简介

本课程是由四川大学华西临床医学院拍摄制作完成，是一门面向各专业本科生和全社会人士开设的科普宣传、营养健康教育的通识性课程。本课程打破传统授课的模式，通过小剧场的形式，将常见的营养学概念，饮食误区穿插在同学们的大学生活场景中，生动有趣，通俗易懂，让同学们在追剧的同时，完成本课学习。—— 课程团队

课程概述

本课程旨在为各专业本科生及全社会人士提供系统的，靠谱又实用的健康知识，主要介绍营养学的基本概念，营养与健康的关系以及人体的基本生理知识。本课程主要内容包括我国居民的膳食结构及存在的问题，中国居民膳食指南的实际应用，膳食宝塔的介绍，含糖饮料，科学减重，生酮饮食、减肥药、代餐粉、减重手术的介绍，皮肤管理与饮食，饮食禁忌辟谣，食源性疾病的预防，腹泻、便秘的处理，肠道菌群对人体的影响，零食的科学选择，正确地看待垃圾食品，特医食品、膳食补充剂、保健食品、防癌食物的介绍，如何健康地吃素食，地中海饮食，DASH饮食，糖尿病饮食，血脂异常饮食，高血压饮食等常见的营养学热点问题和同学们目前最关心的饮食话题。

授课目标

希望通过对这门课程的学习，可以帮助选修本课程的同学建立良好的健康饮食习惯，走出饮食误区，并且带动周围的亲朋好友了解膳食与健康的关系，做到均衡营养，平衡膳食。

参考资料

课程链接

中国居民膳食指南2022版

膳食宝塔

中国居民平衡膳食宝塔（2022）要点解读

课程大纲

第一讲 火锅的正确打开方式

1.1 主食怎么吃？

只吃精白米面，容易缺乏维生素B1从而得脚气病。

脚气病有两大类型。以神经系统表现为主称干性脚气病，以心力衰竭表现为主则称湿性脚气病。 前者表现为上升性对称性周围神经炎，感觉和运动障碍，肌力下降，部分病例发生足垂症及趾垂症，行走时呈跨阈步态等。 后者表现为软弱、疲劳、心悸、气急等。

脚气、脚气病、香港脚傻傻分不清楚，有什区别？

脚气，即足癣，系真菌感染引起，其皮肤损害往往是先单侧（即单脚）发生，数周或数月后才感染到对侧。水疱主要出现在趾腹和趾侧，最常见于三四趾间，足底亦可出现，为深在性小水疱，可逐渐融合成大疱。足癣的皮肤损害有一特点，即边界清楚，可逐渐向外扩展。因病情发展或搔抓，可出现糜烂、渗液，甚或细菌感染，出现脓疱等。脚气是一种极常见的真菌感染性皮肤病，我国民间称之脚气或湿气脚气，主要病原菌是红色毛癣菌，另外还有絮状表皮癣菌、石膏样毛癣菌和玫瑰色毛癣菌等也可引起。足部多汗潮湿或鞋袜不通气等都可诱发本病。 皮肤癣菌常通过污染的澡堂、游泳池边的地板、浴巾、公用拖鞋、洗脚盆而传染。

脚气病的定义是维生素B1（硫胺素）缺乏病，是常见的营养素缺乏病之一。以神经系统表现为主称干性脚气病，以心力衰竭表现为主则称湿性脚气病。 前者表现为上升性对称性周围神经炎，感觉和运动障碍，肌力下降，部分病例发生足垂症及趾垂症，行走时呈跨阈步态等。后者表现为软弱、疲劳、心悸、气急等。与大家通常认为的脚气有根本上的区别。

脚臭是由于潮湿闷热的环境造成足部皮肤细菌的生长。脚臭是由于潮湿闷热的环境造成足部皮肤细菌的生长，这些细菌可以分解皮肤的角质蛋白，及脚汗中的尿素、乳酸成分，形成含有臭味的各种代谢物：汗水中的尿素被细菌分解成氨；皮脂中的脂肪成分被金黄色葡萄球菌分解，会形成短链脂肪酸等；混合起来就会散发出令人不太愉快的气味。

推荐吃全谷物的10个理由：

1. 增加营养摄入
2. 摄入更多的防病保健成分
3. 纤维含量高，有助降低肠癌风险
4. 有助控制餐后血糖
5. 饱腹感强，不容易饿，例如燕麦粥
6. 有助预防肥胖
7. 有效预防饭后困倦
8. 保障体力和思维能力
9. 帮助平衡激素水平
10. 帮助改善皮肤质量

1.2 肉怎么吃？

适当多吃水产品，少吃畜产品

人体必需氨基酸有九种，包括赖氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、色氨酸、苏氨酸、苏氨酰半胱氨酸和亮氨酸。

人体非必需氨基酸有十一种，包括天冬氨酸、谷氨酸、精氨酸、甘氨酸、脯氨酸、组氨酸、丙氨酸、丝氨酸、脯氨酸、天冬酰胺和赖氨酸。

必需氨基酸与非必需氨基酸的区别在于前者是人体无法合成的，必须通过饮食获取，而后者是人体可以自身合成的。必需氨基酸对于维持正常生理功能和健康至关重要，因此需要通过均衡的饮食摄入。

氨基酸模式

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。

杂豆包括绿豆、红豆等，淀粉含量高，属于主食。

1.3 调味品怎么吃？

吃盐太多导致的健康问题：

• 胃癌
• 高血压
• 骨质疏松
• ……

排钠会带走更多的钙

高盐摄入引起血压升高

怎么减少食盐摄入量？

• 多用醋、柠檬汁等酸性调味品替代一部分的盐和酱油，同时改善食物口感
• 多用蒸烤煮等烹调方式，多使用食物天然的味道，少放盐，不要喝咸汤
• 多吃有味道的菜，比如番茄、青椒、胡萝卜等
• 凉拌菜时最后放盐
• 使用酱油等要用点蘸的方式控制用量，而不是一次倒入
• 最后喝汤，汤里不放盐，因为盐分会累积

藏盐大户：

酱油、咸菜、豆腐乳、味精、甜面酱、豆瓣酱、蚝油、小苏打、海苔、话梅、关东煮、方便面、白面包等都含有大量钠。

营养标签

营养标签的组成

营养成分表nutritioninformation标有食品营养成分名称、含量和占营养素参考数值（NRV）百分比的规范性表格。

营养声称nutritionclaims对食品营养特性的描述声明或暗示，如能量水平、蛋白质含量声明等；营养声称包括含量声称和比较声称。

营养成分功能声称nutrientfunctionclaims某营养成分可以维持人体正常生长、发育和正常生理功能等作用的声称。

第二讲 来自饮料的暴击

2.1 含糖饮料对我们的影响

糖有广义和狭义之分。

糖的危害：

• 伤害大脑和记忆
• 喝出糖尿病的高发风险
• 增加卒中、心梗等心脑血管疾病发生风险
• 增加血脂异常、非酒精性脂肪肝和痛风风险
• 增加高血压风险
• 增加超重和肥胖的发生

2.2 如何应对乳糖不耐受？

日常生活中要不吃或少吃含糖饮食。

酸奶等糖含量往往也不低。

乳糖不耐受——喝了纯牛奶后发生腹胀、腹泻等情况。这种身体不能消化纯牛奶的情况，我们把它叫做乳糖不耐受，又称乳糖消化不良或乳糖吸收不良。

2.3 如何正确选择饮料?

选择饮料三原则：

• 尽量选择低能量、低糖的饮料
• 含糖量相近时选择营养价值较高的品种
• 喝了含糖饮料就不要再吃其他甜食

有乳糖不耐的同学选择奶制品建议

1. 从半杯牛奶开始，等待30分钟至2小时，观察身体有没有消化道不适症状产生
2. 避免空腹饮奶
3. 选择酸奶和奶酪等奶制品
4. 如果觉得酸奶添加糖太多的话，可以选择舒化奶
5. 选择药物时，一定看看说明书

预包装食品营养标签通则

• “低能量”=每100ml中的能量低于80kJ（约20kcal）
• “零能量”=每100ml能量低于17kJ（约4kcal）
• “低糖”=每100ml中的糖低于5%
• “无糖”=每100ml中的糖低于0.5%

