概论
前言
省流版——看目录就行。投票选出来的方式不一定有效。
书籍简介
作者: （英）克劳迪娅•哈蒙德（Claudia Hammond）
译者: 向鹏
出版社: 中信出版集团
出品方: 中信·商业家
出版年: 2020-7-1
ISBN: 9787521718928
页数: 307
装帧: 平装
定价: 58
原作名: The Art of Rest: How to Find Respite in the Modern Age
《深度休息：在焦虑时代治愈自己的10个心理学方案》是英国作家克劳迪娅•哈蒙德于2020年由中信出版社出版的心理学著作。该书基于现代社会普遍存在的焦虑情绪与休息缺失现象，通过全球“休息测试”项目整合135个国家18000份调研数据，探讨科学缓解压力的解决方案。
全书提炼出大众认可度最高的10种休息方式，包含正念冥想、亲近自然、阅读等方法，结合神经科学原理与心理学实验，解析不同休息策略的心理机制及实践路径。作者依托BBC节目创作经验，以通俗语言融合学术理论与生活案例，系统阐释休息与工作效率、社会关系的平衡之道，为读者构建个性化减压模式提供科学参照。
内容简介
现代社会存在多种休息方式，但许多人仍感到休息不足，并在生活压力中感到身心疲惫。基于“休息测试”的研究——克劳迪娅•哈蒙德（Claudia Hammond）与一批科学家、历史学家、心理学家、诗人和艺术家合作设计的一项调查，团队历时两年，对跨越135个国家的18，000人进行了调查。结果显示，三分之二的受访者认为自己休息不够，并希望得到更多休息。女性每日平均休息时间比男性少10分钟。负有看护责任的人休息时间也较少。而年轻人，无论性别或工作类型（轮班或全职），均报告其休息时间最少。哈蒙德分析了全球“休息测试”中投票选出的最令人安心的10项休息方式，按全球受访者安心程度排名依次为：阅读、走进大自然、独处、听音乐、什么也不做、舒心地出去走走、洗个舒服的热水澡、空想、看电视和正念。 书中结合相关的神经科学和心理学研究，并穿插历史上有关休息的方式与趣闻，为读者提供休息的科学方法。
该书内容涉及从心理层面认识自我、探索适合的休息方案，以及如何科学管理时间以舒缓身心、应对生活压力。
作者简介
克劳迪娅•哈蒙德Claudia Hammond）
英国作家、主持人、心理学讲师。她在BBC频道主持两个心理学节目，分别是心理（All in the Mind）和思想改变者（Mind Changers）。
她有多本著作，如《花钱的艺术》《情绪过山车》、《时间弯道》等，于2013年荣获英国心理学社会图书奖，大众科学类首奖获得者。同时，哈蒙德是英国波士顿大学的兼职教师。她在2012年获得英国心理学会公众参与媒体奖，2011年获得思想改变奖，2012年获得人格和社会心理学媒体成就奖，2012年获得由英国神经学协会颁发的神经学公共理解奖。
正文摘录
呼吁休息
休息赤字
想象一下：酒店的阳台上，一张带有五彩条纹的吊床在热带的微风中轻轻地来回摇荡；空气温暖宜人；远处，大海在阳光的照射下闪耀着绿松石般的光彩。
对许多人而言，这就是一幅经典的休息画面。此刻，没有人要求我们做任何事情。但这并不是一件简单的事情。吊床并不好驾驭。爬上吊床时，你必须小心保持平衡，否则你就会从一边爬上去，从另一边掉下来。在吊床上，你得上下移动，不断地调整，才能找到一个舒适的姿势躺下。之后，你可能要从吊床上爬起来，去找个垫子把头垫上——如此一来，你又得把整个烦心的过程再经历一次。最终，你调整好了平衡，舒适地躺下，沉浸在静谧之中——你可以放松了。
真的如此吗？
即使你躺在舒适的吊床上，要维持这种宁静的状态也是很难的。这种感觉总体上反映了我们与休息的关系。我们对待休息的态度充满了矛盾。我们渴望休息，但又担心休息会导致懒惰，担心没有充分利用时间。
好奇心乃是人类区别于其他许多动物的品质之一。尽管我们许多人已经拥有了当下生存所需的一切，但我们仍然想知道另一座山的背后、大洋的彼岸或遥远的星球上有什么。我们渴望探索，渴望发现更多，渴望寻找意义。作为一个物种，我们的好奇心是我们生存和成功的关键。但好奇心也有缺点，它让我们不断地折腾，永无安宁。我们总是觉得我们必须做点事情。我们对“做事”的定义非常狭隘。对大多数人而言，“做事”就是忙碌，而且不是一段时间，是无休止地忙碌。
苏格拉底提醒我们要小心忙碌导致的贫乏生活。如果我们一直忙碌，生活就缺乏基本的节奏。我们失去了做事与不做事的区别。做与不做有序交替才是自然的、健康的。就像我们前面提到的摆动的吊床，我们应该在活动和休息之间来回摆动，同样严肃地对待二者。
我们需要更多的休息，更充分的休息。休息当然是出于我们自身的需求，也是为了拓展我们的生活。休息不仅让我们感到快乐，也有利于提高工作效率。快速在网上搜索一下，我们就会发现，当今是一个注重自我关怀的时代。无论你怎么看待这个词，它的观念都是有益的。我认为最好的自我关怀就是休息。
