概论
前言
深度游戏的说法拓宽了我的认知。
这本书内容还行。
书籍简介
作者: 亚历克斯·索勇－金·庞
译者: 赵富强
出版社: 中信出版集团
出版年: 2021-2-1
ISBN: 9787521725025
页数: 272
装帧: 平装
定价: 59.00
原作名: Rest: Why You Get More Done When You Work Less
内容简介
脑科学前沿成果
本书作者结合了脑科学前沿研究成果及世界一流音乐家、奥林匹克运动员、畅销书作家、设计师等成功人士的案例，总结了被《财富》世界500强公司及高效能人士验证过的10大科学休息方法，帮助我们迅速恢复精力。
打破越休息越累的固有误区，建立科学有效的休息模式
睡得越多就越有精神吗？累了出去玩一圈就能缓解疲劳吗？玩游戏看电视就能放松大脑吗？
本书着眼于从睡眠到休假的各种形式的休息，纠正我们日常的休息误区，帮助我们建立科学的休息模式。
高效能人士亲身验证的科学休息法
苹果公司CEO蒂姆·库克、星巴克CEO霍华德·舒尔茨、Facebook创始人扎克伯格、当代作家村上春树等高效能人士都在用并亲身验证有效。
内容简介：
为什么睡了十几个小时仍然觉得疲惫？
为什么花了几万元旅游度假并没有激发生活激情？
都说出去狂欢一天能迅速恢复精力，更加精神饱满地开启新的一天，但为什么尽兴归来后心里只剩空虚？
我们真的休息对了吗？
休息的目的是让我们恢复精力，精神饱满地做自己想做的事。《科学休息》着眼于从睡眠到休假的各种形式的休息，纠正了我们日常固有的认知误区。这本书将世界脑科学的前沿研究成果与高效能人士的实例相结合，证明了科学休息才是生产力的关键，它可以让我们迅速恢复精力，激发创造力，并提升效率。
《科学休息》为我们提供了高效休息的路线图，遵循书中的原则和方法，你会发现，你也能和成功人士一样富有成效地工作和生活。
作者简介
正文摘录
序一 你的休息模式决定了你的未来
那些心怀壮志、极具进取精神的人，既想要在这个日新月异的世界取得成功、取得创造性成就，又要精心安排，过上一种似乎更悠闲、平衡和理智的生活。历史表明，这种梦想是可以实现的。但是，我们能解释为什么休息那么重要吗？能解释为什么要从这些富有创造力的人的休息方式中审视这些一贯的模式吗？原来，过去的几十年，在睡眠研究、心理学、神经科学、组织行为学、运动医学、社会学和其他领域，科学发现不断涌现，这些发现让我们深刻洞悉了“休息”这个无名英雄在很多方面起到的至关重要的作用，比如提升大脑活力、促进学习、激发灵感、使创新源源不断。这个研究不仅让我们从广义上认识了休息的价值，还让我们认识到不同类型的休息在每一天、在一生中和工作之间的相互关系。它向我们展示了为什么有些类型的休息能够激发创造力，而其他类型的休息只能恢复创造力。这个研究表明，白天恢复性的午睡、激发洞察力的长时散步、剧烈运动以及漫长的假期不仅不会降低我们的效率，反而有助于富有创造力的人完成工作。
我们有必要重新考虑工作和休息之间的关系，有必要承认两者之间的紧密联系，有必要重新探索休息在帮助我们创造和提高效率方面所起的作用。我们不应该把休息仅仅看作身体的需求而敷衍了事；我们要把休息看成一种机遇。停下工作好好休息，并没有妨碍创造力，而是对创造力进行的一种投资。
我从四个方面对休息进行了思考。当我在研究有关休息的科学的时候，当我在探究休息是如何让富有创造力的人出色地完成工作的时候，当我在阐释我们如何将这些来自科学和历史的真知灼见应用到我们自己的生活中的时候，下面这四个方面就成为我的着眼点。
第一，工作和休息是伙伴关系。
休息是做好工作必不可少的组成部分。世界一流的音乐家、奥运会运动员、作家、设计师和其他颇有造诣、富有创造力的人都能在紧张的工作和专心的长时间休息间自由切换。很长时间以来，灵感和创造力都是未解之谜：我们对创造力的渴求总是超过我们对它运作机制的理解；为什么在某些时候它会突然出现，而其他时间又不会？如果可以，我们能做些什么来提高创造力呢？现在我们朝着揭示认知的过程又迈进了几步，在创造性突破的时刻，我们的认知非常活跃。我们现在离真相越来越近：当深刻的见解开始形成时，大脑里到底发生了什么？我们用尽各种手段，仍无法完全理解。人类的大脑和创造力是有史以来研究过的最复杂的两个东西，现在仍然还有很多重要的未解之谜。但有一点很明确，大脑的创造性活动从未停止，即使是在大脑休息的状态下，它仍在持续思考问题，逐一检验、排除任何一种可能的答案，寻求创新。这是一个我们真正无法掌控的过程。但是，通过学习如何科学休息，我们可以为大脑提供支持，让它得以运转，当它发现一些值得关注的东西的时候，我们就能关注它们。
第二，科学休息是主动的行为。
提到休息，我们通常想到的都是一些消极行为，比如打瞌睡、躺沙发、看电视体育节目或者无节制地追电视剧。这只是其中一种休息。运动带来的放松程度比我们想象的要高得多，并且大脑在休息的时候，其活跃度比我们想象的要高。
对于一些富有创造力的人来讲，繁重的、挑战体能甚至危及生命的锻炼已成为日常必需。这样的人数量惊人，包括一些从事专门行业的人，我们通常认为从事这些行业的人都是些连续几周不出门的书呆子。但实际上，他们有些人每天都要走好几公里，或者整个周末都待在花园劳作；有些人经常训练，盼着参加下届的马拉松比赛；还有一些人会去攀岩或登山。他们对休息的理解比我们对锻炼的理解更深刻。
那么，为什么这样的锻炼会有助于休息呢？认真地投入锻炼有助于他们的身体机能始终处于巅峰状态，反过来这又会保持思维的敏捷，使他们精力充沛，能完成艰巨的工作。与此同时，这样的锻炼还带来了一些更微妙的心理益处：不仅能缓解压力或者使思维清晰，还能回忆过往经历。很多严肃的思想家会选择那些能体现他们童年兴趣爱好的活动，或者是培养那些从一开始就和父母或哥哥姐姐们一起学到的技能。这些选择包含在一个有意构建的、更为宏大的策略中，建立一种工作、娱乐、劳动和休闲各有其位、紧密相连的生活。
即使是明显被动的休息形式，身体的活跃度也比我们想象的高。当你睡觉的时候，大脑并没有停止活动。大脑在忙着整合记忆，回顾白天的事情，思考你要解决的问题。做梦的时候，你会瞥见这幕后的一切，但是这种大脑活动大部分都是在无意识、无指引的情况下发生的。大脑也会忙于清除毒素和做一些身体维护，这对于预防一些神经系统疾病至关重要。睡眠科学家可以看到在快速眼动睡眠期的大脑因脑电波活动高度活跃。此时的大脑和你醒着的时候一样活跃，但只是走神了。此时此刻，你的思维四处游荡，感觉脑子一片空白，但实际上你的大脑正全速运转。无须担心，你的自主意识不会被带走。
第三，科学休息是有技巧的。
休息和性爱、唱歌或跑步一样，每个人都知道怎么做，但如果加上一点努力和了解，你就可以更擅长于此。你可以更充分地享受休息，然后精神焕发、精力充沛。即便是通过有针对性的训练，人们也不一定会成为世界顶尖高手。他们还需要科学休息。人们发现，休息不仅起到恢复身心的作用，还能让思维高效。科学休息有助于你从一天的压力和极度疲惫中恢复，让你记住刚经历的事情和刚学到的经验教训，赋予潜意识以空间，让其继续工作。正是在科学休息和看似休闲中，你才能获取最好的思想，其间根本看不出来你在工作或是想要工作。
你必须通过学习了解如何好好休息，这看起来似乎有悖于直觉。还能有比休息更简单的事情吗？还能有比休息更不费劲的事情吗？比休息更自然的行为就只有呼吸了。
是啊，呼吸就是与生俱来的。这就是为什么几乎每一个从事繁重体力劳动和艰巨脑力劳动的人都需要学会控制呼吸。训练呼吸是我们对抗压力、恐惧和分神的强有力的武器之一。学会如何深呼吸有助于运动员在比赛中更具竞争力，有助于士兵在战斗中保持镇定，有助于歌唱家在歌唱时更好地控制气息。它还能让演员和政治家的声音更具感染力。
休息同样如此。很多人把休息看作一件完全无须动脑的消极的事情。一天工作结束，他们就去酒吧喝上一杯打折的酒水，或者在周末泡泡吧，抑或假期的时候到热带国家旅旅游——在这些国家，总能找到打折的酒水，夜总会也不打烊。他们醉得不省人事，直到第二天早上从宿醉中醒来，从脸书的动态中或许能发现昨晚尴尬难堪的些许端倪。一些休息的方式具有挑战性，但却有益，能够让你更快乐、更健康，而且的确能让你的思维更敏捷。这样的休息方式是可能的。
是啊，休息就是与生俱来的。这就是为什么学会好好地休息如此有效。
第四，科学休息能激发和保持创造力。
对于每一个人来说，工作和休息的关系就像是白天和黑夜：相互依存。但是，对于那些具有超级创造力的人来说，科学休息在他们的创造性生活中起着非常重要的作用，但他们往往没有意识到。有些类型的休息激发了创造力。很多知名的、富有创造力的人在早晨就完成了大部分紧张的工作，此时他们的思维最清晰，也最不容易受到干扰。他们白天会散散步或者小睡一会儿，以此恢复和保持精力，同时也能给潜意识留出时间去遨游、去探索。他们总是在停下工作时遗留一点任务，这样第二天开始工作的时候就会很容易上手。他们既能安排时间用于紧张的、专注的工作，也能安排时间充分休息。这些做法有助于他们找到更具创造性的方法解决问题，也有助于他们更迅速、更轻松地找到这些方法。
其他类型的休息起到了保持创造力的作用。很多伟大的作家、科学家和艺术家都经常锻炼，有些人同时也是爱好运动且颇有造诣的运动健将。他们对于习惯和爱好的一贯坚持令人印象深刻。他们用深层游戏平衡忙碌的生活。所谓深层游戏，就是一些能重振精神、需要全身心地参与、自己又觉得有意义的休息形式。在休假期间，他们可以随心所欲地旅行，不断充实创造力的储备，探索新思想，培养新兴趣。尽管他们喜欢沉醉于工作，但他们严格区分工作和休息。