乳酸菌饮料含糖量高

甜味剂是一种可以模拟天然糖类的化学物质，用于增加食品和饮料的甜味。甜味剂可以分为两类：天然甜味剂和人工甜味剂。

1. 天然甜味剂：这类甜味剂是从天然来源提取的化合物，通常比人工甜味剂更昂贵。一些常见的天然甜味剂包括蔗糖、蜂蜜、果糖和葡萄糖。

2. 人工甜味剂：这类甜味剂是通过化学合成生产的，常用于无糖或低糖食品和饮料中。一些常见的人工甜味剂包括阿斯巴甜、糖精、环糊精和三氯蔗糖。

喝无糖可乐可能刺激人体吸收更多的糖。

尽管无糖可乐在减少糖分摄入方面具有优势，但过度饮用无糖可乐也可能存在一些潜在的健康危害，包括：

1. 牙齿健康问题：无糖可乐中的碳酸饮料和酸性成分可能会损害牙齿的牙釉质，导致龋齿和牙齿敏感。

2. 骨质疏松：无糖可乐中的磷酸盐和咖啡因可能会对骨密度产生影响，增加患骨质疏松症的风险。

3. 代谢问题：某些无糖可乐中添加的人工甜味剂可能会对人体的代谢产生负面影响，可能与体重控制、胰岛素敏感度和食欲调节相关。

4. 肥胖风险：一些研究表明，长期饮用无糖可乐可能与增加肥胖风险相关，尽管这方面的研究仍在争议中。

总的来说，适量饮用无糖可乐可能不会对健康造成明显危害，但过度饮用和长期过量摄入可能会带来潜在的健康风险。建议在日常饮食中保持平衡，选择多样化的健康饮食。如果有特定健康问题或疾病，最好咨询医疗专业人士的建议。

碳酸饮料是一种常见的饮品，但过度饮用碳酸饮料可能会带来一些健康危害，包括：

1. 牙齿损伤：碳酸饮料中含有酸性物质，会腐蚀牙齿的牙釉质，导致牙齿敏感、牙齿龋齿和牙龈问题。

2. 肥胖和代谢问题：碳酸饮料中的高糖含量可能导致体重增加和肥胖，进一步增加患糖尿病、心血管疾病和其他代谢问题的风险。

3. 骨质疏松：碳酸饮料中的磷酸盐含量较高，可能影响钙的吸收，从而增加骨质疏松的风险。

4. 消化问题：碳酸饮料中的气泡和咖啡因可能引起消化不适、胃灼热、胃肠道问题等。

5. 肾脏问题：过量的碳酸饮料摄入可能增加肾脏负担，对肾脏功能造成影响。

因此，建议适度限制碳酸饮料的摄入量，尤其是对于儿童、青少年和患有特定健康问题的人群。选择饮用更健康的替代品，如白开水、茶、果汁或含气水等，有助于维护身体健康。如果有特定健康问题或疾病，最好咨询医疗专业人士的建议。

咖啡是一种广泛消费的饮品，但过度饮用咖啡也可能会带来一些健康危害，包括：

1. 咖啡因过量：咖啡中含有咖啡因，过量摄入咖啡因可能导致头痛、失眠、焦虑、心悸、胃肠不适等不良反应。

2. 消化问题：咖啡具有刺激性，过量饮用可能导致胃酸增多、胃灼热、胃溃疡和胃肠道不适。

3. 骨质疏松：咖啡中的咖啡因和某些成分可能影响钙的吸收，长期大量饮用咖啡可能增加骨质疏松和骨折风险。

4. 心血管问题：过度饮用咖啡可能影响心脏健康，增加心律不齐、心梗和高血压的风险。

5. 水分失衡：咖啡具有利尿作用，可能增加尿频和脱水的风险。

6. 成瘾问题：长期依赖咖啡因可能导致成瘾，戒断时可能出现戒断症状。

尽管咖啡具有一些潜在的健康危害，但适量饮用咖啡可能对健康有益，如提高警觉性、提神醒脑和增强运动表现等。建议适度饮用咖啡，并根据个人体质和健康状况合理控制摄入量。对于孕妇、哺乳期妇女、心血管疾病患者和其他特定人群，最好遵循医疗专业人士的建议。

奶茶是一种受欢迎的饮品，但可能存在一些潜在的健康危害，尤其是对于高热量、高糖分和高咖啡因含量的奶茶。

1. 高糖分：奶茶通常含有大量的糖分，过度摄入高糖饮品可能增加肥胖、糖尿病和心血管疾病的风险。

2. 高热量：奶茶中含有较多的牛奶、炼乳或奶精, 加上常用的糖浆、果味糖浆和泡沫奶盖等，会导致奶茶的热量较高，长期过量摄入可能导致体重增加。

3. 高咖啡因：一些奶茶中含有咖啡因，过量摄入咖啡因可能导致失眠、心悸、焦虑和胃肠不适等不良反应。

4. 特定人群慎饮：孕妇、哺乳期妇女、儿童和心血管疾病患者等特定人群，由于体质特殊或对咖啡因过敏，需特别注意控制奶茶摄入量。

5. 牙齿问题：奶茶中的糖分和酸性成分可能损害牙齿健康，导致龋齿和牙齿敏感。

为了减少奶茶的潜在危害，建议选择低糖、低脂、少加糖或不加糖的奶茶，注意控制摄入量，并保持适当的饮食平衡。此外，也可考虑选择茶类饮品或其他健康替代品。如果有特定健康问题或疾病，最好咨询医疗专业人士的建议。

第三讲 科学减重，了解一下

3.1 有一种胖叫隐形的胖

BMI判断肥胖与否

这是一般成人的标准，老人的BMI要高于20（超重能降低死亡风险）。

向心型肥胖和周围性肥胖是两种常见的肥胖类型，它们的定义和区别如下：

1. 向心型肥胖：向心型肥胖也称为中心性肥胖或苹果型肥胖，是指脂肪主要分布在腹部和腰部等中心部位的一种肥胖类型。向心型肥胖的人体脂肪主要分布在腹部，围绕内脏器官，形成腹部肥胖的特征。向心型肥胖通常伴随着内脏脂肪的增加，增加患心血管疾病、2型糖尿病和其他慢性疾病的风险。

2. 周围性肥胖：周围性肥胖也称为梨型肥胖，是指脂肪主要分布在臀部、大腿和下半身等周围部位的一种肥胖类型。周围性肥胖的人体脂肪主要集中在下半身，形成臀部和大腿较为突出的外观。相比向心型肥胖，周围性肥胖的人患心血管疾病和其他慢性疾病的风险相对较低。

区别：

• 主要脂肪分布部位不同：向心型肥胖的主要脂肪分布在腹部和腰部，周围性肥胖的主要脂肪分布在臀部、大腿和下半身。
• 患病风险不同：向心型肥胖相对于周围性肥胖，患心血管疾病、2型糖尿病和其他慢性疾病的风险更高。

了解个体的肥胖类型有助于更有效地采取控制体重和预防相关疾病的措施。最常用的测量方法是腰围和臀围比值（腰臀比），腰臀比愈大，向心型肥胖的可能性愈高。如果有肥胖或健康问题，最好向医疗专业人士寻求指导和建议。

体脂率比BMI更重要。

3.2 如何避免越减越胖？

基础代谢：人体经过10-12小时空腹和良好的睡眠、清醒仰卧、恒温条件下（一般为22-26摄氏度），无任何身体活动和紧张的思维活动，全身肌肉放松时的能量消耗。身体主要器官（脑、肝脏、肾脏和心脏）消耗的能量大约占到了人体基础代谢的一大半，剩余的能量分配给了肌肉、脂肪、消化系统等。

肌肉含量很重要。

节食方式的类型

1. 餐次减少型 （这种方式容易反弹）
2. 结构调整型

生酮饮食：通过限制碳水化合物的摄入，形成饥饿性酮症，将甘油三酯分解转化为可溶的酮体从尿中排出，同时升高的血酮浓度还有抑制食欲的作用，可进一步减少食物及能量的摄入。但是，酮体有毒性，会造成酮症酸中毒，这是最危险的，因此临床上使用生酮饮食时会常规监测酮体水平。

生酮饮食常见不良反应

• 低血糖反应
• 饥饿感
• 面色潮红和心率加快
• 皮肤瘙痒与风疹
• 便秘等

3.3 减重必吃的食物

原则：食物多样、营养均衡

均衡饮食

均衡膳食就是在食物多样化的前提下调控三大营养素供能比。简单说就是每天摄入 12种以上的食物，正确选择主食，适量优质蛋白，多吃蔬菜水果。

每天至少要摄入800千卡能量

控制能量进入身体速度的方法

1. 多选择全谷物、蔬菜和水果，同时尽量控制精白米面和添加糖的摄入
2. 改变进餐顺序

大学生食堂一日三餐：

• 早餐：馒头+煮鸡蛋+牛奶/豆浆（无糖）
• 午餐晚餐：蒸紫薯、红薯、山药、玉米
• 荤菜素菜：尽量选择油少的
• 外卖：油少、多青菜、鸡蛋、酸奶

肥胖的人尽量选择低冲击运动

低冲击运动：对关节压力较小的运动，比如椭圆机、自行车、游泳，尤其是自由泳对膝关节压力较小。

3.4 减肥药、代餐粉和减重手术

可以促进排毒的减肥茶不属于减肥药。减肥茶副作用非常大。

减肥药主要有三种：

• 抑制食欲类：例如西布曲明、安非他明（苯丙胺）
• 调节激素类，例如二甲双胍
• 抑制吸收类：例如奥利司他

第四讲 痘痘肌该怎么吃？

4.1 痘痘和糖的关系

碳水化合物和糖的关系：因为一些不属于碳水化合物的分子也有同样的元素组成比例，如甲醛、乙酸等。因此,国际化学名词委员会在 1927年曾建议用“糖”一词来代替碳水化合物。

