概论

前言

长寿事业主要分为四块：

1. 运动
2. 营养
3. 睡眠
4. 情绪
5. 各种补剂（基本没讲）

书中把运动放到营养之前，这点倒是不常见。运动部分还提到了Zone 2型运动，这个也是我不了解的部分。

本书翻译不太好，比如有人提到有一处翻译错误，“squaring the longevity curve”并不是寿命曲线平方，而是“拉平寿命曲线、延长健康寿命”的意思。书的理念还是不错的，简单来说，就是好好吃饭、好好睡觉、好好运动、心情舒畅的好好活着。

本书带给我最大的收获就是「16/8」轻断食的方式效果不明，比如书中提到了下面的内容：

禁食或限时进食（控制进食时间）给我们带来了战术上的难题。一方面，它是实现我们一些大大小小目标的有力工具。另一方面，禁⻝也有一些潜在的严重弊端，限制了它的有效性。虽然近年来间歇性禁食和进食“窗口”变得很流行，甚至成为时尚，但我对它们的有效性越来越怀疑。而且频繁的⻓期禁食有足够多的负面影响，除了最严重的代谢疾病患者外，我不愿意将其用于其他患者。对于不经常（例如每年一次）⻓时间禁⻝的效用还没有定论。总的来说，我已经开始相信，基于禁食的干预措施必须谨慎而精确地加以利用。 …… 最初的16/8模型来自一项在小鼠身上进行的研究。这项研究发现，一天中只喂食8小时，其余16小时禁食的小鼠比连续喂食的小鼠更健康。受时间限制的小鼠比随时进食的小鼠增加的体重要少，尽管两组小鼠摄入的卡路里数相同。这项研究催生了8小时饮⻝的热潮，但不知何故，人们忽视了这样一个事实：这是从小鼠研究中推断出来的重大结论。因为小鼠的寿命只有2到3年，其在没有食物的情况下，仅仅48小时就会死亡。对小鼠来说，16小时的禁食就相当于人类的多日禁食。这不是一个有效的比较。

吃饭要多吃蛋白质，还有就是不要在睡觉前吃零食或喝酒。书中提到了如下对食物的要求：

营养其实是相对简单的。它可以归结为几条基本的规则：不要摄入太多或者太少的卡路里，摄入足够的蛋白质和必需脂肪，获取所需的维生素和矿物质，避免大肠杆菌等病原体和汞或铅等毒素。除此之外，我们所能完全确定的知识相对较少。请把这句话再读一遍。

长寿到了是为了啥？这确实是个重要问题，心理健康、身体健康的情况下享受天伦之乐才能享受长寿的乐趣。作者还发出了灵魂拷问：

如果你的生命值得延长，那么所有这些问题都需要解决。因为在整个长寿方程式中，最重要的因素就是“为什么”。我们为什么想要活得更久？为什么？为了谁？

年轻就需要积极思考：

“我认为，当人们停止思考未来时，他们就老了。”里克告诉我，“如果你想知道一个人的真实年龄，那就听听他们怎么说。如果他们总是谈论过去，谈论过去发生的以及他们做过的所有事情，那就说明他们已经老了。但如果他们还在思考自己的梦想和抱负，思考自己还在期待什么，那就说明他们还年轻。”

书籍简介

作者: [美] 彼得·阿提亚 / [美] 比尔·吉福德

出版社: 中译出版社

副标题: 长寿的科学与艺术

原作名: Outlive: The Science and Art of Longevity

译者: 程纪莲 / 审校 马向涛

出版年: 2024-1

页数: 488

定价: 98.00元

装帧: 平装

ISBN: 9787500175643

内容简介

著名的长寿专家彼得·阿提亚博士也是一名马拉松游泳运动员，他曾在三十多岁的时候横渡卡特琳娜海峡。但他的健康状况居然也出现了异常，有早逝于心脏病的风险。这一发现促使他开始探索长寿之道：我们如何以及为何会死亡，我们如何才能延缓甚至预防那些导致大多数人死亡的慢性病，例如心脏病、癌症、阿尔茨海默病与2型糖尿病。

在这份旨在促进长寿与美好生活的颠覆性宣言中，阿提亚解释了这段旅程如何使他重新思考了对医疗保健的态度。虽然主流医学取得了很多成就，但在防治这些与年龄有关的疾病方面却进展甚微。往往它干预的时机太晚而无法提供及时的帮助，并以损害健康年限或生活质量为代价延长寿命。阿提亚认为，我们必须用个性化、积极主动的长寿策略来取代这种过时的框架，也就是一种我们应该立即采取行动而非等待的策略。这不是“生物黑客”，这是一种以科学为基础的战略方法，在延长寿命的同时改善我们的身体、认知和情绪健康。阿提亚的目标不是告诉你该做什么，而是更多地帮助你学会如何思考长期健康，以便为你个人制定最佳计划。

在这本书中，你将会发现：为什么在年度体检中你的血液检测和胆固醇测试结果显示 “正常”，但你可能仍然不健康——因为平均值并不等同于最佳状态。为什么运动是最强效的长寿“药”，以及如何开始为“百岁老人十项全能”进行训练？为什么你应该忘记“节食”，转而关注营养生物化学，利用技术和数据来个性化你的饮食模式？为什么仅追求身体健康和长寿而忽视情感健康可能带来最终的灾祸？

寿命与健康的可塑性远比我们想象的要大。我们的命运不是一成不变的，有了正确的路线图，你就可以为你的人生规划一条不同的道路，让你比你的基因更长寿，让每一个十年都比前一个十年更好。

作者简介

彼得·阿提亚（Peter Attia），斯坦福大学医学博士，著名健康专家，长寿应用科学医疗研究机构Attia Medical创始人。他拥有约翰斯·霍普金斯医院五年的外科临床经验，曾获“年度住院医师”等重要奖项，师从史蒂芬·隆森伯格医生，在美国国立卫生研究院国家癌症研究所致力于肿瘤学与癌症的免疫疗法研究，离开医院后他曾加入麦肯锡公司。他曾在TED发表关于糖尿病危机的演讲，还长期主持一个热门的大众播客The Drive，关注肥胖、断食、生酮、阿尔茨海默病、癌症、心理健康、睡眠等主题，希望提高人们对长寿和健康改善的认知，拥有大量忠实粉丝。他曾和三获美国国家科学作家奖的加里·陶布斯共同创立了非营利组织“营养科学计划”并担任主席。同时，他自己还是一位耐力极好的运动员，在超长距离自行车运动、马拉松游泳、力量训练中一直保持高水平的表现。

比尔·吉福德（Bill Gifford），资深记者，《纽约时报》畅销书《永葆青春》的作者，美国发行量最大的户外杂志Outside的特约编辑，曾为许多出版物撰写过关于科学、体育和健身的文章。

正文摘录

推荐序

实现“治未病”的目标，需要有专业机构利用人工智能、大数据等新一代数字技术，从全球范围整合各项最新的诊疗技术，并对庞杂的体征监测数据进行综合分析，帮助人们解读数字背后所蕴含的个人健康信息，提出个性化解决方案。

可以预⻅的是，未来即将诞生一类新的服务商，如同通信运营商一样，通过整合技术和应用为普通消费者提供服务。区别于传统的医疗机构，它们为广大普通人的健康负责，可以称之为健康服务运营商。

……

如何缩短居民带病生存的年限，是摆在中国社会面前⼀道亟须破解的难题。在延长健康寿命这⼀点上，《超越百岁：长寿的科学与艺术》 一书给我们带来了有益的启示：要建立目标—战略—战术这样的锻炼体系并进行实践，而不是头痛医头、脚痛医脚，在锻炼和吃补品上寻求捷径。在树立了具体的目标之后，我们需要建立⼀个如何延长健康寿命的整体方法（战略），其中包括有科学依据的概念框架或者心理模型。运动、营养、睡眠、情绪健康、药物和补充剂将成为我们战术的一部分。要知道，延长健康寿命其实就是提升我们的肌肉力量、有氧基础、骨密度、稳定性和平衡能力。每个人都要制定出符合个人目标的训练计划，⽽不要采用某个通用的标准。

导言

第一部分

第一章 漫长的比赛：从急性死亡到慢性死亡

⻓寿有两个组成部分。第一个部分是你能活多久，即你的实际寿命；第二个部分也同样重要，即你生活得有多好，它关系到你的生活质量。第二部分被称为“健康寿命”（healthspan），也是提托诺斯忘记请求的那部分寿命。“健康寿命”通常被定义为“我们一生中没有残疾或疾病的时期”，但我认为这个定义过于简单化了。当我还是一个25岁的医科学生时，我没有“残疾和疾病”，但20多岁的自己无论是在身体上还是精神上，都可以远超50岁的我。这就是事实。因此，我们⻓寿计划的第二部分就是要保持和改善我们的身心功能。

关键问题是，我将何去何从？我未来的发展轨迹是什么？人到中年，警告信号已经比比皆是。我曾参加过高中朋友的葬礼，这反映出从中年开始死亡⻛险急剧上升。与此同时，我们当中许多30多岁、四五十岁的人，眼看着我们的父母在身体残疾、痴呆症或⻓期疾病的道路上渐行渐远，直至消逝。每每看到此景，我总会悲痛不已，它也强化了我的一个核心信念，那就是为自己创造更美好的未来，而让自己步入更好的轨道的唯一方法，就是现在就开始思考并立即采取行动。

……

我的下一个任务是试图了解动脉粥样硬化或心脏病的本质和病因，这种疾病一直困扰着我父亲家族中的男性。他的两个兄弟不到50岁就死于心脏病，还有一个兄弟在60多岁时也因病去世了。从那以后，我就转向了一直让我着迷的癌症，然后是阿尔茨海默病等神经退行性疾病。最后，我又开始涉足快速发展的老年学领域——努力了解衰老过程本身的驱动因素以及如何减缓衰老过程。

也许我最大的收获是，现代医学并没有真正掌握何时以及如何治疗可能会杀死我们大多数人的慢性衰老疾病。其部分原因是每一种“骑士”疾病都非常复杂，它们更像是一种致病过程，而不是像普通感冒那样的急性疾病。令人惊讶的是，在某种程度上，这对我们来说其实是一个好消息。每种“骑士”疾病都是累积性的，是多种⻛险因素随着时间的推移而叠加混合的产物。事实证明，在这些相同的个人⻛险因素中，有许多因素是相对容易减少甚至可以完全消除的。更妙的是，它们具有某些共同的特征或驱动因素，使其容易受到我们将在本书中讨论的一些相同战术和行为变化的影响。

医学的最大失败是试图在错误的时间节点治疗所有这些疾病——在它们根深蒂固之后，而非开始扎根之前。结果，我们忽略了重要的警告信号，在我们仍然有机会击退这些疾病、改善健康状况并有可能延⻓寿命的时候，错过了干预的机会。

举几个例子：

• 虽然在“骑士”疾病上投入了数十亿美元的研究资金，但主流医学在关键问题上对其根本原因的认识却是大错特错的。针对每种疾病的源头和诱因，我们将探讨一些有前景的新理论，并提出可能有效的预防战略。
• 你在年度体检时收到和讨论的传统胆固醇检测，以及其背后许多基本假设（例如“好”和“坏”胆固醇），都因为误导性和过于简单而毫无意义。它并没有告诉我们死于心脏病的实际⻛险有多大，我们也没有采取足够的措施来阻止这个“杀手”。
• 数百万人患有一种鲜为人知、诊断不足的肝脏疾病，这种疾病是2型糖尿病的潜在前兆。然而，处于这种代谢紊乱疾病早期的人，其血液检测结果往往显示的是在“正常”范围内。在当今这个不健康的社会，“正常”或“平均”并不等同于“最佳”。
• 诱发2型糖尿病的代谢紊乱也会促进心脏病、癌症和阿尔茨海默病的发病进程。解决身体代谢问题可以降低每一种“骑士”疾病的患病⻛险。
• 几乎所有的“节⻝”都大同小异：它们可能对某些人有帮助，但对大多数人来说却是无用的。我们不争论饮⻝问题，而是将研究重点放在了营养生物化学上——你所摄入的营养物质是如何影响新陈代谢和生理机能的，以及如何利用数据和技术为你制定最佳的饮⻝方案。
• 有一种宏量营养素更需要我们去关注，而大多数人并未意识到这一点。它不是碳水化合物，也不是脂肪，而是蛋白质。随着我们年龄的增⻓，蛋白质变得至关重要。
• 运动是迄今为止最有效的“⻓寿药”。在帮助我们延⻓寿命、保护认知功能和身体机能方面，没有任何其他干预措施能起到如此大的作用。但大多数人做得还远远不够，而且锻炼方式不当可能会弊大于利。
• 最后，我从惨痛的教训中认识到，如果我们忽视了情绪健康，那么努力追求身体健康和⻓寿是毫无意义的。情绪上的痛苦会在各个方面损害我们的健康，因而必须加以解决。

……

更广泛地说，⻓寿需要采用一种颠覆性的医学方法，一种将我们努力的方向转向预防慢性病和改善健康寿命的方法——要立即付诸行动，而不是等到疾病发作或我们的认知功能和身体机能已经下降之时。本书不是“预防”医学，而是一种主动医学。我相信，它不仅有可能改变个人的生活，而且有可能减少我们整个社会的痛苦。这种变化也并不来自医疗机构，因为只有当患者和医生提出需求时，这种情况才会发生。

只有改变对医学本身的态度，我们才能登上楼顶，阻止鸡蛋掉落。谁都不应该满足于在楼底跑来跑去，试图接住它们。

第二章 医学3.0：慢性病时代对医学的反思

在希波克拉底的著作中并没有出现“首先，不要受伤”这句话。他敦促医生“在与疾病打交道时要做两件事：要么帮助患者，要么别让患者受伤”。这句话被19世纪英国一位名叫托⻢斯·英曼（Thomas Inman）的贵族外科医师改成了“首先，不要受伤”，他的另一条格言是“名声根本不算什么”。不知何故，“首先，不要受伤”成了医学界永恒的神圣箴言。——作者注

问题始于希波克拉底。大多数人都熟悉这位古希腊医生的著名箴言：“首先，不要受伤。”它简明扼要地阐明了医生的首要责任，即不要让我们的患者受伤，也不要做任何可能使他们的病情恶化而不是好转的事情。这很有道理，但此处有三个问题：第一，希波克拉底实际上从未说过这句话；第二，这是道貌岸然的废话；第三，它在很多方面一点帮助都没有。

水银在16世纪的欧洲曾被用来治疗梅毒。——译者注

不要受伤？真的吗？从希波克拉底时代一直到20世纪，我们的医学先辈们所采用的许多治疗方法，如果有什么的话，那就是更有可能导致受伤而不是治愈。你头疼吗？那你可能会被使用环钻术进行治疗，也就是在你的颅⻣上钻一个洞。你的私处⻓了奇怪的溃疡？当理学博士在你的生殖器上涂抹有毒水银时，尽量不要尖叫。当然，还有千百年来一直在使用的放血疗法，这通常也是患病或受伤之人最不需要的东⻄。

……

这就是为什么我认为我们需要一种新的方式来思考慢性病，思考慢性病的治疗以及如何保持⻓期健康。这种新医学——我称之为“医学3.0”——其目标不是给患者打补丁，让他们走出家⻔，切除他们的肿瘤，并让他们抱着最好的希望期待明天，而是从一开始就防止肿瘤的出现和扩散，或者避免第一次心脏病发作，抑或将人们从罹患阿尔茨海默病的道路上引开。我们的治疗方法，以及预防和检测战略都需要改变，以适应这些疾病的病程特点，以及它们漫⻓而缓慢的发展过程。

