点、情绪或其他行为。
行为：这是你在触发后采取的具体行动。这个行为是你希望养成的习惯。
奖励：完成行为后获得的满足感或奖励，有助于巩固这个习惯。奖励可以是身体上的（如愉悦感）或心理上的（如成就感）。

养成习惯的步骤

明确目标：清晰地定义你希望养成的习惯。例如，喝水、锻炼或阅读。
设定触发：找到一个能触发这个习惯的信号，比如每天早上起床后喝一杯水。
逐步实施：从小处开始，不要一开始就给自己太大压力。比如，每天只喝一杯水，而不是一下子增加到八杯。
坚持 21 天：虽然 21 天并不是绝对的，但持续三周的努力可以帮助你适应新习惯。
记录进展：保持一个习惯日志，记录每一天的进展和感受，有助于保持动力。
自我奖励：在达到小目标时给自己一些奖励，以增强积极性。

养成习惯的挑战

情绪波动：在养成新习惯的过程中，情绪可能会波动，这可能会影响坚持的动力。
环境因素：外部环境和社交圈子会对习惯的形成产生重要影响，负面的环境可能导致习惯养成的困难。
自我怀疑：在习惯养成的过程中，自我怀疑和挫折感可能会出现，需要适时调整心态。

总结

21 天养成习惯理论为我们提供了一个普遍的框架，尽管实际所需时间因人而异，理解习惯形成的机制和过程能够帮助我们更有效地实现目标。通过设定明确的目标、找到适当的触发、逐步实施和记录进展，我们能够增加养成新习惯的成功率。

概述#

书籍简介#

作者简介#

内容简介#

核心内容#

正文摘录#

导 言 欢迎阅读意志力入门#

为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败#

如何运用本书#

01 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？#

我们为什么会有意志力？#

“我要做”“我不要” 和 “我想要” 的神经学原理#

两个自我导致的问题#

训练大脑，增强意志力 （重要方式：冥想）#

本章总结#

02 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑#

两种不同的威胁#

意志力本能：三思而后行#

训练你的身心 （两种方式：体育锻炼和睡觉）#

自控力太强的代价#

充满压力的国度#

本章总结#

03 累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？#

自控的肌肉模式#

为什么自控力存在局限？#

训练 “意志力肌肉”#

自控力是否真的有 “极限”？#

日常消耗和文明毁灭#

本章总结#

04 容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？#

从圣人到罪人#

关于进步的问题#

今天犯错，明天补救 （措施：减少行为的变化性）#

当罪恶看起来像美德#

环保的危害#

本章总结#

05 大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？#

奖励的承诺#

“我想要” 的神经生物学原理#

分泌多巴胺的大脑：神经营销学的崛起#

让多巴胺发挥作用#

多巴胺的阴暗面#

欲望的重要性#

本章总结#

06 “那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？#

为什么压力会勾起欲望？#

如果你吃了这块饼干，恐怖分子就赢了#

“那又如何” 效应：为什么罪恶感不起作用？ （解决措施：自我谅解）#

决定改善心情#

本章总结#

07 出售未来：及时享乐的经济学#

出售未来 （关键：延迟满足、等 10 分钟、做 10 分钟）#

没有出路：预先承诺的价值#

遇见未来的自己#

该等待的时候，该屈服的时候 （措施：为自己提供短期任务奖励）#

本章总结#

08 传染：为什么意志力会传染？#

传染病的传播#

社会中的个人 （避免盲目从众）#

群体的一员#

“我应该” 的力量 （引入他人监督）#

本章总结#

09 别读这章：“我不要” 力量的局限性#

这难道不讽刺吗？#

我不想有这种感觉#

别吃那个苹果#

请勿吸烟#

对内接受自我，对外控制行动#

本章总结#

10 结 语#

附录资料（来源：聊天机器人 GPT-4o-mini）#

延迟满足和自控力#

延迟满足#

自控力#

关联#

多巴胺和内啡肽#

多巴胺#

内啡肽#

区别#

总结#

概述

书籍简介

作者简介

内容简介

核心内容

正文摘录

导　言　欢迎阅读意志力入门

为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败

如何运用本书

01　我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？

我们为什么会有意志力？

“我要做”“我不要” 和 “我想要” 的神经学原理

两个自我导致的问题

训练大脑，增强意志力（重要方式：冥想）

本章总结

02　意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

两种不同的威胁

意志力本能：三思而后行

训练你的身心（两种方式：体育锻炼和睡觉）

自控力太强的代价

充满压力的国度

本章总结

03　累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？

自控的肌肉模式

为什么自控力存在局限？

训练 “意志力肌肉”

自控力是否真的有 “极限”？

日常消耗和文明毁灭

本章总结

04　容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？

从圣人到罪人

关于进步的问题

今天犯错，明天补救（措施：减少行为的变化性）

当罪恶看起来像美德

环保的危害

本章总结

05　大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？

奖励的承诺

“我想要” 的神经生物学原理

分泌多巴胺的大脑：神经营销学的崛起

让多巴胺发挥作用

多巴胺的阴暗面

欲望的重要性

本章总结

06　“那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？

为什么压力会勾起欲望？

如果你吃了这块饼干，恐怖分子就赢了

“那又如何” 效应：为什么罪恶感不起作用？（解决措施：自我谅解）

决定改善心情

本章总结

07　出售未来：及时享乐的经济学

出售未来（关键：延迟满足、等 10 分钟、做 10 分钟）

没有出路：预先承诺的价值

遇见未来的自己

该等待的时候，该屈服的时候（措施：为自己提供短期任务奖励）

本章总结

08　传染：为什么意志力会传染？

传染病的传播

社会中的个人（避免盲目从众）

群体的一员

“我应该” 的力量（引入他人监督）

本章总结

09　别读这章：“我不要” 力量的局限性

这难道不讽刺吗？

我不想有这种感觉

别吃那个苹果

请勿吸烟

对内接受自我，对外控制行动

本章总结

10　结　语

附录资料（来源：聊天机器人 GPT-4o-mini）

延迟满足和自控力

延迟满足

自控力

关联

多巴胺和内啡肽

多巴胺

内啡肽

区别

总结