概论

前言

几乎每一章都反驳一种常见观点，这个值得深入思考一下。作者的建议是：这个建议归纳起来就是：一定要将锻炼变得必要而有趣；大多数时间进行有氧运动，但也别忘记加入一些力量训练；运动总比不运动好；随着年龄增加，更要坚持锻炼。

书籍简介

作者: [美] 丹尼尔·利伯曼

出版社: 天津科学技术出版社

出品方: 湛庐文化

原作名: Exercised: Why Something We Never Evolved to Do Is Healthy and Rewarding.

译者: 谭杰

出版年: 2022-7

页数: 424

定价: 109.90元

装帧: 平装

ISBN: 9787574202009

内容简介

我们是为休息而生，还是为跑而生？跑步会毁了你的膝盖吗？哪种运动项目最适合我？懒惰是不正常的行为吗？每晚都需要睡够8个小时吗？我们可以跑得又快又远吗？体育等于锻炼吗？

在不算太遥远的过去，我们那些狩猎采集者、农耕者祖先，为了获得足够的食物，每天需要进行数小时的身体活动，偶尔也会为了娱乐或者社交而做游戏或者跳舞，但没人会为了健康而奔跑或者行走几千米。

锻炼只是人类进化过程中近期才出现的现象。哈佛大学进化生物学家丹尼尔·利伯曼凭借自己多年在世界各地的研究与经验，向我们讲述为什么我们从未进化出锻炼的本能。

在这本打破神话的书中，利伯曼告诉我们，锻炼，并不是人类的本能。利伯曼从人类学和进化学的角度探讨了我们的身体，破解了关于锻炼的12个谬误，教我们可以正确地对待自己的身体并进行正确的身体活动，帮助那些对锻炼感到焦虑、困惑和纠结的人们把锻炼重新放到正确的位置上。

作者简介

丹尼尔·利伯曼

★哈佛大学人类进化生物学教授，人类进化生物学系主任。畅销书《人体的故事》作者。

★1993年获哈佛大学人类学博士学位。研究领域横跨古生物学、解剖学、生理学、实验生物力学等多个学科。在研究方法上，既注重实验室研究，也频繁到野外进行考察。

★对跑鞋引起的损伤问题有深入研究，倡导和践行“赤足跑”，是跑圈内赫赫有名的“赤足教授”（Barefoot Professor）。

★从进化的视角研究人类的健康与疾病，认为糖尿病等现代疾病的增加是缓慢进化的身体和文化进化的冲击共同所导致。

★荣获2010—2015年“哈佛学院教授”称号，并于2020年当选美国艺术与科学院院士。

正文摘录

三个重要的名词解释

【physical activity】身体活动：任何由骨骼肌驱动的、消耗能量的身体动作。

【exercise】锻炼（名词）：为了保持健康或变得强壮而自愿进行的有计划、有体系、重复的身体活动。

【exercised】烦恼、焦虑、担心、厌烦（形容词）。

译者序 我可以热爱体育但是讨厌锻炼吗

我可以热爱体育但是讨厌锻炼吗？如果你终于鼓足勇气提出了这样的疑问，那么后半部分问题的答案是——你当然应该本能地讨厌锻炼。

本书作者、哈佛大学进化生物学教授丹尼尔·利伯曼非常坚定地认为，人类从未进化出锻炼的本能。他还认为，休息、犯懒、节约能量、储存脂肪在人类数百万年的进化史中是常态。而锻炼，是最近几千年才出现的“不可理喻的古怪行为”。

至于“热爱体育”，你应该完全义无反顾地热爱体育，因为体育最终给予你的，远比健康的身体和强健的体魄更为美好、更为宝贵。

两种状况叠加到一起，热爱体育但是讨厌锻炼？是的，可以。你完全可以热爱体育但讨厌锻炼，这并不矛盾，你甚至可以在锻炼的同时讨厌锻炼。

因为，体育与锻炼根本就是两种东西。

这本书为什么叫《锻炼》

丹尼尔·利伯曼教授是一个严谨的人，他在书中一上来就给出了几个极为关键的名词解释，我把它们列在下面，再加上我的一点点补充，也许有助于你理解体育与锻炼的关系，以及本书的中文书名。

physical activity　身体活动：任何由骨骼肌驱动的、消耗能量的身体动作。

sports　体育：在对手之间进行的、以获胜为目的、按照完善的规则和标准进行的对抗性身体活动。体育的核心是竞争，以及胜利和合作所带来的精神愉悦，甚至失败也是一种精神震撼。至于体育是否应该提供健康，那倒真是未必，想想各种比赛中的那些受伤者吧。

physical education　身体教育：一门课程，英文缩写为PE，中文简称为体育，但是与前述的体育概念并不完全一致。欧美很多学校已经将这门课程扩充为PHE（physical and health education），也就是身体和健康教育，相当于将我国中学教育中的体育课与生理卫生课结合起来。

exercise　锻炼（名词）：为了保持健康或变得强壮而自愿进行的有计划、有体系、重复的身体活动。

exercised　烦恼、焦虑、担心、厌烦（形容词）：exercised的形容词意义与exercise的锻炼本意并无直接关联，但是在利伯曼教授看来，exercised包含的这种慌张的负面情绪恰到好处地表现了由于对锻炼（exercise）的认识不充分所导致的混乱局面。

本书英文版的封面上还有一段话作为副题——Why Something We Never Evolved to Do Is Healthy and Rewarding，锻炼如此有益健康且回报丰厚，为什么我们却从未进化出锻炼的本能？因为在人们的认知中，对于锻炼存在着巨大的疑惑，所以利伯曼教授以exercised命名本书，取其双关含义。比较麻烦的是，中文无法找到与exercised类似的词。原本有一个备选的书名是《锻炼的悖论》，但考虑到“悖论”一词的中文概念也不甚普及，索性使用《锻炼》作为中文版书名，也算直截了当吧。

中文版序 锻炼，一种崭新且古怪的行为

我们应该如何使用自己的身体？

我相信，与世界其他地方一样，中国人对于这个问题的态度也正经历着一次巨大的转变。随着机器和技术越来越多地替代人类的劳动力，我们中大多数人的身体活动变得越来越少。也正因如此，我们需要投身于一种崭新且古怪的行为——锻炼（为了保持健康或变得强壮而自愿进行的身体活动），而我们的大多数祖先对于这种行为闻所未闻。

每个人都知道锻炼是一种有益健康的行为，但问题在于，锻炼带来的乐趣实在少之又少，还会耗费宝贵的时间。而且人类有着一个深层而古老的本能，那就是避免非必要且无回报的身体活动。所以，一个意料之中的事实是——大多数人都缺乏锻炼。继而，我们开始对自己不想锻炼的“陋习”深感内疚，对锻炼一事充满焦虑，陷入紧张、羞愧、迷茫的情绪之中。

这本书从进化和人类学的角度探究了身体活动的机制，意在说明人们应该如何通过互相帮助以增加各自的身体活动，并获得更好的健康状况。我在书中还澄清了一些关于锻炼的以讹传讹的谬误。

希望你们喜欢这本书，祝你们健康。

丹尼尔·利伯曼

2022年6月

序言 我们从未进化出锻炼的本能

2017年6月，我开始写这本书，当时我刚刚飞到肯尼亚，买了一台跑步机，把它装进一辆“陆地巡洋舰”越野车，准备送到肯尼亚西部一个名叫彭雅（Pemja）的遥远地方。那里的山冈和山谷起起伏伏，巨型花岗岩岩石点缀其间，而海拔超过2 100米的彭雅就位于这片广阔山地区域的边缘。在彭雅，小块的田地和简易的房屋散落各处，这些房屋通常就是那种由泥巴和牛粪垒起来、用茅草和马口铁做顶、只有一个房间的房屋。彭雅景色优美，但即使以肯尼亚的标准衡量，那里也属于贫穷之地，而且地处偏远。从距离最近的城市埃尔多雷特（Eldoret）前往彭雅，虽然只有80千米路程，但是开车要花上将近一天的时间，而且离彭雅越近，路况就越差。我们沿着陡峭蜿蜒的土路行驶，不时会遇到沟壑，里面有巨石和各种各样的障碍，这还是天气好的时候，如果赶上下雨，路面将变成火山灰浆，泥泞而且黏稠。

尽管这条道路令人生畏，但过去十年我几乎每年都会与我的学生以及肯尼亚同行一起来到这里，目的是研究当世界处于高速现代化的进程中，彭雅当地人的身体发生了怎样的变化。他们都是农民，依靠种地勉强维持生计。他们的生活方式与祖辈们的生活方式几乎一样：没有公路、电和自来水。绝大多数彭雅人没有什么途径购买鞋、床垫、药品、椅子以及那些在我们看来很平常的东西。为了生存，为了改善生活尤其是孩子们的生活，他们极其辛苦地劳作，不借助任何机器。当我观察到这些，我被深深触动了。通过对比彭雅人和同属卡伦金（Kalenjin）族群但生活在埃尔多雷特的人，也就是把那些需要从事日常体力劳动、赤足、蹲坐在地上的人，与那些大部分时间坐在办公室里的人进行对比，我们可以研究人体发生的变化。

至于那台跑步机，我们本来计划通过它来研究彭雅女人头上顶着水、食物、柴火等重物时能走多快，结果却完全没有派上用场。当然，这台跑步机后来也给了我巨大的启发。我们邀请彭雅女人站在跑步机上，当皮带开始转动时，她们的脚步变得不自然、犹豫和笨拙。其实，每个人第一次站到跑步机上，被这个怪诞、会发出噪声的家伙逼着向前走却哪儿也到不了的时候，我们的步伐同样奇怪。虽然经过练习之后，彭雅女人在跑步机上的行走技能略有提升，但我们也发现，如果想要研究她们在负重和不负重情况下的行走方式，就必须放弃跑步机，让她们在坚实的地面上行走。

为了把这台跑步机运到彭雅，我们花费了大量金钱、时间和体力，现在看来，全都白费了。就在我为此抱怨的时候，我突然意识到，这台跑步机正好概括了我想写的这本书的主题：我们从未进化出锻炼的本能。

我想表达什么意思呢？好吧，我慢慢说。今天，锻炼公认的定义是为了保持健康或变得强壮而自愿进行的身体活动。但是，锻炼只是人类进化过程中近期才出现的现象。在不算太遥远的过去，我们那些狩猎采集者、农耕者祖先，为了获得足够的食物，每天需要进行数小时的身体活动，当然他们偶尔也会为了娱乐或者社交而做游戏或者跳舞，但没人会为了健康而奔跑或者行走几千米。“锻炼”这个词也是近来才包含了“有益健康”这层意思。英语exercise一词源于拉丁语动词exerceo，原意为工作、训练或者练习，第一次出现在中世纪的英语中指的是重体力劳动，比如犁地。后来一直到现在，锻炼是指为了提高技巧或者健康状况而进行的练习或者训练。exercise的分词形式exercised则是指被某事困扰、为某事烦恼或者为某事担心。

“锻炼”一词到了现代才与健康发生关联，同样，利用跑步机锻炼身体也是近期才被发掘出来的功能，它在刚刚出现时与健康和强壮一点关系也没有。与跑步机类似的装置最早是罗马人用来转动绞车以提升重物的，后来在1818年由维多利亚时期的发明家威廉·卡比特（William Cubbit）改进之后，用来惩罚罪犯，防止他们偷懒。在100多年的时间里，英国政府惩罚囚犯的手段就包括让他们每天在台阶型的巨大跑步机上艰难行走数小时，奥斯卡·王尔德就受到过这样的惩罚。

至于跑步机现在是否仍为一种“刑具”，人们莫衷一是。但是在这个现代化、工业化的时代，这种众说纷纭的局面也恰好体现出了锻炼的荒诞性质。如果不想被看作疯子或者傻瓜，那么我该如何向彭雅的狩猎采集者和农耕者，或者我的高祖父母解释我的古怪行为：我每天绝大部分时间都坐在椅子上，然后为了弥补自己的懒惰对身体造成的不良影响，我需要花钱到健身房逼着自己在一台机器上竭尽所能原地奔跑，最终把自己弄得汗流浃背、筋疲力尽、浑身难受。

除了跑步机自身的荒诞性质之外，我们的祖先也一定不能理解锻炼的商业化与工业化，他们最不能理解的应该是锻炼的医疗化。虽然我们有时也会为了获得愉悦而进行锻炼，但是今天数以亿计的人花钱锻炼的目的是控制体重、预防疾病、延缓衰老和死亡。锻炼变成了一门大生意。走路、慢跑以及很多其他形式的锻炼，本来都应该是免费的，但是在那些超级跨国公司的“引诱”下，我们为了锻炼还需要花钱购置专门的服装、器材，前往健身俱乐部这类专门的场所。我们还会花钱看别人锻炼，有些人甚至会花钱获得“受虐”的资格，去参加马拉松、超级马拉松、铁人三项赛以及其他极端、严酷或者存在危险的体育项目。有人甚至为了获得跑步150英里横穿撒哈拉沙漠的资格而花掉几千美元。但最重要的是，锻炼引发了锻炼者的焦虑和困惑，原因在于，虽然所有人都知道锻炼有益健康，但是很多人却因为运动量不够、锻炼过程不安全或枯燥无趣而发愁。我们被锻炼困扰了。

所以，锻炼成了一个悖论：有益健康却畸形扭曲，本该免费却高度商品化，本是快乐健康之源却带来了不适、自责，甚至招致别人的责难。接下来我想说说，为什么这些感悟会促使我撰写本书，以及为什么你会愿意阅读本书。

与锻炼有关的悖论

在我人生的大部分时间里，我同样被锻炼困扰着。与很多人一样，我在成长过程中一直认为自己缺乏运动能力，对积极锻炼也缺乏信心。下面这段经历我讲过很多次了。我身材瘦小，看起来像个书呆子，每每在学校遇到分队比赛，我总是被最后选走的那一个。虽然我也梦想着能够变得更健壮、运动能力更强，但是平庸的运动天赋让我无法实现这个梦想，我为此感到尴尬，越发不愿意参与体育运动。高中一年级时，我曾经在上体育课的时候躲了起来。对我而言，锻炼这个词现在仍然可以唤起我被体育老师羞辱时不安的回忆，当我处于不安之中，为自己的身体感到耻辱的时候，他却在冲我大喊大叫，催促我跟上那些比我更快、更强壮、更有运动天赋的同学。直到现在我仍然可以听到B先生的咆哮，“利伯曼，爬绳子！”其实我在学校的时候并不是沙发土豆（Couch Potato），二三十岁时我偶尔也慢跑和徒步，但我确实算不上一个有锻炼习惯的人，主要是因为我对于选择哪些运动进行锻炼、锻炼的频次、锻炼的强度以及如何在锻炼中提高身体素质等知识既无知又渴望。

尽管我的运动能力不佳，但我在大学时开始对人类学和进化生物学产生了浓厚的兴趣，并且选择了人体作为研究课题，探究人体究竟是为何以及如何变成现在这个样子的。在职业生涯的起步阶段，我关注的是头骨，但是阴差阳错，我开始对人类奔跑的进化过程产生了兴趣。这些研究也开始引领我去探寻人类其他身体活动的进化过程，比如行走、投掷、工具制作、挖掘和搬运。过去15年，我有机会横跨地球去观察那些辛苦劳作的狩猎采集者、自给自足型农耕者等人群是如何使用自己的身体的。我热衷于野外探险，所以一旦有机会便会参与这种活动。除了一般性的经历之外，我曾经在肯尼亚尝试用头顶着水罐奔跑，在格陵兰岛和坦桑尼亚与土生土长的猎人们一起追逐麝牛和非洲大羚羊，在墨西哥的星光下参加美洲土著部落历史悠久的越野跑比赛，在印度乡村参加赤足板球比赛，在亚利桑那的群山中奔跑着与马竞逐。然后，我再回到哈佛大学的实验室，与学生们一起开展实验，对我参与的上述活动中所包含的解剖学、生物力学和生理学要素进行研究。