然而，我们的休息目前处于赤字状态，这或许是支撑本书结构的大调查最重要的发现。这项调查被称为休息调查（Rest Test）。在这项调查中，我们从135个国家中选取了18000人作为调查研究的对象。关于休息调查，我们后面还会做进一步介绍。正如我所言，这项调查最重要的发现之一，是我们中的许多人觉得没有得到足够的休息，2/3的受访者有这种感受，他们希望得到更多的休息。女性每天的平均休息时间比男性少10分钟。同样，具有看护责任的人休息时间也较少。但是年轻人，无论男女，无论是轮班工作还是传统的全职工作，觉得他们的休息时间最少。
……
疲劳会严重影响我们的认知能力。在精神抖擞时感觉很容易的事情，在疲劳时会变得困难无比。疲劳会导致记忆力衰退、反应迟钝、注意力不集中、经常性地理解错误和判断力受损。你肯定不希望你的飞行员或医生处于这样的状态。
休息赤字不仅是成年人才会面临的问题。在过去的20年里，为了开设更多的课程，学生的休息时间一再被学校压缩。例如，现在只有1%的英国中学下午有休息时间。[7]有充分的证据表明，休息有助于注意力集中，[8]因此，缩短休息时间可能会影响学生考试的发挥，不能取得最佳成绩。另外，缩减休息时间也剥夺了学生社交或锻炼的机会。
睡眠不足的危害现在已经广为人知，它引起的问题可以列出一个长长清单。睡眠不足会增加患Ⅱ型糖尿病、心脏病、中风、高血压、疼痛、情绪障碍、记忆困难、代谢综合征、肥胖和结肠直肠癌的风险。这些疾病大多会缩短你的预期寿命。[9]迄今为止，休息还没有得到和睡眠一样多的关注。但有证据表明，花时间放松有助于我们做出更好的决定，降低抑郁风险，增强记忆力，同时还能减少我们感冒的次数。
所以，我认为休息得好和睡得好同等重要。这本书就是呼吁我们重视休息。我们要开始重视休息，落实休息，宣传休息。休息不是奢侈品，而是必需品，不可或缺。
但是，到底什么是休息呢？
休息的本质
不同的人对休息有不同的理解。医学研究论文经常交替使用睡眠和休息这两个术语。但是休息比睡眠更复杂，因为休息的方式有很多。确切地说，我所说的休息包括我们醒着时所做的任何有助于休息的活动。当然，如果要将这些活动列个清单的话，那会没有穷尽。因此，本书只关注一些最受欢迎的休息方式。至于睡眠，你可能会在休息时迷迷糊糊睡着了，你甚至可能在读这本书的时候睡着了，这并不一定是件坏事儿。但是，睡眠显然不等同于休息。
休息调查
因此，对于我们列举出来的全球排名前十的活动，我将仔细寻找证据。走进自然，亲近大自然，走入森林听起来可能不错，但是我们能证明它有助于休息吗？我说证明，意思就是用一种强有力的科学方法来衡量它的积极影响。按照这种方式，这本书将推翻一些当代的假设：正念可以帮助大多数抑郁症患者，看电视是浪费时间，或者空想是我们永远都应该避免的事情。
一种休息活动不会对每个人都有效，但我希望这本书能帮助你弄清楚哪些活动可能对你有效。不是每一项活动都会吸引我们所有人，但是每一项活动都教会我们如何获得休息。我发现，你越了解休息活动的重要性，就越容易有意识地去休息，减少愧疚感。像音乐排行榜一样，休息调查中的前十项活动是按降序排列的——从第十个最受欢迎的休息活动开始，到第一个结束。我很高兴从一开始就告诉你，最受欢迎的活动是阅读。你知道人们对大众智慧的看法：18000人的选择是不会错的。阅读这本书吧！似乎没有什么比阅读更能让你放松。那么，还有什么比阅读一本关于休息的书更有助于休息呢？
10 正念
对很多人而言，乔·卡巴金是该领域的英雄。随着正念减压疗法的发展，从1979年开始，他带头重新唤起了西方人对正念的兴趣。他认为正念是“有意地、不加评判地专注于当下而升起的觉察”。
但是，到底怎样做正念才有助于我们的休息呢？
通往终极平静之路
为什么正念有利于休息？
终极宁静似乎就是最高形式的休息，但这里仍然存有一个悖论：如果开始时那么辛苦，这能算休息吗？难道不应该从一开始就感觉到放松吗？也许有9项活动可能在休息调查中击败了正念疗法，但在受访的18000人中仍有超过4000人认为它改善了休息。正念为什么会得到这么多人的支持？
首先，正念疗法强调严格的纪律。它迫使你停下来。如果你要正确地进行正念练习，那么当你练习的时候，练习本身就是你要做的一切，要排除一切干扰。不能同时听收音机或看电视，电话要调成静音，你的笔记本电脑也要关掉，当然也不能有背景音乐。现代日常生活中的噪声、执念和干扰被排除在外。这本身就算得上是休息，即使你还在为真正达到正念而努力。
练习者停止重温他们认为说错话的对话，或者停止猜想第二天将召开的令人生畏的会议。他们的自我意识变得不那么强烈，并暂时不再担心别人会如何看待自己。正念允许他们承认而不是对抗头脑中喋喋不休的杂念。那些杂念就在大脑中，但被屏蔽了。各种想法时不时地出现或消失，人们观察并接受它们，但并不对它们进行评判。它们既不好也不坏，仅是想法而已。正念也能让人们从自己的情绪中解脱出来。
有了这样一系列的好处，对于某些人来说，把正念视为最好的休息方式就不足为奇了。
