概论
前言
本书很值得阅读。书中提到了很多我以前不知道或者难以下定义的内容，比如睡惊和噩梦发生阶段不同，趴在桌子上睡觉容易不自主的伸腿的情况叫「临睡肌跃症」，还有「鬼压床」的学名居然叫睡眠瘫痪。
书中花了很大的篇幅介绍梦相关的内容，书中提到马修·沃克说：“做梦是为了记住，做梦也是为了忘记。”
作者提到可以通过「梦境排练：改写我的梦」和「清醒梦：控制我的梦」改善做梦情况。后者尤为有趣：
如果你对学习做清醒梦感兴趣，那么第一步就是在做梦时意识到那是一个梦。一种能实现这一点的技巧叫作真实性测试：每天练习仔细观察事物，多练几次，比如观察自己的手，这样一来，当你处于梦境中时，你可能会看着自己的手，意识到它有些不同。这是一个让你知道自己在做梦的方法。做清醒梦最难的一点是什么？最难的是你需要在自己没有醒来的情况下意识到这是一个梦。这可能令人吃惊。然而，通过练习，你可能会习惯这种体验，并能够保持睡眠状态。如果你能做到这一点，你就可以开始尝试操控你梦境中的世界了。
还有就是记录自己的睡眠情况是很重要的事情。
书籍简介
作者: [美] 拉斐尔·佩拉约
出版社: 中信出版社
原作名: How to Sleep：The New Science-Based Solutions for Sleeping Through the Night
译者: 杨清波
出版年: 2022-2
页数: 192
定价: 59
装帧: 平装
ISBN: 9787521736731
内容简介
睡眠问题已经成为目前危及人类健康的重要因素之一。近年来，关于睡眠的话题层出不穷，从996、过劳死、心理疾病，到中小学生及大学生的睡眠不足导致的健康问题，可见，我们普遍缺乏良好睡眠习惯，而对睡眠文化的不良认知（如“睡眠可耻，人生在于不休不眠地奋斗”）等也严重影响着我们的睡眠文化。
本书的作者拉斐尔·佩拉约是睡眠之父威廉·迪蒙特的嫡传弟子，目前为斯坦福大学睡眠科学和医学中心精神病学和行为科学临床教授。自1993年，他一直在世界知名的斯坦福大学睡眠诊所进行睡眠障碍方面的临床治疗。
佩拉约基于其数十年的深入研究，以清新简约的笔触，创作出这本精彩实用的轻阅读睡眠图书。在内容上，它科学且系统，从睡眠机制的阐释、睡眠障碍的解决，再到如何养成良好的睡眠习惯，可谓是一本科学专业且有趣的睡眠指南。同时，它能够有效、快捷地解决大众读者的睡眠刚需问题。
本书囊括了众多类型的睡眠障碍，以应对包括婴儿、儿童、青少年、成年人、老年人、孕妇、新手父母的睡眠困扰。每位读者都能在本书中找到相应的睡眠问题及解决方案，从而轻松摆脱困扰，重获健康新生。
作者简介
[美]拉斐尔·佩拉约（Rafael Pelayo），医学博士，斯坦福大学睡眠科学和医学中心精神病学和行为科学临床教授。自1993年，他一直在世界知名的斯坦福大学睡眠诊所进行睡眠障碍方面的临床治疗。
佩拉约博士还担任美国国家卫生研究所睡眠障碍研究中心(National Center on Sleep Disorders Research)、美国睡眠医学学会(American Academy of Sleep Medicine)、美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)和美国加州睡眠学会(California Sleep Society)的顾问和领导职务。
他经常在全球发表有关睡眠治疗的演讲，其研究成果也被美国国家公共广播电台、《朗恩·欧文斯报告》、《前线》、《纽约时报》、《华盛顿邮报》、美国有线电视新闻网、《旧金山纪事报》、《洛杉矶时报》、Health.com和Self.com等媒体竞相报道。
正文摘录
前言 高质量的睡眠规则
第1章 我们为什么要睡觉呢？
大脑中的生物钟
我们的大脑中有所谓的昼夜节律或生物钟。这个微型计时器由一小群神经元组成，它们有一个共同的目的：使身体的生物节律与地球的自转周期同步。
这个“时钟”所处的位置非常完美：它位于大脑的底部，就在我们眼睛的后面，即视神经连接处的上方——视神经能将射入眼中的光线的信息传递给生物钟。（这一小块区域的血液供应在整个大脑中是最好的，这一点凸显了它的重要性。重度中风的人极有可能丧失语言能力或无法移动手臂，但他们的生物钟却不大容易受损。）
人体生物钟的内部节律比24小时略长一些，用以预测地轴倾斜的增量变化，而这会影响四季中昼夜的长短，因此生物钟往往会有误差。但是当我们早上醒来的时候，它会在第一束光照射进眼睛时进行重置。一旦大脑知道了光线照射进眼睛的时间，它就能预测次日黎明将在同一时间出现。这对我们的生存至关重要：在远古时期，我们如果离开了居住的部落或洞穴等安全地带，就必须确保自己能在黄昏之前回到家中，因为夜幕降临之后夜间掠食者就开始活跃起来；但如果我们出发得太晚或回来得太早，我们就可能会浪费白天狩猎和采摘的时间。
我们的生物钟会在夜晚来临时给我们发送入睡的信号，并在黎明来临时释放出化学物质让我们自然醒来。我们的目标应该是和这个生物钟协调同步，而不是与之背离。
因为我们的睡眠模式受到光线的影响，所以季节变化对睡眠需求产生影响并不奇怪。这些变化通常太过细微，不易察觉。但如果你住在距离两极较近的地方，比如阿拉斯加（那里的光照时间在不同季节变化很大），你可能会在冬天睡得更多，而在夏天睡得更少。随着人工光源的普及，很多人都误认为夜晚总是很短，所以最终睡眠时间越来越少。（这就是为什么无论你在哪里，你都要控制周围的光线以获得最佳睡眠，详见第4章。）
睡觉前是最清醒的
之所以如此，是因为尽管我们保持清醒的时间越长，睡眠的压力 就越大，但我们的生物钟会向大脑发送警报信号来对抗这种压力。这一信号在我们正常入睡前两小时最为强烈。这就解释了许多人都曾在晚上体验过的“突然的精神抖擞”，也解释了为什么熬夜比早睡更容易。
这种睡眠与清醒的昼夜节律调节有助于确保我们的生存。我们在睡觉前最清醒，因为此时此刻是我们以前的劲敌（比如狮子和老虎）出来猎食的时候；我们会在一天中最热的时候降低警觉性，短暂休息一下，因为这个时候我们的劲敌也需要休息。人体大脑中的这种生物钟是我们在进化过程中获得的极其宝贵的财富。
我在深睡阶段还是浅睡阶段？
我的病人经常说，他们睡眠有问题是因为他们“无法关闭大脑”。实际上，只要我们还活着，只要我们身体健康，我们的大脑就不会被关闭。
几个世纪以来，睡眠一直被认为是一种被动的、近乎死亡的状态。但随着现代睡眠科学的出现，我们发现睡眠是一个活跃的过程。在这一过程中，大脑并没有被关闭，反而会有规律地经历不同睡眠模式周期，即睡眠阶段。睡眠阶段的循环组合被称为一个人的睡眠结构。
现代睡眠科学诞生于20世纪50年代，当时科学家开始将脑电波检测结果与身体的其他电信号结合起来。为了让测量结果更有意义，科学家将睡眠分为两种不同的模式：快速眼动（REM）睡眠和非快速眼动（NREM）睡眠。由于75%～80%的睡眠时间属于非快速眼动期，科学家进一步将其分为入睡、浅睡和深睡三个阶段（分别为N1、N2和N3）。
在非快速眼动期间会发生许多重要的事情，包括身体的生长和记忆的巩固。非快速眼动睡眠甚至被认为能够重置我们的大脑突触，对恢复大脑的功能具有关键作用。我们睡得最熟的时刻都发生在非快速眼动期。
在非快速眼动睡眠的入睡阶段（N1），我们从清醒状态进入睡眠状态。此时我们平心静气，对外部世界的意识越来越少。我们闭上眼睛，开始慢慢地减少大脑活动。在这种昏昏欲睡的状态下，我们可能会认为自己仍然是清醒的，但任何看到我们的人都会觉得我们正在入睡。
浅睡阶段（N2）大约占我们总睡眠时间的一半，在这一阶段我们会呈现独特的脑电波模式，即睡眠纺锤波和K复合波。人们认为睡眠纺锤波在大脑中起着形成陈述性记忆或外显记忆的作用，也就是使我们能够记住可以被有意识地回忆起来的事实和事件，比如生活中的特定事件或当天了解的新信息。
深睡（通常被称为慢波睡眠）阶段（N3）是我们睡得最熟的阶段，它主导着夜晚前1/3的时间，最多占成人总睡眠时间的10%。（儿童和青少年的深度睡眠时间高达20%，有时甚至更多。）在深睡阶段，我们的呼吸频率和心率达到最低点。在这期间唤醒我们是最难的。此时，我们的大脑分泌出的生长激素最多，而且这也很可能是儿童骨骼生长最快的时期——睡眠不足与儿童的生长发育问题有关。这一阶段也被认为有助于巩固我们的记忆，并可能成为未来治疗痴呆等疾病的切入点。在深睡阶段，有时会发生像梦游这样的奇怪现象（详见第5章）。
快速眼动睡眠是与梦的关系最密切的睡眠阶段，主导着夜晚最后1/3的时间。单从脑电波来看，很难区分快速眼动睡眠和清醒状态。这意味着清醒时睁眼环顾四周的心理活动与做梦时相似。（相比之下，当我们在清醒状态下闭着眼睛的时候，我们的脑电波看起来完全不同。）尽管我们的大多数其他肌肉停止运动，但当我们从非快速眼动期过渡到快速眼动期时，我们的眼球运动发生了巨大变化，它运动迅速，看起来杂乱无章，因此这一时期得名“快速眼动”。此时，我们的心率也有很大波动。如果你在日常生活中经常久坐不动，快速眼动期你的心率可能会达到当天的峰值。快速眼动期在睡眠周期的后期会持续更长时间，在快速眼动期结束时，我们通常会改变睡姿，偶尔也会醒
来（详见第5章）。
每个完整的睡眠周期——包括所有的非快速眼动和快速眼动阶段 ——持续约90分钟，不过每个周期的时长在整个晚上都有所不同。如图1—1所示，在前几个睡眠周期，我们睡得最沉，而在后面的睡眠周期，快速眼动期的时间更长。第一个睡眠周期主要包括深度睡眠和极少的快速眼动睡眠。随着时间的推移，这种组合模式发生变化，到了凌晨，我们只有极少的深度睡眠，剩下的主要是快速眼动睡眠。（这就是为什么在醒来前那一刻，我们做的梦最长、最生动。）
这种睡眠阶段和周期的整体模式——你的睡眠结构——反映了你的睡眠质量。通过分析人们的睡眠结构，可以找到许多关于睡眠问题的潜在线索。
所有睡眠阶段都是平等的
你可能会认为，因为慢波睡眠有助于我们的身体和大脑恢复精力，所以N3是晚上最重要、最能养精蓄锐的睡眠阶段。慢波睡眠的确很重要，也能养精蓄锐，但正如前文所讨论的，慢波睡眠只占健康的成年人总睡眠时间的10%左右。这是否意味着另外90%的睡眠不重要？显然，情况并非如此。如果慢波睡眠是你晚上唯一的睡眠，那你一定会感受到睡眠不足带来的强烈影响。
经常有人问我最重要的睡眠阶段是什么。我想，这个问题的背后是一种希望，人们或许希望能有一个我们不需要的睡眠阶段，认为如果可以用深度睡眠来代替浅度睡眠，我们醒来时会感觉更精神。但这是否能够以某种安全、稳定的方式实现，还有待研究。
事实上，我们的大脑能对睡眠阶段进行某种自我修正。例如，如果我们醒得太早，减少了一些快速眼动睡眠时间，那么当我们有机会再次入睡时，我们的快速眼动睡眠会比平常更多。这种情况被称为快速眼动压力，它解释了为什么当睡眠严重不足时，我们可能会睁着眼睛做梦。
没有人能彻夜长眠
我们每个人都会随着睡眠周期大约每90分钟醒来一次。这时，我们会变换姿势，有时甚至会睁开眼睛扫视房间。这种现象非常短暂，一般持续不到一分钟，在大多数情况下我们甚至都不记得自己曾经这样做过。我们不仅会每隔90分钟醒来一次，而且每小时大约会短暂地醒来10次，每次大约持续3秒钟。在所有这些情况下，你的大脑只是在做它应该做的事情。如果我们一直不醒，连续睡上七八个小时，那么 狮子和老虎早就把人类消灭干净了！夜间醒来是正常的，但无法再次 入睡则是不正常的。不管你感觉自己失眠多严重，一定要记住这句话：你总会睡着的。这是人类生理的自然功能。