……

另一个相关的问题是，⻓寿本身，尤其是健康寿命，并不真正适合我们目前医疗保健系统的商业模式。那些我认为对延⻓寿命和健康寿命所必需的大部分预防性干预措施，却很少被保险覆盖。健康保险公司不会向医生支付太多费用，让医生告诉患者改变饮⻝方式或监测他的血糖水平，以帮他防止患上2型糖尿病。然而，在这位患者被确诊以后，保险公司将为他支付（非常昂贵的）胰岛素费用。同样，让患者参加一项全面的锻炼计划，以保持她的肌肉质量和平衡感，同时增强她的抗损伤能力，也不会被列入报销范围。但是，如果她摔倒并导致髋部⻣折，那么她的手术和物理治疗费用将由保险公司来支付。几乎所有的钱都花在了治疗上，而不是预防上——我所说的“预防”，指的是免除人类的痛苦。继续忽视健康寿命，就像我们一直在做的那样，不仅会让老年生活饱受疾病和痛苦的折磨，而且最终会让我们倾家荡产。

第三章 目标、战略、战术：阅读本书的路线图

策无略无以为恃，计无策无以为施。——孙子

……

我之所以讲述索菲的故事，是为了说明我的⻓寿方法中的一个基本概念，那就是我们需要思考和规划生命中的后几十年——我们的70岁、80岁、90岁，甚至更久。对许多人来说，就像索菲一样，生命的最后10年并不是一段特别幸福的时光。他们通常患有一种或多种“骑士”疾病，并要忍受必要治疗所带来的副作用之苦。他们的身体机能和认知功能可能正在减弱或者丧失。他们通常无法从事曾经热爱的活动，无论是园艺、下棋、骑自行⻋，还是生活中给他们带来快乐的其他任何活动。我称之为“边缘十年”（m arginal decade），对于很多人甚至是大多数人来说，这是一个衰落和受限的时期。

我要求我所有的患者为自己勾勒出一个可供选择的未来。你想在以后的几十年里做什么？你的余生计划是什么？

每个人的答案都略有不同，他们可能想去旅行，或者继续打高尔夫球，或者在大自然中徒步旅行，或者只是想和他们的孙子、孙女及曾孙们一起玩耍（这在我自己的清单上也排在首位）。这种计划有着双重的意义。首先，它迫使人们将注意力集中在自己生命进程的最后阶段，而我们大多数人可能更愿意避免去想这个问题。经济学家称之为“双曲贴现”（hyperbolic discounting），即人们倾向于选择及时的满足，而不是潜在的未来收益，尤其是当获得这些收益需要付出艰辛努力的时候。

……

当然，并不是你面临的每个问题都需要战略。事实上，很多问题都不需要。比如说，如果你的目标是避免晒伤，那么你就不需要什么战略。你最直接的战术选择便是涂抹防晒霜，穿上⻓袖和⻓裤，也许再戴上一顶大帽子，或者干脆远离阳光。但我们需要一种战略来活得更久、更好，因为⻓寿是一个远比晒伤要复杂得多的问题。

但避免晒伤无疑是一个好主意，因为晒伤会导致皮肤老化，更不用说患黑色素瘤的⻛险了。——作者注

……

医学2.0和医学3.0的关键区别在于我们如何以及何时运用我们的战术。通常情况下，医学2.0只在出现严重问题时才会介入，比如感染或⻣折，并对眼前的问题进行短期修复。在医学3.0时代，我们的战术必须融入我们的日常生活中。从字面意思上来讲，就是我们要与之同吃、同睡、同呼吸。

广义而言，医学2.0依赖于两种类型的战术：手术（如外科手术）和药物治疗。我们在医学3.0中的战术则分为五大领域：运动、营养、睡眠、情绪健康和外源性分子（exogenous molecules），即药物、激素或补充剂。我不会过多地谈论分子，因为那将使本书的篇幅增加一倍，但我想要说的一件事是，我不会因为药物不是“天然的”而回避它们。我认为许多药物和补充剂，包括降脂药，都是⻓寿工具包中的必备物品。希望在不远的将来，我们能够拥有更多更有效的工具。

抛开药物和补充剂不谈，我们的第一个战术领域是运动。和“健康寿命”一样，运动也是一个让我恼火的术语，因为它过于宽泛和笼统，可以涵盖从在公园散步到骑自行⻋爬山、打网球或在健身房举重等一切活动。这些都可以算作“运动”，但它们显然有着迥然不同的效果（顺便说一句，还有⻛险）。因此，我们把这个叫作“运动”的东⻄分解成几个重要的组成部分：力量、稳定性、有氧效率和峰值有氧能力。如果你希望达到寿命和健康寿命的极限，那么提高你在这些方面的上限是很有必要的。同样，我的目标不是告诉你如何快速减肥或者如何提升腹部的美感。我们希望你在通过各种运动保持体力、耐力和稳定性的同时，也能远离疼痛和残疾。

这是我的想法随着时间的流逝而逐渐发生改变的另一个领域。我以前把营养排在第一位，但我现在认为，就寿命和健康寿命而言，运动才是我们“武器库”中最有效的“⻓寿药”。数据很明确地表明，运动不仅能延缓实际死亡，还能预防认知和身体衰退，效果比其他任何干预措施都要好。当我们运动时，感觉往往也会更好，所以运动可能对情绪健康也有一些难以衡量的影响。我希望你不仅能够了解各种运动的方式，而且还能了解为什么要进行这种运动，这样才能制定出符合你个人目标的运动计划。

我们要谈的第二个领域是营养。我不会告诉你该吃这个，不该吃那个，也不会规定每个人都应该遵循的特定饮⻝，我也绝对不会在毫无意义、永无休止的饮⻝战争，如低碳水化合物、旧石器时代饮⻝和严格素⻝主义之间的较量中偏袒一方。我们将避免这样的宗教讨论，支持生化证据。最好的科学表明，你吃什么很重要，但首要的是你吃了多少，即你摄入了多少卡路里。

即适居带。原为天文学术语，指恒星周围的适居区。——译者注

你如何刚好到达“理想状态”（goldilocks zone），这将取决于诸多因素。我的目标是使你能够确定适合自己的最佳饮⻝模式。但请记住，我们将要讨论的任何战术都不是一成不变的，我们会从尽可能多的渠道中寻求反馈，以尝试确定哪些可行，哪些不可行。好的战略使我们能够采用新战术，摒弃旧战术，来为我们的目标服务。

接下来是睡眠，这一点我和其他许多人一样，都对其忽视了太久。幸运的是，在过去10年，睡眠终于得到了应有的关注。今天，我们对睡眠的重要性以及当我们的睡眠受到影响时，短期之内和⻓此以往将会出现什么问题（剧透：很多问题）有了更深入的了解。没有什么能比得上从一夜酣睡中醒来的感觉，整个人神清气爽，为全新的一天做好了充分的准备。良好的睡眠对我们与生俱来的生理修复过程至关重要，尤其是在大脑中，睡眠不足会引发一系列的负面后果，从胰岛素抵抗到认知能力下降，以及心理健康问题等。我曾经也是那种喜欢熬通宵的人，认为只有无事可做的人才会睡觉。⻓话短说，我戏剧性地发现我错得有多么离谱。我现在确信，“胖子彼得”的最大的问题不是他吃了什么，而是他睡得太少。

最后，我们将探讨情绪健康的重要性，我认为情绪健康与其他健康一样，是健康寿命的重要组成部分。在这一领域，我没有什么专业知识，但有丰富的个人经验。因此，虽然我没有像在其他章节中一样，用太多硬性实验数据和研究来阐释问题，但我将分享自己漫⻓而痛苦的心路历程，接受过去发生在我身上的事情，并纠正自己的行为，修复我所破坏的关系。不出意外的话，它可能会成为一个警世故事——如果有必要的话，它还会促使你考虑自己的情绪状况。

第二部分

第四章 百岁老人：老当益壮

在理查德·奥弗顿的晚年时期，他喜欢在得克萨斯州奥斯汀市的家中，酌一小杯波本威士忌，然后直接用煤气炉点上坦帕甜心雪茄吸上几口，以此来消磨时光。他坚持说他从来不会大口吸雪茄——聪明人不用多说。正如大家所知，奥弗顿先生出生于⻄奥多·罗斯福（T heodore Roosevelt）执政期间，于2018年底去世，享年112岁。

英国一战老兵亨利·阿林厄姆（Henry Allingham）也不甘示弱，他将自己1 13年的寿命归功于“香烟、威士忌和狂野的女人”。只可惜他从未⻅过爱冒险的法国女人让娜·卡尔芒（Jeanne Calment），她曾开玩笑说：“我只⻓过一条皱纹，而我正坐在上面。”她一直骑自行⻋到100岁，保持抽烟的习惯到117岁。也许她不应该戒烟，因为她在5年后去世，享年122岁，成为有史以来最⻓寿的人。

米尔德丽德·鲍尔斯（Mildred Bowers）106岁，相对年轻，她更喜欢啤酒，每天下午4点她都会准时打开一瓶冰镇啤酒——现在大概是5点，对吧？密歇根州大急流城的特蕾莎·罗利（Theresa Rowley）认为，她每天喝的健怡可乐帮助她活到了104岁，而伊利诺伊州的露丝·本杰明（Ruth Benjamin）则表示，她活到109岁的关键是每天吃一份培根，“还有土豆，如果薯条算的话。”她补充道。与意大利的艾玛·莫拉诺（Emma Morano）相比，她们还都很年轻，莫拉诺每天都会吃3个鸡蛋，其中两个还是生的，直到她117岁去世。

……

然而，没有人能够接近卡尔芒夫人的记录。史上第二⻓寿的人是来自宾夕法尼亚州的萨拉·克瑙斯（Sarah Knauss），她在1999年去世时足足有119岁。从那以后，世界上最⻓寿的人很少超过117岁，而且几乎总是女性。虽然有些人声称自己的寿命非常⻓，达到了140岁甚至更⻓，但卡尔芒仍然是唯一一个被证实活过120岁的人，所以一些研究人员推测，这可能代表了人类基因中设定的寿命上限。我们对一个稍有不同的问题感兴趣：为什么有些人能够突破80岁大关，而这对我们大多数人来说却是终点线？他们超常的寿命和超常的健康寿命，主要是由他们的基因决定的吗？

……

正如我们即将看到的，这些方法是相互重叠的：例如，通过靶向特定脂蛋白（胆固醇）来降低患心血管疾病的⻛险，也可能会降低阿尔茨海默病的患病⻛险，尽管不能降低患癌症的⻛险。我们采取的改善代谢健康和预防2型糖尿病的措施几乎肯定会同时降低患心血管疾病、癌症和阿尔茨海默病的⻛险。有些类型的运动可以降低患所有慢性病的⻛险，而其他类型的运动则有助于保持百岁老人主要通过其基因获得的身体和认知的恢复力。按照医学2.0的标准，这种程度的预防和干预似乎显得有些过度，但我认为这是必要的。

最后，我认为百岁老人的秘密可以归结为一个词：恢复力（resilience）。即使他们抽烟了几十年，他们仍能够抵抗和避免癌症和心血管疾病。尽管饮⻝状况不佳，他们仍能够保持理想的新陈代谢健康。在同龄人病逝很久之后，他们还能继续抵抗认知和身体的衰退。我们想要培养的正是这种恢复力，就像阿里准备好承受福尔曼的暴击并最终战胜他一样。他明智地做好了全面的准备，在比赛前训练了很⻓时间，并且他从一开始就部署了战术。他不可能永远坚持下去，但他撑过了足够多的回合，从而实现了自己的目标，赢得了战斗。

第五章 节制长寿：饥饿与健康的科学

几年后，一罐复活节岛的泥土最终出现在蒙特利尔一位名叫苏伦·塞加尔（Suren Sehgal）的生物化学家的实验室工作台上，他在当时一家名为艾尔斯特（Ayerst）的加拿大制药公司工作。塞加尔发现，这个土壤样本中充满了一种奇怪而有效的抗真菌剂，这种抗真菌剂似乎是由一种叫作吸水链霉菌（streptomyces hygroscopicus）的土壤细菌产生的。出于好奇，塞加尔将这种细菌分离出来并进行了培养，然后开始在他的实验室里测试这种神秘的化合物。他以当地语言对复活节岛的称谓，将其命名为“雷帕霉素”（“霉素”通常用于充当抗菌剂的后缀）。但后来艾尔斯特公司突然关闭了其在蒙特利尔的实验室，塞加尔的老板命令他销毁他正在研究的所有化合物。

……

这就是术语有点令人费解的地方。简单来说，药物雷帕霉素可以阻断或抑制mTOR的活性，mTOR即雷帕霉素机制靶标，是在细胞中发现的蛋白质复合物。更令人费解的是，mTOR最初被称为“哺乳动物雷帕霉素靶蛋白”（mammalian target of rapamycin），与最早在酵母中发现的雷帕霉素靶蛋白TOR（target of rapamycin）相区别。TOR和mTOR本质上是一样的，这意味着在10亿年的进化过程中，在生命之树的上下都可以找到这种相同的基本机制。——作者注

……

mTOR的任务基本上就是平衡生物体生⻓和繁殖需求与营养物质的可用性。当⻝物充足时，mTOR被激活，细胞（或生物体）进入生⻓模式，产生新的蛋白质并进行细胞分裂，其最终目标是繁殖。当营养物质匮乏时，mTOR被抑制，细胞进入一种“回收利用”模式，分解细胞成分，并且通常会“清理⻔户”。细胞分裂和生⻓减慢或停止，繁殖被搁置，以使生物体节约能量。

“在某种程度上，mTOR就像细胞的总承包商，”萨巴蒂尼解释道。它位于一条漫⻓而复杂的上游和下游通路链的连接点，这些通路基本上会共同调节新陈代谢。它能感知营养物质的存在，尤其是某些氨基酸，并帮助蛋白质合成，蛋白质是构成细胞的基本物质。正如他所说，“mTOR基本上会插手细胞的每个主要过程。”

2009年7月9日，《纽约时报》刊登了一篇简短但重要的科学报道，标题为“抗生素在小鼠实验中延迟了衰老”。真是索然无味的标题。这里的“抗生素”便是雷帕霉素（它并不是真正的抗生素），根据该研究，被喂⻝该药物的小鼠的平均寿命比对照组明显延⻓：雌性小鼠延⻓了1 3%，雄性小鼠延⻓了9%。

……

你可能会为此感到惊讶，但许多极受媒体关注的研究，也就是那些你在报纸上读到的或在新闻上看到的研究，从来没有被重复过。举个恰当的例子：2006年广为宣传的一项研究发现，在葡萄皮（和红葡萄酒）中发现的一种物质——白藜芦醇，可以延⻓超重小鼠的寿命。这引发了无数的新闻报道，甚至在《60分钟》节目中也出现了关于这种神奇分子（以及红葡萄酒）的好处的⻓篇报道。白藜芦醇补充剂的销量飙升。但其他实验室无法重现最初的发现。作为美国国家老龄化研究所（National Institute on Aging）测试潜在抗衰老干预措施项目的一部分，白藜芦醇接受了与雷帕霉素同样严格的测试。结果发现，它并没有在类似的各种正常小鼠群体中延⻓寿命。

其他被大肆宣传的补充剂，如烟酰胺核糖（nicotinamide riboside，NR）也是如此，它也未能持续延⻓小鼠的寿命。当然，没有任何数据表明这些补充剂可以延⻓人类的寿命或改善人类的健康。但自2009年以来，一项又一项的研究证实，雷帕霉素可以非常可靠地延⻓小鼠的寿命。在酵母和果蝇的研究中也证明了这一点，有时还伴随着降低mTOR活性的基因操作。因此，一个理性的人可以得出这样的结论：抑制mTOR是有好处的，至少是暂时的好处，并且雷帕霉素可能有潜力成为一种延⻓寿命的药物。

对于研究衰老的科学家来说，雷帕霉素的延寿作用是非常令人兴奋的，但它也并不完全是一个惊喜。它似乎代表了几十年，甚至几个世纪以来的观察结果，即我们吃多少⻝物与我们的寿命有某种关联。这一观点可以追溯到希波克拉底，但更多的现代实验已经反复证明，减少实验动物的⻝物摄入量可以延⻓它们的生命。