尽管我采用严格方法进行正念练习的频率每年还不到一次，但不可否认，我现在已经感受到了注意力集中带来的强烈效果。一次，我受邀在伦敦巴比肯剧院当着众多观众的面采访喜剧演员鲁比·怀克丝。与许多人不同，我喜欢并习惯了舞台。我做过很多次采访，尽管大部分是在电台播音室进行的。但这次不同，我要采访的不仅是一位名人，而且是一位思维异常敏捷的人。
活动开始前，我和鲁比来到舞台上。这个舞台非常大，足以容纳一个唱诗班和一个完整的管弦乐队。我们的座位位于舞台的中央，而我们对面是1500个观众席。我开始感到紧张。我为什么要同意做这次采访？有什么办法摆脱它吗？观众入场时，我们回到了休息间。上台前，我们站在我见过的最长的一排垂直镜子旁边等待。这一排镜子很长，足以让整支管弦乐队上台前同时照镜子整理他们的服装。那里还有一个屏幕，通过这个屏幕你不但可以看到观众进场、就座，还可以听到他们的声音。成群成群的观众入场了，哇，观众越来越多了！
我们在那里讨论抑郁，以及鲁比·怀克丝是如何学习正念来消除抑郁的。在这中间，一位正念训练师将来到舞台上，和我们一起带领观众进行一些练习。舞台经理告诉我们一分钟后就要上台，让我们俩放松心情（知道名人也会紧张，这一点让我安心不少），那位训练师带着我们在进入舞台的门边进行了一次短暂的常规正念练习。我们把注意力转向我们的脚。脚与地板接触让我感到了踏实。我们把意识集中在我们的腿部和躯干的感觉上。我们观察自己的呼吸，感受空气的吸进与呼出。练完后，我们停下来，深呼吸，等待，就这样很快就到了上台的时间。练习的效果十分显著。面对众多观众，我与名人侃侃而谈，焦虑、恐慌荡然无存，就像沐浴在一条平静的河流中。我坐到我的座位上，感觉就像“睡觉”一样平静。
除了在困境中带来平静的感觉外，正念还有更广泛的用途。它还能教导我们什么时候需要休息。通过协调你的身体和大脑，你也许能够从中得到启发。当你感到双肩僵硬时，或者当周围所有的人都让你恼火时，你就需要休息。认知能力的提高可能会让你明白，你的焦躁与他们无关，这是你疲惫不堪或不堪重负的征兆。你越早地注意到这些，就能越早地腾出时间，以某种方式进行休息。这不涉及正念，但时刻留心能让你明白这一点。
关于正念的研究
日常正念练习
09 看电视
作为镇静剂的电视
社交润滑剂
流逝的时间
电视会让我们不快乐、损害健康、阻碍社交吗？
保持恰当的平衡
08 空想
捕梦者
静态下的不安
神游至黑暗之处
平静心神
空想的赞歌
07 洗个舒服的热水澡
18000人一起泡澡
保持简单
已有的证据
沐浴：全能良药
静水流深
06 舒心地出去走走
潜移默化
无聊与新奇
放慢步伐，放缓节奏
走走有助于休息的另一个原因在于，它改变了我们对时间的感知。或者，准确地说，它把时间调整到了一个我们感到自然的速率上。为了走走，我们必须花费一些时间，但是我们得到的回报远远超出最初的付出。当我们行走时，时间似乎延长了。随着我们节奏的放缓，时间流逝的速度也变缓，放缓到行走的速度。
当我们的大脑试图去测算已经过了多长时间时，我们所用的线索之一就是看我们在空间上移动的距离。现代交通让我们能够以最快的速度穿过遥远的距离，从而扰乱了这种线索。最典型的例子就是搭乘飞机。飞机可以飞得又快又远，使得我们对距离和时间的感受不同步。考虑到旅行实际所花的时间以及我们在飞行中度过的无聊时间，有时候感觉似乎我们还没出发就到达了终点。或者，有时我们在途中错失了数个日夜，但生物钟很难与之保持同步。相比之下，我们早已习惯开车旅行。汽车缩短了距离，实际上就是加快了时间的流逝，对此我们也早就习以为常。汽车旅行已经不再让我们感到困惑。这其中有一个积极的影响：它让我们自然的速度，也就是步行的速度，看起来更加缓慢，由此延缓了我们对时间流逝的感知。在为期四天的旅行中，我们步行穿越了捷克共和国的部分地区，行程虽让人疲惫，但我们很开心。旅行结束那一天，我们乘坐公共汽车回到出发的城市。我们走了整整四天才征服的广阔土地，乘车仅花了25分钟就完成了。一回到现代生活方式，我们就感到时间运行的速度加快了。从那个城市，我们又乘了另外一辆公共汽车去布拉格的一个公交车站，然后乘地铁进入市中心。在这过渡性的一天中，我们既觉得无聊又感到时光飞逝，途中发生的细节在我脑海中没留下一点儿印象。不同的是，步行走过的每一段路程都深深地印在了我的记忆里。因此，无论是在当时还是处在当下来回忆过去的那段经历，徒步似乎延长了时间，并让时间变得深刻。这就是为什么我们觉得徒步有助于休息。当今，生活的节奏在加快，而行走能让我们慢下来。
追随巨人的脚步
从精疲力竭中得到休息
久坐之后的休息
计算每一步
05 什么也不做
巴特尔比
我不愿意”——这是当老板让书记员巴特尔比去检查法律文件时，他给出的回应。当老板让他去取文件副本来校勘时，他给出的回答仍是“我不愿意”。老板安排他去邮局办事时，他还是同样回答：“我不愿意。”
巴特尔比是赫尔曼·梅尔维尔（Herman Melville）在其短篇小说中虚构的一个19世纪中期在华尔街律师事务所工作的职员。他可谓是19世纪文学作品中最懒惰的人，[1]尽管伊万·冈察洛夫（Ivan Goncharov）的小说《奥勃洛摩夫》（Oblomov）中的主人公奥勃洛摩夫——一个昏庸懒惰的地主——可能会对此有异议（即使如此，巴特尔比难道会介意吗？）。《书记员巴特尔比》中大部分笑点来自巴特尔比的老板数次尝试去化解巴特尔比的消极反抗，却败兴而归。