碎片化睡眠
比起任何一个特定的睡眠阶段，能够让你养精蓄锐的最重要的因 素是睡眠周期的连续性。当这些周期被打乱时，我们就称之为“碎片化 睡眠”。我们可以把睡眠阶段的自然组合想象成汽车变速器。正常的换挡过程（从一个睡眠阶段进入下一个睡眠阶段）能让你顺利获得平稳的驾驶体验（一夜好觉），但是如果你的变速器打滑了（睡眠断断续续），或者一直卡在一挡（N1阶段），那么驾驶起来就显得效率低下、磕磕绊绊，也就是说你没有得到所需要的良好睡眠。
碎片化睡眠可能是你无法控制的，它可能是你身边的人的鼾声或婴儿的哭闹声造成的，也可能是让你夜不能寐的某种痛苦造成的。你 可能无法阻止这些干扰（除了带你的伴侣去看治疗睡眠的医生，详见第8章），但是你可以控制你的一些行为，比如不在睡前喝酒或喝咖啡，或者避免在白天长时间打盹儿，以防止造成碎片化睡眠。
我可能不需要8小时的睡眠
平均7～8小时的睡眠能让大多数人醒来时感觉精神抖擞，但最佳睡眠时长因人而异，前提是睡眠质量正常，睡眠时间比较规律。归根结底，对于每晚你需要的睡眠时间并没有什么特别的规定。简单来说就是，你需要足够的睡眠来让你醒来时神清气爽，一整天都能保持清醒。短睡者似乎是遗传原因造成的，他们需要的睡眠时间天生比普通人要少，而长睡眠者往往需要更多的睡眠。但如果你的睡眠需求突然 发生了明显的变化，那你就需要看医生了。
能否少睡一会儿？
不能。我们接下来探讨下一个问题。
说真的，我能不能少睡一会儿？
如果有人能想出一个办法，能让我们通过短短4小时的睡眠恢复精力，获得8小时睡眠的效果，那么他一定会发大财。你也许可以以少于身体所需的睡眠勉强度日，但你充其量也只能勉强度日。我们的大脑天生具备推迟睡眠的能力，我们可以在一定程度上做到这一点。我们也可以不吃饭，因为生理进化使我们能够暂时摆脱基本的生活必需品。但在这些情况下，我们无法保持最佳状态。如果想要让身心保持健康状态，就不要把睡眠当作一种麻烦，而要让它成为你生活中的优先事项。
如果不睡觉，会发生什么？
睡眠消耗了我们生命中1/3的时间，而睡眠不好会严重损害另外的 2/3。睡眠对我们的健康至关重要，让我们看看如果一个人不睡觉会发生什么。24小时不睡觉后，一个人的反应时间和醉酒司机的反应时间 相似。当我们努力保持清醒时，可能会出现短暂的睡眠，这被称为微 睡眠，此时我们甚至可能意识不到自己已经睡着了。如果此时我们在开车或操作机器，那就相当危险了。如果一个人更长时间不睡觉，也 就是所谓的睡眠剥夺，他会越来越暴躁易怒、情绪化，并且注意力不集中，反应时间进一步延长。如果一个人连续3天或3天以上不睡觉， 他可能会开始产生幻觉，最终变得神志不清。
长期睡眠质量差和睡眠剥夺的影响是一样的，会使人在无意识的微睡眠中将自己和他人置于危险之中。相比之下，长期睡眠质量差可能更危险，因为长期睡眠不足的人可能无法意识到这对他们的影响。 长时间的睡眠不佳会造成许多严重的生理、心理和情绪问题。睡眠剥夺对身体而言是一种压力源，不仅会增加肥胖、糖尿病、高血压和心血管疾病的风险，还可能增加癌症和严重神经疾病（如阿尔茨海默病）的风险，并可能会导致严重的认知缺陷，包括思维速度下降和言语记忆减退，甚至使人产生错误记忆。你的情绪可能会受到影响，面对压力可能会过度反应，更有可能做出冒险和冲动的行为。如果你患有精神疾病，睡眠不足会加重病情。简而言之，要想身体好，必须睡得好。
睡眠和免疫力的关系
睡眠不足，身体的免疫系统就不能充分发挥其作用。缺乏睡眠会给身体带来压力，而身体对这种压力的反应类似于对低度炎症的反应。
常识告诉我们，当你感到不舒服的时候，你就应该卧床休息。事实上，你体内释放出的一种叫作细胞因子的特殊免疫系统蛋白质（这是身体对感染的反应）会让你昏昏欲睡，所以医生往往会嘱咐你卧床休息。如果你在与疾病做斗争时没有得到必要的睡眠，你的身体对抗炎反应的需求就会增加。所以，如果你生病了，不要试图强撑着不休息。
即使没有生病，你也应该重视睡眠，因为睡眠不足会让我们更容易感染疾病。睡眠不足会干扰免疫系统的T细胞，这种细胞可以帮助我们对抗病毒引起的感染。这可能是我们在旅行和睡眠模式紊乱时容易感冒的原因之一。即使是健康的年轻人，如果睡眠不足，也会频繁地生病。这可能是许多纵情狂欢的度假者生病的原因之一，也是年轻人感染了新冠肺炎等疾病后，病情会比预期更严重的原因之一。
正如前文所述，并不是所有人每晚都需要相同的睡眠时间，但一项研究表明，那些报告说习惯于每晚只睡5个小时的人在未来两年里患肺炎的风险会增加，与通常每晚睡7～8小时的人相比，他们此前呼吸道感染的发病率也更高。（有趣的是，那些每晚睡5个小时但觉得自己睡眠充足的参与者患肺炎的风险并没有增加，这意味着这些研究结果可以推广到那些睡眠不足的人身上。）
好消息是，长期高质量的睡眠可以增强我们的免疫系统，显著降低感染风险，并使感染预后良好。就连身体对疫苗的反应也受到睡眠的影响。睡眠真的是我们照顾自己的终极保姆。
我能补个觉吗？
当我们没有得到足够的睡眠时，缺失的睡眠不会消失，而是会像债务一样不断地累积。例如，如果你每天需要7小时的睡眠，那么连续5天每晚只睡5小时就会产生10小时的睡眠债。睡眠债越多，白天就越容易瞌睡，越容易感到疲劳，也越容易引发其他潜在疾病。
目前唯一已知的偿还睡眠债的方法是什么？那就是睡觉。回到我们刚才的例子中，假设你连续熬夜5天之后，周六好好地睡个懒觉，这可能会减轻你欠的10小时的睡眠债，但并不能消除那笔“债务”。“还清”睡眠债的唯一方法是从一开始就改变睡眠习惯，不要累积睡眠债。
我能睡得更久吗？
没有证据表明太多的睡眠是一种合理的现象。不过，任何一个睡眠时间超长的人——无论是彻夜未眠之后呼呼大睡的学生，还是工作24小时之后拼命补觉的倒班工人——醒来时都会感到昏昏沉沉、全身酸痛、无精打采，丝毫不会感到精力充沛、神清气爽。
对此有三个解释：首先，能睡12小时或更长的时间，表明你欠了很多睡眠债，而这笔债务并不能通过一次超长睡眠消除——你可能需要一周左右的时间才能恢复正常；其次，如果你睡到中午或下午，醒来的时候已经接近典型的午间昏昏欲睡的低落状态，身体激素分泌的时间也会与平时的节奏不同步；第三，长时间不活动会导致肌肉疼痛或僵硬。
很遗憾，虽然你可以累积睡眠债务，但你无法储存睡眠。正常的、有规律的睡眠模式应该是每晚的目标。
我不应该在醒来时感到疲倦
你不会在饱餐一顿后感到饥饿，那为什么你会在睡了一整晚后感到疲倦和无力呢？良好的睡眠意味着醒来时精神焕发。如果无论你睡了多长时间，醒来时都感到疲倦，那么你应该和医生谈谈，评估一下你的睡眠质量。
这有可能是因为你的入睡阶段太长。这一阶段是我们自然进入睡眠的阶段，也是睡眠最浅的阶段，我们可以把它看作开车时的一挡。
你可以挂着一挡开车走遍全国，但这种驾驶方式效率极低，也无法让你的车发挥最佳性能。同样地，如果整晚都处于入睡阶段，也会让你感到很累。例如，患有慢性疼痛的人通常入睡阶段过长，他们晚上就常常睡不安稳，总是惊醒（参见第11页“碎片化睡眠”一节）。
在睡眠实验室接受一整夜的睡眠监测，通常是弄清你睡眠质量低下的根源的最好方法。
如果不睡觉我会疯吗？
如果长时间不睡觉，你不会发疯，但可能会出现暂时性神志不清，以及前文提到的其他严重的副作用。睡眠不足很危险，但不会导致永久性精神错乱，这一点是经过实验验证的。研究快速眼动睡眠的先驱之一威廉·迪蒙特博士曾试图将睡眠剥夺作为研究精神分裂症的科学模型，结果没有成功。即使严重缺乏睡眠的人会产生谵妄的症状，甚至可能产生幻觉，可一旦你让他们睡足觉，他们就会恢复正常，变得理智起来。
“夜猫子”和“百灵鸟”
我们的生物钟是由遗传自父母的基因控制的，基因的差异决定了谁是“百灵鸟”，谁是“夜猫子”。这些差异在幼儿身上表现得并不明显，因为他们很难在过了通常（并且往往是强制的）的就寝时间后保持清醒。喜欢熬夜的“夜猫子”特点一般是在青春期出现的。
但基因只是其中的原因之一。老鼠是夜间活动的动物，它们的睡眠模式使它们能够避开白天的捕食者。如果你抓到一只未经驯养的老鼠，只在白天喂它，那么一开始这只老鼠会挨饿，但渐渐它会明白在白天进食是安全的。这种基因决定的夜行动物会在白天变得更活跃，这对我们来说意味着什么？它意味着习惯并不能决定一切。“夜猫子”能适应早起锻炼，而“百灵鸟”也能适应上夜班。
随着年龄的增长，熬夜与早起之间的界限越来越模糊，无论我们是“夜猫子”还是“百灵鸟”，熬夜都变得越来越困难。这可能与身体处理褪黑素引起的内分泌变化有关。另外一种可能的因素是：我们的视力发生了变化。随着年龄的增长，到达我们视网膜的光线越来越少，这就削弱了光线对我们昼夜节律的影响。研究表明，对于接受了白内障手术的人来说，新植入的晶状体能让他们睡得更好。
先天因素和后天因素都会影响我们的睡眠习惯，了解睡眠规则可以帮助我们适应不断变化的环境。
什么是第二睡眠？
第二睡眠也被称为多相睡眠，是将夜间睡眠分成两部分的习惯，其间有一段活动期。虽然这在信息时代成了一种潮流，但这并不是一种新现象。历史证据表明，早期人类，尤其是那些生活在农业社会的人，就会利用较凉爽的夜间时间，在第一和第二睡眠之间完成劳作。随着现代社会的到来，朝九晚五的工作时间成为常态，在一个时间段内睡觉似乎更有效率，因而人类也适应了这种睡眠模式。
如今，随着零工经济的发展，工作时间变得更加灵活，人们重新燃起了对第二睡眠的兴趣。从生物学的角度来看，人类当然能够适应第二睡眠，因为如前文所述，我们通常会在每个睡眠周期结束时醒来一小会儿。但是，与家人、朋友、同事或客户的日程安排不同步并不现实。我自己是如何实施多相睡眠期的呢？我选择的是奢侈而传统的午睡。
睡眠应该是甜美的
生活中没有什么是比美美地睡一晚上，醒来时精神焕发更令人满足的了。那种感觉真的是十分甜美！睡眠是一种欲求行为，也就是说，人类对睡眠有一种自然的欲望。大脑中调节饥饿和进食的区域，即下丘脑，也经常参与对睡眠的调节。在实验中，当动物睡眠不足时，它们会吃得更多。当人类睡眠不足时，我们不仅会寻找食物，还会十分冲动地选择食物。你可能会发现，中午小睡片刻比吃一顿丰盛的午餐更令人满足！
我总会睡着的
人类的睡眠是一种稳态平衡，也就是说，它是一个寻求平衡的系统。你醒着的时间越多，你就越需要睡眠。只要你还活着，你就不能无限期地阻止自己睡觉——那就像主动屏住呼吸不喘气一样，最终你的生理机能会迫使你再次呼吸。睡眠也是如此，它是一个自然的过程。失眠的人应该记住：睡眠是大脑的一种自我平衡功能，你最终一定会睡着的。
第2章 睡觉时为什么会打鼾？
在解决任何可能影响睡眠的行为或环境问题之前，你需要先排除身体方面的因素。如果你打鼾，那就一定要确定睡眠呼吸紊乱和阻塞性睡眠呼吸暂停（睡眠期间呼吸中断）是不是你的睡眠问题的根源。阻塞性睡眠呼吸暂停非常常见，这是睡眠医学门诊中最常见的病症。这一章将简要介绍睡眠呼吸暂停和其他可能影响睡眠的常见身体状况，这些问题应该在睡眠医生的帮助下加以解决。