糖的作用：

• 提供能量
• 构成组织结构及生理活性物质
• 血糖调节作用
• 节约蛋白质作用
• 抗生酮作用

痘痘：又被称为痤疮，它是一种毛囊皮脂腺的炎症。学名“暗疮”，又称“青春痘”、“面疱”“粉刺”等。

引起痤疮的原因主要有：

• 摄入过多的反式脂肪酸（炸薯条、炸鸡腿、沙拉酱、饼干）
• 大量地摄入精细的碳水化合物（面包、面条、玉米粉、小麦粉、果汁、碳酸饮料等）

4.2 GI和GL

GI指的是食物的血糖指数（Glycemic Index），是衡量食物影响血糖升高程度的一个参数。食物的GI值越高，食用后血糖升高的速度越快。

影响食物的GI值的因素包括：

1. 食物类型：主要是碳水化合物含量和类型，一般来说，高纤维、全谷类、豆类等食物的GI值较低，而精制、加工食品的GI值较高。
2. 食物加工方式：加工食品的GI值通常比未加工食品高，因为加工可能破坏食物纤维结构，使得碳水化合物更容易被吸收。
3. 食物的成熟度：水果和蔬菜的成熟度会影响其GI值，一般来说，越成熟的水果蔬菜其GI值越高。
4. 与其他食物的搭配：食物的搭配也会影响其GI值，例如如果将高GI值的食物与含有纤维的食物搭配食用，可以降低整体的GI值。
5. 烹饪方式：烹饪方式也可能会影响食物的GI值，比如炒熟的米饭相比于未加工的米饭其GI值可能更高。

糖尿病患者不宜喝熬煮时间过长的精白米粥。

GL是指食物的血糖负荷（Glycemic Load），是对食物对血糖影响的一个综合指标，考虑到了食物的GI值和摄入量两个因素。GL值越低，说明食物的血糖影响越小。

GL值的计算方法是：GL = GI值 × 实际摄入的碳水化合物含量（克）/ 100。通过计算GL值，可以更全面地评估食物对血糖的影响，为人们选择更健康的饮食提供指导。

与单独考虑GI值相比，GL值更加客观和综合，因为它同时考虑了食物的GI值和摄入量，更能反映食物对血糖的实际影响。在控制血糖、减肥或者管理糖尿病等方面，GL值往往是更有价值的参考指标。

长痘和高糖饮食有关，和吃辣无关。

要有好皮相需要注意如下事项：

• 保证能量摄入
• 用健康食品如新鲜水果、无糖酸奶、无糖黑巧克力代替甜品
• 不要使用含糖酱汁如番茄酱
• 慎选低脂食品
• 少吃精加工食物
• 警惕「健康食品」如蔓越莓水果干
• 留意食品标签
• 进食足量的蔬菜水果
• 注意防晒
• 适宜运动
• 充足睡眠

4.3 蔬菜水果怎么吃？

蔬菜水果与健康有什么关系？

植物化学物生理功能

• 抗氧化作用
• 调节免疫力
• 抗感染
• 降低胆固醇
• 延缓衰老

蔬菜和水果能不能互换呢？

什么时候吃水果最好？

机体的消化能力与消化液的分泌以及胃肠的蠕动有关，而与进食的时间关系并不大。

第五讲 食物相克？不存在的

5.1 食物相克的传说

柿子和螃蟹不能同吃？分清生柿子和熟柿子

虾和维生素C不能同吃？注意吃虾量

豆浆和鸡蛋不能同吃？大豆中没有胰蛋白酶。豆浆、鸡蛋加热不充分可能影响健康

胡萝卜和白萝卜不能同吃？

马肉和木耳不能同吃？

墨鱼和茄子不能同吃？

豆腐和蜂蜜不能同吃？

鸡肉和菊花不能同吃？

酸奶和香蕉不能同吃？

5.2 真正的食物搭配禁忌

饮食后身体不适原因可能是什么？

1. 食物中毒
2. 食物过敏
3. 食物不耐受
4. 长期大量服用膳食补充剂
5. 其他疾病

方便面+火腿肠：高油高盐

改进：1.倒掉第一次泡面的水。2.酱料放一半。3.搭配青菜、鸡蛋吃。

青椒土豆丝炒饭：主食含量过高

改进：增加蔬菜、肉蛋。

白粥+咸菜：营养价值很低，

腌制20天以上的咸菜，亚硝酸盐含量较低。别顿顿吃咸菜，它再好吃也替不了新鲜蔬菜。如果这顿吃咸菜，其他菜要少放盐。

5.3 餐馆点菜实践操作

高盐、高脂、高糖、品种单一的饮食才是真正的健康隐患

第六讲 食品安全，懂得越多越安全

6.1 可以不放食品添加剂吗？

追求低风险而不是零风险。

食品添加剂定义：为改善食品品质、色、香、味以及防腐和加工工艺的需要而加入食品中的化学合成物质或天然物质。

常见的食品添加剂

• 防腐剂：常用的有苯甲酸钠、山梨酸钾、二氧化硫、乳酸等。用于果酱、蜜饯等的食品加工中
• 抗氧化剂：与防腐剂类似，可延长食品的保质期。常用的有维C等。
• 着色剂：常用的合成色素有胭脂红、苋菜红、柠檬黄、靛蓝等。它可改变食品的外观，使其增强食欲。
• 增稠剂和稳定剂：可改善或稳定冷饮食品的物理性状，使食品外观润滑细腻。它们使冰淇淋等冷冻食品长期保持柔软、疏松的组织结构。
• 营养强化剂：可增强和补充食品的某些营养成分如矿物质和微量元素（维生素、氨基酸、无机盐等）。各种婴幼儿配方奶粉就含有各种营养强化剂。
• 膨松剂：部分糖果和巧克力中添加膨松剂，可促使糖体产生二氧化碳，从而起到膨松的作用。常用的膨松剂有碳酸氢钠、碳酸氢铵、复合膨松剂等。
• 甜味剂：常用的人工合成的甜味剂有糖精钠、甜蜜素等。目的是增加甜味感。
• 酸味剂：部分饮料、糖果等常采用酸味剂来调节和改善香味效果。常用柠檬酸、酒石酸、苹果酸、乳酸等。
• 香料：有合成的，也有天然的，香型很多。我们常吃的各种口味的巧克力，生产过程中广泛使用各种香料，使其具有各种独特的风味。

不能抛开剂量谈毒性~

没有食品添加剂，就没有现在的食品工业~

6.2 食品安全问题背后真正的大BOSS

合理使用食品添加剂比如营养强化剂不仅会使食物的品质更好，也会增强食品本身的营养价值。

例子：高钙牛奶、铁强化酱油

威胁排名：

1. 食源性疾病
2. 化学性污染：重金属污染、农药残留、天然毒素
3. 非法添加和滥用食品添加剂

根据世界卫生组织的定义，食源性疾病是指病原物质通过食物进入人体引发的中毒性或感染性疾病。

食源性疾病中98.5%是致病微生物污染引起的，其发病率居各类疾病总发病率的前列，是全世界公认的头号难题。

食源性疾病是指人体摄入了含有生物性、化学性有毒有害物质的食物或把有毒有害物质当做食物摄入后所出现的非传染性急性或亚急性疾病。

典型例子：人畜共患病、肠道传染病、寄生虫病、食物中毒

食物中毒的发病与摄入食物有关发病急，临床症状大多以恶心、呕吐、腹痛、腹泻等急性胃肠道症状为主，易集体发病，人与人之间一般无传染性，夏秋季是食物中毒的高发季节。

真菌毒素性食物中毒，是指进食被产毒真菌及其毒素污染的食物，而引起的食物中毒。发病率较高，病死率因真菌种类而异。如赤霉病麦、霉变甘蔗中毒等。

有毒动植物性食物中毒指，误食有毒动植物或摄入因加工、烹调不当，未除去有毒成分的动植物而引起的中毒。比如发芽的土豆。

化学性食物中毒，指误食有毒化学物质或食入被其污染的食物，而引起的中毒，发病率和病死率均较高，如亚硝酸盐、农药等引起的食物中毒。

6.3 隔夜菜到底能不能吃？

隔夜菜不是单指放了一夜的饭菜，凡是放置时间超过8~10小时的，都算隔夜菜了。大家常说的隔夜可能产生有害物，其实说的是蔬菜。

蔬菜中含有的亚硝酸盐变为亚硝酸胺——>致癌

硝酸盐日允许摄入量为0~5mg/kg体重

亚硝酸盐日允许摄入量为0～0.2mg/kg体重

亚硝酸盐的毒性较强，人中毒剂量为0.3~ 0.5克，致死量为3克。而正常人只要不过量摄入隔夜饭菜，其中亚硝酸盐摄入就不会超标。

反复煮沸的水亚硝酸盐含量会微量增加。

研究表明，致癌物的形成，与烧烤的温度、烤的时间、肉中脂肪的含量、形成的烟雾、还有肉的形态等，都有关系。在美味面前，谁都有享受的权利。为了健康，要少吃甚至不吃烟熏食品。