令小说中的叙述者、同时也让我们感到愤怒的是，巴特尔比从不为他的不作为给出任何解释。他只钟情于回答“我不愿意”。很快，他就什么也不做了，只是整天盯着墙壁发呆。即使他被解雇时，老板付给他最后一笔薪水，要求他离开公司时，他还是自然而然地说“我不愿意”，并拒绝离开。最后，为了摆脱巴特尔比，律师被迫将办公室搬到其他地方。
巴特尔比是“无为”的能手，是此道的大师。但是，他什么也不做是不是就等同于休息呢？其实，奥勃洛摩夫才更像一个闲散之人。他做梦都不想去办公室，甚至觉得起床就是一件麻烦事儿。相较之下，巴特尔比更为专注和坚定。他表明，什么也不做事实上是一件艰难的工作，老板尽量别让他找上门来则容易多了。
所以，当我们在考虑什么都不做所带来的休息时，将巴特尔比的例子深深地印入脑海是有用的。当然，从某种程度而言，什么也不做是最纯粹的休息方式。还有什么比这能让人休息得更好吗？在休息调查中，“什么也不做”备受青睐，在前10的活动中排名第5。但稍微深入挖掘一下就会发现，虽然“什么也不做”是一种颇受欢迎的休息方式，但大多数人认为要做到“什么也不做”并不容易。
在我们的调查中，10%的人告诉我们任何形式的休息都非常困难，让他们有负罪感。那么，要做到什么也不做对那些人来说有多难呢？在巴特尔比的案例中，由于雇主有各种要求，什么也不做是很难做到的。但是，通常只有一个人能让我们不要什么也不做，那个人就是我们自己。哪怕是看一个垃圾电视节目也比单纯坐在沙发上什么也不做更可取。因为，你至少还是做了些什么。如果第二天有人问你昨晚做了什么时，你可以说看了一会儿电视，或者听音乐，从社交的角度而言，这些回答是可以接受的。你甚至可以回答说“没做什么”，表明你正悠然自得。但如果老实承认“只是坐在那儿，什么也没做”，你会觉得舒服吗？
用现代的眼光来看，巴特尔比喜欢呆坐着，两眼盯着墙，这让人觉得怪异。他的行为令我们感到困惑。这绝非休息之道。我们所渴望的什么也不做是特意如此，在此“特意”这个限定条件是非常重要的。事实上，我们总是在不停地做事，不是体力上，就是脑力上的。更有甚者，为了实现什么都不做的幻想，通常需要人们付出非常多的专注和自律。现如今，这种不作为甚至成立了商业品牌，编写了指导手册，有专家专业指导人们。这种什么也不做让人疲惫。但是，这并非说我们不应该去尝试少做一些事情。这里也有一个平衡问题，既非全部也不是一点儿没有，同样也非简单地在两者之间寻找中点。因为我们大多数人都需要更多的休息，因而我们会稍稍地向后者倾斜。
什么时候休息会致命？
为夜猫子正名
繁忙成为社会地位的象征
小憩片刻
渐进式放松
无聊好不好
如何（几乎）什么也不做
04 听音乐
莫扎特，模糊乐队或者任何你喜欢的音乐
音量大还是小？节奏轻快还是舒缓？
气氛音乐
独自听还是与别人一起听？
03 我想要独处
孤独与独处
独处的迷失
对独处的矛盾心态
实现平衡
令人放松的独处
02 走进大自然
沐浴自然
观景房
热爱自然源自天性
摆脱焦虑
软魅力
01 阅读
放松和刺激
睡前读书
尽管很多人确实发现阅读有助于大脑平静，但是心理学或生理学的理论并不能明确证明睡前阅读是一个好主意。
睡眠专家经常倡导“睡眠卫生”。“睡眠卫生”并不是要人们每隔几天就换一次床单，而是要严格地让卧室成为睡觉的地方，而非其他（如果你想知道的话，他们认为床事是个例外）。据此，你只会把卧室和宁静的睡眠联系起来，随着时间的推移，这种联系变得越强烈，你就越容易入睡。
正如你所预料，因担心过度刺激，睡眠专家往往对在床上看电视持否定态度，更别说玩手机了。然而，总的来说，书籍不在他们的谴责之列。这只是文化歧视的结果吗？还是由于他们认为阅读就应该区别对待？调查的结果似乎支持这样一种观点：如果你想睡个好觉的话，在床上看书比看电视更可取。一项对5000个英国人的调查发现，38%躺在床上看电视的人说他们经常晚上睡眠比较糟糕，而39%在睡前阅读的人说他们睡得很香。[1]许多研究睡眠的心理学家还建议说，如果你半夜三更还难以入睡，不要为第二天的糟糕感觉而焦躁，也不要担心需要做的工作，你应该走下床来，坐到椅子上（哪怕椅子冰凉），找一本书，读到你想睡为止。如果你幸运的话，当你回到床上时，焦虑与担忧消失了，你的身体急切地想钻入那舒适而温暖的羽绒被里直接入睡。
但是，我们已经知道，阅读不仅可以活跃大脑，也可以让身体活跃起来，那么，它又如何让我们放松，迷迷糊糊地入睡呢？维克多·内尔认为，虽然阅读能激活我们的精神和身体，但是当我们放下书时，我们身体的兴奋度就会下降。正是这种下降帮助我们入睡。这类似于洗完热水澡后，温度下降会让我们昏昏欲睡。这是一个有趣的假设，但我不完全相信。首先，它并不能解释为什么我们许多人读着读着就睡着了，也不能解释为什么熄灯之前阅读一堆烦人的电子邮件不会与读书有同样的效果。当你关闭笔记本电脑时，兴奋度也会下降，但在这种情况下很少有人能直接进入睡眠状态。