打鼾是不正常的
打鼾可以用不同的方法来测量或跟踪，最简单的方法可能是问一问与你睡在一起的人，因为对方很可能看到或听到了当时所发生的一切。如果你一个人睡该怎么办呢？你怎么知道你是否打鼾？如果你经常在夜里醒来，感到口干舌燥或需要喝水，这就表明你在睡觉时可能用嘴呼吸了。如果你偶尔和朋友或家人同睡（比如旅行时），可以请他们告诉你，你睡觉时是否打鼾；或者干脆在你晚上睡觉时自己录音听听看。
如果你确定自己睡觉时打鼾，就一定不要忽视这个问题，一定要去医院。如果医生告诉你不要担心，因为他也打鼾，那就换一个医生！如果你听到有人睡觉时打鼾，那么你一定要告诉对方——这样可能会救他的命。
纠正打鼾的第一步是确定你是属于简单的打鼾还是比较严重的阻塞性睡眠呼吸暂停。
什么是“呼吸暂停”？
“呼吸暂停”的意思是呼吸暂时停止了。当一个人在睡眠中停止呼吸时，就会发生睡眠呼吸暂停。简单来说，在睡眠呼吸暂停期间，对大脑来说，睡眠暂时比呼吸更重要。
阻塞性睡眠呼吸暂停是一种潜在的严重疾病，但它非常常见：大约有3000万美国人患有阻塞性睡眠呼吸暂停。其主要症状是疲劳和打鼾，但这种呼吸紊乱也会引起心脏病发作和中风。睡眠呼吸暂停本身就会导致行为发生变化，以及记忆或学习问题。值得庆幸的是，阻塞性睡眠呼吸暂停可能是最容易治疗的健康问题之一。治疗睡眠呼吸暂停最常见也是最成功的方法之一是每晚使用持续气道正压通气（CPAP）机（详见下一节）。此外还有其他一些方法，比如使用口腔器械、矫正手术或者行为疗法（如果你的阻塞性睡眠呼吸暂停症状相对较轻），比如减肥、避免平躺着睡觉，或睡前避免饮酒等（详见第4章）。
要想诊断自己是否有睡眠呼吸暂停症状，你需要接受科学的睡眠评估。越来越多的患者把自己的打鼾录音带到门诊，但保险公司通常不会为睡眠呼吸暂停的治疗支付费用，除非睡眠评估证实了这种情况。诊断睡眠呼吸暂停的方法有很多，新兴技术进一步丰富了我们的诊断方法，患者甚至在家中就可以进行睡眠评估。
睡眠评估是在人们睡觉时进行的，对大多数人来说是晚上。这种整晚的睡眠记录被称为多导睡眠电图（PSG）。多导睡眠电图能测量一个人的脑电波、眼球运动、身体运动、肌肉张力、呼吸模式、氧气水平和心脏节律。用于阻塞性睡眠呼吸暂停的诊断时，它还会记录患者完全停止呼吸（呼吸暂停）的频率或浅呼吸导致氧气水平下降和睡眠中断（呼吸不足）的频率。整晚呼吸暂停和呼吸不足的总次数除以全部睡眠时间得到的结果就是呼吸暂停——呼吸不足指数（AHI）。如果指数大于5次每小时，则可确诊为睡眠呼吸暂停。如果指数大于30次每小时，则表示睡眠呼吸暂停症状比较严重。
由于人们对于睡眠呼吸暂停的忽视，它使其他疾病的治疗也变得棘手起来。这类病人经常看起来病情复杂，身体表现出各种不适，因而很难确诊。睡眠呼吸暂停症就像一团雾，让人难以看清患者身上的其他情况。如果你担心自己打鼾，或在白天经常感到疲劳或困倦，那就应当咨询一下医生，进行睡眠呼吸暂停检测。确认了是否患有睡眠呼吸暂停症之后，你可能会发现以前对其他疾病无效的治疗现在有效果了。一旦阻塞性睡眠呼吸暂停得以治愈，你将拥有一个全新的开始。
利用CPAP机改善睡眠
当我们睡着时，喉咙里的肌肉会放松，呼吸道会变得很窄，肺部难以充气，因此呼吸的工作量增加，我们必须创造更多的负压才能吸气——这就像用一根极细的吸管喝奶昔一样。接下来可能发生一连串的事情，最终导致阻塞性睡眠呼吸暂停及其所有潜在的可怕后果。
CPAP机是一种床侧医疗设备，已帮助无数人成功治疗了阻塞性睡眠呼吸暂停。CPAP机的主要部分是一根带面罩的软管，可以将正压气流送入呼吸道。当你出现阻塞性睡眠呼吸暂停时，这种正压能够抵消导致呼吸道向内挤压的负压。CPAP机的发明灵感来自真空吸尘器（当然，它们的气流方向刚好相反），最初的CPAP机就像吸尘器一样会发生巨大的噪声。然而，现代的CPAP设备几乎是无声的，肯定比打鼾要安静！
使用CPAP机可以改善你的健康状况，提高你的幸福指数。大多数患者都对他们使用CPAP机时产生的良好感觉感到惊讶，他们觉得自己恢复了活力，记忆力得到提高，性欲也增强了。然而，也有许多人在佩戴这款设备时内心纠结，兴致不高，最终选择放弃，因而常常自责。睡觉时戴面罩需要一些时间才能习惯吗？那是肯定的。但是如果我卖给你一双鞋，结果这双鞋让你的脚起了水泡，你会怪鞋子还是怪脚？如果你患有睡眠呼吸暂停，而CPAP机让你感觉更糟，那么问题可能不是出在你身上，而是出在设备上。首先，多尝试一些不同的型号，确保面罩的大小适合你。有些机器配备的是鼻罩，有些则是全脸面罩，完全遮住口鼻。如果你使用CPAP机后仍然打鼾，那说明机器设置有问题。正常情况下，使用该设备之后你的鼾声应该完全消失。
如果你曾经用过CPAP机，但睡觉时仍然打鼾，可以找一个有资质的睡眠医生咨询一下，再尝试一次。这些设备从未像现在这样更小、更安静、更有效。最新的智能CPAP机是一种全自动电子设备，可以根据每次呼吸的状况纠正呼吸阻塞问题。当你醒来时，智能CPAP机会告诉你你的睡眠质量和治疗效果，甚至可以将这些信息无线传输给你的医生，医生可以远程更改设备设置。
我不想要CPAP机！
如果你患有阻塞性睡眠呼吸暂停症，那你应该尝试一下CPAP机。CPAP机的治疗效果不错，而且可能也是最划算的，但它并不适用于所有人。幸运的是，我们还可以选择其他治疗方法。
……
对于许多患有阻塞性睡眠呼吸暂停的人来说，减肥是一种有效的解决方案。好消息是，体重稍微减少一点儿就可以对你睡觉时的呼吸产生很大的影响。很多人，尤其是男性，脖子会变粗、变胖，导致喉咙变窄，阻碍呼吸。减掉大约10%～15%的体重可以极大地打开喉咙区域的空间，帮助你在晚上呼吸得更顺畅。但坏消息是，由于同样的原因，体重稍微增加一点儿也可能导致阻塞情况恶化。（值得注意的是，并非只有体重超重的人才会遭受睡眠呼吸暂停的折磨！）
如果你的阻塞性睡眠呼吸暂停症状相对较轻，你可以通过改变自己的行为来解决这一问题，比如睡前不喝酒，或者不平躺着睡觉。也就是说，体位治疗装置（面向阻塞性睡眠呼吸暂停症患者的装置，目的是帮助他们避免仰卧睡眠）最初可能会减少打鼾，但随着患者年龄的增长或体重的增加，症状往往会逐渐恶化，因而从长远来看，体位疗法设备往往是无效的。
其他治疗打鼾的方法
如果排除了睡眠呼吸暂停后你仍然打鼾，那么打鼾的罪魁祸首可能是生理方面的因素，比如鼻中隔偏曲。在这种情况下，耳鼻喉外科医生可以解决这个问题，使你在睡眠中和清醒时的呼吸更顺畅，特别是在运动时。鼻塞在过敏患者中很常见——下一节将详细介绍这方面的问题。
许多用于治疗睡眠呼吸暂停的方法也能有效治疗轻微的打鼾，比如你的医生可能会鼓励你减肥，或者改变生活方式，如睡前不喝酒、戒烟，或在体位治疗装置的帮助下侧卧而不是仰卧（参见上一小节）。睡眠剥夺也是打鼾的一个原因。
过敏会扰乱我的睡眠
过敏会在很多方面对你的睡眠产生负面影响。和狗或猫（或任何有毛的动物）一起睡觉会引起或加重宠物过敏。尽量让宠物远离你的床铺，并经常给它们洗澡，因为这些过敏反应背后的罪魁祸首通常是皮屑，也就是从宠物身上脱落的死皮。当我们用新的或不适应的洗涤剂清洗床单时，就会出现化学性过敏。由于我们可能喜欢把脸埋在枕头里，所以即使是对枕头上或枕头里的任何东西的轻微过敏也会干扰我们的睡眠。季节性过敏会导致鼻塞，从而导致打鼾，加重睡眠呼吸暂停症状。食物过敏会导致婴儿产生痛苦的反应，扰乱他们的睡眠（更不用说其他家庭成员的睡眠了）。
所有这些过敏情况都会让你醒来时感到疲倦，就像许多抗过敏药物一样。如果你有过敏症，或者突然出现打喷嚏、眼睛发痒、流鼻涕等过敏症状，那么你不仅要和医生讨论你清醒时的感觉，而且还要讨论它对你的睡眠造成的影响。
第3章 失眠了怎么办？
每当接诊新病人时，我首先会问他们为什么来看病，他们主要担心什么。当他们告诉我“我睡不着觉”时，我的回答是“不，你能睡着的”。每个人都要睡觉，如果你真的睡不着，你早就死了！
睡眠是生理需要，而睡觉的方式是习得的。就像学习吃饭一样，睡觉也是我们通过学习才会的。所有的新生儿都需要喝奶，但是世界各地5岁大的孩子有着不同的饮食习惯。睡眠也是一样，即使你睡眠问题的根源是生理方面的问题，但持续几个月或更长时间的睡眠不良几乎总与行为有关。一旦解决了睡眠的生理问题（详见上一章），接下来需要关注的就是习得性行为。
短暂性失眠与慢性失眠
如果一个平时睡眠很好的人偶尔有一两个晚上睡得不好，这通常是由某种持续时间很短的突发事件造成的，比如对前一天发生的事情感到焦虑，或者是摄入了太多的咖啡因。（如果要赶上午的飞机，我就会在夜里醒来，尤其是住在酒店的时候。）一旦这些问题得到解决，失眠症状也就消失了。这就是所谓的短暂性失眠。一般来说，这种状况会持续一两个晚上到一两个星期，可能会间歇性重复或随机发生，但你没有必要看医生。短暂性失眠的危险并不在于睡眠不足本身，而在于累积的睡眠债务。尽管医生往往不愿意开安眠药来治疗压力引起的短暂性失眠，但在许多情况下，权衡利弊之后，我还是建议短暂地使用药物治疗。
如果失眠反复出现，那就需要格外注意了。慢性失眠的问题在于患者的睡眠变得没有规律，他们仿佛陷入了无底的黑洞。慢性失眠可以持续数月甚至数年，《睡眠障碍国际分类》一书将持续三个月以上的失眠称为慢性失眠，需要采取一种与治疗暂时性失眠完全不同的治疗方法。
慢性失眠患者的痛苦
睡眠正常的人很难理解失眠对一个人生活的影响。在经历了数月或数年质量难以保证的睡眠之后，失眠患者学会了对睡眠保持高度警惕。一想到睡觉，他们就变得很清醒。他们上床时心中忐忑不安，犹疑不定，一直猜想自己今晚的失眠会有多严重，或者沉湎于过去，感到后悔和不安。最糟糕的是，他们让自己相信明天过得怎样取决于今晚睡眠质量的好坏。
我们可以想象一个关于吃东西的场景。我们中的大多数人都非常幸运，能够或多或少地预测我们将在什么时候吃什么东西，而且只要我们需要的话，总是可以得到食物。因此，我们可以基于我们能在不久的将来再次吃饭的假设来计划我们的饮食。例如，如果你要出去吃一顿丰盛的晚餐，那么你可以用清淡的午餐来平衡当天的饮食。但如果你无法预知要吃的食物该怎么办呢？如果你觉得你无法控制食物的质量，又该怎么办呢？如果在某些日子里食物充足、质量上乘，但在另一些日子里食物短缺，那该怎么办？你可能会开始痴迷于囤积食物以备不时之需，从醒来直到上床睡觉都一心惦念着食物。同样，当睡眠变得不可预测时，人自然会心生焦虑，变得过度警觉。
失眠往往是一个家庭问题。家庭成员，甚至包括年幼的孩子，都对家人的不良睡眠习惯很敏感，他们会小心翼翼、蹑手蹑脚，以免打扰家人的睡眠。如果他们非常体贴，努力保持安静，但你仍然睡不好觉，你就会更加内疚和自责，使本已糟糕的局面进一步恶化。在大多数情况下，失眠患者的睡眠质量并不取决于他们家人的行为，而是取决于他们能否解决自己失眠的根源问题。
也就是说，大多数失眠患者的睡眠是可以改善的。慢性失眠可能存在潜在的病因，但它通常是一种习得性行为。这是一个好消息，因为这表明失眠是可以治疗的！
我需要时间和耐心来养成良好的睡眠模式