科学休息带来的创造力的稳定性和持续性有助于解释为什么那些发现此诀窍的人创新生涯更长，他们在做好其他工作的同时还成就了艺术家或作家的事业；而且，当准备着要退休的时候，他们或许还能发现全新的兴趣，创作出新的作品。今天，我们钦佩那些还是孩子时就创办了自己公司的人，我们也羡慕那些十几岁就成为亿万富翁的人。但是漫长的创新生涯对我们今天的这些看法提出了挑战：年轻真的是完成杰出工作所必需的条件吗？从容不迫真的败给了一夜成名吗？大胆无畏的冲劲真的战胜了稳定的经验积累吗？成就伟大真的是一场与年龄的赛跑，年龄大就会被淘汰吗？
兼顾工作和休息的生活同样表明，在需要创造力的行业，时间长并不能保证生产效率高。在工厂或车间，一眼就能看出谁的生产效率最高：一天的工作结束之后，你可以清点他们到底生产了多少件产品。同样，在其他一些行业，也有明确的衡量效率的手段：他们为多少客人提供了服务、服务了多少病人、挣了多少钱、修了多少辆车。但是对我们这些从事团队工作、要完成复杂且无特定目标的项目的人来说，长时间的工作只能体现出我们的存在，证明我们态度严谨。工作时间长并不一定能使我们更高效，只会使我们看起来更高效。用工作时间的长短来判定谁的表现更优秀，即使这种判断方式很糟糕，老板也能一眼看出谁在工作而谁没有。
我住在硅谷，这儿盛行一种说法：成功就是一场和时间的比赛，输了就会被淘汰。到你30岁，在你的技能被淘汰、无力连续几周每周工作100小时之前，如果你还没有暴富，那么这辈子就别想了。
这种模式对一小部分人来说是极其有效的。但更多选择这种工作方式的人累垮了、倒下了，最终一无所成。但那些学会了如何科学休息的人，却因其事业周期更长而成就更多。他们的事业不是和时间赛跑，因为没有必要。
我还要清楚地申明一点，我说的“工作”，并不是指你朝九晚五都做了些什么，也不是指你为了领薪水而做的工作。有些人很幸运，找到了值得全力投入的工作。我们也可以把在科学休息和创造性生活中得到的经验教训运用到我们的工作中。但我真正感兴趣的是或许被你称为“毕生事业”的东西。这样的工作能让你的生活有意义；让你充分发挥自己的潜能，不断超越自己；当工作进展顺利时，它带给你无与伦比的快乐，当工作不顺心时，它值得你全力以赴，做出牺牲；这样的工作使你心甘情愿让生活以它为中心。我认为我们都有一份这样的工作，完成这种工作的好坏决定了我们生活质量的高低。实际上，休息时间的安排是围绕着保持镇定，有助于歌唱家在歌唱时更好地控制气息。它还能让演员和政治家的声音更具感染力。
休息同样如此。很多人把休息看作一件完全无须动脑的消极的事情。一天工作结束，他们就去酒吧喝上一杯打折的酒水，或者在周末泡泡吧，抑或假期的时候到热带国家旅旅游——在这些国家，总能找到打折的酒水，夜总会也不打烊。他们醉得不省人事，直到第二天早上从宿醉中醒来，从脸书的动态中或许能发现昨晚尴尬难堪的些许端倪。一些休息的方式具有挑战性，但却有益，能够让你更快乐、更健康，而且的确能让你的思维更敏捷。这样的休息方式是可能的。
是啊，休息就是与生俱来的。这就是为什么学会好好地休息如此有效。
第四，科学休息能激发和保持创造力。
对于每一个人来说，工作和休息的关系就像是白天和黑夜：相互依存。但是，对于那些具有超级创造力的人来说，科学休息在他们的创造性生活中起着非常重要的作用，但他们往往没有意识到。有些类型的休息激发了创造力。很多知名的、富有创造力的人在早晨就完成了大部分紧张的工作，此时他们的思维最清晰，也最不容易受到干扰。他们白天会散散步或者小睡一会儿，以此恢复和保持精力，同时也能给潜意识留出时间去遨游、去探索。他们总是在停下工作时遗留一点任务，这样第二天开始工作的时候就会很容易上手。他们既能安排时间用于紧张的、专注的工作，也能安排时间充分休息。这些做法有助于他们找到更具创造性的方法解决问题，也有助于他们更迅速、更轻松地找到这些方法。
其他类型的休息起到了保持创造力的作用。很多伟大的作家、科学家和艺术家都经常锻炼，有些人同时也是爱好运动且颇有造诣的运动健将。他们对于习惯和爱好的一贯坚持令人印象深刻。他们用深层游戏平衡忙碌的生活。所谓深层游戏，就是一些能重振精神、需要全身心地参与、自己又觉得有意义的休息形式。在休假期间，他们可以随心所欲地旅行，不断充实创造力的储备，探索新思想，培养新兴趣。尽管他们喜欢沉醉于工作，但他们严格区分工作和休息。
科学休息带来的创造力的稳定性和持续性有助于解释为什么那些发现此诀窍的人创新生涯更长，他们在做好其他工作的同时还成就了艺术家或作家的事业；而且，当准备着要退休的时候，他们或许还能发现全新的兴趣，创作出新的作品。今天，我们钦佩那些还是孩子时就创办了自己公司的人，我们也羡慕那些十几岁就成为亿万富翁的人。但是漫长的创新生涯对我们今天的这些看法提出了挑战：年轻真的是完成杰出工作所必需的条件吗？从容不迫真的败给了一夜成名吗？大胆无畏的冲劲真的战胜了稳定的经验积累吗？成就伟大真的是一场与年龄的赛跑，年龄大就会被淘汰吗？
兼顾工作和休息的生活同样表明，在需要创造力的行业，时间长并不能保证生产效率高。在工厂或车间，一眼就能看出谁的生产效率最高：一天的工作结束之后，你可以清点他们到底生产了多少件产品。同样，在其他一些行业，也有明确的衡量效率的手段：他们为多少客人提供了服务、服务了多少病人、挣了多少钱、修了多少辆车。但是对我们这些从事团队工作、要完成复杂且无特定目标的项目的人来说，长时间的工作只能体现出我们的存在，证明我们态度严谨。工作时间长并不一定能使我们更高效，只会使我们看起来更高效。用工作时间的长短来判定谁的表现更优秀，即使这种判断方式很糟糕，老板也能一眼看出谁在工作而谁没有。
我住在硅谷，这儿盛行一种说法：成功就是一场和时间的比赛，输了就会被淘汰。到你30岁，在你的技能被淘汰、无力连续几周每周工作100小时之前，如果你还没有暴富，那么这辈子就别想了。
这种模式对一小部分人来说是极其有效的。但更多选择这种工作方式的人累垮了、倒下了，最终一无所成。但那些学会了如何科学休息的人，却因其事业周期更长而成就更多。他们的事业不是和时间赛跑，因为没有必要。
我还要清楚地申明一点，我说的“工作”，并不是指你朝九晚五都做了些什么，也不是指你为了领薪水而做的工作。有些人很幸运，找到了值得全力投入的工作。我们也可以把在科学休息和创造性生活中得到的经验教训运用到我们的工作中。但我真正感兴趣的是或许被你称为“毕生事业”的东西。这样的工作能让你的生活有意义；让你充分发挥自己的潜能，不断超越自己；当工作进展顺利时，它带给你无与伦比的快乐，当工作不顺心时，它值得你全力以赴，做出牺牲；这样的工作使你心甘情愿让生活以它为中心。我认为我们都有一份这样的工作，完成这种工作的好坏决定了我们生活质量的高低。实际上，休息时间的安排是围绕着工作日和生活进行的。它首先描绘出我们的日常生活：清早起来要做什么、散步怎么安排、什么时候该小睡一会儿，然后再延伸到以周（比如锻炼和深度休息的安排）、月、年（比如假期和休假的安排）为周期进行安排。
我不想否认工作在生活中的重要作用。我们住在哪儿、是否要孩子、什么时候要孩子、是否要养宠物、是否要养花、朋友圈有多大、是否要经常参加朋友圈的活动，这一切都受到工作影响。在学习如何更好地休息的时候，我们面临的挑战不是要逃避工作，而是如何在工作和休息之间找到平衡。
我并不打算把本书变成一本提高工作效率的指南，我也不提倡要把休息变成一种提高效率或者市场价值的手段。“休息”并没有一种大家都应该遵循的模式。我认为我们工作的方式绝非唯一，也就没有提出唯一的方法。工作的节奏、工作的要求截然不同，人类的大脑、创造力包罗万象，生活方式迥异，这些都让我无法提出简单的建议。还有，我认为每个人都能出色地完成自己的工作，我们都有能力找到能赋予我们生活意义的那份工作，值得为了这样的工作亲力亲为、做出牺牲；我同样也认为我们都知道那是怎样的工作，也知道为了把工作做好要如何休息。再者，我认为科学休息的原则适用于任何工作、任何领域，不管你是专业人士、工厂里的工人、警察，抑或是为人父母。工作和休息就像是硬币的两面，通过更好地休息你会受益匪浅，在你的生活中为休息留下一席之地，你就更有机会过上一种你想要的生活。如果能认识到这些，你就能更出色地干好工作，当然，还有你毕生的事业。
序二 正确理解休息
在1897年出版的《致青年学者》一书中，西班牙神经学家圣地亚哥·拉蒙-卡哈尔警告踌躇满志的青年科学家，在他们的科学发现之旅上有两大障碍。第一，科学源源不断地为工业和政治提供动力；通过学术期刊、学术会议和报纸，科学界的交流变得更顺畅，加上其自身的发展，使得科学发展更迅猛，竞争也更加激烈。科学家已无法做到长期只关注一个课题，或者在书房中静思，并坚信他们的静思不会被竞争对手打乱。科学家只有疲于奔命，才能在竞争中保持领先。拉蒙-卡哈尔警告说：“科学研究现在已变得浮躁。”也就是说，耗时更长、思考更深入、意义更深远的科学研究往往败给了快餐式、肤浅的科学。很多情况都是如此。
第二，大多数科学家认为，时间才是出色完成工作的保证，并且过多地参与学术讲座、发表学术文章和专著会使我们深邃的思想不再敏锐。他们之所以愿意接受一个节奏更快的科学界，原因在于他们认为这有助于提高自身的科研水平。但是，拉蒙-卡哈尔认为，这种工作方式只能让我们提出一些肤浅的、易于回答的问题，而不能提出一些深奥的、根本性的问题。这造就了一种假象和错觉，认为其研究深刻且高效多产，然而他们并没有做出重大的科学发现。拉蒙-卡哈尔指出，选择了高效多产就意味着断绝了完成杰出工作的可能。
尽管《致青年学者》一书出版于1897年，但至今仍值得一读。拉蒙-卡哈尔作为现代神经学的奠基人之一，为证明神经系统是由大量细胞组成的做出了贡献，他还提出了神经元染色技术，这使得对神经元、轴突、树突（沿树突神经，信号得以在神经元之间传递）和星形胶质细胞（起到滋养神经元的作用）的研究成为可能（神经元、轴突、树突这些术语都创造于1889—1896年，出生于1852年的拉蒙-卡哈尔当时正是一名青年研究者）。拉蒙-卡哈尔绘图天赋极高，由他绘制的大脑图现在仍然在教学中使用。在拉蒙-卡哈尔50年的学术生涯中，他发表和出版了大约300篇文章和专著，涉及神经科学、公共卫生和科幻小说。当一个具有拉蒙-卡哈尔那样成就的人给我们提建议，我们就得洗耳恭听。