第一个真正以严格的、有文献记载的方式将少吃的想法付诸实践的人，既不是古希腊人，也不是现代科学家，而是16世纪的意大利商人阿尔维塞·科尔纳罗（Alvise Cornaro）。科尔纳罗（他的朋友们都叫他“路易吉”）是一个白手起家的房地产开发商，他通过抽干沼泽并把它们变成肥沃的农田而变得非常富有。他有一位年轻漂亮的妻子，在威尼斯郊外有一座带剧院的别墅，他喜欢开派对。但当他快40岁的时候，他发现自己患上了“一连串疾病”，用他自己的话说就是——胃痛、体重增加和持续的口渴，这是糖尿病初期的典型症状。

斯巴达人的特点就是绝不善待自己的胃，他们最常喝的东⻄是以猪血为原料制成的黑汤和葡萄酒。——译者注

原因很明显——大吃大喝。治疗方法也很明显——他的医生建议他停止大餐和聚会。“胖子路易吉”犹豫了。他不想放弃奢华的生活方式。但随着他的症状变得越来越难以忍受，他意识到，必须做出艰难的改变，否则他将永远无法看到年幼的女儿⻓大成人。他“召唤”所有的意志力，把自己的饮⻝缩减成斯巴达式的饮⻝（spartan diet），每天大约只吃350克的⻝物，通常是某种以鸡肉为原料的炖菜。它很有营养，但不会让人吃得过饱。他后来写道：“（我）不断地从桌子旁站起来，还想要吃得更多、喝得更多。”

采用这种疗法一年后，科尔纳罗的健康状况得到了极大改善。正如他所说：“我发现自己完全摆脱了所有病症。”他一直坚持这种饮⻝方式，到了80多岁的时候，他为自己能如此健康地活了这么久而激动不已，他觉得有必要与全世界分享他的秘密。他写了一本名为《如何活到1 00岁：论节制的生活》（How to Live 100 Years, or, Discourses on the Sober Life）的自传体小书，这显然不是一个禁酒主义者的⻓篇大论，因为他每天都要用两大杯葡萄酒冲下他的⻓寿炖菜。

科尔纳罗的处方在他1565年去世后很⻓一段时间里一直流传着。在接下来的几个世纪里，他的书以多种语言重印，受到本杰明·富兰克林（Benjamin Franklin）、托⻢斯·爱迪生（Thomas Edison）和其他名人的赞扬，这可能是历史上第一本畅销的饮⻝书籍。但直到20世纪中叶，科学家们才开始严格验证科尔纳罗的观点，即少吃可以延⻓人的寿命（或者至少是延⻓实验动物的寿命）。

……

自噬代表了新陈代谢的分解代谢过程，在这一过程中细胞停止产生新的蛋白质，转而开始将旧的蛋白质和其他细胞结构分解成它们的氨基酸成分，并利用分解的材料来构建新的蛋白质和结构。这是一种细胞回收再利用的形式，清除细胞中积累的垃圾，并重新利用或者处理它们。细胞“承包商”没有去家得宝（Home Depot）购买更多的木材、石膏板和螺丝，而是从他刚刚拆掉的房子的碎片中寻找可以再次使用的备用材料，用于建造和修复细胞或者燃烧以产生能量。

自噬对生命至关重要。如果它完全关闭，生物体就会死亡。想象一下，如果你停止倒垃圾（或回收），你的房子很快就会变得不适合居住了。只不过，这种细胞清理不用垃圾袋，而是由一种叫作溶酶体的特殊细胞器来完成的，溶酶体将旧的蛋白质和其他废弃物（包括病原体）包裹起来，并（通过酶）将它们磨碎，以便重新使用。此外，溶酶体也会分解并破坏一种被称为聚集体（aggregates）的东⻄，聚集体是随着时间的推移积累起来的受损蛋白质的团块。蛋白质聚集体与帕金森病和阿尔茨海默病等疾病有关，因此清除它们是件好事。自噬受损与阿尔茨海默病相关的病理以及肌萎缩侧索硬化症（ALS）、帕金森病和其他神经退行性疾病有关。缺乏一种特定自噬基因的小鼠会在2~3个月内死于神经退行性变（neurodegeneration）。

通过清除我们细胞中受损的蛋白质和其他细胞垃圾，自噬使细胞更干净、更有效地运行，并且使它们更能抵抗压力。但随着我们年龄的增⻓，自噬功能会衰退。自噬受损被认为是许多与衰老相关的表型和疾病的重要驱动因素，如神经退行性变和⻣关节炎。因此，我觉得很有意思是，这一非常重要的细胞机制可以通过某些干预措施来触发，例如营养物质的暂时减少（比如当我们运动或禁⻝时）——以及药物雷帕霉素。［诺⻉尔委员会也有同样的兴趣，他们将2016年诺⻉尔生理学或医学奖授予了日本科学家大隅良典（Yoshinori Ohsumi），以表彰他在阐明自噬的遗传调节方面的工作。］

然而，华盛顿大学的研究人员⻢特·凯伯莱恩（Matt Kaeberlein）表示，雷帕霉素促进细胞自噬的作用只是其未来可能成为一种⻓寿药物的原因之一。凯伯莱恩已经对雷帕霉素和mTOR开展了几十年的研究，他认为这种药物的益处要广泛得多，雷帕霉素及其衍生物在人类中具有巨大的应用潜力，可以延长寿命和健康寿命。

第六章 富足危机：我们的古老基因能否适应现代饮食？

为什么现在会出现这种流行病？

最简单的解释可能是，我们的新陈代谢，由于已经进化了几千年，不太具备应对只是在20世纪左右才出现的超现代饮⻝的能力。进化不再是我们的朋友，因为我们的环境变化比我们的基因组变化要快得多。进化希望我们在营养充足的时候变得肥胖。在过去我们祖先的时代，我们能够储存的能量越多，生存和成功繁殖的机会也就越大。我们需要能够在没有太多⻝物的情况下忍受一段时间，自然选择迫使我们不得不这么做，它赋予了我们能够帮助我们以脂肪的形式保存和储存能量的基因。这使我们遥远的祖先能够在饥荒时期、寒冷气候以及疾病和怀孕等生理压力下生存下来。但事实证明，在当前的环境中，这些基因的优势并不大，因为发达国家的许多人几乎可以获得无限的卡路里。

另一个问题是，并非所有这些热量都是相等的，也并非所有热量都以相同的方式代谢。在我们现在的饮⻝中，有一种丰富的热量来源，即果糖，如果摄入过量，它也会成为代谢功能障碍的一种非常强大的驱动因素。显然，果糖并不是一种新的营养物质。它是几乎所有水果中都含有的糖的形式，因此它在许多物种的饮⻝中是必不可少的，从蝙蝠、蜂⻦到熊、猴子和人类。但事实证明，我们人类拥有一种独特的能力，可以将果糖中的热量转化为脂肪。

很多人喜欢把果糖“妖魔化”，尤其是高果糖玉米糖浆（high-fructose corn syrup），但他们却并不真正理解为什么它会如此有害。这个故事虽然情节复杂，但极具吸引力。其关键因素是，果糖的代谢方式与其他糖类不同。当我们将果糖同某些其他类型的⻝物一起代谢时，会产生大量的尿酸，而尿酸最为人所熟知是，它是痛⻛的病因，但痛⻛也与血压升高有关系。

……

但在我们的现代世界，这种脂肪储存机制已经不再有用了。我们不再需要为觅⻝水果或者增加脂肪来度过寒冷的冬天而担心。由于现代⻝品技术所创造的奇迹，我们几乎是在果糖的海洋中遨游，特别是那些含有果糖的软饮料，而且果糖还隐藏在更多看似无害的⻝物中，比如瓶装沙拉酱和酸奶杯。

无论果糖以何种形式存在，在糖成为一种无处不在的商品之前，我们祖先的⻝用果糖方式并不会造成什么问题，因为那时的果糖主要以水果的形式存在。例如，吃再多苹果也很难发胖，因为苹果中的果糖与纤维和水混合在一起，进入我们身体系统的速度相对较慢，我们的肠道和新陈代谢可以正常处理它。但如果我们喝的是几升的苹果汁，那就另当别论了，我稍后会做以解释。

果糖并不是唯一会产生尿酸的东⻄，嘌呤类化学物质含量高的⻝物，如某些肉类、奶酪、凤尾⻥和啤酒，也会产生尿酸。这就是痛⻛——一种尿酸过多的疾病，在过去（直到今天）贪吃的贵族中如此常⻅的原因。我为我的患者检测尿酸水平，不仅是因为尿酸水平高可能会促进脂肪储存，还因为它与高血压有关。高尿酸是一个早期预警信号，表明我们需要设法解决患者的代谢健康、饮⻝，或者两者兼有的问题。

另一个问题是，葡萄糖和果糖在细胞水平上的代谢方式截然不同。当脑细胞、肌肉细胞、肠道细胞或任何其他类型的细胞分解葡萄糖时，它几乎会立即拥有更多的ATP（a denosine triphosphate，三磷酸腺苷），即细胞的能量“货币”，任其支配。但这种能量不是免费的：细胞必须消耗少量的ATP才能产生更多的ATP，就像你有时必须花钱才能赚钱一样。在葡萄糖代谢中，这种能量消耗是由一种特定的酶来调节的，这种酶可以防止细胞在代谢上消耗过多的ATP。

细胞ATP的下降触发了一种叫作AMP脱氨酶（或AMPD）的酶，它有点像AMPK的邪恶双胞胎，AMPK即我们在上一章中讨论过的反向燃料计量酶。当AMPK被激活时，它会触发各种细胞生存程序，包括燃烧储存的脂肪，这有助于使生物体在没有⻝物的情况下生存。而另一方面，当果糖触发AMPD时，它会让我们走上脂肪储存的道路。（这种级联反应还会通过阻断饱腹感激素瘦素来引发饥饿感。）——作者注

但是，当我们大量代谢果糖时，另一种酶会取而代之，这种酶不会限制AT P的“花费”。相反，细胞内的能量（ATP）水平会迅速急剧下降。这种能量水平的快速下降使细胞认为我们仍然是饥饿的。其机制有点复杂，但最重要的一点是，尽管果糖富含能量，但它基本上欺骗了我们的新陈代谢，使其认为我们正在耗尽能量——仍然需要摄入更多的⻝物，并将更多的能量储存为脂肪。

在更宏观的层面上，摄入大量的液态果糖会使肠道的处理能力不堪重负，多余的热量被分流到肝脏，其中许多热量很可能最终会变成脂肪。我曾⻅过一些患者因为喝了太多“健康”的水果冰沙而患上了NAFLD，原因也是如此，他们过快地摄入了太多的果糖。因此，如果我们再不好自为之（尤其是如果我们不运动的话），在我们已经很高热量的现代饮⻝中，几乎无限量摄入的液态果糖最终会导致代谢障碍。

……

好消息是，我们在这方面有极大的自主选择权。改变我们的运动方式、饮⻝方式和睡眠方式（⻅第三部分）可以完全扭转局面，使其对我们有利。坏消息是，这些事情需要我们努力摆脱默认的现代环境，而这种环境通过让我们摄⻝过饱、运动不足和睡眠不足，来对抗我们古老的（以前有助益的）脂肪储存基因。

第七章 心脏：面对和预防心脏病

这实际上就是高密度脂蛋白“好”，与低密度脂蛋白“坏”的潜在原因，问题不在于胆固醇，而是携带它的颗粒。当低密度脂蛋白颗粒粘在动脉壁上并随后被氧化时，问题就开始了，这意味着它们所含的胆固醇（和磷脂）分子接触了一种被称为活性氧（ROS）的高活性分子，而ROS是造成氧化应激（oxidative stress）的主要原因。正是低密度脂蛋白上脂质的氧化引发了整个动脉粥样硬化级联反应。

第八章 失控的细胞：对付癌症杀手的新方法

我认为，这一发现的影响是巨大的。如果液体活检能够兑现其承诺，我们就可以完全改变癌症的时间线，这样我们就能在有机会控制甚至消除癌症的时候，尽早进行常规干预，而不是像我们现在通常做的那样，在患者已经处于不利地位的晚期才进行干预，并期待奇迹的出现。

第九章 追寻记忆：了解阿尔茨海默病和其他神经退行性疾病的真正病因

就目前的情况来看，阿尔茨海默病是我们在成为百岁老人的道路上必须绕过的最后一个“骑士”疾病，它是我们面临的最后一个障碍。通常情况下，这种疾病会在生命的后期被诊断出来。百岁老人如果患病的话，发病的时间要晚得多。我们不患痴呆症的时间越⻓，我们就越有可能活得更⻓、更健康。记住，认知是健康寿命的3个关键矢量之一。但在科学研究出更有效的治疗方法之前，预防是我们唯一的选择。因此，我们需要采取一种非常早期和全面的方法来预防阿尔茨海默病和其他形式的神经退行性疾病。

从广义上讲，我们的战略应基于以下原则：

1. 对心脏有益的东⻄对大脑也有益。也就是说，血管健康（意味着低apoB、低炎症和低氧化应激）对大脑健康至关重要。
2. 对肝脏（和胰腺）有益的东⻄对大脑也有益。代谢健康对大脑健康至关重要。
3. 时间是关键。我们需要尽早考虑预防，遗传因素对你越不利，你就越需要努力，越需要尽早开始。与心血管疾病一样，我们需要参加一场漫⻓的比赛。
4. 我们预防认知能力下降最有力的工具就是运动。我们已经谈论了很多关于饮⻝和新陈代谢的问题，但运动似乎可以通过多种方式（血管、代谢）来保护大脑健康。我们将在第三部分中详细介绍，但大量的运动是我们预防阿尔茨海默病计划的基础。

我非常希望在未来我们能学到更多关于如何预防和治疗各种形式的痴呆症的知识。

然而，这需要研究这种疾病的科学家们的辛勤工作和创造性思维，还需要对新理论和新方法的大量投资，更需要对预防战略的更多关注，以及需要像斯蒂芬妮这样的患者的勇气，他们必须面对这种所有“骑士”疾病中最令人恐惧和最不被理解的疾病。

第三部分

第十章 战术思考：建立适合自己的原则框架

吸收有用的，摈弃无用的，再加上你独有的。——李小⻰（BruceLee）

……

在医学3.0中，为改变某人的健康状况，我们有5个可以解决的战术领域。首先是运动，我认为就其对寿命和健康寿命的影响而言，这是迄今为止最有效的领域。当然，运动不仅仅是一件事情，所以我把它分解成了有氧效率、最大有氧输出（最大摄氧量）、力量和稳定性等组成部分，所有这些我们都会详细讨论。其次是饮⻝或营养，或者我更喜欢称之为营养生物化学（nutritional biochemistry）。第三个领域是睡眠，直到最近，医学2.0还没有充分重视睡眠。第四个领域包括一套管理和改善情绪健康的工具和技术。我们的第五个也是最后一个领域包括医生在医学院和其他地方学到的各种药物、补充剂和激素。我把它们放在一个叫作“外源性分子”的桶里，意思是我们从体外摄取的分子。

在本章节中，除了我已经特别提到的外（例如，降脂药物、雷帕霉素和二甲双胍——一种正在测试其可能的⻓寿效果的糖尿病药物），我不会过多地讨论外源性分子。相反，我想把重点放在其他四个领域，这些领域我在医学院或住院医师培训期间都没有真正涉及，甚至没有被提及过。我们几乎没有学到任何关于运动、营养、睡眠或情绪健康的知识。这种情况可能正在慢慢改变，但如果今天有些医生懂得这些知识，并且真的能够帮到你，那很可能是因为他们自己已经找到了这些信息。