你迫切地想睡觉，因而变得缺乏耐心，渴望快速解决失眠问题， 这是可以理解的。但是你不可能在几天内就改变多年来糟糕的睡眠质 量。过去形成的睡眠模式根深蒂固，不容易被打破，而且你往往太想 睡觉了，以至于在新习惯形成之前就放弃了。如果你只根据一两个晚上的尝试就判定新策略是否有效，那么你对睡眠的警惕程度会进一步 加深，最终加剧失眠问题。
要想真正改变睡眠模式，提高睡眠质量，请努力练习本章列出的技巧，并坚持6～8周。几周后，新的睡眠习惯会逐渐形成，随后睡眠质量会稳步改善。一开始感到沮丧或不安是正常的，但你一定要有耐心，一定要记住大脑很快就会捕捉到你的沮丧情绪。如果你的大脑认为有什么不对劲，它就会避免睡觉，或者只会短暂地睡觉。
当你将这些规则应用于养成睡眠习惯时，通过写睡眠日记来记录睡眠时间是个不错的主意。你还需要记录你今天过得怎么样——是感觉精神饱满、神清气爽，还是感觉疲惫不堪、无精打采、暴躁易怒？通过回顾这些记录，你可以随时追踪你的睡眠改善情况。
思虑过度容易引发失眠
以典型的一天为例，如果你完成了当天任务清单上的10件事情中的8件，那你这一天就算过得很好了。然而，一上床，你没能完成的那两件事就会浮现在你的脑海里，于是，你想睡觉，却又不想忘记需要做的事情，这样只会适得其反。当我们睡着时，我们都会“失忆”。（你或许能够告诉我你是什么时候上床睡觉的，却不能告诉我你是什么时候睡着的。）最好在上床前安排一段专门用于思考的时间，这样你就可以在睡觉之前把这种担忧从自己的身体中解脱出来。
除非白天的各种干扰消失，不然只有到了要上床睡觉的时候，大多数人才能开始静静地思考问题。这就是为什么他们很难“关闭”大脑，或者坚持要在睡觉时开着电视或收音机来抚平他们纷乱的思绪，直到渐渐入睡。虽然大脑无法被真正地关闭，但有一些有效的技巧可以防止快速或反复出现的想法干扰你的睡眠。
你只需每天晚上留出大约15～30分钟的时间，最好是在所有工作和活动结束之后，远离卧室，坐在一个安静的地方，手里拿一个笔记本——不要用笔记本电脑或手机——写下第二天需要完成的事情。先从日常琐事开始写起，然后列出那些你一直想做但一直没时间做的事情，比如对收到的生日礼物表示感谢，或给老朋友打电话——把所有让你担心的事情或你惦记的事情都写下来。最后，写下那些你一直想做的事情或想去的地方，给自己一点儿时间独自思考这些问题，然后合上笔记本，告诉自己：“我的这一天结束了，没有做的事可以等到明天。”不但要说出来，还要相信自己所说的。然后花点儿时间做一些放松的事情，比如读书消遣或者洗澡，把它当作完成一天工作的奖励。当你哈欠连天，开始昏昏欲睡时，就马上上床准备睡觉。
如果你的大脑又开始胡思乱想，就提醒自己重要的事情已经写下来了，今天已经结束了，你已经为明天做好了准备。早上醒来的时候，花点儿时间重读一遍你头天晚上写下的内容，你会发现，之前你所担心的问题在早晨的阳光下似乎并没有那么沉重。每天晚上都这样安排好思考问题的时间，并将其作为常规活动坚持下来。如果你和我的大多数病人一样，那么你就不太会在晚上充满忧虑地醒来。
一定要避开焦虑陷阱
担心睡眠质量可能是一个陷阱。如果你睡觉的时候想着明天能否成功取决于今晚的睡眠质量，那你就是在为今晚的失眠做准备。忧虑会向大脑发出警报信号，而大脑对此的反应是保持警觉，尽可能少睡觉。大脑只是在做它应该做的事情，因为睡觉是最危险的活动之一——此时是我们最脆弱的时候。你的大脑会将危险和压力解读为同一件事，而浅睡或不睡是它对危险警报的生理反应。
与此同时，睡眠是大脑的一种自我平衡活动，体内平衡是生物系统用来维持平衡的机制。这意味着我们的大脑会在睡眠中努力自我修复。这个道理简单而重要。如果你在夜里醒来，不要苛责自己。记住，经常醒来是正常的睡眠周期表现。试图阻止这一过程只会引发无休止的恶性循环，让自己在睡眠中反复醒来。一定要安慰自己，告诉自己一定还会睡着的。大脑的自我平衡本能可以保证这一点。
固定每天起床的时间
失眠患者通常关注的是他们入睡时的困难，并且能够记住大量细节，比如就寝时间、迷迷糊糊入睡所需的时间、醒来的频率，以及他们在夜里醒着的时间。但当被问及他们的起床时间时，答案就变得模糊了，他们会说：“这取决于我什么时候睡着。”从行为方式上解决睡眠问题的第一步是固定起床的时间。失眠患者经常说，为了睡得更好，他们愿意做任何事情，但当我要求他们每天在同一时间起床时，他们的第一反应是“我做不到”。事实上，强迫自己在一个特定的时间起床要比强迫自己入睡容易得多。如果你每天都在同一时间起床，那么强大的生物钟最终也会让你入睡的时间更有规律。
逐渐增加睡眠时间
再次入睡的小窍门
许多失眠的人在床上醒着的时间比睡觉的时间多，他们不再把床和睡眠联系在一起。床被用于睡眠以外的活动越多，床和睡眠之间的联系就越弱。
请把下面这句话变成你的口头禅：床是用来睡觉的。如果你晚上醒来后难以再次入睡，可以使用下面这些方法。
•不要看钟。如果有必要，把你的闹钟转过去，不要让它正对着你。如果你想知道现在是什么时间，那就告诉自己现在是晚上——这就是现在的时间！
•平静地躺着，专注于呼吸。安慰自己总会睡着的，这是肯定的。
•如果几分钟后你发现自己变得焦躁不安，起身离开卧室。要做任何产出性事务，比如家务或工作（这会增加你的入睡难度）。读一些没有价值的东西，比如冰箱保修单。
•不要打开电脑或电视。阅读或观看有趣的东西只会让事情变得更糟，因为这无异于在奖励失眠，容易导致恶性循环。再强调一次，这时不妨把冰箱保修单拿出来读一读！
•不要吃零食。吃东西也可以是一种奖励，会加剧你的失眠。（更不用说深夜吃东西会导致体重增加。）
•不断提醒自己：你的睡意最终会回来的。心中这样想着的时候，回到床上，不要待在沙发或椅子上。
认为婴儿时期是我们一生中睡得最好的时期是一种误解。事实上，婴儿每次只睡很短的一段时间，他们的睡眠周期经常被夜间每两到四小时一次的进食需要打断。然而，婴儿在生病时确实睡得很沉，而且无论噪声多大也能睡着。如果你在婴儿睡着的时候踮着脚尖走路，害怕吵醒宝宝，那大可放心，不要紧张，因为宝宝正深陷梦乡之中呢。
我真想睡得像个九岁小孩
疲倦和困倦不一样
很多人都抱怨自己尽管很疲倦，却无法睡着，他们甚至会想方设法地让自己更累，以为这样能有助于睡眠，但这种做法似乎毫无结果，他们因而感到更沮丧。如果你起身做100个开合跳，你可能会觉得疲倦，但不会觉得困倦。（晚上锻炼实际上可能让你变得更兴奋——更多信息参见下一章关于睡眠和锻炼的内容。）
“疲倦”和“困倦”这两个词实际上有两种不同的含义，二者之间的区别很简单，但很重要。如果你在豪华酒店的房间里度过整整一个星期，什么都不做，你不会觉得疲倦，但你每天都会睡觉。甲状腺激素水平低也会让你感到疲倦，但不会感到困倦。要注意区分纯粹的疲倦和困倦，因为二者需要不同的解决方案。如果感到疲倦，你就需要休息；如果感到困倦，你就需要睡觉。
把小睡想象成吃零食
理想情况下，小睡的时间应该比较短暂，大约40分钟就可以了。如果时间过长，尤其是超过90分钟，你醒来时就会感到没有精神——这一现象有时被称为睡醉，是由一种被称为睡眠惰性的生理过程引起的。从本质上讲，一旦睡了那么长时间，我们就想继续睡下去，所以醒来时会感觉不舒服。
然而，白天打个小盹儿就能产生奇效，可以让你精力充沛，这就是为什么在工作场所小睡的观念正在发生文化转向。为什么在办公桌上吃午饭会被认为是工作投入的表现，而在办公桌上打盹儿会被认为是懒惰？得以充分休息的员工能够提高工作效率，这就使得一些工作场所引入了一些五花八门的午睡舱、午睡室，以及其他新设施。我敢打赌，如果你快速吃完午餐，然后在剩下的休息时间美美地小睡20分钟，那么下午你就会成为一个更清醒、更高效、更快乐的员工！
一些失眠的人告诉我，他们午饭后能在躺椅或沙发上睡着，到了晚上在自己的床上却睡不着。如果这种情况发生在你身上，请试着在你晚上睡觉的地方打盹儿。这样可以进一步强化自己的意识：床是睡觉的地方。
失眠的认知行为疗法
关于失眠，最令人沮丧的是，你会觉得自己试图入睡是在浪费时间。你可能在床上躺了8个小时，但只睡了5个小时。浪费在试图睡着上的时间可能会让你觉得自己无法控制睡眠。睡眠限制是一种常见的CBT-I行为技巧，它规定你只能在床上待较短的时间，通常为5个半小时到7个小时，它还要求你有固定的起床时间（不管你前一晚睡得多好），并且在当天的其他时间都不能睡觉。在睡眠受限的情况下，人体的平衡本能可以提高保持睡眠状态的能力。随着睡眠的改善，你可以逐渐增加在床上的时间（大约一周一次，每次增加15～30分钟），直到你对自己的睡眠时长感到满意为止。
在实施睡眠限制法时，你也可以使用刺激控制这种方法。典型的刺激控制法旨在加强卧室和睡眠之间的联系，其中包括只有困了之后才能上床，睡不着的时候立即下床。如果你在床上辗转反侧，心中感到沮丧，你可以采取一些其他办法让自己再次入睡，比如50～51页提到的办法。
第4章 什么影响了我们的睡眠？
正如我们的睡眠质量会影响我们清醒时的生活一样，我们白天的行为也会影响我们的睡眠。这一章讨论了饮食、运动、电子设备、药物、寝具等对睡眠产生的各种影响，还探讨了将某些行为（比如冥想或放松技巧）融入日常生活中对提高睡眠质量的帮助。最后，本章解决了我们在旅行时最常面临的睡眠问题，比如如何在飞机上睡觉，如何适应夏令时，等等。
活动
睡前应避免剧烈运动
有规律的体育锻炼（即使每天只有10分钟）能帮助人们更快地入睡，增加总睡眠时间，提高整体睡眠质量，促进人体生长激素（HGH）的分泌，从而增加恢复性的深度睡眠时间。身体锻炼有助于减轻体重，改善情绪，还能带来更健康的睡眠。锻炼还能以其他方式促进睡眠，比如减少压力。
但是，关于什么时间锻炼最有利于睡眠这一问题，科学界还没有达成共识。因为锻炼产生的肾上腺素和热量需要一段时间才能消除，所以睡前剧烈运动可能会适得其反。当年我刚开始涉足睡眠领域时，教科书上说晚间锻炼可能会让人更难入睡，更难保持睡眠状态。然而，对于许多人来说，晚上可能是最方便的锻炼时间，因为早上我们通常需要急匆匆地赶着去学校或去上班，而在工作日的中午锻炼也是不切实际的。在很长一段时间内，我给失眠患者的建议是控制晚上的锻炼强度，只做简单的拉伸练习或平缓的瑜伽运动。然而，最近的研究发现，锻炼的时间可能并不重要。晚上锻炼可能会让你更难入睡，但是一旦睡着之后，这种睡眠就是深度睡眠。在睡前一小时内进行剧烈运动仍然有可能扰乱睡眠，所以在上床之前要早早地完成锻炼，但是不要把一天中的某个时间不合适当作不锻炼的借口。
正念冥想可以助眠
有人说，睡眠是最好的冥想，但是很多有睡眠问题的人会求助于冥想来让忙碌的大脑安静下来。正如前文提到的，正念冥想技巧和呼吸练习经常被纳入治疗失眠的行为疗法中。这是有道理的，因为失眠患者很容易胡思乱想，对于无法入睡可能带来的灾难性后果过度焦虑。正念冥想技巧可以训练我们的思想停留在当下，以免自己陷入对自我挫败的悔恨和担忧之中。
你可以随时随地练习冥想，但对于那些睡眠不佳的人来说，最好是在安静的环境中开始，就在你上床睡觉之前。闭上眼睛，心无旁骛，调整气息，让你的呼吸稳定、绵长、自然。你可以想象一个令人放松的场景（比如沙滩或蓬松绵软的云朵），或者把手放在腹部，把注意力放在自己气息的起伏上，或者想象你每次吸气的时候，你的呼吸慢慢地从脚趾向上运动，一直到达自己的头部。教人正念冥想的应用程序有很多，其中包括一些专门针对睡眠的应用程序。