因此，尽管阅读令人放松，但为什么它会成为许多人睡前的最佳选择呢？这仍然是一个谜。也许这与我们童年时的记忆有关。童年时，熄灯之前，我们都在听大人讲故事。但对我而言，这种解释仍然比较牵强，原因我将在本章稍后解释。
懒散的消遣？
读者的精神世界
逃避自己
心不在焉的阅读
读什么书能放松？
小心透露剧情
大声朗读
完美的休息处方
到此为止，我希望我已经说明了休息是很重要的。我们需要开始更认真地对待休息。像睡觉一样，休息不是一件奢侈品。我们要活得好，活得精彩，休息是必不可少的。
准确地说，如何休息得最好取决于你的爱好和选择。但是，在综合考虑本书汇总的几十项科学研究的基础上，我在此给出一个循序渐进的指南，以期帮助你最大化地利用各种机会去好好休息。
1 确保休息充足
正如你可能会记下你每晚的睡眠时间以确保睡眠充足一样，你也应该开始计算一下你每天的休息时间。
想一想昨天。你有足够的时间给你的精神和身体充电吗？你能停下来思考吗？你有机会思考而不是一直做事吗？同样，你有机会不思考吗？在休息调查中，感觉最幸福的人每天休息5~6个小时。这听起来似乎很多，你可能觉得你永远也不可能做到这一点。但很可能，你已经获得的休息时间比你想象的要多。
对时间利用的调查表明，平均而言，英国男性每天花在休闲活动上的时间达到了惊人的6小时9分；女性也不错，达到了5小时29分。[1]这当然是平均时间，有些人，尤其那些需要照顾年幼子女或家人的人，拥有的空闲时间当然要少得多。这些数字是周平均值。所以，接受调查的人在工作日可能只有一两个小时的空闲时间，而周末时具有大把的空闲时间。
并非休息时间越多，就对个人越有利。在休息调查中，尽管那些告诉我们他们每天休息时间为零的人比那些休息时间较长的人幸福指数要低得多，但是，那些每天休息时间超过6小时的人的幸福指数也有所下降。或许，疾病强迫他们休息，所以这些人的平均休息时间才会超过6小时。这一猜测与其他研究相吻合。有研究发现，长期请病假的人最不喜欢闲暇时光。而空闲时间少的一个好处是，当你确实在休息时，你就会更加享受。[2]与我们休息调查结果一致的是，时间利用研究员乔纳森·格舒尼发现，随着一个人空闲时间的增加，休闲活动带来的享受会逐渐增加，一直达到峰值；但是，如果他们拥有的空闲时间太多，超过了峰值，随着空闲时间的增多，享受程度又会逐渐下降。[3]
如果一天5个小时的最佳休息时间听起来遥不可及，也不要担心，从你繁忙的日程中挑出时间来休息的方法比你想象的要多。当然，5个小时的休息并不意味着，你留出5个小时，在此期间什么也不做。对一些人而言，周末时做做饭或者跑跑步，是一件令人轻松愉快的事情，他们可能将其视为他们休息时间的一部分。正如我们在整本书里看到的，任何事情，只要某个人认为它是休息，那么对他而言就是休息。
我们不要太纠结于每天需要休息的精确时长，只要你觉得休息够了，那就是够了，哪怕你实际休息的时间要远远少于平均每天5小时。
2 挑选合适的休息要素
为了获得高质量的休息，你需要弄清楚生活中的哪些要素最有助于你获得平静感。我在这本书里讲述的休息活动可以为我们提供一些要素，让我们获得不错的休息。
- 远离他人
- 既要让你的身体也要让你的大脑获得休息
- 耗尽体力以让大脑获得休息
- 分散注意力，不要一直想令人担忧的事情
- 允许思想走神
- 允许自己什么也不做
当然，这些休息要素并不适合所有人，其中只有一些适合你。为了开出完美的休息处方，你得问问你自己，你重视什么，不重视什么。这些要素里，你想选多少就选多少。例如，只有15%的人觉得锻炼有助于休息。那么，对这一小部分人来说，锻炼就是一种必不可少的要素。
接下来，你要想一想，哪些活动组合能为你的个人休息处方提供成分。当然，有可能你所烹饪出的休息大餐并非休息调查中排名前十的任何一种，这也没关系。
在美国，研究人员得出结论，学生之所以觉得在周末可以获得休息，是因为周末是一周中他们唯一可以自己掌控的两天。[4]只要学生们不用学习，他们周末做什么都没关系。他们的周末可能安排得满满的。但关键在于，他们在做他们想做的事情，这让他们感到放松。这一点非常具有启发性。正如我们在前面的章节中所看到的，许多不同的东西可以归为休息。让学生感到放松的关键是，他们沉浸在各种活动中——有些活动可以直接令人感到放松，另一些则足以分散他们的注意力，让他们可以心安理得地不用学习。
重要的是，你要花时间思考一下，为什么某项活动有利于或不利于你休息？当你精疲力竭之时，什么东西能最好地补充你的能量？什么东西能真正把你的注意力从繁重的思想负担中或别人对你的需求中转移出来？什么东西能让你放慢脚步或停下来，却不会让你感到内疚，或无须在意别人对你的评价？
同样，选择时机也很重要。不同的休息活动适用于不同的情况。如果你身体感到疲惫不堪，那么坐在电视机前看看电视效果就不错。但如果是工作和担忧让你的大脑不堪重负，那么到户外散散步可能会更有利于改善你的情绪。
3 允许自己休息