乍一看，我们的一些战术似乎有点明显，运动、营养、睡眠和情绪健康。当然，我们希望优化所有，关键在于细节。我们应该以什么方式运动？我们将如何改善饮⻝？我们怎样才能睡得更久、更好呢？

……

我们最复杂的两个战术领域是营养和运动，我发现大多数人都需要在这两个方面做出改变，很少出现只需要改变其中一个的情况。当我对新患者进行评估时，总会问3个关键问题：

问题一：他们是营养过剩还是营养不良？也就是说，他们摄入的卡路里是太多还是太少？

问题二：他们是肌肉不足还是肌肉充足？

问题三：他们的新陈代谢是否健康？

那些营养过剩的阵营和代谢健康状况不佳的阵营之间存在很大程度的重叠，这一点都不足为奇，但我也曾照顾过许多有代谢问题的瘦弱患者。然而，代谢健康状况不佳几乎总是伴随着肌肉不足，这说明了营养和运动之间的相互作用。

第十一章 运动：最强效的长寿药

我们需要更具体的指导来帮助我们实现目标，并以一种既高效又安全的方式来实现。但首先，我想花一点时间来探讨一下为什么运动如此重要，因为我发现围绕它的数据非常有说服力。当我和我的患者分享这些数据时，他们很少会对高有氧适能和力量与更⻓的寿命和健康寿命有关这一事实感到惊讶，但他们总是对这种益处的巨大程度感到惊讶。有关运动的数据非常清楚地告诉我们，我们运动得越多，我们的身体状况就会越好。

让我们先从心肺或有氧适能开始。这意味着你的身体向肌肉输送氧气的效率有多高，以及肌肉提取氧气的效率如何，从而使你能够⻓距离跑步（或步行）、骑自行⻋或游泳。它也在日常生活中发挥作用，表现为身体的耐力。你的有氧适能水平越高，你就有越多的精力去做任何你喜欢做的事情，即使你最喜欢的活动是购物。

事实证明，以最大摄氧量来衡量的有氧心肺适能峰值（peak aerobic cardiorespiratory fitness），可能是⻓寿唯一最有力的标志。最大摄氧量代表一个人可以利用氧气的最大速率。当然，这是在一个人基本上以自己的努力上限进行运动时被衡量的。如果你曾经做过这个测试，你就会知道它有多么的不舒服。你的身体能够使用的氧气越多，你的最大摄氧量就越高。

……

我不能从这些数据中告诉你，仅仅拥有较高的最大摄氧量就能抵消你的高血压或吸烟习惯，尽管这些⻛险比可能表明了这一点。但没有随机对照试验，我们也无法确定，并且我对此持怀疑态度。不过我可以非常肯定地说，拥有较高的最大摄氧量比拥有较低的最大摄氧量更有利于你的整体健康和⻓寿。就这样。

对我们来说，更好的消息是，最大摄氧量可以通过训练来增加。正如我们即将看到的，在这个健康指标上，我们可以做出很大改变。

心肺适能与⻓寿之间的紧密联系早已为人所知。你可能会像我一样惊讶地发现，肌肉与⻓寿可能也有着几乎同样强大的关联性。一项对大约4500名50岁及以上受试者进行的为期10年的观察性研究发现，在研究期间，那些肌肉质量较低的受试者的死亡⻛险比对照组高出40%50%。进一步的分析表明，重要的不仅仅是肌肉质量，还有这些肌肉的力量，即它们产生力量的能力。只是在健身房里锻炼大胸肌或二头肌是不够的，这些肌肉还必须强壮，它们必须能够产生力量。肌肉力量低的受试者的死亡⻛险是其他受试者的2倍，而那些肌肉质量低或肌肉力量低，并且患有代谢综合征的受试者的全因死亡⻛险是其他受试者的33.33倍。

心肺适能是使用改良的Balke平板运动试验方案（Modified Balke Protocol）在跑步机上进行测量的，力量则是通过卧推和腿部伸展的单次可承受力的最大重量（one-repmax）来测量的。——作者注

至少有一项研究表明，力量甚至比心肺适能更重要。研究人员对一组约1 500名40岁以上患有高血压的男性进行了平均约18年的跟踪调查，结果发现，即使一名男性的心肺适能处于该组的后半部分，但如果他的力量处于该组的前三分之一，他的全因死亡⻛险仍比后三分之一低近48%。

这与我们在最大摄氧量上看到的情况几乎相同——你的心肺功能越健康，你的死亡⻛险就越低。同样，没有其他干预措施可以与这种巨大的益处相媲美，无论是药物还是其他方式。运动对防治衰老性疾病，即“骑士”疾病非常有效，因此经常被比作一剂良药。

……

约翰·约阿尼迪斯（John Ioannidis）是斯坦福大学的一名科学家，他喜欢提出具有挑衅性的问题，他决定从字面上验证这个比喻，对运动研究和药物研究进行并列比较。他发现，在众多随机临床试验中，基于运动的干预措施在降低冠心病、前驱糖尿病或糖尿病以及中⻛的死亡率方面的表现不亚于或优于多类药物。

更妙的是，你不需要医生给你开运动处方。

我认为，这种效果在很大程度上可能与运动对整个人体系统的帮助有关。运动可以增强心脏，有助于维持循环系统。正如我们将在本章后面看到的，它还可以改善线粒体的健康，线粒体是在我们的细胞中产生能量的关键的小细胞器（除其他外）。这反过来又提高了我们代谢葡萄糖和脂肪的能力。拥有更多的肌肉质量和更强壮的肌肉有助于支撑和保护身体——同时也有助于保持代谢健康，因为这些肌肉能有效地消耗能量。这样的例子不胜枚举，但简单地说就是：运动可以帮助人类“机器”更好、更⻓时间地工作。

在更深层次的生化层面上，运动确实像一种药物。更准确地说，它促使身体产生自己的内源性类药物化学物质。当我们运动的时候，我们的肌肉会产生一种叫作细胞因子的分子，这种分子会向我们身体的其他部位发送信号，帮助增强我们的免疫系统，刺激新的肌肉和更强壮的⻣骼的生⻓。耐力运动，如跑步或骑自行⻋，有助于产生另一种叫作脑源性神经营养因子（BDNF）的强效分子，它可以改善海⻢体的健康和功能，而海⻢体则是大脑中对记忆起重要作用的部分。运动有助于保持脑血管健康，也可能有助于保持脑容量。这就是为什么我认为运动是有罹患阿尔茨海默病⻛险的病人的工具包中特别重要的一部分——比如斯蒂芬妮，那个我们在第九章中遇到的携带有阿尔茨海默病高⻛险基因的女性。

在所有人类生物学中，证明运动对寿命有效性的数据几乎是无可辩驳的。然而，如果有什么区别的话，我认为运动在保持健康寿命方面比延⻓寿命更有效。这里没有那么多确凿的证据，但我相信，只要运用得当，这就是运动真正发挥其魔力的地方。我告诉我的患者，即使运动使你的寿命缩短了一年（显然它不会），但纯粹为了健康寿命的益处，它仍然是值得的，尤其是在中年及以后。

衰老的主要标志之一是我们的体能开始下降。我们的心肺功能也因各种原因而下降，首先是心排血量减少，主要是由于最大心率降低了。每过10年，我们的力量和肌肉质量就会逐渐减少，⻣骼会变得脆弱，关节会变得僵硬，平衡也会变得摇摇欲坠。许多人在经历过从梯子上摔下来或踩空楼梯的艰难时刻，才发现了这一事实。

第十二章 训练101：如何为“百岁老人十项全能”做准备？

大多数运动疗法要么非常具体（例如，如何为你的第一次⻢拉松训练），要么过于模糊（例如，“继续运动！”），或者它们强调“有氧运动”而不是“负重运动”，反之亦然。在本章中，我们将围绕⻓寿的原则，设法优化我们的健身计划：什么样的模式组合可以帮助我们延缓慢性病的发作和死亡的发生，同时保持尽可能⻓的健康寿命？

事实证明，这个问题比如何降低患心血管疾病的⻛险要复杂得多，因为有更多的变量，每个变量都有更多的选择。这不是一个一维的问题，而更像是一个三维的问题。我们想要优化健身的三个维度是有氧耐力和效率（又名有氧运动）、力量及稳定性。这三者都是随着年龄的增⻓保持健康和力量的关键。正如我们所看到的，它们还可以延⻓寿命。但是，有氧运动和力量都比大多数人意识到的要微妙得多，而稳定性可能是所有要素中最难理解的部分。

当我们说“有氧运动”时，我们谈论的不是一件事，而是一个生理上的连续体，从轻松的散步到全力以赴的冲刺。不同强度的运动都可以算作有氧运动，但它们是由多种不同的能量系统驱动的。就我们的目的而言，我们对这个连续体的两个特定区域感兴趣：⻓时间、稳定的耐力训练，如慢跑、骑自行⻋或游泳，我们会在生理学家所说的“二区”（zone 2）进行训练；以及最大有氧努力（m aximal aerobic eforts），最大摄氧量在其中发挥作用。

起初，这个等式的力量方面似乎比较简单——如果你用肌肉来对抗一些阻力，像是以重量或其他力量（比如重力或弹力带）的形式，它们会适应并变得更加强壮。这就是肌肉的工作原理，它真的很奇妙。我认为有一些特定的动作是基础性的，但在这里我们最重要的目标不仅仅是增强力量和肌肉质量，在这个过程中避免受伤也同样重要。

这就是稳定性的作用所在。我们将在下一章中更详细地讨论它，但我认为稳定性与有氧适能和力量同等重要。这有点难以定义，我认为稳定性是一个坚实的基础，它使我们能够做我们所做的一切，并免受伤害，稳定性使我们刀枪不入。索菲相对于她的年龄来说还算健康，但是她可能缺乏稳定性，这使得她很容易受伤。许多人甚至没有意识到自己也处于同样的境地——即使是我，在我20多岁的时候也是如此。你有多健康几乎无关紧要，你仍然有可能面临⻛险。这就是为什么我们的运动方法不仅要提高我们的常规体适能指标（conventional measures of fitness），比如我们的最大摄氧量和肌肉力量，而且最重要的是要增强我们的抗损伤能力。

在接下来的章节中，我们将围绕其中的每一项建立一个框架，以帮助你为自己的“百岁老人十项全能”精心制定训练计划。

有氧效率：二区训练（Zone 2）

请注意，到目前为止，我们在讨论运动时一直缺少一个词：卡路里。大多数人认为，运动的主要好处之一，就是它可以“燃烧”卡路里。确实如此，但我们更感兴趣的是一个更细致的区分不是卡路里，而是燃料。我们如何利用不同的燃料（如葡萄糖和脂肪酸），不仅对我们的体适能，而且对我们的新陈代谢和整体健康都至关重要。以一种非常独特的方式进行的有氧运动，可以提高我们利用葡萄糖和脂肪作为燃料的能力。

这里的关键是线粒体，这些微小的细胞内细胞器产生了我们大部分的能量。这些细胞“引擎”可以燃烧葡萄糖和脂肪，因此它们是我们代谢健康的基础。健康的线粒体对于维持我们大脑的健康以及控制氧化应激和炎症等潜在的不良因素很重要。我深信，如果没有健康的线粒体，就不可能有健康的身体，这就是为什么我非常重视在二区进行⻓时间、稳定的耐力训练。

“zone 2”是耐力运动中教练和训练员用来系统安排运动员训练计划的五个强度级别之一。这可能会让人感到困惑，因为一些教练根据心率来定义训练区间，而另一些教练则关注不同水平的能量输出；更令人困惑的是，一些模型有五个区间，但另一些模型有6个或7个。通常情况下，一区（zone 1）是在公园里散步，五区（zone 5）（或六区，或七区）是全力冲刺。二区在所有的训练模式中或多或少都是一样的：速度可以慢到人们仍然能够保持对话，但速度又可以快到对话可能会有点儿紧张。它转化为有氧运动的速度介于轻松和适度之间。

……

这反过来又解释了为什么运动，特别是二区的运动，可以如此有效地控制1型和2型糖尿病——它使身体基本上绕过肌肉中的胰岛素抵抗，从而降低血糖水平。我有一位患有1型糖尿病的患者，这意味着他的胰岛素分泌为零，他几乎完全通过每天快步走10~15千米来控制血糖，有时甚至走得更多。当他走路时，他的肌肉细胞通过NIMGU从血液中吸走葡萄糖。他仍然需要给自己注射胰岛素，但只是他本来所需量的一小部分。二区的另一个好处是，即使是一直久坐的人也非常容易做到。对于一些人来说，快步走可能会让他们进入二区；对于那些身体状况较好的人来说，二区意味着要走上坡路。有很多不同的方法可以做到。你可以在健身房里骑固定自行⻋，或者在跑道上散步、慢跑或跑步，或者在游泳池里游几圈。关键是要找到一种适合你的生活方式、你喜欢做的活动，并使你能够以稳定的速度运动，以满足二区测试的要求：能够用完整的句子说话，但只是勉强。

你需要多少二区训练取决于你是谁。刚刚接受这种训练的人，即使从每周两次30分钟的训练开始，也会从中获益匪浅。根据与圣·米兰和其他运动生理学家的多次讨论，一旦你克服了第一次尝试的最初困难，似乎每周大约3小时的二区训练，或者四次45分钟的训练，是大多数人获得益处和进行改进的最低要求。那些为大型耐力赛事训练的人，比如跑⻢拉松，显然需要做得比这更多。我对二区的好处深信不疑，它已经成为我训练计划的基石。每周4次，我将花大约一个小时的时间在我的二区阈值上骑我的动感单⻋。

第十三章 稳定的福音：重新学习如何预防运动损伤

到目前为止，我们应该很清楚，随着年龄的增⻓，保持良好的身体状况是非常重要的。但现在我们需要考虑另外一个相关的问题：为什么没有更多的人真正做到这一点呢？

一个典型的70岁老人所做的“中高强度运动”（moderate to vigorous physical activity）还不到她40岁时的一半。7 0岁以后，这种衰退会加速。那些七八十岁还充满活力的人只是例外，并不是普遍现象。

人们很容易将其归咎于衰老本身，包括中年及以后积累的疼痛和不适，更不用说有氧代谢能力和力量的持续丧失了。其他因素，如体重增加和睡眠质量差，也会让人感到精疲力竭。但我认为，能够解释为什么这么多人停止运动的是另外一个被遗漏的某个因素：受伤。也就是说，老年人往往运动较少，或者根本不运动，是因为他们根本不能运动。他们在生命中的某个时刻，以某种方式受了伤，他们就再也没有重新振作起来。因此，他们的身体会继续衰退。

……

正如我所学到的，如果受伤了，你就不得不连续几个月甚至永远停止锻炼，世界上所有的有氧健身或力量对你来说都无济于事。对在职业生涯中经历过受伤的运动员的研究发现，他们在中老年时期的生活质量一直较低。他们的伤痛不仅在身体上，而且在心理上继续影响着他们几十年的生活。在漫⻓的痛苦煎熬中，我逐渐意识到我们的身体机能对我们的整体健康是多么的重要。

以上所有这些，研究和我自己的经历，都支持了我健身的第一条戒律：首先，不要让自己受伤。

我们如何做到这一点呢？我认为稳定性是关键要素。但这也需要我们改变思维方式。我们必须打破这样的思维定式，即每次去健身房，我们都必须把所有的训练项目做完。我们重复多次地训练，用最重的重量，日复一日。正如我所学到的，在没有足够稳定性的情况下，如果总是这么苛求自己，几乎不可避免地会导致受伤。如果你正在努力完成你的锻炼，那么你很可能会诉诸你身体自身的“欺骗性”动作，即你根深蒂固但暗含危险的运动模式。

相反，我们需要改变我们的方法，以便我们专注于做正确的事情，培养安全、理想的运动模式，使我们的身体能够按照设计的方式工作，并降低我们受伤的风险。聪明地工作总比过于努力要好。但正如我自己所看到的，重新学习这些运动模式并不是一项简单的任务。