要知道，一开始思绪飘浮是很常见的，所以不要灰心丧气，平静地将你的注意力转移到冥想和呼吸上。试着每天冥想10分钟，坚持至少8周，然后再判定这样做到底有没有用。
性生活可以改善睡眠吗？
每当有人问我这个问题时，我都会反过来询问提问者他们在睡眠和性生活方面的经历。性生活方面的事情可以说是五花八门，所以我得到千奇百怪的回答也就不足为奇了。你可能认为性生活可以改善睡眠（事实上也的确可以），但是人类可以在一天中的任何时候发生性行为。退一步说，如果我们在这期间突然睡着了，那会让人感觉不舒服的！一般来说，如果你已经想睡觉了，高潮可以帮助你感到困倦。高潮会释放催乳素，催乳素会让人放松，产生睡意；高潮也会释放催产素，催产素会让人平静，增进社会联结。但是考虑到体力消耗和体内产生的大量化学变化，性生活会让有些人感到精神亢奋，难以入睡。
饮食
酒精无法解决睡眠问题
喝酒可以帮助你更快地入睡。如果你喝得足够多，它甚至会让你晕过去，但这并不能帮助你保持睡眠状态。酒精会破坏睡眠的自然恢复效果，而且代谢速度太快，无法提供整晚的睡眠。酒精是一种镇静剂，因此你饮酒后的睡眠更像是昏迷，而不是平静的睡眠。更糟糕的是，酒精会加剧严重的睡眠问题，比如阻塞性睡眠呼吸暂停。一些非处方的夜间助眠药物依赖的是酒精和抗组胺剂。酒精有助于快速入睡，而抗组胺剂有助于维持睡眠。然而，这些东西的效力在几天后就会很快减弱，变得不可靠。更重要的是，这些药物并没有从根本上解决人们睡眠问题的核心起因。
睡前6～8小时不要摄入咖啡因
喝水不是问题，直到它成为问题
睡前两小时不要吃任何东西
防止胃食管反流
热牛奶能让我睡得更香？
睡前可以喝点儿草本茶
海鲜解决不了失眠问题
安眠药及其他辅助药物
电子设备与科学技术
神奇的蓝光效应
蓝光频率对身体的生物钟和睡眠时间有着特殊的影响。我们眼睛中的一种光感受器——有内在光敏性的视网膜神经节细胞——会优先对蓝色光谱的光做出反应，以调节我们的昼夜节律。自从我们了解到这些特殊的神经元会优先对蓝光做出反应，阻断屏幕发出的蓝光的想法就变得流行起来，因为从理论上讲，它可以在不引起昼夜节律系统的显著变化的情况下，让我们在深夜使用这些设备。
试试可穿戴设备
白噪声的功效
虽然睡觉时的任何噪声都有可能把我们吵醒，但只有那些明显比一般的背景声大的噪声才能把我们吵醒。真正的原因与其说是噪声本身，不如说是声音环境的突然变化。像烟雾报警器那样突然发出噪声有一个目的：提醒和警报。但是如果是喇叭声、吵闹的邻居，或者笨重的火炉打扰了你的睡眠，你能做什么呢？
白噪声是一种机器产生的声音，其目的是掩盖这些干扰性的声音变化，并在整个晚上提供一种连续的、令人愉快的声音。白噪声机器的工作原理是给我们的环境引入一种均匀的背景噪声，让我们习惯这种噪声，并将其与睡眠联系起来。通过提高熟悉的声音的音量，我们就不太可能注意到突然出现的令人不快的噪声了。
对于那些睡在令人不快的噪声环境中的人来说，白噪声机器是一种有用的工具，尤其是当噪声断断续续或不可预测的时候。许多人在旅行时带着他们的白噪声机器，以帮助他们在陌生的床上睡得更好。有些人甚至会在他们不喜欢的安静环境中睡觉时使用白噪声机器。研究表明，在白噪声环境下睡觉对宠物也有好处，这可以缓解分离焦虑。
有些白噪声机器只能播放一种声音，有些则有各种各样令人舒适的声音，既有雨滴或海浪等发出的大自然的声音，也有风扇呼呼转动发出的噪声。廉价的白噪声应用程序也同样有用，但这些软件用的大多是循环的片段，这可能会干扰那些对噪声和循环重复高度敏感的人。
白噪声并不是唯一的选择。虽然白噪声包括同一音量下人耳可听到的所有频率的声音，但很多机器会过滤掉某些频率。粉红噪声过滤掉了一些高频的声音，所以听起来更像是下雨；褐色噪声过滤掉了更多高频的声音，发出的是更为低沉的隆隆声。说到底，这都是个人偏好的问题。如果你能找到一种适合自己的噪声，它就可以成为你终生的安慰。
耳塞的妙用
对于睡觉时使用耳塞，我有一种复杂的情感。没错，耳塞可以屏蔽噪声，而且使用起来非常简单。对于陌生的、嘈杂的睡眠环境，比如当你在自己家以外的地方睡觉时，耳塞可以作为一个不错的临时解决方案。然而，当一个人相信耳塞对他的睡眠至关重要时，这就成问题了。
失眠者的睡眠质量难以预测。如果某一晚他们戴着耳塞睡觉，结果睡得很好，他们就会突然对噪声变得极为敏感。如此一来，他们会相信自己必须在没有噪声的情况下才能入睡，因而他们的大脑会迫使他们睡得更浅。最终，随着时间的推移，他们的睡眠会真的变得越来越浅，耳塞也就不再有效了。
卧室环境
床是用来睡觉的
床只能用来睡觉，这是标准睡眠卫生规则的一部分。之所以如此，是因为如果你在床上做其他活动，比如看书或看电视，你的身体就会习惯于在床上保持清醒。对于慢性失眠患者来说，一定要遵循《再次入睡的小窍门》一节的内容，这样有助于加强床和睡眠之间的联系。
话虽如此，我还是经常会遇到一些人，他们说自己喜欢在床上看书，但又有些担心，因为在床上看书后的睡眠很糟糕。没错，的确很糟糕，如果你很难入睡的话。但如果你的睡眠没问题，那你可以在床上做任何你喜欢做的事。我把这种情况比作早餐吃巧克力蛋糕。如果你患有糖尿病，这绝不是一个好主意，但如果你很健康，那偶尔款待一下自己也是不错的。
最佳睡眠温度
我们一般在凉爽的环境中睡得最好，因为体温下降通常会让我们感到困倦。尽管个人偏好不同，但将卧室温度保持在15.5～21℃应该有助于睡眠。
睡眠中一个无法解释的现象是，虽然我们通常能够将核心体温维持在37℃，但当我们处于快速眼动睡眠期时，这种对核心体温的调节作用会减弱，这被称为变温性。由于快速眼动睡眠占据了晚上最后1/3的时间，这可能就是刚入睡时我们会踢被子，但到了凌晨我们又会和同床的人争被子的原因。
使用遮光帘和眼罩
正如前文所讨论的，光线对人体的昼夜节律有着巨大的影响，这就要求我们必须控制睡觉前和睡觉时的光线。在夜晚感受到人造光会欺骗我们的大脑，让它表现得像是在一个短暂的夏夜，使我们睡得更晚。如果你的睡眠有问题，那么，睡前大约两小时开始就要逐渐减少暴露在光源下的时间，把电子设备放在卧室外，把所有发出亮光的钟表都放在视线之外。遮光帘和眼罩可以进一步阻挡不必要的光线。
失眠可能不是床垫的问题
通常，失眠患者在自己家以外的地方能睡得更好，因为他们把自己的卧室与沮丧和缺乏睡眠联系在一起——这可能就是为什么许多人在酒店里睡得更好。他们可能错误地将睡眠改善的原因归结于床垫的变化，而不是整体环境的变化，所以酒店就这样在不经意间推销了他们的床垫。 床和寝具已经成为奢侈品，它们广泛采用了新材料和新技术，价格也随之上涨。电子传感器和加热与冷却系统现在被安装在床垫上。 如果你能负担得起，那就买吧，在你自己和你的家人身上挥霍吧，希望这样你能睡个好觉。但如果你一开始就睡不好，那么新床垫能解决问题吗？如果你的旧床垫已经凹凸不平，那换个新床垫理所当然，否则，你可能根本不需要更换床垫。 回想一下你小时候是怎么睡觉的。你只需要一条毯子和一个枕头，就可以在朋友家的地板上美美地睡着；十几岁的时候，你喜欢睡在朋友的沙发上……几乎没有独立的科学数据表明，更换床垫对改善大多数人的睡眠质量有帮助。
请远离二手床垫
但是，如果可能的话，千万不要买二手床垫。经过多年的使用， 旧床垫甚至比新床垫还要重。你要明白，这是因为床垫会吸收皮肤上的油脂和汗水，床垫里也会滋生尘螨——尘螨以床垫上人们的死皮为食。尘螨还会导致我们过敏，而过敏会引起……你看，我们又回到了睡眠问题上。
重力毯没那么神奇
选择适合你的枕头
在购买枕头的时候，要挑选那种与你头部和颈部的轮廓自然吻合的枕头，比如羽毛枕头或记忆绵枕头，因为厚实坚硬的枕头可能会迫使你的脖子处于不自然的弯曲状态。所谓的颈椎枕有内置的支撑，它以符合人体工程学的方式对齐颈部，并根据肩膀、头部和颈部的自然弯曲弧度来塑造轮廓。日本的“荞麦羽毛枕”是用天然荞麦皮填充，与头部和颈部的弧度保持一致，并能保持稳固的形状。（有人非常喜欢这种枕头，但也有人把它比作一袋松脆的鹅卵石。） 人们经常说自己睡觉时只有一种姿势，而品牌方也经常针对侧卧、俯卧和仰卧等姿势推出专门的设计。但如果你看过人们睡觉时的视频（我就是这样做的），你会发现人们整晚都在改变睡觉的姿势。相信我，仅仅因为你醒来后的姿势和你开始睡觉时的姿势一样，并不意味着你整晚都是这个姿势。简而言之，你不必在意这些设计。
助眠的气味
你可能认为像气味这样缥缈而短暂的东西不会对我们的睡眠产生太大的影响，但有证据表明，芳香疗法对睡眠是有益的。例如，多项研究表明，薰衣草的气味有镇静作用，能够改善睡眠意识。这是因为当我们睡着时，我们的大脑会经历一个感知分离的过程，它会把注意力转向身体内部，对外部刺激的反应变得不那么灵敏。但是，有一种感觉即使在深度睡眠中仍然存在，那就是我们的嗅觉，这是从史前时代遗传下来的本能——那时我们需要对捕食者的气味保持警惕。
请记住，使用芳香疗法——无论是往枕头上喷上香氛还是使用扩香器——可能会让人感到身心愉悦，安然入睡，但它只能帮助那些有轻微睡眠问题的人。
狗狗可能让你睡得更好
其他睡眠问题
如何在飞机上安睡？
如何应对时差反应？
如果你向西旅行，白天的时间会延长，所以在飞机上打个盹儿可以帮助你在新时区保持清醒。通常来说，与向东旅行相比，人们更容易适应向西旅行，因为晚睡比早睡更容易。
如何应对夏令时？
有时候睡不着是有道理的
第5章 常见的睡眠障碍
睡眠障碍可能发生在任何年龄段。好消息是，大多数人都可以通过正确的方法改善睡眠。阻塞性睡眠呼吸暂停和失眠是睡眠医学门诊最常见的疾病，我们之前已详细讨论过这两种疾病。然而，有超过80种临床公认的睡眠障碍，所以在本章中，我将简要介绍其他常见的睡眠障碍。
发作性睡病
我们一生或清醒，或做梦，或无梦地睡着。在睡眠医学中，我们将大脑的这些状态描述为清醒、快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠。当这三种状态之间的转换机制变得不稳定时，睡眠元素可能就会侵入清醒状态，反之亦然。当一个人患上发作性睡病时，就会出现这种情况。发作性睡病是一种神经系统紊乱，通常开始于童年或青年时期。患者可能会感到难以抗拒的困倦，几乎在任何地方都能睡过去，甚至在吃饭或聊天的时候也能睡着。他们还可能会出现睡眠瘫痪。发作性睡病的一个显著特点是，做梦的元素可以侵入清醒状态，当这种情况发生时，患者可能会产生十分强烈的幻觉，他们甚至会拨打报警电话。
发作性睡病独有的特征是一种叫作猝倒的现象。正常情况下，我们在做梦时，大脑中的一个信号会中断我们大部分肌肉的运动，猝倒时也会发生类似的情况。当患者突然兴奋或大笑时，他们的一些肌肉会短暂地失去张力。它的症状可能很轻，比如面部轻微下垂，但也可能很重，比如直接摔倒在地。虽然他们看起来好像是昏倒了，但实际上他们是有意识的，知道周围发生了什么。
……
发作性睡病经常被误诊为精神或情绪问题，但它是一种真正的神经疾病。幸运的是，这种病一旦确诊，是可以治好的——你只需要每天小睡一会儿。
夜间兔眼症
