概论
前言
这本书向我展示了正确的坐姿。总体而言，我认为这本书值得翻阅。
书籍简介
作者: [英]哈丽特·格里菲
译者: 王敏
出版社: 中信出版社
出版年: 2019-11-1
ISBN: 9787508699967
页数: 144
装帧: 平装
定价: 49.00元
原作名: Sit Strong
内容简介
每天在办公桌前坐八小时以上，却只有两三个小时的工作效率，其余时间都难以专心。坐下不久就开始肩颈酸、腰背痛，椅子一换再换，酸痛仍如影随形。久坐不动不仅会提升头痛、慢性肌肉骨骼疾病、后背僵硬疼痛和消化不良的发病率，还有可能导致超重或肥胖、2型糖尿病、某些癌症，甚至早逝。英国心脏基金会指出，缺乏锻炼已经成为现代人的十大死因之一。幸运的是，预防永远胜于治疗，只要我们稍加重视并积极锻炼就能有效改善健康状况。
本书针对“头部和颈部”“上背部和肩部”“手臂”“手指、手掌和手腕”“腰背部和臀部”“腿部”这六大容易受到严重影响的身体区域，列出了一系列简明易懂、轻缓柔和的拉伸练习和力量练习。这些练习大多可以在办公桌前完成，每隔一小时站起来练习几分钟，就能有效拉伸身体、释放压力，并助你保持正确姿势。
动起来，你能看到改变！
作者简介
哈丽特·格里菲，资深记者、作家、长期伏案人士，曾深受腰酸背痛、头痛不堪的折磨。为此，她曾寻求多位专业人士的帮助，包括理疗师、整骨治疗师、按摩师、瑜伽教练等，他们的建议和指导让哈丽特受益匪浅，深感相见恨晚。本书收录的练习正是作者和各位专业人士多年来实践经验的总结，相信对你也有所帮助。
正文摘录
One 运动为何如此重要？
我们的身体是为运动而生的。肌肉、韧带和肌腱支撑着骨骼，为积极的生活方式带来保障。而积极的生活方式能让肌肉保持强壮。如果没有强壮的肌肉，肌腱（连接肌肉和骨骼）或韧带（连接骨骼与骨骼）就得来帮忙收拾残局了。然而，肌腱和韧带多纤维质，不太灵活，因此无法接替本应由肌肉承担的工作。如果肌肉力量薄弱，韧带和肌腱就会拉伤，而缺乏支撑有可能导致关节受损。当无力的肌肉为了保护关节、避免关节受损而出现抽搐时，就会产生剧烈的疼痛。如果不加以重视，会很容易引发慢性病。预防永远胜于治疗，特别是韧带拉伤或肌腱炎，都需要很长时间才能康复。
久坐有多糟糕？
久坐不动的生活方式，不仅仅会导致肌肉、骨骼疼痛，还会带来别的麻烦。2007年，英国心脏基金会报告统计，英国有2000多万人缺乏体育锻炼。分析指出，平均而言，英国男性一生中有五分之一的时间是坐着的，相当于每年坐78天，而英国女性每年坐74天。这份报告对“缺乏运动”的定义是：没有达到政府公布的最少运动量——每周150分钟的适度身体活动，再加上每周2天的力量训练。英国心脏基金会发出警告，缺乏运动将增高心脏病发病的风险，而英国国家卫生署用于治疗心脏病的费用，每年高达12亿英镑左右。英国心脏基金会也同时警告：每年全球有500万人因缺乏锻炼而死亡，缺乏锻炼已成为现代人的十大死因之一。
研究表明，久坐不动的生活方式对我们的全身健康是有害的。除了会提升令人虚弱不堪的慢性肌肉骨骼疾病、后背僵硬疼痛、头痛和消化不良的发病率之外，久坐不动还有可能导致超重或肥胖、2型糖尿病、某些癌症甚至早逝。但有一个好消息是，只要我们能够稍加重视并积极锻炼，我们就能抵消久坐不动带来的消极影响，有效改善我们的健康状况。在这方面，我们能做的有很多。
运动永远不会太迟
动一动
拉伸训练
力量训练
检查你的姿势