依据个人经历和学术研究，我逐渐得出了一些结论，比如锻炼，这个现代且健康的行为包含着一些自相矛盾的内容，但是像美国这样的工业化社会并没有认识到锻炼的复杂程度，从而导致了人们对于锻炼的理解和态度充满了以讹传讹的谬误（myth）。需要明确的是，我的意思并不是锻炼无益或者“你们读到的关于锻炼的一切都是错的”，只有傻瓜才会那么说。我想表达的是，正是因为我们在讨论身体活动的时候无视或者曲解了进化和人类学的研究视角，才导致当下流行的、工业化的锻炼方法受到了多种因素的负面影响，其中包括错误的概念、夸大其词、错误的逻辑、偶尔出现的误导，以及不可原谅的责难。

在诸多有关锻炼的谬误中，首当其冲的便是“我们应该渴望锻炼”这种观点。有那么一类人——我把他们定义为“锻炼家”，他们总是会夸大锻炼的效果，且不停地提醒我们，锻炼是一种药，是那种可以延缓衰老和死亡的神奇药丸。你们每个人身边都会有这种人。按照锻炼家的说法，人类生来就拥有锻炼的本能，因为在数百万年中，我们的狩猎采集者祖先就是凭借行走、奔跑、攀爬和各种身体活动生存下来的。即使是那些不相信进化学说的锻炼家也认为，锻炼是人类命中注定的事情。上帝将亚当和夏娃逐出伊甸园时，惩罚他们终生在土地上辛苦劳作：“你必汗流满面才得糊口，直至你归了土。”我们因此被唠叨着进行锻炼，因为这不仅对我们有益，更是人类生存的基本条件。那些锻炼不足的人，会被认为是懒惰的。甚至将“无疼痛，无收获”（no pain，no gain）认为是美德。

关于锻炼的其他一些谬误是以夸大其词的形态出现的。如果锻炼真的如我们被告知的那样是真正的“神奇药丸”，可以治愈和预防大多数疾病，那为什么古代人的运动量远远超过我们这些现代人，而平均寿命却远远低于我们呢？人类从本质上说，是属于缓慢而羸弱的生物吗？如果耐力增加，力量就会减少，这是真的吗？久坐会害死我们吗？锻炼对于减肥没有帮助吗？随着年龄增加，人的运动能力就会下降，这是正常的吗？喝一杯红酒与在体育馆健身一小时带来的好处是一样的吗？

关于锻炼的一些不准确、草率和相互矛盾的理论，不仅对我们造成了损伤，还会传播混乱，引发疑惑。一方面，有人建议我们每天应该走一万步，避免久坐，不要乘坐电梯；另一方面，我们也会听到，锻炼并不能帮助锻炼者减掉多余的体重。有人鼓励我们在运动方面投入更多的时间，告诫我们保持体态，不要驼背，但马上又有人建议我们要增加睡眠时间，要选用那种对腰部有支撑功能的椅子。专家们似乎在推荐我们每周进行150分钟锻炼的问题上达成了共识，但我们也能读到那种宣称每天只需几分钟的高强度锻炼便能保持良好状态的文章。一些健身专家推荐举哑铃、杠铃等自由重量训练，另外一些专家则推荐固定器械训练，还有一些专家则批评我们有氧运动不足。一些机构建议我们慢跑，另外一些则警告我们跑步损伤膝盖且容易引发关节炎。这周我们读到的是过度锻炼会造成心脏损伤，以及我们需要舒适的运动鞋，而到了下周，我们读到的却是，过度锻炼几乎不可能发生，极简运动鞋才是最佳选择。

除了传播混乱和错误观点之外，关于锻炼的种种谬误，尤其是那句“锻炼是自然而然的行为”，造成的最有害后果是：一方面这个社会并没有成功地教会人们如何锻炼，另一方面却不公平地羞辱和指责人们不锻炼。每个人都知道自己应该锻炼，但是当人们被催促着开始锻炼之后，马上就会遇到更让人抓狂的问题，练多少？怎么练？鼓励人们“只管去练”就相当于告诉一个瘾君子“只需说不”，这样做没什么意义。如果锻炼像某些人说的那样，是与生俱来的自然行为，那为什么经过这么多年的努力，我们仍然没有找到一种有效的方法，帮助人类充分开发这一根深蒂固的自然本能，而不是像现在这样听任自己对锻炼持可有可无的态度呢？2018年，针对数百万美国人的一项调查显示，其中大约一半的成年人和近3/4的青少年称自己无法达到每周150分钟身体活动的时间标准，而利用闲暇时间进行锻炼的人不足1/3。用任何一个客观标准衡量，我们在21世纪对锻炼的推广工作都算得上糟糕透顶，这在很大程度上是因为我们对于身体活动和身体静态的理解，处于一种混乱的状态。

好吧，抱怨到此为止。接下去我想说的是，我们如何才能做得更好？以及我希望你们能够从本书中收获哪些东西。

为什么我们进行的是博物学研究

本书的前提是，进化和人类学的视角能够帮助我们更好地理解锻炼的矛盾性：为什么如此有益健康的行为，我们却没有进化出来？我希望这些视角能够帮助那些对锻炼感到焦虑、困惑和纠结的人，让他们重新把锻炼放在重要的位置上。而且，本书不仅仅是为那些受锻炼困扰、犹豫不决的人而写，也为热衷于锻炼的人而写。

我要先说明一下在讨论这个话题时我为什么会摒弃一些常用的研究方法。如果你已经通过网站、文章和书籍读到过关于锻炼的内容，你会很快发现绝大多数知识和结论是通过观察美国、英国、瑞典和日本等现代工业化国家中的人群得到的。上述这些知识和结论是针对流行病学的研究得到的，也就是说，研究人员从大量的个体样本中寻找健康与身体活动之间的关系。比如，针对心脏疾病、锻炼习惯与年龄、性别、收入等因素之间相关性的研究就达到了数百项，但是这些分析呈现的只是这些要素之间的相关性，而不是因果关系。为了测量具体某个变量对某个结果的影响，研究人员倒是设计了一些实验。他们把参与实验的人（通常是大学生）或者实验用小白鼠随机分为实验组和对照组，让实验组成员运动较短的时间，对照组什么也不做，然后收集数据进行对照分析。有数百项类似的研究针对的都是锻炼时运动量的变化对血压或者胆固醇水平的影响。

上述这类研究方法从本质上说并没有什么错，而且接下去你们也会看到，我在本书中会引用一些他们得出的结论。但是，他们看待锻炼的视角过于狭窄。这些新入门的研究人员几乎都会选择当代的西方人或者运动精英作为研究对象。这样做当然也没错，但是你得知道，北美和欧洲的西方人只约占世界总人口的12%，而且在整个人类进化史上，他们不具有代表性。针对运动精英的研究得到的人体生物学数据更加片面。有几个人能在4分钟内跑完1 500米，或者仰卧推举超过200千克的重量？而且，你的生物学特征与小老鼠能有多少相似之处？重要的是，这些研究人员没能有效地回答几个关键的“为什么”，所以他们的研究无法体现锻炼的特殊性。大规模流行病学调查和严格设计的实验室实验也许可以阐释锻炼对身体的影响，从而证明锻炼的益处，还可以统计出到底有多少瑞典人和加拿大人对锻炼没兴趣，或者对锻炼感到困惑，但是无法解答你对于以下几个“为什么”的疑惑：为什么锻炼可以对身体产生影响？为什么有很多人对锻炼的态度充满了矛盾？为什么缺乏运动会导致我们衰老得更快，还会增加患病的可能性？

为了弥补上述研究的不足，我们需要在针对西方人和运动精英的标准之上再加入进化和人类学的视角。为此，我们将远离美国等工业化国家的大学校园和医院，前往人类生活中的各个场景，观察发生在那里的更丰富的人类劳作、休息和锻炼等行为。我们将在不同大洲不同环境下研究狩猎采集者、自给自足型农耕者。我们也会研究考古和化石记录，从而更好地理解人类身体活动的历史和进化过程，并将人类与其他动物尤其是“近亲”类人猿进行对比。最终，我们会将不同人群的生物学证据链和行为证据链整合到生态和文化图谱中的相应位置。为了对比美国大学生、非洲狩猎采集者和尼泊尔挑夫们的行走、奔跑、搬运方式，以及这些运动对他们的健康的影响，我们还需要了解他们不同的生理学特征和文化背景。简而言之，为了真正理解锻炼，我们进行的其实是关于人类身体活动和身体静态的博物学研究。

因此，本书将采用进化和人类学的视角，对身体静态、身体活动和锻炼行为的十几个以讹传讹的谬误进行研究和重新思考。我们生来就会锻炼吗？久坐相当于吸烟吗？驼背有害健康吗？你需要睡足8小时吗？人类是否属于行动缓慢、羸弱的物种？走路减肥是不是效率太低？跑步伤膝盖吗？说服人们进行锻炼的最佳方法是什么？是否存在某种最理想的锻炼项目和最合适的运动量？锻炼能在多大程度上降低你患癌症或者传染病的风险？本书的“咒语”是，**唯有在进化知识之光的照耀下，锻炼的生物学研究才有意义；唯有在人类学知识之光的照耀下，锻炼的行为学研究才有意义。

对于那些已经养成锻炼习惯的人，我会努力用全新视角阐释以下问题：不同种类的身体静态和身体活动会对身体造成哪些影响，原因是什么？为什么锻炼并非神奇药丸却可以改善你的健康？为什么所谓的最佳锻炼项目和最佳运动量并不存在？如果你正在纠结是否应该锻炼，我会让你明白你的想法是正常的，我会帮助你动起来，我还会帮助你评估各种锻炼项目的优缺点。但这不是一本关于如何锻炼的自助书，我也不会兜售“七步轻松获得健康”或者诱惑你爬楼梯、跑马拉松或者横渡英吉利海峡。我的目标是以怀疑的态度和平实的语言去探寻和描述充满魅力的人体科学：运动和休息时，我们的身体是如何工作的？锻炼会对健康造成哪些影响，为什么？我们如何互相帮助，开始动起来？

本书正是一本博物学著作，共分为四个部分。第1章为总述，接下来三个部分大致讲述了人类身体活动和身体静态的进化故事，其中的每一章都重点讨论一种有关锻炼的以讹传讹的谬误。如果不能理解身体的静态，我们就无法理解身体的动态，所以第一部分的内容就是关于身体的静态——当我们身心放松的时候，比如静坐或者睡觉时，我们的身体在做什么？第二部探讨那些需要速度、力量和能量的身体活动，如全速跑、负重和格斗。第三部分分析徒步、跑步和舞蹈等耐力运动，以及这些运动对于衰老的影响。第四部分虽然排在最后但同样重要，在这部分中，我们会从进化和人类学的视角出发，重新审视以下问题：在当下的世界，人类如何更好地锻炼？我们如何更加有效地管理自己的锻炼方式，有哪些可以选择的方式？不同的运动项目和不同的运动量在多大程度上可以帮助我们预防或者治疗那些危害健康和生命的重病？这种效果是如何实现的？原因是什么？

但是，在最终得出任何结论之前，我们还有很长的路要走。如果我没有猜错的话，当你读到这些文字的时候，你现在的状态很可能是静态，那么就让我们从这种状态开始，去深入探究所有谬误中最大的那一个：锻炼是自然而然的行为。

第1章 人类是为休息而生，还是为跑而生——以讹传讹的谬误1：我们进化出了锻炼的本能

为什么有人在不需要跑步的时候跑步

见证业余铁人们在接近午夜时分完赛，固然令人激动，但我再一次坚定了自己对此事的态度——无论给我多少钱我都不会心动，我并不想去完成一场完整的铁人三项赛。而且，我不由自主地想，我所看到的景象不仅是非正常的，更是令人担忧的。究竟是什么在驱动着这些人年复一年地每天投入数小时，历经磨难，只是为了身体力行地证明“凡事皆有可能”。完整的铁人三项赛需要选手们投入极度的热情和大量资金。如果把机票、酒店和装备的费用都计算进去，很多铁人三项选手每年要在这项运动上花费数万美元。虽然铁人三项吸引了癌症幸存者、修女、退休人士等不同群体的选手，但绝大部分选手都是富有、事业有成的A型人格(4)人士，他们在锻炼一事上的狂热付出与他们之前对于事业的投入如出一辙。我在深深崇敬他们的同时，也会产生同样程度的疑问，他们这样做会对自己的身体造成伤害吗？有资格入围的选手中，有多少人因为受重伤而退赛，无法成为一名真正的铁人？对于一名准备完成完整铁人三项的选手而言，他所必须完成的训练对于朋友、家庭和婚姻会造成哪些负面影响？

……

但是，欧内斯托显然不在此列，他很瘦，70多岁，看上去比实际年龄要年轻二三十岁。在我为他测量身高、体重、腿长、脚长，并用高速摄像机在我修建的一条小型跑道上为他拍摄奔跑视频从而进行生物力学研究的时候，欧内斯托起初沉默寡言。在我的带动下他逐渐变得健谈起来，通过翻译开始愉快地讲述旧时岁月里的故事，那些他赤足追逐奔跑的鹿直至把它们累垮的故事，以及在庆典或仪式上数日舞蹈的故事。欧内斯托告诉我，他年轻时是跑步冠军，而且直到现在每年仍然要参加几次比赛。但是当我问他如何训练的时候，他完全不能理解我的问题。当我向他解释像我这样的美国人如何保持身体状态，如何为了准备比赛每周都要进行几次训练时，他一脸疑惑。我又问了他更多问题，然后他非常明确地表达了他的想法——在没必要跑步的时候跑步是荒谬的。他满脸疑惑地问我：“为什么有人在不需要跑步的时候跑步？”

第一部分 静态下的身体活动

第2章 静态的意义，懒惰也很重要——以讹传讹的谬误2：懒惰是不正常的行为

尽可能保持静态，是人类进化的结果

为了理解在身体静态和身体动态之间的能量权衡，我们有必要再次重申以下事实——一份能量只能被使用一次。实际上，你只能将一份特定的能量用于这5个方面：身体成长、生命维持（静息代谢）、能量存储（例如，以脂肪形式存储）、运动、繁衍（见图2-1）。你的身体在这5项功能之间所做的分配取决于你的年龄和你所处的能量环境。例如，如果你尚且年幼，处于成长期，你的生殖系统应该不会得到太多的能量，这也就是为什么动物通常会在停止生长之后才开始生育后代。如果你今天要去爬山，你在生命维持、储存脂肪或许还有繁衍方面分配到的能量会减少。如果你正在节食，你在运动和繁衍方面的能量会被削减。这样的例子还有很多。但是，请记住，从自然选择的角度看，不是所有权衡都是公平的。就像简·奥斯丁那样理智冷静的小说家一样，自然选择根本就不会在乎我们是否快乐、善良或者富有，它只偏爱那些有利于繁衍后代的可遗传性状，而权衡也是一种可遗传的性状。

我们现在回到身体静态的问题上。从自然选择的角度看，当能量有限时，以下行为会变得更有意义，即减少不必要的身体活动，将这些能量分配到繁衍或者可以将繁衍率最大化的功能上，即使这种权衡会损害健康，甚至缩短寿命。

简而言之，尽可能地保持静态，是人类进化的结果。或者说得更准确一点，在自然选择的作用下，我们的身体会在包括身体活动在内的非繁衍活动中投入适当而不是过量的能量。请注意我说的是“尽可能”保持静态，很显然，如果一个人不动，就无法生存或成长。如果你是一个幼小的狩猎采集者，你需要通过玩耍发展运动技能，增强力量，提高耐力；如果你是一位成年狩猎采集者，你需要外出觅食，做杂务，寻找伴侣，避免被杀掉；你也许还需要参加某项重要的社交仪式，比如跳舞，当然你自己可能也愿意这么做。但是，一旦能量开始短缺——这种情况经常发生，任何不必要的身体活动都会被削减，被减掉的能量恰好等于生存和繁衍所需要的能量。没有任何一个理性的成年狩猎采集者会仅仅出于让自己高兴的目的，而浪费500大卡的能量去跑8千米。