人们经常将稳定性与“核心”混为一谈，但它远不仅仅是拥有强壮的腹部肌肉（而且这也并不是“核心”的含义）那么简单。在我看来，稳定性对于任何形式的运动都是必不可少的，特别是如果我们的目标是能够保持这种运动数年或数十年的话。我们的心血管健康和力量这两大支柱必须建立在这个基础之上。如果没有它，就像我们在加拿大的时候常说的，你就完蛋了。也许不是⻢上，但迟早你会经历一场伤病，它会限制你的运动，随着你年龄的增⻓，你的日常活动也会受到影响，它甚至可能会让你永远退出“百岁老人十项全能”比赛。

稳定性训练教会我的一件事是，大多数“急性”损伤，比如前交叉韧带撕裂或腿筋撕裂，很少是突然发生的。虽然它们的发作可能是迅速的，比如瞬间的背部、颈部或膝盖疼痛，但真正的罪魁祸首可能是关节基础的长期无力或缺乏稳定性，这才是水下真正的冰山。“急性”损伤只是你看到的部分，是潜在弱点的表现。因此，如果我们要完成我们为自己的“百岁老人十项全能”设定的目标，我们需要能够预测并避免任何潜在的伤害，就像海上的冰山一样。这意味着要了解稳定性，并将其融入我们的日常锻炼。

稳定性很难被精确定义，但我们能够凭直觉知道它是什么。或许可以这样定义技术性：稳定性是指潜意识中驾驭、减缓或停止力的能力。一个稳定的人可以对内部或外部的刺激做出反应，适当地调整位置和肌肉张力，而不需要大量下意识的思考。

……

一个小小的警告：虽然力量训练和有氧训练相对简单，但是每个人在稳定性方面都有非常不同的问题。因此，不可能给每个人开出一个放之四海而皆准的处方。在本章的剩余部分，我的目标是给你一些基本的概念，让你去思考和尝试，帮助你学习和理解自己的身体是如何与世界互动的。说到底，这才是稳定性的真正含义所在。如果你读完这一章后想了解更多信息，我建议你访问DNS（www.rehabps.com）和姿势恢复研究所（PRI）（w ww.posturalrestoration.com）的网站，这两个网站可以解释我在这里所谈论的内容。稳定性是我训练计划中不可或缺的一部分。每周两次，我会花一个小时的时间根据DNS、PRI和其他实践原则进行专⻔的稳定性训练，并在剩余的几天每天做10~15分钟。

稳定性训练：从最基本的呼吸开始

呼吸不仅仅是简单的气体交换，甚至不仅仅是心肺健康。我们每天呼气和吸气超过两万次，我们这样做的方式对我们如何移动我们的身体，甚至我们的精神状态都有着巨大的影响。正如⻉丝所说，我们的呼吸方式决定了我们是谁。

身体、心灵和呼吸之间的联系对任何上过几节普拉提或瑜伽课或者练习过冥想的人来说都不陌生。在这些练习中，呼吸是我们的锚、试金石、计时器。它既反映了我们的精神状态，也影响着我们的精神状态。如果我们的呼吸不顺畅，它会破坏我们的心理平衡，从而产生焦虑和忧虑，但焦虑也会加重我们可能出现的呼吸问题。这是因为深沉而稳定的呼吸会激活平静的副交感神经系统，而急促或不均匀的呼吸则会触发与之相反的交感神经系统，这是“战斗或逃跑反应”（fight-or-flight response）的一部分。

第十四章 营养3.0：你说土豆，我说“营养生物化学”

我鼓励我的患者完全避免使用“节食”一词，如果我是一个独裁者，我可能会完全禁止使用它。当你吃一片意大利熏火腿或者一块米花糖脆饼时，你正在摄入大量不同的化合物。正如它们的化学成分使它们的味道有所不同一样，我们食用的⻝物中的分子也会影响我们体内的多种酶、通路和机制，其中许多我们在前面的章节中已经讨论过了。这些基本上无非是碳、氮、氧、磷和氢原子的不同排列的⻝物分子还与我们的基因、新陈代谢、微生物群和生理状态相互作用。此外，我们每个人都会以不同的方式对这些⻝物分子做出反应。

我们应该谈论的不是饮⻝，而是营养生物化学。这使它脱离了意识形态和宗教领域，尤其是情感领域，并把它坚定地放回科学领域。我们可以将这种新方法视为营养3.0：科学严谨、高度个性化，并且（正如我们将看到的）由反馈和数据驱动，而不是由意识形态和标签驱动。这不是要告诉你应该吃什么；这是关于弄清楚什么对你的身体和目标是有效的——同样重要的是，你可以坚持什么。

我们在这里要解决的问题是什么呢？营养3.0的目标又是什么呢？

我认为这可以归结为我们在第十章中提出的简单问题：

1. 你是营养不良还是营养过剩？
2. 你是肌肉不足还是肌肉充足？
3. 你的新陈代谢是否健康？

代谢健康状况不佳与营养过剩和肌肉不足之间的相关性非常高。因此，对于大多数患者来说，目标是在增加肌肉的同时减少能量摄入。这意味着我们需要想办法让他们摄入更少的卡路里，同时增加他们的蛋白质摄入量，并与适当的运动相结合。这是我们试图解决的最常见的营养问题。

当我的患者营养不良时，通常是因为他们没有摄入足够的蛋白质来维持肌肉质量，正如我们在前几章中看到的，肌肉质量是决定寿命和健康寿命的一个关键因素。因此，任何损害肌肉或肌肉的饮⻝干预都是行不通的，对营养不良和营养过剩的人群都是如此。

我曾经认为饮⻝和营养是通往完美健康的唯一途径。多年的经验，包括我自己和我的患者的经验，使我对自己的期望有了一些调整。营养干预可以成为恢复人体新陈代谢平衡和降低慢性病患病⻛险的有力工具。但它们能像运动那样，几乎神奇般地延⻓和改善寿命和健康寿命吗？我不再相信它们了。

我仍然认为，大多数人需要通过改变他们的饮⻝模式来调控他们的代谢健康，或者至少不要让事情变得更糟。但我也认为，我们需要区分保持良好健康的行为与纠正不良健康和疾病的战术。在⻣折的⻣头上打石膏可以使其愈合，但在完全正常的手臂上打石膏则会导致手臂萎缩。虽然这个例子是显而易见的，但令人惊讶的是，有多少人没有将从营养的⻆度来理解这个例子。很明显，旨在纠正严重问题的营养干预（例如，高度限制饮食，甚至禁⻝，以治疗肥胖症、NAFLD和2型糖尿病）可能与旨在保持良好健康的营养计划（如代谢健康人群的均衡饮食）不同。

营养其实是相对简单的。它可以归结为几条基本的规则：不要摄入太多或者太少的卡路里，摄入足够的蛋白质和必需脂肪，获取所需的维生素和矿物质，避免大肠杆菌等病原体和汞或铅等毒素。除此之外，我们所能完全确定的知识相对较少。请把这句话再读一遍。

从方向上看，很多老生常谈的表达方式可能是正确的，比如：你最好不要⻝用你的曾祖母都不认识的⻝物，你在杂货店外围区域里买的⻝品可能会比在商店中心区域买的要好，植物是非常好的⻝物，动物蛋白质是可以“安全”⻝用的。我们是作为杂⻝动物进化的，因此，作为杂⻝动物，我们中的大多数人可能都有良好的健康状况。

杂货店外围区域通常是最新鲜和加工最少的⻝品所在处，如水果、蔬菜、肉类等，而商店中间的货架大多数都是加工⻝品。——译者注

第十五章 将营养生物化学付诸实践：如何找到适合你的饮食模式

我们离SAD越远，我们的情况就会越好。帮助我们摆脱SAD的强大引力是大多数“饮⻝”的共同目标，这样我们就可以吃得更少，并希望能吃得更好。但是少吃是主要目标。一旦你去掉了标签和意识形态，几乎所有的饮⻝都依赖以下三种战略中的至少一种来实现这一目标：

1. 热量限制（CR）：总的来说吃得少，但不注意吃什么或者何时吃。
2. 饮⻝限制（DR）：在饮⻝中少吃某些特定的元素（比如肉类、糖、脂肪）。
3. 时间限制（TR）：将进⻝限制在特定时间，包括多日禁⻝。

换言之，如果你营养过剩，而且从统计数据上来看，我们中大约有三分之二的人是营养过剩的，那么你至少需要采用其中一种减少热量的方法：有意识地记录并减少你吃的⻝物，不吃某些⻝物或减少吃东⻄的时间。就是这样。将我们的营养方法分解为这三种战略，可以让我们更客观地谈论饮⻝干预，而不是依赖于诸如“低脂”或“地中海”之类的标签，这些标签并没有告诉我们太多。如果我们不修改这些变量，想吃什么就吃什么，想什么时候吃就什么时候吃，想吃多少就吃多少的话，我们最终还是会回到SAD。

这些方法各有利弊，正如我在过去十多年与无数患者一起研究营养问题时所观察到的那样。本书将更详细地介绍这些内容，但此处仅做简要说明。

1. 完全从功效的⻆度来看，热量限制无疑是赢家。这就是健美运动员在保持肌肉质量的同时减轻体重的方法，而且它还允许最灵活地选择⻝物。可问题在于，你必须做到完美无缺地记录你吃过的每一样东⻄，不屈服于欺骗行为或吃零⻝的冲动，否则它就不起作用了。许多人都很难坚持下去。
2. 饮⻝限制可能是减少能量摄入最常用的战略。它在概念上很简单——选择一种⻝物，然后不吃这种⻝物。很显然，只有当这种⻝物既足够充足又足够重要，以至于消除它将产生热量缺口时，这种方法才会奏效。说你要进行“不吃生菜”的饮⻝是注定要失败的。当我尝试成为素⻝主义者时，我发现你仍然可以在完全遵守特定饮⻝限制的情况下暴饮暴⻝。
3. 时间限制也被称为间歇性禁⻝，是减少卡路里摄入的最新趋势。在某些方面，我认为这是最容易的。当我还是一个自行⻋手的时候，我试图从我已经很轻（对我来说）的身体上减掉最后的2.5千克，这成了我的难题。我每天只允许自己吃一顿饭，尽管每天要进行大约3个小时的训练。但如果你吃得过多，还是会适得其反。让我感到非常好笑的是，我曾看到过一些患者采用每天只吃一餐的饮⻝方式使体重增加了，因为他们把吃饭变成了一场比赛，看谁吃的披萨和冰激淋最多。但这种方法更重要的缺点是，大多数尝试这种方法的人最终都非常缺乏蛋白质（我们将在本章后面讨论蛋白质需求）。我们在时间限制中看到的一个并不罕见的情况是，一个人的体重虽然减轻了，但他们的身体成分却变得更糟：他们失去了肌肉，而体脂却保持不变甚至还增加了。

这三种方法是我们将在本章的其余部分中要进行探讨的，首先从最重要的一点开始：我们吃多少。

……

需要注意的是，这些研究结果并不表明每个人都需要大幅度减少热量的摄入。限制卡路里对于那些代谢不健康或营养过剩的人来说是有帮助的。但无论⻓期、深度的热量限制对延长寿命可能带来怎样的好处，我都不相信这值得付出一些代价，包括潜在的免疫力减弱，更容易出现恶病质和肌肉减少症（肌肉损失），更不用说持续的饥饿了。这些不必要的副作用会加速一些已经伴随着衰老的负面过程，这表明，特别是对于老年人来说，热量限制可能弊大于利。

……

在我使用CGM的这些年里，我总结得出了以下几点见解——其中一些可能看起来显而易见，但确证的力量不容忽视：

1. 不是所有的碳水化合物都是一样的。碳水化合物越精细（想想小圆面包、薯片），血糖飙升得就越快、越高。另一方面，较少加工的碳水化合物和含有较多纤维的碳水化合物则会减弱葡萄糖的影响。我尽量每天吃超过50克的纤维。
2. 大米和燕⻨虽然不是特别精制，但它们的升糖作用惊人（这意味着它们会导致血糖水平急剧上升）；更令人惊讶的是，糙米的升糖作用仅略低于⻓粒白米。
3. 果糖不能通过CGM测量，但是因为果糖几乎总是与葡萄糖一起被摄入，所以果糖含量高的⻝物仍然可能会导致血糖飙升。
4. 运动的时间、持续时间和强度都很重要。一般来说，有氧运动似乎对清除血液循环中的葡萄糖最有效，而高强度的运动和力量训练往往会使葡萄糖暂时增加，因为肝脏会将更多的葡萄糖输送到血液循环中，为肌肉提供能量。当你在锻炼时，不要被血糖峰值吓到。
5. 好的睡眠和糟糕的睡眠在血糖控制方面有着天壤之别。在所有条件相同的情况下，只睡56个小时（相对于8个小时）似乎会导致血糖峰值反应跃升1020mg/dL（这可太多了！），总体水平上升约5~10mg/dL。
6. 据推测，应激是通过皮质醇和其他应激激素对血糖产生惊人影响的，即使是在禁⻝或限制碳水化合物的情况下。这很难量化，但这种影响在睡眠期间或者餐后很⻓一段时间内最为明显。
7. 非淀粉类蔬菜，如菠菜或西兰花，对血糖几乎没有影响。开吃吧！
8. 富含蛋白质和脂肪的⻝物（如鸡蛋、牛肋排）对血糖几乎没有影响（假设牛排没有涂上甜酱），但大量的瘦蛋白（如鸡胸肉）会使血糖略微升高。蛋白质奶昔，尤其是低脂肪的，效果更明显（尤其是当它们含有糖分时，这是显而易见的）。
9. 将上述⻅解叠加在一起，无论是积极的还是消极的——都是非常有力的。因此，如果你压力很大，睡眠不好，又无法抽出时间来锻炼，那就尽可能地注意你的饮食吧。
10. 也许是所有见解中最重要的一个？只要跟踪我的血糖，就会对我的饮⻝行为产生积极影响。我已经开始意识到这样一个事实：CGM创造了自己的霍桑效应，一种研究对象因为被观察而改变其行为的现象。当我看到⻝品储藏室里的那袋裹着巧克力的葡萄干，或者其他任何可能提高我血糖水平的东西时，我都会三思而后行。

……

多项研究表明，一般来说，我们摄入的蛋白质越多越好。一项名为“健康老龄化和身体成分研究”的大型前瞻性研究，对2000多名老年人进行了研究，发现那些摄入蛋白质最多的人（约占卡路里摄入量的18%）在三年多的时间里比摄入蛋白质最少的五分位数人群（占卡路里摄入量的10%）保持了更多的肌肉。差异是显著的，低蛋白组比高蛋白组多损失了40%的肌肉。

你可以认为蛋白质是一种能提高表现的宏量营养素。其他研究发现，增加蛋白质摄入量，即使是略高于RDA，也可以减缓老年人肌肉质量的逐渐丧失，包括心力衰竭和恶病质（消瘦）的患者。在另一项研究中，在体弱老人的饮⻝中增加30克的牛奶蛋白，可以明显改善他们的身体活动能力。

除了在增强肌肉方面的作用，蛋白质可能对我们的新陈代谢也有有益的影响。一项研究发现，给老年人服用含有必需氨基酸的补充剂（即模仿增加膳⻝蛋白质的一些效果）可以降低他们的肝脏脂肪和循环甘油三酯的水平。另一项针对男性2型糖尿病患者的研究发现，将蛋白质摄入量从总热量的15%翻倍到30%，同时将碳水化合物摄入量减少一半，可以改善他们的胰岛素敏感性和血糖控制。⻝用蛋白质还有助于我们产生饱腹感，抑制饥饿诱导激素胃饥饿素的释放，所以我们总体上摄入的热量更少。如果我在这里的观点还不够清楚，让我重申一遍：不要忽视蛋白质。它是对我们的目标绝对必要的一种宏量营养素。对碳水化合物或脂肪的摄入没有最低要求（从实际情况来看），但如果蛋白质摄入不足，你肯定会付出代价，特别是随着年龄的增⻓。