第七讲 便便的故事

7.1 如何正确处理腹泻？

腹泻是指大便次数增多，便秘次数减少，粪便呈液体或半液态状态，并且排便时常伴有腹部胀气或腹痛等症状。腹泻的病因非常多样，可能是由于感染、食物中毒、药物副作用、消化系统疾病等引起的。

特征：

• 每天排便3次以上
• 含水量增加
• 每天排粪便总量超过300g

急性腹泻是指腹泻症状发生时间短，通常在一周内。急性腹泻通常是由于感染或食物中毒引起的，症状较为明显和突然，严重的患者可能会出现呕吐、发热等问题。在大多数情况下，急性腹泻是自限性疾病，通过适当的治疗和饮食管理，症状通常会在短时间内缓解。

人体水分的吸收与排泄主要通过肠道和肾脏完成。

在肠道中，水分主要被吸收进入血液中。大部分水分是在小肠吸收的，主要通过细胞间隙和细胞内的通道进入血液。这是因为小肠表面有许多微绒毛和细胞间的连接处被调控得很严密，方便水分的吸收。另外，肠道内的渗透压决定了水分的吸收速度，当渗透压不平衡时，水分会自动通过渗透进入血液，完成水分的吸收过程。

在肾脏中，水分主要通过肾小管的重吸收完成。尿液从肾小球滤出后，其中的水分和溶质在肾小管中再次被吸收。肾小管细胞对水的重吸收主要是通过肾单位的调控，调节尿液中水分的含量，使其满足人体的水量需求。此外，抗利尿激素如抗利尿素等也对肾小管细胞的通透性和脂质运输有一定的影响，从而影响水的吸收过程。

综上所述，人体水分的吸收和重吸收过程是在肠道和肾脏中相互协调和配合完成的。通过细胞间的通道和渗透压的调节，以及肾脏的重吸收机制，确保了人体水分的平衡和稳定。

腹泻按病因可分为

• 感染性腹泻：在夏季更常见，多由细菌、真菌、病毒感染或集体食物中毒造成
• 消化性腹泻：由于消化不良、吸收不良或暴饮暴食而引起
• 激惹性腹泻：常由外界的各种刺激所致，如寒冷、水土不服、油腻或辛辣食物刺激等
• 菌群失调性腹泻
• 激素性腹泻：因变态反应或肠肿瘤产生过多的激素或体液类物质所致
• 药物的不良反应

缓解和治疗

7.2 肠道菌群和便秘

便秘表现为每周排便次数少于三次、粪便干硬、排便困难。便秘可分为器质型便秘和功能型便秘。后者主要因不良生活习惯如排便习惯、饮食习惯及精神压力等引起，而前者包括由直肠、肛门病变等器质性疾病造成。便秘在所有人群中普遍存在，发病率为2%~28%。随着年龄的增长，患病率会显著增加，尤以老年女性和怀孕女性为高危人群。

便秘的主要症状包括排便次数减少、粪便干硬和排便困难。这些症状经常会伴有腹部胀痛、食欲减退、疲乏无力等。对于儿童来说，他们的便秘可能会伴有行为变化，如抑制排便行为以避免疼痛。 便秘的治疗主要以改变生活方式和药物治疗为主，如增加膳食纤维的摄入、增加饮水量以及适量运动。药物治疗包括服用泻药，如聚卡波非钙、小麦纤维素等。当上述方法无效，且症状严重影响患者生活质量时，可选择手术治疗。治疗重点是以缓解症状、恢复正常的肠道动力和排便功能为主。

便秘的预后主要取决于患者的生活习惯是否得到改善、是否存在病理生理的改变等因素。对于排便障碍型便秘，治疗效果通常良好，而慢传输型疗效稍差。但长期便秘可能导致并发症，如痔疮、肛裂和直肠脱垂等。

不能乱用通便茶，因为通便茶很多都含有泻药成分。

菌群失调可能引起腹泻，也可能引起便秘。

肠道菌群，是人体肠道的正常微生物，如双歧杆菌，乳酸杆菌等能合成多种人体生长发育必须的维生素，如B族维生素（维生素B1、B2、B6、B12），维生素K，烟酸、泛酸等，还能利用蛋白质残渣合成必需氨基酸，如苯丙氨酸、缬氨酸和苏氨酸等，并参与糖类和蛋白质的代谢，同时还能促进铁、镁、锌等矿物元素的吸收。这些营养物质对人类的健康有着重要作用，一旦缺少会引起多种疾病。

人体肠道内寄生着10万亿个细菌，它们能影响体重和消化能力、抵御感染和自体免疫疾病的患病风险，还能控制人体对癌症治疗药物的反应。

肠道菌群和人体健康的联系

1. 肠道菌群的存在能通过自身天然屏障维持肠上皮的完整性，阻止病原菌入侵人体
2. 肠道微生物还可以通过调节肠道粘膜分泌抗体作用于肠道免疫系统，并进一步影响天然免疫和获得性免疫，因此肠道微生物又被认为是人体最大的“免疫器官”

如何通过饮食调节来解决便秘的问题呢？

1. 保证有足够的食物摄入量
2. 保证充足的膳食纤维的摄入
3. 保证充足的水的摄入
4. 保证良好的心情
5. 保证充足的肠道蠕动

7.3 益生菌是万金油吗？

益生菌种类及形态多样。

益生菌发挥作用，必须满足三个条件：

1. 必须是特定功能的细菌
2. 有足够的量达到胃肠
3. 对人体产生明确的健康好处

肠道菌的种类和状态跟人体的某些生理指标有关不等于补充了这种细菌就能够改善这些生理指标

益生菌可能导致机体产生的不良反应：

1. 细菌性和真菌性脓毒血症
2. 促进有害代谢活动过度刺激免疫
3. 胃肠道反应及基因转移

调节肠道菌群更简单有效的方法：

• 保证充足膳食纤维摄入
• 均衡饮食

第八讲 朋克养生和健康零食

8.1 油脂家族中的特殊成员

黄瓜薯片中没有黄瓜就像老婆饼中没有老婆一样~

甘油三酯（triglycerides）是一种脂肪的主要形式，也是脂肪酸与甘油结合形成的化合物。它在人体内广泛存在于血液和组织中，是主要的能量来源之一。

油脂是由甘油与脂肪酸形成的化合物，其中大部分是甘油三酯。因此，油脂本质上就是由甘油三酯组成的。

总的来说，甘油三酯是脂肪的主要形式，而油脂则是脂肪酸与甘油结合形成的一种脂质。甘油三酯是油脂的主要成分之一。

饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸是脂肪酸的两种主要类型。

饱和脂肪酸是指分子中所有碳原子上均与氢原子相连，没有双键。这使得饱和脂肪酸在室温下呈固态状态，如动物脂肪和椰子油。

不饱和脂肪酸则是指分子中存在有一个或多个碳-碳双键的脂肪酸，造成碳链不饱和。不饱和脂肪酸根据双键的数量和位置可分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸通常是液态状态，在植物油、鱼油等中广泛存在。

不饱和脂肪酸比饱和脂肪酸更有益于健康，有助于降低胆固醇水平、减少心血管疾病风险。因此，建议在饮食中适量摄入不饱和脂肪酸，限制饱和脂肪酸的摄入。

饱和脂肪酸特点：

• 参与人体内胆固醇的合成
• 摄入量超标时容易增加心血管疾病风险
• 不利于维持正常的血脂代谢
• 室温下很容易呈凝固态；闻着香、吃着也香

不饱和脂肪酸包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

多不饱和脂肪酸是包括了人体自身无法合成，必需从膳食中供给的必需脂肪酸，也是就亚油酸和亚麻酸。

不饱和脂肪酸特点：

• 不参与人体内胆固醇的合成
• 不容易增加心血管疾病风险
• 有利于维持正常的血脂代谢
• 室温下很容易呈液态

反式脂肪酸是一种特殊类型的不饱和脂肪酸，其中的碳链中至少有一个双键位于反式构象（trans构象）。这种构象使得反式脂肪酸在化学结构上呈现直拉直的形状，不像顺式构象（cis构象）的不饱和脂肪酸那样弯曲。

反式脂肪酸主要来自于加工食品中的部分氢化植物油，如人造黄油、薯片、甜点、快餐等。反式脂肪酸使得这些食品在质地、口感和口感上更符合消费者的口味需求，但长期摄入过量的反式脂肪酸会增加心血管疾病、胆固醇水平异常等健康风险。