一旦你选好了理想的休息配方，并且腾出了时间来付诸实践，你还需要允许自己休息。当你疲倦的时候，你是否经常强迫自己坚持下去而不允许自己休息呢？记住一点，早起床并不能在道德上占据高点。对你而言，早起床只有适合与不适合的问题。如果你可以让你的一天以休息开始，也就是以所谓的睡懒觉开始，那就以睡懒觉开始吧。
4 当你感到有压力时，给自己开个15分钟最喜欢的休息活动处方
当时间有限的时候，有没有一项活动可以快速改善你的情绪？一项能让你立刻远离烦恼，头脑冷静的活动？它可能是正念，可能是音乐，也可能是阅读。当然，它也可能不是休息调查中排名前十的某项活动。过去，我常常感到内疚，因为在工作日的午餐后，在我本应该回到办公室工作的时间里，我却会花15分钟时间在花园里闲逛。但是，在研究休息之后，我对花在小温室或花坛里的时间进行了重新认识，认为那是一种提高我的幸福感的活动。为了我的心理健康，我现在正在给我自己开15分钟的园艺处方，它的确能改善我的情绪。回到办公室后，我能够更专注地进行更高强度的工作。
5 时刻关注那些你没有意识到的休息时刻
我们很多时候确实很忙，因此，保证空闲时刻的休息质量就显得非常重要。
我前面提到过的时间利用研究认为，我们获得的休息比我们意识到的要多。因此，获得更多休息感受的第一步就是有意识地去享受那些空闲的时间。只有意识到你正在休息，你才能真正享受休息。
努力有目的地休息，有意识地休息。是的，如果你想闲逛，就闲逛一会儿；如果你什么也不想做，那就什么也不做。要享受闲逛和什么也不做带来的闲适，关注它，珍惜它，不要让宝贵的休息时光从你身边溜走。
6 将你认为浪费掉的时间重新定义为休息
如果我们时间有限，也可以利用意想不到的机会休息。回想一下，在“什么也不做”那一章中我们提到的那项研究，人们被关在房间里，什么也不能做，只能选择电击自己来消解无聊。若是在其他情况下，同样的这些人可能乐于拥有一段放松时间的机会，但是在参与那项研究时，因为什么也不做是强加在他们身上的，所以他们并不将其视为休息。在那种情况下，被迫什么都不做的感觉就是一种折磨。那确实非常折磨人，以至于受试者宁愿遭受一些真正的痛苦。
稍稍想一想就会发现，我们经常以这种消极的方式看待休息的机会，即使这些机会很少带给我们上述研究中那种极端的后果。有些事情打乱了我们繁忙的日程安排，让我们在一段时间内无事可做，那段时间会被视为令人失望的拖延，是僵死的时间，会让人极度愤怒与烦恼。其实，我们本可以利用那段时间放松一下的，但我们当时只是空等着，什么也没做。
因此，不要对火车延误十分钟感到愤怒和紧张，为什么不重新审视一下这段时间，将其视为一个可以短暂休息的机会呢？若在完成一份报告后距离下一场会议还有15分钟时间，不要利用这15分钟去回复几封电子邮件，为什么不静静地坐会儿或者出去散散步呢？把站在邮局门口排长队等待的时间视为愉快的休息时间，一个可以停一会儿、做做白日梦、给自己充电的机会，又如何？
7 停止盲目忙碌
读到这里，一些人可能会大声说：“你说的一切都不错。它或许真的对其他人有用，但是就我个人的情况而言，我还有很多很多的工作要做，还有家庭的责任，以及其他一切我必须处理的事情，我真的没时间休息。”
我了解你的情况。但是，我仍然敦促你仔细看看每天的日程安排，思考一下你该如何看待你那满满的、永无止境的待办事项清单。我们应该意识到，人们习惯于高估自己工作的总时数。任何时候，当我在直播现场将这个问题抛给观众的时候，直播间的大多数人都说，他们每周工作45~50个小时。这远远超过了全职雇员的实际平均工作时间——每周39个小时。但是，如果你让这些人以前一周为例，仔细列举每天工作的时间时，他们就会发现，他们工作的实际时间比他们感觉的要少。这一个星期可能感觉很忙碌，尽管加了几天班，但并非每天都如此。或许，某一天他们真的提前下班了。
尽管如此，腾出时间休息也是很难的。对于这个问题，有两种解决方法。第一，每隔几天就专门留出几个小时来处理你待办事项清单上的所有小任务。当你一次处理完它们的时候，你可能就会惊讶地发现，很多困扰了你好几天的任务实际上只需要几分钟就能完成。将它们从列表中划掉（无论是在纸上、屏幕上，还是在你的脑海中），会带给你巨大的满足感。此外，一旦你完成了一些较小的任务，你会觉得更有精力去应对一些较大的任务。
即便如此，你也不可能把所有的事情都处理完。此时就是另外一种方法起作用的时刻了。接受一个事实：你永远不可能处理完清单上的所有事情。那只是一个虚幻的目标，一个只有傻子才会去追逐的目标。想一想吧：即使某一晚上奇迹发生，你清单上的所有任务都被成功地完成了，但是，第二天，清单上面会重新写满更多的任务。无论你多么勤奋，多么有条理，总会有意想不到的事情发生。并且，每天该发生的事情也会发生。管道会泄漏，人们会给你惊喜，各种任务会突然向你袭来，收件箱里又有一份新邮件，有人会发短信给你让你做某事。这都没关系。你的待办事项清单上的任务永无完结，你已经接受了这一点。你会尽快完成这些新任务，不会让它们把你压垮。现在，你可以休息了。