大约有10%～20%的人睁着眼睛或半睁着眼睛睡觉。对于一起睡觉的人来说，这种景象可能令人不安。夜间兔眼症（nocturnallagophthalmos）是指睡觉时无法合上眼睑，这种病一般无害，但可能导致眼睛干燥、发炎，以及其他更严重的问题，如眼部感染和视力受损。如果你醒来后总是眼睛发红、干涩或发炎，一定要去看医生，医生会给你开一些外用药及其他药物。如果你突然开始睁着眼睛睡觉，这可能是甲状腺疾病、皮肤病或神经系统疾病的症状，应该马上就医。
梦游
大脑的结构十分复杂，所以大脑的某个部分会处于一种状态，而另一个区域处于另一种状态，这没什么大惊小怪的。真正让我们感到奇怪的是梦游——此时我们边睡边走，在没有完全清醒的情况下做各种各样的事情。梦游者可能会吃一些平时不吃的东西，或者发生与清醒时不同的性行为。还有人说自己会在睡觉时重新摆放家具，或做出其他复杂的行为。一些人甚至可能发动汽车，并试图开车上路！
梦游是一种唤醒障碍，它往往发生在我们睡得最深的非快速眼动睡眠阶段，此时我们大脑最理性的部分（前额叶）不太活跃，但我们仍然可以进行我们已经熟练掌握的行为，比如散步、做饭或开车。你难道不能闭着眼睛把钥匙插进点火器，发动汽车，然后换挡吗？（可是闭着眼睛是开不好车的。）梦游更可能发生在某些紧张的情况下，比如外出旅行或在陌生的地方睡觉时，或者当孩子生病发烧的时候。
梦游受遗传因素的影响很大，梦游者通常有其他唤醒障碍的家族病史，比如睡惊症。梦游在6～8岁的儿童中最常见，通常过了青春期就消失了。年幼的梦游者通常没有必要进行治疗，但如果你的孩子是一个习惯性梦游者，你就需要采取预防措施，尽量减少他受伤的可能性，比如在楼梯口撞上门，或者移动尖锐的物品。
成人病例就不那么常见了，大约只占人口的1%～2%，但治疗起来更困难。一般来说，任何有暴力、非典型或顽抗性梦游症的人都应该去看专门的睡眠医生。有趣的是，催眠对一些梦游者来说是一种有效的治疗方法。
一般人（还有很多情景喜剧）都说叫醒梦游者是危险的。其实，梦游者被叫醒并不危险，但你叫醒他们是危险的（也很困难）！在深度睡眠的情况下，梦游者的精神状态是不理智的，如果你挡了他们的路，他们就可能会伤害你。梦游者对疼痛的感觉也与清醒时不同。针对成年梦游者，应当采取安全预防措施，比如：悬挂窗帘，防止梦游者在打碎窗户时被碎玻璃割伤；安装报警系统，在梦游者离家时通知他人；移走梦游者容易接触到的利器；等等。事实上，只要让病人睡在一个轻便的睡袋里，就足以限制病人的活动，保证他的安全。千万不要把梦游者拴在或锁在房间里，以防他在发生火灾或地震等紧急情况时无法逃生。
睡眠瘫痪
第一次体验到睡眠瘫痪时，我正在医学院图书馆学习，胳膊搭在书本上睡着了。当时我显然是睡眠不足，因为睡过去没多久就开始做梦，梦中非常紧张。当我逐渐坠入噩梦时，我猛然惊醒，却发现自己的头和手臂无法动弹。
事实证明，睡眠不足会让我们做一些奇怪的事情。在正常睡眠或快速眼动睡眠中，我们不能活动脖子以下的大部分肌肉。这并不是说这些肌肉处于单纯的放松状态，而是有一个活跃的信号沿着我们的脊髓向下传播，阻止这些肌肉运动，它甚至让我们的一些反射动作也停止了。有时这些过程并不完全协调，当我们突然从做梦状态过渡到清醒状态时，令肌肉运动停止的信号还没来得及完全解除，我们就恢复了意识。睡眠麻痹的感觉经常出现在胸部，在一些文化中这种感觉被描述为“鬼压床”——鬼魂“坐”在人的胸口上。这种现象比较吓人，但通常转瞬即逝。
临睡肌跃症
在从清醒到睡眠的过程中，会发生许多奇怪的事情。除了睡眠瘫痪，另一种感觉是睡着后突然惊醒。如果你在床上（此时你向身体发送了你想睡觉的信号），但同时却在抵制睡意，在床上思考问题或看书，那么你给身体发出的信号就是混杂的。这种混杂的信息会导致我们的身体功能失调，进而使你体验到这些奇怪的感觉，这些感觉统称为临睡肌跃症或睡眠惊跳。如果你在床上有这些感觉，停止你正在做的所有事情，安心去睡觉，因为这是你的身体在告诉你它需要什么。
说梦话
说梦话是人类睡眠的一种正常现象，并没有什么危险。你可能在晚上任何时候说梦话，并不一定和梦有关。如果你有说梦话的习惯，要让能听到你说话的人知道那些内容通常都是没有意义的。换句话说，你说的可能是真的也可能不是真的。睡觉的时候，你不会透露一些讳莫如深的秘密。（好吧，也许你会透露一些。我和我妻子刚开始交往时，她告诉我她知道我爱她，因为在一次争吵后，她在睡梦中听到我这么说了。我没有争辩，因为能让她快乐我很高兴。）
然而，如果你在睡眠中突然发出惊叫，且伴随着不安甚至暴力的行为，那就需要进一步的检查了。这可能是无害的睡惊症（见下一小节），但也可能是某种更严重的疾病，比如癫痫或神经退行性疾病。因此，如果你之前在睡眠中从未发出过惊叫声，但随着年龄的增长突然开始出现这种情况，请告诉你的医生。
睡惊症
睡惊症是一种不正常的睡眠表现，其特征是睡着的人突然坐起来，发出令人毛骨悚然的尖叫。他们的眼睛可能睁得大大的，但眼神空洞、目光呆滞。此时这个人会显得烦躁不安，极度沮丧，但几分钟后他又会躺下来，继续平静地睡觉，就像什么都没发生过一样。第二天早上，他不会记得前一晚发生的事情，但是任何目睹这一切的人都不会忘记。
噩梦更容易发生在快速眼动睡眠阶段，而且做梦的人第二天会清晰地记得噩梦的内容。但与噩梦不同的是，睡惊现象往往发生在晚上前1/3的时间，它能把人从最深的慢波睡眠中惊醒。在这个深度睡眠阶段，大脑中负责理性思考的部分（前额叶）很难被唤醒，但是大脑的另一部分，即边缘系统，可以被激活。大脑的这一部分与我们的战斗或逃跑反应有关。由于大脑的理性部分处于“离线”状态，无法控制边缘系统，因而边缘系统可以自由地引导身体做出疯狂甚至暴力的行为。
睡惊症在儿童中更常见，但一些成年人也有这种症状。大多数情况下，随着年龄的增长，睡惊现象会逐渐消失。患有睡惊症的儿童也可能会梦游，所以如果家族中有梦游病史，则一定要注意：有睡惊症的孩子可能会突然下床梦游。
夜磨牙症
我们中的许多人在睡觉时会无意识地咬牙或磨牙，这被称为夜磨牙症。它会发出很难听的声音（对同床者来说也很烦人），但更糟糕的是，它可能会导致颞下颌关节疼痛，并对牙齿造成损害。
磨牙症在白天和晚上都可能发生，通常与之前就有的牙齿或下颌问题有关。如果人的上下牙齿排列不整齐，睡觉时它们就无法相互咬合。磨牙声是由牙齿互相摩擦发出的。磨牙通常与压力有关，在儿童中尤为常见，但它也可能是常用的精神药物和一些抗抑郁药物的副作用。喝酒会加剧磨牙症状，因为酒精会阻止我们进入快速眼动睡眠，也就是阻止我们进入梦乡。研究表明，做梦时我们通常不会磨牙。未经治疗的阻塞性睡眠呼吸暂停也可能加重夜磨牙症。
如果你醒来时伴有颌痛或头痛，这可能是夜磨牙症引起的，你需要联系牙医做全面的牙科检查。为了防止牙齿和下颌进一步受损，你可以在睡觉时戴上护齿套。对一些人来说，在下巴周围注射肉毒杆菌也能暂时缓解疼痛。如果有人告诉你你在晚上磨牙，不要掉以轻心。治疗磨牙症不仅可以避免很多痛苦，而且还可以挽救你们的关系！
不宁腿综合征
不宁腿综合征（RLS）是一种运动障碍，首次被提及是在400多年前。当时，患有不宁腿综合征的人担心自己受到了诅咒。即使在今天，不宁腿综合征患者也经常说，这感觉就像一个诅咒——这种运动障碍似乎就是要让人发疯。深受其害的人们在休息时总有一种想要运动的冲动。这种感觉在他们活动和工作时会消失，但在他们试图休息时会再度出现，尤其是晚上在床上的时候。
不宁腿综合征是最常见的睡眠障碍之一，可能发生在任何年龄段。症状的严重程度因人而异，差别很大，但在中老年患者中往往更严重。有些病人可能很多年都没有任何症状，许多妇女是在怀孕期间症状出现时才开始意识到这种疾病的。
不宁腿综合征很难诊断。腿看起来很正常，身体上也没有其他异常迹象，也没有实验室检测可以帮助确诊。唯一的一个线索是，你的家族有这种疾病的病史。患者的直系亲属中患病率是一般人群的3～5倍。很少有患者的其他家庭成员不受其折磨，这些人甚至可能不知道他们患有不宁腿综合征，或者认为这是正常的，因为他们的许多亲戚都患有这种疾病。
不宁腿综合征可以通过治疗得到改善，比如改变行为或生活方式，夜间限制咖啡因的摄入，睡前冷敷双腿，洗个热水澡，做一些伸展运动，或者晚上散步。（我有时会想，我那些深夜遛狗的邻居中，有多少人患有不宁腿综合征。）简单地移动双腿可能会暂时缓解不适感。需要注意的是，晚上适度地运动也可以改善症状，但剧烈运动会让情况更糟。药物（如多巴胺受体激动剂）和补铁剂也可以非常有效地治疗不宁腿综合征。
睡眠时相延迟综合征
睡眠时相延迟综合征（DSPS）是青少年中最常见的睡眠障碍之一，可能仅次于该年龄组典型的睡眠不足问题。其特点是入睡困难但保持睡眠不难。这是一种昼夜节律紊乱，也就是说问题在于睡眠时间。患有此病的年轻人如果能自行安排作息时间，就能睡得很好，当他们不得不按照强加给他们的时间表睡觉时，他们就会遇到麻烦。患有睡眠时相延迟综合征的人通常认为自己是“夜猫子”，但大多数周末睡得比平时晚的人都可以在工作日毫无困难地恢复到正常作息，而患有睡眠时相延迟综合征的人则很难做出这种调整。
睡眠时相延迟综合征在青春期和成年初期开始出现，因为那时我们有了更多的个人自由，没有强制的就寝时间，周末也能睡个懒觉。如果一个人的生活方式或职业允许他们晚上不睡觉，或者有非常灵活的作息时间，那睡眠时相延迟综合征可以持续到成年阶段。对许多人来说，拥有比较稳定的工作或养育自己的孩子会迫使他们将自己的睡眠时间调整得更符合常规的作息时间，可一旦他们有了大把的休息时间，他们就可能恢复到睡眠时相延迟综合征的睡眠模式。
“睡眠时相延迟综合征”这一术语在1981年被首次提出，用来描述被认为患有非典型抑郁症的年轻人。他们看起来很抑郁，但对抗抑郁药没有反应，其睡眠模式也与典型抑郁症患者不同。抑郁症患者通常醒得很早，无法再次入睡，而睡眠时相延迟综合征患者一旦睡着就睡得很好。但因为他们睡得比预期的要晚，所以早上起不来。患有睡眠时相延迟综合征的年轻人只要调整了作息时间，适应了他们的学习或工作时间安排，他们的症状就能得到显著改善。
上午多接触强光照射（光疗法），周末在固定时间起床，避免让工作日和休息日的作息时间有太大差异——如此持续数周，患有睡眠时相延迟综合征的人就可以恢复到更传统的睡眠时间。所有出现抑郁症状的年轻人，尤其是出现非典型性睡眠的人，一定要去看医生，咨询一下自己是否可能患有某种睡眠障碍。
第6章 如何好好睡觉
我们都知道保持饮食健康和身体健康的重要性，但是充足的睡眠同前面这两者一样，对我们一生的健康都至关重要。这一章着眼于一生中各个阶段的睡眠，从新生儿开始，到青少年时期，再到老年阶段，探讨我们如何在每个年龄段都能睡得更好。
正如你将在下文中看到的，睡眠不良没有年龄、社会或文化界限。当下永远是养成良好的睡眠习惯的最佳时期。我有幸曾帮助过处于不同人生阶段的人们学会了如何睡得更好，如何醒来时精神焕发。
孩子的睡眠问题
如何让婴儿睡个整觉？
在儿童睡眠方面，最著名的医生一直是理查德·法伯博士。他提出了著名的法伯睡眠法，要求父母当婴儿在夜间间歇性醒来时（所有婴儿都这样），尽管让他们大声哭出来，不要干预。这种方法基于这样一种理念：睡眠过程中会产生学习行为，婴儿会学着将某些活动与睡眠联系起来。例如，如果一个孩子在父母的怀里被摇晃着入睡，那么这个孩子在晚上醒来时，父母就需要再次摇晃他，因为这是他最初学会的入睡方式。所以法伯博士认为，如果父母想让孩子在没有他们帮助的情况下学会重新入睡，他们就应该在孩子真正睡着之前把他放在婴儿床上，而不是孩子一哭就把他抱起来。这样一来，从理论上讲，婴儿就学会了自己入睡。