从权衡的视角观察问题，我们也就明白了明尼苏达饥饿实验中的那些被试脱胎换骨般的身体变化。为了生存，饥饿实验志愿者的身体做了妥协。虽然研究人员要求他们进行一点点锻炼，但是他们会避免那些不必要的身体活动，而且对繁衍活动彻底失去了兴趣。幸好，这些权衡只是在面对短暂、非正常危机时的临时反应。在农业社会到来之前，人类忍受饥饿的情况其实非常少见，因为狩猎采集者每一族群的人口并不多，领地却非常辽阔。他们并不依赖粮食作物，所以也就不受收成下降的影响，当遇到艰难时日他们便会迁移去寻找食物。数十年的研究表明，狩猎采集者有能力规划自己的生活，避免饥饿，而且在全年的时间里保持体重稳定。18这并不是说他们从来不会遇到艰难的情况，恰恰相反，他们经常面临困境。实际上，他们经常抱怨吃不饱。而狩猎采集者赖以生存的一种方法，就是不会愚蠢地将稀缺的能量浪费在那些不必要的活动上。

所以，如果你在读这本书时恰好坐在椅子上或者躺在床上，并因自己的懒惰之举产生了负罪感，那么你大可释然了。你该知道，在身体对稀缺的能量进行分配时，你现在这种不动的状态其实自古以来都是非常重要的明智之举。如果抛开年轻或者社交原因而进行的玩耍——我们将在后面的章节中讨论这个问题，那么避免不必要的身体活动其实是一种本能，是人类几百万代以来一直在应用的一种实用的适应。实际上，与其他哺乳动物相比，人类对于锻炼更为抵触，这种逆反心理也许是进化的结果。

第3章 坐着等同于吸烟吗——以讹传讹的谬误3：从本质上讲，久坐是不健康的

我们发现，即使是那些久坐不动的美国“沙发土豆”，他们的活动量也远远超过了野生黑猩猩。如果无所事事的状态是人类和类人猿在自然选择中获得的正常、适应的表现，那么为什么久坐会影响健康呢，这种影响是如何发生的呢？

人们对于长时间一直保持坐姿主要有三个健康方面的担心。第一，我们是不是因此而错过了做其他事情？在椅子里舒服地休息一小时，就意味着在这一小时里我们没有锻炼，也没有积极地做其他事情。第二，长时间持续不动会导致血糖和血脂的浓度升高，对身体有害。第三，长时间坐着会诱发免疫系统以炎症的方式攻击我们自己的身体，这是最令人担忧的。先不必恐慌，但是，你也得知道，在你舒服地坐着看这本书的时候，你的身体也许正在“着火”。

我该如何坐，我该坐多久

在诸多关于坐姿的夸张批评中，也许最极端的一条是“坐着等同于吸烟”。香烟是一种易成瘾、昂贵、有特殊气味、有毒的健康头号杀手，但也只是新近才出现的事物，而坐姿的历史，简直就是与高山和自然万物一样悠久。更接近事实的说法是，问题并不是出在坐姿本身，而是出在长时间不动的坐姿外加几乎没有任何锻炼上。我们数代之前的祖先与今天的狩猎采集者和农耕者的行为习惯没有太大区别，也都是每天坐上5～10小时，这一数据跟相当一部分现代美国人和欧洲人差不多。58但是，我们的祖先在没有坐着的时候会做大量的体力运动，而且当这些完全不知道椅子为何物的人们沉下身来的时候，他们也不是坐在带有靠背的、有支撑作用的椅子上休息。他们蹲着、跪着或者坐在地上的时候，身体会动来动去，他们的大腿、小腿和背部肌肉此时的运动强度与站立时基本相当。当哈扎人坐着、蹲着或者跪着的时候，他们通常每种姿势只持续15分钟。59而且，我们的祖先与今天的狩猎采集者和农耕者一样，即使坐着也不会闲着，他们会同时做一些杂务、照看孩子，还会时不时地站起来。总之，他们的坐姿不是完全的静止状态，不会持续过久，也不会因为坐着而放弃每天数小时的身体活动。

由于很多案头工作在可预见的未来仍然会长期存在，所以站立式办公桌开始成为降低久坐不动带来的危险的灵丹妙药，得到了广泛推广。这些略带欺骗性的市场策略让人们错误地认为，只要不是坐着，身体就处于运动状态。但其实，站立并不是锻炼，而且迄今为止还没有设计完善、周密细致的研究可以证明站立式桌子有益于健康。需要指出的是，虽然数量众多的流行病学研究都发现，每天久坐12小时甚至更长时间的人，其死亡率要高于坐着的时间较短的人，但是还没有哪项研究可以证明在工作中长时间坐着（职业性久坐）会提升死亡率。一项长达15年、针对超过1万名丹麦人的大规模研究，并未发现工作中坐着的时长与心脏病之间的关系。60一项规模更大的针对66 000名日本中年办公室员工的研究，得出了同样的结论。61实际上，工作之余在休闲状态下坐着的情况更能预测死亡率，这说明，与一个人在工作日坐在办公室的时间长短相比，社会经济状况以及清晨、晚上和周末的锻炼习惯对健康的影响更大。62

既然说到了误解，那我就再讲一个关于坐姿的过度夸张的说法。你先回忆一下，大约每隔多久就会有人提醒你要坐直了，不要驼背也不要瘫着。这种陈词滥调的始作俑者是19世纪后期的德国整形外科医生弗朗兹·斯塔费尔（Franz Staffel）。63随着工业革命的到来，越来越多的人需要坐着完成工作，斯塔费尔开始为这些每天要坐着工作长达数小时的人担忧。他认为人坐着的时候如果屁股向前滑，会使腰部曲线变直，从而对人体结构造成损伤。斯塔费尔颇有警世意味地提出，人在坐着的时候，脊柱应该像正常站立时一样保持人类标志性的双S曲线，他还提出，椅子应该对人的腰部起支撑作用，这样可以强制我们坐直（见图3-1右二）。几十年之后，斯塔费尔的观点得到了瑞典人体工程学先驱本特·阿克布洛姆（Bengt Åkerblom）及其学生的数据支撑，他们为坐在椅子上的人做了X线检测，还对他们的肌肉活动进行了测量。64之后，包括大多数健康专家在内的很多西方人都认定，只要在坐着的时候腰部保持自然曲线、背部保持挺直，我们就可以避免背部疼痛。65

但是，科学的证据颠覆了这个现代文化的不成文规范。一个很重要的逻辑是，虽然人们坐在无腰部支撑的靠背椅上确实更容易弯腰驼背，但是全世界的人在没有椅子可坐的时候难道不都是会自然而然地选择最为舒服的瘫坐姿势——腰部放平、背部弯曲（见图3-1右一）吗？66事实证明，很多观点从生物力学的角度对瘫坐进行的批判，都是错误的。67但是，对质疑“腰部保持挺直”说法的人们来说，最有说服力的材料，是数十篇严谨的荟萃分析（meta-analyses）和系统综述（systematic reviews），这些文章对公开发表的坐姿与背痛之间关系的研究论文进行了梳理，并且给予了缜密的评估。当我坐下来阅读这些文章(19)的时候，我无比震惊：这个课题中几乎所有的高水平研究，其实都没能在习惯性的放松式坐姿（或者说瘫坐）与背痛之间找到有说服力的因果关系。68同样让我吃惊的是，这些文章居然没有提供充分的证据，证明坐着的时间与发生背痛的可能性呈正相关69，研究中也没有提到通过选用特殊的椅子或者经常起身，就可以降低背痛的发生。70据我所知，对于避免背部疼痛最好的建议是增强腰部肌肉，因为肌肉可以抵抗疲劳；反过来，有着强壮的腰部肌肉、可以抵抗疲劳的人，就更有可能拥有更好的姿态。71换句话说，人们一直把因果关系弄反了。就像背部疼痛方面的专家基兰·奥沙利文（Kieran O’Sullivan）博士告诉我的那样：“在很大程度上，好的体态是环境、习惯和精神状态的体现，而不是背部疼痛的克星。”

所以，如果你对于自己此时此刻的瘫坐姿态感到担心或者有负罪感，也请你务必记住，你的运动能力是进化的结果，你的坐姿同样是进化的结果。与其诋毁椅子、抱怨自己的瘫坐姿势、责怪自己不会蹲踞，你更应该努力让自己“有活力地坐着”，而不是长时间坐着不动，要动来动去，不要让坐着的时间占用你锻炼的时间或者做其他身体活动的时间。这些习惯可以预防或者减轻慢性轻度炎症，从而避免引发健康问题。我需要再次重复以下观点，我们读到的关于坐姿的那些可怕数据，主要是从非工作时间坐着的时长得出的。

在超长时间的身体静态，例如坐着的过程中，加入一些低强度的身体活动非常有益，我对这种益处的认识越深入，就越会受到一个问题的困扰：如果长时间不动的状态会慢慢损害我们的健康，那么为什么研究人员一边警告人们不要久坐，一边又建议人们增加睡眠时间？要知道，我们这是把自己置于每天8小时、总时长接近我们生命1/3的“半昏迷”状态。

第4章 为什么压力会影响休息——以讹传讹的谬误4：每晚需要睡够8小时

那么，我们得到了正确的信息和建议了吗？而且，人类的本能实际上是逃避锻炼和睡眠，我们得到的忠告与我们的本能之间存在对立，该如何解释这种对立呢？如果说，是本能让我们避免不必要的身体活动，而且因为这种本能过分强大，我们不得不被强制离开椅子、被迫进行运动，那么为什么我们对于舒适的睡眠也会产生同样强烈的抗拒呢？

……

因此，改善大脑功能需要以时间为代价，而睡眠就是必须做出的权衡。我们清醒时每小时储存的记忆和产生的废料，大约需要15分钟的睡眠进行处理和清理。但是这一比例存在很大的变化，比如老年人需要的睡眠较少，儿童则需要更多睡眠。就像每位父母都知道的，哪怕只是少打一次瞌睡都可能把一个最乖的孩子变成“小魔王”。幸好，睡眠不足的成年人通常不会像孩子那样制造麻烦，但最终，我们都不可避免地需要对用于睡眠的时间和保持清醒的时间进行权衡，所有人都是如此。因为熬夜和早起所失去的睡眠，也许可以带来快乐或好处，但是我们终会付出代价，有时需要付出记忆丢失、情绪失控和长期健康受损这种惨痛的代价。18

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如果你对于这些问题的答案是“经常或者总是”，就说明你对自己的睡眠非常满意，而且也清楚地知道自己睡眠充足。如果答案不是这样，我希望你能够通过一些成熟、切合实际、行之有效的方法得到缓解，这些方法包括认知行为疗法、养成规律的睡眠习惯，当然还有锻炼。我需要重申，睡眠与身体活动有着不可分割的联系——身体活动量越大，睡得越好。别忘了，身体活动提供了睡的动力，减少慢性压力，继而减少失眠。从这个意义上说，身体活动与睡眠并非权衡过程中的对立面，而是合作者。72因此，如果一个唠唠叨叨劝我们锻炼的好心人，几天后又不厌其烦地建议我们在床上多睡一会儿，你一定不要觉得他是一个反复无常的矛盾之人。

第二部分 和速度、力量与能量有关的身体活动

第5章 速度：既非乌龟，也非野兔——以讹传讹的谬误5：普通人无法做到速度和耐力俱佳

与其他动物的肌肉一样，人类的肌肉也包括红肌纤维、粉肌纤维和白肌纤维，但是这三类肌纤维的具体的比例在每一块肌肉中都不尽相同。你从一只烹制之后的鸡身上就可以看到这种差别。鸡的大腿和小腿上有更多的红色慢肌纤维，有助于它们一天到晚走来走去，鸡胸上则更多是白色的快肌纤维，这是为了帮助它们偶尔做一些高能动作，如扇动翅膀。幸好，我们不用把人类的肉切下来烹制，也能研究人类肌肉的组成，但是为了研究人类肌纤维的各种形态，仍然需要有人扮演“活标本板”，而他们的肌肉就是标本。在这个过程中，研究人员要把中空的粗针头插入人体，但不是为了向体内注射什么，而是吸出一小块肌肉。这确实会对人体造成一些损伤，但是吸取活的肌肉组织可以将人体非凡的复杂肌肉形态展现出来。人体很多肌肉的快肌纤维与慢肌纤维的比例大约都是1:1，但是，对于三头肌等用来发力的肌肉，快肌纤维的比例就会达到70%，而对于那些用来走路或者负责其他非发力型运动的肌肉，比如小腿的深层肌肉（比目鱼肌），慢肌纤维的比例大约为85%。29

肌肉纤维的比例也会因人而异，我们回到“博尔特为什么比我跑得快那么多”这个问题上。1976年，一项颇为超前却又令人备感痛苦的研究将40名被试的小腿外层肌肉（腓肠肌）作为标本。研究显示，非运动员的腓肠肌拥有比例大致相当的快肌纤维和慢肌纤维，精英短跑选手腓肠肌的快肌纤维比例达到了73%，职业长跑运动员的慢肌纤维平均占比70%。30另外一项针对数千份各种类型肌肉活组织的研究证实了以下结果：大多数普通人的慢肌纤维会比快肌纤维多一点点，像博尔特那样擅长速度和力量项目的运动员，快肌纤维比例占绝对优势，而像传奇马拉松跑者弗兰克·肖特（Frank Shorter）那类擅长耐力项目的选手则拥有占绝对优势的慢肌纤维。31除了快肌纤维比例超高之外，短跑选手还比长距离跑者拥有更健硕的肌肉。32

类似的差异性在速度型动物和耐力型动物的腿部肌肉成分上，同样表现得非常明显。猎犬和猎豹这样的速度高手都拥有发达的腿部肌肉，其中绝大部分都是快肌纤维，而像猎狐犬和臭鼬这种进化出耐力的动物，腿部力量不足，其肌肉组成以慢肌纤维为主。33所以，如果你像博尔特那样拥有大量的快肌纤维，你在速度方面的表现就会非常好，但耐力方面就会差一些，如果你像弗兰克·肖特一样拥有大量慢肌纤维，那么你有可能成为一名优秀的马拉松选手，但也就不再有任何机会赢得百米比赛。如果你像我们大多数人一样普通，那么你在这两方面都将表现平平。也许我应该将自己平庸的短跑能力归咎于我的父母，他们遗传给我的基因将我变成了一只“乌龟”，而不是一只“野兔”。

第6章 力量：从肌肉发达到骨瘦如柴——以讹传讹的谬误6：进化的目标就是把自己变得无比强壮

过多的肌肉也是身体的负担

不喜欢把时间和精力消耗在健身房的可不止你一个人，那些超级英雄也是如此。蜘蛛侠的力量和能力源于一只遭受了放射性污染的蜘蛛咬了他；绿巨人和美国队长的超能力源自科学家改造了他们的基因；神奇女侠和雷神的超能力是从他们的神仙父母那里遗传的。只有蝙蝠侠是靠健身获得了能力，这位超级富有的慈善家由于父母遭遇枪杀，因而下定决心铲除人间罪恶，守护哥谭。58我，作为一个简简单单的凡人，一个需要工作养家的人，一个不喜欢去健身房的人，一个喜欢有氧运动多于负重训练的人，想知道为了实现自己的目标，到底需要多少阻力训练。