……

禁⻝或限时进⻝（控制进⻝时间）给我们带来了战术上的难题。一方面，它是实现我们一些大大小小目标的有力工具。另一方面，禁⻝也有一些潜在的严重弊端，限制了它的有效性。虽然近年来间歇性禁⻝和进⻝“窗口”变得很流行，甚至成为时尚，但我对它们的有效性越来越怀疑。而且频繁的⻓期禁⻝有足够多的负面影响，除了最严重的代谢疾病患者外，我不愿意将其用于其他患者。对于不经常（例如每年一次）⻓时间禁⻝的效用还没有定论。总的来说，我已经开始相信，基于禁⻝的干预措施必须谨慎而精确地加以利用。

不可否认的是，当我们不吃东⻄时，会有一些好事发生。胰岛素会急剧下降，因为没有新进的热量来触发胰岛素反应。肝脏会在相当短的时间内排空脂肪。随着时间的推移，在三天左右的时间里，身体进入一种被称为“饥饿性酮症”（starvation ketosis）的状态，在这种状态下，脂肪储备被调动起来以满足对能量的需求。然而，与此同时，正如我经常注意到的那样，当我定期进行⻓时间的禁⻝时，饥饿感几乎消失了。这种自相矛盾的现象可能是由于这种状态产生的超高水平的酮类物质抑制了饥饿感。

⻓期禁⻝也会降低mTOR，这是我们在第五章中讨论过的促进生⻓和加速衰老的通路。有人可能会想，这也是可取的，至少对某些组织来说是这样。与此同时，缺乏营养会加速细胞自噬，这个细胞的“循环”过程能够帮助我们的细胞变得更有弹性，并且它还会激活FOXO，即可能帮助百岁老人活得更久的细胞修复基因。简而言之，禁⻝触发了许多我们希望看到的生理和细胞机制。那么，我为什么不把它推荐给我所有的患者呢？

这是一个棘手的问题，因为关于禁⻝的科学文献仍然相对薄弱，尽管有许多关于各种形式禁⻝的畅销书。我自己也曾推荐并实践过不同形式的禁⻝，从限时进⻝（每天在规定的时间段内进⻝）到为期10天只喝水的禁⻝。因为我对禁⻝的看法有了很大的发展，我觉得我有必要在这里谈谈这个话题。我仍然认为它有时候对某些患者是有用的，通常是那些代谢功能障碍最严重的患者，但我不太相信它是某些人认为的万能药。

限时进⻝实际上有3种截然不同的类型，我们将按顺序逐一介绍。首先，我们有我们之前提到的“短期进⻝窗口”，有人会将他们的⻝物摄入限制在一个特定的时间范围内，比如一天中的6或8个小时内。实际上，这可能意味着不吃早餐，比如在上午11点吃第一顿饭，每天晚上7点前吃完晚餐；或者在早上8点吃早餐，在下午2点再吃一顿，之后就什么都不吃了。

这方面有几乎无限多的变化，但诀窍在于，只有当你把进⻝窗口设置在合适的时间，它才会有效。标准的16/8（16小时禁⻝，8小时进⻝）对大多数人来说勉强够用，但它可以起作用。通常需要一个更窄的窗口，例如18/6或20/4，以维持足够的热量赤字。有一段时间，我尝试了2个小时的进⻝窗口，这基本上意味着我每天要吃一顿大餐。当我点多道主菜的时候，我总是很喜欢看服务员脸上的表情。

根据我的经验，大多数人认为这是减少热量摄入量最简单的方法，通过关注他们何时进⻝，而不是他们吃多少或吃什么。但我并不相信短期的限时进⻝除此之外还有其他什么好处。

最初的16/8模型来自一项在小鼠身上进行的研究。这项研究发现，一天中只喂⻝8小时，其余16小时禁⻝的小鼠比连续喂⻝的小鼠更健康。受时间限制的小鼠比随时进⻝的小鼠增加的体重要少，尽管两组小鼠摄入的卡路里数相同。这项研究催生了8小时饮⻝的热潮，但不知何故，人们忽视了这样一个事实：这是从小鼠研究中推断出来的重大结论。因为小鼠的寿命只有2到3年，其在没有⻝物的情况下，仅仅48小时就会死亡。对小鼠来说，16小时的禁⻝就相当于人类的多日禁⻝。这不是一个有效的比较。

这种饮⻝模式的人体试验未能发现多大益处。伊桑·韦斯（Ethan Weiss）及其同事在2020年进行的一项临床试验发现，在一组1 16名采用16/8饮⻝模式的志愿者中，并没有发现体重减轻或心血管代谢的益处。两项类似的研究也发现益处微乎其微。另一项研究确实发现，与对照组相比，将进⻝窗口移到一天的早些时候，从上午8点到下午2点，实际上确实导致了较低的24小时血糖水平，减少了血糖偏移，并降低了胰岛素水平。因此，也许一天中较早时间的进⻝窗口可能是有效的，但在我看来，16小时不进⻝根本不足以激活自噬或抑制⻓期的mTOR升高，也不足以实现我们想要获得的禁⻝的任何其他⻓期益处。

另一个缺点是，用这种方法你几乎肯定会错过你的蛋白质目标（⻅上文的“蛋白质”部分）。这意味着，一个需要增加瘦体重的人即营养不良或肌肉不足的人，应该完全放弃这种方法，或者在进⻝窗口之外⻝用纯蛋白质来源的⻝物，这或多或少违背了限时进⻝的目的。而且，在进⻝窗口期间，很容易陷入过度放纵的陷阱，比如一次性无意识地吃掉了1.8升的冰激淋。总的来说，这种蛋白质过少、热量过高的组合会产生与我们想要的完全相反的效果：增加脂肪和肌肉流失。根据我的临床经验，这种结果是很常见的。

正如我所说，我有时会让某些患者采用一种有时间限制的饮⻝模式，因为我发现这有助于他们减少总的热量摄入，而且饥饿感最小。但这更像是一种纪律措施，而不是节⻝。设定进⻝时间限制有助于挫败SAD的一个关键特征，即很难停止⻝用它。限时进⻝是阻止吃零⻝和夜宵的一种方式。这种无意识的进⻝行为被日本人称为“嘴巴寂寞”（kuchisabishii），意思是“你不饿但是嘴巴很寂寞”。但除此之外，我认为它没有什么特别的用处。

接下来，我们有隔日禁⻝（ADF），它也已经变得很流行。这是指你在某一天正常进⻝，甚至比正常进⻝多一点，然后在第二天吃得很少或者什么也不吃。对于人类的这种饮⻝模式有更广泛的研究。当然，也有关于这种饮⻝模式的书籍，但研究结果并不特别吸引人。一些研究发现，受试者确实可以通过隔日禁⻝法减轻体重，但更细致的研究表明，它也有一些明显的缺点。一项规模不大但颇具启发性的研究发现，采用隔日禁⻝法的受试者确实减轻了体重，但他们也比那些每天少摄入25%卡路里的受试者减少了更多的肌肉。

我在骑自行⻋的时候也经历过类似的事情。在我的巅峰时期，我每天都严格限制进⻝时间，大约是20/4。午餐基本上是下午2点吃一份鸡肉沙拉，晚餐在下午6点吃正常份量，而那时我比现在轻了9千克——主要是因为我的肌肉减少了。这对骑自行⻋很有好处，因为体重轻对骑行是一种优势，但对上半身的肌肉质量却很不利。——作者注

这项研究由于规模小、持续时间短而受到限制，但它的结果表明，禁⻝可能导致一些人，特别是瘦人，肌肉严重流失。除此之外，在研究期间，ADF组的活动量要低得多，这表明他们在不吃东⻄的日子里感觉不是很好。如果⻓期禁⻝，这些影响只会变得更加明显，尤其是肌肉质量的流失。因此，我倾向于赞同首席研究员詹姆斯·⻉茨（James Betts）的观点：“如果你正在遵循禁⻝饮⻝，那么值得思考的是，⻓时间的禁⻝期是否真的会让你更难保持肌肉质量和身体活动水平，众所周知，这些都是对⻓期健康非常重要的因素。

”由于这项研究和其他研究的结果，我已经确信，对大多数患者来说，频繁、⻓时间的禁⻝可能既没有必要，也不明智。就流失肌肉和减少的活动水平而言，其代价根本无法证明它可能带来的任何好处。事实上，对于任何饮⻝模式，我的经验法则是，你必须吃足够的⻝物来维持肌肉和⻓期的活动模式。这是使任何饮⻝得以持续的部分原因。如果要使用像禁⻝这样强大的工具，我们必须小心谨慎才行。

但禁⻝有时对某些患者仍然是有用的，通常是那些其他饮⻝干预都不起作用的患者。我的朋友汤姆·戴斯普林，就是我们在第七章中⻅过的脂质学家，就是一个很好的例子。汤姆几年前成了我的患者，因为我非常关心他的代谢健康。当时60多岁的他，1.73米的身躯上背负着108千克的重量，这使他的BMI达到了36.5，完全进入了肥胖的范围。血液检查显示，即使不是完全患上了非酒精性脂肪性肝炎（NASH），他也患有严重的NAFLD。这些年来，我不断地唠叨他，直到他终于同意试着做点什么。考虑到他的问题，显然要从生酮饮⻝开始。我想，如果我们限制他的碳水化合物摄入量，他的体重就会减轻，希望他的NAFLD有机会消散，他的生物标志物和体重也将得到控制。

但是它们并没有。在汤姆挣扎着坚持了6个月的节⻝之后，他的肝酶和体重都没有变化。一年后，还是同样的故事。两年，三年，没有任何变化。在此期间，他的健康状况继续恶化，以至于他连坚持走完一个街区都有困难。他最终需要进行髋关节置换和脊柱融合手术。问题在于，汤姆根本无法⻓期坚持严格的生酮饮⻝。他在两个星期左右的时间里会安然无恙，但之后他就会崩溃，吃一个三明治或一盘意大利面。这个方法对他来说根本无法持续。

汤姆显然需要某种更强效的药物，我断定他需要尝试禁⻝。不幸的是，像许多受过SAD“训练”的北美人一样，汤姆一想到饥饿就心生厌恶。这就是为什么他很难⻓期坚持严格的生酮饮⻝。他感到饥饿，而且他渴望他曾经熟悉的高碳水化合物的⻝物。因此，他永远无法将自己的新陈代谢转变为酮症，也无法降低他的饥饿感。由于他的胰岛素持续偏高，他的脂肪细胞拒绝放弃它们所储存的能量。因此，他总是感到饥饿，而且他无法减掉任何脂肪。很明显，他需要打破这种恶性循环。

起初，汤姆对禁⻝的概念感到恐惧。但他同时也是一名科学家，在深入探究了一些关于营养缺乏的研究，并将其与他已经掌握的有关脂质、新陈代谢和疾病⻛险的知识结合起来之后，他同意试一试。他的科学头脑被说服了，但我想在某个时候他也意识到，除非他做出一些重大改变，否则他可能就要进入人生的最后五年了。我们提出了一个积极的计划，在他认为自己可以忍受的极限范围内：每个月有一周，从周一到周五，汤姆将以大幅减少的饮⻝为生，每天摄入大约700卡路里，其中大部分是脂肪，只有少量蛋白质，几乎没有碳水化合物。

这种禁⻝被称为“低热量”（hypocaloric），因为你并不是真正意义上的完全不吃东⻄的禁⻝。你吃的东⻄刚好能够缓解最严重的饥饿感，但又不至于让你的身体认为你已经完全吃饱了。在每个月的25天里，汤姆吃的是“正常”的饮⻝，当然，以他的情况，淀粉和糖都是非常严格限制的，而且只在中午到晚上8点之间吃。在他禁⻝的那一周，典型的一天的菜单可能包括一份清淡的沙拉，一个鳄梨和一些澳洲坚果或橄榄。他对自己感觉如此之好感到惊讶不已。“事情没有我想象的那么可怕，”他后来告诉我，“第三天之后，饥饿感消失了。”

没过多久，他的血液生物标志物就有了明显改善。他的全血化学报告过去主要是⻩色和红色的，也就是说，他的大部分数值都在“不好”的边缘，现在几乎全是绿色的了。他的血脂得到了控制，肝酶也已经急剧下降到了安全、正常的范围内。经过几个周期的治疗，他能够做一些事情，比如爬上一段台阶，或者再次徒步几个街区的时候也不会感到气喘吁吁了。他的血压降低了，而且也已经能够停止服用许多他曾经服用的无数药物。最后，他现在的体重比以前少了30千克，这表明他的代谢健康真的回到了正轨，这对他来说是一个强大的激励，让他可以继续坚持下去。“体重一下子就减轻了。”他告诉我。

禁⻝有效地重置或重启了他崩溃的新陈代谢，这是其他饮⻝干预无法实现的。因为它对肌肉质量有如此有害的影响，我只在像汤姆这样难以修复的患者身上才会使用它。汤姆一开始就超重，他可以忍受肌肉的损失，因为他同时也减掉了很多脂肪。但大多数人都不能安全地减少肌肉质量，所以禁⻝是一种只能在极端情况下使用的工具。

……

最后，最好的营养计划是我们能够维持的计划。你如何操控饮⻝的3个杠杆——热量限制、饮⻝限制和时间限制——取决于你自己。理想情况下，你的计划能够改善或保持我们关心的所有参数，不仅是血糖和胰岛素，还有肌肉质量和血脂水平，甚至可能还有体重，同时降低你患上最接近的一种或多种“骑士”疾病的⻛险。你的营养目标取决于你的个人⻛险状况。你是更有可能罹患代谢功能障碍，还是心血管疾病？没有一个对每个人都适用的正确答案。每个患者都能找到自己的平衡点，找到自己的最佳方法。希望在本章中，我已经为你提供了一些工具，帮助你制定出适合自己的计划。

还有最后一件事。如果在阅读完本章之后，你因为不太同意我所涵盖的一些细节而沮丧，无论是MUFA、PUFA和S FA的比例，还是大豆蛋白的确切生物利用度，或是种子油和凝集素的作用，再或是平均血糖水平的理想目标。总之，如果我因为没有说你的饮⻝是最好而冒犯了你，我还有最后一条建议：不要再过度考虑营养问题了，放下书，出去运动一下吧。

第十六章 觉醒：如何学会热爱睡眠

那么，我们需要睡多⻓时间呢？这个问题很棘手，因为我们的睡眠周期会受到阳光、噪声和人工照明等外部线索的强烈影响，更不用说我们自己的情绪和压力了。此外，我们非常善于适应睡眠不足的状况，至少在一段时间内是这样。但是很多很多的研究都证实了你母亲告诉你的事情：我们每晚需要睡大约7.5~8.5小时。在黑暗的洞穴中进行的研究甚至有一些证据表明，我们的8小时睡眠周期在某种程度上可能是与生俱来的，这表明这一要求是不容商量的。如果睡眠时间明显少于或者明显多于这个标准，从⻓远来看，几乎不可避免地会造成问题。

研究发现，即使是一个晚上的糟糕睡眠也会对我们的身体和认知表现产生有害影响。比赛前一晚睡眠不佳的运动员，其表现明显比休息好的时候差。耐力下降，最大摄氧量下降，一次最大重量力量下降。甚至我们的排汗能力也会受到损害，而且我们更容易受伤。2014年的一项观察性研究发现，每晚睡眠时间不足6小时的年轻运动员，其受伤的可能性是睡眠时间为8小时及以上的同龄运动员的2.5倍之多。