有几十种时间管理技术声称可以帮助你更有效地利用工作和休闲时间，但是，这些技术很少是经过实践证实了的，把更多的任务塞进更短的时间里根本就不会有助于休息。也许，在工作中聊天确实会浪费一些时间，在一整天的工作中你可以更专注一点，你也确实提前了一点时间下班。但是，和同事们一起说说笑笑，时不时地查看一下照片墙（Instagram），会让你的工作变得愉快，甚至让你更能忍受工作。
作家奥利弗·伯克曼（Oliver Burkeman）建议，如果你总是觉得时间紧张，那你应该主动放弃一些事情。例如，他建议退出阅读小组。或者，你要承认你永远不会成为一个好厨师，放弃尝试做一些复杂的菜肴。或者，停止努力去追求那个总是很难约到的朋友。这是一个极好的建议。不过，注意一点，选择放弃的东西要非常小心，不要一不小心就放弃了一项你认为有助于休息并能让你应对其他一切事物的活动。
你应该放弃的是那些你曾经很喜欢而现在觉得很鸡肋的活动。我放弃了西班牙语课，因为我发现已经是第50次了，我在上课前10分钟还在地铁上努力地做作业。尽管我很想说西班牙语，尽管我也很喜欢那位老师，但这对我的时间安排提出了额外的要求，让我无法应付。虽然这些课很有趣，但因时间上的压力，它们不仅没带给我快乐，反而让我疲于应付。在这种情况下，放弃是明智的决定。但是，若仅仅因为唱诗班的练习需要占用一点时间和精力，你就退出一个星期中唯一一个能让你真正精神焕发的活动的话，那你的做法可能会适得其反。
8 敢于说“不”
为了腾出一些时间，你可能需要对时间表做一场更彻底的外科手术。对于那些会强迫自己把日记本写满的人来说，这样做可能比较痛苦。但是，这里我要给你一条建议，该建议摘自我以前的一本书，它可能会对你有所帮助。
我们倾向于相信，将来我们会拥有更多的空闲时间。但是，所有的源自时间感知研究的证据都表明，事实并非如此。将来，我们不会变得比现在更有条理，或更具纪律性。所有的事情都会继续老样子，要花比我们预期更长的时间来处理，因为意想不到的任务会突然冒出来分散我们的注意力，或者事情会中途出差错。除非我们有意识地下定决心削减要参加的活动，否则，我们明年绝对不会比今年拥有更多的时间。
因此，如果有人邀请你参加一场六个月以后为期两天的会议，你应该怎么做？我建议你问一下自己下面这个问题：在接下来的两周内要参加一场为期两天的会议，这种想法会不会让你感到恐惧，因为你已经做出了太多的承诺？如果答案是肯定的，那你应该拒绝今年晚些时候的会议邀请，因为几个月后你不太可能比现拥有更多的空余时间。
或者，遇到下面这个情况又该怎么办？你受邀明年成为某个委员会的委员。你读完了明天要参加的会议的文件了吗？如果没有，那就不要加入另一个委员会了。因为如果你加入了，你会发现你明年将面临和现在一样的问题，除非你计划采取措施改变你的常规时间表。但经验告诉你，这是不太可能的。
9 在你的日志中加入休息时间
记日志与我们的“待办事项清单”文化异曲同工，我们希望做事有条不紊，按部就班。对此，我的建议是，在你的时间表里预留一些休息时间。是的，在你的时间表里标出“休息”或“暂停”的时间，尽管这听起来有点奇怪。
在一天开始的时候就决定好三四次的休息时间。休息的时间不必太长，几分钟就足够了。想好在这些休息时间你要做什么，并确保所做的事情真正是在休息——理想情况下，你应该去室外呼吸一下新鲜空气，或者至少去同一栋楼的不同房间里转转。或许就是去另一个部门见一下朋友，顺便聊聊天。或者，可以去厨房给自己——或者也给你的同事——泡一杯茶。如果老板以怀疑的眼光看着你，记得告诉她，研究表明，稍微休息一会儿不仅有利于个人健康，也有助于提高工作效率。这是双赢的做法。
休息时当然可以离开你工作的场所。花几分钟登录一下脸书（Facebook）或者在优兔（YouTube）上看一下视频，或许可以让你暂时摆脱撰写报告的压力。但相比较而言，从椅子上站起来，离开屏幕更有助于休息。
尽量避免在办公桌前吃午餐。一些公司已经明文禁止了这种做法，这是一件好事，但相比较而言，其效果还是不如确保雇员在工作日真正有时间进行适当的午休。这将是一个真正的、伟大的进步，或者说对过去美好时光的回归。想想看，一小时的午休再加上定期的茶歇，你最后一次享受其中之一是什么时候？当今，那些最开明的公司明白离开办公桌的休息时间对员工的价值，实际上也有利于公司的收益。但是，如果——很有可能——你的公司关闭了食堂，解雇了茶水服务员，你可以自己组织一群人出去好好吃一顿午餐；或停下来，休息15分钟，喝点茶，吃点饼干。
因此，安排好你的休息时间。但是，也不要害怕打破这个时间表。
毕竟，这都是为了休息得更好。
10 给生活增添一些短暂的休息时刻
探寻一种更有助于休息的方式去处理那些生活中不可避免的任务。我们习惯来去匆匆，以便尽可能多地腾出时间。我们尽力以最高的效率去处理每件事。但是，我们并不需要如此。
时不时舒舒服服地泡个澡而不是简单地淋浴一下怎么样？为了弥补你额外的热水花费，偶尔不开车，散步去商店怎么样？做出选择时，我们并非总要考虑时效性，但我们已经习惯如此。选择一条远一点的路线，穿过公园走，这可能会浪费十分钟，但它可以提升我们一整天的幸福感。