美国运动医学会是一个可以提供健身建议的好地方，他们的建议经过仔细研究，已经成为人们的共识。他们的专家组会对搜集到的数据进行评估并提出建议，根据他们最新的建议，我应该在每周心肺训练的基础上加入每周两次力量训练，每次包括8～10组不同的阻力训练项目，每组重复10～12次。59他们还建议，在我年满65岁之后应将单组举重次数增加到10～15次。

我有时候会想，如果我们数百代之前的祖先听到这些建议，会不会觉得莫名其妙。除了对一个充斥着机器而且不需要太多力量就能够生存的世界报以惊叹之外，他们很可能对我们的消费行为表示困惑，为什么我们会花钱去买一些可以被拎起但是完全无用的重物，而这种重物的唯一功能就是被拎起。我们中的一些人用走路上下班取代开车，用爬楼梯取代坐电梯，以这种方式在我们这个“正常的”社会中进行有氧运动，似乎今天已经极少有工作需要大量阻力型的身体活动了。购物车、婴儿车、带轱辘的行李箱、升降叉车等设备将我们从提举、搬运等活动中解放出来。因此为了进行阻力运动，我们只能去做一些古怪的事情，比如去健身房一遍又一遍地举起重物。幸好，人体在生物学意义上对这些行为产生的反应，与石器时代对搬运食物、背或者抱幼儿、挖掘、搬动石头以及任何阻力运动产生的生物学反应是一样的。

虽然现代人举铁的行为会让我们的狩猎采集者祖先感到可笑，但是祖先可能也会在某件事情上替我们高兴，因为像他们一样，我们不用把自己练得过分强壮就可以避免患上肌少症和骨质疏松症之类的疾病。我要再次重申，在人类进化史的绝大部分时间里，太多的肌肉对于人体而言更像是负担而不是优势。如果我是一名需要努力奋斗才能获得足够食物的狩猎采集者，超强的力量给我带来的好处也许不足以弥补它所增加的负担，因为如此一来，我在其他方面的能量需求就无法得到满足。无论是过去还是现在，我最想达到的强壮程度，就是刚好满足我日常活动需求的那种状态。

话虽如此，但是我们接下去还是会讨论两种既需要力量也需要速度和能量的活动，它们的历史像山峰一样悠久，而且会在繁衍后代方面给我们带来巨大的好处，那就是打斗与体育。

第7章 打斗与体育：从尖牙到足球——以讹传讹的谬误7：体育等于锻炼

我们是如何从强壮、危险、拥有高强度应激性攻击行为和低强度主动性攻击行为的类人猿式的动物，进化成为羸弱、擅长合作、有趣、拥有低强度应激性攻击行为和高强度主动性攻击行为的人类的呢？一个存在已久而且仍然存在争议的观点认为，这一转变发生于人类进化史的早期，我们刚刚从类人猿中分离出来，开始直立行走的时候。

……

总之，相比于祖先，今天的人类身体更弱，不是因为我们在进化过程中减少了打斗，而是因为进化让我们用完全不同的方式进行打斗：更加主动，使用武器，而且更多是以体育作为替代。按照相同的逻辑，我们并没有进化出以下能力——为了锻炼而参与体育。作为一种有组织、有规范的玩耍形式，体育在任何一种文化中被发明出来，其目的都在于教授人们捕杀猎物和避免被捕杀的实用技巧，同时让人们学会相互合作，不要相互攻击。只有在贵族出现以及后来的白领在工作中越发缺乏身体活动之后，体育才与锻炼联系起来，开始承担新的角色。在当今的现代化工业社会中，体育被包装成以保持健康为目的的锻炼手段（但我仍然认为飞镖不属于体育项目）。与进化的源头相一致的是，许多体育项目至今仍然将打斗和打猎的实用技巧置于极为重要的位置上，这些技巧包括力量、速度、体力和投掷能力。

我们谈论一下全世界最流行的体育项目——足球，来结束本章内容。足球所需要的多数能力与其他团队项目基本一致，包括合作和需要控制的应激性攻击行为。但是足球还需要另外一种能力，这种能力对健康尤为重要，而且也是我们人类最为擅长的、将我们与其他动物区别开来的能力：耐力。

第三部分 与耐力有关的身体活动

第8章 步行：人类的日常——以讹传讹的谬误8：仅靠步行，无法减肥

人类如何进化到直立行走

2006年，数百万人看到了一个土耳其家庭的不幸，由于基因突变，他们只能用四肢行走。人们从包括BBC纪录片在内的各种视频中看到，他们手脚并用缓慢笨拙地在家里、在街上、在田地里移动着，他们屁股朝天，脖子要向上挺才能看清前进的方向。最早对他们进行研究的乌纳·塔恩博士（Dr. Uner Tan）用自己的名字为这种基因综合征命名，他认为这个家庭类人猿般的行走姿态是人类的返祖现象，并指出这个例子为解释人类是如何成为两足动物的以及其中的原因提供了新的线索。12但实际上，土耳其一家人的步态与任何一个灵长类动物都不同，他们四肢行走的唯一原因是，基因突变破坏了他们大脑中控制平衡的区域——小脑。13如果你我两腿站立时无法保持平衡，却又要着急去某个地方，我们也会像这家人一样手脚并用，这不是什么返祖现象，只是紧急状态下生物力学造成的结果。

虽然乌纳·塔恩综合征与进化并无太大关系，但此事所引发的广泛关注说明，自达尔文时代以来，人们对于人类直立行走起源的猜测从未停止过。其中就包括这类观点：双腿直立行走是一种进化出来的适应，目的是便于运送食物、直立采集、节省能量、制造和使用工具、保持凉爽、使视线能够高过茂盛的草丛、游泳以及露出生殖器官。以上这些假设五花八门，有合理的，也有胡说八道的，但是所有猜测都有一个共同的前提，即我们是从哪里进化而来的，或者更准确地说，我们与黑猩猩的最后一个共同祖先是谁？这“遗失的一环”（missing link）会像黑猩猩那样把身体重量压在手指的中段，也就是用指关节触地行走吗？它们会像狒狒那样在树林中荡来荡去吗？或者它们会像猴子那样手足并用警觉地攀爬上树吗？

“遗失的一环”确实是用来形容我们的神秘祖先最合适的词，因为很可惜，他们遗失得非常彻底。生活在非洲雨林中的类人猿死亡之后，这里肥沃、潮湿的酸性土壤会迅速腐蚀掉它们的骨头，几乎没有留下人类的近亲及其祖先的任何化石，而其中就包括“遗失的一环”。这一种群的证据的缺失为各种猜测和争论提供了丰富的想象空间，但是现存的很多证据链都指向了同一方向。如果我们能够搭乘时光机回到距今700万年至900万年的非洲，那么我们所见到的人类与黑猩猩的最后一个共同祖先极有可能更像黑猩猩，它们栖息在雨林中，用指关节行走，而且会爬树。14科学家对指关节行走的代价进行测算后发现，从耗能角度讲，这是一种低效的方式。就像一辆高油耗的汽车一样，用指关节行走的黑猩猩的能量消耗极大。

黑猩猩行走高能耗的第一个证明要追溯到1973年的一次实验，在该实验中，理查德·泰勒（Richard C. Taylor）和维多利亚·朗特里（Victoria Rowntree）训练幼年黑猩猩戴着氧气面罩在跑步机上行走，测量它们的能量消耗。15实验表明，黑猩猩双足行走与四足行走消耗的能量一样多。除此之外，泰勒和朗特里还发现，黑猩猩行走时所消耗的能量是同样体重的人类和其他哺乳动物的将近3倍。一代之后，迈克尔·索科尔（Michael Sockol）、赫尔曼·庞泽和戴维·里奇伦（David Raichlen）使用更现代化的手段对成年黑猩猩进行测试，证实了之前的结论。16他们还发现，行走相同的距离时，人类单位体重所消耗的能量与狗和其他四足动物基本相同，而黑猩猩消耗的能量则达到了这一数值的两倍多。17黑猩猩用指关节行走的时候耗能巨大，主要是因为它们摇摇晃晃类似于格劳乔·马克斯的步态，它们的膝盖和臀部一直弯着，这就使得它们的腿部肌肉必须消耗更多能量才能支撑住自己的身体。18

大多数黑猩猩都生活在富产水果的雨林中，考虑到它们的这种生存背景，如能理解黑猩猩的指关节行走导致高能耗的原因，将有助于解释直立行走的起源。黑猩猩每天大约会行走3～5千米，低效的步态将消耗掉它们170大卡能量。这一能量支出显然还比较划算，余下的能量还够它们在树林中肆意攀爬，这也就解释了为什么黑猩猩的行走距离之短，居然与热爱久坐的美国人不相上下。按照理查德·兰哈姆的说法，他见过一群雄性黑猩猩走了大约11千米，那是它们走得最远的一次，这对于它们而言是一次极为少见的长途跋涉。那些黑猩猩小伙儿显然被这个超远距离弄得筋疲力尽，它们第二天几乎休息了一天。

低效至极的指关节行走其实并没有给住在热带雨林深处的黑猩猩们带来太多的麻烦，但是对于生活在距今700万年至900万年的人类“遗失的一环”祖先来说，这一定是一个严峻的考验。在这个气候剧烈变化的时期，覆盖着非洲大部分地区的热带雨林面积不断缩小，而且被分成了数千个小块的雨林，之间被干燥而开阔的林地分开。生活在热带雨林深处的类人猿的日子还和以前一样，但是那些生活在雨林边缘的类人猿一定面临着巨大的危机。林地取代雨林，意味着它们的主要食品——水果变得不再充足，而且更加分散。为了获得与以前同样数量的食物，它们需要行走更远的距离。对于它们而言，生命的基本意义就是获取能量，以及消耗最少的能量换取最好的生活，那些更擅长储存能量的个体将获得繁衍上的优势。由于这些类人猿仍然能凭借自己的长臂、手指和脚趾特征保持爬树方面的优势，因此自然选择显然更加青睐那些能够高效地行走，但不必以失去高效的爬树能力为代价的个体。因此，解决方案就是直立行走。那些能够敏捷地在树林中上蹿下跳的个体，如果它们的臀部、脊椎和脚还能确保它们直立行走，那么每天节省下来的数百大卡能量将极有可能使它们获得更高的繁衍成功率。尽管改为直立行走之后速度和稳定性都会下降，但是经过数代之后，这些类人猿越来越擅长直立行走，直到最后，它们成为新的物种。而我们就是它们的后代。19

为了更深刻地理解直立行走相对于类人猿那样的指关节行走具有多么大的优势，让我们回到我与巴加约和哈萨尼共同度过的那个上午。那天的12千米步行惊人地消耗掉了我325大卡能量。如果我的步态像黑猩猩那样低效的话，那次的行程会消耗掉我700大卡能量。在用直立行走取代了指关节行走之后，像巴加约和哈萨尼这样的狩猎采集者每周可以节省2 400大卡，每年累积下来就是12.5万大卡。这些能量差不多够跑45次马拉松了。20

那么，还有其他理论可以解释直立行走的原因吗？虽然直立行走帮助我们运送物品、站立采集、使用工具、保持凉爽，但上述好处没有任何一项可以充分解释直立行走最初是如何进化出来的。黑猩猩在直立行走时携带物品虽然非常耗能，但完成起来也完全没有问题。而且，没有任何证据表明类人猿不能高效地以站立的姿势进行采集；最古老的石器是在直立行走数百万年之后才出现的；直立行走虽然可以帮助我们在开阔地带保持凉爽，但是最早的古人类也并没有生活在那种地带。

在数百万年前驱动我们的祖先直立起来行走的力量，今天已经不存在了吗？并非如此。在后工业时代到来之前的数百万年间，我们的祖先为了生存每天都要行走8～15千米。我们最终进化成为耐力型步行者。但是，和我们的祖先一样，我们大多数人都保持着一种根深蒂固的本能——尽可能少地消耗能量，不必要的时候绝对不动。这种保存能量的本能其实也说明了今天的步行与早先的步行之间的区别，那就是我们所携带或者运送物品的多少，这些物品包括食品、燃料和水等，当然，他们还要带上孩子。

第9章 跑步与舞蹈：从一条腿跳到另一条腿——以讹传讹的谬误9：跑步损伤膝盖

我们是如何跑步的

如果条件允许，你现在可以暂时把这本书放下，先走几步，然后跑起来。虽然两种姿态是同一套生理结构在起作用，但是跑步显然有着不同的、更复杂的力学机制。我们走路的时候，在整个过程中至少有一条腿着地，起到的作用就像一个倒置的钟摆，你每走一步，你的身体就经历一次先升高再下落的过程。但是在你改走为跑的瞬间，你双腿的作用变成了带有弹簧的高跷杆（见图9-1）。走路时你的每一步都是以提升身体重心开始的，但是在跑步开始时，你的重心会随着臀部、膝盖和脚踝的弯曲而下降，关节的弯曲对肌腱（尤其是跟腱）产生了压缩作用，使肌腱像弹簧一样储存了弹性能。之后，在跑步动作的后半部分，这些被压缩的肌腱和肌肉伸展开来，弯曲的关节伸直，将你的身体向上推向空中。这个过程中，你本能地前倾，肘部弯曲，离开地面的那个膝盖尽量向上弯曲，手臂向腿的相反方向摆动。总之，跑，就是双腿轮换着跳。

……

·　第一，避免迈步过大。当你向前摆腿时，尽量抬高膝盖，这样落地时小腿与地面垂直，脚部位于膝盖正下方且与臀部不太远。这样可以避免脚落地时腿部过分僵硬，而那样会产生过高的冲击力从而导致速度降低。

·　第二，步频一般会随着速度的增加而提高，但是有经验的耐力型跑者无论速度快慢，都会保持每分钟170～180步的频率。这样他们只需每一步跳得更远一点（跑，其实就是两条腿轮换着跳），就可以更有效地提速，而且高步频会避免迈步过大。

·　第三，身体稍微前倾，但是腰部不要太过倾斜。身体过度前倾会消耗过多能量用于保持躯干平衡，以避免身体向前摔倒，而且过度前倾会造成迈步过大。

·　第四，轻柔地落地，使脚尽可能保持水平。如果你是赤足跑而且不会迈步过大，那么你想不用前跖球触地都难，然后才是脚跟落地，这种落地方式被称为前脚掌落地或者足弓落地（mid-foot strike）。前脚掌落地和足弓落地的跑法在脚触地时通常不会产生峰值的冲击力，如果你不是采用这种正确的落地方式而恰好又没穿鞋的话，就能感受到这种快速、大面积的撞击力带来的疼痛。前脚掌落地和足弓落地跑法会在膝盖以下和脚踝以上的部位产生旋转力（扭力），需要强健的小腿肌肉和跟腱，对于那些准备改用这种落地方法的跑者来说，初期会遇到一些麻烦。如果你也准备尝试改变落地方法，要注意循序渐进，并且加强力量。

第10章 耐力与衰老：身体活动对衰老的影响——以讹传讹的谬误10：随着年龄增长，不爱动是正常的

当衰老之后

我的祖父母和外祖父母给我留下的大部分记忆都是他们在给我和我弟弟准备食物。我的外祖母给我留下的印象最深，她经常喂我们吃早饭。周末的第一顿饭称得上盛宴：开胃菜是半个葡萄柚，然后是热麦片，接下来是硬面包配奶油奶酪和烟熏三文鱼。虽然祖母的厨艺不怎么样，但是她总会带着她自制的标志性的无糖燕麦曲奇。而我的祖父和外祖父也绝不会袖手旁观。

我的外祖父会在周日的清晨开着车在布鲁克林兜风，先在一家熟食店停下，买最好的烟熏三文鱼，然后再去另一家买白鱼，最后再去另外一家买无敌美味的硬面包。我的祖父则总是会带来一块巨大的腊肠和一罐荷兰可可粉。