长时间久坐不动，会让人万般疲惫，而当我们感到疲乏时，我们的肌肉也开始疲惫了，这将导致我们的坐姿更不端正。懒洋洋地坐着不动，就这样成为一种习惯，而这将导致我们的坐姿更加不良。如果你想矫正坐姿，请谨记一点：你得保证，你坐着工作的地方，是舒适的、符合人体工程学的。本书列出的不少练习，都能帮助你从整体上改善体态、姿势，无论你是坐着、站着，还是正在行走。但以下这份清单能帮助你了解，当你坐在桌前工作时，你该如何保护自己的身体——特别是当你坐在台式电脑或笔记本电脑前的时候。
※ 确保你的头部放平，高于肩膀，同时收紧下巴。
※ 坐在椅子上时，利用椅子的靠背或一个小小的垫子，帮助支撑你的腰背部，从而保持坐姿端正。
※ 大腿应和臀部成直角，双脚应平放在地面上。如果你需要放一个低矮的脚凳在地面上，才能舒适地保持这一姿势，那就放一个，因为这样有利于你长时间保持端正的坐姿。
※ 电脑屏幕应位于双眼的正前方，这样你就无须刻意地抬头或低头。如果你在工作场所使用的是笔记本电脑，想办法将它抬高到和双眼平齐的高度，并使用独立的键盘。
※ 肩膀应该处于放松状态，既不向上耸起也不向前倾斜，上臂和手肘部应靠近你的身体。
※ 当你坐下时，键盘应该和你的肘部保持同样的高度，使前臂和上臂构成直角——这个姿势也有助于让你的肩膀放松并保持下沉状态。
※ 在你打字时，手腕应保持平直，和地面平行。如果你习惯用笔记本电脑办公，可考虑使用独立鼠标。
※ 至少每隔30分钟休息一次，四处走走，或做一些伸展运动。
※ 除此之外，站着办公，越来越成为一种流行趋势。站着办公能抵消长时间久坐不动带来的副作用。如果你经常在电脑前工作，可以考虑一下站着工作，这能帮助你维持身体健康。
健身球、稳定球、普拉提球、姿态球……如果你将这些球中的某一个，替换成你的坐椅，就能大大减轻久坐不动带来的一些问题。这是因为，健身球相对来说不太稳定，会在你的身体之下时不时地移动一下，这就要求核心肌肉发力，这样你才能保持坐正的姿势。因此你的身体就得不断地进行微调整，从而让你的肌肉一直处于活动状态，甚至包括腿部的肌肉。这样做能强化你的肌肉，并稍稍弥补一下长时间久坐不动带来的种种危害。
丢掉变焦眼镜
如何使用本书
Two 帮助就在眼前
本书的目的是：帮助你将一些基本的身体拉伸练习和力量练习，融入日常生活中。如果你在办公室工作，本书的大量练习，完全可以在办公桌边完成，甚至在办公桌前完成——放心，不会引起别人的注意的。无论你是在办公室中还是在家中，如果你有机会、有条件的话，可以再做做基于地面的练习。在本节末尾，我们还提供了一些关于如何挑选你的日常健身动作的建议，并列出了其他一些你可以做的日常练习，无论多大年龄，这些练习都能让你的身体保持柔韧、强健，远离病痛。
记住，开始锻炼时，要慢慢来，放轻松一点。这可不是什么比赛——唯一的“奖品”，就是你一天比一天更健康。如果你怀疑自己无法完成其中某项练习，可以问问你的医生、理疗师或者其他保健专业人士。
头部和颈部
长时间坐在电脑前、长途开车、低头玩手机或躺着看电视，都会对颈部造成伤害。为何颈部健康如此重要？因为颈部支撑着重重的脑袋。成年人的头部平均重量达4.5-5千克——差不多有一袋面粉那么重。试着伸出手来捧着这么重的面粉，看看你的手臂多长时间后会开始酸痛！此外，如果你的姿势不良，例如你的脑袋往前伸出，哪怕仅仅突出于颈部15度，就会给颈部增加12千克的压力。头部向前突出30度，会增加18千克的压力。45度，22千克；60度，27干克。除非我们时时注意这点，并检查自己的姿势，否则在我们低头打字时，在我们弯着腰、驼着背用手机发信息时，会很容易习惯性地让脑袋往前伸。这个姿势会给颈部的肌肉、肌腱和韧带带来巨大的压力，并给它们所支撑的脊椎带来巨大的压力。
上背部和肩部
手臂
手指、手掌和手腕
腰背部和臀部
腿部
综合运用
Three 还有什么别的招数？