拉蒙-卡哈尔对于研究者们面临的挑战进行的分析现在看来仍很适时。人们抱怨，现代生活剥夺了休息的机会。拉蒙-卡哈尔认为，科学家被迫用研究成果的数量来换取研究成果的质量，过度工作已成常态，科学的快节奏使我们不能全身心地投入研究，也无法进行严肃的思考。但是，即便过了一个世纪，这些做法仍不断地出现在每一个学术会堂。拉蒙-卡哈尔指出，使我们对肤浅趋之若鹜的因素有很多，既有外在的、体制方面的因素，也有内在的、文化方面的因素。这种认识现在仍然有助于我们理解为什么要极力地了解休息的价值，并在我们的生活中为其留下一席之地。
……
持久地集中精神的状态可以提升判断力和分析能力，激发想象力，而且通过将所有的理性之光都照到一个问题上，还可以让那些先前没想到的、不易察觉的关联浮出水面。拉蒙-卡哈尔警告说，要达到这种状态，需要“苛刻的节制和克己”。人们必须要避免分神，比如来自“恶毒的流言”和媒体报道的干扰，“社交活动浪费的时间或由此带来的干扰”，还有一切会使“思想的创造性张力”和“因为对某个研究课题得心应手而获得的精神活力”松懈的东西。但是，这也不是说研究者们时时刻刻都要保持精力集中。他们可以随意地做一些消遣，这些消遣就是“黑暗中的光，可以促使他们想到一些新的点子”。慢慢地散散步，欣赏欣赏艺术作品，听听音乐，都是短暂休息的好方式。如果持续集中精神一段时间后，突破仍然没有到来，“但我们能感觉到快要成功了，那么尝试休息一会儿”。到乡村过上几周“轻松、宁静的日子会给脑子带来平静，使脑子清醒”，“使智力焕然一新”。拉蒙-卡哈尔说，甚至在去往那里的路上也可以激发创造力，“剧烈颠簸和独自坐火车时心灵的孤独”往往“让我们想到一些点子，而且这些点子最后在实验室都得到了证实”。
换句话说，带来成果的并不是不断努力，而是持续的、耐心的、从容的专注度，它使研究者在工作的时候注意力更集中，即使在研究者放松的时候，这种专注度也始终如一。只关注前者（理性）而忽略后者（智性），能让你在短期内更高效，但是从长远来看，这会让你的工作变得更肤浅。
神经科学的创立者已有了重大发现。在拉蒙-卡哈尔的那个时代，没有工具来观察大脑的运转，但如果有这些工具，他就会明白，当我们休息、让思想遨游的时候，我们的大脑和当我们在全神贯注思考问题的时候一样活跃。而且，尽管我们没有意识到这一点，但“休息中”的大脑却在整合记忆，理解过往经历，并且寻找方法解决我们在醒着的时候萦绕在心头的问题。
序三 休息的科学
最伟大的天才有时候工作少，反而收获更多。——乔尔乔·瓦萨里
摘自《艺苑名人传》，据称出自列奥纳多·达·芬奇
20世纪90年代早期，在密尔沃基的威斯康星医学院，有个叫巴拉特·比斯沃尔的研究生正试图消除功能性磁共振成像扫描中的背景噪声。通过测量大脑不同区域氧气的消耗量，功能性磁共振成像为我们提供了大脑工作时的实时图像。就像通过看谁的办公室的灯还开着就可以知道公司里谁工作到很晚一样，如果大脑的某个区域氧气消耗量高，那就表明这个区域更活跃。当时，功能性磁共振成像是全新的技术，检测的效果非常不明显，科学家们想要弄明白怎样才能过滤掉大脑常规活动背景声中那些微弱的、难以识别的信号，以及怎样把真实的信号和那些随机的波动、噪声区分开来。人们躺在测量仪器里，什么都不做，机器记录下一个难以去除的低频信号。比斯沃尔是训练有素的电气工程师，但即便是在筛选出那些调控心跳和呼吸等无意识机能的信号之后，他也无法消除这个低频信号。最终，他得出结论，这不是噪声，也不是由这项技术、抽样方法或者信号处理运算造成的。与预期刚好相反，他找到了一个在大脑休息的状态下与之相吻合的大脑活动模式。当他把研究成果发表到本地的文献报告会时，一名资深的同事建议，如同比斯沃尔回忆的那样，“我应该带着我的研究被埋掉，因为这会毁了功能性磁共振成像”。当时每个人都认为，休息状态下的大脑不会做任何值得我们关注的事。
几乎就是比斯沃尔在文献报告会遭到抨击的同时，华盛顿大学医学院教授马库斯·赖希勒正运用正电子发射计算机断层扫描来绘制阅读期间大脑的活动图像。从认知的角度来讲，阅读是一种非常复杂的行为，因为它同时涉及多个不同的技能，比如对字母的识别、对短语的理解、对场景构建心像或者与先前的理解做对比，而且神经科学家们迫切地想弄明白这些相互连接的区域，或称之为“连接体”是如何协同运转的。为了准确地测量大脑活动是如何对外部任务做出反应的，对比基准线同样重要。正如在测量病人活动时的心率和血压之前，医生或许想要知道他们在放松状态下的心率和血压，我们也需要绘制受试者在休息状态下的大脑图像。当受试者没有阅读文本，而是处于任务间隔、看着空白屏幕的时候，赖希勒对他们的大脑进行了扫描。开始查看这些扫描图像的时候，他非常吃惊：他看到受试者的大脑活动并没有平息；相反，另外一个区域被启动。当受试者再次将注意力指向外部任务的时候，那个区域关闭，其他区域开启。休息状态下的大脑活动并不是杂乱的，也不是随机的，它和人们在阅读时一样是协调有序的。
这些研究让比斯沃尔、赖希勒以及其他神经科学家都坚信休息状态下的大脑并非是不活动的。大脑会自动打开默认网络，也就是一系列相互连接的区域，只要人们停止关注外部任务，它就会被激活，同时认知从外部聚焦变成向内聚焦。科学家们进一步研究后意识到默认网络和休息状态都在为我们做着至关重要的工作。他们发现，在创造力测验中分数高的人和那些分数一般的人的默认网络是不一样的——休息状态下的大脑的一些区域更活跃，一些区域间的连接水平更高，而其他区域的连接则没有那么紧密。而且，在这些人身上，他们全神贯注于工作的时候和他们发呆的时候，某些相同的区域都处于开启状态；甚至是停止思考问题的时候，他们的大脑仍在孜孜不倦地工作，想出点子以备他们重回工作时使用。这个研究颠覆了我们对休息状态下大脑运转的认识。大脑在休息状态下最显著的特点就是：它和工作状态下的大脑一样活跃。即便是在发呆，大脑消耗的能量也只比你解微分方程式的时候少一点点而已。眨眼之间，我们就可以进入休息状态——默认网络在眨眼所需的几分之一秒中就可以开启或关闭。那么，为什么大脑好像还要进入休息状态呢？
科学家们绘制和比较了不同人的大脑图像，发现默认网络的结构有不同的变化形式。有些变化形式和年龄相关——默认网络随着我们从幼儿到青少年再到成年人的转变而变化。有些变化形式和认知上不同的优势相关。从某种程度上来讲，这些或许是与生俱来的，但同样也是训练的产物，就如同游泳运动员、足球运动员和体操运动员，他们的身体优势各不相同。
有些人的大脑在休息的状态下，不同的区域之间表现出更高的通信水平，或者就是神经科学家们所称的大脑休息状态下的功能连接。这些更强的连接预示着更强的认知能力，比如在流体智力测试和语言能力上会取得更好的成绩。这些连接同样和将来的成就、前途相关——大脑休息状态下功能连接的不同模式可以预测受教育水平、收入水平、生活满意度、执行控制以及注意力集中水平。还有一些科学家发现，默认网络的复杂结构会影响我们的自我意识、记忆力、预想未来的能力、共情能力以及道德判断的能力。
在儿童身上，默认网络的发展和心理发展之间的关系尤其显著。南加州大学儿童心理学专家、教育学专家、神经学专家玛丽·海伦·伊莫尔迪诺·扬和她的同事发现，大脑在休息状态下表现出更高连接水平的孩子阅读能力有可能更强，记忆力更好，在智力测试和注意力测试中得分也更高。这与他们的共情能力水平、推测同伴或父母观点的能力是相关的：其他科学家发现，默认网络发展越充分，就越能够形成与他人一样的思维模式。
同样，默认网络受损和认知障碍或精神病也是相关的。默认网络发展不充分或默认网络成熟延迟的儿童更有可能患上精神病。患抑郁症的人的默认网络更活跃，也更难控制。患创伤后应激障碍、强迫症和失忆症的人，他们的大脑中默认网络的构造以及运转模式都和正常人的大脑不一样：在健康的大脑中相互连接的一些子系统在这些人的大脑中处于分离状态，而其他子系统的运转更混乱。在创伤性脑损伤后患上注意力缺陷障碍的人，默认网络中的连接更少。患抑郁症或者精神分裂的病人和患自闭症谱系障碍的人，默认网络更活跃，也更难控制（实际上这种超强连接或许是大脑应对创伤的一种策略）。β淀粉样蛋白，也就是引发大脑里淀粉样蛋白斑形成和引发阿尔茨海默病的一种蛋白质，好像对默认网络构成了非同寻常的破坏。
换句话说，一系列我们没有意识到的大脑活动（真的没有意识到）和一些直到20世纪90年代我们才知道存在的大脑活动，原来涉及几乎每一个认知和情感活动。智力？对。道德和情感判断？对。共情？对。理智？对。
被我们称为“休息”的东西给我们带来了很多益处。而且，“休息状态下的”大脑比你想象的要活跃得多，让你的大脑正确“休息”对于大脑的开发、健康和效率都至关重要。
当赖希勒和其他神经科学家运用正电子发射计算机断层扫描技术和功能性磁共振成像技术绘制大脑默认网络的图像，探索这些网络的结构和认知能力，以及情感能力之间的关系的时候，还有一队科学家开始研究一个截然不同但却同样难以捉摸的现象——任务无关思考（task-unrelated thinking），或者被更普遍地称为“走神儿”。任务无关思考只关注自身内在，与外界行为没有联系。无意识地做一些事情，或者做一些只包含肌肉记忆的事情的时候，比如叠衣服、编织或驾车行驶在一段熟悉的路上，你会不自主地走神儿。走神儿的形式可能令人感到很愉悦，比如做白日梦或者回忆过去的美好经历；它也有可能是对一些悲伤的事情耿耿于怀。长久以来，人们习惯上都认为走神儿不好。在日常生活中，术语“心智游移”（mind-wandering）就等同于分神和浪费时间。对于一些人来说，它只会令人难堪：对走神儿印象最深刻的记忆或许就是你盯着窗外的时候老师点到你的名字，或者教练对你大喊“比赛的时候用点儿脑子”。大多数时候，我们都回忆不起来走神儿的时候我们到底在想些什么，这就很难让人们接受有些高效的东西来自走神儿这一说法。