和孩子同睡还是分床睡？
带孩子旅行时如何安抚他们？
最重要的是，不要生气。考虑到坐飞机带来的新奇和刺激，孩子们可能根本就不会睡觉。如果你表现得从容不迫，你的孩子们也会受到感染，表现得安静淡定。
我的孩子每晚应该睡几个小时？
学步儿的睡眠问题
睡觉时打鼾、不安，或者用嘴呼吸都可能预示着潜在的问题，特别是在父母中的任何一人患有睡眠障碍的情况下。此时，你就不应该一味等待，不要指望随着孩子年龄增长这些问题会自然消失。学龄前儿童打鼾是一个明显的征兆，预示着他们进入小学后会被贴上注意力缺陷障碍的标签。学步幼童的“生长痛”通常是不宁腿综合征的症状，但这也会被误诊为注意力缺陷障碍。对夜晚的恐惧和拒绝睡觉可能会转化为慢性失眠。不过大家不要担心，因为只要加以注意，所有这些病症都可以得到改善。因此，首先你要和儿科医生谈谈，然后，如果必要的话，去看一下睡眠科，这样就可以及早发现孩子的睡眠障碍。
拥有安全感的孩子睡得更好
还有一点非常重要：永远不要用孩子的卧室作为奖励或惩罚的手段。如果孩子表现得不好就早早地把他打发上床，表现得好就允许他熬夜晚睡，这样会传递错误的信息。孩子的睡眠环境必须让他们感到安全与宁静。
孩子尿床怎么办？
如果你的孩子在醒着的时候能够控制排尿，但睡觉时却一直尿床，这可能是发育问题，也可能是遗传问题。如果孩子曾经至少连续三个月没有尿床，但现在失去控制，经常尿床，那就必须检查身体。人们经常会忽视尿床的一个罪魁祸首——阻塞性睡眠呼吸暂停，反而错误地将其归咎于压力。当然，关于尿床，医生可能还需要考虑是否有其他一些罕见的原因。
如果某个孩子正在经历不寻常的压力，心理因素可能是导致其尿床的原因，但大多数情况下并不是这样的。我发现有一种做法很有帮助：告诉尿床的孩子他并不是学校里唯一一个有这个问题的人，甚至大一些的孩子（包括青少年）也会尿床。
不宁腿综合征和“生长痛”
帮助青少年重视睡眠问题
整体来说，青少年喜欢晚睡晚起，生理因素起了很大的作用——青春期的开始会导致生理上的转变，使人倾向于晚睡。研究表明，其他哺乳动物在发育成熟期也会出现这种情况，所以仅仅把这种现象归咎于孩子手里的手机或其他电子设备是不公平的。年轻人经常告诉我，他们就是不能上午上课，因为他们是“夜猫子”。然而，行为因素，包括作业负担，确实在青少年的“夜猫子”行为中起着作用。来自同辈的压力也有很大的影响——青少年通常不会向朋友吹嘘自己每晚多早上床睡觉。父母睡了之后自己依然保持清醒也满足了青少年对隐私和自主的渴望。
熬夜、疲惫不堪的青少年会扰乱整个家庭。更糟糕的是，众所周知，睡眠不足会对青少年的心理健康、安全驾驶能力、学习成绩，以及运动成绩产生严重的负面影响，它已被证明是导致车祸和自杀的独立危险因素，是这个年龄段最常见的死亡原因之一。这就是美国儿科学会和其他几个健康组织呼吁青少年上学时间不要早于上午8:30的原因。
一定要告诉你家十几岁的孩子，睡眠很重要，这样他们才能主动早睡早起，养成健康的生活方式。如果他们明白睡眠对他们的健康有多重要，他们就不太可能把睡眠视为一种负担。
特殊时期的睡眠问题
怀孕对睡眠的影响
年龄增长对睡眠的影响
更年期对睡眠的影响
退休对睡眠的影响
第7章 梦的解析
我们的梦是随机的，还是有某种无意识的意义？尽管人们对梦的猜想已经延续了数千年，现在也在进行越来越复杂的研究，但科学家仍然在研究“主动的潜意识思维”这一概念。不过答案已经非常接近了，而且非常重要——解开这个古老的问题可能会让我们弄清楚记忆和创造力的生理学。在接下来的内容中，我们将深入研究这个问题以及其他许多与做梦有关的问题，探讨其中的神秘之处。
为什么我很难记住自己的梦？
如果梦境中的奇幻事件发生在现实生活中，那就很难忘记。然而梦总是很难记住的。要想记住自己做的梦，你必须在睡醒之后立刻回想一遍，最好就在你刚刚醒来的时候。（这就是为什么有些人会在他们的床边放上纸笔，为的就是在忘记之前记录下他们的梦。）
然而，当你把处于快速眼动睡眠中的人叫醒时，他们大约有80%的概率会说自己做了一个梦，这是因为快速眼动睡眠阶段是你最有可能做梦的时候。在睡眠的其他阶段，你可能会产生碎片般的梦境图像，但梦中的细节远不及快速眼动睡眠阶段的梦境丰富。即使是那些声称自己从未做梦的人，如果在这段时间被唤醒，也经常会说自己刚才在做梦。
事实上，梦可能本来就是要被忘记的。快速眼动睡眠占了我们夜间总睡眠时间的1～2个小时。想象一下，如果每天早上你都要讲述2个小时的生动梦境，那会怎样呢？那样的话你肯定什么也做不成！梦很难被人记住，这可能暗示了梦的潜在功能：一方面可以巩固记忆，一方面有助于理解痴呆症等疾病。
为什么梦境如此奇妙？
有时候我们的梦十分生动、详细，以至于做梦的时候，你会把它当作真实的经历。只有当醒来之后回忆起梦境的片段时，你才会意识到自己做的梦实际上是多么奇怪。人在清醒的时候，大脑的前额叶扮演着总指挥的角色，会过滤掉不相关的信息，从而帮助我们制订计划、做出决定。当我们清醒时，大脑皮层的其他部分也在思考中发挥着作用。当我们进入快速眼动睡眠时，前额叶的活动减少，而新皮层的其他部分活动增加。在梦境中，你处于一个有着自己独特逻辑的非理性世界，你的思维方式会发生改变。做梦的奇妙之处在于此时大脑创造出了一个超现实的世界，并对此做出反应。
做梦有可能增强记忆力
大脑的高级功能让我们能够适应不断变化的环境并健康成长。它能够吸收新的信息，并将其与我们已经知道的信息整合，从而帮助我们更好地了解周围的世界。大脑中的任何神经活动，比如学习新事物，都必须以某种方式改变大脑中的记忆网络，以便将新记忆与旧记忆连接起来。与此同时，我们需要忘记那些不重要的事情。（如果我们什么事情都记得，大脑的效率可能会低很多！）这一设想是由神经科学家马修·沃克提出的。我们可能会在醒着的时候进行一些记忆重组和学习，但重组记忆和重置大脑功能的恢复性维护过程主要发生在我们睡觉的时候。这就是为什么我们在疲惫的时候很难思考问题，为什么我们在好好睡一觉之后大脑的效率会更高。
到目前为止，很难判断做梦是某种神经功能的一个随机副产品，还是具有某种意义的，但一些科学家认为，做梦可能是睡眠过程中情绪和记忆再加工的一部分。毫无疑问，我们在做梦时会体验到过去的记忆。这些记忆必须被激活，或者以某种方式进入我们的大脑活动，融入我们的梦境。哈佛大学的罗伯特·斯蒂克戈尔德博士等人指出，这种理论的基础是，做梦是大脑从早期经历中重新激活并修改记忆和情感的过程。这就解释了为什么我们在梦中会把新旧记忆混合在一起。如果这些理论是正确的，那么做梦就是大脑用来提高我们适应能力的机制之一，可以让我们适应自己不断变化的意识世界。
对梦的研究也表明，记忆功能反映在梦境的真实内容中。在人类和啮齿类动物中，清醒时学习某项任务时的神经元放电模式在训练后的睡眠中会被重新激活。在老鼠的海马体中，大量神经元的同步记录显示，研究人员在老鼠在环形轨道上寻找食物时观察到的特定模式和神经元放电序列，在随后的睡眠中再次出现。对人类的正电子发射计算机断层扫描研究表明，学习时被激活的大脑区域会在接下来的晚上睡觉时被选择性地重新激活。这证实了睡眠可以帮助巩固记忆的观点。正如马修·沃克所说：“做梦是为了记住，做梦也是为了忘记。”
做梦有可能提高创造力
创造力不仅对艺术很重要，还为我们提供了适应新环境的工具，它也是解决问题的关键。神经科学刚刚开始了解大脑产生创造性思维的生物机制，而其中许多机制在我们睡觉和做梦时处于最佳状态。
我们在醒着的时候，无法长时间忽视我们周围的世界。我们的感官不断地接收新信息，我们必须处理这些信息，并迅速做出反应。然而，当我们睡着时，我们就脱离了外部世界的刺激。处于安静睡眠中时，尤其是在做梦时，大脑会提取我们清醒时一直在思考的信息，并扫描我们大脑的其他部分，寻找与这些信息的联系，这往往会产生新的、可能超现实的思想交融。经过快速眼动睡眠期间这种神经活动的交互作用，新的想法会进入我们的意识之中。如果我们能记住这些想法，它们就能让我们对清醒时反复思考的事情有深刻的认识。
噩梦的困扰
如果你是一个对自己的作品感到害怕的画家，你可能会改变自己的绘画风格，创造一些不那么可怕的东西。我们可以把噩梦想象成大脑创造的恐怖艺术，梦来自做梦的人。
消除噩梦的第一步是清除任何可能干扰睡眠的外部因素。任何干扰睡眠的事物，包括打鼾、外界的噪声和身体不适，都能在梦中把你唤醒，从而使你更清楚梦的内容。例如，如果你睡觉的时候肚子太饱，有胃灼热的感觉，你就可能会做噩梦，这就是为什么有些人会把噩梦归因于某些特定的食物。如果你经常做噩梦，尤其是在上半夜的时候，那么在睡觉前的几个小时内不要吃任何东西。
噩梦也可能是某种身体疾病的症状。例如，涉及溺水或被活埋的噩梦可能是阻塞性睡眠呼吸暂停引起的，这种疾病会使人在睡觉时呼吸困难。一旦睡眠呼吸暂停得到治疗，噩梦很快就会消失。
如果你发现没有什么外部因素干扰你的睡眠，但你仍然受到噩梦的困扰，那你可以学着改变自己的梦。有两种方法，可以单独使用，也可以结合使用：梦境排练和清醒梦。梦境排练需要你在醒着的时候思考那些反复出现的梦，并想象它们怎样才能有不同的结局。你可以自己尝试，也可以在治疗师的帮助下完成。采用清醒梦这种方法时，你要意识到自己正在做梦，同时还要保持做梦的状态。
反复出现的梦境有可能来自反复出现的想法
大多数人都做过反复出现的梦，即在梦中反复体验某种元素或主题。常见的主题包括跌倒、飞翔或迟到。如果梦是我们思想和感情的重要反映，那么就可以得出这样的结论：反复出现的某个梦一定有某种意义，或者没有意义。
梦是很难被记住的，除非你在清醒时花时间有意识地加强对梦的记忆。如果你在醒来时思考一下刚才做的梦，那你就获得了对它的记忆。之后，这一记忆可以在你的睡眠中被再次激活。因此，只要有意识地记忆某个梦，就能增加那个梦重复出现的机会。
也就是说，反复出现的梦可能是未解决的情感问题的一种表现。反复出现的图像甚至可能是卡在某个循环中的信息碎片。如果说做梦是大脑在处理和删除信息，那过度沉湎于反复出现的梦境中就有点像把垃圾扔掉后再收集起来，然后又把垃圾带回家。
如果你被反复出现的梦境困扰，可以尝试一下下文中的梦境排练和清醒梦两种方法。治疗师也可以帮助你探索不断重复的梦境背后可能存在的情感问题。
梦境排练：改写我的梦
当你做了一个非常可怕的梦时，自然想要避免再去想它。但当你独自一人躺在床上思考时，噩梦的记忆可能会让你害怕入睡。睡眠越少，大脑进入快速眼动睡眠的压力就越大，在这种状态下，噩梦很可能再次发生。可以采用一种叫作梦境排练的方法来打破这种循环。想想梦里的什么东西让你感到害怕，怎样才能让你的梦变得不那么恐怖。例如，如果你梦到被一个怪物压住，想象一下那个怪物变成了一个雪人，正慢慢融化。发挥你的想象力，想象自己的噩梦最终变得很好玩儿，怎么想都可以。可以在白天进行想象，离你的床远一点，然后等到该睡觉的时候，提醒自己想一下你改写的结局，然后满怀期待地睡觉、做梦。一定要不断地提醒自己：梦是你创造的艺术，你可以改变这件艺术品。