以我的后见之明分析，我的祖父母和外祖父母是按照他们自己的布鲁克林传统做着数百万年来人类的祖父母和外祖父母一直在做的事情——养育孙辈，而人类是唯一会这样做的物种。这种独特的行为与人类无与伦比的寿命有着密切的联系，因为人类个体在停止繁衍后代之后仍能活很多年。而在动物世界里，像人类这样在繁衍期之后还能有如此长的寿命实属罕见。大猩猩极少活过50岁，雌性大猩猩在绝经之后，雄性大猩猩在停止繁衍后代之后便会死去。10从进化的视角看，生物体在失去生育和养育后代的能力之后马上死去，是很有意义的。到了生命的这个阶段，生物体就进入到生物学家彼得·梅达瓦（Peter Medawar）所说的“自然选择的阴影”（shadow of natural selection）之中。11从理论上讲，一旦某一个体进入到这个可怕的阴影之中，便已成为生物和进化意义上的淘汰者，因为自然选择不会去对抗衰老的自然过程。

幸好，高龄人类并非生物意义上的无用之人。人类非凡的繁衍策略将自己从残酷的“自然选择的阴影”之中拯救出来，至少在一定程度上做到了。为了理解这一点，我们可以看一看雌性类人猿的繁衍策略，它们每次只能养育一个对成年类人猿有依赖性的后代，而且得不到来自种群其他成员太多的帮助。举例来说，大猩猩妈妈最快也需要间隔5～6年才能生育下一个孩子，因为它需要依靠采集活动来保证自己与饥饿的孩子每日所需的能量。直到它的孩子断奶而且达到可以自己采集食物的年龄，雌性大猩猩才有可能积累起足够的能量进行下一次生育。人类狩猎采集者则大不相同，她们通常在孩子三岁之后就会给他们断奶，在孩子们能够自己喂养照顾自己、躲避各种危险之前很久，母亲们就已经可以再次怀孕了。例如，一位普通狩猎采集者母亲的子女中，可能有一个6个月的婴儿、一个4岁的儿童和一个8岁的少年。她每天能够采集的食物的热量只有2 000大卡，还不够她自己每天的基本需求，更不要说养育那些尚且年幼还不能自己采集食物的孩子了。12她需要帮助。

向她伸出援手的是她那些中年和老年的亲属。人类学家发现，在澳大利亚乃至南美的采集部落中，祖父母、外祖父母、叔叔舅舅、姑姑姨妈等人一生都会保持劳作的状态，他们每天采集和打猎获得的热量会多于自己的需求，多出的这部分就是为年幼的下一代准备的。13这些多出来的食物为子女、孙子孙女、外孙子外孙女、侄子侄女、外甥外甥女提供了足够的热量，也减轻了妈妈们的工作量。老年狩猎采集者还会通过传输知识、智慧和技巧帮助年轻一代，从孩子出生算起，这种教育会持续二三十年。与人们普遍认为的狩猎采集者寿命不长的情况正好相反，狩猎采集者只要能度过危险的婴儿期，就有很大的可能性活到68～78岁。14这与美国人76～81岁的平均预期寿命相差无几。

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衰老的本质

有时候当我看着镜子里的人，我完全认不出来里面那个满头灰发、发际线后移、正盯着我看的家伙。但幸好，我的心态并不像外表看上去那么老。岁月是无情的，但是衰老——随着年龄的增长而出现的功能衰退现象，其实与具体年龄之间的关系并没有那么密切。饮食、身体活动或者辐射等环境因素都会对人类的衰老程度造成极大影响。当然，这些因素有时也会减缓和预防衰老的过程，甚至会使衰老的过程发生部分逆转。年龄增加和衰老这两个概念之间的区别也许看起来很明显，但是实际上并不容易分辨。很多身体上的变化都是随着年龄的增加而出现的，但是这其中只有一部分是真正由年龄导致的。比如，绝经是年龄增长的正常结果，这意味着女性的卵巢不再产生卵子。而2型糖尿病虽然在老年人中比较常见，但是与年龄的增长过程没有必然的内在关系，它只是肥胖症和缺乏运动所导致的破坏性因素随着年龄的增加而累积的结果。

换句话说，一些衰老现象既非不可避免，也非必然出现。27随着年龄增加，并不是所有人都会出现高血压、老年痴呆或者失禁等状况。而且，有些种群似乎对于衰老免疫。比如，北极露脊鲸、巨型陆龟、龙虾、乌龟和一些蚌类动物可以生存和繁衍长达数百年。长寿世界纪录保持者是一只名叫Ming的蚌，研究人员先将它挖了出来，最荒谬的是，他们为了确定它的年龄，居然又将它杀了，然后发现它足有507岁。28那么，某些特定的动物和人是如何通过锻炼延缓衰老的呢？

从微观层面看，我们的衰老是由大量会对身体造成损害的过程叠加造成的，在这些过程中，细胞、组织和器官都会遭到破坏。其中一种身体损耗的始作俑者，恰恰是我们赖以生存的体内化学反应。我们吸入的氧气在细胞中生成了能量，但同时也将不稳定的氧分子连同不成对的自由电子一起释放出来。这些活性氧还有一个可爱的名字叫自由基（free radicals），它们肆意从其他分子那里“掠夺”电子，从而造成了这些分子的氧化。这种“掠夺”又造成了更多不稳定的、需要电子的分子，这些分子再去“掠夺”其他分子的电子，从而形成了一个缓慢的连锁反应。氧化是一个渐进而稳定的燃烧过程。就像氧化可以造成金属生锈和苹果果肉变暗一样，它也会通过破坏DNA、在血管壁上制造瘢痕、降低酶的活性和损坏蛋白质等方式对人体全身的细胞造成伤害。颇为矛盾的是，我们吸入的氧气越多，人体生成的活性氧也就越多，所以从理论上说，大量消耗氧气的剧烈身体活动反而会加速衰老。

与此相似，线粒体功能失常也是衰老的驱动力。线粒体好比细胞内的微型能量工厂，能够燃烧氧气，生成能量（三磷酸腺苷）。在肌肉、肝脏和大脑等最需要能量的器官中，每个细胞可以拥有数千个线粒体。由于线粒体有自己的DNA，因此它们在调节细胞功能方面起着重要作用，它们还能够制造用于保护人体对抗糖尿病和癌症等疾病的蛋白质。29但是，线粒体会在燃烧氧气之后生成活性氧，如果不加以控制，会对自身造成损伤。当线粒体功能失常或者数量减少时，衰老和疾病就产生了。30

另外一个与生存和能量使用有关的自伤反应叫作“糊”（browning），学名糖化（glycation）。糊，是糖和蛋白质在高温作用下发生的反应。糖化会使烤面包和烤肉等烹饪的食物变黑、产生香味、表层口感提升，但让饼干变得好吃的那些物质，会对肾脏造成损伤。糖化反应会破坏一些组织，还能够生成一些化合物（深度糖化的最终产物），造成血管硬化、皮肤褶皱、眼球晶状体硬化、肾脏堵塞等。糖化反应对身体的这些伤害将引发炎症。

我们已经知道，免疫系统之所以刺激身体发炎是为了保护我们免受病原体的侵害，而发炎也会保护我们免受身体活动造成的自我伤害。短时间的发炎是自我保护，但历时数月或者数年的慢性轻度炎症会造成伤害，因为它们会缓慢地对我们的身体进行攻击。随着时间的推移，这种“文火慢炖”的慢性轻度炎症对人体的破坏效应会在从头到脚的细胞和组织中累积，包括大脑中的神经元、关节软骨、血管壁，以及肌肉和脂肪细胞中的胰岛素受体。

如果氧化反应、线粒体功能障碍、突变、糖化和炎症还不足以让人衰老的话，那么仍然存在大量其他的反应能够通过破坏细胞或者使细胞退化，造成衰老。细胞内的一些微小颗粒会持续努力将自己粘在DNA上。由于位于基因组的顶端，这种“表观遗传”对基因的修饰会影响基因在某些特定细胞中的表达。31由于饮食、压力和锻炼等环境因素，会对表观遗传修饰产生或多或少的影响，所以在变老的过程中，这种修饰会在我们身上累积。32绝大多数表观遗传修饰是无害的，但是随着这种修饰在人体内不断积累，个体死亡的风险也就越来越高。33其他形式的衰老还包括：细胞失去再生受损蛋白质的能力；34细胞无法充分感知和获取营养成分；35由于保护染色体末端不被解开的“小帽子”——端粒（telomeres）变得过短，细胞无法分裂或不容易分裂。36

也许你被上述这些人体衰老的机制吓到了，其实你也确实应该如此。总之，这些机制在人体内缓慢地制造着一场灾难：血管上生出了斑痕，造成血管硬化和阻塞；细胞上的传感受体阻塞；肌肉失去弹性和魅力；神经细胞和其他重要细胞的周边长出了“污垢”；脑细胞死亡；身体内的各种膜发生撕裂；骨骼退化、出现裂缝；肌腱和韧带磨损。我们的免疫系统对付感染的能力下降。除非能够修复各种各样的损伤，否则我们的身体就会像里程太多的汽车一样，变得更容易出问题。

但是，希望还是有的。年龄的增加与衰老并非密不可分，因为上述绝大多数破坏过程都能够在一定程度上避免或者延缓，它们造成的伤害都能够在不同程度上得到修复。比如，氧化过程是可以被抗氧化剂阻止的，这种化合物在与活性氧结合之后可以将后者变得无害。一些抗氧化剂来自食物，诸如维生素C和维生素E，而我们的身体也可以大量合成其他抗氧化剂。同样，线粒体也可以再生，一些糖化产物可以被酶修复，这个过程是通过酶对这些化合物进行清理或者分解而实现的。37炎症可以由对抗炎症的蛋白质消除掉，这种蛋白质由白血细胞和肌肉生成；端粒可以加长；DNA可以修复；细胞经过诱导可以对十几项功能进行恢复或者修复。实际上，几乎存在于每一个组织中的每一个造成衰老的因素都可以通过一项或者多项人体机制得到干预、修复和预防，只有为数不多的例外，比如眼球晶状体硬化。

通过自然选择，人类的寿命超过了大多数动物，而且人体还拥有多种抗衰老机制，但这也引发了一个谜题：人类为什么不将这些机制提前启用，或者使用得更频繁一些，这样就可以更好地延缓衰老，让那些“有用的”祖父母更好地保持健康、更加长寿？

这个问题已经困扰了几代进化生物学家，简而言之，到目前为止最好的解释是：随着年龄增加，自然选择对我们的影响越来越弱。38生物学家委婉也将疾病、捕食性动物的袭击、恶劣天气和残酷的自然带来的死亡风险称为“外因致死率”（extrinsic mortality），老年个体不可避免会变得越来越少。因此，在这些实现了自我修复、延长了生命的长寿者中，自然选择在基因层面对他们实施影响的强度相对较低。所以，即使中年人和老年人给予了年轻一代更多的照顾，也推迟了进入梅达瓦提出的“自然选择的阴影”的到来，但是随着我们越来越老，自然选择也就越来越不在意我们随年龄而增加的对抗身体磨损的能力。39无论是否接受，阴影最终还是会到来。但幸好，它到来的时间和严重程度可以通过身体活动得到延缓和减轻。

规律性的身体活动是延缓衰老和延长寿命的最佳方式

20世纪60年代中期，为了对比不运动和锻炼对健康的不同影响，美国达拉斯的一个生理学小组付费招募了5名20多岁健康的年轻人参与实验。前3周，他们按要求卧床不起，随后8周需要完成高强度的锻炼计划。卧床对人体的损害极大。当最终得到允许，可以起床之后，这些志愿者的多项身体指标都呈现40岁的状态：他们变胖，血压升高，胆固醇水平升高，肌肉量减少，体能状况变差。40但是，接下来的8周锻炼不仅扭转了之前健康恶化的情况，在某些方面还实现了提升。研究小组的领导者本特·萨尔丁（Bengt Saltin）给出的结论相当简明扼要：“人是要动的。”随着时间流逝，30年后研究人员想到了一个好主意，为了评估人的静止状态对健康的影响与年龄因素之间的关系，他们决定对先前的5名志愿者再次进行研究。

美国人一贯的生活方式，在30年后给当初那5名志愿者带来了不好的影响：他们每个人都重了20多千克，血压更高，心脏更弱，各方面的体能表现都比较差，健康状况不佳。但是他们同意再一次接受邀请参与研究，决定执行一项为期6个月包括步行、骑车和慢跑在内的锻炼计划，努力抹去30年缺乏运动的生活给他们造成的影响。锻炼在人生下半场的第二次介入帮助这些志愿者减掉了大约5千克体重，而最出人意料的是，锻炼在极大程度上扭转了他们心血管功能的下降趋势。在经过6个月中等强度的锻炼之后，志愿者们的平均血压、静息心率和心排血量都恢复到了他们20多岁时的水平。41很多研究都证实了锻炼具有抵抗衰老的作用42，但是极少有人解释其中的原因。

人类健康状况逐渐恶化的趋势之所以会被锻炼延缓甚至逆转，最为常见的解释是，身体活动清除了造成衰老的有害因素，或者减轻了这些因素的影响。排在第一位的因素就是肥胖。锻炼延缓了过量脂肪尤其是腹部脂肪的堆积，有时甚至使这个堆积过程发生逆转，而这一堆积过程是炎症和其他身体问题的主要成因。锻炼还可以降低血液中糖、脂肪和不健康胆固醇的水平，这些指标如果过高会缓慢地造成血管硬化、蛋白质受损，最终酿成大麻烦。如同达拉斯开展的卧床休息和训练研究所显示的那样，锻炼还可以改善心血管功能、降低压力激素的水平、加快新陈代谢、强健骨骼等。然而，锻炼所具有的各种各样有益健康的效应只展示了身体活动对抗衰老的积极结果，并没有解释其中的原因。身体活动激活了数十项人体生化过程，这些过程能够维护人体机能并且修复随年龄增加而出现的损伤，为了理解上述事实发生的原因，我们需要探讨一下我称之为“超值修复”（costly repair）的假说。

为了介绍这个理论，我引用了我妻子每周六都会进行的常规高强度室内训练，看看她的身体发生了怎样的变化。当然，在征得了她的同意以及她的帮助下，才有了图10-1。图10-1的横轴是时间，纵轴是她消耗的能量。我将她的总能量消耗分解为静息代谢率与活动能量消耗。如你所见，在当天的前几小时里，我妻子要么不动，要么做一些轻微的身体活动。然后，上午10点，她会去体育馆，先做45分钟高强度的心肺训练，然后再做45分钟极具考验的力量训练。不出意料，我妻子的总能耗在她90分钟锻炼期间陡升，自那之后她不仅感到了疲惫，还有一点点酸痛。更重要的是，当她停止锻炼之后，她的静息代谢率并没有立刻回到之前的水平，而是在几小时内缓慢攀升，这种状态有一个专业的名称，叫“运动后过量氧耗”（excess post-exercise oxygen consumption），俗称“二次燃烧”。

第四部分 现代世界的锻炼

第11章 动还是不动：如何开始锻炼——以讹传讹的谬误11：想锻炼就只管大胆去做

几乎所有倡导运动的书籍、网站、文章和音频节目都会建议以团队的方式进行锻炼，我觉得这种集体行为一定有深层的进化原因。人类是深度社会型生物，我们可以和完全不认识的陌生人进行合作，而且比任何其他物种都更擅长此道。我们曾经共同狩猎采集，现在仍然互相分享食物、居所和其他资源，我们互相帮助照顾彼此的孩子、共同战斗、一起做游戏。因此，自然选择决定了我们愿意以团队方式做事、愿意帮助他人、在意他人如何看待我们。15当我们从事诸如锻炼这样的身体活动时也不例外。当有人因为疲惫或者技术不足而苦苦支撑时，我们会互相鼓励并施以援手。当有人获得成功，我们会表示祝贺。当有人准备放弃，他此时所在的团队会阻止他这样做。我所完成的最难的训练都是团队形式的，而且有时候我之所以去参加某个跑步或者训练活动，只是因为我与一个朋友约好了一起参加。当然，有时候即使不是出于社交目的，锻炼也仍然有趣。独自完成一次远足或者奔跑就是一段冥想的过程，边训练边听音乐或者看健身房里的电视——这又是一种独特的现代现象，也令人愉悦。但是对于大多数人来说，与他人共同训练从精神方面获得的回报更为丰富。也正因如此，体育活动、竞赛、舞蹈和其他种类的游戏都属于最受欢迎的社交活动，而有锻炼习惯的人通常都会加入某个俱乐部、团队或健身房。为了吸引消费者，健身房会摆出一个巨大的招牌，上面写道“永远不要独自训练”。最流行、最有效的锻炼方式，都是以团队形式进行的。