但是有些心理学家认为，走神儿可不仅仅是思想开小差。一方面，正如心理学家乔纳森·斯莫尔伍德所指出的那样，大量复杂的认知活动都是无意识的——没有必要告诉我们要这样做，但我们可以识别人脸、回忆过去、解读感情和记住老歌。斯莫尔伍德说，认知往往“代表人进行自我组织”，不需要我们有意识的指令。而且他还说，思维的“目的好像就是要参与不受环境限制的认知活动”。人们耗费大量时间投入无意识的或向内聚焦的思考：根据一些人的估计，走神儿耗费了我们多达一半的清醒时间。既然我们走神儿的时间那么多，而且又那么自然，那么走神儿应该是有某种益处的。
正如默认网络一样，走神儿也涉及很多重要的思维过程。心理学家、记忆和心智游移专家迈克尔·科尔巴里斯指出，走神儿期间，思维往往在回顾过去、思考未来。我们记得童年的一些故事，会做白日梦，展望如果获得大的升迁后生活会怎么样，我们也会简单想一下晚餐吃什么。这些活动的目的性超出我们的想象。对记忆进行筛选能让我们推测他人对于一些事情的看法，或者让我们思考如果是自己，会用什么样不同的方法来处理。展望未来有助于我们为未来做好准备。而且，我们往往通过对过去进行梳理来为未来做好准备：我们再现过去是为了理解历史，而不是为了保持记忆的准确。
走神儿的时候，思想还会游移到第三个主要的地方：我们需要解决的问题。但是和有意识的、被控制的状态相比，心智游移以一种更放松、更自由的方式解决问题。实际上，在科尔巴里斯看来，“心智游移就是创造力的秘诀所在”。
为了在实验室测量创造力，科学家们经常运用一些简单的方法测量两种不同类型的思维模式——聚合思维和发散思维。聚合思维要求受试者找到截然不同的事物之间的联系；发散思维则要求受试者发现熟悉事物的新用途或新意义。一个经典的聚合思维测试方法就是远距离联想测验（Remote Associates Test，RAT），在这项测试中，你得在三个看似没有关系的词语间找到共同的联系（比如，fly、stool和none这三个词之间有什么共同点？答案是在这些词前面加上一个词bar就能创建一个常见的词或短语。playing、credit和yellow之间又有什么联系呢？答案是可以和card连用）。聚合思维要求机敏和速度，但被认为不具创造力；它更像是猜谜而不是证明一个定理。与之不同的是，发散思维更具创造力，更具开放性。这个测验通常要求受试者对一个常见的物品提出新颖的使用方法，比如线轴、勺子或者椅子，然后依照其新颖程度、流利程度、灵活程度以及详尽程度来评分。
正如心理学家本杰明·贝尔德和他的同事发现的那样，在集中注意力完成任务期间，稍微走神儿能刺激创造性思维。首先，贝尔德在145名学生身上进行了替代用途测验（Alternative Uses Test，AUT）。这是一项发散思维测验，要求受试者对诸如吸管或椅子这样的常见物品提出新的用途。然后他们把学生分成四组，进而要求第一组立即完成另外一项替代用途测验，另外三组则有几分钟时间酝酿思考。就在这期间，一组被要求安静地坐着，一组要完成一个艰巨的任务，还有一组则要完成一个简单的任务。贝尔德把两轮测验的分数进行比较，或许如你所望，被要求立即完成另外一项替代用途测验的小组的分数比第一轮糟糕。被要求完成艰巨任务的那组的分数稍微有所提高，而安静坐着休息的那组的分数则稍微下降。出乎意料的胜者是被要求完成简单任务的那组：他们的创造力在第二轮提升了40%，而且超出其他任何一个人一大截。被要求完成简单的任务并没有破坏他们的创造力；相反，这使得他们有机会稍微走神儿，因此这组受试有时间让潜意识致力于替代用途测验。
阿姆斯特丹大学的雅普·狄克斯特霍伊斯和他的同事所做的一项实验同样发现，短暂走神儿能提升创造力。在实验中，他们给学生四分钟来评估四个不同型号的汽车。任务是要求学生权衡大量不同的汽车特性，然后选出最好的车型。在这四分钟里，一些学生做了一个简单的字谜游戏，他们的选择总是比那些没做字谜游戏的学生要好。
研究者们还发现，少量的背景音也可以提升创造力，而且受试者在一边听音乐一边完成创造力测验的时候表现更好。这就是为什么有些人喜欢在咖啡馆里完成工作：一点儿说话的嘈杂声加上人们的来来往往，给他们提供了一种非常有益的刺激，使思维充分放松，激发联想思维，但又不至于太过放松以至于偏离工作。
很多实验都表明，当人们致力于创造性任务的时候，大脑会利用某些区域，这些区域在默认网络中也是非常重要的。在一个研究中，人们躺在功能性磁共振成像设备中，并被要求基于闪现在屏幕上的一组词语进行富有创造力的故事创作。此时，他们的大脑更依赖在默认网络中非常活跃的两个区域：双侧前额叶内侧回和左前扣带皮质。相比之下，当他们被要求创作枯燥无味的故事的时候，这两个区域则相对平静。在另外一个研究中，三个人躺在功能性磁共振成像设备中的同时，还要完成一个替代用途测验。当人们想出更新颖的答案的时候，在腹侧前扣带回皮质中大脑活跃程度更高，也就是默认网络关闭的时候又一活跃的区域。看起来好像是心智游移通过利用默认网络提升了创造力，同时也增强了其能力，能到达和连接大脑中的不同区域，它们在有导向认知的时候通常不会协作。
其他研究发现，富有创造力的人的大脑在默认网络内部特定区域之间的连接比普通人要强，或者在默认网络和其他与特定技能相关的区域之间连接水平更高。把中国某大学成就高和成就低的教授进行对比后发现，更优秀的学者的大脑在左侧前额下回区域的灰质容量更大，而且在默认网络内有关创造力的部分连接水平更高。日本东北大学的竹内光致力于对衰老的研究，他和同事发现，默认网络中功能连接的水平和发散思维测验中的成绩是相关的。重庆西南大学的科学家所做的一个研究发现，在托兰斯创造性思维测验中（一个用以测试创造力高低的测验），那些取得更高分数的学生表现出在默认网络内内侧前额皮质和颞中回之间更强的连接。奥地利格拉茨大学的科学家们对在发散思维测验中分数高的人的大脑和分数低的人的大脑进行比较后发现，创造力更强的小组在默认网络和一个被称为前额下回的大脑区域之间的连接水平更高。
杰出的运动员好像能够利用体能储备，而我们这些人做不到，或者说他们更擅长于为疲惫的大脑和肌肉输送氧气；同样，富有创造力的人的默认网络在与身体机能相关的一些区域的连接更强，比如口头表达能力、视觉技能和记忆力，也就是这些连接让他们的大脑在处于休息的状态下可以继续思考问题。
在富有创造力的人的身上，好像默认网络也有一些区域不是那么活跃或者说不是那么紧密地连接在一起。根据创造性思维的一个模式，新思想的产生过程分两步：第一，大脑生成很多想法，然后大脑对这些想法进行评估。对于新颖和原创的想法，大脑就把它们从无意识转到有意识的层面。产生想法和对想法进行评估被认为是在大脑的不同区域完成的，但都属于默认网络的一部分。根据这个理论，我们可以预期，生成功能会更自由地创造想法，而且评价功能不会那么紧密地连接到默认网络。
实际上，以色列海法大学的神经科学家纳马·梅瑟莉斯已发现创造想法的能力高和大脑中想法评估中心活跃度低之间的联系。她让30个人做了托兰斯创造性思维测验，然后再在功能性磁共振成像仪器中做了一个托兰斯创造性思维测验，此时告知他们一些物品的名字和用途，要求他们评估这些用途是不是新创。例如，如果这个物品是“冲浪板”，并且其用途是“野餐的桌板”，大部分人都会认为这是一个新颖的用途。梅瑟莉斯想要观察的是，在对思想进行评估的过程中大脑里到底发生了什么，哪个区域更加活跃或哪个区域不活跃，这种活跃度和托兰斯创造性思维测验成绩的关系是怎么样的。她发现，那些在托兰斯创造性思维测验中分数更高的人表现出在左颞顶部和前额下回区域更低的活跃度，这表明大脑的这些区域和对原创性进行评估的能力相关，而且这些区域，也就是评估功能区域，在富有创造力的人身上活跃度较低。
对“功能反常易化”（Paradoxical functional facilitation）的研究，同样为创造性认知是由两阶段组成的观点提供了佐证。在这些研究中，有的人脑部受过损伤、患过中风或者患过大脑退化疾病，影响了左颞顶部区域，也就是大脑评估中心所在的区域，这些人会突然形成新的创造力或者痴迷于绘画和音乐。有一个案例，非常具有说服力，一名46岁的以色列会计在患上中风后几天就表现出对绘画的浓厚兴趣。他从未学习过艺术，但在医院的时候，他能够素描、画油画；出院回家后一个月，他每天都能创作几幅作品。但是，随着身体的康复和认知能力的恢复，他的艺术能力开始下降；8个月后，当他康复的时候，已不能进行绘画创作。在他患上中风和随后恢复的过程中的一系列功能性磁共振成像扫描展示了在短暂的艺术生涯期间，他的大脑里到底发生了什么：出血性脑卒中使他的左半边大脑充满血液，压制了左颞顶部的评估功能；而当血块消失后，这个区域康复了，大脑的评估功能也得到改善，他的艺术创作能力就衰退了。