清醒梦：控制我的梦
在普通梦境中，做梦的人被迫对一个失控的世界做出反应。然而，当我们意识到自己在做梦时——与此同时我们仍继续停留在梦里——我们会发现自己置身于一个自己创造出来的世界，而这个世界的唯一规则就是我们想象力的极限。这就是所谓的清醒梦。主动控制和操纵我们的梦是一种独特的体验，这实际上是一种意识状态的改变。清醒梦早就存在，可以追溯到古代，但它在西方文化中的普及要归功于美国心理学家斯蒂芬·拉伯奇博士。
尽管许多人报告说他们在做梦时能意识到自己在做梦，但清醒梦并不常见。以年轻人为例，尽管年轻人会出于本能地说他们有过清醒梦的特殊经历，但是研究表明真正有过清醒梦的人只占人口的10%。最大的问题是：清醒梦是能够学会的吗？我们周围不乏学习和练习清醒梦的研讨会、静修班、书籍和在线视频，市面上甚至还有有益于清醒梦的膳食补充剂和各种设备——还有更多手段正在酝酿中。所有这些都可能增加做清醒梦的机会，但不是每个人都能学会自如地做清醒梦。
如果你对学习做清醒梦感兴趣，那么第一步就是在做梦时意识到那是一个梦。一种能实现这一点的技巧叫作真实性测试：每天练习仔细观察事物，多练几次，比如观察自己的手，这样一来，当你处于梦境中时，你可能会看着自己的手，意识到它有些不同。这是一个让你知道自己在做梦的方法。做清醒梦最难的一点是什么？最难的是你需要在自己没有醒来的情况下意识到这是一个梦。这可能令人吃惊。然而，通过练习，你可能会习惯这种体验，并能够保持睡眠状态。如果你能做到这一点，你就可以开始尝试操控你梦境中的世界了。
动物也会做梦吗？
也许，有些动物也会做梦。我们知道许多哺乳动物都有类似于快速眼动睡眠的睡眠，在鸟类、蜥蜴，甚至鱼类身上进行的实验也证明了这一点。在快速眼动睡眠中，来自脑干的信号会让我们进入一种暂时的瘫痪状态，这被称为快速眼动张力缺失，它会阻止我们大部分肌肉运动。在对猫的实验中，这个信号被移除，结果人们观察到睡眠中的猫在活动，并做出一系列复杂的行为，这些行为与现实状况无关。后来，在脑干信号失灵的人身上也发现了类似的行为，这些人报告的梦境内容与他们被观察到的行为是一致的。我们可以有把握地推断，在快速眼动睡眠中，被实验控制的猫的行为是由于它受到了某种内部刺激——换句话说，它很可能在做梦。如果猫能做梦，那么其他动物也能。在梦的世界里，我们并不孤单。
第8章 记录自己的睡眠史
遭受不必要的睡眠障碍困扰的人不计其数，但绝大多数人的症状都可以通过合适的方法得到缓解。我的经验表明，只要根源问题得到恰当的解决，很少有人的睡眠得不到改善。如果在掌握了本书中的所有信息后，你仍然有睡眠问题，那你可能就应当去看睡眠专家了。
与其他医学专业相比，做一名睡眠医生是一项非常有趣的工作，因为我的大多数病人都好转了。在睡眠门诊里，我几乎每天都能听到有人说，自从他们改善了睡眠后，他们感觉非常好，非常希望自己当初能早点寻求帮助。在本书最后一章，我将带你前往一个虚拟的睡眠诊所，并介绍一下如何找到合适的医生，讨论一下你在问诊时可能会遇到的问题（以及你的回答可能意味着什么），以及在睡眠评估中可能遇到的问题。
找到合适的睡眠医生
记录自己的睡眠史
患者的睡眠史是非常宝贵的诊断资料，尤其是在诊断慢性失眠的时候。我会询问你每晚的平均睡眠时长、睡眠质量、睡觉的时间，以及你在睡觉时的心理状态。此外，我还想知道你的感受：你现在的睡眠与你期望的或以前的睡眠有什么不同？如果有同伴能在旁边证实或补充患者的睡眠问题，效果往往会更好。
以下是医生在记录你的睡眠史时会问的5个基本问题，以及你的回答可能会说明什么。
- 你是入睡困难还是保持睡眠状态困难，或者两者都有？
相比于保持睡眠状态困难，入睡困难的问题更容易解决一些，尤其是当病人愿意改变生活方式的时候。面对入睡困难的病人，医生通常会建议推迟就寝时间，固定起床时间，同时改变某些生活方式，比如傍晚之后不要摄入咖啡因。
老年患者和那些多年睡眠不佳的患者更有可能难以保持睡眠状态，这是慢性失眠的典型症状。这些患者往往在睡觉时过度警觉，难以保持睡眠状态。本书第3章《失眠了怎么办？》所给出的各种方法可以极大地改善他们的睡眠。
如果病人没有入睡困难，只会在夜间醒来几次，而且很快就能再次入睡（比如不超过5分钟），那么这很可能是身体原因干扰了他们的睡眠，比如慢性疼痛或周期性肢体运动障碍等。
- 睡眠问题是怎么出现的？持续多久了？你认为是什么原因导致的这个问题？
人们不会因为几个晚上睡眠不佳就马上去看睡眠医生，他们通常会首先向朋友和家人寻求建议，有时甚至不只是建议（比如服用安眠药）。一般情况下，那些可能导致睡眠质量下降的因素都会消失，他们会恢复良好的睡眠。如果以后又有什么事情再次引发失眠，他们就会尝试之前有效的方法。这可能会再次奏效，从而让他们确信自己已经找到了解决方案。但如果新一轮失眠发生后，之前用过的方法不再奏效，他们就会尝试新的方法。尽管失眠状态会随着时间的推移而起起伏伏，但最终，随着良好睡眠的时间越来越短，失眠症状可能会越来越严重，直到失眠主宰了整个夜晚。他们偶尔可能也会睡个好觉，这会缓解他们的症状，但也会让病人感到烦恼，因为他们想知道为什么他们在某些晚上睡得好，而在某些晚上睡不好。确定病人在这一过程中的位置有助于弄清导致失眠的原因，只有这样，我们才能够弄清楚为什么以前的方法失败了，并确定有效的治疗手段。
3.你是渴望睡觉，还是把睡觉看成一种麻烦或负担？
对有些人来说，睡觉是一天中最美好的时光；但对有些人来说，睡觉是一天中最糟糕的时光。对我们大多数人来说，睡觉只是日常生活的一部分。我需要知道患者是如何看待睡眠的，以及他们为什么想睡觉。例如，你认为睡眠是一种恢复元气的过程，还是逃避不快乐生活的方式？你是把睡眠看作忙碌之余正当的休息方式，还是把它看作一种迫不得已的负担？
如果一个人饱受睡眠不足之苦，但很想睡觉，那我更倾向于认为其失眠可能是身体原因造成的。如果一个人说一想到要睡觉就感到害怕，我认为这可能是心理问题，比如精神创伤、负面条件反射或与睡眠相关的联想。
4.在过去，你认为什么样的睡眠是良好的睡眠？
这个问题的答案给了我们一个目标。如果你在成年后的大部分时间里平均睡眠时间是7个小时，但现在只能睡6个小时，而你想睡8个小时，那么我会建议你设定一个更现实的目标，回到之前每晚7个小时的睡眠。如果你把打鼾归咎于体重增加，那我会问你体重较轻时是否打鼾。如果答案是否定的，那么恢复到原来的体重可能是一个有用的目标。当退休的病人抱怨睡眠不好时，我会询问他们退休前睡眠良好时的作息安排。
5.你在不同的地方睡觉会感觉不一样吗？
我们在睡眠评估中经常遇到这样一件有趣的事情：人们把电线和传感器连在身上，睡在之前从未睡过的卧室里，之后他们竟然会说他们睡得很好。（而且睡觉期间摄像头会对着他们，第二天早上会有陌生人走进他们的房间。）但他们确实睡得很好，屡试不爽。失眠患者往往在自己家里睡得很差，但只要不睡在他们自己的床上，他们都能睡得很好。
我的一个病人自从继承了家族财产后就一直失眠，因为他感到自己责任重大，需要好好管理家里委托给他的钱财，因而他的床上到处都是财务报表，晚上睡觉前他也在查看这些报表。他把床当成了工作场所，而不是睡觉的地方。后来他把这些文件搬出卧室，结果马上又能睡得很香甜了。我在撰写毕业论文的研究生身上也看到了类似的情况：学校的各种文件散落在他们的卧室里，时刻提醒他们有未完成的工作。难怪他们在那种环境下难以入睡！
卧室应该是一个宁静和安全的地方。为了你的睡眠健康，到其他地方学习或工作，一定要保留住这最后的庇护所。
这5个问题是最基本的问题。此外，我还扩大了睡眠史的调查范围，询问病人以下可能妨碍睡眠的外部因素和行为习惯的问题：
•家庭情况。为了帮助患者睡得更好，我需要了解患者家里的睡眠动态，知道其他家庭成员或室友的睡眠状况，比如在你的睡眠环境中是否有伴侣、孩子或宠物，你是否在照顾家里的其他成年人，是否有其他影响你睡眠的社会因素，等等。许多人承认伴侣不在时他们睡得更好，并为此感到内疚。如果是这样的话，这个伴侣可能有睡眠问题，但没有得到解决，从而影响了病人的睡眠；也可能是这对夫妇有着截然不同的睡眠习惯或相互冲突的作息时间；甚至有可能是二人之间的关系问题干扰了病人的睡眠——这需要进一步探究。卧室里的宠物也是个容易引发争吵的问题，尤其是出现过敏的时候，或者宠物只属于双方中的一个人的时候。
•睡觉的地方。我从不认为人应当一直睡在自己卧室的床上。有些人在家里的一个地方睡着了，醒来后又换到另一个房间继续睡。你可能是第一个睡着的，但你的床伴的鼾声会把你赶下床。已经有数不清的成人告诉我，当他们的孩子半夜爬到父母的床上后，他们在一张很小的儿童床上度过了许多个夜晚。
•睡眠时间。你通常是怎么安排睡眠时间的？工作日的睡眠时间和休息日或假期的睡眠时间有什么不同？周末睡两个多小时的懒觉表明工作日期间睡眠严重不足。倒班或弹性工作时间也会导致睡眠问题。如果上第二班或第三班的工人试图在休假期间尽可能按照其他家人的作息时间睡觉，那随之而来的睡眠时间变化可能会对他们的昼夜节律造成严重破坏。那些能适应这些作息时间的人通常在休假期间保持类似的作息时间，或者他们已经习惯于将自己的睡眠分为两部分，以适应家人和工作的需要。（随着年龄的增长，我们越来越难以适应作息时间的变化，这就是为什么人们抱怨倒班让自己筋疲力尽。）
•压力。你在自己家里感到安全吗？有时人们会告诉我他们在生活中的压力，我想在如此紧张的情况下他们能睡得好那才奇怪呢。
•药物、咖啡因与酒精。你尝试过哪些药物（包括处方药、非处方药和辅助药物）？服用这些药物后你有什么感觉？此外，我还会询问咖啡因和酒精的摄入情况。
•健康问题。最后，我还会询问有关过敏和相关的家族病史。像不宁腿综合征这样的睡眠障碍往往会在家族中遗传。我还会深入研究患者的心理健康史，比如他们是否曾因抑郁症或自杀想法接受过治疗。此外，我也会考虑影响健康的外部因素，比如宠物皮屑等。
睡眠评估
测量睡眠质量的方法有很多，新技术也在不断涌现，进一步增加了医生的诊断手段。测量睡眠质量最经典、最常见的方法是对整晚的睡眠进行记录，这种方法被称为多导睡眠图。
多导睡眠图测试是在睡眠研究中心或睡眠实验室进行的。通常你会被要求在晚餐后到达睡眠研究中心，在那里换上睡觉的衣服。那里会提供一个舒适、隔音的睡眠环境，干净整洁的床上用品，温度控制装置，以及淋浴设施（你可能想在研究结束后冲洗一下身体，洗掉传感器上的胶水）。如果你愿意的话，第二天早上你应该可以直接去上班。
后续工作
睡眠评估最关键的部分是评估之后的后续工作。在完成评估、制订治疗计划之后，你和你的医生必须再次见面，看看你的问题是否得到了充分解决，睡眠质量是否发生了变化。
结语 你能睡得更好
现代睡眠科学在很短的时间内取得了长足的进步。睡眠的真正作用在于，如果我们的睡眠质量很好，我们就能活得更健康、更长久、更愉快。这是自我关爱的终极形式，而第一步就是要把高质量的睡眠放在首位。尽管剥夺我们睡眠的社会压力可能会让人感到冷酷无情，但随着睡眠科学的进步，随着我们对睡眠健康的重视，未来看起来确实充满希望。新的现实是，我们醒来时不再会感到疲惫，我们会因此更加健康。我希望这本书能帮助你明白这样一个道理：你和你所爱的人都能睡得更好。