……

睡眠和代谢健康之间的这种关联起初似乎令人费解，但我认为这里缺少的环节是压力。众所周知，较高的应激水平会使我们睡眠不好，但睡眠不好也会使我们的应激更大。这是一个反馈循环（feedback loop）。睡眠不好和高压力都会激活交感神经系统——尽管它的名字叫交感神经系统，但它与平静相反。它是我们“战斗或逃跑反应”的一部分，促使被称为“糖皮质激素”包括应激激素皮质醇的激素释放。皮质醇会使血压升高，它还会导致葡萄糖从肝脏释放出来，同时抑制肌肉和脂肪组织对葡萄糖的吸收和利用，也许是为了优先将葡萄糖输送到大脑，在我们体内则会表现为应激诱导的胰岛素抵抗而导致的血糖升高。在我自己和我的一些患者身上，我经常会看到这种情况，即CGM上夜间血糖升高几乎总是皮质醇过量的迹象，有时深夜进⻝和饮酒会加剧这种情况。如果持续下去，这种血糖升高会导致2型糖尿病。

使问题更加复杂的是，睡眠不足还会改变我们对待⻝物的行为方式。伊芙·范·考特团队的研究发现，将受试者的睡眠时间限制在每晚4~5个小时会抑制他们的瘦素水平，瘦素是一种向我们发出吃饱信号的激素；这同时还会增加胃饥饿素的水平，胃饥饿素是一种“饥饿”激素。当我们睡得不好时，第二天我们可能会拼命、非理性地饥饿，而且更有可能去吃高热量和含糖的⻝物，而不是它们的健康替代品。研究表明，睡眠不足的人往往更有可能在深夜狂饮暴⻝第四餐。范·考特团队的后续研究发现，睡眠时间短的受试者与他们得到充分休息时相比，在第二天多吃了大约300卡路里的⻝物。总之，这一切都为NAFLD和胰岛素抵抗的开始提供了一个完美的配方。

……

到目前为止，我们在本章中讨论的大部分内容，即睡眠在代谢健康和心血管健康中发挥的关键作用中真正引人注目的是，这种影响有多少是通过大脑介导的。睡眠对大脑健康起着重要作用，尤其是随着我们年龄的增长，不仅在日常认知功能方面，而且在我们的⻓期认知健康方面（健康寿命的一个重要支柱）。

经过一个不眠之夜之后，我们都会感到昏昏沉沉，行动迟缓，我们的大脑没有了它应该有的那种敏锐。晚上睡个好觉，甚至睡个踏实的午觉，通常都能让我们恢复精力。睡眠研究人员正在揭示，良好的睡眠在多个层面上对⻓期大脑健康都是至关重要的，糟糕的睡眠更是会造成重大损害。⻓期以来，睡眠不佳被认为是阿尔茨海默病初期的症状之一，然而，随后的研究指出，长期睡眠不好是导致阿尔茨海默病和痴呆症的一个强大的潜在病因。事实证明，睡眠对维持大脑健康和大脑功能同样重要。

当我们躺在床上，闭上眼睛，进入睡眠状态时，一系列的生理变化开始发生。我们的心率减慢，核心温度下降，呼吸变得有规律，因为我们在等待着睡眠的到来。与此同时，我们的大脑也开始了自己的旅程。

研究人员现在知道，我们的睡眠分为一系列明确的阶段，每个阶段都有特定的功能和特定的脑电波“特征”，这就是研究人员最初识别不同睡眠阶段的方法。为了直观地了解这些阶段，想象一下，当你上床睡觉并闭上眼睛时，你正乘坐一艘潜水艇开始深海潜水。当你的身体放松时，你就睡着了，希望在几分钟之内，你那艘隐喻的船就滑到了海浪下面，开始了它的下潜之旅。

通常情况下，我们的下降速度是相当快的。我们潜入深处，经过一段时间的浅睡眠，然后进入深度睡眠。这个睡眠阶段被称为非快速眼动睡眠（non-REM，或NREM），它有两种强度，即轻度非快速眼动睡眠和深度非快速眼动睡眠。后者在两者中更为重要，尤其是对于神经系统健康而言。在我们的潜水类比中，这时我们潜入到了黑暗的海洋深处，在那里我们的大脑对外部刺激是免疫的。但这并不意味着没有任何事情发生。当我们进入深度睡眠时，我们的脑电波会变慢，直到达到一个极低的频率，大约是每秒1~4个周期的吟唱节奏。虽然我们通常是在深度睡眠和较浅的非快速眼动睡眠之间来回循环，但这种深度睡眠在前半夜占据了主导地位。

通常在深夜，我们的“潜水器”会再次浮上水面，进入快速眼动睡眠（R EM）阶段。在这种状态下，我们的眼球真的会在眼皮后面⻜快地转来转去。我们正在“看”东⻄，但只是在我们的脑海中。这是我们大多数梦境发生的地方，因为我们的大脑在处理那些看起来很熟悉但也很奇怪或者与它们的典型背景相脱节的图像和事件。有趣的是，快速眼动睡眠的电流特征与我们清醒时的非常相似，主要区别是我们的身体处于“瘫痪”状态，这可能不是偶然的，因为它阻止了我们对怪异的梦境想法采取行动。如果我们在快速眼动睡眠时可以随便起身跑来跑去，那就不太好了。这可能也解释了为什么我们在梦中试图逃离某些东⻄，但我们的身体却似乎不愿配合。

在一个典型的夜晚，我们将在这些睡眠阶段之间循环。这些睡眠周期大约持续90分钟，我们甚至可能在其间短暂醒来，这可能是进化的方式，以保护我们在夜间不被狮子吃掉或者不被敌人攻击。维卡斯·贾恩（Vikas Jain）博士这样指出，他是受过斯坦福大学培训的睡眠医师，与我一起解决患者的睡眠问题。

快速眼动睡眠和深度非快速眼动睡眠（为了方便起见，我们称之为“深度睡眠”）对学习和记忆都至关重要，但其方式不同。在深度睡眠期间，大脑清理海马体中的短期记忆缓存，并选择重要的记忆在大脑皮层中进行⻓期存储，帮助我们存储和强化一天中最重要的记忆。研究人员已经观察到，我们在某个晚上获得了多少深度睡眠与我们第二天在记忆测试中的表现有直接的线性关系。

当我们年轻的时候，快速眼动睡眠对我们的大脑生长和发育很重要。即使在我们睡着的时候，我们的大脑也在形成新的连接，扩大我们的神经网络，这就是为什么年轻人在快速眼动期花费的时间更长。成年后，我们的快速眼动睡眠时间趋于平稳，但它仍然十分重要，特别是对创造力和解决问题而言。通过在事实和记忆之间产生看似随机的联系，并从无意义的联系中找出有希望的联系，大脑通常可以想出解决前一天困扰我们的问题的办法。研究还发现，快速眼动睡眠对所谓的程序性记忆特别有帮助，对于运动员和音乐家来说，这有助于学习新的身体运动方式。

快速眼动睡眠的另一个非常重要的功能是帮助我们处理情绪记忆，帮助我们将情绪与引发这些情绪的消极或积极经历的记忆分开。正因如此，每当我们上床时因为某件事情心烦意乱，到了早上几乎总是会好起来。我们记得这个事件，但最终忘记了伴随它而来的痛苦。如果没有这段休息时间来进行情感疗愈，我们将生活在一种持续的焦虑状态中，每一段记忆都会引发围绕该事件的新一轮情绪波动。如果你觉得这听起来像创伤后应激障碍（PTSD），那你也没错。对作战老兵的研究发现，他们不太能够将记忆与情绪分开，正是由于他们缺乏快速眼动睡眠。事实证明，这些退伍军人释放出的高水平的去甲肾上腺素，即“战斗或逃跑”激素，有效地阻止了他们的大脑放松到足以进入快速眼动期的状态。

有趣的是，快速眼动睡眠在进化过程中出现得相对较晚，所有动物都表现出非快速眼动睡眠，但只有鸟类和非水生哺乳动物才会经历快速眼动睡眠，尽管最近的研究表明，非⻦类爬行动物中可能存在类似快速眼动睡眠的状态。水生哺乳动物需要定期浮出水面呼吸，所以它们不会进入深度睡眠。——作者注

也许最有趣的是，快速眼动睡眠可以帮助我们保持情绪意识。研究发现，当我们被剥夺了快速眼动睡眠时，我们更难读懂他人的面部表情。被剥夺了快速眼动睡眠的研究对象甚至将友好或中性的表情解释为威胁，这并非小事一桩。我们作为社会性动物的能力取决于我们理解和驾驭他人感受的能力。简而言之，快速眼动睡眠似乎可以保护我们的情绪平衡，同时帮助我们处理记忆和信息。

另一方面，深度睡眠似乎对维护大脑这个器官的健康至关重要。几年前，罗切斯特的研究人员发现，当我们处于深度睡眠状态时，大脑会激活一种内部废物处理系统，使脑脊液涌入神经元之间，从而清除细胞间的垃圾。当这种情况发生时，神经元本身会收缩以允许这种情况的发生，就像城市居⺠有时需要移动他们的汽⻋以允许街道清扫⻋通过一样。这一清洁过程会冲走垃圾，包括β-淀粉样蛋白和tau蛋白，这两种蛋白质与神经退行性变有关。但是，如果我们没有花足够的时间在深度睡眠上，这个系统就不能有效地工作，淀粉样蛋白和tau蛋白就会在神经元中堆积。更广泛的研究发现，几十年来，每晚睡眠时间通常少于7小时的人，其大脑中积累的β-淀粉样蛋白和tau蛋白往往比每晚睡眠时间在7小时或以上的人多得多。Tau蛋白是一种在不健康的神经元内聚集成“缠结”的蛋白质，它本身就与认知正常的人和患有轻度认知障碍（痴呆症的早期阶段）的人的睡眠障碍有关。

这可能会成为一个恶性循环。如果有人患有阿尔茨海默病，他们很可能会出现睡眠障碍。阿尔茨海默病患者在深度睡眠和快速眼动睡眠中的时间逐渐减少，他们的昼夜节律（即睡眠-觉醒周期）也可能会发生巨大的变化。此外，多达一半的阿尔茨海默病患者会出现睡眠呼吸暂停（sleep apnea）。

但睡眠障碍反过来可能也有助于创造条件，使阿尔茨海默病得以发展。失眠影响着30%~50%的老年人，而且有大量的研究表明，睡眠障碍通常比痴呆症的诊断早几年，它们甚至可能出现在认知能力下降之前。一项研究将认知正常人的睡眠质量差与认知障碍的发作联系起来，二者的发作间隔仅仅为一年。

与此同时，老年人良好的睡眠质量与轻度认知障碍和阿尔茨海默病较低的患病⻛险，以及与保持较高水平的认知功能有关。根据一项研究，成功治疗睡眠障碍可能会将轻度认知障碍的发病年龄推迟11年左右，并可能改善已被诊断为阿尔茨海默病的患者的认知功能。

显然，睡眠和认知健康是紧密交织在一起的，这就是为什么预防阿尔茨海默病的支柱之一（尤其是对我们的高危患者来说），就是改善他们的睡眠。仅仅花时间躺在床上是不够的，高质量的睡眠对大脑的⻓期健康是极其重要的。如果睡眠不规律、支离破碎或深度不够，大脑就无法享受到这些好处。

……

这种“睡眠压力”的概念，即我们对睡眠的需求或渴望，是我们许多睡眠战术的关键。我们想培养睡眠压力，但要在适当的时间、以适当的量但不要太多，也不要太少，更不要太早。这就是为什么医生用来治疗失眠患者的主要技术之一实际上是睡眠限制，将他们被“允许”睡眠的时间限制在6个小时或者更少。这基本上使他们足够疲劳，在一天结束时更容易入睡，希望因此使他们的正常睡眠周期得到恢复。他们的睡眠压力累积到了一定程度，会压倒导致他们失眠的任何原因。但这也有助于解释为什么午睡会适得其反。白天小睡一会儿，虽然有时很诱人，但也会缓解过多的睡眠压力，使得晚上更难再入睡。

另一种帮助培养睡眠压力的方法是通过运动，特别是持续的耐力运动（比如二区训练），最好不要在睡前2~3个小时内进行。我的患者经常发现，30分钟的二区训练对他们入睡的能力有神奇的作用。更好的做法是，进行需要暴露在阳光下的运动（即户外运动）。虽然深夜的蓝光会干扰睡眠，但白天30分钟的强烈日光照射有助于使我们的昼夜节律周期保持正常，从而为一夜好眠做好准备。

在心理上为睡眠做好准备也很重要。对我来说，这意味着要避免任何可能造成压力或焦虑的事情，比如阅读工作邮件，尤其是查看新闻。这将激活交感神经系统（即战斗或逃跑系统），而此时我们正希望消除压力和总体上放松下来。我不得不强迫自己在晚上远离电脑，那一队列的电子邮件到第二天早上还是会在那里。如果有什么迫切问题在我的脑海中挥之不去，我就会写几行字，为第二天早上制定一个行动计划。另一种抑制交感神经系统，让大脑为睡眠做好准备的方法是通过冥想。有几个非常好的应用程序可以帮助指导冥想，包括一些完全专注于睡眠的应用程序。

这里最重要的一点是，一夜好眠可能部分取决于一天的清醒状态，这需要我们在清醒的时候进行锻炼、保留一些户外活动时间、合理饮食（不吃夜宵）、尽量少喝酒或不喝酒、适当管理压力，并且知道在工作和其他生活压力源之间设定界限。

如何改善你的睡眠？

以下是我试图遵循的一些规则或建议，以帮助我睡得更好。这些都不是灵丹妙药，但主要是为睡眠创造更好的条件，让你的大脑和身体来完成其余的工作。你越接近这些操作条件，你的睡眠就会越好。当然，我并不是说有必要做所有这些事情。一般来说，最好不要纠结于睡眠问题。但是，这些内容中你能勾选的越多，你获得良好睡眠的概率就越大。

1. 不要喝任何酒，这是毋庸置疑的。如果你必须得喝，那就在下午6点之前喝一杯即可。酒精对睡眠质量的损害可能比我们能控制的任何其他因素都要大。不要把它产生的昏昏欲睡与高质量的睡眠混为一谈。
2. 睡前3小时内不要吃任何东西，最好是更⻓的时间。最好是带着一点点饥饿感上床睡觉（尽管饥肠辘辘会让人分心）。
3. 从睡前2小时开始，避免使用刺激性的电子产品。如果你有入睡困难，尽量避免任何涉及屏幕的东⻄。如果必须的话，请在设置中减少屏幕蓝光。重复被动地回忆和思考负面事件和负面情绪，像坏掉的录像一样一个劲地在脑内重放。——译者注
4. 睡前至少1个小时，甚至是更⻓的时间，避免做任何会产生焦虑或刺激的事情，比如阅读工作邮件，或者查看社交媒体。这些都会使我们大脑中反刍、易忧虑的区域嗡嗡作响，这并不是你想要的。
5. 对于那些有条件的人来说，睡前可以在桑拿房或热水浴缸里待上一段时间。一旦你躺在凉爽的床上，降低的体温就会向你的大脑发出信号，是时候该睡觉了。热水澡或淋浴也可以。
6. 房间应该保持凉爽，温度最好在18摄氏度左右。床也应该是凉爽的。使用“凉爽”的床垫或众多床用降温设备中的一种。对于夜间喜欢不同温度的夫妇来说，这些也是很好的工具，因为床垫两侧可以单独控制。
7. 使房间完全变暗。如果可能的话，让光线暗到“伸手不⻅五指”的程度。如果无法做到这一点，可以使用眼罩。我用的是一款名为“阿拉斯加熊”（AlaskaBear）的丝质眼罩，价格约为8美元，比我试过的更高级版本效果更好。
8. 给自己足够的睡眠时间，睡眠科学家称之为“睡眠机会”（sleepopportunity）。这意味着在你需要醒来之前至少要睡8个小时，最好是9个小时。如果你连获得充足睡眠的机会都不给自己，那么本章的其余部分就没有意义了。
9. 固定你的起床时间，并且不要偏离它，即使是在周末。如果你需要灵活性，你可以改变你的就寝时间，但要优先保证每晚在床上至少睡够8个小时。
10. 不要纠结于你的睡眠，尤其是当你有睡眠问题时。如果你需要一个在床边放一个时钟，请确保它背对着你，这样你就看不到数字了。看钟表会让人更难入睡。如果你发现自己在为糟糕的睡眠分数而担心，那就暂时不要再使用睡眠追踪器了。