这些研究都表明，默认网络为创造力提供了强大的能量源泉，富有创造力的人的默认网络的组织形式和普通人不一样，并且创造力更强的人更能够充分利用这种能量。这并不是说这些研究确切地了解了大脑进行创造性活动的方法。我们现在对大脑运转的了解比以往任何时候都多，但要能够回答一些真正的大问题，比如创造力是如何发挥作用的、如何才能让它更好地发挥作用，我们还有很长的路要走。脑电图近乎让我们可以实时探测脑电波活动，但它的空间分辨率偏低；而且要在正常的大脑活动中、在多达50~200个微伏电流中侦测到一些微伏电流的变化，科学家们必须把同样的测验进行成百上千次，才能找出在统计学上有意义的那些变化。正电子发射计算机断层扫描和功能性磁共振成像都要求受试者要安静地躺着一动不动，因此我们不能运用这些技术研究那些画家、工匠或者站着思考的人的大脑。功能性磁共振成像并没有通过监测放电神经元记录大脑活动，它只是通过确定血液流动和氧气消耗量的变化证明大脑的哪个部分较为活跃。科学家们使用的、用以探究大脑活动和认知活动之间关系的数据分析方法仍然非常落后。例如，两名神经学家试图运用这些数据分析方法来剖析一个简单的电脑芯片是如何运转的，他们发现“无法真正地描述在处理器中信息处理的层级关系”；他们非常委婉地说，“依靠当前神经科学领域的研究方法还无法绘制出有意义的大脑模型”。最后，关于用发散思维测验衡量创造力的有效性，心理学家就有不同意见，关于在测验和日常生活中使用“狭义的”创造力解决问题和在艺术创作、科学创新中使用“广义的”创造力是否具有可比性，他们也有不同意见。神经科学并非没有杰出成就，只是我们在承认其成就的时候应该认识到其不足。
对默认网络和心智游移的研究有助于我们理解一个长久以来困扰心理学家的问题。很多关于解决问题或者取得创造性突破的著名故事都是这样开头的：最开始是集中精力一段时间紧张地工作，在此期间，这名科学家、艺术家或者是作家认真钻研各种证据，拼命地学习各种理论，朝着答案孜孜不倦地努力。随后，因为受到挫折，感到疲惫，他停下工作休息，转而关注其他事情。几天或几周后，他的脑子里突然就有了解决方案；当时，他并没有思考这个问题，但是就在一瞬间，答案突然一清二楚地出现在他的脑海中。然后他重新思考相关问题并验证这个想法，发现它是有效的。
这就是英国心理学家格雷厄姆·沃拉斯在他于1926年出版的《思维的艺术》一书中描述的一种模式。在研究了很多对创造性突破和灵光乍现的一刻的描述后，沃拉斯得出结论：它们都遵循一个可以分为四个阶段的过程。第一个阶段为准备期，它包含一切现代创造性、高效的工作所必需的、有形的、有意识进行的活动。在准备期，就是形成问题、阅读材料、简要论述、动笔写作、修修补补和思考，运用形式化方法思考细节，并且用自己的方法解决问题。准备期很容易被忽视，但是当你沉浸于某个问题，对其各个方面都熟悉了解，并从不同的角度加以审视的时候，大多数的创造性突破就会出现。正如一个伟大的音乐家不假思索就可以演奏乐器一样，你必须非常熟悉这些观点和论据，你的潜意识才能得心应手。因此，准备期在创造性思维中必不可少。有时候准备期的作用十分重要，但遇到一些大问题，你往往会碰壁。
为了克服心理障碍，无论是要解决难题，还是要涉足脑科学，你都必须进入沃拉斯模式的第二个阶段——酝酿期。如果面对填字游戏或者猜谜语，酝酿期或许只会持续几秒钟或几分钟。但如果面对一些更大的难题，酝酿期可能会延长到几周或几个月。
其实，在此期间的某个时刻，你会感觉答案唾手可得。沃拉斯警告说，此时，不要强迫自己一定要得到答案。这一点很重要，因为此时关注问题“或许会适得其反，会打断或阻碍答案的出现”。相反，你要相信你的潜意识会进入第三个阶段，也就是顿悟期，此时，答案会突然迸发进入你的意识。这些“原来如此”的时刻之所以为人所熟知和难忘，就是因为这些时刻是如此异乎寻常。这些时刻的出现，就正如德国物理学家赫尔曼·冯·亥姆霍兹所说的那样，“非常突然，不费吹灰之力，就像灵感一样说来就来了”。自此，我们进入验证期：将答案放在逻辑基础上补充细节，或是将其纳入一个更大的课题。就像准备期一样，验证期在很大程度上是有意识的、符合规范的。这是一个可以通过训练完成的阶段，并且就像任何工作一样，你可以将其变得更高效。酝酿期和顿悟期则截然不同。
或者你认为它们有相似之处？酝酿和顿悟都具有难以言状、含糊其词的特点，我们可以把它们看作技巧并找到一些方法提高其可靠性吗？当《思维的艺术》出版的时候，心理学家还没有掌握测量大脑活动的工具。当时，德国精神病专家汉斯·贝格尔还在研发脑电图技术，直到1929年他才宣布发明了脑电图技术，并第一次用其测量了脑电波。然而，大脑默认网络的发现和心智游移重要性的发现使我们填补了沃拉斯工作的空白。现在，我们知道，休息状态下的大脑和心智游移时候的大脑都是非常活跃的；在无意识的认知期间调用的大脑区域并非是与生俱来的，也不是一成不变的，而是会随着时间的推移不断进化、发展和加强；随着时间的推移，通过训练、因为创伤或衰老，默认网络的结构和创造性网络连接都会发生变化。而且我们现在开始了解如何利用和提高大脑在休息状态下的能力来帮助我们创造深邃的思想，看到事物间新的关系，取得突破。
我可不是在说用一些促智药进行实验，也不是进行自我脑电波刺激（尽管有很多人鼓吹这两种做法）。不管他们有没有意识到，富有创造力的人总是把酝酿和顿悟都看作某种技能。他们通过确立、改进日常惯例和做法为心智游移留出时间，进而对深邃的思想更加敏感，抓住顿悟的瞬间。他们的一生都在不断地满足好奇心，培养天资，并且正如芬兰神经学家拉格纳·格拉尼特在1972年说的那样，他们坚信会“慢慢地建立自己的生活和创新体系”，从而支撑深邃的思想（尽管格拉尼特曾获得诺贝尔奖，但他却坦承，“我们并不知道大脑是如何”形成无意识的能力的，“我们只是不得不承认大脑就是那样设计的”）。亨利·庞加莱说，顿悟只会在“几天自发的艰苦努力之后才会出现，这几天的艰苦工作看起来绝对是一无所成”，庞加莱非常赞赏这种精心培养的潜意识。他认为，这种潜意识“绝不可能次于”有意识的思考；实际上，它“比意识本身更了解如何揣摩问题的答案，因为潜意识是在有意识的思考栽跟头的地方取得的成功”。
格雷厄姆·沃拉斯确实给那些想要更好地理解酝酿期和顿悟期的人提出了建议。他指出，“就创造性思维一些更复杂难解的形式来看，”关键之处在于酝酿期，“不应该有任何东西妨碍无意识或半意识思维自由工作的进程”。在这些情况下，酝酿期应该让大脑有大量的、真正的休息。如果从这个角度审视几百位富有原创思想的思想家和作家的传记，将会非常有意思。
沃拉斯希望，这样一项艰苦卓绝的工作能让我们更了解休息是如何激发创造力的；它甚至可以激发我们的灵感，“找出一些规律”。下面，我们来仔细地看看富有创造力的生活到底能带给我们什么样的启发和经验教训。
第一部分 重新定义休息
01 每天专注4小时
换句话说，最优秀的学生把刻意练习中的一些习惯也运用到了他们的休息中去，即内观（mindfulness），这是一种观察自我表现的能力，是一种时间意识：时间是宝贵的，需要合理利用。
大约一百年前，音乐心理学家卡尔·爱弥尔·西肖尔就曾建议学生，“要想高效学习，精通如何休息和精通如何学习同等重要”。他说，要把休息和强化练习结合起来：用较短的时间、在你精力最旺盛的时候练习，而不要三心二意地整天都练习，“这样不仅能节省学习时间，还能养成把控形势的个性”。柏林音乐学院的优秀音乐家们也注意到了这一点。同那些不那么有雄心壮志的朋友相比，优秀的音乐家花在休闲活动上的时间要少。但他们更了解自己的休闲时间，这表明他们也很在意他们的时间都是怎样利用的。他们投入练习的时间更长，练习也更刻苦，而且为了保持作息的安排，他们更有效地利用休闲时间。
02 早晨的日常工作惯例
将日常惯例和自由结合起来，也就是支持创造性工作的同时减少不必要的分神和一些不重要的决策，这就是早上集中精力和日常惯例为我们营造的世界。如果日常惯例为创造力提供支持，那么休息就绝对取决于日常惯例。白天的嘈杂，不断要你干这干那，让你分心，意外的紧急情况或者机会都会轻而易举地将创造力和休息排挤掉。为了避免工作或大量的待办任务侵蚀、挤占你的休息，你需要把日常惯例当作防御工事，来守卫你的时间。重复的日常惯例同样可以让你更高效，更有创造力。这又是一个例证，充分说明工作和休息之间是如何微妙地联系在一起，如何相互促进的。
富有创造力的人早起后的工作一气呵成，而不是断断续续，并且遵循一个严格的时间安排。这样的话，在一天中剩下的时间里，他们就可以轻松自在。虽然脑子里装着工作，但因为早起和规律的时间表，他们不必刻意去想这件事。对于他们来讲，早起和日常惯例为无意识的运转设定好了节奏。正如斯蒂芬·金所说，日常惯例可以“训练你清醒的头脑在睡眠时也充满创造力，产生生动的幻觉，就像是创作了成功的小说作品”。下午时光或许可用来做些简单的事情，即使这样他们的效率也更高，因为他们发挥了日常惯例的优势，在工作期间全神贯注，工作之外又刻意休息，而不是长时间埋头苦干。对有些人来说，早起可以让他们对抗昼夜节律，降低大脑评估体系的影响，降低抑制程度，激发创造力。同样，早起为休息腾出了空间。
03 散步和思考是亲密的伙伴
换句话说，并非是置身于户外激发了创造力，而是步行本身有助于提高创造力。
……
对散步和思考的描述很多都来自那些践行散步多年的人，这就掩盖了这样一个事实：其实散步是通过学习加以掌握并将其益处为我所用的。实际上，就像刻意休息的其他形式一样，也有一些对散步和思考的描述表明，通过散步获取创造力的技巧是可以培养的。芭芭拉·麦克林托克的经历表明，我们可以学习如何将散步为我所用。麦克林托克对她的传记作家说，她小时候就发现她的注意力可以非常集中，以至于忘记自我，甚至达到一种忘记自己名字的境界。在读研究生期间，她学会了把这种集中注意力的超强能力运用到科学研究中，并且开始学习如何识别在什么时候她的潜意识在解决问题。麦克林托克后来说，在斯坦福散步是她第一次感觉到她可以掌控这个过程。发现脉孢菌的过程让她知道，她可以用散步激活潜意识，“用它为科学发现服务”。麦克林托克说，在这之前只是偶尔有用，但在斯坦福的研究之后，她可以做到“招之即来”。在冷泉港实验室整个漫长的研究工作中，她才华出众，复杂的项目她一干就是几年，还可以一边散步一边从容地解决科学难题，这些都为人们所熟知。麦克林托克散步时对潜意识的驾驭能力帮助她成就了革命性的发现——“跳跃基因”，也就是DNA序列可以在染色体内从一处转移到另一处。这个发现让她赢得了1983年诺贝尔生理学或医学奖。就像克尔凯郭尔一样，她学会了用散步使自己拥有最好的思想。