因此，建议尽量避免摄入过多的反式脂肪酸，选择富含健康的不饱和脂肪酸的食物，如植物油、坚果、鱼类等，有助于维护身体健康。

反式脂肪酸特点：

• 熔点高
• 氧化稳定性好
• 货架期长
• 风味独特
• 口感更佳
• 成本更低廉

WHO声称：摄入反式脂肪会导致患心脏疾病的发生风险上升21%，早死的风险上升28%：部分氢化植物油会导致炎症以及内皮功能障碍，这些状况都是动脉粥样硬化和动脉血栓的先期症状；全球每年约有50万人死于反式脂肪所引发的心血管疾病。

反式脂肪损害健康的前提是“长期过量摄入”，并且，更多来自加工来源的反式脂肪，而非天然来源的（动物肉、奶类）。

WHO建议：每日摄取的反式脂肪总量应该不超过一个人每日膳食总能量摄入的1%。

食品标签中反式脂肪酸含量为0，不代表其中反式脂肪酸含量真的为0。因为国标GB28050-2011规定食品中反式脂肪酸含量≤0.3g/100g时，可标示为0。

8.2 重口味必看

如何远离反式脂肪？

• 学会阅读食品标签
• 少买少吃一一加工食品
• 远离高温烹炸
• 避免“累积”或“叠加”

学会阅读食品标签：检查外包装上的配料表及营养成分表，警惕配料表中穿着“马甲”的反式脂肪；

氢化油脂在标签配料表中常见的马甲”包括：氢化XX油、部分氢化 XX油、XX起酥油、人造XX油、麦淇淋、植物黄油、酥皮油等。

2012年国家食品安全风险评估专家委员会，对我国居民反式脂肪摄入水平进行了评估，我们吃进去的反式脂肪大约有29%来自牛羊肉、奶制品，其余71%来自于各种加工食品。

高盐食品=超过钠30%NRV=盐含量>600mg/100g

有些食物不咸但是含盐量很高比如果脯蜜饯类、干果零食类、饼干薯片类、肉类加工类、腐乳、咸菜、泡菜等

红枣味酸奶和红枣味冰淇淋都不是健康的食品。

8.3 美味和健康可以兼得

怎么识别高糖食物？

• 看配料表
• 看营养成分

生活中有哪些常见的高糖食品？

含糖饮料、山楂片、果丹皮等 搭配蔬菜能吃得更健康。

选择零食三原则：美食、营养和保护

健康零食：原味坚果、水果干、蔬菜干和水果拌酸奶

沒有垃圾的食品，只有垃圾的吃法。

第九讲 特医食品知多少？

9.1 从急性胰腺炎说起

急性胰腺炎是胰腺的一种炎症性疾病

特征

• 腹痛
• 血液中的胰酶水平升高

临床上大多数患者的病程呈自限性，总体病死率为5%-10%。

从病理上可分为急性水肿型和出血坏死型两种。

急性胰腺炎常在饱食、高脂饮食或饮酒后发生，部分患者无诱因可查。

胰腺会通过形成胰液，分泌针对碳水化合物、脂肪和蛋白质的消化酶。这些胰酶在刚分泌的时候多数都处于未激活状态，进入肠道后才被激活开始发挥作用。一旦因为某种原因，胰酶提前被激活，或者漏到了胰腺或导管外面去，势必对腹腔内的各个器官具有强烈的腐蚀性，流经之处，遍地坏死。

急性胰腺炎的常见病因

• 胆道疾病
• 大量饮酒和暴饮暴食
• 胰管阻塞
• 手术与创伤
• 内分泌与代谢障碍
• 感染
• 药物
• 其它

9.2 汤和人血白蛋白

喝汤不是一个好习惯。汤中有多种物质，但有营养价值的物质含量很低。大部分营养物质仍旧存在于肉上。

因为其中有大量的微小颗粒，这些颗粒把照射到它们身上的光线往四面八方散射，汤呈现出了白色。

肉中的脂肪被在加热中跑到了汤里，在不停的沸腾翻滚中打散变小，表面上吸附了蛋白质，也就不会再融合到一起。

时间越长，脂肪颗粒越多，汤越白、越浓。

包裹脂肪并不需要很多蛋白质，所以即便是很白很浓的汤中，蛋白质的含量也还是很低的。

急性胰腺炎患者不能吃高脂高蛋白食品，也不能输注人血白蛋白。

输注人血白蛋白不等于提高机体免疫力。免疫球蛋白才能提高机体免疫力。

人血白蛋白是管制药品，临床输注指征包括：

• 大面积烧伤24h后
• 急性创伤性休克
• 成人急性呼吸窘迫综合征
• 血液置换治疗
• 肾透析
• 严重的低蛋白血症
• 腹水
• 急性肝功能衰竭伴肝昏迷等
• 新生儿高胆红素血症

人血白蛋白的使用禁忌包括：

• 对白蛋白有严重过敏者
• 高血压，急性心脏病者、正常血容量及高血容量的心力衰竭患者
• 严重贫血患者
• 肾功能不全者

9.3 特医食品

传统的观点认为治疗胰腺炎需要禁食让胰腺休息,以免进一步刺激。然而,维持肠内营养被认为有助于保护肠粘膜屏障以及减少菌群移位,从而降低发生感染性胰周坏死以及其他严重并发症的风险。

急性胰腺炎患者能否进食需要考虑实际情况。

当患者在非自然饮食条件下口服肠内营养制剂称为口服营养补充 （简称ONS）

当患者存在上消化道通过障碍时，经鼻胃（十二指肠）管鼻空肠管、胃造口或空肠造口等方式给予肠内营养制剂则称为肠内管道喂养(简称TF)。

什么是肠外营养呢？

肠外营养是指通过胃肠道以外的途径（即静脉途径）提供营养物质的一种方式。

特医食品全称是特殊医学用途配方食品（FSMP），是指为了满足进食受限、消化吸收障碍代谢紊乱或特定疾病状态人群对营养素或膳食的特殊需要，专门加工配制而成的配方食品。

注意：此类产品必须在医生或临床营养师指导下，单独食用或与其他食品配合食用。

特医食品的分类：

• 全营养配方食品
• 特定全营养配方食品
• 非全营养配方食品

注意：必须在医生或临床营养师指导下，单独食用或与其他食品配合食用。

全营养配方食品，可作为单一营养来源满足目标人群营养需求的特殊医学用途配方食品。

注意：适用于需对营养素进行全面补充且对特定营养素没有特别要求的人群。

特定全营养配方食品，可作为单一营养来源能够满足目标人群在特定疾病或医学状况下营养需求的特殊医学用途配方食品。

特定全营养配方食品是在相应年龄段全营养配方食品的基础上，依据特定疾病的病理生理变化而对部分营养素进行适当调整的一类食品，单独食用时即可满足目标人群的营养需求。

非全营养配方食品，可满足目标人群部分营养需求的特殊医学用途配方食品，适用于需要补充单一或部分营养素的人群，不适用于作为单一营养来源。

注意：该类产品应在医生或临床营养师的指导下按照患者个体的特殊医学状况，与其他特殊医学用途配方食品或普通食品配合使用。

临床应用时应按照营养诊疗流程进行，从营养筛查与评定、营养干预及营养监测与评价流程逐步完成，以保证患者使用的依从性及营养诊疗的有效性。

具备下列条件之一者需要使用特医食品： （1）营养摄入不足：摄食很少或未进食超过5天；或预计摄食很少超过5天：如吞烟障碍患者。 （2）存在营养吸收不良：如炎症性肠病患者。 （3）营养需要量增加：如严重创伤、烧伤等高分解代谢疾病，恶性肿瘤消耗等。 （4）营养丢失增加：如老年营养不良及肌肉减少症。

FSMP-用多久？

1. 疾病进展导致停用，出血，循环不稳定等
2. 无法耐受FSMP，如严重呕吐，腹泻，腹胀
3. 患者进食已恢复，可正常进食
4. 患者无法继续进行营养治疗已无意义（比如肿瘤终末期等）
5. 患者要求停用（必须得考虑患者意愿）

9.4 家庭肠内营养

急性胰腺炎患者所需特医食品需要降低脂肪的含量和改变蛋白质的形态。

营养治疗对急性胰腺炎治疗的临床意义可表现在以下两个方面：

第一，急性重症胰腺炎的病理生理导致胃肠功能障碍或衰竭且患者处于危重症状态整个代谢系统处于高代谢和高分解状态，能量消耗明显增加。通过合适的途径提供合理的营养底物，可有效缓解机体重要组织的分解代谢预防或减轻营养不良；通过适当的途径和营养底物的给予可部分纠正急性胰腺炎代谢异常。

第二，营养治疗有助于缓解急性重症胰腺炎区险的病理生理过程。

家庭营养治疗是指在专业营养治疗小组的指导下病情相对平稳的患者在家中接受营养治疗的方法。指在家经胃肠道为患者提供机体所需能量和各种营养素的营养治疗方式包括经口服或管饲两种途径。