通常，当你在火车上找到座位坐下的那一刻，你根本没有必要去查看邮件。你可以透过窗户，看一看人们的后花园，想象一下他们的生活。抓住机会，做做你在学校里想做而不能做的事情，做做白日梦，凝视太空，随意涂鸦，玩玩拼图，或者甚至试着读一下成人绘本（我知道，人们对此褒贬不一）。
11 创造一个休息盒
如果你是自我关怀这个新概念的拥趸，你可能会喜欢这个想法。如果你不熟悉这个运动，可以看一看照片墙。在那里，你会得到无数的自我关怀建议。
的确，这些建议似乎经常涉及花钱。我完全赞成对自己好一点儿，但为什么一定要用奢侈的精油、带香味的蜡烛、面部按摩棒、浴枕、羊绒毯或手工巧克力呢？我完全赞成一些临时性的做法，在雨天的周一早上乘优步（Uber）去上班，或者每隔一个周末去做一次豪华水疗，这个想法难道不好吗？
因为我真的需要它，也因为向我推销这些产品的人不停的劝说。尽管我一直持怀疑态度，但他们显然有一定的道理。自我关怀行业正在蓬勃发展，据称，仅在美国，它现在每年的产值高达4.2万亿美元。
如果猖獗的商业主义是其消极的一面，自我关怀也有更积极的一面。我倾向于把这一面视为一种标志，标志着年轻一代开始比老一代更好地理解休息的重要性，重视休息，为自己腾出时间从日常压力中恢复过来。
有过心理健康问题的博客写手现在会描述他们自我关怀的常规做法，经常给出一些有益的建议，教人们如何掌控生活中的小事情。他们列出的建议很多，比如我在“听音乐”一章中提到的装满快乐盒子的建议，其理念是快乐是个性化的。当然，快乐盒不会让人避免患上心理健康疾病或取代专业的治疗，但是有些人确实发现，当他们感觉自己在精神上走下坡路时，或者在等待更专业的建议或治疗时，这种自我关怀能让他们感觉好一点。
这让我不禁想到，我们或许也可以从自己个性化的“休息盒”中受益。盒子里装的都是最有助于你休息的物品。比如，我的休息盒里装着一个钩针，一些毛线，一些要播种的种子，一本可以沉浸其间的短篇小说集，一张轻松音乐的播放列表，一张伸展运动的卡片，也许还有——永远不要忘记休息不一定要坐着——几双跑步用的袜子。
你的休息盒里会装些什么？在下面，我给你提供了一个空盒子，希望对你有所帮助。
12 不要让你对休息的渴求影响你的休息
休息是有策略的，我们需要找到更好的方法来管理我们生活中的休息与活动、忙碌和闲散之间的节奏，不要让休息成为我们待办事项清单上的另一项工作。
在响应拥抱休息、享受更多休息、认真对待休息的同时，也不要过度休息或过于严肃地对待休息，不要成为一个休息成瘾或懒散的人，不要让休息挤满了你的时间表，或者觉得你必须一丝不苟地执行你的休息安排。良好的生活需要平衡、多样性和适度。休息也同样如此。
假设你刚刚读完这本书（不是简单地跳到最后一页，寻找建议），那么你已经完成了一件最有助于休息的事情。阅读这本书的行动已经让你踏上了将更多休息融入自己生活的道路。恭喜你！
致谢
版权页
附录
知乎问题——怎么样才是真正的休息?
月儿明的回答
刷手机、玩游戏、看电视、聚会，都不算是真正的休息，顶多是一种放松。
真正的休息是身体和意识上同时的休息。
之前说过，对刷短视频上瘾是逃避与内在真实的自己相处，于是把注意力寄托在手机网络上被画面带着走，但其实整个过程是耗电的。看似无所事事，其实很消耗。
真正的休息，需要把外在的事物先放下，意识上放空，拿掉那些外在的寄托之物，特别是手机和网络。先学会纯粹的发呆。
注意力落回到当下的生活，比如眼前的家具、杯子、房间、阳光，当下有什么就去注意到什么，跟当下事物纯粹的呆在一起。
当适应这个练习后，开始把注意力放回自己身体上，也可以发呆。
如果有思绪飘过，不阻止，而是允许、看着，让它们自然的升、发、流动，陪伴。
与此同时你需要在心理层面做一件事情，就是放掉心理拿着的所有计划和目的，比如你近期有一些很紧迫的事情、规划，你一直在心理惦记着，但在此刻这个休息的空档，你只是纯粹的去休息，告诉自己是暂时的把这些计划放掉，当你休息完成后自然会再拿起来，不用担心暂时的忘却会影响你日后的进度。
为了避免焦虑，可以给自己制定休息的时间，比如一天，那你这一天就用来专注的感受休息的过程，因为一天后一切还会正常运行，所以不用担心暂时的放掉。
真正的休息是意识上的休息、松弛。
除此以外，独自去森林里散步、大口的呼吸氧气、冥想，都是很好的充能。
离人群越远的地方，越容易恢复灵气和能量，特别是跟大自然相处的时候，用心倾听大自然发出来的声音：水流、鸟叫、树叶、风、雨。
还有一种人为的方式也是真正的休息，**就是去做自己真正喜欢的事。**但首先你要区分这件事到底是你真正喜欢的，还是你想借此逃避的。
因为人在做自己真正喜欢的事情时，专注的状态会导向人进入心流，心流状态就是合一、与宇宙同频，做事你不仅不会觉得累，还会充满了热情和能量。瑜伽]就是一个很好的例子。
无论在做什么，休息时调动自己的五感。
比如喝咖啡，就把注意力放在舌尖，感受咖啡的香气、专注、享受。
这个过程你的大脑和思维会松弛下来，也就是充电。