04 用半个小时精准打盹迅速恢复
政治人物或许不是那么需要创造力，但是那些在危机时刻把握全局的政治家、部署复杂作战计划的将军以及从业于瞬息万变的行业中的CEO都需要艺术家的变通性和洞察力。要在战争中掌管一个国家，要使整个庞大的国家团结一致抵抗外来威胁和独立运动的冲击，要和罗斯福、斯大林谈判，还要尽力应付各方不同的诉求，这一切都需要丘吉尔展示出足够的创造力。这样看来，丘吉尔要留出时间来睡午觉这样一个“雷打不动的习惯”也就不足为奇了。就像优秀的运动员要熟悉自己的身体状态和体能一样，富有创造力的人也往往要了解自己的精神状态。正因如此，那些要长时间工作、富有创造力的人，以及那些需要想象力和快速反应来完成劳神费力的工作的人发现，睡午觉有恢复作用。研究睡眠的科学家发现，即便是打会儿瞌睡也能为你的大脑充电。午睡甚至有助于我们萌生出新的点子。他们的研究表明，我们可以学习如何安排午睡时间来提升它所带来的创新的动力，更好地恢复我们的精力，或者探究意识和潜意识之间的相互作用。换句话说，午睡变成了一种技能。
……
午睡最直接的好处就是，它能够使你更机敏，缓解疲劳。20分钟左右的午睡就可以帮你消除疲惫感，从而提升你的专注力。如果你经常午睡，也就是说形成了午睡的习惯，而不是偶尔一次的午睡，那好处更多。
经常午睡能提升记忆力。正如我们的大脑用整晚充分的睡眠来修复记忆力一样，大脑也会用午睡来整合你刚刚学到的东西。神经科学家萨拉·梅德尼克发现，在白天睡上一个小时或一个多小时（足够让你做个梦了），就能够提高你的记忆力和理解力。在2003年发表的一项研究中，梅德尼克让人们在早晨的时候做了一个质地识别任务测验（texture discrimination task）。如果你去看过眼科医生，那你可能就做过周边视力测验（peripheral vision test）：在一个大屏幕的中央有一盏灯，你得全神贯注地盯着这盏灯，当你看到屏幕周围有灯亮起的时候就按下按钮。梅德尼克的测验就类似于这个。他们展示给受试者一个由短的平行线组成的方框，在中央位置有L形或T形的线条。随机时间间隔之后，左下方的一些线条变成了斜线。不管线条形成平行线还是垂直线，受试者都需要在看到变化的时候指出来。盯住中央位置的目的是，从某种程度上来讲，让受试者的注意力不在左边象限。这是个简单的测验，但是这种视觉的区分能力正是我们大脑所擅长的，而且你很快就能得心应手。
……
睡眠科学家们早就发现我们对睡眠的需求是由两个因素决定的：睡眠压力（sleep pressure）和周期为24小时的昼夜节律。睡眠压力是指我们的身体对睡眠的需求，而且在通常情况下它负责让我们在夜间产生睡意。早上精神焕发地醒来时，你的睡眠压力就处于最低值，一天下来，睡眠压力会逐渐攀升，到凌晨达到峰值。昼夜节律可以调节你的思维机敏水平。通常情况下，在大约早上8点和晚上8点的时候思维机敏水平达到峰值，下午刚过的时候会有所下降，随后会逐渐攀升直至午夜。
昼夜节律和睡眠压力周期彼此独立。通常情况下，两者是同步的：上床睡觉的时候，昼夜节律处于低谷，睡眠压力处于高位；睡醒的时候，昼夜节律加速上升，而睡眠压力较低。但是，这种同步也可能因时差、上夜班或不规律的工作安排而消失。
这两个周期的同时作用决定了你处于什么样的睡眠阶段。睡眠压力大的时候，你的身体需要更多的慢波睡眠。这就解释了为什么在晚上睡觉的时候，睡眠的第一个阶段是深度的、修复性的慢波睡眠。随着夜晚时间慢慢流逝，睡眠压力得以缓解，对慢波睡眠的需求就逐渐降低。到了半夜，昼夜节律触底反弹，此时，你进入快速眼动睡眠。醒来之前，你的大脑已经持续活跃好几个小时了。
05 在恰当的时间停下手头的工作
刻意休息的一种方式就是在恰当的时间停下手头的工作：看看你下一步要做什么，但是将其留到第二天再做。这看起来有悖直觉，但却非常有效。欧内斯特·海明威就是提倡这种做法的知名人物，而且很多知名作家都听从了他的建议，“当你对下一步工作了如指掌的时候，就得停下来”。当你能看到下一步的工作，或者还有些干劲儿的时候，停下来，这样第二天在开始的时候就会容易很多。这样你的进度更稳定，从长远来看，有助于你更加高效。即使在你做其他事情的时候，这好像也能诱使你的潜意识继续思考你的工作。
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但是，靠赶时间是无法出色地完成一份工作的。在一个重要的时间点停下来，第二天接着干，这样你才更有可能把工作做好。学会在恰当的时间停下来会促使你采用一种更稳定、可持续性更强的方法来工作，而不是牺牲创造力，或者把自己逼到绝境。正如我们规划一个没有干扰的早晨，养成一种日常惯例以便为集中精力的工作和充分的休息创造空间，利用散步和午睡来恢复我们的创造力并促进灵感迸发一样，在恰当的时间停下来也要求你充分地理解工作的要求，要学会监控你的精力水平和注意力，还要理解在创造性的事业中、在富有创造性的生活中，集中精力和“心不在焉”是如何相辅相成的。
06 睡眠中的大脑重塑与精准打盹
睡眠是刻意休息最早的形式。长期以来，我们都把睡眠仅仅看作休止时间，此时，我们的思维和身体都处于关闭状态。自20世纪30年代以来，睡眠科学家们把电极连接到睡眠者的头皮上，测量他们无意识的动作，甚至阻止他们做梦，并测量睡眠对其思维状态的影响。研究者发现，睡眠并不如我们想象（或感觉）的那样是一种消极的状态。睡觉时，人类的大脑正忙着整合记忆，修复生理损伤，产生梦境。大多数情况下，人们对此一无所知，但是它确实在你的一生当中经常发生。而且人的生命也依赖于此。缺乏睡眠会对你产生直接影响，让你无法集中注意力，无法做出正确的判断，无法在压力之下还能有良好表现，并且也会让你失去创造力。长期缺乏睡眠不仅会危害你的心理健康，还会危害你的生理健康。考虑到人类睡觉的时间那么多，大量的活动被进化囊括其中也就不足为奇了。
……
因此，不仅是睡眠有助于我们保持健康，理解过去的经历，巩固记忆，产生新思想，我们人类也受到独特睡眠模式影响。清醒和睡觉相辅相成，提升了我们学习和工作的能力，而我们的睡眠特征也加强了我们个人还有整个人类的记忆和创造的能力。
第二部分 恢复精力的休息模式
07 放松、控制、掌控体验和心理剥离
桑妮塔格和同事们认为，有4个主要元素有助于恢复：放松、控制、掌控体验和心理剥离。这些看起来有点像维生素。富含这四种元素的休息就等同于营养丰富的饮食；如果没有，那就只剩下没有营养的热量了。
放松是这4个元素里面最直白、容易理解的：它令人愉悦、不费心，或者按照桑妮塔格和她的合作者夏洛特·弗里茨的说法，就是“一种激活度低但积极情感反应较高的状态”。从这个定义来看，放松并不一定都是消极的：它和工作不一样，不需要你刻意地努力。
控制和掌控体验更有意思。从恢复的角度来看，控制意味着你有能力决定自己如何打发时间，分配精力和注意力。对于那些在工作中没有多少控制力的人和那些日程安排里满是家务和琐事的人来说，能够控制自己的时间就是一种解放，能恢复身心。在一项对德国医院和精神病院的医生和护士的研究中，桑妮塔格发现，更能控制自己的时间和注意力的人，在一天工作结束的时候，对放松休息的需求较小；相反，控制能力较低的那些人压力更大，工作的时间也更长，他们不能控制一天的日程安排或者最重要的事情，因此对恢复的需求也就较大。
掌控体验，如果你运用得好，是非常有意思的。这些体验往往富有挑战，但要是你运用得当，也能够让你思想投入，越发受益（这不仅会让你的假期更惬意，还能让你的生活更有意义：心理学家米哈里·契克森米哈赖发现，那些在有挑战性但又很有益的活动中寻求沉浸体验的人，比那些追求骄奢淫逸的人感到更幸福，生活的满意度也更高）。对那些从事不确定性非常高的工作的人来说，在休假期间拥有掌控体验尤其重要。比如，在第二次世界大战期间，在布莱切利园，下棋这种打发时间的消遣深受密码破译员的欢迎。恩尼格玛密码部的头儿们在英国国家国际象棋队里待过，他们认为，下棋可以增强密码分析的心理技能，因此他们还招募棋手；下棋就是一种恢复体验。它轻松有趣，因此也就能起到放松的作用。很多密码破译员就是段位很高的棋手，而且，下棋也使他们有机会来练习掌控能力。最后，下棋是清晰明了的活动：棋盘、规则、走棋、对手等都是摆在明面上的，这不像是在代码和密码的世界，一切都隐晦含糊。
心理剥离作为恢复中的元素之一，其重要性首次被注意到，是在1998年由以色列社会学家戴利亚·艾慈伊恩、多夫·艾登和雅艾尔·拉皮多特进行的一项研究中，他们研究了人们在以色列部队中每年服役之前和之后的表现。大多数以色列成年人在完成高中学业后要到部队服兵役，然后再作为预备役军人每年服兵役几周。拉皮多特对这些服完兵役的预备役人员进行调查，研究他们在工作中的投入程度和精力水平。他发现，这些人都说工作压力、职业倦怠比在服兵役之前有显著降低；实际上，这些结果看起来与那些刚度假归来的人很相似。
这听起来好像有点有悖常理，但是其他研究者也注意到了同样的现象。美国空军的调查发现，在海外执行任务后的飞行员也有相似的表现：即便他们压力重重，但短暂的军事部署也能给他们一丝喘息，远离基地的日常生活（当然，突发的、频繁的军事部署还有长期任务会给家庭和家庭生活带来压力，抹去了这些益处）。2011年，一项对加拿大预备役军人的研究发现，军事部署有助于恢复。即便这个军事部署可能会对身心都带来挑战，但预备役却提供了难得的远离平民生活压力的喘息机会。
因此，剥离，也就是和工作断绝联系的能力，决定着你在短暂假期中的恢复程度。几晚、几个周末以及长假带来的效果是一样的。
……