家庭肠内营养（简称HEN）应用简便、安全，是目前主要应用形式。

第十讲 膳食补充剂的防剁手指南

10.1 正确认识膳食补充剂

膳食补充剂是一类通过口服的含有一种或多种营养素和（或）生物活性物质的产品。

常见的膳食补充剂：

• 维生素A
• 复合维生素片
• 维生素C
• 维生素E
• 钙剂
• 锌剂
• 鱼油
• 氨基酸口服液和注射液

营养素缺乏三大主要原因：

• 摄入不足
• 需求增加
• 吸收降低

营养素摄入不足人群：

• 老年人
• 很少暴露于日光的成人
• 素食主义者
• 节食减肥者
• 不能或不愿制备充足膳食的人

营养素需求增加人群：

• 妊娠
• 备孕、孕期或乳母
• 新生儿
• 更年期
• 慢性疾病造成消耗增加疾病恢复期

营养素吸收降低人群：

• 服用处方药物或接受治疗而影响机体营养素的，例如利用质子泵抑制剂减少维生素B12的吸收、吩噻嗪类
• 抗精神病药物会增加维生素B2的排泄部分胃肠道切除影响营养素的吸收

按照中国居民膳食指南安排饮食，人不需要服用膳食补充剂。

健康人在饮食均衡的前提下，是完全不需要吃任何膳食补充剂的。

10.2 钙

一项研究统计了因使用膳食补充剂发生不良事件就诊于急诊科的病例，结果发表在近期的《新英格兰医学杂志》上。该研究共纳入3667例因膳食补充剂不良事件就医的患者，结果发现，心悸、胸痛、心动过速等心脏症状在服用减肥类或能量补充类制剂的人群中高发，分别占 43% 及 46%。

维生素A缺乏会导致夜盲症等视力问题摄入过多又会导致神经系统受损等问题。

为了避免产生的营养不足和营养过多的危害，中国营养学会提出适用于各年龄、性别及劳动、生理状态人群的膳食营养素参考摄入量(简称DRIs)：

• 平均需要量(EAR)
• 推荐摄入量(RNI)
• 适宜摄入量(AI)
• 可耐受最高摄入量(UL)
• 宏量营养素可接受范围
• 预防非传染性慢性病的建议摄入量

钙和维生素D是维护骨骼健康的重要营养素，充足的钙和维生素D摄入一直是维持骨骼健康、防治骨质疏松症的基本措施。

骨骼生长发育的三个时期

• 生长发育期 （约20岁之前）：钙摄入量大于排出量，称为钙正平衡，此时骨形成大于骨吸收，骨量持续增长。
• 成年期（20-40岁）：骨骼生长发育顶峰期，摄入钙和排出钙相当钙代谢处于零平衡，骨形成等于骨吸收，骨量维持在骨峰值。
• 骨量丢失：随着年龄的增加，钙吸收和摄入减少，骨吸收大于骨形成，钙排出增加，形成慢性负钙平衡，骨量开始丢失。女性绝经后迅速出现骨量丢失，男性50岁后开始出现骨量丢失，骨量丢失到一定程度后，骨折风险明显增加。

喝骨头汤补钙不靠谱，10千克排骨熬成猪骨汤中的钙量不足150mg。熬炖过程中有大量的脂肪析出到汤中。最好使用牛奶、酸奶、奶酪品补钙。蔬菜、真菌如黑木耳也可补钙。虾皮、芝麻酱也可补钙，但钠含量高，不推荐使用。

蔬菜含有的膳食纤维经过肠道微生物消化，产生的短链脂肪酸能够影响破骨细胞的代谢，显著降低骨吸收、增加骨密度。

10.3 维生素D

在维生素D缺乏状态下，钙吸收率仅为10%到15%，而在维生素D充足情况下，钙吸收率能达到30%到40%。

维生素D的来源：

• 日光照射是维生素D最主要来源（约占80%到90%）
• 天然食物
• 膳食补充剂

新生儿对维生素D的需要量较多，是维生素D缺乏的高危人群，有研究显示在缺乏阳光照射的母乳喂养儿很易得佝偻病。

动物性食物是天然维生素D的主要来源如含脂肪高的海鱼和鱼卵，其它如肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中维生素D的含量也相对较多。

10.4 蛋白粉

蛋白粉，一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、豆豌豆蛋白或上述几种蛋白的组合构成的粉剂。

蛋白粉不能提高人体免疫力。

需要纠正机体蛋白质营养不良的人群：

• 体内蛋白质处于重度亏损的患者
• 蛋白质的摄入或吸收存在不足者如神经性厌食、功能性消化不良、小肠吸收障碍患者。
• 处于某些特定阶段者如孕妇、乳母和胃肠道功能较弱又进食少的老年人。

补充蛋白粉时也需要补充碳水化合物。按照膳食宝塔吃即可。

第十一讲 神奇食物在哪里？

11.1 保健食品知多少

保健食品是指声称具有特定保健功能或者以补充维生素、矿物质为目的的食品。

保健食品包含膳食补充剂。

保健食品不等于药品。保健也不是治疗。

保健食品的属性

1. 非药品属性
2. 食品属性
3. 功能属性

哪些人需要保健食品呢！

1. 全天营养素摄入不足的人群
2. 人生的不同时期，需要更多的营养素
3. 某些疾病状态下的摄入不足
4. 宗教信仰摄入不足

不同时期不同营养需求

• 婴幼儿很少暴露，可能需要维生素D补充剂
• 孕前补充叶酸，孕期时需要加强叶酸和铁摄入充足性
• 更年期骨骼中钙的流失，可适量服用维生素D和钙补充剂
• 老人因为后期牙齿问题咀嚼困难，几乎不进食蔬菜、水果类食物，易便秘，可以适当补充膳食纤维

疾病状态下摄入不足

• 消化或肝脏疾病会影响食欲，或者影响营养素的吸收、利用及排出
• 手术会提高对某些营养素的需求量
• 一些药物如抗酸剂、抗生素、缓泻剂和利尿剂会干扰营养素的吸收

信佛的人群为纯粹的素食主义，日常饮食中几乎不摄入奶制品及动物食品，则需要额外补充维生素B12，同时注意钙、铁、和维生素D

如何鉴别保健食品真伪？

1. 看“小蓝帽”
2. 看包装（注明生产企业名称及其生产许可证号）
3. 看GMP认证标志
4. 看成分表
5. 看标签
6. 看合格证书

11.2 常见保健食品详解

我国保健食品种类：

1. 多糖类（如膳食纤维、香菇多糖等）
2. 功能性甜味料（剂）(如单糖、低聚糖、多元醇糖等）
3. 功能性油脂（脂肪酸）类（如多不饱和脂肪酸、磷脂、胆碱等）
4. 自由基清除剂类（如超氧化物歧化酶（SOD）、谷胱甘肽过氧化物酶等）
5. 维生素类（如维生素A、维生素C/维生素E等）
6. 肽与蛋白质类（如谷胱甘肽、免疫球蛋白等）
7. 活性菌类（如聚乳酸菌、双歧杆菌等）
8. 微量元素类（如硒、锌等）
9. 其他类

保健品宣传有以下四个字眼：

• 误导1：“迅速起效“
• 误导2：“治疗多种疾病”
• 误导3：“彻底治愈某种慢性病“
• 误导4：“纯天然成分”

燕窝VS鸡蛋

唾液酸：9-碳单糖的衍生物，在神经突触的形成和神经中枢传导过程中起关键作用

燕窝的作用：

• 可以用于修复受损皮肤
• 促进手术创口愈合
• 启动衰老细胞的修复

但经过胃酸消化后很难起到相应的作用。

燕窝可能商家添加漂白剂。

海参中的蛋白质也是不完全蛋白质，不如鸡蛋中的完全蛋白质。

虫草是真菌和昆虫的结合体。冬虫夏草类物品砷含量超标。

提高免疫力正确方式

1. 均衡饮食，合理搭配
2. 合理的作息制度，充足睡眠
3. 保持乐观情绪
4. 坚持锻炼

减肥剂如酵素（Enzyme，酶）很难起到减肥的作用。

左旋肉碱又称L-肉碱、L-肉毒碱、卡尼丁，是一种可以促使脂肪转化为能量的类氨基酸，本质上是一种类维生素，主要来源于红色肉类。正常人不需要补充左旋肉碱。

11.3 吃什么可以变美？

注意：这里提到的物品都不靠谱！

注意：这里提到的物品都不靠谱！

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葡萄籽其实也是一种抗氧化剂，主要有效成分是维生素E，类黄酮，亚油酸（omega-6脂肪酸）和原花青素，白藜芦醇等。