锻炼还能够让我们自我感觉良好，因此人们也就更乐于锻炼。在一次高质量的训练之后，我会同时体验到警觉、狂喜、平静，而且疼痛消失，就像服用了某种阿片类药物。实际上，为了对身体活动做出反应，我们的大脑制造了可以改变情绪的神奇的鸡尾酒药物，而自然选择则接受了这种药物驱动的机制。16四种最重要的内源性药物分别是多巴胺、5-羟色胺、内啡肽和内源性大麻素，但是由于进化设计机制中出现的常见瑕疵，这些物质奖励的对象只是那些已经拥有身体活动习惯的人。

• 多巴胺。这种微小的化学物质是大脑奖励系统的关键要素。它负责告诉大脑中的一个深层区域“再来一遍”。因此，当我们做出一些提高繁衍成功率的行为，比如性行为、品尝美食以及身体活动时，我们的大脑就会在进化的作用下生成多巴胺。身体活动能生成多巴胺，这一点确实出人意料。但是对于今天的非锻炼者而言，这个奖励系统有三个缺点。第一，只有在锻炼时，我们的多巴胺水平才会提高。所以多巴胺不会促使我们离开沙发。而更糟糕的是，与经常锻炼、身体健壮的人相比，非锻炼者大脑中多巴胺受体的活跃度低很多。17而肥胖者的多巴胺受体活跃度更低。18因此，非锻炼者和肥胖个体必须要付出更多的努力和更长的时间——有时候要长达数月，才能使自己的多巴胺受体恢复正常的活跃水平，这时在受体的作用下，人会出现某种被称为“锻炼瘾”的状况。如果你经常锻炼，你就能够体验到几天无法锻炼时的那种感觉：你会变得焦虑、易怒，转而努力进行一些身体活动以满足自己对于多巴胺的渴望。在极端的情况下，“锻炼瘾”会使人产生严重的依赖性，但是这种情形一般来说都源于正常、无害而且普遍有益的奖励系统。19
• 5-羟色胺。这个仍然神秘的神经递质能让我们感受快乐、控制冲动，也会影响我们的记忆、睡眠和其他功能。当我们做对自己有益的事情时，比如与爱人进行身体接触、照顾婴儿、在阳光下享受户外时光，当然还包括锻炼，我们的大脑就会产生5-羟色胺。205-羟色胺水平的提升会带来美好的感受，还能够让我们更好地控制不必要的冲动。因此，如果5-羟色胺水平低，通常会伴随着焦虑、抑郁和冲动行为。虽然很多抑郁症患者通过服药来保持正常的5-羟色胺水平，但是一些实验证明，锻炼行为有时可以与处方药起到同样的效果。21但是，同多巴胺的情形一样，不锻炼的人面临的风险在于，他们相对轻微的活动量通常会对应较低的5-羟色胺水平，他们更容易情绪低落，也很难克服惰性，所以总是拒绝锻炼，其后果就是造成5-羟色胺水平保持低位。
• 内啡肽。内啡肽是天然的阿片类物质，帮助我们忍受各种不适感。22人体自己产生的阿片类物质效果虽弱，但是同样可以阵痛，并激发喜悦感。当我们长距离远足或者奔跑时，阿片类物质让我们感受不到肌肉的酸痛和脚部的水泡。“锻炼瘾”可能也与这种物质有关。但是，我们再一次遇到了同样的麻烦。虽然内啡肽的效应可以持续4小时，但是它们通常都是在高强度、剧烈运动20分钟甚至更久之后才会分泌，所以，只有那些已经强壮到能够进行如此艰苦训练的人，才有可能得到奖励。23
• 内源性大麻素。多年以来，人们一直认为传说中的“跑者嗨”是由内啡肽造成的，但是现在研究人员已经证明，人体自然产生的、具有大麻活性成分的内源性大麻素在这一现象中起到的作用更大。24虽然这一机制确实带来了充满愉悦感的真正高潮，但是绝大多数跑者都无缘体会到这种感觉，因为只有在数小时剧烈的身体活动之后，大脑才会释放这种增强情绪和感官体验的物质，而且不是所有人都拥有造就“跑者嗨”的基因。25我认为，“跑者嗨”之所以被进化出来，主要是为了帮助猎人在采用耐力打猎法追逐猎物时，提高感官的灵敏度。

锻炼可以促进这些化学物质的生成，这些化学物质反过来又帮助我们进行锻炼，但是缺点在于，这些化学物质基本上只能在良性循环中起作用。当我们步行或者跑步10千米时，我们的身体会分泌多巴胺、5-羟色胺和其他令我们感觉良好的物质，然后我们就更愿意把喜欢的事情再做一遍。但是，如果我们是一些有久坐习惯的人，就会引发一个恶性循环。随着身材走样越来越严重，大脑也就越来越无法鼓励我们进行锻炼。这是一种非常常见的失配：在我们的祖先中，不进行身体活动的人和身体不健壮的人并不太多，因此，大脑对于锻炼行为的享乐反应进化得并不充分，导致在这些长期缺乏锻炼的人中间，享乐反应并没有很好地发挥作用。

那么，我们作为一个群体，或者你和我作为单独的个体，应该如何做呢？我们该如何让锻炼行为变得更加有趣，让锻炼行为对参与者的奖励更明显呢，尤其是对那些身材变形的人？

首先，同时也是最重要的，我们要停止自我欺骗，不要再说锻炼本身就是一种乐趣，对于那些没有锻炼习惯的人尤其不要这样误导他们。如果你就是这种没有锻炼习惯的人，那么在选择锻炼项目时要选择那些你最喜欢的或者最不讨厌的项目。26同样重要的是，你需要找到一种方法，让自己在锻炼时分散注意力，多去想那些让你高兴的事情。这种转移注意力的行为起码会让你不抵触锻炼。至于如何能使锻炼更为有趣，或者不那么让人讨厌，以下是被推荐最多的有效方法：

• 强化社交性，与朋友、与团队或者与一个有经验的优秀教练共同锻炼。27
• 自娱自乐，锻炼时听音乐、听播客、听有声书，或者看电影。
• 在优美的环境中锻炼。
• 选择舞蹈、体育竞赛或者游戏的方式进行锻炼。
• 多样性是一种有趣的方式，尝试将多种项目混合在一起进行锻炼。
• 确定一个合理的锻炼目标，最好让该目标与锻炼时间关联起来，而不是与提高运动能力关联起来，这样你就不会产生失望之感。
• 在锻炼之后记得奖励自己。

其次，如果你对于锻炼存在抵触情绪，那么一个有效的办法就是告诉自己：让自己爱上锻炼或者不那么讨厌锻炼是需要时间的。因为人类进化的目标从来不是让自己变得更懒和更难看，因此，只需几个月的时间，待我们的身体开始变得强壮，人类的适应力就会开始发挥作用，身体活动就会产生回报，我们也会养成锻炼的习惯。虽然缓慢，但是循序渐进地，锻炼从一个带给我们不适、缺乏回报、让我们不想继续投身其中的恶性循环，变成了一个让我们愉悦的良性循环。

所以，锻炼行为确实可以成为更有益、更有趣的活动。但是，我们也不能自欺欺人。因为无论我们把锻炼变得多么有趣，与坐着或躺着相比，锻炼也并没有多吸引人，而且锻炼过程并不舒服。每一次我准备去锻炼，都要先与自己的本能较量一番，因为出于本能，我是不想去锻炼的。而且，虽然锻炼结束之后我从未感到过后悔，但是为了克服自己的惰性，我还是有必要思考如何将锻炼变成一种必需品。

第12章 如何选择运动量与锻炼项目——以讹传讹的谬误12：某个锻炼项目和某种运动量最适合你

无论采用哪种衡量标准，锻炼的运动量与健康之间的关系都非常复杂。我认识的几个诺贝尔奖得主，已经被互相矛盾的锻炼建议弄得晕头转向了。很多专家都建议我们只要选择自己喜欢的就好，理由是，只要锻炼就比不锻炼强。还有一些专家认为，间歇较短的高强度训练对我们帮助最大。如果是为了锻炼心肺功能，有人强烈推荐跑步、每日万步走、游泳或者使用椭圆机等低强度机器。如果是进行力量训练，有人推荐自重训练，也有人推荐自由重量训练，还有人推荐固定器械训练。但是，在所有的锻炼建议中，到目前为止最常见、应用最广泛的方案，就是每周进行至少150分钟中等强度运动，或者进行至少75分钟高强度运动，再辅以每周两次的力量训练，这一方案同时也得到了世界上几乎所有健康机构的倡导。1

第13章 锻炼与疾病的关系

哪种锻炼形式最有效，运动量多少最有效

这个问题的答案比较简单：对于肥胖者而言，心肺训练比力量运动更好。我在后面的内容中将会提及，力量训练有助于抵消肥胖引起的新陈代谢方面的一些问题，但是心肺训练更有利于肥胖者控制体重甚至减重。一项针对超重和肥胖的成年人、旨在对比心肺训练和力量训练效果的随机对照研究发现，只进行力量训练的个体几乎没有减掉任何体脂，但是每周跑步大约20千米的个体可减掉大量体脂，尤其是那些有害的内脏脂肪。12至于心肺训练的强度达到多少才能有效减肥，仍然没有定论。个体反应的差异是巨大的，虽然通常来说，高强度运动会比低强度运动消耗更多能量，但是由于高强度运动很难坚持太长时间，因此有时候消耗的总能量反而更少。13所以，最重要的指标也许是总运动量。每周步行150分钟可能不足以减肥。

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有些人的遗传基因确实更容易诱发心血管疾病，但是这并不代表这种状况无法改变。至于如何避免高血压、冠状动脉疾病和其他的身体状况，广泛达成的共识是，从戒烟以及避免摄入过多富含糖分、饱和脂肪和盐的加工食品开始。因为心血管系统从来没有进化出在缺少需求的情况下自我改善和自我保养的能力，因此身体活动也是必不可少的。缺乏运动会让我们的身体更容易受高血压和心脏病的伤害。

心肺训练是维护心血管系统的最佳运动方式，这已经成为共识。长时间的有氧运动动需要心脏将大量血液泵至身体的每一个角落，由此激发的身体的多种积极反应有助于将血压保持在低位，以及保持心脏的强壮。心肺训练还能够抑制导致心血管疾病的危险因素，尤其是较高的炎症和胆固醇水平。41心肺功能是心血管疾病患病风险的有效预测手段，而有氧运动则是提高心肺功能最强有力的方式。一项针对近10 000名男性的大型调查显示，心肺功能良好的个体与心肺功能较差的个体相比，前者患心血管疾病的危险程度只是后者的1/4，而心肺功能低下者通过改善其功能可以将患病危险程度降低一半。42心肺训练不仅可以预防疾病，还有助于治疗。高血压、高胆固醇水平和完全型冠状动脉疾病患者如果每周能够进行至少150分钟身体活动，那么他们的身体健康状况将获得中等程度的改善，如能增加运动量，改善效果将更加明显。43我们之前讨论过，短时间高强度心肺训练与长时间低强度心肺训练的效果相当，甚至更好。44

心肺训练对于心血管系统的激活和增强效果毋庸置疑，但是也不能忽视力量训练在改善胆固醇水平（增加高密度脂蛋白和减少低密度脂蛋白）和降低静息血压方面的作用。45需要指出的是，只进行力量训练对于心血管系统的保护效果显然不如只进行心肺训练。46我和我的同事罗布·谢弗、阿伦·巴吉什提出，这种保护能力上的差异也许源于心血管系统在对力量训练和心肺训练这两种截然不同的运动方式进行适应时所做出的权衡。47只进行耐力训练的职业跑者能够一直保持较低的血压，他们的心脏在训练中变得更大更有弹性，这样才能更好地确保超大量的血液流动，但是这种类型的心脏无法应对力量训练负重时所需要的高血压。而美式足球跑锋式对抗型选手，他们的心脏会变厚变硬以应对高血压，却无法处理心肺训练所需要的超大血流量。因此只进行力量训练而不进行心肺训练的选手所面临的危险与久坐个体相当，都可能出现慢性高血压和心血管疾病。这一风险是芬兰学者在对1920年至1964年参加过奥运会的每一名芬兰选手进行大规模研究时发现的。越野滑雪等耐力项目选手的心脏病突发风险竟然比芬兰人的平均值低2/3，而举重和摔跤等项目的力量型选手的这一数据比平均值高1/3。48所以，进行选择的重点在于：力量训练并非不好的选择，但是不要放弃心肺训练。

后记

2019年，我与我的学生和同事们再次沿着曲折、湿滑的道路开车去了位于肯尼亚西部的彭雅村落，只不过这一次我们没有带跑步机。总体而言，那个村落与我十年前第一次去相比，基本上没有什么变化。我每天都能看到村里的女人们将大捆大捆的柴火或者装满水的巨大黄色塑料桶顶在头上。我们经过陡峭山坡上的小块田地时，能够看到当地的男人和女人弯着腰锄地，或者收割玉米和小米，他们只用简单的工具，而没有借助机械。我们随处可见跑来跑去的孩子，他们有时候是去上学或者放学回家，有时候是在放牛放羊，或者就是做其他家务事。除了偶尔看到闲下来的孩子们在一个尘土飞扬的空地踢着由塑料袋捆绑而成的足球，我从未见过任何人进行过任何哪怕与锻炼有一点点关系的活动。

但是，如果你仔细观察并询问，就会发现彭雅正发生着一些变化。现在已经有一条输电线将电输送到这个村落的一些地方，土路也略有一点点改善，上高中的孩子们更多了，大多数学生都穿上了塑料凉鞋而不再赤足，为数不多的人用上了手机。工业革命仍然没有影响彭雅，至少没有充分影响彭雅，但是随着肯尼亚的持续转型，各种变化开始沿着公路从最近的城市埃尔多雷特缓慢地展开。总有一天，现代化将会带来自来水、汽车、拖拉机和其他各种节省体力的设备。当那一天终于到来的时候，彭雅人可能也会出于健康的考虑，选择进行锻炼——一些没必要的、非强制性的身体活动。他们甚至可能会开始使用跑步机。但是，他们中的大多数人更有可能不会过分热衷于锻炼。

这种不愿意锻炼的行为其实也是合乎情理的，我在本书的一开始就强调过，从进化的视角看，锻炼本质上是一种古怪且不常见的行为。在读完了全书之后，我希望你仍然认同这个观点。归根究底，尽管锻炼有诸多益处，但是具体实施起来，仍然需要超越根深蒂固、与生俱来的本能。所以，我们与其羞辱和批评那些不愿意锻炼的人，不如帮助他们养成锻炼的习惯。但是，过去几十年的事实表明，如果只是把锻炼当作一种医疗行为和商业行为，我们就很难成功帮助人们养成锻炼的习惯。我们应该像对待教育那样对待锻炼，将锻炼变得有趣、强化其社交属性、赋予其情感价值，总之，要让人心甘情愿地参与其中。