但是，这样想就错了。现在已充分证明，工作之余的时间所带来的好处、完全把职场中的烦心事和压力（甚至是优势）抛诸脑后带来的好处不容忽视。同样，职业倦怠的负面效应也已得到证实。关于休假和恢复身心的文献资料表明，不管是个人还是公司，都能从工作之外的时间获益。最富创造力、最高效的人是那些能够离开办公室，恢复身心，然后再精力充沛地重新投入工作的人。我们同样知道，休假的功效不只是恢复身心。当我们做一些轻松的事情，做一些能让我们体验控制和掌控体验的事情，做一些能够让我们和工作剥离开来的事情的时候，从休假中获得的益处才会最大化。恢复是积极主动的行为，不是消极被动的，而且我们可以对其加以设计来获取更大的益处。
从事创造性工作的人已经给我们展示出他们在日常生活中如何利用清晨时光，如何安排日常惯例，如何散步、午睡，以及如何刻意地停下工作来激发每日的创造力。如果从一个更广的角度来看他们的生活，你还会发现他们会运用恢复的过程来保持长期的创造力。他们当中很多人都是热衷于体育的运动员：他们发现运动给他们提供了一个远离工作的机会，为创造性的成就打下了坚实的生理基础。而且，正如科学家们最近发现的那样，运动还能保持大脑的健康。参与深奥的游戏，也就是那些有挑战性、能让你聚精会神、对个人而言有意思的爱好，也是帮助恢复的另一个重要途径。最后，休假再次激发了他们的创造力，探索新的兴趣爱好，从而做出突破，改变人生。总之，这一切有助于那些富有聪明才智、满怀雄心壮志的人保持求知欲和高效，走上富有创造性的漫漫人生之旅。
08 运动提升大脑能力的作用机制
科学家们开始逐渐揭开运动和大脑能力提升之间的具体作用机制。尤其重要的是，他们已经关注运动在促进神经营养因子的产生方面起到的作用，这种蛋白质能刺激神经元的形成并增加其数量。多年以来，科学家们已经知晓脑源性神经营养因子能激发新的神经元的形成。但是，又是什么激发了脑源性神经营养因子的形成呢？2013年，哈佛大学医学院的研究者发现，在老鼠身上，鸢尾素能刺激大脑产生脑源性神经营养因子；而在耐力运动中，肌肉能产生鸢尾素。之后不久，波士顿大学的一个研究团队发现，身体健康的学生的血液中脑源性神经营养因子的水平较高。
跑步对于激发神经发生似乎有着特别好的效果。科学家发现，在转轮上跑动的老鼠，其海马体产生的新的神经元的数量是那些长久不活动的老鼠的两倍；运动的老鼠也能够识别新事物和辨别相似物体。还有一项对比研究表明，在转轮上跑动的老鼠与那些进行抗阻训练（负重爬墙）和高强度间歇训练（快跑冲刺和在跑步机上慢走交替进行）的老鼠相比，神经发生更多。
人们普遍认为，运动对创造力会产生间接的积极影响。自20世纪60年代以来，很多研究都表明，对于身体状况良好的人来说，一段时间的有氧运动对其创造力的影响较小，但直接。比如，在2005年的一项研究中，身体健康的18~22岁年龄段的学生分别在做完有氧运动半小时后和两小时后接受了托伦斯创造力测验。所有人的成绩都比他们在没有做运动时候的成绩高，但是不经常锻炼的人无法从运动中得到类似的创造力的提升。2013年，一个研究团队发现，运动之后，运动员在聚合思维测验中的成绩有轻微上升，但是对于不经常运动的人，运动压低了他们的成绩。如果你整天躺在沙发上看电视，一节动感单车的课程或10公里的跑步之后，再来个头脑风暴，你就会感到精疲力竭，而不是精力充沛。
这些研究结论与作家、科学家所说的剧烈运动在他们创新中的作用是一致的。村上春树在完成他的第二部小说后喜欢上了长跑，“它姗姗来迟，但是从此以后，我才成为一名真正的小说家”。村上春树跑步的时候，脑子里绝不会还想着小说的故事情节。“我在跑步的时候，脑子里真正想的是什么呢？我也不知道。我跑步的时候脑子里一片空白。”长时间的散步或远足都可以激发即刻的新思想；长跑则可以启发后续的思想，让你能更好地把好点子变成作品。
有氧运动在很多方面对我们有益。运动能增强你的心血管系统，改善血液循环，也就是说，大脑在工作的时候，你的身体能够输送更多的血液到大脑。当你注意力高度集中的时候，大脑对于氧气和糖分的需求会增加，这就会影响到你能抓住顿悟还是觉得它近在咫尺却又遥不可及。燃烧的神经元消耗的氧气和你在马拉松比赛中腿部的肌肉细胞消耗的氧气一样多。而且，持续的有氧运动能够刺激身体，在大脑中生成更多的毛细血管，发育良好的脑血管能更快、更有效地把血液输送到大脑。2012年的一项研究发现，氧气容量最大化的时候，情景性记忆也随之提高（相反，对喜好运动的成年人和不运动的成年人进行的对比研究则发现，那些成天看电视的人在执行功能和认知加工速度测试中的得分较低，而且在中年的时候，大脑和记忆力衰退的速度也更快）。
09 深层游戏让你充满活力
这头电动长颈鹿的故事告诉我们，业余爱好可不仅仅是消遣。在恰当的条件下，业余爱好和运动就变成了人类学家和心理学家口中的“深层游戏”，也就是一些本身就有益的活动，但又体现出层层深意和对个人的重要意义。游戏，是我们参与的最重要的事情之一。小孩和动物幼崽就是通过嬉戏来提高一些必要技能的。孩子们学会如何与他人合作，遵守规矩，丰富自己的想象力，增强身心，淡然接受失败。参与游戏是自发的，具有内在的好处，能让你的身心投入，而且还充满想象力，因此，参与游戏往往有很强的吸引力，轻松不费力。即便有时它对体能有挑战，或者让你感到不适，这可与你拼命干一天的工作截然不同。
在一篇关于巴厘岛斗鸡的文章中，人类学家克利福德·格尔茨使得“深层游戏”这种说法流行起来。时至今日，这篇文章仍是经典。纯粹靠运气的简单游戏，比如掷色子或者三牌赌一张[2]，以及任何简单的电子游戏都不是深层游戏。这些游戏给你带来的是片刻的欢愉或消遣，肤浅的游戏并不会让你学到在生活中能用到的技能，也不能让你更了解自己。相反，深层游戏不仅仅是指游戏本身。在巴厘岛，斗鸡能表明你财富的多少和社会地位的高低，折射出村落之间的世仇，也有一些在斗鸡之外的其他场合被绝对禁止的暴力和愤怒。有了竞争，深层游戏的赌注也就有了很高的象征意义。深层游戏只涉及个人，它带来的持久的好处和满足，是肤浅游戏所不能的。
创作中的一些活动要成为深层游戏，就得具有如下四个特征中的至少一个。
第一，深层游戏要能让你思想投入。它要给玩家提出挑战，让他们解决问题。像所有的恢复体验那样，参与其中是很轻松的，玩家很容易就能上手。深层游戏或者赋予玩家机会来了解新事物，或者了解自身，这些东西他们在工作中是做不到的。
第二，深层游戏给玩家提供了一种新的环境，他们在工作中使用的技能在新的环境中同样可以得到运用。运用这些技能，人们就会乐于在工作和休闲活动中都使用这些技能，这就不足为奇了。实际上，在一个新的游戏中发现这些技能非常有用，这本身就会带来一种满足感。
第三，深层游戏给我们带来的满足感和工作带给我们的满足感是一样的，但是由于它们在参与方式深度或节奏上的不同，也带给我们不一样的、更明确的回报。本·克让兹描述说，开发应用软件和演奏音乐一样，都需要和聪明人协作，与观众互动，需要选择如何解读并演奏音乐，这个例证充分表明我们可以在不同的领域获取相似的回报。习惯于开放式问题的研究者和在动荡时期掌权的领导人或许会发现，一些活动，如果有明确的界限、确定的范围、清晰的规则和明确的奖励，那它们就是深层游戏。对于那些多年来致力于研究项目的科学家和作家来说，几天就能顺利完成的游戏会带来深深的满足感。习惯于在亚原子和宇宙层面思考问题的科学家或许会乐于面对来自人类世界的挑战。
第四，深层游戏能够与玩家的过往经历建立起生动的联系。以玩家和父母一起做过的事情为基础，让玩家想起童年时期的家庭生活或者是自青少年时期开始就一直做的事情，或者以其他方式使过去的回忆变得栩栩如生。
全身心的投入、新环境下技能的使用、通过不同方式获取的相似的满足感，再加上与过往经历的联系，这就使得深层游戏成为能有效摆脱工作的一种休息方式，成为从工作挫折中获得片刻喘息、恢复精力的源泉。从深层游戏中获得的回报是如此丰厚，值得我们投入其中。深层游戏能带来冲劲儿，推动玩家朝着他们以前从没想过的方向前进。
有创造力的人并非因自己活力充沛、高效多产而投身深层游戏，而是深层游戏让他们变得活力充沛、高效多产。
……
最后，发现工作和其他活动之间的深层联系并把这些活动当成深层游戏，即便是人们在玩音乐、绘画或者远足的同时，也有助于创造性思维继续对问题进行思考。把数学和艺术看作理解自然之美的不同方法，或者把远足看作对自然崇拜的一种形式，抑或把登山和实验室的研究都看成解决问题的演练，这样，即便你的意识关注着动身出发或者打包离开营地，你的潜意识也更有可能继续思考这些问题。
10 如何利用休假恢复注意力和意志力
学术休假对开发人的智力同样也起着至关重要的作用，但是这种作用很容易为人们所忽视。这样的休假不必像学校生活那样准时准点、精心安排。最具影响力、成为人生转折点的一些学术休假时间都较短。
结语 悠闲的人生
能带来幸福的不是财富，也不是奢华，而是宁静和情操。
——托马斯·杰斐逊
在本书中，我认为工作和休息同等重要；休息是一种技能；最有效、最具恢复作用的休息是主动的；而且如果我们休息的方式得当，它能让我们更具创造力、更高效。不要错误地认为只有埋头苦干、不断提高期望值才行。认真休息的生活更富创造力。我们享有休息的权利，我们享受休息，我们日复一日、年复一年地践行休息，这样，我们的生活也会变得更加丰富多彩，也更幸福。
休息并不是当我们需要的时候，它就会奇迹般地出现，特别是在当今这样一个忙碌不堪的世界。我们要认识到认真休息的重要性，我们要主张休息的权利，我们要在日常生活中为休息留出空间并且去捍卫它。一天中我们必须早早开始工作，这样才能为接下来的休息赢得时间；我们必须在每日的日程安排中为散步留出空间，或者是在周末有空闲时间用于我们的兴趣爱好或从事体育运动；我们必须规划好资金、安排好工作，这样我们好去休假。
休息不再是工作和睡觉之外残存的时间（当然还有打扫房间、抚育孩子、做志愿者、上下班通勤等，循环往复、永无止境），而是自己主动争取的东西。此时，休息就变得更加重要，不再虚无缥缈。行为科学家会告诉你，和具体的目标相比，模糊不清的计划和雄心不大可能给你带来成功。制订详细的计划能让你的目标感觉更真实、更容易实现，并且能让你更好地理解它的价值。刻意休息不是由不工作来界定的负空间，也不是什么时候想起来需要就马上得到的东西。刻意休息是主动的，值得我们精心经营。