抗氧化不等于抗衰老！

商家宣称慢用莓是“超级食物”，富含维生素C、抗氧化物质等多种有益成分，有呵护心血管、降血糖、预防癌症等功效，还能预防和治疗泌尿道感染

胶原液：很难补充胶原蛋白，可能添加了雌激素。

月见草：主要有效成分是GLA（亚麻酸）和LA（亚油酸）宣称“可以缓解经痛、美肤”。痛经成病机理较为复杂，迄今没有有效治疗措施。

大麦青汁：把大麦幼苗榨汁或干燥成粉制成。

大麦若叶青汁：以大麦嫩叶、甘薯嫩叶、甘蓝嫩叶以及青桔等天然绿色植物所榨成的汁或以此加工的超微粉未所冲调的饮品。

商家声称其可以防癌抗癌、排毒养颜、消炎杀菌、延缓衰老等，食品和药品监督总局批准的保健功能中没有排毒功能，未被我国批准为保健食品因而相关的各种保健功能宣传是违规的。

大麦幼苗、甘薯嫩叶等纤维的成分主要来自于植物的细胞壁。全保留在成品中是含有膳食纤维的，但经过榨汁、过滤、干燥后所剩余的纤维成分微乎其微。与成人每天推荐的25g膳食纤维比，相差甚远。

第十二讲 防癌饮食攻略

12.1 饮食中潜在的致癌因素

癌症形成与发展的原因尚未完全明了，属于多因素相互影响，包括遗传因素、环境因素和精神心理因素等。

80%的癌症发病是由不良的生活方式和环境因素所导致。

不合理膳食、吸烟、饮酒分别占诱发癌症因素的35%、30%和10%。

常见致癌物：

• 酒精（加强其他致癌物的作用）
• 吸烟及二手烟（二手烟、三手烟危害更大）不要和吸烟的人在一起，也不要待在吸过烟的房间
• 加工肉制品即腌制、熏制和发酵等方式制作的肉
• 中式咸鱼：咸鱼是鼻咽癌的三大致病原因之一，长期食用还有引发食道癌和胃癌的风险
• 槟榔果和槟榔嚼块
• 华支睾吸虫或麝后睾吸虫，常来自醉蟹、虾
• 黄曲霉毒素：它主要存在于发霉的花生玉来、豆类、稻米、小来小麦等粮食、坚果和油类产品中
• 苯并芘会增加皮肤癌、肺癌肝癌、胃癌、肠癌等多种癌症的发生。
• 幽门螺旋杆菌是目前已知的能在人类胃中生存的唯一微生物种类，与胃癌的发生密切相关。

《中国居民膳食指南2016》：儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。

男性不超过25g=750ml啤酒=250ml葡萄酒=75ml38度白酒 女性不超过15g=450ml啤酒=150ml葡萄酒=50ml38度白酒=30ml高度白酒

低纤维素摄入量与结直肠癌高发生率相关

高脂防食品可能引发乳腺癌、直肠癌、胰腺癌和前列腺癌

过多能量摄入也会增加患乳腺、直肠、子宫内膜、膀胱、肾、卵巢、前列腺和甲状腺癌的危险

12.2 蛋白质与肿瘤

很多肿瘤患者营养不良，甚至会被饿死。

营养不良的肿瘤患者5年生存率明显低于营养良好的患者。

癌症患者可以进食豆制品、牛奶等。

谣言：传言说豆浆的雌激素多，喝了容易得乳腺癌！

解释：真正导致乳腺癌的因素是内源性雌激素。大豆异黄酮是一种植物雌激素，其活性是内源性雌二醇活性的一千到十万分之一。异黄酮具有双向作用。

谣言：传言说牛奶是致癌的，其实说的是牛奶中的IGF-1和酪蛋白。

解释：一项156万人的大样本研究数据显示牛奶制品可有效减少乳腺癌的发生。

所以加工肉类被列为1类致癌物而尽管食用红肉（富含血红素铁）与罹患大肠癌之间呈现正相关联系，所以红肉被列为2A级致癌物，即有可能致癌。

12.3 肿瘤患者的常见饮食误区

误区1：吃“发物"会促进肿瘤的生长，“发物"指能引发旧疾或加重病情的食品。

误区2：营养摄入少，可以饿死肿瘤。美国癌症协会研究的结果提示，癌症患者膳食能量至少应比平时增加20%；目前无证据显示人体增加营养，会使癌细胞成长更快，反而有许多患者因营养状况良好而长期存活。

误区3：盲目相信补品

误区4：多喝汤即可补充营养。汤中营养含量一般不高。

误区5：癌症患者忌食“辛辣”等食物。辛辣饮食不会加重癌症。

误区6：只要能打营养针，不吃饭也没关系。

抗癌食物远比不上抗癌药品。平衡膳食即可。

12.4 防癌饮食推荐

是否患癌和基因关系不大， 和后天环境影响很大。

防癌建议：

• 保持健康体重
• 多步行，少静坐
• 摄入富含全谷物、蔬菜、水果和豆类的食物
• 限制摄入“快餐"和其它高脂肪、淀粉或糖
• 限制食用红肉和加工肉制品
• 限制含糖饮料的摄入量
• 限制饮酒
• 不使用补充剂来预防癌症
• 坚持母乳喂养
• 癌症确诊之后进行营养咨询

非淀粉类蔬菜：如绿叶菜、西兰花、秋葵、茄子、白菜

淀粉类根和块茎：胡萝卜、萝卜

全谷物：如糙米、小麦、燕麦、大麦和黑麦

第十三讲 吃草还是吃肉？这是个问题

13.1 如何正确吃草？

素食是不包含动物性食物的膳食模式，不代表只吃蔬菜。

下面是四种比较常见的素食模式：

吃素的好处：

1. 可降低癌症、心血管系统疾病、2型糖尿病以及血脂异常的发病风险
2. 可显著降低血清/血浆TC、LDLC的浓度
3. 对高血压、肥胖和胆石症具有一定的保护作用

僧人不吃肉，吃多了精白米面，容易得脂肪肝。

胰岛素降低血糖的三个途径：

1. 让血糖变为能量，被人体组织细胞利用、消耗
2. 把血糖变成肝糖原、肌糖原储存起来
3. 把血糖转变成脂肪

素食者应该怎样吃才健康呢？

• 大豆及豆制品万万不能少
• 吃对蔬菜也可以补钙，可以多吃十字花科类食物如羽衣甘蓝、油菜、西兰花和豆腐等，补充维生素D，少喝茶、咖啡、可乐等。
• 需要强化营养素吸收。如增强铁（二价铁）、锌的吸收。
• 警惕维生素B12摄入不足
• 不能放开吃水果，水果含糖分比较高

13.2 地中海饮食详解

4种主要膳食模式

1. 西方发达国家膳食模式
2. 东方膳食模式
3. 日本膳食模式
4. 地中海膳食模式

地中海饮食特点

1. 高纤维素
2. 高蛋白
3. 低脂
4. 低能量

地中海饮食结构的特点总结

1. 以种类丰富的植物食品为基础
2. 对食物的加工尽量简单，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材
3. 烹饪时用植物油代替动物油
4. 脂肪占膳食总能量的最多35%
5. 适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的
6. 每周吃两次鱼或者禽类食品等白肉以替换常吃的红肉，并且是瘦肉
7. 用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品
8. 如饮酒，需适量，避免空腹
9. 健康的生活方式，乐观的生活态度，每天坚持运动 橄榄油可能降低高血压及癌症的发生风险。

酒精：男性每日不宜超过25g,女性不宜超过15g。

红酒：男性应不宜超过160ml,女性不超过100ml。

13.3 得舒饮食详解

得舒DASH，全称Dietary Approaches to Stop Hypertension

7个维度

1. 营养全面均衡
2. 预防或改善糖尿病
3. 预防或改善心脏病
4. 安全无副作用
5. 饮食容易执行
6. 短期减肥效果
7. 长期减肥效果

重点：

• 严格限制盐的摄入，最高摄入量为2300mg（约5.75g盐），推荐量3.75g。
• 多吃全谷食物
• 多吃蔬菜水果
• 多吃坚果比如核桃、腰果、松果、杏仁或花生，每天10g左右
• 少油脂，少红肉，多白肉
• 少甜食及少含糖饮料

控油的方法

1. 使用控油壶,用多少油可以一目了然，更有利于控制每日用油量
2. 改变烹调方式，要多用蒸、煮、炖等健康的烹饪方式，少用炒、煎、烤、炸等用油多目不健康的烹饪方式