我们需要找到一些新的策略以鼓励和促进人们锻炼，这种迫切性应该成为共识。我们不仅需要帮助彼此开始锻炼，而且要帮助所在的社区增加锻炼氛围。整个社会、整个人类都能从身体活动中受益，但是这种益处只有在锻炼缺失导致身体出现状况的时候，才会更明显地表现出来。本书即将收尾之时，新型冠状病毒肺炎疫情开始在世界范围内蔓延，造成上亿人感染和大量死亡。至于锻炼能够在多大程度上保护我们免受这种病毒的伤害，目前尚缺乏数据。但是众所周知，整体而言，锻炼是有益身心健康的，因此疫情的爆发激发了我和邻居们的锻炼热情。所有这些坚持运动的努力，将在整体上形成一种健康效应，因为这次疫情已经证明，在健康面前，我们每个人都不是一座孤岛，我们良好的健康状况是可以互相影响的。

书写至此，也该收尾了。为本书所进行的研究工作和写作本身都让我认识到，人体哲学与人生哲学同样重要。我们每个人都只有一次享受美好人生的机会，我们不想在生命终结的时候因为人生失误而充满遗憾，而这种失误也包括对自己身体的错误使用。身体在遵从某种深层次的古老本能，避免进行那些让我们感到不舒服的身体活动，但也正因为如此，人的衰老速度会加快，甚至有可能在达到预期寿命之前死亡，而且人们正在变得更容易患病，更容易出现慢性失能状态。如果不能让自己保持好的体能状况，我们的身体和心灵都将失去活力。实话实说，锻炼确实不是保持健康和长寿的灵丹妙药，但是，透过人类的进化史我们可以看出，伴随一生的身体活动能够显著提升人们在70岁之后健康离世的概率。

所以，在那些寒冷、凄苦的清晨，当我纠结于是否锻炼，为出门跑步与否而进行思想斗争的时候，我的“惰性”大脑想的是，大脑之外的身体无非就是载着大脑从一地前往另外一地的交通工具而已。而勤奋的我则提醒自己的大脑，人类将你进化到现在这种程度，就是为了让你指导身体何时运动以及如何运动。幸好，大脑采纳了我的建议。这个建议归纳起来就是：一定要将锻炼变得必要而有趣；大多数时间进行有氧运动，但也别忘记加入一些力量训练；运动总比不运动好；随着年龄增加，更要坚持锻炼。

致谢

附录

豆瓣书评——锻炼反人性，跑步不伤膝。4.5星

这篇书评可能有关键情节透露

“虽然2/3的美国人去世之后的死亡证明上都会将死亡原因标注为心脏病、癌症或者中风，但是造成这些疾病的更深层原因绝大多数是吸烟、肥胖和缺乏运动。”

01

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进化生物学家作品。通俗易懂，又非常严谨。主要内容是学术界对于锻炼的研究成果的介绍：

锻炼是反人性的，不爱运动是人类的本能；

锻炼可以让人活得更长久且更健康，降低癌症、心脑血管疾病、糖尿病、阿尔茨海默病等的发病率；

锻炼强度推荐：每周进行至少150分钟中等强度运动，或者进行至少75分钟高强度运动，再辅以每周两次的力量训练；

适当的锻炼对关节和骨骼有益；

站立不是锻炼。

作为科学家，书中内容不仅仅是上述几点，还有更深入的一些为什么，比如：

为什么人类本能地不爱动？

擅长跑步的原始部落成员为什么不锻炼也可以轻松跑完马拉松？

不锻炼但是每天活动量较大的原始部落成员，身体怎么样？寿命怎么样？生活质量怎么样？

作者是一线科学家，也是跑步爱好者。 书中介绍的观点信息，大部分来自可靠的研究，个别作者自己的观点会在书中明确指出。这也是本书另外一大亮点。

总体评价4.5星，非常好。

以下是书中一些内容的摘抄：

02

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序言 我们从未进化出锻炼的本能

所以，锻炼成了一个悖论：有益健康却畸形扭曲，本该免费却高度商品化，本是快乐健康之源却带来了不适、自责，甚至招致别人的责难。

与锻炼有关的悖论

关于锻炼的其他一些谬误是以夸大其词的形态出现的。如果锻炼真的如我们被告知的那样是真正的“神奇药丸”，可以治愈和预防大多数疾病，那为什么古代人的运动量远远超过我们这些现代人，而平均寿命却远远低于我们呢？

为什么我们进行的是博物学研究

简而言之，为了真正理解锻炼，我们进行的其实是关于人类身体活动和身体静态的博物学研究。

第1章人类是为休息而生，还是为跑步而生

为什么有人在不需要跑步的时候跑步

我前往谢拉是为了研究塔拉乌马拉的美洲土著人，他们因为擅长长距离奔跑而闻名。20世纪，数十名人类学家都写书介绍过塔拉乌马拉，但在2009年，由于一本名为《天生就会跑》（Born to Run）的畅销书，他们在世界范围内的知名度得到了进一步提升。

欧内斯托看来，包括我在内的西方人的锻炼完全是在做无用功。如果你是一位像欧内斯托那样所有食物都靠自己种植、不借助任何机器、自给自足型农耕者，你为什么要消耗宝贵的时间和能量进行锻炼，只是为了保持身体状态或者为了证明“凡事皆有可能”呢？

两个不同却又相似的赛事

从表面上看，拉拉吉帕里跑步比赛简直就是铁人三项赛的对立面，完全没有商业痕迹，是纯粹的群体活动，作为古老传统的一部分甚至可追溯至数千年前。这项比赛无计时系统，无报名费，无人穿戴特殊装备。但是，从另外一些角度看，这两个赛事也不无相似之处。虽然拉拉吉帕里比赛不会为获胜队伍颁发奖杯或奖金，但这却是一场真正的竞赛，而且获胜队伍可以赢得全部的赌注，也算是得到了一笔小财。

并不成立的“运动原始人”假说

从进化的视角看，我们这个时代的哪些参赛选手更正常呢：是将自己的身体推向极限去完成那些没有意义的身体活动的人，还是倾向于避免无意义行为的人？为什么很多塔拉乌马拉人根本不用训练也能持续奔跑数个马拉松的距离，而那些铁人则需要着了魔似的练习和准备数年的时间才能够完成类似强度的耐力挑战？

过去几十年的研究已经确认，在体育和锻炼的很多方面，基因都起着关键作用，其中包括让我们最初开始锻炼的驱动力。

“正常人”都是沙发土豆吗

如果我们把目光放得再长远一点，距今数百代之前，所有人类都是狩猎采集者，距今8万年前，我们共同的祖先还生活在非洲。所以，如果真的想知道在人类进化过程中“正常人”的锻炼习惯，我们就应该去研究狩猎采集者，尤其是那些生活在非洲贫瘠热带地区的狩猎采集者。

总之，我们先假设，从进化的视角讲，狩猎采集者的行为才是“正常的”。之后，我们又对非洲、亚洲和美洲的现代狩猎采集部落进行了大量研究，结果表明，具有代表性的人类工作时间为每天7小时，其中绝大部分时间用于完成轻体力劳动，而用于完成重体力劳动的时间最多为1小时。

不同年代的身体活动

联合国粮食及农业组织的科学家决定使用最简单可行的标准对人体的能量消耗进行衡量，他们称之为“身体活动水平”（Physical Activity Level，PAL）。PAL的计算方法是：用一个人正常工作和生活24小时消耗的能量除以完全不离开床的情况下所消耗的能量。

如果把这些数据放在一起，你就会发现狩猎采集者的PAL值与现代社会的工厂工人和农民的PAL值（1.8）相当，比现代社会办公室白领的PAL值（1.6）大约高15%。换句话说，典型狩猎采集者的身体活动量与每天健身一小时的欧美人相当。

为了满足你的好奇心，我还可以告诉你，大多数野生哺乳动物的PAL值为3.3甚至更高，大约是狩猎采集者的两倍。

身体活动可以帮助我们减缓衰老、提升身体机能、改善健康状况，而我们却放弃了这些活动，这才是真正的问题。所以，那些已经不用从事体力劳动来维持生计的人，为了健康和强壮，现在却必须古怪地选择进行一些没必要的身体活动，也就是“锻炼”。

“古怪”的锻炼行为

我认为用以下两点来概括人类的锻炼行为也许更合情理：第一，玩耍是青少年的本能，体育是人类的普遍行为，而缺乏游戏元素的锻炼行为则极为罕见，是最近几千年才出现的行为；第二，随着技术进步和社会发展，工业化时代，人类的身体活动大幅减少，专家不断发出警告：现代人缺乏锻炼。

锻炼同时也被医疗化了。我的意思是，我们会将缺乏身体活动归为一种病态，然后为了帮助人们预防和治疗这种病症，为他们开出特别的运动处方，告诉他们练哪些项目，练多少。美国政府推荐我每周最少进行150分钟中等强度或者75分钟高强度的锻炼，外加最少两次力量练习。

第2章 静态的意义，懒惰也很重要 以讹传讹的谬误2：懒惰是不正常的行为

我想强调的是，黑猩猩是那种高度社会化的动物，它们偶尔也会做一些刺激的事情，比如打架、交配等，但绝大多数时间里，这些与人类关系最近的类人猿，过着懒洋洋的生活，把每天都过成了安息日。

“无所事事”的代价

在对哈扎人的体重进行修正之后，我们得到了一个明确的数据，为了保持身体功能正常，成年人每千克非脂肪体重每天消耗的能量为30大卡，无论他这一天是在纽约盯着电脑屏幕，还是在墨西哥的农村种玉米，还是在坦桑尼亚狩猎和采集，结果都是如此。地球上的人类每天要消耗超过20万亿大卡的能量，这些能量中的绝大部分消耗在了休息状态下的身体基本需求上。

尽可能保持静态，是人类进化的结果

简而言之，尽可能地保持静态，是人类进化的结果。或者说得更准确一点，在自然选择的作用下，我们的身体会在包括身体活动在内的非繁衍活动中投入适当而不是过量的能量。

生而懒惰

但是有证据表明，人类比其他动物更不愿意进行那些无意义的身体活动，因为我们是从一个格外低能耗的节约型祖先进化而来的，而我们又进化成为以格外高能耗的方式提高繁衍成功率的物种。

避免非必要的身体活动是人类的正常选择

所以，那些把休息、放松、闲适或者任何你用来形容非运动状态的词等同于反常、懒惰、缺乏运动的论调可以停止了。避免非必要的身体活动是人类的正常选择，我们应该约束自己不要去污名化做出这种选择的人。

第3章 坐着等同于吸烟吗 以讹传讹的谬误3：从本质上讲，久坐是不健康的

我们是怎么坐的以及为什么要坐

相比于经常使用那种最常见的靠背椅的城市青少年，极少使用靠背椅的肯尼亚农村孩子的背部力量要强壮21%～41%。

我们每天要坐多久？

我们发现，即使是那些久坐不动的美国“沙发土豆”，他们的活动量也远远超过了野生黑猩猩。

当我坐着的时候，身体正在着火

过去10年，越来越多的充分证据表明慢性轻度炎症是十几种与衰老相关的非感染性疾病的主要诱因，其中包括心脏病、2型糖尿病和阿尔茨海默病。科学家对这一领域的研究越深入，就越会发现慢性轻度炎症在更多疾病中留下的痕迹，包括结肠癌、红斑狼疮、多发性硬化症，以及各种以“炎”命名的疾病，比如关节炎。

好消息是，慢性轻度炎症的一大诱因在很大程度上是可以避免、可以预防、可以解决的，这些诱因是吸烟、肥胖、某些促炎症食物的过度摄入，其中最主要的一种食物是红肉；另一大诱因你可能万万没想到，那就是缺乏活动。

久坐如何引发慢性轻度炎症

动一动肌肉就能够抑制炎症，研究人员的这一发现再一次为“久坐导致慢性疾病”提供了有力的解释。

有活力地坐着

即使是那些每周进行7小时以上中等强度运动或者剧烈运动的锻炼者，如果他们同时有久坐习惯，那么他们死于心血管疾病的风险也要比没有久坐习惯的锻炼者高出50%。

当我们蹲着、每隔一段时间起来站一会儿或者做一些诸如抱孩子、扫地之类的轻量运动，我们全身的肌肉都会收缩，相当于启动了肌肉的细胞机器。这些轻微动作就像把一辆汽车打着了火但没有开走，我们的肌肉得到激发，开始消耗能量，基因库被打开然后再关闭，身体的一些其他功能也开始发挥作用。

我该如何坐，我该坐多久

这些略带欺骗性的市场策略让人们错误地认为，只要不是坐着，身体就处于运动状态。但其实，站立并不是锻炼，而且迄今为止还没有设计完善、周密细致的研究可以证明站立式桌子有益于健康。

换句话说，人们一直把因果关系弄反了。就像背部疼痛方面的专家基兰·奥沙利文（Kieran O’Sullivan）博士告诉我的那样：“在很大程度上，好的体态是环境、习惯和精神状态的体现，而不是背部疼痛的克星。”

第4章 为什么压力会影响休息 以讹传讹的谬误4：每晚需要睡够8小时

人类的本能实际上是逃避锻炼和睡眠，我们得到的忠告与我们的本能之间存在对立，该如何解释这种对立呢？

8小时睡眠理论并不存在

但是西格尔没有想到，这些人的睡眠时间比工业化社会的人还要少。在温暖的月份，食物采集农耕者平均每天睡5.7～6.5小时，在寒冷的月份，他们每天要睡6.6～7.1小时。而且，他们极少打盹。

如果你再仔细看看，就会发现，极少有实验数据可以证明，过去50年工业化社会人群的平均睡眠时间有减少的趋势。我们研究得越深入，就越会发现，所谓8小时睡眠理论并不存在。

第5章速度：既非乌龟也非野兔以讹传讹的谬误5：普通人无法做到速度和耐力俱佳

先天遗传还是后天培养

但是，随着研究人员收集的数据越来越多，对ACTN3的狂热终于消退了。一项针对希腊短跑选手的研究显示，这些选手在40米冲刺成绩上的差异性最多只有2.3%能够用基因解释。另外的研究则发现，在非洲人和其他非欧洲人中，这一基因完全没有任何预测价值。

我们也可以跑得又快又远

有规律的高强度间歇训练的益处远远不止改善肌肉的性能，它给身体带来的好处还包括：使心室变大并更富弹性，从而提升了心脏的能力，使它的泵血效率更高。它增加了动脉血管的数量、宽度，并使动脉血管更有弹性，同时增加了为肌肉供血的毛细血管的数量。它还能进一步提升肌肉从血液中获取葡萄糖的能力，增加每一块肌肉内部的线粒体数量，为身体提供更多能量。

第6章 力量：从肌肉发达到骨瘦如柴 以讹传讹的谬误6：进化的目标就是把自己变得无比强壮

交叉健身训练的原则是交替进行高强度的耐力运动和同等强度的阻力训练，如举壶铃、做倒立俯卧撑和攀爬绳索。交叉健身者们会以海军陆战队为榜样，按照每天特别定制的“当日训练计划”组队训练，他们会在互相鼓励中拼尽全力跟上严酷的训练进程。

不同时代的力量

当要求他们尽最大能力进行俯卧撑、正握引体向上和反握引体向上的测试时，亚契人的体能表现不错，但也只是与西方人大致相当，唯有一项例外：他们的力量并不会随着年龄的增加而下降太多，这也说明他们一生都让身体保持着活动状态，包括中年。

总之，肌肉发达者和健美痴迷者所拥有的那种体型，极少出现在我们的狩猎采集者祖先身上，甚至根本就不可能出现。我们的祖先缺少足够的能量去获取那些肌肉，他们也不需要那些肌肉所提供的力量，更无法提供维持那些肌肉所需要的能量。

强壮的类人猿和尼安德特人

可惜，鲍莱在复原“圣沙拜尔老男人”时灾难性地出现了巨大偏差。他将尼安德特人的特征错误地定义为野蛮、愚蠢、无道德、粗鲁，而且还弯着腰。鲍莱当时复原的模型广泛流传，这是他为尼安德特人根深蒂固的形象所做的最持久的“贡献”