但是，如果我们仍然无法入睡，该怎么办呢？这就引出了最后一个也是最令人烦恼的睡眠问题——失眠。我们可能都在某个时候有过无法入睡的经历，但对许多人来说，这是一个⻓期的问题。所以我们要问的第一个问题是：这真的是失眠吗？还是你根本没有做好准备去好好睡觉？

如果你发现自己醒着躺在床上，无法入眠，我的建议是停止与之抗争。起床，到另一个房间，做一些放松的事情。泡一杯茶（显然是选择不含咖啡因的），然后读一本（最好是无聊的）书，直到你再次感到困倦。维卡斯·贾恩说，关键是要找到一些让人轻松愉快但没有任何作用的东⻄。你永远不会想给自己的失眠一个目的，比如工作或支付账单，因为如果你这样做了，你的大脑将会定期唤醒你。还要记住，你可能实际上并没有失眠，你可能只是一个“夜猫子”，认为自己“应该”比大脑或身体准备好的时间更早上床睡觉。所以，如果可能的话，调整你的就寝时间和起床时间。

如果在遵循了上述建议之后，仍然还会失眠，最有效的治疗方法就是一种名为“失眠认知行为治疗”（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，CB T-I）的心理疗法。CBT-I的目标是通过帮助患者打破不良的睡眠习惯，消除任何可能阻碍他们入睡的焦虑情绪，从而帮助他们恢复对睡眠能力的信心。治疗师也会使用睡眠限制，依然是作为增加睡眠压力的一种方式。这反过来又有助于恢复他们对睡眠能力的信心。对CBT-I技术的研究发现，它们比安眠药更有效。

在忽视了睡眠几十年之后，我现在成了睡眠的狂热爱好者。我认为它是一种提高性能的物质，不仅在身体上，而且在认知上。从⻓远来看，这种叫作“睡眠”的东⻄也能以显著的方式改善我们的健康寿命。就像运动一样，睡眠本身就是一种神奇的药物，对大脑、心脏，尤其是我们的新陈代谢都有整体和局部的益处。

因此，如果进化使睡眠成为不可商量的事情，那么我就不再争论这个问题了，我已经欣然接受了它。

第十七章 持续的自我修炼：忽视情绪健康的高昂代价

心理健康影响寿命的另一种非常直接的方式就是自杀，自杀是所有年龄段（从十几岁到八十多岁）的十大死亡原因之一。当我想到自杀时，我常常会想起一个叫肯·鲍德温（Ken Baldwin）的人，他于1985年从金⻔大桥（Golden Gate Bridge）上跳了下去，那时他只有28岁。与99%从那座桥上跳下来的人不同，他活了下来。他后来告诉作家泰德·弗兰德（Tad Friend）其坠落时的心中所想：“我立刻意识到，我生命中所有我认为无法挽回的事情，都是完全可以挽回的，除了刚刚跳下去的那一瞬间。”

……

许多行为都会扩大这个窗口：运动、充足的睡眠、良好的营养、陪伴家人、抗抑郁药或情绪稳定剂等药物、深厚的社会关系、亲近大自然以及不强调自我审判（self-judgment）的娱乐活动。这些都是我可以控制的事情。我对压缩窗口的事情没有那么大的控制力，但有一些还是可以控制的，例如，对项目的过度承诺，对超出我应该做的事情说“好的”。管理好这个窗口（部分是通过学会说“不行”），并尽量保持它的宽度，是我几乎每天都在思考和努力的事情。

它们是联系在一起的，我需要提高我的痛苦承受能力，以便重新控制我的情绪。我越能更好地调节自己的情绪，就越不需要依赖那个痛苦承受窗口。我发现，随着我在这两方面的努力，我的人际效能（显然远非完美）自然而然地得到了改善。自我管理对我来说从来都不是一个真正的问题，但其他人可能有不同的需求：DBT具有很强的适应性。

DBT植根于“正念”，这是我一直嗤之以鼻的模糊流行语之一，直到我开始理解它是一种非常有效的工具，可以在我的思想和我自己之间建立距离，在一些刺激和我的膝跳反应之间楔入哪怕是一丁点的空间，我正需要这样。

离开“康复之桥”后，我一直在练习正念冥想，结果显然是好坏参半，但我确实开始偶尔闪现出一些洞察力，让我能够从自己的思想和情绪中抽离出来，并不是完全意义上的抽离。我们希望在刺激和反应之间创造足够的间隙，这样我们就不会简单地对发生的事情做出条件反射式的反应，比如对于在交通中变道超⻋的司机，我们可能会有或愤怒或痛苦的想法。这种间隙反过来又使我们能够以更冷静、更理性的方式处理这种情况。我们真的需要按喇叭和咒骂，并可能使情况变得更糟吗（即使这个家伙活该）？还是干脆接受已经发生的事情，并继续前进更好？正念帮助我们对它进行重构。据我们所知，那位司机可能正带着生病的孩子赶往医院。

正念帮助我们的另一种方式是提醒我们，当我们遭受痛苦时，很少是因为某种直接原因，比如此时此刻有块石头压住了我们的腿。更多的时候，是因为我们在思考过去发生的一些痛苦事件，或者在担心未来可能发生的不好的事情。这对我来说也是一个巨大的启示。简单地说就是，我感受到的痛苦更少了，因为我能够识别出痛苦的根源何时出现在了自己的脑海中。这并不是什么独创性的⻅解，但却意义深远。……

一个明显的例子就是我们如何看待自己。我们的内心对话是怎样的？是仁慈、宽容和睿智，还是像我内心的鲍比·奈特那样，苛刻和批判？我学到的最有效的练习之一就是倾听自己的自我对话。我会在做完任何可能产生自我审判的事情，比如射箭或驾驶赛⻋模拟器，甚至只是做晚饭后，用手机给自己录下语音备忘录，并将每条备忘录都发给我的治疗师。在这些情况中，我的本能通常是为自己的失败而大喊大叫。但我在PCS的治疗师让我想象，我最好的朋友的表现和我一模一样。我会如何对他说话？我会像经常责备自己那样责备他吗？当然不会。

这是一种略有不同的重构方式，迫使我走出自我，真正看到我的“错误”（小错误）和我对自己谈论这些错误的方式（粗暴）之间的脱节。在大约4个月的时间里，我每天都会重复这样做很多次。可以想象它在我的手机上占了多大的空间。随着时间的推移，我内心的鲍比·奈特变得越来越模糊，如今我几乎很难回忆起那个声音曾经是什么样子的了。

DBT的另一个重要目标是帮助人们学会调节自己的情绪。刚到“康复之桥”的时候，我几乎没有能力识别自己的感受，更不用说改变或者控制自己的情绪状态了。我所知道的只有满腔的愤怒。在新冠疫情大流行之初，问题已经到了非解决不可的地步，我变得如此超负荷，如此不知所措，以至于终于爆发了。我失去了调节情绪的能力。我的密友、临床心理学家吉姆·科查尔卡（Jim Kochalka）将这种情绪失调称为“心理炎症”（the inflammation of the psyche），我觉得这很恰当。

长期以来，这种愤怒一直是我人际关系中的障碍，这种障碍甚至也出现在我与家人的关系之中。正如特里·雷亚尔很久以前指出的那样，这种愤怒的根源在于羞耻，但我的愤怒往往也会带来更多的羞耻。例如，如果我对我的孩子们大吼大叫，特别是当我因为其他事情而心烦意乱时，我就会感到羞耻。这种羞耻感会成为我与他们和解的障碍，所以我会感到更加羞耻。这就好像是我把自己挖进了一个洞里，在我能够和解并承认自己的行为之前，我无法继续前行。这曾经是一个更大的问题，但至少现在我通常可以在洞变得太深之前及时发现它。

DBT教授了各种技巧，使人们能够保持和提高他们的痛苦承受能力，识别和处理自己的情绪，而不是像我那样⻓期被情绪控制。我会用一个简单的战术来应对日益严重的情绪困扰，那就是诱发突然的感官变化，通常是把冰水泼在脸上，或者，如果我真的很挣扎，就会去洗个冷水澡或泡个冰浴。这种简单的干预措施会刺激一种重要的颅神经——迷走神经，它会使我们的心率和呼吸频率减慢，并使我们进入平静的副交感神经模式并脱离战斗或逃跑的交感神经模式。像这样的干预措施往往足以帮助人们重新集中精力，更冷静、更有建设性地思考问题。我越来越喜欢的另一种技巧是缓慢的深呼吸：吸气4秒，呼气6秒，然后重复。随着呼吸的变化，神经系统也会随之变化。

同样重要的是要注意，DBT不是一种被动的疗法。它需要每天有意识的思考和行动。我发现一个叫作“反向行动”的有用战术。在这一战术指导下，如果我想做一件事（通常不是一件有益的或积极的事情），我会强迫自己去做完全相反的事情。通过这种方式，我也改变了潜在的情绪。

……

大多数时候，我都会努力坚持给自己“开绿灯”，即使我并不自动想要这样做，或者觉得太忙，或者其他什么的。每天我都会犯错误，每天我都会试着原谅自己。日子时好时坏，但随着时间的流逝，我已经取得了实实在在的进步。值得一提的是，我的活动和行为清单可能和其他人的不一样，甚至我今天的活动和行为清单也和我离开PCS后的6个月不同。DBT文献中有一句话是关于寻求“与你自己的价值观一致”的愉悦活动是多么的重要。每个人都有不同的问题和不同的精神特质，每个人也都可以找到自己独特的解决方案。DBT技巧具有很强的适应性和灵活性，这也是它们适用于广泛人群的原因。

如果你没有从我的故事中领悟到什么，就请记住这一点：若你能改变，你也终将会蜕变。所有这一切都须始于一个简单的信念：让真正的改变成为可能。这是最重要的一步。我曾经相信自己是人类文明史上最令人畏惧、最无可救药、最衰败颓靡的混蛋。从我记事起，我就相信自己是有缺陷的，我的缺陷是天生固有的，无法改变。只有当我至少接受了“也许我并不是一个真正的怪物”的想法时，我才能够逐渐淡化那些几乎摧毁了我的生活和我身后的每个人的叙事。

这是关键的一步。你必须相信自己可以改变，而且你值得拥有更好的生活。

然而，对于许多人来说，要迈出这一步可能非常困难，原因有很多，社会对心理和情绪健康的污名化便是其中之一。包括我自己在内的很多人，都很难认识到自己有问题，承认自己需要帮助，然后采取行动，特别是如果这意味着要与他人公开谈论这个问题，请假或者处理治疗费用的话。

如果我们要着手解决广泛的情绪健康失调，以及随之而来的吸毒、酗酒、饮⻝失调、自杀和暴力问题，我们就必须转变自己的思维方式。我们必须让自己直面脆弱，去寻求和接受帮助。

很长一段时间以来，我一直拒绝寻求帮助。直到我面临无法承受的选择，失去家人，甚至想要亲手结束自己的生命时，我才勉强同意做我早该做的事，像关注身体健康一样关注自己的情绪健康。

当我进入康复的下一个阶段时，我开始注意到一些我以前从未体验过的事情。我发现“存在”比“行动”更快乐。有生以来第一次，我觉得自己可以成为一个好父亲。我可以成为一个好丈夫。我可以成为一个好人。毕竟，这才是生活的全部意义所在。也是“长寿”的全部意义所在。

我时常会想起保罗·科埃略（Paulo Coelho）的一句话：“也许这段旅程的意义并不在于成为什么，而在于摆脱一切不真实的自己，从而回到你本应该有的样子。”

巴⻄著名作家，代表作有《牧羊少年奇幻之旅》（TheAlchemist）。——译者注

后记

在对我的整个经历进行过大量反思之后，我才真正开始理解情绪健康与⻓寿的关系，也理解了我的这段旅程是如何帮助我重新定义自己的观点的。

长期以来，我一直信奉“硅谷式”的⻓寿和健康方法，相信我们或许能像黑客那样“入侵”我们的生命机理，入侵，再入侵，直到我们成为可以活到120岁的完美人形生物。我曾经就是这样，不断地修补和试验新的禁⻝方案或睡眠小工具，以最大限度地延⻓自己的寿命。我生活中的一切都需要优化。⻓寿基本上就是一个工程学问题。至少我是这么认为的。

我花了五年时间，在住院治疗中心接受了两次治疗，在差点离婚和失去孩子的抚养权之后，我的想法才得以改变。经历了这段漫长而痛苦的旅程之后，我终于意识到，如果你的生活糟糕透顶，那么长寿就毫无意义。或者如果你的人际关系很糟糕，你的妻子讨厌你，那么一切都将没有意义。如果你是一个混蛋父亲，或者你被愤怒或成瘾所吞噬，那么⻓寿对你也再无意义。就像在众人为你致悼词时，你的简历根本不重要一样。

如果你的生命值得延长，那么所有这些问题都需要解决。因为在整个长寿方程式中，最重要的因素就是“为什么”。我们为什么想要活得更久？为什么？为了谁？

我对长寿的痴迷实际上是出于对死亡的恐惧。有了孩子之后，我的痴迷变得更加狂热。我在拼命地逃离死亡。然而，具有讽刺意味的是，我同时也在逃避真正的生活。我的战术可能成功地延长了我的寿命，使血糖调节达到了最佳状态，脂蛋白水平达到了理想水平，但我的战略无疑是在积累更多的遗憾。我的身体和认知健康状况都很好，但我的情绪健康状况却每况愈下。

我最大的遗憾是，如果我能在生活中早一些，最好是更早一些顿悟到这一点，那么我所经历的如此多的痛苦，以及我给其他人带来的痛苦，本可以避免。最可悲的是，我浪费了那么多的时间，如此超然，如此痛苦，如此误入歧途，到头来只为追求一个空洞的目标。

然而，随着康复的进展，我注意到我对死亡的关注开始逐渐消失。我对长寿的追求不再是一项前途暗淡而又令人绝望的任务了。现在，我每天所做的事情都会让我感觉很受欢迎、很有必要。我的生活在不断改善，我对未来也充满期待。我的长寿之旅终于有了清晰的目标和意义。

这让我想起了我的好友里克·埃利亚斯（Ric Elias）对我说过的话。里克是2009年1月紧急迫降在哈德逊河的全美航空公司航班上的155名乘客之一。⻜机坠落之时，里克和⻜机上的其他大多数乘客都确信自己会死去，只有⻜行员的高超技术和一点点运气才能避免灾难的发生。如果⻜机的速度再快一点，它就会在巨大的冲击力下解体。如果每小时慢几千米，机头就会向前倾斜，沉入河中。就是这么几个微小的因素，决定了飞机上所有人的生死，是每一个人都活着还是大多数人（或全部）都丧生。

那一天改变了里克对⻓寿的看法，这在某种程度上与我产生了共鸣。一直以来，我对长寿的痴迷都是出于错误的理由。我没有考虑从未来的⻆度思考健康、⻓寿的生活。相反，我在哀悼过去。我被过去造成的痛苦所困，而且这种痛苦还在继续。我想要活得更久。我想，只是因为在内心深处，我知道我需要更长的“跑道”来弥补过错。但我只是在回顾人生，不愿向前看。

“我认为，当人们停止思考未来时，他们就老了。”里克告诉我，“如果你想知道一个人的真实年龄，那就听听他们怎么说。如果他们总是谈论过去，谈论过去发生的以及他们做过的所有事情，那就说明他们已经老了。但如果他们还在思考自己的梦想和抱负，思考自己还在期待什么，那就说明他们还年轻。”

为保持年轻干杯，即使我们正在逐渐老去。

致谢

参考文献