第十四讲 得了糖尿病该怎么吃？

14.1 糖尿病饮食原则

木糖醇不会被细菌利用

木糖醇对血糖影响小

糖尿病 ( Diabetes mellitus, DM)是一组由多病因引起的以慢性高血糖为特征的代谢性疾病，病因是胰岛素分泌和（或）作用缺陷。

糖尿病的类型：

• 1型糖尿病
• 2型糖尿病：危险性随着年龄，肥胖和缺乏体力活动而增加，是更为常见的糖尿病类型
• 特殊类型糖尿病
• 妊娠糖尿病

糖尿病特征：三多一少（多尿多饮多食、体重减轻），并发症众多

新指南要求，任何类型及糖尿病前期的患者均应接受个体化MNT（医学营养治疗），建议由熟悉糖尿病治疗的营养师指导。

个体化能量平衡计划：

• 维持理想体重
• 满足营养需求

区分大豆（富含蛋白质）和杂豆（富含淀粉）。

14.2 如何选择碳水化合物？

《中国糖尿病医学营养治疗指南推荐》：碳水化合物供能45%~60%

中国居民膳食指南推荐：每日谷薯类总量250400g 全谷物及杂豆类50150g

对于能量需求低或者需要控制体重的人，相应的碳水化合物可以低于以上数值

碳水化合物的重要生理作用

• 三大宏量营养素之一
• 最理想最经济的能量来源
• 是神经系统及心肌的主要能源
• 肌肉的主要燃料
• 保证我们头脑清醒

糖尿病患者应该注意合理选择主食，应该考虑“量”和“质”两方面，量指的是适量，占总能量的45~60%，质指的是选择低血糖指数的主食。

Gl (Glycemic Index)-血糖指数=食物餐后2小时血浆葡萄糖曲线下总面积/等量葡萄糖餐后2小时血浆葡萄糖曲线下总面积

GI与食物中糖的种类及释放吸收速率等有关

高G食物的合理利用

• 为运动员提供快速无负担的能量
• 快速缓解糖尿病人突发的低血糖

14.3 食物和身体中的脂肪

量：针对肾功能正常的糖尿病患者，推荐蛋白质的适宜摄入量在总能量的 15% ~ 20% ;

膳食脂肪，不仅为机体提供能量与必需脂肪酸，促进脂溶性维生素的吸收，还能增进食物的美味，增加饱腹感。

脂肪要求为：膳食总脂肪的摄入以每天占总能量的25%～35%为宜; 对超重或肥胖患者，脂肪供能比应控制在30%以内；应增加植物脂肪占总脂肪摄入的比例；限制饱和脂肪酸与反式脂肪酸的摄入量，饱和脂肪酸的摄入量不应超过供能比的10%；单不饱和脂肪酸是较好的膳食脂肪来源，可取代部分饱和脂肪酸供能宜大于总能量的12%；多不饱和脂肪酸不宜超过总能量的 10%；膳食中宜增加富含omega-3多不饱和脂肪酸的植物油推荐每周吃鱼2～4次（尤其是omega-3多不饱和脂肪酸含量丰富的鱼）

14.4 不容忽略的蛋白质

糖尿病患者可以吃水果，但要注意量和时间。

糖尿病患者也要进食一定的肉类来避免肌肉衰退。

第十五讲 高血脂高血压吃啥哟？

15.1 血脂异常怎么吃（上）

血脂异常通常指血清中胆固醇和（或）TG水平升高，俗称高脂血症。实际上血脂异常也泛指包括低HDL-C血症在内的各种血脂异常。

临床上血脂检测的基本项目：

• 总胆固醇（TC）
• 甘油三酯（TG）
• 低密度脂蛋白（LDL-C）
• 高密度脂蛋白（HDL-C）

高密度脂蛋白（HDL-C）可减少胆固醇在血管壁的沉积，起到抗动脉粥样硬化作用，是“好” 胆固醇。密度脂蛋白（LDL-C）则相反。

高脂血症临床表现：

• 倦怠、易困
• 肢体末端麻木
• 感觉障碍
• 记忆力减退
• 反应迟钝

定期检查血脂：

1. 20~40岁成年人至少每5年测量1次血脂（包括TC、LDL-C、HDL-C和TG）
2. 40岁以上男性和绝经期后女性每年检测血脂
3. ASCVD患者及其高危人群，应每3~6 个月测定1次血脂。因ASCVD住院患者应在入院时或入院24h内检测血脂

高血脂饮食误区：

• 血脂高是胖人“专利”
• 不吃淀粉的饮食能降血脂
• 胆固醇高不能吃鸡蛋

膳食不平衡就可能引起血脂异常。

15.2 血脂异常怎么吃（下）

高血脂到底该怎么吃呢？

• 一、控制总能量摄入
• 二、限制脂肪和胆固醇摄入
• 三、适量的蛋白质和碳水化合物
• 四、充足的维生素、矿物质和膳食纤维
• 五、饮食宜清淡少盐
• 六、少饮酒，多饮茶
• 七、增加有规律的体力活动

15.3 高血压怎么吃

高血压发病因素

• 食盐过多，口味过重
• 肥胖
• 酗酒
• 精神紧张，压力大
• 年龄
• 遗传
• 缺乏运动
• 吸烟
• 高血脂
• 糖尿病

常见的高血压的饮食误区有哪些呢？

• 误区一、可多吃鸡精误区
• 误区二、忽视隐形盐误区
• 误区三、爱糖如命
• 误区四、多吃植物油（植物油吃多了也会使体重增加）

高血压主要和钠有关。

凡有轻度高血压或有高血压病家族史的人，其食盐摄入量最好控制在每日5g以下

血压较高或合并心衰者的每日用盐量以1~2g为宜

避免高盐摄入小TIPS：

• 使用限盐勺等量具
• 戒掉“重口味”
• 利用蔬菜本身的风味
• 利用各种酸味调味汁
• 尽量不吃咸菜或豆腐乳
• 尽量选择钠含量低的预包装食品
• 合理选择富钾低钠盐代替普通食盐
• 限盐从小（生命早期）开始

低脂肪食品要求：每100g食品中的脂肪含量小于等于3g，100ml食品中小于等于1.5g

富含钾的食物：豆类、核桃、苋菜、香蕉、冬菇、花生、油菜、枣、薯类杂粮、黑枣、土豆、大葱、桃、杏仁、竹笋、橘子

补钾降压的小技巧：

1. 每天至少保证750g的蔬菜，少盐烹饪
2. 每天保证500g的水果，同时选择低糖富钾的水果
3. 用薯类部分代替主食
4. 选择钾含量高的五谷杂粮
5. 食用低钠盐代替普通盐

DASH饮食要点：

1. 足量的蔬菜、水果和低脂奶制品
2. 减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量较多食物的摄入
3. 适量的全谷物、鱼、禽肉和干果类
4. 控制钠、甜点、含糖饮料和红肉的摄入

第十六讲 吃啥可以变聪明？

16.1 婴幼儿版

什么是DHA？

中文全称是“二十二碳六烯酸”，属于$\omega-3$必需脂肪酸。所谓“必需”，就是人体自身不能合成，得外源性地从食物中摄取。DHA俗称“脑黄金”，但对婴幼儿智力和语言发育无影响。

深海食物如鱼🐟、海带能提供DHA，但存在汞聚集的问题。甲基汞危害巨大。

2017年美国环保署和食药局联合发布了关于食用鱼类和贝类的建议：推荐育龄女性、孕妇、哺乳期女性和低龄儿童等敏感人群每周食用 227-340g各种鱼类和贝类。

一般来说，食草鱼相比食肉鱼更安全。

16.2 老年版

原国家食品药品监督管理局就曾发布过明确的消费提示：政府从来未批准过补脑、提高智商等功能的保健食品，政府批准的改善记忆、缓解体力疲劳、增强免疫力等功能的保健食品不适用于补脑、提高智商、缓解脑力疲劳。

多吃坚果。比如核桃富含多酚、维生素E等抗氧化剂，可以改善大脑部分功能。

16.3 青年版

什么是食欲素？

食欲素也叫下丘脑泌素，是下丘脑分泌的一类激素，食欲素的含量与人类的饥饿感及睡眠有着直接的关系。

食欲素含量低下——觉得昏昏欲睡和不想运动

食欲素含量高——况则会截然相反，人会变得清醒且活跃

咖啡是如何发挥提神作用的呢？这和腺苷有关，咖啡因和腺苷类似，能和腺苷受体结合。

咖啡因进入人体后，需要45分钟才能被胃和小肠完全吸收，有助于完成一些机械性的工作，而纯脑力活动就不管用了。

咖啡因的好处：

• 提高注意力和警觉性
• 能改变一些药物的吸收速度
• 运动前摄入5mg/kg咖啡因，可以提升运动持久性
• 减少抑郁风险
• 规律每天适量饮用，对降低2型糖尿病风险有益

含咖啡因的饮料包括绿茶、咖啡、黑巧克力、黑茶、可乐和某些功能饮料

咖啡因的危害：

• 摄入过量可能造成反应迟钝
• 加速心跳，升高血压，使身体脱水，影响睡眠
• 高剂量的咖啡因会增加心脏病风险

在剧烈运动时饮用功能饮料，脱水作用会使身体陷入严重脱水的状态

美国妇产科学会建议：为了安全起见，怀孕女性每日咖啡因的摄入量不要超过200mg

咖啡因和功能饮料能减弱身体代谢酒精的能力，让醉酒的状态持续时间更长。