这些不同来源的证据表明，尼安德特人和黑猩猩等冰河时期其他的人类远亲，比“好斗的乔”的现代同伴以及现代的狩猎采集者，只强壮有限的一点点。

肌肉的衰老

数十项随机对照实验都显示，有计划、中等强度、很容易完成的举重训练可以帮助老年人增加肌肉量和肌肉力量，从而提高他们应对日常生活的行为能力，确保他们在不需要外界帮助的情况下保持活动能力。

好消息是，大量的研究证明，一般强度的阻力训练就可以给新陈代谢和心血管带来极为明显的益处，包括改善肌肉对糖的分解能力和降低有害胆固醇的水平。适量而不超量的力量训练还能帮助人们避免受伤。还有最重要的一点，在高龄时远离肌少症的困扰还能避免患上抑郁症和其他精神疾病。

第7章 打斗与体育：从尖牙到足球 以讹传讹的谬误7：体育等于锻炼

利用武器对战

如果动物采用举手过肩的动作希望获得更大的力量，你反倒大可以放轻松，因为它们用这种姿势时根本无法瞄准。人类是唯一能够用举手过肩的方式投掷且又快又准的物种。

第8章步行：人类的日常以讹传讹的谬误8：仅靠步行，无法减肥

能依靠步行减掉多余的体重吗

身体活动到底需要多大的强度以及在何种条件下才有可能改变新陈代谢机制，从而使身体开始减重，这一问题仍然有待进一步阐明，好在事实是，很多实验已经证明，包括步行在内的锻炼行为确实有助于减轻体重。但是要想实现这一点，需要在相当漫长的时间里每天至少步行30分钟以上。

第9章 跑步与舞蹈：从一条腿跳到另一条腿 以讹传讹的谬误9：跑步损伤膝盖

我们是如何跑步的

虽然马、狗、斑马和羚羊在飞奔的状态下比人类的冲刺速度（灰色数据条）还要快，但是它们的这种飞奔状态只能持续几千米，然后就必须慢下来，要么走，要么小跑，尤其是在炎热的时候。如果有一场人与动物的马拉松比赛，那么即使那些人到中年的教授，也肯定能跑赢那些只被允许小跑的猎犬、矮种马，甚至大型纯种马。

骆驼等动物也会出汗——以泡沫的形式，但是效率极低，而且只能通过油腺分泌，人类在腋窝和腹股沟处也有这种腺体。总之，人类是动物世界中的出汗冠军。在高温下奔跑时，人类每小时的出汗量可以达到1升甚至更多，足以保证我们在32℃的高温中跑马拉松时还能保持凉爽。没有任何其他动物能做到这一点。

超能寻肉法与耐力打猎法

耐力打猎法也包括多种形式，其中一种是充分利用人类耐热的独特能力——奔跑而不会导致身体过热。在一天中最热的时间，一群猎人开始对动物实施追击，追击的动物越大越好，因为动物就像人一样，体形越大越容易出现过热症状，而且疲劳得更快。

根据利本伯格详细记录的十几次在卡拉哈里的打猎经历，他们每次的平均移动距离比半程马拉松（21.0975千米）多一点点，其中有一半的距离是在走，而跑动时的速度大约是每千米6分钟，相当于中等强度慢跑。利本伯格强调，整个打猎过程中最具挑战性的环节不是跑步能力，而是循迹的能力，这需要将足印、血迹等线索和动物的生活习性等知识结合起来进行分析。

这种追逐和循迹的方法同样适用于寒冷天气，最终可以将动物耗至力竭或者致其受伤。塔拉乌马拉人经常在冬季长距离逐鹿，卡拉哈里的桑人会在柔软的沙地上追逐大羚羊，他们都能让猎物体力耗尽。

跑步是进化出来的能力，为什么还会受伤

综合数百家小型诊所的数据，跑者受伤的比率呈U形曲线，受伤可能性最高的人群是：突然增加跑步量的初跑者、竞赛型速度跑者、马拉松跑者，而处于上述极端人群之间的普通跑者其实并没那么容易受伤。

尽管有很多医生和相关人士都做出了运动量与骨关节炎相关性的假设，但是十几项细致的研究表明，业余有跑步习惯的人并不比没有跑步习惯的人更容易患骨关节炎。实际上，跑步和其他形式的身体活动有助于提升软骨的健康度，并且可以保护身体抵抗疾病。

以首次跑马拉松的选手为代表的跑步新手就要面临极大的受伤风险，他们经常会快速提升跑量或者配速，或者同时提高两者，其幅度远远超过胫骨、趾骨、跟腱、髂胫束和其他易受伤组织能够适应的程度。很多专家因此建议跑步量以每周增加10%为宜。

看10名美国跑者训练，你通常可以看到10种不同的跑姿，但是一队肯尼亚人经常看上去更像是一支鸟队，领头者的作用不仅是确定节奏，更且是示范跑姿，这样所有的人都协调一致地运动着，采用同样的步频、同样的摆臂幅度，以及同样优美的步态。

第10章 耐力与衰老：身体活动对衰老的影响 以讹传讹的谬误10：随着年龄增长，不爱动是正常的

当衰老之后

与人们普遍认为的狩猎采集者寿命不长的情况正好相反，狩猎采集者只要能度过危险的婴儿期，就有很大的可能性活到68～78岁。这与美国人76～81岁的平均预期寿命相差无几。

衡量不同年龄人群身体状态的最可靠指标之一，就是步行速度，这一指标甚至与预期寿命存在强烈的相关性。50岁以下普通美国女性大约每秒钟走0.92米（每千米大约需要18分钟），但是到了60岁之后，这一数据会大幅下降至每秒钟0.61米（每千米大约需要27分钟）。

由于哈扎女性一直保持着运动的生活方式，而且没有退休的概念，所以随着年龄的增长，她们的步行速度并没有表现出明显的下降，直到70岁仍然保持着每秒钟1.1米（相当于15分钟走完1千米）的较快速度。我曾经与年长的哈扎祖母们一起走路，需要竭尽全力才能跟上她们。

衰老的本质

实际上，几乎存在于每一个组织中的每一个造成衰老的因素都可以通过一项或者多项人体机制得到干预、修复和预防，只有为数不多的例外，比如眼球晶状体硬化。

规律性的身体活动是延缓衰老和延长寿命的最佳方式

锻炼能够对人体的大多数结构进行修复，这一过程的生物学名词是体内稳态（homeostasis）。在某些情况下，锻炼甚至可以改善身体状况，这种情况在生物学中称作稳态应变（allostasis）。

为了活得长久，人们洗冷水澡、控制热量摄入、长时间禁食、戒除碳水化合物、用辛辣食物强烈刺激消化道，不一而足。这些做法中的绝大多数都非常值得怀疑，除了间歇性断食之外，迄今为止没有任何一种得到足够的证据支撑，证明可以延长寿命。

身体活动并不是绝对的不老泉

总而言之，长期缺乏运动、吸烟和体脂超标是影响重大疾病发病率和患病期的三个最重要的因素，绝大多数生活在西方工业化社会中的人均死于这些疾病。虽然2/3的美国人去世之后的死亡证明上都会将死亡原因标注为心脏病、癌症或者中风，但是造成这些疾病的更深层原因绝大多数是吸烟、肥胖和缺乏运动。

从本质上来说，身体活动并不是通过阻止衰老从而延长寿命的。身体活动只是触发了一套帮助人体保持健康的机制，这套机制通过减缓身体机能的退化和预防大量的慢性疾病，推迟了死亡的到来。

虽然医学的巨大进步令我们可以到老年时仍然精力充沛，但是老实说，数百年来让我们在年龄增加之后仍然保持健康的秘诀从未改变：不抽烟、避免肥胖、合理饮食，当然还有保持身体的活动状态。

我们锻炼不仅仅是为了下一代。进化让我们在年老之后身体仍然有活动能力，而这反过来也能够帮助我们过好老年生活。而且，我们保持活力的时间越长，获益就越大，无论我们变得多老，都能够从良好的体能状态中获益。

第11章 动还是不动：如何开始锻炼 以讹传讹的谬误11：想锻炼就只管大胆去做

这种项目设置让我想起了跑步大师乔治·希恩（George Sheehan）的观察发现：“锻炼是反人性的，人们之所以能够坚持，是因为不锻炼的感觉更加糟糕。”

人们总是在逃避锻炼

实际上，一个人在不锻炼的情况下显然也可以拥有相对健康的人生，就像唐纳德·特朗普那样。事实证明，50%的美国人根本就不锻炼或者只进行极轻微的运动，但他们的健康状况也未必会很早就出现问题。

如何让锻炼变得更有趣

首先，同时也是最重要的，我们要停止自我欺骗，不要再说锻炼本身就是一种乐趣，对于那些没有锻炼习惯的人尤其不要这样误导他们。如果你就是这种没有锻炼习惯的人，那么在选择锻炼项目时要选择那些你最喜欢的或者最不讨厌的项目。

其次，如果你对于锻炼存在抵触情绪，那么一个有效的办法就是告诉自己：让自己爱上锻炼或者不那么讨厌锻炼是需要时间的。

在年轻人中推广锻炼

但是，我们极其糟糕地辜负了孩子们。在美国，只有不到1/4的孩子能够做到每天锻炼60分钟。女孩的锻炼时间比男孩还要少，高年级的孩子坐着的时间比低年级的孩子长。

很可惜，大学阶段的教育工作者也表现出了集体遗忘症，他们完全漠视传统智慧——健康体魄造就健康大脑。教育家其实一直都知道运动给学生带来的益处，美国几乎所有的四年制学院和大学都曾经将中等强度的体育课作为必修课。而这些要求几乎已经完全被忽略了，勉强保留的那些也形式化严重。

实际上，放弃锻炼对于那些时间紧迫的人来说，有时候反而适得其反。针对大学生的随机对照实验结果强化了我们大多数人凭直觉已经知道的事实：每一次短暂的中等强度到高强度锻炼都能够改善记忆力和注意力。

第12章 如何选择运动量与锻炼项目 以讹传讹的谬误12：某个锻炼项目和某种运动量最适合你

无论采用哪种衡量标准，锻炼的运动量与健康之间的关系都非常复杂。我认识的几个诺贝尔奖得主，已经被互相矛盾的锻炼建议弄得晕头转向了。很多专家都建议我们只要选择自己喜欢的就好，理由是，只要锻炼就比不锻炼强。

但是，在所有的锻炼建议中，到目前为止最常见、应用最广泛的方案，就是每周进行至少150分钟中等强度运动，或者进行至少75分钟高强度运动，再辅以每周两次的力量训练，这一方案同时也得到了世界上几乎所有健康机构的倡导。

每周锻炼150分钟

最终，2018年美国卫生和公共服务部专家组总结道，进行身体活动总比不运动好，更多的身体活动会给健康带来额外的好处，为了达到“明显的健康收益”，成年人每周应至少进行150分钟中等强度的有氧身体活动，或者75分钟高强度身体活动，或者将两者合理结合起来。

高强度有氧运动

短距离冲刺式高强度心肺训练将心率和耗氧量都推到了高点，通常情况下超过了最大心率的85%或者90%。运动员很早之前就知道，重复进行这种强度的冲刺跑——高强度间歇训练，是提高运动能力的有效方式。

自那之后，又有数百项研究考察并证实，无论被试的性别、年龄、身体素质、肥胖程度和健康状况如何，高强度间歇训练对他们的健康都产生了积极影响。由于高强度间歇训练比中等强度有氧运动更能有针对性地强化心血管系统，因此前者给人体带来的益处能更快速地显现。

一个共识性的建议是，每周进行两次肌肉力量增强训练，把所有大肌肉群（腿、臀、背、核心、肩和臂）都调动起来。

第13章 锻炼与疾病的关系

肥胖

锻炼不减肥的说法是不正确的。与节食减肥相比，锻炼减肥虽然效果较慢，但是持久。在一年的时间里每天步行3千米，最终可以减掉2.27千克。而且，锻炼减肥绝对不会出现节食减肥之后的体重反弹现象，甚至可以说，锻炼之于减肥作用重大，最大的效果就是体重不反弹。

代谢综合征和2型糖尿病

缺乏身体活动从来都不是造成代谢综合征和2型糖尿病的唯一因素，因此，将锻炼作为唯一的治疗手段肯定远远不够。但是，中等强度到高强度的锻炼仍然可以作为饮食疗法和药物疗法的强有力补充。

心血管疾病

根据从太平间和医院搜集得到的数据，莫里斯发现，伦敦著名的双层公共汽车的司机心脏病发作的次数，比在过道和楼梯上上下下走来走去的售票员要多。在好奇心的驱使下，他开始了一次大规模的研究。1953年发表的两篇正式论文给出了令人欣喜的结果，他指出，坐着的时间更长的司机突发心脏病的概率是售票员的2倍。莫里斯还发现，终日坐在办公室里的邮政工作人员，突发心脏病的概率也是那些走遍伦敦投递信件的邮递员的2倍。

呼吸道感染和其他传染病

总而言之，有规律的中等强度身体活动能够提高免疫系统的能力，至于运动量多少是合适的，对于哪种传染性疾病更有效，我们所知甚少。

至于身体活动对免疫系统产生的效果，几乎所有研究都是针对心肺训练的，为数不多的另外一些研究发现，力量训练对免疫系统几乎没有什么作用，当然也没有副作用。

慢性肌肉骨骼疾病

身体活动尤其是那些负重类、能产生阻力的身体活动，不仅有利于保持肌肉，还能够逆转肌肉萎缩的过程，这一机制直到高龄仍然有效。即使是80多岁的人，也能够在健身房里让自己的肌肉发达起来。

除了这些营养物质对骨头能够起到重要作用之外，身体活动时骨头所承受的力对于骨骼健康也同样重要。尤其是负重运动对骨骼施加的压力，能够在我们年轻的时候促进骨生长细胞生成更多骨质，在我们开始衰老的时候避免骨吸收细胞吸收骨质。因此，终生进行负重锻炼有助于预防骨骼类疾病。

诸如跑步等身体活动会持续、大负荷地对关节施加压力，但是并没有造成骨关节炎的高发，而且在很多情况下也许还起到了预防作用。

步行和跑步等身体活动所施加的压力，能够提升关节软骨的数量和质量。最终，锻炼尤其是负重训练，能够增强关节周边的肌肉，从而降低这些关节由于异常行为（如膝盖扭伤）而受到的损伤。但是任何事情都存在两面性。

癌症

与久坐人群相比，有中等强度运动习惯的癌症发生率要低13%～20%，而有中等强度到高等强度运动习惯的人这一数据则要低25%～30%。包括一项涵盖140万人的研究在内的其他分析报告也给出了相同的结论。乳腺癌和结肠癌是最容易受运动影响的病症。

阿尔茨海默病

无论阿尔茨海默病的成因是什么，如果你为这一疾病担心，那就去锻炼。到目前为止还没有发明出治疗阿尔茨海默病的特效药，至于智力类游戏可以对抗痴呆，从而保持大脑清晰的说法也没有足够的证据支撑。所以，锻炼仍然是迄今为止已知最有效的预防和治疗手段。而且，效果非常明显。

大量证据显示，身体活动也许是降低阿尔茨海默病风险的最佳方式，至于哪种运动项目、何种运动量效果最佳，目前尚无定论。研究人员针对19项研究进行分析后发现，有氧运动是最有效的，但也有其他研究推荐将有氧运动、力量训练、改善平衡性和协调性的运动结合起来。

心理健康：抑郁与焦虑

对超过100万美国人进行的一项分析显示，在性别、年龄、教育程度和收入相当的情况下，有日常锻炼习惯的人群与习惯久坐的人群相比，前者出现心理健康问题的比例要比后者低12%～23%。

全文完