除了这些拉伸练习和力量练习之外，还有很多其他的运动能助你保持身强体健，久坐不伤身。
瑜伽
普拉提
亚历山大疗法
太极拳
游泳
步行
跑步
寻求专业人士的帮助
物理疗法
整骨疗法
脊椎按摩疗法
按摩
结语
不少人担心久坐不动的生活方式会影响健康。本书给这些人带来了一个好消息：要想消除久坐不动的不利影响，我们能采取的对策有很多，而且大部分都很简单：频繁活动、经常拉伸、增强肌张力。
挤出时间
我们的生活都很忙碌，因此我们有可能会忽视自己的健康。因此，时而抽出一些短暂的片刻，来抵消久坐不动带来的消极影响并使锻炼成为生活的常规，这点就变得很重要了。举个例子，在等待壶中的水烧开时，你可以习惯性地转动一下脖子和肩膀，并伸展一下胳膊。或者，在等公交车时，你可以刻意地夹紧、放松小腿、大腿和臀部的肌肉。无论你走到哪儿，不妨把手机放到一边，检查一下自己的姿势，并快步行走，轻轻摆动手臂。一有时间不妨离开椅子，活动一下身体。你也可以利用分分秒秒，调整一下你的气息，找到身心合一的感觉。养成这样的习惯吧。因为一旦你养成了这样的好习惯，就不会轻易打破了。
养成习惯
养成一个新的习惯，需要多长时间？对此众说纷纭。在20世纪60年代，人们认为，这需要21天。但此后又有了各种新的观点。其实养成习惯所需的具体时间因人而异，但大体上说，至少需要一个月的时间，才能让新的习惯稳固下来。这归因于多个因素的共同作用，比如，你的积极性如何？熟悉你需要去做的事情是否容易？因此，让你自己尽快熟悉这些练习并制订适合自己的运动方案、感受运动的益处吧，如此坚持几个星期，给你自己一个机会。让锻炼成为你的第一选择，直到锻炼已经和刷牙一样，成为你每天生活的一部分。
现在就开始煅炼吧，
你立马就能收到成效！
就这么简单！
现在你已经掌握了方法，
你一定能行！
致谢
索引
练习
头部和颈部
练习1 收下巴
练习2 颈部前伸
练习3 简易颈部拉伸
练习4 扩展式颈部拉伸
练习5 躺姿颈部拉伸
练习6 轻度颈部旋转
练习7 坐姿抗阻练习
练习8 躺姿抗阻练习
练习9 仰卧式颈部力量练习
练习10 俯卧式颈部力量练习
上背部和肩部
练习1 直臂式肩部拉伸
练习2 曲臂式肩部拉伸
练习3 拥抱式肩部拉伸
练习4 仙人掌式肩部拉伸
练习5 反向肩部拉伸
练习6 耸肩
练习7 肩部转动
练习8 肩部挤压
练习9 躺姿全身拉伸（1）
练习10 躺姿全身拉伸（2）
练习11 前跪式拉伸
手臂
练习1 前平举
练习2 交替前平举
练习3 侧平举
练习4 手臂画圈
练习5 小重量练习（1）
练习6 小重量练习（2）
练习7 阻力带二头肌弯曲
练习8 阻力带三头肌练习
练习9 前臂靠墙拉伸
练习10 前臂内侧拉伸
手指、手掌和手腕
练习1 祈祷式拉伸
练习2 前臂和手腕拉伸（1）
练习3 前臂和手腕拉伸（2）
练习4 掌心向外，前臂拉伸
腰背部和臀部
练习1 臀部夹紧练习
盆底挤压练习
练习2 轻度向后拉伸
练习3 站姿向后拉伸
练习4 弓步
练习5 梨状肌拉伸（1）
练习6 梨状肌拉伸（2）
练习7 梨状肌拉伸（3）
练习8 双膝扭动
练习9 眼镜蛇式拉伸
练习10 臀桥
腿部（针对大腿前侧的练习）
练习1 站姿股四头肌拉伸
练习2 跪姿股四头肌拉伸
练习3 躺姿股四头肌拉伸
腿部（针对大腿后侧的练习）
练习4 站姿腘绳肌拉伸-足尖放平（足尖提起）
练习5 躺姿直腿式腘绳肌拉伸
练习6 躺姿屈腿式腘绳肌拉伸
练习7 站姿脚后跟式小腿拉伸
练习8 台阶式小腿拉伸
练习9 脚后跟回落式拉伸
练习10 直腿俯身弯腰拉伸
综合运用
组合动作1 头部和颈部
组合动作2 上半身组合动作
组合动作3 下半身组合动作
组合动作4 放松全身的组合动作