认真休息同样能让你更关注生活中更多的细节。每天它都能让你注意力更集中，防止三心二意。如果你想要守护自己的休息时间，当新机会出现的时候，你就得认真思考是否值得去追求；当别人要你帮忙或需要你付出时间的时候，你就得认真思考是否值得。这样才能让你确定哪些事你可能随口就答应但后来又后悔，才能让你（非常婉转地）拒绝。守护自己的休息时间能抑制我们想要一刻都不停的冲动（或公开场合下看上去很忙），这样，我们才能只关注几件真正重要的事情，而不是追逐太多的目标。忙碌往往不是通往成就的阶梯，而是一种障碍。刻意休息有助于你辨别徒劳无益的陷阱，从而避开这种陷阱，关注一些重要的事情。
你如果在生活中只关注最重要的事情，为休息腾出时间，谢绝不必要的纷扰，这样的生活或许看起来平淡，但从生活的本质来看，它丰富多彩、令人感到幸福。正如作家安妮·狄勒德所说：“就读一天的书，谁会把这一天叫作美好的一天呢？但是，读一辈子的书，那就可以称为美好人生了……十年、二十年如一日，其中任何单独的一天都难称美好。但谁又会说巴斯德或者托马斯·曼的人生不是美好的人生呢？”
因此，刻意休息能让你更好地安排你的人生，同样可以让你的人生从容不迫。在高榆度过一个周末之后，赫伯特·斯宾塞留意到约翰·卢伯克“明显有独到之处”：他的生活里有“很多不同的工作要做”，但是“他却从不匆忙”。即便在早上，卢伯克也是和兄弟们一起打猎之后才开始打理生意，不管是出席各种会议还是管理银行，或者去做讲座，“他都一贯保持从容，他给人的印象就是他非常悠闲”。
现在，我们把压力和劳累都当成了荣誉，表明我们工作很认真、很投入。但这是最近才出现的现象，它颠覆了我们传统的理念，在压力之下，领导人和职业人士到底应该怎么做呢？纵观人类历史大部分时间里，领袖都应该是从容不迫、不慌不忙的；成功始于自制和自控。早在公元前6世纪（比柏拉图和亚里士多德还早），中国武将孙武在《孙子兵法》一书中就写道，“将军之事，静以幽”。日本剑术家宫本武藏在约1645年写成的《五轮书》中写道，“不管是战斗还是生活，你都应该坚定、沉着”。
当今的职场使我们“开历史的倒车”，精神状况每况愈下。我们误以为，只有那些最累、最忙碌的员工才是工作最认真的。正如威廉·詹姆斯在《休息的原则》中写的那样，“急迫、透不过气和焦虑，这都不是力量的象征，只能说明你软弱，没有能力协调”。
刻意休息有助于养成从容不迫的习惯。它能让你更加集中注意力，在消除焦虑的同时，还能让你的工作有轻重缓急之分。刻意休息能促使你沉着地工作，而不是等着灵感爆发（也不是拖到最后一刻）。它能让你分辨并拒绝那些不必要的事情，这样你就可以大大减少工作量。最后，刻意休息能增强情感的储备和韧性，这样你就更可能以更强大的自信来应对挑战。
当今的职场都期望你全情投入，在这样的情况下，从容不迫也就更重要了。社会学家威廉·戴维斯指出，我们告诉员工，他们的激情就是他们最大的财富，要做自己热爱的工作（或至少爱自己现在做的工作）；与此同时，老板也逐渐将幸福感看成一种具有战略意义的资源，它能提升员工的生产效率，减少旷工，降低人员流动率，提升客户满意度。一些一流公司对人才的竞争非常激烈，它们会提供免费餐饮、休闲娱乐、公司内部干洗服务和其他福利来提升幸福感；在其他地方，幸福感成为一种检验人们积极心理的有力武器，人们利用自动化系统密切关注员工内心不满的一些表现、与客户通话中的不悦语气以及其他体现员工幸福感欠佳的指标。在这样的环境下，你得摆脱连你的情感都要商业化的职场，要培养自己的私人生活，而不是轻易屈服于那些诱使你在办公室埋头苦干的东西，这种能力比以往任何时候都显得更加重要。
刻意休息同样也可以给你更充裕的时间。每天它都会让你的工作更有成效。严格区分工作时间和休息时间，使你更愉快地度过闲暇时间，这样你的时间才得以解放。刻意休息让你可以发现那些与工作不冲突的休息方式，由此，深层游戏就能减轻时间带给你的压力。
艾杜生的研究中还有更加非比寻常的发现：最杰出的科学家都把工作和休闲看作相辅相成，他们几乎没有对时间带来的压力感到过焦虑。对这些顶尖的人物来讲，游泳或者远足都与实验室研究的时间不冲突。他们也认为，刻意休息的时间本身就不属于工作。他们精心安排，花在户外活动或兴趣爱好上的时间不至于过多，但是对于他们来说，工作和休息是一个整体的两个部分。
实际上，世界顶尖人物经常更有可能说自己要比那些成就一般的同行“懒一些”。这可不是惺惺作态，因为他们寻求的休息方式是能够让意识放松并且带来思维和心理的提升，但又让潜意识自由地思索各种点子，验证和排除各种可能，追踪问题的答案，因此，对于工作时间和自己能支配的时间，他们的理解不同于那些成就一般的同事。这就是为什么在艾杜生的研究中，那些研究引用次数少、不那么知名的科学家觉得自己时间太紧张，没有时间远足、冲浪或者弹钢琴的原因：他们有太多要做的事情，他们承担了太多的责任，太多的事情需要耗费他们的时间，而且他们误以为，如果能够再努力一点，就能够掌控全局。
最后，刻意休息有助于你生活幸福。
刻意休息是需要技巧的，是积极的，这就使得它比那些被动的娱乐方式更有效，更富活力，更能起到恢复作用。刻意休息还能防止你思维狭隘，抵御智力退化。这就是为什么强烈提倡积极休息的人工作都超级忙碌。比如，神经外科医生怀尔德·潘菲尔德警告那些医学生说，如果他们不培养一些其他兴趣爱好，“你的专业就有可能会让你患上一种隐伏性的疾病，它让你除了和工作上的同事有联系外，与其他人都隔离开来”，而且“使你陷于孤独”。潘菲尔德的导师威廉·奥斯勒警告说，一不小心“一个优秀的人就被成功毁了”，而且即便是最有求知欲的人，“不断的工作要求”也会让他“疲乏不堪，无法休息”。因此，有必要培养“某种需要智慧的消遣，它或许能让你涉足艺术、科学和文学领域。”
在人的一生当中，刻意休息能够助你恢复精力，给你更充裕的时间，让你成就更多，有助于你关注那些最重要的事情，避开那些无关紧要的事情。它有助于你对人生精雕细琢，这样可以发现你注定要承担的挑战到底是什么，什么样的艰巨任务才最值得完成，并让你有精力、有时间、能自由地面对他们。它为你创造的人生是有意义的，这样的人生有目标、有欢乐、有工作、有回报。这样的人生才完整，才不会虚度。
但是这样的人生或许会姗姗来迟。我们经常认为最富创造力的人都是年轻人，伟大的艺术作品、重大的科学发现或者创新的成果都是自我牺牲的结果。确实，很多天才都英年早逝。但我总结了一下我在本书中谈到的这些人物的岁数，很多人都活到了八十多岁，并且几乎直到去世的时候都还十分活跃，这让我感到很吃惊。如果你想耗尽你的身心英年早逝，没人拦你。但如果你想要高寿，想要享受人生，想要一辈子都过得有意义、有活力，那么刻意休息就能助你达成所愿。
约翰·卢伯克1895年出版的《人生的意义》一书有一篇关于休闲娱乐的文章，在这篇文章中他对虚度和闲暇做了区分：“闲暇是最美好的福祉，而虚度则是最恶毒的祸端。”他认为，“一个是幸福的源泉，另一个则是痛苦的祸根”。他说，人们经常把休息当成虚掷时光，但实际上两者并不一样。卢伯克写道：“夏日的某天，躺在树荫下的草坪上，听着潺潺水声，看着云朵在蓝天飘过，这绝不是浪费时间。”当我们把休息和工作看作同等重要、相辅相成的搭档的时候，当我们把休息看作创造性思维的训练场、促成新思想形成的跳板的时候，当我们把休息看作我们可以进行实践并加以改善的一项活动的时候，休息就得到了升华。它能使我们的生活从容不迫，使我们的生活井井有条，赋予我们更充裕的时间，帮助我们事半功倍。卢伯克说得对，休息不等于虚度。
致谢
附录
知乎问题——怎么样才是真正的休息?
月儿明的回答
刷手机、玩游戏、看电视、聚会，都不算是真正的休息，顶多是一种放松。
真正的休息是身体和意识上同时的休息。
之前说过，对刷短视频上瘾是逃避与内在真实的自己相处，于是把注意力寄托在手机网络上被画面带着走，但其实整个过程是耗电的。看似无所事事，其实很消耗。
真正的休息，需要把外在的事物先放下，意识上放空，拿掉那些外在的寄托之物，特别是手机和网络。先学会纯粹的发呆。
注意力落回到当下的生活，比如眼前的家具、杯子、房间、阳光，当下有什么就去注意到什么，跟当下事物纯粹的呆在一起。
当适应这个练习后，开始把注意力放回自己身体上，也可以发呆。
如果有思绪飘过，不阻止，而是允许、看着，让它们自然的升、发、流动，陪伴。
与此同时你需要在心理层面做一件事情，就是放掉心理拿着的所有计划和目的，比如你近期有一些很紧迫的事情、规划，你一直在心理惦记着，但在此刻这个休息的空档，你只是纯粹的去休息，告诉自己是暂时的把这些计划放掉，当你休息完成后自然会再拿起来，不用担心暂时的忘却会影响你日后的进度。
为了避免焦虑，可以给自己制定休息的时间，比如一天，那你这一天就用来专注的感受休息的过程，因为一天后一切还会正常运行，所以不用担心暂时的放掉。
真正的休息是意识上的休息、松弛。
除此以外，独自去森林里散步、大口的呼吸氧气、冥想，都是很好的充能。
离人群越远的地方，越容易恢复灵气和能量，特别是跟大自然相处的时候，用心倾听大自然发出来的声音：水流、鸟叫、树叶、风、雨。
还有一种人为的方式也是真正的休息，**就是去做自己真正喜欢的事。**但首先你要区分这件事到底是你真正喜欢的，还是你想借此逃避的。
因为人在做自己真正喜欢的事情时，专注的状态会导向人进入心流，心流状态就是合一、与宇宙同频，做事你不仅不会觉得累，还会充满了热情和能量。瑜伽]就是一个很好的例子。
无论在做什么，休息时调动自己的五感。
比如喝咖啡，就把注意力放在舌尖，感受咖啡的香气、专注、享受。
这个过程你的大脑和思维会松弛下来，也就是充电。